Приседания для красивой фигуры: польза, противопоказания, техника. Стройные ножки и подтянутые ягодицы! Нет ничего невыполнимого, просто делайте приседания каждый день

Приседания являются основой почти в каждой программе для тренеров и спортсменов. Это упражнение имеет целый ряд преимуществ для любого организма, независимо от того, на каком вы находитесь уровне в фитнес-тренировках. Выполняя приседания, вы развиваете силу, энергию, гибкость и баланс, поэтому они должны быть включены в ваши ежедневные тренировки.

Вариации приседаний позволяют нам выполнять их каждый день, создавая возможности для надлежащего восстановления соответствующих мышц и связок между тренировками, не опасаясь за их переутомляемость и травмы. Упражнение может помочь нам достигать любых целей, включая ускоренный спринт и стройные ноги!

Вот лишь несколько причин, почему мы должны выполнять приседания каждый день:

1. Увеличение силы и мышечной энергии.

Приседания развивают силу и мышечную энергию ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бёдер, которые являются главными стабилизаторами при ходьбе и беге. Это движение также улучшает силу разгибания бедра, которая необходима, чтобы увеличить прыжки вверх. Приседания стимулируют гормоны роста мышц, которые укрепляют весь организм. Приседания с весом провоцируют организм преодолевать сопротивление и получать анаболическую пользу.

1. Получение чётких контуров в области ног и ягодиц.

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Базовые движения — это быстрый способ построить мышечную массу, что приводит к плотным, подтянутым конечностям. Мы знаем, это миф, что ваши мышцы будут «разбухать» от поднятия тяжестей, так что не бойтесь приседать с весом.

1. Улучшение подвижности в бедрах и лодыжках.

Приседания являются отличным способом, чтобы увеличить диапазон движения в бедрах и лодыжках, которые помогут уменьшить боль в коленях и пояснице. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без излишней нагрузки на суставы.

1. Укрепление и тонус корпуса.

Выполнение приседаний с дополнительным весом усиляют корпус, стабилизируя тело во всем диапазоне движения. Поперечная и прямая мышцы пресса задействованы во время выполнения всего упражнения, что в результате даёт вам сильный, плоский живот! Крепкий корпус также поможет предотвратить риск травмы.

1. Улучшение осанки.

Приседаете ли вы с дополнительным весом или под весом своего тела, вы вовлекаете мышцы верхней части спины (нижние/верхние трапециевидные и ромбовидные), чтобы помочь стабилизировать тело при выполнении упражнения. Это укрепляет мышцы, которые отвечают за правильную осанку.

Убедила? Тогда вот вам четыре варианта приседаний, развивающих силу и мышечную энергию в кратчайшие сроки!

Держа в руках набивной мяч, гири или гантели перед грудью, сведите лопатки вместе и поднимите грудь. Ноги на ширине плеч, глубоко согните колени, смещая бедра назад, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь обратно, сохраняя положение корпуса. Выполните три подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Перенесите весь свой вес на правую ногу, приподнимите левую ногу и согните её в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Глубоко согните правое колено, смещая бедро назад, опуститесь вниз, пока правое колено не приблизится к параллели с землей. Держите грудь поднятой все время. Затем оттолкнитесь правой ногой, и вернитесь в стоячее положение. Повторите. Контролируйте темп, не слишком ускоряясь или замедляясь. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону, 30 секунд отдыха между подходами.

Ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой по уровню ушей. Отведите плечи вниз и поднимите грудь. Глубоко согните оба колена и опускайте бёдра, пока они не станут почти параллельны земле. Оставайтесь на этом низком уровне, сохраняя отведёнными бедра назад и колени за пальцами ног. Удерживайте это положение в течение одной минуты.

Сведите ступни и колени вместе. Руки сзади по бокам, поднимите грудь. Глубоко согните оба колена и опускайтесь вниз, пока бедра не будут почти параллельны земле. С этой позиции, приседайте вверх и вниз в частичной амплитуде не более чем на 3-5 см. Колени находятся за пальцами ног. Не выпрямляйтесь, оставаясь в полуприсяде, «Пульсируйте» в течение одной минуты.

Физические упражнения — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Сегодня в стремлении сохранить и укрепить здоровье разрабатывается масса различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.), призванных сохранять и укреплять здоровье. Всем известные упражнения приседания являются универсальными физическими упражнениями, которые не требуют дополнительного оборудования и новых техник, особой физической подготовки. Польза приседаний огромна для здоровья человека.

Приседания являются неотъемлемой частью как лечебной физкультуры, так и тренировочных процессов в большинстве видов спорта, важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре. Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняются эти упражнения, с утяжелениями или без.

Польза приседаний очевидна как для мужчин, так и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от «галифе» на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Делая фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой и привлекательной.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Именно с помощью приседаний можно укрепить свои кости, чтобы они не напоминали о себе, когда наступит золотая пора зрелости. Приседая в молодом возрасте, можно быть уверенным в том, что в старости Вы случайно не переломаете себе шейку бедра.

Польза приседаний:

• Приседания очень полезные упражнения, которые положительно влияют на весь организм и обладают общеукрепляющим действием.
• Приседания включают в себя аэробную и силовую нагрузку на организм, что благоприятно влияет на работу сердечно — сосудистой системы.
• Приседания тренируют дыхательную систему.
• Улучшают кровообращение.
• Этот вид упражнений благоприятствует улучшению обмена веществ в организме.
• При приседаниях задействованы практически все мышцы ног, что помогает сделать ноги подтянутыми и красивыми, а это делает человека более активным и подвижным.
• Регулярное выполнение данного вида упражнений помогает укрепить суставы ног.
• Приседания стимулируют нормальное кровообращение в области таза, в результате ускоряется обмен веществ, а это помогает избавиться от лишнего веса, особенно в нижней части тела.
• В приседаниях частично задействованы мышцы живота (пресс), что помогает сформировать плоский живот.
• Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению мышц спины, в том числе удерживающие позвоночник и формированию правильной осанки.
• Для тех, кто занимается силовым видом спорта, приседания являются главным упражнением, позволяющим развить силу и массу мышц тела.

Противопоказания приседаний:

При неправильном выполнении этого вида упражнений можно нанести организму вред. В первую очередь необходимо соблюдать правильную осанку. Неправильное положение позвоночника может привести к травме. Если Вы выполняете приседания с нагрузкой (с весом), Вас должен подстраховывать тренер или профессионал по культуризму или пауэрлифтингу.

Данное упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов ног, позвоночника, сердечно — сосудистыми болезнями и т.п. Нельзя заниматься приседаниями со сколиозом, грыжей, радикулитом, варикозным расширением вен, гипертонией. Перед тем как заниматься любыми видами спорта, необходимо проконсультироваться у врача и узнать, какая физическая нагрузка допустима конкретно в Вашем случае.

Основные ошибки, допускаемые при выполнении приседаний, которые могут привести к травме коленного сустава — это большой вес. Опасность травмы возникает во время тренировок, выполняемых с нагрузкой. Выполнение приседаний с большим весом — с гантелями или штангой — чревато травмами суставов и позвоночника. Важно правильно подобрать начальную нагрузку и повышать ее постепенно.

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно - да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах - регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание - это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате - проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания - это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза - происходит расслабление мышц. Вторая фаза - силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна - сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах - до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент - это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого - с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант - классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы - не исключение. Приседая всего по 15 минут в день,
можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть - это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

Физические упражнения – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Человечество в стремлении сохранить и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.). Но как говорится «все гениальное – просто», порой самые обычные и всем известные упражнения приносят наибольшую пользу.

Огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Польза приседаний очевидна и для мужчин и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от «галифе» на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Крепкие подтянутые бедра, округлые упругие ягодицы, не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой, привлекательной.

Однако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседания могут пагубно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, что ослабляет колени и вызывает боли. В одно время приседания как физическая нагрузка были удалены из перечня упражнений в американской армии. Исследования, проведенные в конце 20 века, реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.

На самом деле польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя!

Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение:

Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели).

Привет, спортсменкам, любителям и просто интересующимся!

Ох, сколько эталонов женской красоты сменилось за всё существование человечества. В разные времена ценились и пышные фигуры, и худышки, и животики, и попы, и отсутствие того и другого. И в наши дни очередной виток в смене эталона. Уходит в прошлое мода на анорексичную худобу. На первый план выходит естественное, но подтянутое тело. И попа.

Да да. Я не ошиблась. Попа должна быть. И быть она должна гладкой, подтянутой и накачанной, чтоб глазу приятно было. “Что делать, если это не так?” — спросите вы. Простой ответ — приседать. Чем полезны приседания для женщин? Разберемся ниже.

Какая девушка не завидует попе Бьонсе или родоначальнице «попастой моды» Джей Ло? Думаю, что у каждой женщины при виде этих звезд на экране, возникают мысли “Как у них получилось добиться такой фигуры?” Ну конечно, можно свалить на пластическую хирургию. Но на самом деле — это результат работы над собой. И не последнюю роль в создании таких поп играют приседания.

• Во время приседа задействованы не только ягодичные мышцы. Работает вся мускулатура ног, пресс, мускулы нижней части спины, мышцы стабилизаторы. Одно упражнение, как целая комплексная тренировка. Жир сгорает, мышечная масса растёт
• Это не просто силовой тренинг, качающий мускулатуру. Это также и аэробный (кардио) тренинг. А значит, что тренируется и сердце с сосудами
• Во время приседа работают доли мозга и мышцы отвечающие за стабилизацию и координацию тела в пространстве
• В приседе задействованы тазобедренные, коленные суставы и суставы голени. Нагрузка распределяется по ним. Это значит, что при правильной технике риск травмировать суставы минимален, в то же время они тренируются и укрепляются
• То, что упражнение делают только с прямой спиной, а также участие спинной мускулатуры, благоприятно действуют на осанку
• Усиленное кровоснабжение тазовой области. Это позитивно сказывается не только на упругости ягодиц, но и на работе внутренних органов

Пара нюансов

С пользой сложно спорить, но иногда, к сожалению, приседания наносят вред. Они противопоказаны тем, у кого были травмы и заболевания суставов и сухожилий. Проконсультируйтесь с врачом перед тем как приступать к занятиям если у вас имеются: болезни сердца, варикозное расширение вен, грыжа, болезни позвоночника или болезни коленных суставов.

Не забывайте, что тренер также должен знать всю информацию о вашем здоровье. Только так спортивный специалист подберет программу тренировок с учётом индивидуальных особенностей.

Какие же они, правильные приседания?

Не такие сложные, как кажется. Главное соблюдать правила.

• Как и перед другими тренировками надо разогреться в течение 10-12 минут. Сделайте несколько упражнений для растяжки мускулатуры и пробегитесь в течении 5-7 минут
• Выполнять их надо только с прямой спиной. Уберите этот горбик сверху! Шея вытянутая. Сведите лопатки. Взгляд вперед. Легкий прогиб в пояснице необходим. Выполняйте все изящно, красиво. И сами будете испытывать от этого удовольствие
• Не стоит торопиться. Здесь работает правило — “Лучше мало, но качественно”.
• Пятки остаются на полу, нагрузку направьте на них. Не перекатывайтесь на носки. Для женщин это сложно, из-за привычки, вызванной ходьбой на каблуках. Подложите под пятку какой либо предмет. Например, блин от тренажера в спортзале.
• Контролируйте колени. Не сводите их вместе и не разводите “по-лягушачьи”. Это позволит избежать травм коленных суставов. А еще колени должны быть на уровне стопы и не выходить вперед.
• Не разгибайте ноги полностью. Оставляйте колени чуть-чуть присогнутыми в момент самой высокой точки.
• Если вы только приступили к физическим нагрузкам, то не стоит опускать ягодицы низко. Бедро стало параллельно полу? Хватит! Ниже не надо.
• Начинайте упражнение на вдохе, а на выдохе возвращайтесь плавно в исходную позицию стоя. Повторяйте технику с каждым приседом. Контролируйте дыхание. Держите ритм.
• Если почувствовали боль — прекращайте. Самопожертвование здесь ни к чему.

Залог успеха — правильная техника

Я даю вам максимум информации по технике и правилам, но все же рекомендую проконсультироваться с тренером перед тем, как приступать к занятиям. Тренер подберет необходимую программу, посоветует в каком темпе работать и проконтролирует вашу технику.

Как приседать?

Существует множество вариаций. Разные упражнения дают более сильную нагрузку на какую-либо конкретную группу мышц.

1. Классический способ. Ноги на ширине плеч, или чуть шире. Носки слегка разведены в сторону. Опытные спортсмены делают его со штангой, что увеличивает эффект. Девушкам, чтобы накачать ягодицы, попу надо максимально оттягивать назад. Как будто пытаетесь сесть на стул, который далеко стоит.
2. Узкая постановка стоп. Все тоже самое, но ноги вместе. Тут активнее подключается к работе передняя поверхность бедра.
3. Плие. Происходит проработка внутренней поверхности бедра и ягодиц. Ноги в этом варианте ставят чуть шире, носки в стороны.
4. С прыжком. Вариант кардиотренировки. Выполняется как в классическом варианте, но при подъеме надо выпрыгнуть вверх.

Есть и еще варианты данной нагрузки. Например, выполнение его на одной ноге с сохранением баланса, что позволяет развивать координацию. Можно выполнять их у опоры.
Опытные спортсмены добавляют в занятиях различные утяжелители. Это увеличивает эффект.

Приседания — волшебное упражнение. Но не всесильное. Не забывайте, что не получится эффекта без правильного питания. Если вы будете наедать огромное количество калорий в день, то жир никуда не уйдет, а попа не станет идеальной. И конечно не забывайте пить воду — это восстановит водно-солевой баланс организма.

Только комплекс мер, направленных на здоровый образ жизни помогает содержать тело в порядке. А если тело в порядке, то и дух в нём есть. А я всё также буду помогать в ваших спортивных стараниях. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. Пока!