Примерное меню при занятиях в тренажерном зале. Похудение по фитнес-диете: варианты спортивной диеты для девушек. Питьевой режим во время занятий

Эта диета, как следует из названия, неразрывно связана с фитнесом. Занятия фитнесом направлены на поддержание вашего тела в тонусе, сжигание лишних килограммов, но вместе с определенным способом питания вы добьетесь больших результатов и намного быстрее.

Рацион питания рассчитан так, чтобы вы получали необходимую энергию для физических нагрузок и при этом оставались в прекрасной форме. С помощью этой безопасной и сбалансированной диеты, рассчитанной на 1300-1400 калорий в день, вы будете сбрасывать по 4-5 кг в неделю.

• Данный рацион рассчитан на регулярные тренировки примерно 3 раза в неделю.
• Питание дробное 4-5 раз в день
• Исключите из своего рациона майонез. Салаты заправляйте оливковым маслом.
• Уменьшите потребление соли. Лучше использовать травы для придания пикантности блюду.
• Выпивайте не менее 2х литров воды в день.
• Последний прием пищи должен быть не позже 2-3х часов до сна.

Предлагаем вам один из вариантов фитнес диеты на две недели. При желании можно ее можно продлить до 3х недель.

1й день меню

На завтрак: омлет из 2х яиц с укропом, 1 стакан апельсинового сока, 100г обезжиренного творога.
На обед: куриное филе 100 гр, приготовленное в пароварке, салат из огурцов, помидоров, красного болгарского перца и зелени, заправленный оливковым маслом 100-150 гр.
На полдник: фруктовый салат (1/2 грейптфрута, 1/2апельсина, 1киви, ½ банана).
На ужин: нежирная рыба 150 г в пароварке или приготовленная на гриле, овощной салат (огурцы, помидоры, болгарский перец, листья салата, заправлен оливковым малом 150г)

2й день

На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай.
На второй завтрак: 1 йогурт (легкий), пара орешков.
На обед: 1 запеченная картофелина, филе курицы, приготовленной в пароварке 150г, зеленый чай или травяной.
На полдник: мюсли 100г или мюсли-батончик.
На ужин: филе индейки 150 г, отварной рис 100г, зеленый или травяной чай.

3й день

На завтрак: 150 г гречки, 1 апельсин, чай или кофе на ваш выбор.
На второй завтрак: 1 банан, творог обезжиренный 100 г.
На обед: салат с курицей 150г, приготовьте по легкому рецепту, для заправки используйте простой обезжиренный йогурт.
На полдник: желе ягодное, пара орешков.
На ужин: гречка 150 г, овощной салат 100г.

4й день

На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 стакан черники, чай.
На второй завтрак : 1 обезжиренный йогурт.
На обед: фасоль 150 г, кальмары 150 г, 1 стакан морса или компота.
На полдник: желе фруктовое, стакан апельсинового сока.
На ужин: нежирная рыба 150г, салат овощной с кукурузой 150 г.

5й день


На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай
На второй завтрак: 1 яблоко, 1 йогурт (легкий)
На обед: отварной рис 150г, овощной салат, заправленный оливковым маслом, чай или кофе.
На полдник: фруктовый салат (приготовьте из несладких фруктов).
На ужин: 150 г отварной говядины, овощи на гриле, тушеные или в пароварке.

6й день

На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 персик.
На второй завтрак: 1 мюсли-батончик, 1 стакан апельсинового сока.
На обед: отварной рис, салат с креветками, кофе или чай на выбор.
На полдник: 1 стакан обезжиренного кефира, сухофрукты 50-100г.
На ужин: нежирная отварная рыба 100г, фруктовый салат 150г.

7й день

На завтрак: 150 г овсянки, сухофрукты, чай или кофе на выбор
На второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт, 1 персик
На обед: чечевица 100г, овощной салат с креветками, 1 стакан компота или морса
На полдник: 150 г обезжиренного творога
На ужин: филе индейки 150 г, приготовленная на пару или гриле.

Для того, чтобы похудение было более эффективным, выполняйте в спортзале упражнения с отягощением не меньше 3х раз в неделю. Соблюдайте размер порции, не переедайте, лучше есть меньше, но чаще. Для перекусов прекрасно подойдут мюсли-батончики, несладкое фруктовое или , сухофрукты или орешки, фрукты с минимальным содержанием сахара. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости. Если обычная вода не подходит, то можно заменить зелеными или травяными чаями. Ограничьте употребление газированных и сладких напитков, кофе со сливками и различными сиропами. Если для вас это трудно, то можно добавить в чай 1 ложечку меда.

По данной методике вес уходит плавно, при этом организм не испытывает стресса. Сбалансированный и здоровый рацион прекрасно сочетается с различными видами физических нагрузок, будь это бег, плавание, степ-аэробика, силовые упражнения, командные тренировки или танцы.

Меню спортивной диеты

Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.

Меню №1:

На завтрак: овсянка (150г), 1 яблоко или 1 апельсин, омлет из белков 2х яиц.
На полдник: 1 грейпфрут, 30г грецких орешков.
На обед: овощной салат, заправленный только лимонным соком(огурцы, листья салата, помидоры, болгарский перец), нежирная рыба на пару (треска) с брокколи или цветной капустой (на ваш выбор)
На полдник (перед самой тренировкой): греча(150-200 г), заправленная соевым соусом, очищенные креветки (150 г)
На ужин (если приходится после тренировки, то нужно выждать около часа): 180-200г обезжиренного творога.

Меню №2:

На завтрак: 150г творога, 1 яблоко или 1 апельсин.
На второй завтрак: 1 тост из зернового хлеба с творожным сыром.
На обед: на выбор суп овощной или салат из овощей, куриная грудка на пару(100-150 г), бурый или коричневый рис с соевым соусом (100г).
Полдник: 1 обезжиренный йогурт, 1 апельсин.
На ужин: лосось или форель на гриле, или приготовленная в пароварке.

В меню фитнес диеты совсем не входят сладости, поэтому если вам сложно продержаться без вкусненького, то можете устроить себе маленькие праздничные дни примерно раз в неделю.

Основные правила фитнес – диеты

1.Правильное дневное распределение калорий

Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин. Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания. Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа. Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.

2. Получайте белок в правильном количестве


Всем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время. Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса. Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером. Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей. Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.

3. Соблюдайте водный баланс в организме


Даже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия. От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды. Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит. С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.

Питание во время фитнеса для похудения – вот главная тема этой статьи. Ниже будут рассмотрены особенности такого питания, его принципы построения, отличия и многое другое.

Скорректированный рацион – одна из основных категорий успешного снижения веса и приобретения желаемых результатов в виде стройной фигуры. Две остальных – тренировки и отдых. Три эти категории взаимосвязаны, и если одна из них будет «выпадать» из режима – две остальные дадут лишь минимальный результат.

Не получится похудеть, занимаясь по несколько часов в залах, но при этом кушая все, что хочется. Многие ведущие тренеры и спортсмены уделяют больше внимания питанию, чем тренингу. Поэтому питание и фитнес нельзя разделять.

Принципы здорового питания и питания для похудения

Основа – овощи и фрукты

Примерно половину от всего съедаемого во время занятий фитнесом должны занимать фрукты и овощи, а также зелень. Именно они несут организму большинство необходимых веществ для насыщения, которые не откладываются под кожей. Витамины, минералы, фитонутриенты – всё это укрепляет и питает организм спортсмена.

В пище, преимущественно, должны использоваться овощи, так как фрукты содержат сахар – он даёт много энергии, но если сразу её не израсходовать, то появится риск отложения этого сахара (глюкозы). Поэтому рекомендуют кушать фрукты в первой половине дня и за полчаса до начала занятий. Особое место в иерархии фруктов занимают цитрусовые, а также бананы.

Употребление воды

Естественно, нужно пить. Не стоит верить тем, кто утверждает, что на тренировках пить воду нельзя. Можно! Вопрос в другом – как это делать. Ведь во время занятий фитнесом человек тратит энергию, которую берёт из запасов подкожного жира, потеет, а вместе с потом (водой) выходят и лишние калории. Пить воду необходимо по чуть-чуть, небольшими глотками, не напиваясь «от пуза». Если только что был бег или аэробные упражнения (прыжки на скакалке, орбитрек, велотренажер и прочее), то пить необходимо меньше, чтобы не пострадала выносливость. А после силовых упражнений пить даже нужно – это обусловлено физиологией.

Лучше вообще исключить из употребления газированные напитки и отдать предпочтение зелёному чаю, компоту (но не слишком сладкому) и минеральной воде.

Лучшие продукты

При составлении собственного рациона необходимо учитывать качество продуктов – они должны быть всегда свежими. Примерный список продуктов, употребляемых во время занятий фитнесом, выглядит так:

• мясо, рыба (не жирные);
• каши (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и прочие);
• овощи и фрукты (цитрусовые, бананы, ягоды, помидоры, огурцы, капуста и прочие);
• молочные и кисломолочные продукты (с минимальной жирностью);
• орехи и злаки.

Это далеко не весь список того, что будет крайне полезным при занятиях фитнесом во время похудения.

Отказ от вредных продуктов и алкоголя

Полностью необходимо исключить еду быстрого питания, а также ограничить приём жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи. Нет, полностью убирать жареное и углеводистое не стоит, но уменьшить их употребление необходимо. Лучше всего такое питание дозировать. Хлеб и подобное необходимо кушать только до обеда, после – нельзя.

Употребление спиртных напитков – прямой путь к прибавлению нежелательного веса. Так что лучше алкоголь вообще вычеркнуть из своего рациона, как и различные «магазинные» соусы: майонез, кетчуп и прочее. В крайнем случае, их можно приготовить самостоятельно – будет больше пользы.

Вся пища должна быть варёной, печёной или приготовленной на пару. Также можно употреблять её в сыром виде, например, овощи.

Обязательно нужно отслеживать калорийность и соотношение нутриентов (белки, углеводы, жиры) в каждой порции. Так, в первой половине дня может немного преобладать углеводистая пища, после обеда и до вечера должна доминировать белковая. Это обусловлено тем, что углеводы дают энергию, которая необходима в начале дня, а белки направлены на восстановление организма после нагрузок.

Общая формула соотношения нутриентов выглядит так: 35/55/10, где 35% белки, 55% углеводы, 10% жиры. От этой схемы можно отталкиваться при регулировании белков и углеводов в первой и второй половинах дня.

Размер порций и приём пищи

Каждая из порций по объему должна быть равна сложенным вместе ладоням того, кто составляет свою фитнес диету. Количество приёмов пищи в среднем равняется 6 – в зависимости от образа жизни и условий, это число может уменьшаться или увеличиваться. Каждый последующий приём пищи происходит после истечения 2-2,5 часов после предыдущего. Рацион постоянно должен меняться. Разнообразие пищи – ключ к здоровью и настроению. Приготовленная еда должна быть аппетитной.

Доедая очередную порцию, человек должен ощущать небольшой голод. Это обусловлено тем, что организм ещё не успел получить необходимые ему микроэлементы. Не нужно переедать, лучше подождать 15 минут и убедиться в том, что организм стал насыщаться – микроэлементы дошли до конечного пункта.

Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.

Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.

Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.

Спортивное питание – еще одна категория питания для похудения при тренировках фитнесом. Без него трудно представить современный спорт. Употребление различных витаминно-минеральных комплексов поможет восполнить нехватку нуждающегося организма. Протеин дополнит или сбалансирует количество белков в пище, а креатин наполнит недостающей энергией непосредственно перед тренировками.

Употребление спортивных добавок не может заменить полноценного питания – только дополнить или разнообразить. К тому же это поможет быстрее достичь желаемых результатов и подкорректировать фигуру.

Ошибочные утверждения

Нередко встречаются мнения, что необходимо полностью убрать из своего рациона жиры, будто это они виноваты в отложении лишних килограмм. Всё несколько иначе. В правильном питании для девушек во время занятий жиры играют огромную роль в обмене веществ (метаболизме), и при исключении из рациона этот обмен нарушается, что, собственно, и приводит к отложению подкожного жира. Как бы это парадоксально не звучало, но жиры необходимы для похудения – они улучшают и стабилизируют метаболизм.

Тот же жир, который все привыкли видеть у себя на животе, боках или бёдрах – это не что иное, как чрезмерное употребление углеводов при малой подвижности. Нет, углеводы необходимы – это факт, они обеспечивают человека энергией, но их употребление необходимо упорядочить. При бесконтрольном поедании углеводов, организм откладывает их, превращая в запасы подкожного жира, не имея возможности их использовать. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом.

Меню на неделю

Данное фитнес меню для похудения на неделю предполагает каждодневное шестиразовое питание с соблюдением вышеописанных принципов и правил питания для похудения. Согласно фитнес программе и рекомендациям, употребление спортивного питания необходимо самостоятельно гармонично вписать в нижеописанное недельное меню.

Понедельник:

1 приём пищи – овсяная каша с орехами и изюмом, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта.

2 приём пищи – 150 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы, домашний соус, мясная сарделька, тёртый сыр (посыпать ещё горячие макароны), зелёный чай.

3 приём пищи – рисовая каша с отбивной, кусок хлеба, 2 банана, вода.

4 приём пищи – 200 грамм творога, апельсин, зелёный чай.

5 приём пищи – овощная нарезка, 2 бутерброда с паштетом из куриной грудки, фруктовый сок.

6 приём пищи – овощной салат (помидоры, огурцы, лук, ложка растительного масла, соль, листья салата, капуста), 100 грамм творога, вода или компот.

Вторник:

1 приём пищи – яичница или омлет из 3-4 яиц, посыпанные овсяными хлопьями во время приготовления, 30 грамм сыра (порезать кубиками), зелёный чай.

2 приём пищи – тёртые морковь и яблоки с сахаром, стакан кефира с небольшой булочкой.

3 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем или , фруктовый сок.

4 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, фруктовая нарезка из апельсина, банана, яблока, киви и по возможности авокадо, стакан кефира.

5 приём пищи – запечённая рыба, отварной картофель, овощной сок.

6 приём пищи – 2 голубца, овощной салат, вода или зелёный чай.

Среда:

1 приём пищи – манная каша или молочное блюдо, бутерброд с нежирным сыром, зелёный чай.

2 приём пищи – 3 бутерброда с колбасой, паштетом и зеленью, банан, апельсин, стакан йогурта.

3 приём пищи – , овощная нарезка или салат, 2 блинчика с нежирной сметаной или несладким йогуртом, фруктовый сок.

4 приём пищи – сельдь с картофелем, консервированный горошек, морская капуста, вода.

5 приём пищи – плов с мясом, фруктовая нарезка, вода.

6 приём пищи – 250 грамм творога, зелёный чай с небольшой булочкой или печеньем.

Четверг:

1 приём пищи – мюсли с молоком или йогуртом, бутерброд с маслом, шпротами и зеленью, зелёный чай.

2 приём пищи – 300 грамм пельменей (качественных) с нежирной сметаной, вода или компот.

3 приём пищи – 3 бутерброда с красной рыбой, маслом и зеленью, салат из овощей и сыра (порезать кубиками), фруктовый сок.

4 приём пищи – пшенная каша с кусочками фруктов (ананас, апельсин, яблоко), банан, вода.

5 приём пищи – яичница из 2-х яиц, морская капуста, консервированный горошек, бутерброд из черного хлеба с маслом, компот.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка черного хлеба, стакан кефира.

Пятница:

1 приём пищи – омлет из 3-4 яиц, небольшая нарезка колбасы и сыра, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной или несладким йогуртом, кефир с небольшой булочкой.

3 приём пищи – жареные овощи (замороженные) с картофельным пюре, жаренное или варёное мясо, вода.

4 приём пищи – рисовая каша, овощной салат, йогурт.

5 приём пищи – отварная рыба (не менее 300 грамм), морская капуста, 2 стакана воды.

6 приём пищи – отваренное мясо, овощная нарезка с зеленью, фруктовый сок.

Суббота:

1 приём пищи – молочное блюдо, бутерброд с паштетом, зеленый чай.

2 приём пищи – тертые морковь и яблоки с ложкой сахара, йогурт с булочкой.

3 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, небольшая фруктовая нарезка, стакан кефира.

4 приём пищи – большая порция фруктовой нарезки, стакан йогурта.

5 приём пищи – отбивная с домашним соусом, небольшой овощной салат, зеленый чай.

6 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем, овощной салат, компот.

Воскресенье:

1 приём пищи – мюсли с молоком, бутерброд с паштетом и зеленью, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной, кефир с печеньем или булочкой.

3 приём пищи – пшенная каша с вареным мясом, морская капуста, консервированная кукуруза, компот.

4 приём пищи – большая овощная нарезка, картофельное пюре с кусочками отваренного мяса (не более 100 грамм), вода.

5 приём пищи – бутерброды из черного хлеба с отбивными, зеленью и домашним соусом, апельсин, зеленый чай.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка хлеба, стакан кефира.

by Записки Дикой Хозяйки

Фитнес-диета для похудения позволяет не отказывать себе в пищевом разнообразии, и при этом достаточно быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы.

Если Вы не горите желанием исключать из рациона мясо и рыбу, есть овощи, фрукты и каши почти без ограничения, то придётся выработать привычку не отлёживаться на диване после каждого приёма пищи!

Спортивная диета для сжигания жира довольно либеральна во всём, кроме физических нагрузок. Комплекс силовых упражнений, предусматривающих, в том числе, занятия с гантелями, придётся выполнять трижды-четырежды в неделю. Более лёгкие упражнения кардиоцикла ежедневно выполняются дома самостоятельно.

Фитнес диета: меню

1-й день

Завтрак: 4 ст. ложки творога, 2 варенных яйца, 100 г овсянки, стакан апельсинового сока.

2-й завтрак: салат из персика, винограда и яблока, заправленный сметаной.

Обед: 100 г индюшатины, 100 г отварного риса, огуречный салат.

Полдник:

Ужин: 150 г рыбы или морепродуктов (желательно отварных), 150 г лёгкого салата, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г овсянки, стакан кефира, банан.

2-й завтрак: 50 г жирного творога, 1 персик.

Обед: 150 г отварной курятины, 100 г гречневой каши.

Полдник: овощной сок и яблоко.

Ужин: 130 г говядины, приготовленной или на гриле, 100 г лёгкого салата.

3-й день

Завтрак: 100 г мюсли с изюмом, 50 г ядер грецких орехов, 2 варенных яйца, яблоко, травяной чай.

2-й завтрак: чашка отварной фасоли, стакан томатного сока.

Обед: 200 г курятины, 1 картофелина, яблоко.

Полдник: 1 банан и нежирный йогурт (300-400 мл).

Ужин: 150 г отварной или 70 г жареной рыбы, 2 картофелины, овощной фреш.

4-й день

Завтрак: банан, 100 г овсянки, яичница, чашка несладкого кофе.

2-й завтрак: ложка отрубей и стакан морковного или тыквенного сока.

Обед: 100 г говядины, 120 г отварного риса.

Полдник: 100 г творога, стакан молока.

Ужин: небольшой кусок лаваша или питы, 100 г курятины, салат.

5-й день

Завтрак: 150 г любых фруктов, 100 г овсянки, варёное яйцо.

2-й завтрак: 100 г творога, 1 небольшой зрелый банан.

Обед: 150 г тушёной рыбы, 100 г отварного риса, 2 помидора или лёгкий салат.

Полдник: банан, йогурт.

Ужин: 100 г курятины, огурец, 1 чашка отварной кукурузы.

6-й день

Завтрак: яичница из 2 яиц, 150 г гречки, стакан нежирного молока.

2-й завтрак: 150 г творога, курага.

Обед: 200 г запечённой рыбы, 100 г отварного риса, огурец, стакан грейпфрутового сока.

Полдник: печеная картофелина, стакан кефира.

Ужин: 150 г креветок или 70 г рапанов, овощи.

7-й день

Завтрак: половина грейпфрута, 100 г мюсли, полстакана молока, 2 вареных яйца.

2-й завтрак: 100 г риса, яблоко.

Обед: 120 г куриного или 100 г свиного мяса, мелко порубленная капуста или пара листов салата, 100 г макарон из муки твёрдого помола, стакан грейпфрутового или апельсинового сока.

Полдник: йогурт, можно жирный.

Ужин: 150 г мяса говядины, салат из сезонных овощей (до 300 г).

Спортивная диета , меню которой разнообразно, может быть и вкусной, и полезной. С её помощью всего за месяц можно потерять от 6 до 8 кг. При этом диета для фитнеса предусматривает минимальные ограничения. Рацион изобилует мясом и другими белковыми продуктами и сбалансирован так, чтобы получать всё необходимое организму.

Упор на белках, кальции и витаминах сделан для того, чтобы загрузка мускулов не проходила бесследно, а способствовала их росту. Спортивное питание, диеты для набора мышечной массы всегда подразумевают потребление белка.

Диета для женщин, которые не хотят набирать мышечную массу вовсе, будет содержать несколько меньше мясных продуктов, и больше воды и овощей. Впрочем, фитнес диета, меню которой включает мясо, вовсе не означает быстрого роста мышц - это процесс достаточно длительный, а вот силы для активных упражнений с таким питанием определённо будут.

То, что рацион диеты не содержит строгих предписаний, с лихвой компенсируется другими факторами - несколько часов в день будет уходить на физические нагрузки .

Любые из перечисленных продуктов можно варьировать, а также заменять аналогами. Единственное, что следует учитывать - сохранение калорийности, на котором акцентируется диета для занятий фитнесом, а также сбалансированность рациона. Излишним будет говорить, что вся пища должна готовиться не из полуфабрикатов, быть здоровой.

Спортивная диета исключает сладкую и жирную пищу, но иногда (раз в неделю-полторы) допускать её в свой рацион всё же можно.

Несмотря на видимую лёгкость "неголодной" диеты, в ней всё же есть свои правила, обязательные к исполнению.

1. Следить за объёмом поглощаемой пищи. В диете важно и качество, и количество продуктов. Учитывая присутствие в рационе большого количества мяса и белковой пищи, даже случайное переедание или автоматическое прибавление к порции лишних 50-100 грамм может плачевно сказаться на результате.

2. Фитнес-диета так называется потому, что предусматривает активные физические нагрузки, об объёмах и качестве которых говорилось ранее. Если не ощущаете себя готовым к нагрузкам, боитесь "не потянуть" весь комплекс упражнений или собираетесь филонить - этот рацион не для Вас! Ведь с таким количеством белков и жиров в еде без соответствующего объёма упражнений Вы, скорее всего, не сбросите, а наберёте лишние килограммы.

3. Питаться нужно небольшими порциями, дробно. Диета не зря предусматривает пятиразовое питание. Нельзя употребить тот же объём в два присеста - за завтраком и ужином. Наш организм должен переваривать пищу понемногу - тогда она лучше усвоится и не будет перегружать работу обменных механизмов.

Противопоказания к фитнес-диете могут возникнуть лишь в случае, когда человеку противопоказаны активные физические упражнения вообще. Она не подходит для беременных женщин и детей до 14 лет. Но если Вы способны уделять достаточно времени спорту и поддержанию физического тонуса, то спортивная диета для похудения Вам вполне подходит.

В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание - это две взаимодополняющие друг друга вещи.

Зачем нужно правильно питаться?

При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.

При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.

При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.

5 основных правил питания

1. Ешьте за пару часов до тренировки.

2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.

3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы - набрать избыточный вес.

4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.

5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.

нарушать нельзя!

Фитнес-питание - не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.

Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.

Лучшая еда перед тренировкой - это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель - не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.

Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.

Полдник: банан и обезжиренный йогурт.

Ужин: куриная грудка, шпинат.

Фитнес-питание. Рецепты

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Легкий суп

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты - в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Заключение

Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.

Каждая поклонница фитнеса знает, что при интенсивных занятиях спортом недопустимо урезать рацион до голодных дней, как это требует большинство диет. Поэтому для того, чтобы помимо крепких мышц достигнуть еще и идеального веса, спортивные диетологи разработали свою собственную фитнес-диету для девушек, которая не вызывает голодного истощения или обезвоживания.

4-3-2-1

Фитнес-диета для похудения построена на принципе «4-3-2-1». Эти цифры означают пропорции продуктов, которые необходимо принимать каждые сутки, и обозначают соответственно белки, волокна, сложные углеводы и белки.

Группа «4» или белки – занимает большую долю дневного рациона фитнес-диеты для девушек (4 части). Белки необходимы для сохранения и наращивания мышечной массы.

На одну порцию белков может приходиться 150 г куриной грудки без кожи, 200 г нежирной рыбы, примерно такое же количество морепродуктов, 180 г обезжиренного творога 200 г тофу или 6 яичных белков.

Группа «3» или пищевые волокна – это фруктово-овощная составляющая фитнес-диеты, на долю которой приходятся 3 части. В роли одной такой порции может выступать 250 г любого салата, пара средних яблок или апельсинов, один средний банан или грейпфрут, либо 250 г овощей.

Группа «2» или сложные углеводы – это две доли рациона, в которые входят каши и хлеб из цельного зерна. Одна порция может входить пять столовых ложек любой вареной каши или 50 г хлеба с отрубями или из цельного зерна.

Группа «1» или полезные жиры – это самая питательная часть диеты, в роли которой могут выступать 30 г любых несоленых семечек или орехов, 2 ложки арахисового масла, растительное масло, добавленное в салат, или просто жир морской рыбы.

Секреты похудения на фитнес-диете

Рацион фитнес-диеты для похудения, который мы опишем ниже, рассчитан на женщин, занимающихся в спортзале не реже трех раз в неделю. Потеря лишнего веса происходит плавно и без возврата к прежним параметрам.

Фитнес-диета для девушек предполагает дробное питание: пять или шесть небольших порций в день, которые не вызывают чувства переедания, но не допускают и ощущения голода. Чтобы организм легче справлялся с новым режимом, принимать пищу рекомендуется в одно и то же время.

Жидкость – важная составляющая диеты, поскольку обезвоживание переносится гораздо хуже, чем ограничение в пище. Нужно пить не менее двух литров воды, хотя часть этого объема может быть восполнена зеленым чаем.

В состав блюд не должен входить стимулятор аппетита – специи, копчености, соусы, искусственные усилители вкуса. В идеале, за время фитнес-диеты для похудения вы должны научиться ощущать истинные потребности своего тела в пище и не есть, когда голод уже утолен.

Более жесткий вариант фитнес-диеты запрещает употреблять белковую пищу за пять часов до тренировки, а жиро-углеводную пищу и клетчатку – за три часа. За час до занятий прекращается прием жидкости, в том числе и во время физической нагрузки. После того, как вы отработали в спортзале, нельзя пить около часа и есть около трех часов. Но прежде чем следовать такому строгому режиму, стоит проконсультироваться со своим тренером.

Меню фитнес-диеты

Если вы собираетесь сесть на фитнес-диету для девушек, вы можете составить собственное меню, следуя правилу «4-3-2-1». Но если вы любите во всем точный подсчет и четкие инструкции, попробуйте следовать специальному меню фитнес-диеты, которое рассчитано на 14 дней.

На завтрак употребляется один желток и два белка, 100 г овсяной каши, 50 г нежирного творога и стакан апельсинового сока. На второй завтрак надо нашинковать фруктовый салат с нежирным йогуртом (можно совместить). На обед съешьте по 100 г вареной курятины и риса, а также порцию зеленого салата. В полдник меню фитнес-диеты предлагает печеную картофелину и йогурт. На ужин готовим 200 г рыбы, салат из зелени и овощей, а на закуску – яблоко.

Утро начинается с двух яиц, 100 г каши, стакана нежирного молока и любого количества фруктов. На второй завтрак едим 50 г творога и пьем стакан морковного сока. На обед готовится салат из 200 г курятины и одной вареной картофелины, плюс яблоко на закуску. На полдник перекусываем йогуртом и любыми фруктами. Ужин состоит из 150 г рыбы, стакана отварной фасоли и овощного салата, заправленного оливковым маслом.

2 яйца, 100 г овсянки и 200 г клубники начнут ваш день. На второй завтрак меню фитнес-диеты предлагает один банан и 100 г творога. На обед – 200 г рыбы, 100 г риса и салат из овощей. Далее следует перекус из йогурта и фруктов. На ужин – 100 г индейки, стакан кукурузы и салат из овощей.

На первый завтрак меню фитнес-диеты рекомендует 100 г геркулеса, стакан молока и грейпфрут. На перекус – банан и 100 г творога. На обед – 50 г риса и 150 г курицы. На второй перекус – овощной сок и пшеничные отруби. На ужин готовим 150 г говядины и стакан вареной кукурузы.

На утро фитнес-диета для девушек рекомендует 100 г овсянки, омлет, сок и персик. На второй завтрак – лишь 100 г риса и стакан овощного сока. На обед – 100 г индейки и яблоко. На полдник – 100 г творога и овощной салат. На ужин – 100 г курятины и овощной салат.