Приседания мертвая тяга. Тяга на прямых ногах. Правильное выполнение – это важно

Мертвая тяга штанги - это упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц, включая мышцы ягодиц, спины и бедра. Данное упражнение имеет свою технику выполнения и разновидности, о которых мы и поговорим.

Мышцы, которые задействует тяга штанги

При выполнении упражнения в большей мере прорабатываются мышцы бедра, ягодичные и спинные. В зависимости от техники, испытывать бо льшую нагрузку могут либо мышцы спины, либо ног.

Если анализировать более углубленно, то задействуются мышцы лопаток, предплечья, дельтовидные мышцы, мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают осанку, бицепсы и трицепсы бедра и поясничные мышцы.

Варианты хвата штанги и виды самой тяги

Существует три варианта хвата: прямой, обратный и разнонаправленный (комбинированный). Не имеет значения, каким хватом выполнять упражнение. Единственное: в тяге недопустим разнохват, поскольку при нём позвоночник скручивается.

Различают несколько видов тяги штанги: стандартная, румынская на прямых ногах и тяга на установке Смита. Также существует тяга с использованием гантелей, но мы её рассматривать в этом материале не будем.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Классическое упражнение с согнутыми коленями

Начальное положение: корпус тела прямой, прогнута только поясница, лопатки сведены, чуть согнуты ноги на ширине плеч.
Возьмите штангу прямыми руками, поднимите её. Важно, чтобы расстояние между телом и грифом было минимальным.
Медленно опустите штангу, подав таз назад, поясницу не выпрямляйте.
В опущенном положении должно возникнуть дрожание в ногах, после небольшой задержки (пару секунд) вновь поднимите снаряд.

Если хотите больше нагрузить мышцы, то сократите расстояние между стопами. Хват штанги - на уровне плеч.

Румынская тяга на прямых ногах

Главное отличие этого упражнения от классического - нагрузку испытывают в основном мышцы бедер и ягодиц. Эта тяга идеально подойдет девушкам, так как штанга опускается только до голени.

Техника выполнения аналогична вышеприведенной. Опускание снаряда до средней части голени не оказывает большой нагрузки на спину, благодаря чему повреждения позвоночника исключаются.

Мертвая тяга на тренажере Смита

Новичкам лучше осваивать упражнение на тренажере, дабы не повредить спину. Установка Смита имеет специальные крючки и элементы, которые позволяют отточить технику.

Единственное правило: нужно следить, чтобы спинные мышцы были напряжены, иначе никакой пользы от тренировок не будет.

Тренажер Смита

Мертвая тяга на прямых ногах – одно из обязательных упражнений в тренажерном зале. Оно одинаково подходит как для мужчин, так и для девушек, причем каждый использует варианты этого упражнения для достижения собственных целей.

Мужчины больше делают акцент на мышцы ног, девушки подтягивают ягодицы. Но несмотря на визуальную простоту его выполнения, оно достаточно травмоопасно для позвоночника.

Поэтому давайте изучим технику и разберем возможные ошибки при проработке мышц с помощью упражнения мертвой тяги.

Показания и противопоказания

Если вы хотите разработать мышечный комплекс ног и ягодиц, это упражнение для вас. Так какие мышцы работают при выполнении мертвой тяги? В динамическом режиме работают , и передней поверхности бедер и, по ситуации (в зависимости от расположения ног), приводящие мышцы бедер. Разгибатели спины работают в статическом режиме, так же как и и мышцы предплечья.

При дискомфорте и болях в области позвоночника, межпозвоночных грыжах и протрузиях выполнять упражнение не рекомендуется. А вот при сколиозе оно может быть весьма полезно.

В любом случае, если у вас проблемы с позвоночником или вы работаете с тяжелым весом, выполняйте упражнение в специальном поясе и соблюдайте все правила техники.

Знаете ли вы? Правильная техника – это основа роста силовых показателей.

Техника выполнения мертвой тяги

Чтобы разнообразить занятия в тренажерном зале, вы можете выполнять мертвую тягу с гантелями. Кстати, работа с гантелями позволит вам быстро менять вес снаряда, что прекрасно подойдет при соблюдении принципа «пирамиды» или «полупирамиды».

Вообще-то мертвая тяга – это вариант классического упражнения становой тяги на прямых ногах. Мертвую тягу разработали для более эффективной нагрузки на поясницу. В отличие от нее в классическом варианте штанга дисками касается пола, а ноги можно слегка сгибать в коленях, так как наклон получается ниже.

Если выполнять классическую тягу, максимально широко расставив ноги (вариант «сумо» ), задействуются приводящие мышцы бедер, что позволяет заниматься с большим весом.

Становая тяга на прямых ногах прекрасно подойдет для девушек, желающих добиться красивого рельефа своего «тыла». Включив упражнение в программу тренировки, можно добиться четкой границы между подтянутыми ягодицами и задней поверхностью бедер.

Если вы новички, обязательно занимайтесь под контролем тренера. А еще лучше начните мертвую тягу в тренажере Смита, а через месяц-два переходите на свободный вес.
Упражнение выполняйте только после разогрева и растяжки поясничных и задних мышц бедер.
В качестве свободного веса используйте штангу или гантели.
Не гонитесь сразу за большим весом и адекватно рассчитывайте свои силы. Если вы едва дотягиваете вес до уровня колен – это еще не ваш вес.
Для снижения риска травматизации, одевайте пояс и используйте лямки, фиксирующие штангу к рукам.
Включайте упражнение в «день спины». Сочетайте его с еще одним упражнением на проработку мышц ног «Гакк приседания».
При работе с большим весом выполняйте тягу не более одного раза в неделю.

Общие принципы

Выполняем мертвую тягу со штангой

Начальная позиция:

подойдите поближе к штанге;
стопы на ширине плеч с несколько разведенными носками;
в присяди возьмитесь за гриф прямым хватом ладонями к себе, расположив руки на удобном для вас расстоянии;
руки перпендикулярны полу, плечи в проекции грифа штанги;
взгляд направлен вверх.

Выполнение:

Полноценно вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Не отрывайте ее от пола резко.
После того как гриф минует колени, максимально выпрямитесь и сведите лопатки. Делая движение вверх, представьте себе, что вы вдавливаете стопы в пол, это даст возможность сконцентрироваться и правильно выполнить упражнение. Не останавливайтесь в верхней точке.
Медленно опускайте штангу, начиная движение с отведения таза назад.
Остановитесь на несколько секунд, когда гриф дойдет до средней трети голени.
Повторите упражнение.

Возможные ошибки

Со стороны, глядя на лифтеров, выполняющих упражнение далеко не первый месяц, создается впечатление, что мертвая тяга достаточно проста. На самом деле упражнение очень травмоопасно. Допустив ошибку, можно поплатиться своим здоровьем. Разберем наиболее серьезные ошибки:

округление поясницы;
полное разгибание коленей;

сильное сгибание коленей;
отведение штанги вперед.

Техника мертвой тяги: видео

Лучше всех о правильной технике и часто случающихся ошибках расскажет, конечно же, специалист. В видеоролике вы от первого лица узнаете о вариантах хватов и постановки ног и кому какие из них подойдут больше.

Несмотря на различные вариации выполнения тяги, все они прорабатывают в основном один и тот же мышечный массив. Зная, что вам подойдет больше всего, когда и как правильно выполнять упражнения, вы быстрее достигнете своей цели. Обычно во время тренировок спортсмены пользуются одним излюбленным вариантом.

А вы поступаете также? Или стараетесь разнообразить свою жизнь в тренажерном зале? Расскажите о своих тренировках нам в комментариях.

Джош Хенкин (Josh Henkin)

В наши дни все просто влюблены в мертвые тяги. Десять лет назад публиковались статьи о жимах лежа и подъемах на бицепс, которые господствовали в этой сфере, а теперь все что мы читаем - это хвалебные песни тяжелым тягам и перечисление их достоинств.

Должен признаться, что я - скептик. Сколько из этих фанатиков действительно разбираются в том, о чем говорят, и понимают пользу от мертвых тяг, а не пытаются просто «быть в теме»?

В связи с этим я часто спрашиваю как тренеров, так и атлетов, которые души не чают в мертвых тягах: «Зачем вы выполняете мертвые тяги?»

Благодаря их ответам я всегда узнаю много нового - как в результате беседы с очень умными тренерами, выполняющими это упражнение по обоснованным причинам, так и от заблудших душ, которым не следует выполнять мертвых тяг вообще!

Причина #1: Благодаря мертвым тягам я становлюсь сильнее

Многие используют мертвые тяги в качестве средства для измерения собственной силы. Однако, прежде всего, важно определить, что же такое «сила».

Для типичного тренирующегося сила обычно представляет нагрузку, или проще говоря, вес, который он может поднять. В данном случае мертвые тяги как раз имеют смысл, поскольку это надежное, предсказуемое и легкое в освоении движение.

Тем не менее, в атлетике не все так просто. Сколько раз мы видели борцов, гимнастов, мастеров единоборств и т.д., которые сильны в своем виде спорта, но при этом не могут выполнить тягу, даже если бы от этого зависела их жизнь?

С этой точки зрения, если вы сильны в своем виде спорта и отлично выступаете на соревнованиях, имеет ли смысл мастерски владеть мертвыми тягами?

Перед тем как установить связь между силой и определенным видом спорта, нам необходимо определить, насколько точно она тестирует способности нашего организма в специфических показателях, относящихся к этому спорту. Проблема использования мертвых тяг заключается в том, что они легко маскируют и компенсируют недостатки во многих областях. В связи с этим нам необходимо выяснить, является ли это упражнение точной мерой «функциональной» силы, что приводит нас ко второй причине.

Причина #2: Мертвые тяги очень функциональны

Тренеры часто утверждают, что мертвые тяги переносятся на многие повседневные функции. А между тем, правда такова, что они имеют много дыр в своем переносе на большинство спортивных и ежедневных функций.

Помимо того, что мертвые тяги - это упражнение со свободным весом, это также движение в одной единственной плоскости - сагитальной. А между тем, большинство ежедневных и спортивных активностей требуют от нас подвижности и равновесия во многих плоскостях движения.

Более того, по словам специалиста по лечению спины Стюарта МакГилла (Stuart McGill) большинство проблем, связанных с низом спины, не относятся к проблеме максимальной силы - они относятся к небалансу силы и выносливости и плохим двигательным паттернам. В связи с тем, что мертвые тяги являются таким сбалансированным и уравновешенным упражнением, легко создать компенсационные паттерны, которые на самом деле могут оказаться губительными для здоровья низа спины.

А что касается спортивной результативности, то легендарный эксперт в области биомеханики и один из первых тренеров США, который работал вместе с советскими спортивными тренерами, доктор Майкл Йезис (Michael Yessis), утверждает, что русские установили две главные причины травм:

Чрезмерно большая амплитуда движения

Слишком сильный акцент на мертвые тяги ради «улучшения спортивной результативности» может не дать желаемых результатов, поскольку здесь не прорабатывается ни одна из этих переменных. А между тем, многие тренеры полностью убирают эксцентрическую фазу из мертвых тяг.

Причина #3: Они прорабатывают заднюю мышечную цепь

Синергия бицепсов бедер, ягодичных мышц и низа спины в выработке мощности и силы - это крайне важный компонент многих видов спорта. Однако помимо простого выполнения мертвых тяг для его развития существует много других способов.

Освоение базового компонента мертвых тяг - правильного наклона вперед - жизненно важно как для спортивной результативности, так и для здоровья низа спины. Однако по мере роста нагрузки данный базовый момент мертвых тяг теоретически можно утратить.

Термин «оптимальная сила» относится к той нагрузке, при которой упражнение прекращает улучшать спортивную результативность.

Это крайне важный момент в тренировке атлетов, поскольку если заставить спортсмена перейти с 200 килограмм в мертвых тягах на 225 килограмм, это может существенно ухудшить его двигательные навыки и слабо повлияет на улучшение его результативности.

Это относится ко всем, кто не является пауэрлифтером. Тем не менее, можно ли добиться аналогичных эффектов при помощи более щадящих для позвоночника упражнений?

Причина #4: Мне нравится тяжело тренироваться

Здесь я спорить не собираюсь - поднимать тяжелые веса это весело. Это занятие мне тоже по душе, однако, я заметил, что чем тяжелее мои рабочие веса, тем больше времени приходится тратить на разминку, восстановление, выполнение корректирующих упражнений и так далее. Такое чувство, что на подготовку и восстановление от тренировки уходит больше времени, чем на непосредственную работу.

Для тренеров это может оказаться ловушкой - заставлять наших клиентов выполнять то, что мы любим делать сами. Однако если начать смотреть на наши программы критично, то можно разработать гораздо более эффективные тренировочные протоколы при этом по-прежнему прогрессируя и увеличивая силу!

Что для этого делаю я?

Мертвые тяги могут служить великолепной базой для освоения наклона вперед и развития некоторой общей силы. Однако после установления этих паттернов с подходящими рабочими весами нужно стремиться к дальнейшему прогрессу. Но прогресс не означает увеличение весов до высочайшего уровня, вместо этого следует переходить к более комплексным образцам движения, скорости и положения тела.

Влияние тренинга на одной ноге

Я знаю, что никто не захочет носить футболку с надписью «Клуб мертвых тяг на одной ноге с 40-килограммовой гантелью», однако эти движения могут продвинуть тренировки и результативность дальше, чем вступление в клуб мертвых тяг с 270 килограммами.

В определенный момент билатеральные упражнения становятся менее эффективными. По мере увеличения весов сдвигающие силы и смещение позвоночника ухудшают качество движения, не говоря уже об увеличении риска развития травмы. Именно здесь упражнения с одной конечностью по-настоящему раскрывают свой потенциал.

Интересно, что положительные эффекты тренинга на одной ноге имеют мало общего с развитием «симметрии», вместо этого они обеспечивают форму асимметричной нагрузки.

Упражнения с асимметричной нагрузкой эффективно развивают чувство равновесие. Как отмечает МакГилл, «несмотря на то, что позвоночник сохраняет вертикальное положение, он подвергается огромным сдавливающим, изгибающим, скручивающим и сдвигающим нагрузкам».

Кроме того, несмотря на то, что эти методы все чаще и чаще появляются в тренировочных программах, нужно максимизировать их универсальность, прогрессию и комплексность. Нижеприведенные упражнения будут очень хорошим стартом. (В конце описаний я также включил видеоролик, который демонстрирует технику выполнения каждого движения.)

Обратные выпады со штангой в одной руке

Ключевые моменты выполнения:

Встаньте на одно колено в позицию выпада рядом с нагруженной штангой. Позаботьтесь, чтобы штанга действительно была нагружена, чтобы гриф не лежал на полу, и вам не пришлось наклоняться за ним.

Сохраняя вертикальное положение, поднимайтесь вверх на ведущей ноге до полного выключения колена. Затем плавно опуститесь вниз на пол и сделайте паузу, сосчитав до двух, чтобы исключить инерцию.

Во время подъема ни в коем случае не наклоняйте корпус вперед.

Примечание: В некоторых случаях гири удобнее, поскольку ручка расположена выше. При использовании гантели, возможно, вам придется взять подставку под вес.

Прогрессии:

Несимметричная нагрузка - Чтобы прогрессировать, добавьте вес на штангу, это позволит вам развивать латеральное равновесие; или поднимайте дополнительный вес со стороны ведущей ноги и удерживайте его над головой. Это также добавит дополнительный компонент равновесия вследствие расположения нагрузки.

Мертвые тяги со смещением центра тяжести

Ключевые моменты выполнения:

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Я рекомендую начинать с гантелей, чтобы освоить технику движения.

Встаньте в исходное положение для выполнения обычных мертвых тяг, но при этом отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок так, чтобы пальцы задней ноги оказались на одной линии с пяткой передней. Такое положение увеличит нагрузку на ведущую ногу и при этом по-прежнему будет обеспечивать достаточную для развития усилия стабильность.

Наклоните корпус, удерживая пятку отведенной ноги в приподнятой позиции, поскольку эта нога служит в качестве баланса. Ускорение появится вместе с усилением упора ведущей ноги в пол. Также необходимо следить за положением верха спины по всей амплитуде движения.

Прогрессии:

Ослабление равновесия и увеличение нагрузки остается на ваше усмотрение, однако постепенное уменьшение равновесия - это недооцененный метод. Подъем ноги на невысокую платформу и постепенное увеличение высоты уменьшит эффективность «стабилизационной» ноги и ее участие с целью облегчения движения.

По мере уменьшения равновесия выберите какой-нибудь другой инвентарь вместо штанги, в случае если придется ее бросать.

Наклоны вперед со штангой на локтях в стиле Зерчера

Ключевые моменты выполнения:

Наклоны вперед со штангой на плечах в стиле Зерчера меняют нагруженную позицию и великолепно нагружают верх спины. Поскольку именно эту зону большинство атлетов склонны компенсировать, это упражнение способствует поддержанию здоровья спины.

Крайне важно следить за тем, чтобы плечи были оттянуты «назад и вниз», даже когда опускаетесь, так как вес будет тянуть верх спины вперед.

Прогрессии:

Увеличение работы таза. Простой способ увеличить работу таза - затянуть в петлю вокруг штанги эластичную ленту и привязать ее к какому-нибудь объекту, расположенному впереди тренирующегося. Это заставит атлета упереться в пол и сильнее включить в работу мышцы таза.

Рывок гантели стоя на одной ноге

Ключевые моменты выполнения:

Держите гантель с противоположной стороны от опорной ноги. Вторую ногу отведите назад и держите ее выпрямленной, чтобы сохранить баланс и равновесие.

Напрягите руку, удерживающую гантель, и ведите ее вдоль линии опорной ноги, чтобы придать ей ускорение и поднять над головой.

Опускаясь, наклонитесь вперед в поясе и снова отведите свободную ногу назад, чтобы поглотить инерцию идущего вниз веса.

Прогрессии:

Уменьшение равновесия - Если такая вариация покажется вам слишком сложной, попробуйте начать с положения смещения, по мере прогрессии постепенно поднимая заднюю ногу, пока не достигните финальной вариации чистой позиции на одной ноге.

А вот и видеоролик, который демонстрирует все вышеописанные упражнения:

А вы пробовали выполнять их?

Надеюсь, что вы попробуете некоторые, если не все, эти упражнения перед тем, как сформируете свое мнение. В моем случае использование этих движений и присваивание им первостепенного приоритета оказалось в некоторой степени самым унизительным тренингом, который я когда-либо выполнял, но в то же время самым эффективным.

В заключение хочу добавить, что я не прошу вас прекращать выполнять мертвые тяги, - я прошу вас тренироваться по эффективной программе, начиная с циклических упражнений, а также с определения того, отвечают ли мертвые тяги вашим тренировочным целям.

Помните, что крут не тот, кто бьет рекорды в мертвых тягах - а тот, кто достигает поставленных спортивных целей.

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Основные задействованные мышцы

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно – вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
Отводим ягодицы максимально назад.
Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам можно отнести:

Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Последнее обновление статьи: 28.02.2015

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги. Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением – .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать . Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать и .