Приложение дневник тренировок в тренажерном зале. Дневник тренировок — шаблон для скачивания и особенности его заполнения
Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение в тренировки такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет избегать большинства ошибок, и улучшает результаты от кроссфит занятий в долгосрочном периоде.
Общие сведения
Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения комплексов. Обычно в него пишут:
- Входящие в тренировку .
- Дату тренировок.
- Время отдыха между подходами.
- Антропометрию (не всегда).
- Рабочие веса.
- Количество повторов.
- Дополнительные заметки.
Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития, и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.
Как сделать?
Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь и ручку. В дневник занести.
- На первой странице. Текущие антропометрические данные.
- На последующих страницах, записывать результаты проведения тренировок.
- Каждую страницу нужно заполнять заранее (планируемыми упражнениями).
- На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные.
Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.
Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру, и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).
Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т.к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении, практически невозможно.
Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:
- Онлайн площадки.
- Приложения на телефон.
- Бумажный (канонический вариант).
- Использование PDF, XLS или Doc шаблона.
Онлайн площадки:
- iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
- Bodybuilding-Progress.ru – обладает более сложным функционалом, который позволяет замерять не только результаты, но и антропометрические данные.
- Powerlifting.ru (программа) – универсальный шаблон, который потребует определенного времени на настройку под собственные кроссфит интересы, однако взамен предлагает наилучший отклик, и анализ дальнейшего прогресса.
Электронные варианты:
Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.
- . Простейший дневник тренировок для занятий.
- . Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Особенно важен на этапах сушки и контроля веса.
Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца.
За и против
Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:
За | Против | Решение проблемы |
Систематизирует подход к тренировкам. | Ограничивает использование «интуитивного тренинга» | Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед тренировкой. |
Позволяет избежать . | Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. | В этом случае лучше комбинировать ощущения, и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен очерчивать вектор направления текущих нагрузок. |
Позволяет контролировать результаты. | Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. | Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется. |
Позволяет определять прогрессию нагрузок. | Не подходит для постоянно изменяющихся программ. | Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов, при повторении похожего комплекса в дальнейшем. |
Позволяет определить на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. | Не позволяет описать ощущения, и самочувствие после тех или иных видов тренировок. | Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. |
Позволяет создать фактор «дисциплины». | Позволяет подделывать результаты. | |
Позволяет проверять прогресс в долгосрочной перспективе. | Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно. |
Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга», он позволит достигать лучших результатов, и систематизировать подход к занятиям кроссфиту.
Резюмируя
Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес дневника тренировк, стоит помнить, что использование и грамотное ведение дневника – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И, как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело», и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки, или определить на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.
GymBoom - ваш дневник тренировок, персональный тренер и надежный друг в спортзале. Вы настоящий поклонник спортзала? Бодибилдинг, пауэрлифтинг и фитнес для вас не пустые слова? Или вы только подумываете начать свое знакомство с тренажерами? Это неважно! Gym Boom поможет вам начать тренировки с нуля или вывести свои занятия на новый уровень.
Для новичков.
Не уверены в технике выполнения упражнений? Никогда не были в тренажерном зале? Не проблема. Считайте, что ваш персональный тренер находится у вас в кармане. Каждое упражнение в приложении подробно описано и сопровождается пошаговыми картинками. Не забудьте о разминке прежде, чем приступать к их выполнению.
С помощью комплексов, составленных из упражнений в Gym Boom, вы сможете:
Накачать мышцы;
увеличить выносливость;
улучшить мышечный тонус;
подтянуть фигуру;
сбросить лишний вес;
контролировать вес;
накачать пресс, попу и бицепс;
накачать массу и набрать вес;
укрепить здоровье.
Здесь вы найдете эффективные упражнения для женщин и мужчин. При необходимости, адаптируйте упражнения для занятий дома. В домашних условиях также можно подтянуть свою фигуру, быстро подсушиться или набрать мышечную массу.
Для профессионалов.
Вы по достоинству оцените планирование тренировки в приложении Джим Бум. Больше не надо пользоваться тетрадью. Можете использовать дневник тренировок и справочник программы для планирования тренировок на месяц вперед, после чего отслеживать свой прогресс на удобных графиках. Если вы не видите улучшений в зеркале, советуем вам вносить замеры своего тела в программу ДжимБум. Поверьте, цифры покажут, в правильном ли направлении вы двигаетесь.
Для всех.
Функционал приложения также включает:
Составление личных программ тренировок;
- Планирование тренировочного процесса;
- Справочник готовых упражнений на разные группы мышщ;
- Отслеживание динамики тренировок по масштабируемым графикам;
- Сохранение и восстановление резервных копий БД (память телефона / iCloud);
- Сохранение результатов замеров тела;
- Календарь тренировок и событий;
- Составление комплексов упражнений;
- Информационные разделы о питании и добавках (информация о правильном спортивном питании, калориях в продуктах и гейнерах) ;
- Секундомер;
- Таймер отдыха с возможностью настройки оповещений;
- Блокнот.
Что дневник тренировок GymBoom сделает за вас?
Запомнит количество подходов и повторений.
Зафиксирует интенсивность и частоту нагрузок.
Покажет результаты и определит динамику.
Поможет оптимизировать тренировочную программу.
И все это – с максимальным комфортом: мы разрабатывали продукт, который сделает тренировки удобнее, а не отберет ваше время. Так что ручки с блокнотами в сторону и вперед к идеальной физической форме!
Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам - чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.
Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.
Почему не приложение для смартфона?
Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона - во-первых, мы уже упоминали, что смартфон , заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.
Во-вторых, задача дневника тренировок - это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете - ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.
Как вести спортивный дневник?
Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке - типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).
В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения - в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати , данная информация вносится в последний столбик таблицы.
Блоки тренировок
В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла - разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.
В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать - именно здесь и пригодятся пометки ↓ .
Как анализировать дневник тренировок?
Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.
Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) - ищите причину и устраняйте ее.
Тренировка мышц-анагонистов
На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример . Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.
Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс - по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).
Программа тренировок: 9 неделя
Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.
Тренировка А (понедельник и пятница)
- Приседания с весом тела (разминка) - 2 х 10-12
- - 4 х 5-7
- Мертвая тяга с гирей (разминка) - 2 х 10-12
- - 4 х 5-7
- Гиперэкстензии - 2 х 10-15
- - 2 х 8-10
- Тяга блока на трицепс - 2 х 8-10
Тренировка В (среда)
Дневник тренировок даёт множество преимуществ. Во-первых, вы всегда знаете, что вам нужно делать и какая тренировка запланирована на сегодня. Во-вторых, можно отслеживать свои результаты и осознанно увеличивать нагрузки. В-третьих, постоянный прогресс. Так как вы знаете, какой объем тренировок был раньше, вы можете варьировать и менять их, отталкиваясь от прошлого опыта.
Многие «качки» ходят в спортзал с блокнотом и ручкой. Это неплохой вариант, но иметь приложение в смартфоне всё же гораздо удобнее. Вот лучшие приложения для iOS и Android, которые мы смогли найти.
Jefit ()
Jefit - это самый популярный и, пожалуй, функциональный дневник тренировок. Приложение позволяет не только отслеживать свои результаты и тренировки, но также имеет огромную базу тренировочных программ. Их можно найти на сайте приложения, оценить и в один клик добавить в приложение, чтобы начать тренироваться.
В Jefit очень большая база упражнений. Это полезно, когда вы не знаете технику выполнения, её без проблем можно глянуть в приложении. Jefit есть как в бесплатной версии с ограничениями, так и в платной.
Gym Hero Pro
Gym Hero тоже есть в платной и бесплатной версии. Я намеренно рекомендую сразу покупать про-версию, так как бесплатная содержит огромное количество встроенных покупок, сумма которых почему-то гораздо больше, чем стоимость платной версии приложения. В Gym Hero есть все необходимые инструменты для отслеживания тренировочного процесса. Также здесь есть таймер для растяжек и синхронизация с iCloud.
FitNotes
FitNotes - это бесплатное приложение для Android. Несмотря на бесплатность, FitNotes очень функционален. Здесь огромная база упражнений и тренировок, таймер для отдыха, календарь со статистикой и резервное копирование ваших результатов в облако. У приложения положительные оценки и приятный внешний вид.
Redy Gym Log
Еще один бесплатный дневник тренировок для Android. Есть возможность открыть дополнительные функции с помощью встроенных покупок. Бесплатно же доступен дневник тренировок, таймер и список упражнений. Всё это без рекламы и с приятным внешним видом. Про-версия докупается внутри за $0,99.
Gorilla Workout
Я долго думал включать или не включать это приложение в подборку. Несмотря на то, что оно отличается от остальных, возможно, Gorilla Workout понравится вам даже больше. Это сборник необычных упражнений с собственным весом. Упражнения поделены на четыре уровня сложности и к каждому упражнению есть видео с демонстрацией.
Лаборатория сайта сайт продолжает бороться за здоровый образ жизни, рассматривая соответствующие приложения. Те, кто уже решился посещать спортзал, не должны разочароваться в результатах, а для этого нужно не только правильно выполнять упражнения, но еще и вести свою программу. Необходим нудный дневник тренировок, грубо говоря, обычная тетрадь с полезными записями. Но мы люди продвинутые и не забываем о своих суперсовременных смартфонах, вот они-то нам и помогут.
В предыдущем обзоре мы рассмотрели три приложения для фиксирования наших спортивных упражнений. Fit Log – одна из самых продвинутых спортивных программ, сочетающая дневник тренировок, персонального фитнес-тренера и еще кое-что. Gymjournal – миниатюрное приложение для фиксирования своих спортивных результатов. Ну а Note4Fit – простая и очень понятная программа для отслеживания своей физической активности, составления программ тренировок и отслеживания веса.
В новом материале мы продолжаем тему дневников тренировок. Первым у нас будет приложение GymApp. Оно следит не только за выполненными упражнениями, но и за потреблением пищи, в том числе белка. А управлять им можно как со смартфона или планшета под управлением Android и iOS, так и через веб-версию. Затем идет очень простая программа «Фитнес тренер», разработанная PersFit. Далее рассмотрим T Note: Журнал тренировок, создатели которого заявляют, что он сможет составить конкуренцию бумажному экземпляру дневника.
А в самом конце мы традиционно подведем итоги рассмотрения данного класса программ и сформулируем выводы.
GymApp
Знакомство
Любая спортивная тренировка должна быть распланирована и продумана от и до. Специально для этого спортсмены ведут дневники тренировок. Туда вносят выполненные упражнения и их результаты, а некоторые даже записывают замеры своего тела и потребляемую калорийность. Все это в более удобном виде позволяет делать приложение GymApp.
Особенности приложения GymApp:
- Огромная база упражнений с описанием на русском языке и фотографиями;
- Возможность составления различных программ тренировок и создание собственных упражнений;
- Ведение истории тренировок с возможностью редактирования и просмотра на календаре;
- Создание резервных копий в облаке или на флеш-накопителе;
- Просмотр статистической информации по результатам тренировок.
Преимущества GymApp Pro:
- Отсутствие верхнего баннера с рекламой;
- Неограниченный кэш для сохранения фотографий упражнений (в обычной версии кэш рассчитан на 20 последних просмотренных снимков);
- Функция загрузить все упражнения и фотографии к ним;
- Доступ ко всем будущим Pro-функциям.
Начало работы
Интерфейс у GymApp очень прост – присутствует все самое необходимое, без каких-либо изысков. А само приложение визуально разделено на несколько страниц. И чтобы не пропустить ничего важного, предлагаю ознакомиться с каждой из них по отдельности.
«Главная страница» позволяет начать тренировку, перейти к замерам и питанию. Еще на ней отображается общая статистика: количество совершенных тренировок, проведенное время в спортзале, время с последней тренировки и ее дата.
Если какой-либо пункт из статистики нас не интересует, допустим, время с последней тренировки, то его можно скрыть.
Следующая страница – «Упражнения». На ней можно просмотреть все наличествующие в базе упражнения. Они разбиты по категориям (группам мышц), для наглядности в правой части они выделены на манекене.
По моим подсчетам в приложении около 100 упражнений, что не так уж и много. Однако если нужного вам в списке не нашлось, то его можно добавить вручную.
Кстати, если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то в GymApp предусмотрено описание техники выполнения. Текст дополняется парой фотографий и рисунком, на котором выделена группа активных мышц. Еще один момент – свайпами влево и вправо мы можем перемещаться по описаниям.
Следующая вкладка представлена календарем. На нем отмечаются наши тренировки, а одним нажатием можно перейти к истории: просмотреть выполненные в тот день упражнения и их результаты, а также замеры тела и полученные калории/белки.
Страница «Замеры» отвечает за все наши физические данные: массу, рост и бицепс. Крайнее правое число отображает текущую информацию, а предыдущую – данные слева. Если мы хотим вести учет прочих частей тела, можно добавить необходимые колонки для остальных частей.
В отличие от всех тестируемых приложений, здесь не забыли о питании. Разработчики добавили не только элементарный счетчик калорий и белка. И поскольку белок важен для роста и формирования мышц, его необходимо учитывать.
На самой последней странице мы можем просмотреть наглядную статистику по тренировкам. Собственно, все очень просто и понятно.