Примерная диета дюкана на неделю. Ширатаки с куриными сердечками. Десерты для «Стабилизации»

Малоуглеводная белковая Диета Дюкана – это хорошая возможность не только сбросить лишний вес, но и поддерживать его в дальнейшем в пределах нормы. Система не накладывает ограничения на количество пищи, съедаемой в течение дня, поэтому чувство голода или вины за каждый лишний кусок не будет преследовать человека, использующего данную диету. Однако ежедневный рацион придется пересмотреть, сделав акцент, в основном, на белковых продуктах.

Помимо 100 наименований разрешенных к употреблению продуктов, во время диеты и после ее окончания необходимо также ввести в меню овсяные отруби. Они полноценно заменяют один прием пищи, обеспечивая чувство насыщения, способствуют снижению уровня холестерина в крови и избавляют от запоров. Из отрубей можно варить кашу, печь хлеб, разводить их в обезжиренном кефире.

Диета Дюкана предполагает полное исключение из рациона любого жира, масла и майонеза. Все продукты лучше проваривать, запекать в духовке, готовить в гриле или на сковороде с антипригарным покрытием. Вместо растительного масла или майонеза для салатов используйте лимонный сок.

Диета включает в себя 4 последовательных этапа – фазы, каждая из которых имеет свои особенности и отличия. На протяжении первых двух этапов организм человека сбрасывает лишний вес, а последующие фазы способствуют закреплению достигнутого эффекта.

Первая фаза диеты Дюкана называется «атака». Она самая короткая по времени, однако этого достаточно для активации процесса расщепления жиров. Длительность атаки зависит от количества лишних килограммов, от которых желательно избавиться. К примеру, если разница между вашим реальным и идеальным весом составляет менее 10 кг, то на это потребуется всего 3 дня, при избыточном весе 10-20 кг фаза атаки продлится 3-5 дней. Для похудения на 20-30 кг нужно соблюдать все условия диеты 5-7 дней, а свыше 30 кг – от 7 до 10 дней.

Самостоятельное увеличение продолжительности данной фазы не рекомендуется, поскольку организм и так переживает сильный стресс. Кроме того, на протяжении всего этапа вас может беспокоить сильная жажда, но это закономерный процесс. Для лучшего очищения организма и восполнения жидкости ежедневно следует пить до 1,5 литров чистой некипяченой воды. Во рту может появиться неприятный вкус, а также запах изо рта, но вскоре это пройдет.

На первом этапе разрешается употреблять только белковую (протеиновую) пищу – рыбу, мясо, яйца, обезжиренный творог. Из мясного ассортимента лучшим вариантом будет говядина, телятина, крольчатина. Свинина и баранина не подходят для диеты, так как в них содержится много жира. Из морепродуктов можно использовать ракообразных и моллюсков, по рыбе ограничений нет. Подходит для этой фазы и мясо птиц, за исключением утиного и гусиного, потроха домашней птицы.

Из молочных продуктов отдайте предпочтение обезжиренному творогу, кефиру, йогурту, сухому молоку. Специи, соль и чеснок добавляйте умеренно и по вкусу. Норма овсяных отрубей на этапе атаки составляет до 1,5 столовых ложек в день. Что же касается физической нагрузки, то это только приветствуется, полезны также пешие прогулки до 20 минут в день.

2 фаза

Вторая фаза диеты Дюкана – это «круиз». Он отличается от атаки тем, что в меню вводятся всевозможные овощи и белковые дни чередуются с белково-овощными. Употребление овощей, как рекомендует Пьер Дюкан, лучше проводить через день, поскольку это более безопасный для организма вариант, чем 2 дня через 2 или 3 дня через 3. Этот этап сбрасывания веса более длительный по срокам – от двух месяцев до полугода, но по его окончанию ваш вес станет идеальным.

Разрешены к употреблению помидоры и огурцы, редис, стручковая фасоль, любой вид капусты, зелень, кабачки, тыква и прочее. Исключение составляют овощи, содержащие в своем составе много крахмала и, в первую очередь, это картофель, маслины, бобовые (кроме стручковой фасоли). Свеклу и морковь также лучше ограничивать, так как в них содержится много сахара. Все овощи можно употреблять в свежем, вареном, тушеном и запеченном виде, жареные блюда не приветствуются.

Количество овсяных отрубей на этапе круиза увеличивается до 2 столовых ложек в день, вода остается в прежней дозировке – до 1,5 литров. Если вас часто беспокоят запоры, то уменьшите прием отрубей до 1 столовой ложки. Что же касается прогулок пешком, то и здесь их продолжительность увеличивается до 30 минут в день. Если вы будете точно соблюдать все рекомендации Пьера Дюкана, то результат не заставит себя долго ждать, и вы сможете вскоре поразить всех окружающих своей идеальной фигурой.

3 фаза

Третья фаза диеты Дюкана называется «консолидация». Во время его проведения происходит закрепление полученного результата, а длительность фазы зависит от количества сброшенных килограммов на предыдущих этапах. Так на каждый ушедший килограмм по времени отводится 10 дней, а это значит, что если вы, к примеру, избавились от 10 кг, то фаза консолидации будет длиться для вас 100 дней.

Ассортимент разрешенных продуктов на этом этапе значительно расширяется, и рацион питания дополняется цельнозерновым хлебом (до 100 г в день), фруктами (до 200 г в день), кроме бананов, винограда и вишен, содержащих большое количество сахара. Теперь несколько раз в неделю вы сможете позволить себе мясо ягненка или свинину, твердые сыры разной жирности.

Пока еще крахмалистые продукты – маис, рис, макароны, картофель и прочие, допустимы только в виде 2 порций в неделю, зато предусматривается настоящее пиршество, т.е. включение в меню любого блюда (даже самого калорийного) дважды в неделю, в одну из утренних или обеденных трапез. Однако такие праздничные дни не должны идти подряд, их лучше чередовать через равные промежутки времени. Один раз в неделю, к примеру, в среду, желательно употребление лишь одной белковой пищи (протеинов).

4 фаза

Четвёртая фаза называется «стабилизация» и ее продолжительность зависит от вашего желания (хоть всю жизнь). В этот период, когда уже не обязательно строгое соблюдение диеты, овсяные отруби все так же употребляются ежедневно, но уже в количестве 3 столовых ложек, вода – до 1, 5 литров в день. Подвижный образ жизни и занятия спортом помогут вам гораздо легче поддерживать свой вес на должном уровне.

Диета доктора Дюкана рецепты и блюда для атаки

Для того, чтоб разнообразить свой рацион питания и легко придерживаться диеты Дюкана, вы можете воспользоваться нижеприведенными рецептами для приготовления блюд:

Омлет с луком и креветками, время приготовления блюда 10 минут.

Ингредиенты:

• молоко 1,5% жирности – 50 г;
• яйца – 3 шт.;
• креветки очищенные – 10 г;
• небольшая луковица – 1 шт.;
• соль – на кончике ножа.

Яйца взбиваем венчиком в стеклянной или эмалированной посуде, добавляем молоко, соль и креветки, все хорошо перемешиваем и запекаем или жарим в сковороде с антипригарным покрытием без масла.

Майонез Дюкана

Ингредиенты:

• парафиновое масло – 1 ст. ложка;
• желток – 2 шт.;
• творожок 0,2% жирности – 250 г;
• горчица – 1 ч. ложка;
• соль, сахарозаменитель – по вкусу.

В творог добавляем желтки, соль, горчицу, сок лимона, сахарозаменитель и все ингредиенты хорошо перемешиваем миксером. Майонез готов.

Кексы из овсяных отрубей, время приготовления блюда – 15 минут

Ингредиенты:

• яйцо – 1 шт.;
• йогурт 0% жирности – 1 ст. ложка;
• овсяные отруби – 2 ст. ложки;
• ванилин – 0,25 ч. ложки;
• разрыхлитель – 0,5 ч. ложки;

Все ингредиенты тщательно перемешиваются и наполовину заливаются в формочки для кексов (можно силиконовые). Блюдо выпекается в духовке 15 минут при температуре 180 градусов (верхняя корочка должна подрумяниться).

Суп из лосося

Ингредиенты:

• копченый лосось – 200 г;
• очищенные тигровые креветки – 200 г;
• куриные бульонные кубики – 2 шт.;
• соль, перец, зеленый лук – по вкусу.

Заливаем в кастрюлю 1 литр воды и доводим до кипения, растворив в ней бульонные кубики. Лосось нарезаем тонкими длинными полосками, рубим зеленый лук и смешиваем с креветками. Все подготовленные ингредиенты кладем в суповую тарелку и заливаем горячим бульоном. Перец и соль добавляются по вкусу. Легкий ужин готов.

Говядина по-вьетнамски

Ингредиенты:

• говядина – 400 г;
• соевый соус – 2 ст. ложки;
• устричный соус – 1 ст. ложка;
• чеснок – 4 зубочка;
• имбирь – 1 кусочек;
• кинза и черный перец по вкусу.

Говядину нарезать на кубики толщиной 1 см, смешать их с устричным и соевым соусом, добавить черный перец, мелко порубленную кинзу, натертый имбирь и оставить все это мариноваться в течение получаса. Мясо с чесноком готовится на сильном огне не более 20-25 секунд, при постоянном помешивании. Готовое блюдо украшается листьями кинзы.

Куриные наггетсы в овсяных отрубях

Ингредиенты:

• куриное филе – 4 штуки;
• овсяные отруби – 4 ст. ложки;
• желток – 2 штуки;
• соль, перец – по вкусу.

Куриное филе нарезается полосками толщиной в 1 см, желтки взбиваются с солью и перцем. Каждый нарезанный кусочек курицы обмакивается в овсяные отруби и жарится до готовности на сковороде с антипригарным покрытием без масла.

Лимонный пирог, время приготовления 15-20 минут.

Ингредиенты для 6 порций:

• яйца – 3 шт;
• тертая цедра и сок лимона – 1 шт.4
• сахарозаменитель, соль – по вкусу, но не много.

Желтки (3 шт.) взбить вместе с сахарозаменителем и добавить в них 300 мл холодной кипяченой воды, сок 1 лимона и его цедру. Получившуюся смесь варить на водяной бане до полного загустения, постоянно помешивая деревянной ложкой. Отдельно взбить 3 белка с сахарозаменителем и добавить их в готовую смесь. Полученную массу вылить в специальную форму для выпечки. Блюдо запекается в духовом шкафу при температуре 180 градусов до золотистой корочки сверху.

Таблица-меню на каждый день для Атака

Как рассчитать вес?

До того, как начать использование диеты, доктор Дюкан рекомендует рассчитать свой правильный (идеальный) вес. Точное его определение невозможно без учета генетических особенностей и рассчитывается он по специальной анкете, в которую заносятся различные сведения. Это и конституционный тип человека, количество беременностей у женщины, ведь после каждой из них к идеальному весу следует добавлять один килограмм.

Немаловажен и возраст женщины, поскольку гормональные изменения, происходящие в организме в определенное время, также могут привести к полноте. Если до этого вы уже сбрасывали вес по какой-либо другой диете и опять набрали его, то повторно убрать излишки веса уже труднее. Необходимо также знать, были ли в вашем роду полные люди или нет, ведь генетическая предрасположенность во многом определяет способность человека к поддержанию веса на должном уровне.

Гречневая диета от Пьера Дюкана

Пьер Дюкан разработал не только белковую, но и гречневую диету. Суть диеты заключается в монопитании, однако, при ее использовании организм не истощается, поскольку в гречке содержатся легкоусвояемые белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, клетчатка. Обязательным условием диеты является то, что питаясь гречкой в течение недели, вы ее не варите, а просто замачиваете.

Рецепт приготовления гречки по Дюкану: 200 грамм нежареной гречки переберите и хорошо промойте. Залейте зерна 0,5 литра горячей воды (при температуре 85С), закройте кастрюлю крышкой и тщательно укутайте для сохранения тепла. Лучше всего это делать на ночь, тогда гречка успевает хорошо настояться. Утром слейте лишнюю воду и разделите порцию гречки на 3 раза: на завтрак, обед и ужин. Ни солить, ни сахарить кашу не нужно, специи тоже не рекомендуются.

Если вы не наедаетесь одной гречкой, то дополнительно можно выпивать за полчаса до еды (в утреннее время) стакан воды со столовой ложкой меда и в течение дня пить кефир 1%-ой жирности общим количеством до 1 литра. При использовании диеты норма негазированной чистой воды составляет до 1,5 литров в день. Нельзя употреблять кофе, соль, специи и приправы. В результате гречневой диеты Дюкана можно сбросить до 8 килограмм лишнего веса.

Диета Дюкана до и после

Диету Дюкана скорее всего можно отнести не к диетам, а к системам питания, тем более, что ее можно соблюдать от нескольких месяцев до полугода (а то и всю жизнь). А за такой длительный срок организм успевает привыкнуть к новому режиму питания, т.е. нормализуется обмен веществ. Самым важным достоинством этой диеты является то, что потерянные килограммы не возвращаются. Даже при переходе к обычному рациону питания вес человека не увеличивается. Требуется всего лишь соблюдать 4 простых правила, с которыми мы вас ознакомили раньше.

Практические результаты диеты Дюкана подтверждены клинической практикой. Данные о стабилизации достигнутого веса группировались с учетом двух временных промежутков: первый – спустя 6-12 месяцев после диеты, второй – 18-24 месяца. Как показали клинические наблюдения, стабилизация веса в период от 6 до 12 месяцев была успешной в 84% процентах случаев, от 18 месяцев до 2 лет – в 62% процентах случаев. Это еще раз подтверждает высокую эффективность системы, ведь даже по истечении двух лет у большинства людей вес остался на уровне, достигнутом во время проведения диеты.

Список продуктов для диеты Дюкана

Предлагаем вашему вниманию список продуктов, разрешенных к употреблению доктором Дюканом во время использования его диеты.

Белковые (протеиновые) продукты:

• Мясо – говядина, телятина, крольчатина, телячья печень и почки, постная ветчина, говяжий язык;
• Птица – мясо индюшки, страуса, перепела, курицы, цесарки, куриная печень и мясо молодого петушка;
• Рыба –лосось (свежий и копченый), хек, треска, палтус, сайра, камбала, кефаль. Разрешены также –крабовые палочки, сельдь, пикша, тунец (свежий и консервированный в собственном соку), килька, форель, осетр, сардины, карп, путассу, щука, налим, сом, икра;
• Морепродукты – креветки, раки, омары, мидии, крабы, осьминоги, лангусты, устрицы и морские гребешки;
• Яйца – куриные и перепелиные яйца;
• Обезжиренная молочная продукция (жирность 0%) – творог, плавленые и творожные сырки, кефир, молоко, несладкий йогурт.

Овощи:

• Огурцы, помидоры, все виды капусты (цветная, брокколи, кольраби, брюссельская, красная);
• Баклажаны, кабачки, свекла, морковь, сладкий перец, тыква, редис, репа;
• Спаржа, стручковая фасоль, лук-порей, сельдерей, салатные листья, щавель, шпинат, цикорий;
• В этот раздел можно отнести сою и грибы, а также любую зелень – петрушку, укроп, кинзу и т.п.

Всем известно, что диета Дюкана меню на каждый день представлена доктором Пьером Дюканом. Он утверждает, что диета поможет достигнуть оптимальной массы тела и поддерживать ее на протяжении жизни. В чем особенности фазы «Атака»? Какие недостатки имеет диета Дюкана? Про какое меню на каждый день все говорят? Обо всем этом вы узнаете в этой статье.

На сегодняшний день диета Дюкана номер один в мире. Она помогла избавиться от лишнего веса миллионам людей по всему миру, включая таких знаменитостей, как Дженнифер Лопес и Кейт Миддлтон.

Отныне вам не нужно изнурять себя постоянными подсчетами калорий или жестко ограничивать свой рацион. Инновационный метод Дюкана заключается в том, что во время диеты вы можете употреблять в пищу абсолютно все!

Суть белковой диеты Дюкана

В чем же заключается популярность французской диеты? Основа системы похудения Дюкана – белковый рацион и резкое ограничение употребления углеводов и жиров. Уже за 3–4 дня вы ощутите эффективность поэтапной системы похудения. Многие голливудские звезды приобрели точеную фигуру «Барби», благодаря слаженному рациону для похудения знаменитой диеты и зарядке. Пенелопа Круз, Дженифер Лопес, жена принца Уильяма владеют сногсшибательными силуэтами после похудения с диетой французского доктора Дюкана.

Диета Дюкана — подробная видео информация о диете

Если вы думаете, что диета Дюкана – строжайшая система питания, то это глубокое личное заблуждение. Худея, вы не ощутите вечно напоминающего о своем существовании чувства голода. Рацион французской диеты включает в себя много «белковых» продуктов, а белок, как известно, является «стройматериалом» каждой клетки нашего организма. И еще одна важная особенность системы похудения Дюкана: сброшенные килограммы после применения диеты не возвращаются на протяжении нескольких лет!

Особенности питания по Дюкану

Мировую популярность диета приобрела в 2000 году после выхода книги «Я не умею худеть». В ней пока мало известный французский доктор Пьер Дюкан объяснял, почему некоторым людям крайне сложно снизить вес, и почему после жестких диет он быстро возвращается.

По утверждению Дюкана, в организме человека содержится определенный запас клеток, способных накапливать жир. У каждого человека это количество свое, у одних жировых клеток больше, у других меньше. У тех, кто «владеет» большим запасом таких клеток, шансы приобрести лишний вес значительно выше. Кроме того, когда жировая клетка не в состоянии вместить накопленный ею жир, она начинает делиться. И количество жировых тканей возрастает в геометрической прогрессии.

Четыре фазы диеты Дюкана

1. Атака — основное снижение веса, длится до пяти дней;
2. Чередование - продолжение снижения веса, длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев;
3. Закрепление - фиксация результатов, продолжительность рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса;
4. Стабилизация - сохранение и поддержание результатов на протяжении всей жизни.

Для каждой фазы разработан свой перечень продуктов. Интенсивность похудения определяется соблюдением главных принципов диеты.

Атака — первая фазы диеты

Врачи считают этот этап самым опасным для здоровья. Сам Пьер Дюкан соглашается с общим мнением, поэтому дает четкие рекомендации по его соблюдению.

Первая фаза. Атака | Диета Дюкана

1. Вычислите лишний вес. Чтобы рассчитать вес, можно воспользоваться бесплатным калькулятором, который есть на официальном сайте Дюкана. Расчет проводится в виде заполнения анкеты. После внесения данных на вашу электронную почту придет письмо с интересующей информацией. Усредненные данные можно получить и самостоятельно. Для этого необходимо от роста в сантиметрах отнять сто для мужчин и сто десять для женщин. Таким образом, вес для женщины ростом 164 см должен составлять 54 килограмма;
2. Придерживайтесь фазы «Атака» не более рекомендованного периода. Существует распространенное мнение, что в этой фазе человек сразу может достичь желаемого веса. Это не только невозможно, но и опасно! В течение «Атаки» уходит от одного до шести килограммов, диета Дюкана меню на каждый день начинает правильно работать. Соблюдайте продолжительность фазы согласно таблице.

• Если у вас излишний вес по калькулятору до 5 кг., то продолжительность этой фазы диеты для вас — 1-3 дня;
• Излишний вес — от 5 до 10 кг. — продолжительность фазы «Атака» — 3-5 дней;
• Излишний вес 10 кг. и более — продолжительность фазы — 5-7 дней (максимально до 9 дней).

Обратите внимание, что даже несмотря на значительное ожирение находится на первом этапе диеты Дюкана более 10 дней запрещено. Важно понимать, что предназначение этого этапа не быстрое похудение на максимально большее количество килограмм, а запуск механизмов расщепления жира в организме.

Контролируйте свое состояние . Опасность этапа состоит в употреблении только животных белков. Это создает высокую нагрузку на почки и вызывает обезвоживание организма. По мнению ряда экспертов, именно на этом и основано стремительное похудение первой недели диеты. Оно оказывает мотивирующее воздействие, демонстрируя, что вес начинает снижаться.

На данном этапе важно много пить. Употребляйте не менее полутора литров жидкости в сутки.

Ешьте овсяные отруби . Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.

Почему Диета Дюкана меню на каждый день для похудения начинается именно с белков? Ее автор считает, что белки животного происхождения - оптимальная пища для человека. Наш организм с древности знаком с ней, а современные фаст-фуды, сладости не приемлемы, так как их формулы инородны для нашего тела.

Кроме того, белки относятся к самым трудно усваиваемым продуктам. На их переваривание организм тратит немыслимое количество энергии, что исключает возможность трансформации лишних калорий в жировую ткань. Важно лишь получать чистый белок, без жира или с минимальным его количеством.

Разрешенные продукты на «Атаке»

1. Постное мясо: телятина, говядина, конина (за исключением антрекота и филейной части говядины), кролик. Свинина до 6% жирности — не часто! Баранина запрещена;
2. Потроха: печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка;
3. Яйца. До двух желтков в день. Белок – без ограничений в день. Если у вас повышен холестерин, употребляйте в пищу не более 3-4 желтков в неделю;
4. Обезжиренные молочные продукты 0%: творог, натуральные йогурты, кефир, обезжиренное молоко, сухое обезжиренное молоко (не превышать 3 ст. л. в день сух. молока);
5. Птица (кожу употреблять нельзя). Исключается птица с плоским клювом — гусь и утка;
6. Постная ветчина (без свиной кожи). Жирность от 2 до 4%;
7. Вся рыба без исключения: свежая или копченая, жирная, консервированная в собственном соку.
8. Любые ракообразные и моллюски.

Все эти продукты должны быть приготовлены без жира. Вы можете употреблять их без каких-либо ограничений в количестве и в любое время суток. Забудьте про подсчеты калорий!

72 белковых продукта для этапа Атака диеты Дюкана

Некоторые добавки разрешены в разумных количествах:

• Томатная паста (без сахара) до 2 столовых ложек;
• Отвар шиповника (из 2 ст.л. ягод);
• Желатин, агар-агар, порошок для выпечки (разрыхлитель), дрожжи;
• Кофе, чай, травяные чаи;
• Крабовые палочки (не более 8 в день);
• 1 ст.л. парафинового масла. Можете использовать как заправку для салата. Желательно разбавить газированной водой. Не нагревать и не использовать для жарки;
• Лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт);
• Диетическая Cola и другие диет. напитки;
• Изомальт — 15 г;
• Уксус (бальзамический или любой другой на ваш вкус), соевый соус;
• Растительное масло (оливковое/рапсовое) 1 кофейная ложка;
• Клейковина — 2 ст. л. в день;
• Тмин, петрушка, лук (не более 1,5 луковицы в день) и другие специи и травы;
• Низкоуглеводные, низкожирные протеиновые коктейли/порошки;
• Заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы и сорбита и т.п.;
• Инулин — 15 г.;
• Соль и горчица в умеренных количествах (имеют свойство задерживать воду в организме);
• Корнишоны (2 шт в день в зависимости от размера) допускаются как приправа к блюдам.

Во время первой фазы могут появиться сухость во рту или неприятное дыхание. Не пугайтесь, это подтверждает, что вы на правильном пути.

Нужно обязательно:

1. Диета Дюкана меню на каждый день предполагает ежедневную прогулку в течение 20 минут и занятие спортом;
2. Съедать 1.5 столовых ложки овсяных отрубей в день. При непереносимости отрубей можно употреблять 1,5 ст.л. гречки (в сухом виде). Употреблять осторожно, поскольку гречка и отруби отличаются своими питательными свойствами и по-разному усваиваются организмом. Из-за превышения нормы могут быть застои. Готовьте гречку по вашему усмотрению (можно варить на воде, на молоке или запаривать);
3. Обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день (кофе и чай входят в эти 2 литра).

Диета Дюкана меню на каждый день, таблица

Понедельник

• Завтрак : Омлет с мясом, кофе.
• Обед : Уха с треской, хлеб с отрубями.
• Полдник : Творожная масса.
• Ужин : Мясо, запеченное в фольге, зеленый чай.

Вторник

• Завтрак : Цельный творог, хлеб из отрубей.
• Обед : Суп мясной с перепелиными яйцами.
• Полдник : Йогурт нежирный
• Ужин : Рыба, тушенная в собственном соку.

Среда

• Завтрак : Яичница, сельдь или семга слабосоленые, кофе.
• Обед : Котлеты мясные без добавления лука и хлеба, йогурт.
• Полдник : Кефир.
• Ужин : Кальмар отварной.

Четверг

• Завтрак : Хлебцы с отрубями и плавленым сыром, крепкий чай.
• Обед : Суп с кусочками рыбы.
• Полдник : Запеканка из творога, чай.
• Ужин : Куриное филе запеченное, кефир.

Пятница

• Завтрак : Отварные яйца, кефир.
• Обед : Котлеты рыбные без лука и хлеба, йогурт.
• Полдник : Молоко, хлебцы с отрубями.
• Ужин : Говяжья вырезка тушеная, чай.

Суббота

• Завтрак : Яичница, кофе.
• Обед : Суп мясной с фрикадельками.
• Полдник : Йогурт, овсяные отруби.
• Ужин : Мидии тушеные, чай.

Воскресенье

• Завтрак : Творог цельный, кофе.
• Обед : Суп с кусочками рыбы, йогурт.
• Полдник : Запеканка или сырники из творога , кефир.
• Ужин : Мясные котлеты, йогурт.

Вы можете менять продукты в меню по своему усмотрению, заменяя мясные блюда рыбными, используя творог в чистом виде и в запеканках, сырниках. В рационе не указано потребление жидкости, но вы должны помнить, что между перекусами следует выпивать много воды, не менее полутора литров в сутки.

Рецепты блюд для диеты Дюкана

Рецепт 1. Рагу из индейки с кабачком для похудения по Дюкану (диета Дюкана меню на каждый день)

Состав :

• Филе грудки – 600-650 г;
• Укроп, розмарин по вкусу;
• 1 луковица;
• Средний кабачок;
• Половина небольшой моркови;
• Соль.

Приготовление :

Нарезанный кубиками кабачок тушите в сковороде с небольшим количеством воды под крышкой. Филе нарежьте и добавьте в сковороду. Натрите морковь и также поместите к кабачкам с индюшкой. Добавьте соль и приправы. Тушите до готовности.

Рецепт 2. Панкейки диетические из творога по Дюкану.

Панкейки диетические из творога

Состав :

• Яйцо – 1 шт.;
• Творог нежирный – 2 ст. л.;
• Творожная масса – 100 г (без сахара);
• Заменитель сахара – по вкусу, корица.

Приготовление :

Блендером взбейте все продукты. Раскалите сковороду, капните на нее масло и налейте немного теста. Выпекайте панкейки под крышкой: каждую сторону прожарьте по 2 минуты. Охлажденные панкейки помажьте мягким творогом и сложите «тортиком». Посыпьте корицей и подавайте к столу пикантное блюдо, диета Дюкана меню на каждый день теперь всегда с вами.

Рецепт 3. Ароматный пирог с курицей и зеленью во время диеты.

Ароматный пирог с курицей и зеленью

Состав :

• Яичные белки – 4;
• Творог – 300 г;
• Куриное филе – 300 г;
• Сушеная зелень (лук, укроп);
• Кефир – 150 мл;
• Специи (чеснок, куркума, красный перец и имбирь);
• Соль – 0,5 ч. л.

Приготовление :

Взбейте белки с солью. Пропустите творог, специи через сито до однородного состояния. Добавьте половину филе в содержимое и взбейте блендером.

Оставшуюся курятину нарежьте кусочками и перемешайте с творожно-кефирной массой. В конце введите белки. Тесто вылейте в форму и посыпьте зеленью. Выпекайте в духовом шкафу на среднем огне 35 минут.

Доброго времени суток.

Так как наше основное с вами направление- это похудение, то я подумал, что было бы неплохо рассмотреть наиболее популярные системы похудения, существующие на сегодняшний день. Я не говорю о или диете, которые больше относятся к народным методам похудения, чем к настоящим системам снижения веса.

При этом я не претендую на роль эксперта, проводящего глубокий всесторонний анализ. Я хочу отметить такие пункты как:

• основной принцип, за счет чего происходит похудение
• список разрешенных продуктов (если он есть) и их доступность
• наличие этапа сохранения достигнутого результата (я вообще считаю данный пункт самым важным)
• противопоказания, недостатки и потенциальный вред для организма (если он есть)

И начну я с диеты Дюкана- наиболее близкой по духу к тому рациону , которое лично я считаю наиболее комфортным и эффективным в условиях нашей с вами действительности. Сначала я опишу ее основные правила, а потом попробую их проанализировать с точки зрения физиологии.

Белковая диета Дюкана

Диета Дюкана, как легко догадаться из названия, была разработана французским доктором Пьером Дюканом. По утверждением автора, разрабатывать ее он начал еще в 1975 году, а популярность она получила в 2000 году, после выхода первой книги: «Я не умею худеть». В ней, еще мало известный тогда доктор, доступно объяснил, почему большинство диет малоэффективны и описал основные принципы своей диеты.

С тех пор она стала настольной книгой не только простых людей, но и звезд кино и шоубизнеса.

Основные принципы диеты Дюкана

• Бесполезно бороться с лишним весом, пытаясь ограничивать калорийность пищи. Если вам это и удастся на начальном этапе, то в течение продолжительного времени этот фокус не сработает. Рано или поздно, вы «съедете» на свое привычное меню а вы вернетесь к тому, с чего когда-то начинали.
• Не нужно ограничивать себя в продуктах. В системе Дюкана существует 100 разрешенных продуктов, которые можно есть и при этом продолжать худеть. В этом списке есть мясо, овощи и молочная продукция, так что диета не будет скучной или разнообразной. При этом, не нужно считать калорийность или есть строго по времени. Вы едите тогда, когда хотите и столько, сколько хотите.
• Для того, чтобы система сработала, вы должны строго придерживаться только тех продуктов, которые отмечены в списке.
• Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби - ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Автор рассматривает их как уверенных помощников в снижении веса, так как они выполняют несколько задач. Они обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.
• Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона.

Диета Дюкана. Меню на каждый день

Данная диета подразумевает, что вам нужно пройти несколько этапов на пути к своему идеальному весу. Всего существует 4 фазы, у каждой из которых свои цели, особенности и набор продуктов.

Этап 1. Фаза Атака

Перед тем, как начать диету, нужно узнать свой идеальный вес, к которому нужно стремиться. Существуют специальные сложные формулы, но по факту, все они сводятся к простой и давно знакомой нам цифре: для мужчин- рост минус 100, для женщин- рост минус 110. Так, если мой рост равен 175см, то мой идеальный вес должен составлять 75 кг. Я ж мужик.

Старт снижения веса, длится до 7 дней. Некоторые думают, что на этом этапе происходит основное снижение веса. Это не так! Данная фаза нужна для того, чтобы по-максимуму, но безопасно, лишить организм углеводов, чтобы он перешел в режим окисления жиров в качестве источника энергии. На этом этапе вы можете расстаться с 1-4 кг, в зависимости от вашего начального веса.

Максимальная длительность этого этапа разница в зависимости от того, сколько у вас лишнего веса:

• до 5 кг длительность 3 дня
• до 10 кг длительность 4 дня
• до 20 кг длительность 5 дней
• до 30 кг длительность 6 дней
• более 30 кг длительность 7 дней

Меню на каждый день фазы Атака

Меню фазы атака довольно разнообразно. На этом этапе вы познакомитесь с основным перечнем разрешенных продуктов. В него входят семьдесят два ингредиента животного происхождения.

• Мясо . Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
• Рыба . Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
• Морепродукты . Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, трубачей, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
• Яйца . Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
• Молочные продукты . Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

Атака. Приблизительное меню на неделю (7 дней)

Все блюда, указанные в меню на неделю практически не содержат углеводов и, по сути, нет разницы в какое время и в какой очередности вы будете их есть. Поэтому, можно без опаски менять между собой завтраки, обеды и ужины по собственному желанию.

Не забывайте про овсяные отруби. Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.

Этап 2. Фаза Чередование (Круиз)

Это основной этап снижения веса на диете Дюкана. В этот период в рацион включается 28 видов овощей и зелени, богатых клетчаткой и он перестает быть чисто белковым. Теоретически, вы должны оставаться на этом этапе до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

На этом этапе необходимо чередовать дни, когда в меню есть овощи, с чисто белковыми днями.

График чередования зависит от того, сколько килограмм вам нужно скинуть.

• до 10кг — 1/1
• до 20кг — 3/3
• 30кг и более — 5/5

Чередование. Меню на неделю

Таблица 100 продуктов фаз Атака и Чередование

72 продукта животного происхождения: начиная с этапа атаки

28 продуктов растительного происхождения: начиная с этапа чередования

Этап 3. Фаза Закрепление (Консолидация)

На данном этапе меню уже близко к обычному., и даже разрешен алкоголь алкоголь. К ранее обозначенным продуктам добавляется мед, хлеб, макароны, картофель. Так же в этой фазе разрешены фрукты. Конечно же, есть их ежедневно нельзя, рекомендуется не более 1-2х раз в неделю.

Кроме того, один день в неделю должен оставаться таким же, как в атаке, то есть безуглеводным.

Длительность этапа Закрепление рассчитывается по формуле: десять дней на каждый сброшенный ранее килограмм. То есть, если вы похудели на 12 кг, то для вас этот этап должен длиться 120 дней.

Закрепление. Меню на неделю

Приятный момент фазы Закрепления- наличие «пиров». Это те приемы пищи, когда вы можете есть вообще что угодно. Существуют они для того, чтобы разряжать психологическую нагрузку на диете. Но «пир»- это не целый день, это один прием пищи. Делать такие дни нужно не чаще раза в неделю.

Этап 4. Фаза Стабилизация

Ну а заключительный этап Стабилизация снимает все ограничения в питании. То есть вы реально можете есть все, что захотите. Потому что к этому моменту у вас уже должна выработаться привычка правильно питаться.

Подойдет ли нам меню на каждый день по Дюкану

Ну вот, основные этапы и продукты отмечены. Если хотите, можете по этой статье начать свою диету по Дюкану. Но, если позволите, отмечу некоторые моменты, которые я считаю положительными и отрицательными в этой системе.

Хорошо:

• большое разнообразие продуктов, обеспечивает комфортное питание на протяжении длительного времени
• нет необходимости считать калории и размеры порций
• нет попыток стремительного похудения, ради быстрого результата
• в меню много овощей- залог нормальной работы ЖКТ
• система не обрывается при достижении результата- это некая гарантия, что вы не наберете все обратно.

Плохо:

• нет круп, кроме овсяных, малое количество медленных углеводов. Основной источник углеводов- овощи
• многие виды продуктов не продаются в нашей стране
• сладкое и мучное разрешено только в «пир».

Как бы сделал я

Как видите, система на самом деле довольно интересная, но некоторые вещи я все-таки бы поменял.

В этой диете очень много белка. Похудение как раз и происходит потому, что белок не способен откладываться в жир, и сколько бы вы его не ели, все лишнее будет просто выведено из организма. В этом плюс, но в этом же и проблема. Выделительная система организма, а точнее печень и почки, постоянно находятся в режиме интенсивной работы. В перспективе это может привести к нарушению в их функционировании.

Поэтому, я бы не стал есть белковую еду на завтрак, чтобы снизить протеинвую составляющую. Вот здесь как раз и пригодились бы каши из круп, которых в системе Дюкана нет (по крайней мере в оригинальной концепции).

Также, я бы не стал употреблять обезжиренные молочные продукты. При жестком дефиците углеводов, жир и так не сможет накапливаться в теле- большинство будет сразу окисляться. К тому же, при обезжиривании некоторых молочных продуктов, в них добавляют крахмал и сахар- для придания консистенции и вкуса. А это уже никак не полезное питание.

Ну и сильно заморачиваться при выборе мяса и рыбы тоже бессмысленно. Не обязательно стараться выбирать только постную и нежирную телятину и искать в магазинах лобстеров. То, что продается на российских прилавках ничуть не уступает заморским деликатесам в плане биологической ценности.

В качестве вывода могу сказать: диета Дюкана прекрасно подойдет тем, кто не хочет заиматься подбором собственного комфортного рациона. Есть определенные продукты, есть схема приема- бери и делай.

Если вы сможете продержаться на первых двух этапах, то обязательно добьетесь внушительного результата. И главное- вы выработаете новые привычки в питании, которые не позволят лишнему весу вернуться.