Процент мышечной массы у женщин. Процент жира в организме: как узнать и для чего это нужно

Время от времени вам кажется, что вокруг исключительно стройные газели, и только вы не дотягиваете до идеала или вообще - жирная корова (простите за натурализм)? Не торопитесь с выводами! Во-первых, наличие жировой прослойки для женского организма, в который эволюция заложила функцию деторождения, - необходимость. Во-вторых, отражение в зеркале - вещь субъективная, часто зависящая от настроения. Давайте же прибегнем к объективному методу! Вам понадобится сантиметровая лента и пара минут, чтобы сделать замеры.

Процент жира в вашем теле:

После нажатия кнопки переход на окно виджета "результат" где будет указано число полученное при подсчете, короткий текст описания и кнопки опубликовать в соцсетях для вконтакте, фейсбука, одноклассников, твиттера и жж. А так же кнопка "попробовать еще раз".

К сожалению, вы ввели некорректные данные. Данная формула рассчитана на мужчин и женщин в возрасте от 18 лет.

Ожирение вам не грозит, но такая худоба может вызвать проблемы с иммунитетом в будущем.

Начните потреблять достаточное кол-во калорий в сутки, и, по возможности, обратитесь к врачу, которому вы доверяете.

К сожалению, какие-то значение вы ввели не правильно. Нажмите "Попробовать еще раз" и введите данные снова.

Вы в безупречной форме, у вас идеальный процент жира в организме.

Вы в безупречной форме, у вас идеальный % жира

У вас средний результат, до идеала слегка не дотягиваете, но и для здоровья ваша жировая прослойка не представляет угрозы

Хорошо бы избавиться от избыточных запасов в жировых депо! Вы же не хотите на собственном опыте узнать, что такое повышенное давление, предрасположенность к сахарному диабету и проблемы с сосудами?

Оптимальный процент жира в организме

Оптимальный процент жира в организме - величина отнюдь не постоянная, считают ученые. Она зависит от ряда факторов, в первую очередь, от гендерной принадлежности и возраста. Классификация, приведенная ниже, основывается на работе Галлахера, опубликованной в «Американском журнале диетотерапии» (American Journal of Clinical Nutrition).

У мужчин жировая прослойка меньше, чем у женщин. Например, у большинства 20-летних юношей процент жира в организме равен 18, а у девушек 25. В течение жизни эта цифра только растет, так как с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу.

В 45 лет процент жира в мужском организме в среднем увеличивается до 22-24, а в женском до 30.

Идеальным для женщин является процент жира меньше 30 (лучше меньше 25), а для мужчин - меньше 25 (лучше меньше 20) - природа предусмотрительно обеспечила нас большими запасами энергии на случай беременности, родов и последующего грудного вскармливания.

Если же говорить о минимальных цифрах, то у профессиональных спортсменов в возрасте до 30 лет, процент жира в организме равен приблизительно 8-12%. У мужчин-бодибилдеров в период выступлений на соревнованиях он может снижаться до 5%. Жизненно необходимый минимум составляет для мужчин - 2-5%, для женщин - 10-13% жира.

Так что худейте с умом и помните, что выражение «ни капли жира» всего лишь фигура речи, а проблемы со здоровьем начинаются как у слишком упитанных, так и у слишком тощих людей.

Если вы хотите сохранить свое тело в прекрасной форме, немного набрать вес или же похудеть, воспользуйтесь нашим сервисом подсчета среднесуточной нормы потребления калорий , она поможет вам составить свою персональную диету.

Оптимальный процент жира для мужчин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	От 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	От 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	От 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	От 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	От 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	От 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	От 28,7%
Старше 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	От 29,3%

Оптимальный процент жира для женщин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	От 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	От 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	От 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	От 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	От 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	От 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	От 36,1%
Старше 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	От 37,3%

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная любопытная заметка, и посвящена она будет такому понятию как процент жира в организме. В ходе нее мы рассмотрим как теоретическую сторону вопроса – нормы, таблицы, проценты, так и практическую – как можно самостоятельно измерить свою жировую прослойку, и какие выводы можно из этого сделать.

Не смею больше никого задерживать, давайте начнем.

Процент жира в организме: теоретические основы

Вам знакомо такое понятие, как бестселлер? Если нет, то в двух словах – это предмет, получивший широкое признание, бешеную популярность и, как следствие всего этого, разошедшийся большим тиражом. Так вот, на проекте есть ряд таких бестселлеров (что, конечно же, не может не радовать их автора) , т.е. статей, которые получили самое большое количество просмотров, лайков, откликов и вопросов. К одним из них относится практическая статья . Кто еще с ней не ознакомился, окажите любезность, засвидетельствуйте оной свое почтение. Наша текущая статья – процент жира в организме, как раз из той же серии, т.е. она будет носить прикладной характер и помогать решать различные “замерные” вопросы.

А начать хотелось бы вот с чего.

Каждый человек, решивший заняться трансформацией своего тела, т.е. вставший на путь бодибилдинга (фитнеса) , должен освоить разом множество профессий. К таковым относятся:

диетолог - вопросы правильного питания;
персональный тренер/инструктор – составление программ тренировок, изучение техники выполнения упражнений;
анатом – вопросы анатомии, строения мышц, выполняемые функции, кинезиология упражнений;
“портной” – измеритель собственного тела, его пропорции и прочее.

Поэтому если Вы все еще думаете, что бодибилдеры – тупые качки, то пересмотрите свои взгляды относительно этого вопроса. Вряд ли человека, который владеет в совершенстве стольким количеством профессий, можно назвать глупым.

Процент жира в организме: основные мерки

В этой заметке мы продолжим углублять свои знания в направлении антропометрии и познакомимся с таким базовым понятием как Body Composition, или состав тела. Именно он оказывает существенное влияние на здоровье человека и его физическую работоспособность. Когда дело касается замеров и состава тела обычный среднестатистический человек представляет себе следующие ходовые метрики – вес, рост и форменные замеры.

Однако все намного шире, и существует 4 основных компонента, которые в полной мере характеризуют Body Composition:

Общие жировые отложения. Они включают в себя существенный/важный жир - необходим для оптимального функционирования и хранение жира - место (или места) для избыточной энергии.
Масса без жира. Состоит в основном из белка и воды. Скелетные мышцы являются основным компонентом массы без жира, но такие органы, как сердце, почки, печень и т.д. также включены в эту массу.
Минералы кости. Неорганический компонент кости, который имеет решающее значение для структуры тела и некоторых метаболических процессов.
Вода в теле. Средний вес тела взрослого человека примерно на 65%-70% процентов состоит из воды. Это также учитывается в различных методах определения состава тела.

В картинном варианте это выглядит так:

Как Вы, наверное, поняли, мы сегодня будем разбираться с жировыми отложениями, т.е. с общим процентом жира в организме, и как его замерить. Прежде чем переходить к практической части давайте вспомним, какие функции выполняет жировая ткань, какие два вида жира существуют.

Итак, жир защищает органы, смягчает суставы, регулирует температуру, сохраняет витамины и выступает в качестве накопителя энергии для тела. Жиры являются важными носителями аромата в продуктах питания, это одна из причин, почему нам нравится их есть.

В организме человека есть два типа жира: 1) подкожный (наружно-видимый) - жировая ткань, которая лежит поверхностно и близко к коже; 2) висцеральный (внутренний) – жировая ткань вокруг центральных органов. Подкожный жир менее метаболически-активный, висцеральный – более активен и быстро расщепляется, чтобы мобилизоваться.

Примечание:
Когда человек начинает худеть, первое место, откуда уходит жир, это живот. Снижение массы тела на 5-10% может привести к сокращению жира в брюшной полости на 10-30% . Также хорошая новость для тех, кто садится на диету - висцеральный жир снижается в большей степени, потому что он более метаболически активный и разрушается быстрее, чем подкожный.

Процент жира в организме у мужчин и женщин

Стоит иметь ввиду, что мужчины и женщины обладают разными объемами жировых запасов, и связано это, в первую очередь, с нашей разной биологической природой и гормонами. В среднем процент телесного жира у представительниц прекрасного пола на 5-8% больше мужчин и составляет приблизительно 23-25% .

Существуют определенные таблицы/чарты, которые отражают процентное содержание жира для мужчин и женщин в зависимости от возраста, вот одна из них.

Чтобы цифры были не такими сухими, приведу картинную галерею обоих представителей пола по содержанию жира в организме.

Процент жира в организме женщин:

Процент жира в организме мужчин:

Думаю, комментарии излишни, все и так довольно наглядно, чем меньше жира – тем рельефнее мускулатура (если она, конечно, есть) . Среднестатистическому пользователю тренажерного зала (мужчине) чтобы выглядеть в теле достаточно держать свой жирок в пределах 15-20% . Процент жировой ткани в пределах 3-7% – это уже уровень соревновательных атлетов, которые показывают свои телеса на сцене, и очерченность мускулатуры для них не пустое сотрясание воздуха.

Если на носу наворачивается пляжный сезон, и Вы хотите покрасоваться рельефным прессом из 6 кубиков, тогда Вам необходимо довести процент жира в организме до 10-12% . В противном случае никаких кубиков Вам не видать, будет только один сплошной шарик:).

Примечание:
Вы можете накачать брюшные мышцы до кубиков, но из-за жировой прослойки на животе никогда не увидеть их.

Для людей, посещающих тренажерный зал, очень важно научиться правильно производить замеры и определять собственный процент жира. Ведь если последний теряется, и при этом мышечная масса сохраняется, значит тренировки протекают в конструктивном ключе, Вы улучшаете свои композиционные пропорции тела.

Существует, по крайней мере, около 10 методов, позволяющих измерить процент жира в организме. С большинством из них Вы вряд ли когда-нибудь познакомитесь, потому что для этого необходимо специальное медицинское оборудование. А это значит, что нужно прошвырнуться в местную поликлинику или по частным врачебным кабинетам/лабораториям, отстегнуть пару-тройку хрустящих бумажек, и в итоге положить в шкаф полученные результаты.

Мне думается, что подобное мало кому захочется делать, да и сверхювелирная точность особо ни к чему. Поэтому мы рассмотрим только воплотимые в жизнь способы измерения жировой ткани, однако это уже история следующей главы.

Как измерить процент жира в организме: самый простой и эффективный способ

Ну вот и добрались мы до самой вкусной части статьи - практической. В ней-то мы наконец узнаем, как правильно замерить свое “сальце”, какие телодвижения для этого придется совершить. Вообще, между нами говоря, существует даже еще более простые методы измерения жировой прослойки, чем мы рассмотрим далее. И называются они так:

“Свет мой зеркальце скажи”. Заключается он в стриптизе до нижнего белья и наблюдении за своим отражением. Основным мерилом является собственная объективность и здравый взгляд на себя любимого со стороны. Вы должны окинуть взором свое тело, покрутиться вокруг зеркала и зафиксировать, “не болтается” ли где чего лишнего, есть ли складки, явные диспропорции и прочее. Если Вы себе говорите, что все в норме, однако внутренний голос подсказывает, что пора записаться в тренажерный зал, то лучше так и сделать.
Гардеробный метод. Далеко не самый точный (как и предыдущий) , но выявить общую тенденцию ему вполне по силам. Заключается в замере одежды – т.е. Вы одеваете одежду и через какое-то время смотрите - “влазите” ли Вы в нее и самое главное - как влазите. Если раньше процедура вход-выход осуществлялась легко и незатейливо, а спустя время без помощников стало просто не обойтись, то жировой ткани явно прибавилось, Вы погрузнели.

Более точным надежным домашним методом является метод калиперометрии - замер жировых складок. Все, что нам потребуется, это аптечный прибор под названием калипер, который стоит рублей 200 от силы. Совсем экономные могут воспользоваться штангенциркулем и лентой-рулеткой.

Итак, калипер - устройство, которое измеряет толщину складки Вашей кожи с ее основным слоем жира. Делая замеры в ключевых местах (точках на теле), можно совершенно точно определить общее количество (процент) подкожного жира.

Прежде чем перейти к самому творческому процессу – обследованию себя с помощью этого прибора, давайте уточним некоторые технические детали, которые помогут повысить точность измерений. Прежде всего запомните следующие правила использования калипера.

Правила использования калипера

Правило №1

Замеры лучше всего производить вдвоем (т.е. Вас должен кто-то обмерять, а не сами себя) .

Правило №2

Если вы правша, вытяните складку кожи с основным слоем жира левой рукой и держите ее пальцами левой руки. Тогда калипер держите в правой руке и поместите его челюсти, как будет показано на рисунке ниже (точка №1) . В общем и целом процесс защипывания выглядит так.

Правило №3

Челюсти калипера должны быть около 7,5 мм от пальцев левой руки, которая продолжает удерживать складку.

Правило №4

Отпустите спусковой крючок калипера. Вся сила его челюстей должна приходиться на кожную складку. Не отпускайте пальцы левой руки, снимая показания.

Правило №5

Важно прочно удерживать складку кожи пальцами так, чтобы челюсти прибора фиксировали всю толщину складки.

Правило №6

Когда Вы разместите измерители на кожной складке, они (челюсти) будут немного разъезжаться в стороны (эффект "ползучести") , когда это пройдет, настало самое лучшее время для проведения измерений.

Правило №7

Не нужно оказывать никакого существенно давления на челюсти калипера перед освобождением.

Примечание:
Дальнейшее повествование для лучшего понимания будет происходить в форме “вопрос-ответ”.

Итак, подошли к самому главному, а именно…

Процент жира в организме: где проводить замеры

Точка №1. Трицепс

Задняя часть верха руки – место на полпути между плечевым и локтевым суставами. Складка берется в вертикальном направлении, сразу по центру задней части руки.

Точка №2. Бицепс

Передняя часть руки. Замер производится также, как для трицепса, за исключением того, что складка находится в передней части.

Точка №3. Лопатка

Точка замера находится чуть ниже лопатки. Складка берется под углом в 45 градусов, как показано на рисунке.

Точка №4. Талия

Место находится чуть выше гребня подвздошной кости (выступа тазовой кости) , немного в сторону передней части талии. Складка берется слегка под углом, как показано на рисунке.

Как использовать полученные данные и рассчитать процент жира в организме

Проведите замеры, как показано на рисунках (запишите показания по шкале калипера) . У Вас должно получится 4 значения в миллиметрах. Затем сложите четыре измерения. Процент жира определяется из расчетных таблиц. Разумеется, таблицы приведены не для каждого миллиметра, поэтому, чтобы получить точные цифры, необходимо провести интерполяцию (нахождение промежуточных неизвестных значений по имеющемуся набору известных) .

Примечание:
Пример как правильно находить промежуточные значения. Женщины в возрастных группах 16-29 лет могут иметь сумму 29 мм для четырех измерений. Это на полпути между 28 и 30 на графике. Процент жира для 28 мм=18,6% , а для 30 =19,5% . Интерполирование дает примерно 19,0% . Другим примером может быть 40-летний мужчина с суммой 42 мм для четырех измерений. Ссылаясь на график для мужчин, мы находим промежуточные значения процента, это 40 и 45 мм. 42 мм являются 2/5 пути между 40 и 45 . Жир для 48 мм составляет 20,3% , а для 45 мм=21,8% . Два пятых пути от 20,3 до 21,8 примерно 20,9% .

Следующая таблица поможет Вам вычислить процент жира в организме на протяжении всей жизни:).

Знать количество своего “сальца”, конечно, интересно, однако с практической стороны это мало что дает. И все потому, что изменение на X процентов визуально заметить очень сложно. Однако когда талия уменьшится на 1,5-2 см, это и без всяких обмеров почувствуется, причем не только Вами, но и окружающим населением.

В заключении хотелось бы рассмотреть практический пример, который позволит лучше оценить, как изменился Ваш состав тела в зависимости от определенной тренировки.

Например, у нас есть мужчина весом 95 кг. Он измеряет свой процент жира и получает значение 30% . Умножая 95 кг на 30% получаем 28,5 кг – это общий вес подкожного жира мужчины. Вычитая 28,5 кг из 95 кг, получаем мышечную массу в 66,5 кг.

Предположим, что после месяца регулярных физических упражнений и , вес снизился до 88 кг и процент жир стал 25% . Умножая 88 на 25% , получаем вес жира 22 кг. Вычитая из 88 кг веса тела 22 кг жира получаем 66 кг мышечной массы.

Вывод: за 1 месяц тренировок человек потерял полкилограмма мышц и 6,5 кг жира – это очень хороший результат, значит, такая программа и диета работают!

Примечание:
Помните, что теряя жир, теряются и мышцы. В целом это соотношение = 1/3, т.е. на 1 кг потерянной мускулатуры приходится около 3 кг жира.

Ну вот, собственно, теперь точно все, считаю свою миссию выполненной, а статью завершенной. Подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна практическая статья написана, сегодня мы говорили о проценте жира в организме, о том, как его замерить, и каким он должен быть. Уверен, теперь Вы легко научитесь это делать и будете знать, в какую сторону необходимо корректировать свою тренировочную программу и вопросы питания. А это значит, вы сделаете еще один шаг навстречу телу своей мечты! Удачно замериться. И до связи!

PS. Остались вопросы, непонятки и прочее разное? Тогда не уходите, пока не добьетесь на них ответа через форму комментариев.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.

Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но , считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.

Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.

Содержание жира в зависимости от возраста и пола

Возраст		30 – 50
Женщины

Нормальный процент жира в организме

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.

Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.

Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.

Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме . Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме , а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…

Минимальный процент жира в женском организме

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме , опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	13%	15%	16%

Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

Нормальный процент жира в женском организме

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин . Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира , то все равно у девушки может , и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме , указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение , которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

Как измерить свой процент жира?

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна) .

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?

Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий , то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс .

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий , который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации « » или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Я допускаю такой вариант:

 тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и .

Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального , иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции :

защищает органы тела;
помогает поддерживать нормальную температуру;
способствует сохранению полезных веществ в организме;
смягчает суставы;
способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма жира в организме

Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.

Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.

Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:

возраст до 30 лет – 15-23%;
возраст 30-50 лет – 19-25%;
возраст от 50 лет- 20-27%.

Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:

возраст до 30 лет – 11-18%;
возраст 30-50 лет – 14-20%;
возраст от 50 лет – 16-22%.

У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.

Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.

Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом . Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на , поскольку жир сжигают именно они. , или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.