Правильное питание рецепты блюд на неделю. Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю. Приблизительное меню дробного питания

Как говорят многие диетологи и психологи, пп – правильное питание это стиль жизни, к которому нужно подходит со всей долей ответственности. Придерживаясь его можно добиться хороших результатов в похудении и не только. Правильное питание помогает улучшить состояние кожи, эмоциональное состояние человека, а также нормализовать гормональный фон.

Найти информацию с подробными рецептами с фото и на каждый день, которые относятся к правильному питанию легко. ПП – стало очень популярно, можно сказать это очень полезный тренд последних лет.

Придерживаясь правильного питания, не стоит ждать молниеносных результатов в похудении, правильное питание направлено на то, чтобы очень мягко и без нанесения стресса организму избавиться от ненужного, лишнего жира и удержать вес, даже если режим будет нарушен.

Диетологи советуют, перед тем как сесть на пп, очень подробно изучить всю информацию об этом методе. Ознакомится с элементарными понятиями как КБЖУ, правильный подсчет нормы калорий и другими этапами. Придерживаясь правильного питания, не стоит с головой уходить только в подсчет калорий, лучше следить за тем, сколько в день употребляется жиров, белков и углеводов.

Каким должно быть правильное питание

Правильное питание, даже название говорит за себя, очень полезно. Это не диета, которая в кратчайшие сроки выгонит из организма воду и на весах будет минут, а у организма огромный стресс.

Рецепты

На просторах интернета имеется очень много рецептов на каждый день, которые относятся к правильному питанию и многие с фото. Но вот зачастую в них не встретить главную и самую ценную информацию, это подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и БЖУ (белки, жиры, углеводы). В рецептах, которые будут описаны ниже, такие расчеты будут произведены.

Блюда из мяса

Котлеты куриные

Котлеты куриные

Ингредиенты:

• куриное филе – 260 грамм;
• капуста – 210 грамм;
• лук репчатый – 1⁄2 штуки;
• соль, перец – по вкусу;

Для соуса:

• кефир 1,5% — 105 грамм;
• томатная паста – 1,5 столовые ложки;
• соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. При помощи мясорубки, блендера на выбор стационарного или погружного, следует приготовить фарш.
2. Капусту и лук в мясорубке следует измельчить и добавить специи. Перемешать с мясом птицы.
3. Далее сформировать котлеты. Разогреть сковороду с противопригарным покрытием и обжарить каждую котлету 2 – 3 минуты с двух сторон. Если к сковороде прилипают котлеты, то можно дно смазать любым маслом. Но для варианта пп, больше всего подойдет оливковое или кокосовое.
4. Смешать в чашке отдельно кефир, пасту из томатов и специи. Это будет соус.
5. Когда котлеты обжарились, их следует переложить в специальную форму или просто на противень для выпекания и сверху полить соусом. Выпекаться в духовке они будут примерно час при температуре 190 градусов.

На 100 грамм: калории – 64, белки – 10,6, жиры – 0,6, углеводы – 3,7.

Мясо в медово-вишневом маринаде

Мясо в медово-вишневом маринаде

Ингредиенты:

• мясо говядины вырезка – 1300 грамм;
• сок лимона – 2,5 столовые ложки;
• мед – 2,5 столовые ложки;
• вишневый джем – 2,5 столовые ложки;
• соль, перец – по вкусу;
• гвоздик – по вкусу.

Приготовление:

1. Мясо следует очень хорошо промыть. После осушить его вафельным полотенцем или салфеткой. Далее с одной стороны сделать надрезы на нем в виде крестиков. Далее мясо поперчить и посолить.
2. В отдельную чашку налить сок лимона, перемешать его с медом и вишневым джемом. После, смазать маринадом мясо со всех сторон кроме низа и положить его в холодильник минимум на 3 часа, можно и на всю ночь.
3. После того как мясо промариновалось, можно приступать к выпеканию. Его выкладывают в форму, тот маринад, который с мяса стек, обратно вылить сверху. В каждый из надрезов положить по 1 одной веточки гвоздики. Накрыть форму крышкой или фольгой.
4. Разогреть духовку до 180 градусов и отправить туда мясо выпекаться на 1 – 1,5 часа.

На 100 грамм готового блюда: калории – 156, белки – 20,6, жиры – 6,6, углеводы – 3,9.

Пицца на основе из цветной капусты

Пицца на основе из цветной капусты

Когда придерживаешься правильного питания, иногда хочется съесть что-то очень неполезное, например пиццу.

Ингредиенты:

• цветная капуста – 1⁄2 от кочана;
• яйцо – 1 штука;
• сыр Моцарелла нежирный – 210 грамм;
• сыр Пармезан – 105 грамм;
• соль, перец, специи – по вкусу;
• томаты черри – 150 грамм;
• филе индейки – 250 грамм;
• сыр сливочный обезжиренный – 105 грамм;
• томатная паста – 2,5 столовые ложки.

Приготовление:

1. Цветную капусту следует измельчить до состояния крошки при помощи блендера. После отправить готовиться в микроволновую печь, на максимальной мощности 7-9 минут. Далее слить из чашки лишнюю жидкость, если понадобится осушить готовую капусту при помощи салфеток.
2. В отдельной чашке взбить яйцо и потереть половину Моцареллы. Также отправить к яйцам и весь тертый Пармезан и специи. Все хорошо вымесить и только после этого влить получившуюся смесь в цветную капусту. Хорошо перемешать основу пиццы и уложить ровным слоем в круглую форму. Ее следует заранее застелить пергаментной бумагой или смазать парой капель оливкового масла. Поставить выпекаться на 10 – 15 минут в духовку предварительно разогретую до 200 градусов.
3. Пока основа пиццы выпекается нужно обжарить филе индейки. После разобрать его на волокна.
4. Готовую основу следует смазать томатной пастой и сверху посыпать специями, как вариант можно взять сушеный базилик, орегано или другие травы и приправы. Оставшуюся Моцареллу нарезать на пласты и выложить на основу. Положить филе индейки, томаты черри и все присыпать обезжиренным сливочным сыром.
5. Поставит выпекать в духовку на 160 градусов, до момента пока не расплавится сыр.

На 100 грамм готового блюда: калории – 194, белки – 12,6, жиры – 14,9, углеводы – 2,5.

Блюда из рыбы

Данный рецепт из раздела правильное питание был впервые подробно показан в передаче «Смак». Готовить такое блюдо очень не сложно и финансово не бьет по карману. Треску можно заменить на судака или минтая.

Треска с курагой

Треска с курагой

Ингредиенты:

• филе трески цельное – 2 штуки;
• морковь – 1 штука;
• лук репчатый (маленький) – 1 штука;
• помидор – 1 штука;
• курага – 6 штук;
• изюм – 15 грамм;
• лимон – 1 штука;
• чеснок – 3 зубчика;
• оливковое масло – 10 миллилитров.
• соль, перец и специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Морковь натирается на средней терке, лук мелко нашинковывается, а помидоры режатся небольшими квадратами.
2. Рыбу желательно покупать не замороженную, а охлажденную. Следует филе порезать на брусочки и обжарить на оливковом масле в течение 7-10 минут. Далее ровным слоем распределить все по сковородке и уменьшить огонь.
3. Следующий этап это аккуратная выкладка моркови сверху рыбы, она должна полностью покрывать ее, следующим слоем выкладывается лук и в конце помидор. После посыпается все специями и заливается 5-ю столовыми ложками кипятка и сковорода закрывается крышкой.
4. Через 15 минут можно сверху выложить нарезанную курагу и лимон, а далее присыпать все изюмом. Оставить еще томиться на 20 минут.

На 100 грамм готового блюда: калории – 70, белки – 8,3, жиры – 0,3, углеводы – 8,4.

Семга под королевским соусом

Семга под королевским соусом

Ингредиенты:

• стейк семги – 4 штуки;
• лимон – 1 штука;
• красная икра – 4 чайные ложки;
• сметана низкокалорийная или натуральный йогурт – 4 столовые ложки;
• соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Лимон следует хорошо промыть и выжать из него сок.
2. Стейки промыть и при помощи салфетки или бумажного полотенца промокнуть. Далее, посолить и поперчить. Разогреть сковороду гриль и вылить оливковое масло. Когда оно разогреется выложить стейки, и каждые пару минут обрызгивать их лимонным соком. Всего на обжарку каждой стороны рыбы понадобится приблизительно 7 – 9 минут на среднем огне.
3. Пока рыба готовится, нужно приготовить соус. Для этого смешивается аккуратно сметана, красная икра и несколько капель лимонного сока.
4. Перед подачей на рыбу выливается по 1 — 1,5 столовой ложки соуса.

На 100 грамм готового блюда: калории – 140, белки – 18,2, жиры – 7,2, углеводы – 0,6.

Блюда из морепродуктов

Блюда из морепродуктов не многим подойдут на каждый день. Но изредка побаловать себя, например спагетти с морским коктейлем или креветками конечно можно. Морепродукты отлично подходят для правильного питания и рецептов на просторах интернета с фото очень много.

Спагетти с морепродуктами

Спагетти с морепродуктами

Ингредиенты:

• морской коктейль – 500 грамм;
• зеленый горошек – 2 столовые ложки;
• помидоры черри – 3 штуки;
• сливки 10% — 70 миллилитров;
• оливковое масло – 1 столовая ложка;
• спагетти из твердых сортов – 300 грамм;
• соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Сковороду следует хорошо прокалить и вылить оливковое масло. Далее выложить морской коктейль. Его можно приобрести уже расфасованным, а можно собрать на свой вкус, купив по отдельности, например креветки и мидии.
2. Пока морепродукты обжариваются, следует порезать помидоры, мелко. Высыпать на сковороду горошек и помидоры, хорошо перемешать.
3. Далее вылить в сковороду сливки и перемешать. Довести до загустения. Добавить специи и соль.
4. Отдельно отварить спагетти, примерно 7 – 8 минут. Выложить в сковороду и хорошо перемешать.

На 100 грамм готового блюда: калории – 150, белки – 9, жиры – 1,7, углеводы – 31,2.

Кальмар фаршированный омлетом

Фаршированный кальмар

Ингредиенты:

• кальмар очищенный (тушка) – 4 штуки;
• яйцо – 5 штук;
• шампиньоны – 320 грамм;
• укроп – 0,5 пучка;
• сыр (полутвердый) – 165 грамм;
• оливковое масло – 1,5 столовая ложка;
• соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы нарезаются тонкими пластами.
2. Укроп нашинковать, сыр потереть на терке.
3. Накалить сковороду и влить оливковое масло. Далее выкладываются грибы и обжарится до мягкости, примерно 5 минут. Периодически их нужно перемешивать.
4. Когда грибы готовы, к ним отправляются яйца и вся масса хорошо перемешивается. Добавить специи. Для того чтобы яйца приготовились, понадобится пара минут.
5. Далее уменьшить огонь, и добавить в начинку укроп и сыр. Все еще раз перемешивается.
6. Тушки кальмара обязательно должны быть отчищены от пленки и промыты, после, их желательно просушить бумажным полотенцем. Только после этого можно приступить к наполнению тушки начинкой.
7. Обязательно нужно заколото зубочисткой кальмара, как бы запечатать его.
8. Далее, смазать тушку оливковым маслом и выложить в форму для запекания.
9. Разогреть духовку до 190 градусов и отправить их выпекаться на 20 минут.

На 100 грамм готового блюда: калории – 124,12, белки – 13,2, жиры – 7,4, углеводы – 1,2.

Такое блюдо можно кушать в холодном виде в качестве закуски или теплым на ужин. Плюсы рецептов правильного питания на каждый день в том, что в разумных количествах их можно есть как на завтрак, так и на ужин. При этом не переживать за фигуру.

Супы

Разнообразие супов, которые относятся к правильному питанию, поражает изобилием, ими можно разнообразить меню на каждый день, а пошаговые рецепты с фото облегчают процесс приготовления и дают гарантию, что блюдо удастся.

Грибной суп с сыром

Грибной суп с сыром

Ингредиенты:

• шампиньоны – 500 грамм;
• плавленый сыр – 200 грамм;
• репчатый лук – 1 штука;
• оливковое масло – 1 столовая ложка;
• соль, перец, зелень – по вкусу.

Приготовление:

1. Шампиньоны нарезаются тонкими пластинками. Их следует обжарить до мягкости на оливковом масле в течение 7 минут.
2. Нашинковать мелко репчатый лук и отправить обжариваться вместе с грибами.
3. В кастрюлю налить 2,5 литра воды и покипятить ее. Как только вода закипела, добавить плавленый сыр, когда он растворится посолить. Дать еще 2 – 3 минуты прокипятиться воде.
4. Далее, в кастрюлю выложить обжаренные грибы с луком. Осторожно перемешать и 5 минут дать провариться. В самый последний момент добавить нашинкованную зелень. Ею можно посыпать суп уже разлитый по тарелкам.

На 100 грамм готового блюда: калории – 21,2, белки – 6,85, жиры – 3,2, углеводы – 7,2.

Многие утверждают, что приготовление блюда по рецептам правильного питания финансово бьет по карману и каждый день их готовить очень дорого. Но на самом деле пп в современном мире, когда на прилавках всех магазинов нет дефицита продуктов, можно уложить и в самые скромные бюджеты, при этом продуктовая корзина будет очень не скудна.

На смену всевозможным диетам, популярным в конце 20 века, приходит правильное питание (ПП). Этих принципов придерживаются миллионы сторонников здорового образа жизни по всему миру. Правильным называют дробное питание, которое включает в себя необходимую дневную норму белков, жиров, углеводов и калорий. Рассчитываются они индивидуально для каждого человека. ПП одобряют диетологи и придерживаются спортсмены.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Понятие и правила

Основные принципы правильного питания:

1. 1. Часто, но мало. В день оптимальным считается 4-6 приемов пищи в небольших количествах. В среднем порция составляет 300 грамм для завтрака, обеда и ужина и 150 для перекуса. Временной интервал между ними - 2 - 3 часа. Важно соблюдать режим, чтобы организм привык к поступлению еды в определенное время и хорошо работал.
2. 2. Пить, чтобы быть стройным. Обязательным считается обильное питье чистой простой воды - в среднем 35 мл на каждый килограмм веса или 8-10 стаканов в сутки. При этом, учитывая физиологические особенности пищеварительных процессов, специалисты рекомендуют не употреблять жидкости во время еды, а строго за 20-30 минут до нее и спустя 1,5-2 часа после. Это ускоряет обменные процессы и предотвращает обезвоживание.
3. 3. "Нет" сахару и белой муке. Кондитерские изделия и белый сахар не приветствуются в рационе приверженцев сбалансированного питания, они заменяются полезными сладостями: фруктами, сухофруктами, зефиром, желе, горьким шоколадом и органическими сахарозаменителями: медом в ограниченных количествах и продуктами типа стевии, ксилитола.
4. 4. "Нет" колбасным изделиям, копченостям и прочим суррогатам мяса с сомнительным составом.
5. 5. К списку запрещенных продуктов относят магазинные соусы и пищевой мусор в виде газированных сладких напитков и закусок с усилителями вкуса и ароматизаторами.
6. 6. Список продуктов, разрешенных к употреблению, достаточно объемный: различные сорта постного мяса, морепродукты, большинство видов рыбы, яйца, кисломолочные и молочные продукты, крупы, овощи, фрукты, сухофрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки, семечки, орехи, растительные масла и другие.
7. 7. В процессе приготовления блюд используют исключительно щадящие способы термообработки: в пароварке, на антипригарном покрытии, на гриле, тушение, пассеровка, варка.
8. 8. В первой половине дня отдается предпочтение углеводной пище, во второй и вечером - белковой.
9. 9. Основы комбинирования продуктов предложены в схеме.

Правильное питание подходит мужчинам, женщинам, детям любых возрастов. Его можно придерживаться как худеющим, так и не преследующим такой цели. Чтобы избавиться от лишнего веса, дневной рацион составляют с дефицитом калорий, который рассчитывают индивидуально.

Правильное питание для похудения: меню

Правильное питание для похудения - оптимальный способ попрощаться с лишним весом и не навредить здоровью. Основным преимуществом такого метода считается постепенность, которая позволяет сохранять результат надолго, а также то, что его можно придерживаться на протяжении всей жизни. Результат не придет так быстро, как при экстремальных диетах, но от такого меню организм оздоровится, улучшится общее состояние. Чтобы похудеть, нужно дневной калораж уменьшить на 300 калорий.

В медицине правильное питание считается вспомогательным методом терапии и профилактикой большинства заболеваний.



Продукты на неделю

Здоровое питание условно называют умным, потому что его реализация предусматривает детальное планирование меню на неделю, на каждый день и на месяц с учетом соотношения необходимых организму микроэлементов. Это позволяет разнообразить рацион. Вариантов блюд очень много. Ниже будет представлен ориентировочный недельный рацион, который можно корректировать под собственные предпочтения. Полный перечень необходимой провизии для одного взрослого человека на неделю:

1. 1. Овощи рекомендовано выбирать по сезону, отдавать предпочтение зеленым: кабачкам, огурцам, белокочанной, цветной и пекинской капусте, брокколи, стручковой фасоли, спарже, горошку, шпинату и другим, а также томатам, моркови, свекле, луку, зелени. В среднем на 7 дней нужно около 4 кг овощей. Картофель в список разрешенных для ежедневного употребления продуктов не входит.
2. 2. Фрукты по сезону, минимум сладких - бананов, винограда, фиников, основной упор на цитрусовые, ягоды, зеленые яблоки, груши, абрикосы, персики, сливы. Понадобится 3 кг.
3. 3. Сухофрукты и орехи - 200 грамм смеси или любимого вида на 7 дней.
4. 4. Крупы: гречневая, бурый рис, овсяная, белковые: чечевица, нут, маш - примерно по 0,5 кг каждой, порция пасты из муки твердых сортов.
5. 5. Мясо: говядина, телятина, индейка, курица, кролик - фавориты правильного питания, исходить из расчета 0,5 кг в день (в сыром виде).
6. 6. Рыба: лучше морская, до 1 кг, морепродукты.
7. 7. Яйца: куриных - 5-7 штук, перепелиных 10-12.
8. 8. Молочные и кисломолочные продукты: молоко - до 1 л, нежирные кефир или йогурт - до 1,5 л, творог - до 1 кг.
9. 9. Рисовая и овсяная мука.
10. 10. Сахарозаменитель, мед.
11. 11. Растительные масла: льняное, оливковое.
12. 12. Цельнозерновой или ржаной хлеб, лаваш.



Меню на неделю

Для удобства пользования меню представлено в таблице.

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1	Овсяноблины	Свежие фрукты	Овощной салат, отварное мясо	Йогурт	Запеченная рыба и овощи
2	Гречневая каша	Сухофрукты	Паровые говяжьи котлеты, овощное соте	Кефир, ягоды	Рагу с куриной грудкой
3	Творожная запеканка	Самодельный энергетический батончик	Овощной суп-пюре, сосиски куриные (самодельные)	Цитрус	Рыбные котлеты
4	Блинчики из рисовой муки	Орешки	Ленивые голубцы	Запеченное с творогом яблоко	Тушенная с овощами говядина
5	Овсяная каша с сухофруктами и медом	Свежие фрукты	Бурый рис, отварная индейка	Кефир	Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью
6	Сырники	Сухофрукты	Паста с морепродуктами и шпинатом	Йогурт	Салат из куриной грудки, яиц, пекинской капусты
7	Овсяные оладьи	Орешки	Капустный салат, суп с фрикадельками из любого мяса	Запеченное с творогом яблоко	Запеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем

Рецепты

Таблица с некоторыми рецептами из предложенного меню.

Блюдо	Необходимые продукты	Последовательность приготовления
Овсяноблины	Овсяные хлопья - 100 г, молоко - 100 г, яйцо - 1 шт, стевия - по вкусу	1. Овсяные хлопья залить горячим молоком и оставить набухать. 2. Через 15 минут к овсяно-молочной смеси добавить яйцо и сахарозаменитель, хорошо перемешать. 3. Выпекать на антипригарном покрытии по несколько минут с каждой стороны. 4. Подавать с медом, фруктами, творогом или низкокалорийным джемом. Если не использовать подсластитель, то в качестве начинки можно брать сыр, мясо, грибы, овощи
Творожная запеканка	Нежирный творог - 0,5 кг, 2 яйца, пару столовых ложек овсяной или рисовой муки, подсластитель, сухофрукты	1. Соединить все ингредиенты с помощью блендера до однородности. 2. Выпекать в мультиварке или духовке и при температуре 180 градусов до 20 минут. Перед подачей дать постоять запеканке в посудине, в которой она выпекалась, 10 минут
Энергетический батончик	По 30 г орехов, сухофруктов и овсяных хлопьев	1. Перемолоть все продукты в блендере до однородности. 2. Сформировать батончик. 3. Выпекать его в духовке 5-7 минут
Куриные сосиски	Куриный фарш - 0,5 кг, молоко - 150 мл, мускатный орех - 10 г, соль, перец	1. Соединить ингредиенты. 2. Замотать по столовой ложке смеси в пищевую пленку, выдерживающую температуру до 120 градусов, в форме колбасок. 3. Варить в кипящей воде до 10 минут
Блинчики из рисовой муки	Рисовая мука - стакан, молоко - 300 мл, 4 яйца, сахарозаменитель	1. Взбивать яйца венчиком до однородности, но не до пиков, не отделяя белки от желтков. 2. Аккуратно ввести в яйца молоко и муку. 3. Добавить подсластитель. 4. Выпекать блинчики на антипригарной сковороде
Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью	1 куриная грудка, брикет обезжиренного творога, зелень, чеснок, соль	1. Отбить куриное мясо. 2. Взбить творог с зеленью и приправами блендером до пастообразной консистенции. 3. Выложить начинку на отбитую грудку, скрутить рулет, связать ниткой. 4. Запекать в духовке при температуре 200 градусов 15 минут
Овсяные оладьи	100 г овсяных хлопьев, лимон или апельсин, 150 мл молока, 2 яйца	1. Залить хлопья горячим молоком, оставить набухать. 2. Очистить апельсин, выдавить сок из половины. 3. Цедру апельсина и лимона натереть на терке. 4. Смешать в блендере овсяно-молочную сместь до пастообразного состояния. 5. Добавить апельсиновый сок, яйца, сахарозаменитель и цедру к тесту, хорошо перемешать. 6. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии. Подавать можно с медом и корицей
Паста с морепродуктами и шпинатом	Паста - 80 г, коктейль из морепродуктов - 200 г, шпинат - 50 г	1. Потушить морепродукты и шпинат в воде 10 минут, оставить томиться на медленном огне. 2. Тем временем пасту варить в подсоленной кипящей воде до полуготовности. 3. Примерно минут через 5 (в зависимости от разновидности макаронных изделий) пасту бросить в смесь из морепродуктов и шпината, посолить и оставить готовиться на слабом огне 4-5 минут. 4. Если не преследуется цель похудеть как можно скорее, к воде, в которой тушатся шпинат и морепродукты, можно добавить 50 мл сливок 10%
Запеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем	2 средних кабачка, куриный фарш - 200-300 г, зелень, лук	1. Кабачки почистить, разрезать пополам, ложкой достать мякоть. 2. Фарш соединить с мелкорубленным луком, посолить. 3. Начинить овощи мясной смесью. 4. Выпекать при температуре 200 градусов 12 минут. 5. Перед подачей посыпать зеленью

Исключения

В рамках правильного питания разрешены приемы запрещенной еды с определенной периодичностью - раз в 7-15 дней. Спортсмены называют такое нарушение правил "читмил". Он необходим в таких случаях:

• Ярко выраженная пищевая зависимость, здоровый рацион дается с трудом. Такие "праздники живота" помогут привыкнуть к новым правилам питания психологически и послужат хорошей профилактикой срывов.
• Вес перестал падать - для встряски обмена веществ.

Чем усилить эффект от правильного питания?

В процессе похудения и построения красивого тела важно не просто избавляться от жировой ткани, но и держать в тонусе кожу и мышцы. Для этого лучше всего применять комплексный подход: тренировки и процедуры по уходу за телом. Каждый должен знать, что похудеть локально - только в ногах или животе - нельзя. Больше всего потере килограммов способствуют:

• Кардионагрузки: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба.
• Силовые нагрузки: базовые упражнения с отягощениями: присед, становая тяга, выпады, жим ногами.
• Комбинированные тренировки с использованием кардио- и силовых нагрузок.

Правильное питание в комплексе с регулярной физической активностью гарантировано принесет результат в похудении. А если эти 2 составляющие станут привычным образом жизни, то человек будет стройным всегда.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Составить низкокалорийное меню можно самыми разными способами. Прекрасно подходят для диеты блюда, запеченные в духовке, тушеные в мультиварке, приготовленные на пару, обжаренные на сухой сковороде без масла. Главный секрет приготовления диетических блюд для похудения не только в контроле жирности продуктов, но и в грамотном балансе жиров, белков и углеводов.

Диетические блюда для похудения на каждый день с калорийностью

Составляя ежедневное меню, тем кто сидит на диете лучше всего обратить внимание на блюда, запеченные в духовом шкафу или приготовленные на пару. И тот, и другой метод тепловой обработки позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ в используемых продуктах и лишь несущественно повышают их калорийность.

Рецепты приготовления в духовке

Запекание в духовом шкафу – идеальный способ приготовить мясо или овощи так, чтобы они получились вкусными, ароматными, но не жирными. Готовьте в духовке при помощи фольги или специального пакета для запекания, чтобы удержать в блюде все соки.

Фаршированные кабачки – 70 Ккал

В полноценном диетическом питании обязательно должно присутствовать мясо, как источник животного белка, железа, калия.

При выборе мяса отдайте предпочтение тому, в котором больше белка, но меньше жира. Идеальный вариант – индейка, в ней белка 22%.

Также можно взять нежирную говядину, телятину, кролика или куриную грудку. Готовьте мясо с различными овощами. Например, с кабачками.

Для фаршированных мясом кабачков заранее подготовьте:

• 500 грамм молодых кабачков;
• 250 грамм нежирной говядины;
• 200 грамм помидоров;
• 100 граммов салатного перца;
• 75 грамм лука;
• 75 грамм морковки;
• укроп;
• зубок чеснока.

Для начала приготовьте фарш. Мясо, морковь, лук, помидоры и чеснок прокрутите на мясорубке. Посолите, поперчите и перемешайте. Кабачки вымойте и разрежьте вдоль, выньте ложкой семена. В получившиеся «лодочки» положите фарш и отправьте кабачки в духовку на 20 минут при 200 градусах.

Лазанья с цуккини – 53 Ккал

Еще один секрет, который поможет готовить вкусные диетические блюда для похудения – это обычные, любимые всеми рецепты, в которых калорийные ингредиенты можно заменить более диетическими аналогами. Например, приготовьте лазанью, в которой роль листов пасты выполнит цуккини.

Для такой лазаньи возьмите:

• пару цуккини;
• 200 грамм творога низкой жирности;
• 1 яйцо;
• 4 столовых ложки томатного соуса;
• 100 грамм Моцареллы;
• 40 грамм Пармезана;
• несколько листиков базилика.

Готовьте лазанью-лайт таким образом:

1. Цуккини нарежьте ножом для чистки овощей на тонкие длинные полоски. Промойте их в подсоленной воде и обсушите на бумажном полотенце.
2. Базилик мелко покрошите, смешайте с творогом и сырым яйцом.
3. Небольшую форму для запекания смажьте оливковым маслом и выложите первый слой листьев из цуккини. Поверх них распределите немного творожной начинки, полейте ее небольшим количеством соуса и уложите кусочки Моцареллы.
4. Сделайте еще 3 или 4 таких слоя (на сколько хватит продуктов). В конце присыпьте лазанью Пармезаном, натертым на мелкой терке, и запекайте блюдо полчаса при 180 градусах.

Диетические блюда в мультиварке

Верная помощница современных занятых хозяек – мультиварка. Блюда в ней можно готовить самые разнообразные и, в том числе, диетические.

Кальмары в сметане – 87 Ккал

Морепродукты идеальны для диетического стола, так как они практически не имеют калорий, зато очень вкусны и полезны.

Кальмары - это прекрасный способ добавить в рацион белок.

Возьмите:

• полкило кальмаров;
• луковицу;
• 50 грамм укропа;
• столовую ложку растительного постного масла;
• 75 грамм нежирной сметаны;
• соль.

Готовьте так:

1. Кальмаров почистите, нарежьте соломкой. Лук и укроп измельчите.
2. Установите в мультиварке режим «Тушение» и потомите лук в растительном масле до прозрачности.
3. Далее выложите к луку кальмаров и готовьте продукты вместе еще минут 5. Не нужно томить их слишком долго, иначе морепродукты станут «резиновыми».
4. За 2 минуты до окончания приготовления введите в чашу сметану, посолите ее содержимое и посыпьте укропом. Все перемешайте и подержите под закрытой крышкой еще пару минут.

Подавайте кальмаров с припущенным рисом или кус-кусом.

Ленивые голубцы – 112 Ккал

Вы можете приготовить и обычные голубцы, но без добавления сметаны и при использовании нежирного мяса. И это будет вполне диетическое блюдо. Однако мы приготовим голубцы быстрые, с курицей.

Что съесть, чтобы похудеть? Если вас волнует именно этот вопрос, рецепты правильного питания для похудения на каждый день помогут найти на него ответ. Никакого насилия над собой: все вкусно, просто и правильно.

Рецепты для завтрака

Утренняя еда должна быть достаточно сытной, чтобы дать энергию, и вкусной, чтобы поднять настроение. Если вы не используете сахар, замените его на натуральный подсластитель, например, стевию.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

¼ кг творога;

Две ложки манной крупы;

Два яйца;

Треть стакана молока;

Сахар или подсластитель по вкусу;

Масло растительное для формы;

Чашка любых ягод.

Сырые яйца соедините с солью и сахаром, энергично взбейте. Манку залейте подогретым до теплого состояния молоком и оставьте на 5-7 минут. Творог протрите через сито и соедините с яйца и манкой. Добавьте ягоды, перемешайте. Форму смажьте маслом, присыпьте щепоткой манки. Выложите творог и отправьте на 40 минут в духовку. Выпекайте при 180-200°С.

Тыквенно-грушевые оладьи

Ингредиенты:

Крупная груша;

150 граммов тыквы;

500 мл воды;

¼ ст. рисовой или кунжутной муки;

3 стол. л. молока;

¼ стакана манки;

1/3 стак. сахара;

Пакетик разрыхлителя;

Корица и кардамон по вкусу;

Пакетик ванилина или ванильного сахара.

Грушу нарежьте на кусочки и варите в воде при медленном кипении, добавив сахар и специи. Яйца вбейте с молоком. Натрите тыкву на мелкой терке, смешайте с яичной массой, манкой, мукой. Дайте массе постоять 10 минут.

Выкладывайте тесто на сковороду с раскаленным маслом, жарьте как обычно, а подавайте с грушевым сиропом и кусочками фрукта.

Коричные яблоки, запеченные с медом

Ингредиенты:

Яблоки кисло-сладкие;

Натуральный мед;

Корица по вкусу;

Горсть любых орехов.

Из яблок вырежьте сердцевины. Орехи нарубите ножом на мелкие кусочки. Наполните яблоки медом, посыпьте корицей и ореховой крошкой. Запекайте в духовке до мягкости яблок около 20 минут.

Пшенная каша с тыквой в мультиварке

Ингредиенты:

1ст. промытого пшена;

1 ст. воды;

1,5 ст. молока;

Кусок тыквы весом в триста граммов;

Немного сахара на свой вкус;

Столовая ложка сливочного масла;

Щепотка соли.

Тыкву нарежьте очень мелкими кубиками. Заложите ингредиенты в чашу, включите программу «Молочная каша», готовьте 50 минут. После отключения перемешайте содержимое каши, защелкните крышку и протомите на режиме подогрева минут двадцать-тридцать.

Рецепты для обеда

В обед важно обеспечить организму сбалансированную по БЖУ пищу. В рецептах правильного питания для похудения на каждый день есть легкие супы, запеканки, рагу, салаты, закуски.

Овощное рагу в горшочках

Ингредиенты:

200 г мяса;

¼ маленького кабачка;

2 шт. перца;

3 томата;

Немного капусты;

Сезонная зелень;

Масло растительное;

Соль, перец.

Все ингредиенты мелко нарежьте. На дно горшочков, смазанных маслом, положите кусочки мяса, сверху распределите овощи и зелень. Посолите, посыпьте перцем. В каждый горшочек влейте по ½ ст. воды. Готовьте в разогретой до 200°духовке 50 минут. Такое блюдо можно приготовить в мультиварке.

Запеканка из баклажанов

Ингредиенты:

Два средних баклажана;

Небольшой болгарский перец;

Сырое яйцо;

Луковица;

¼ ст. домашнего густого йогурта;

Немного масла оливы;

Долька чеснока (по желанию);

Соль, специи, перец по вкусу.

Блюдо удобно готовить в мультиварке. Баклажан нарежьте колечками не толще сантиметра, перец – соломкой, а луковицу кольцами. Натрите чеснок. Чашу мультиварки смажьте маслом, разложите слоями овощи. Посолите, добавьте специй по вкусу. Яйцо взбейте с йогуртом, залейте овощи. Готовьте 50-60 минут на программе запекания.

Летняя окрошка

Ингредиенты:

500 г отварной курицы;

Три огурца;

Болгарский перец;

Два вареных яйца;

Лук зеленый, несколько перьев;

Нежирный кефир;

Минеральная вода;

Соль по вкусу.

Нарежьте ингредиенты, выложите в кастрюлю. Ешьте, заправив небольшим количеством кефира и минералки. Можно менять состав ингредиентов, исключив только картошку. Она содержит только углеводы и в рецептах правильного питания для похудения на каждый день не используется.

Суп-пюре из кабачков

Ингредиенты :

Средний кабачок;

Небольшая луковица;

Немного укропа;

Небольшая морковь;

Литр воды питьевой или готового бульона;

Соль, любимые травы и специи;

Две дольки чеснока;

Сметана.

Овощи вымойте, снимите шкурку. Кабачок нарежьте крупными кусками, луковицу и морковь разрежьте на 3 части. Залейте овощи водой и сварите до готовности на среднем огне. Осторожно переложите овощи в блендер, влейте 1 стакан бульона и взбейте. Верните пюре в кастрюлю, добавьте нарезанный мелко укроп и натертый чеснок (по желанию). Ешьте со сметаной.

Грибной салат

Ингредиенты:

300 граммов свежих грибов;

Столовая ложка масла льна или оливы;

Соль, зелень, перец.

Сварите грибы, остудите и нарежьте ломтиками. Заправьте столовой ложкой выжатого и лимона сока, солью, перцем, растительным маслом.

Легкий капустный салат с сельдереем

Ингредиенты:

Триста-четыреста граммов капусты;

Два-три огурца;

Стебель сельдерея;

Небольшая репчатая луковица;

Четвертинка лимона;

Масло оливковое или льняное;

Немного зеленой петрушки.

Нарежьте овощи, петрушку, заправьте соком и маслом. Отожмите сок лимона и влейте его в салат. Перемешайте и ешьте.

Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

½ кг говядины;

8-10 соцветий брокколи;

Два болгарских перца;

Большая луковица;

Любая зелень;

Средняя морковь;

Масло растительное;

Черный перец, соль.

Говядину вымойте, обсушите, нарежьте тонкими полосками. Морковь натрите, лук нашинкуйте мелко. Обжарьте мясо с луком и морковью. Влейте стакан воды, тушите на маленьком огне в течение часа. Перец нарежьте соломкой. Добавьте в сковороду брокколи и перец, посолите, заправьте перцем. Тушите около 20 минут. Ешьте, посыпав нарезанной зеленью.

Рецепты правильного питания для ужина

Ужин для похудания важен не меньше, чем завтрак. Он должен быть легким, но сытным. Предпочтение лучше отдавать рыбе, мясу, творогу, а количество углеводов снизить до минимума.

Салат куриный теплый

Ингредиенты:

Отварное филе курицы (150-200 г);

Стебель сельдерея;

Большой болгарский перец;

Крупный помидор;

Долька чеснока;

Немного масла оливы;

Соль, перец.

Нарежьте отварное филе и овощи. Обжарьте в раскаленном масле сначала перец, чеснок и помидоры. Затем добавьте курицу и сельдерей. Прогрейте все в течение пяти минут, заправьте солью и перцем.

Скумбрия, запеченная в соке апельсина

Ингредиенты:

Тушка скумбрии;

Немного масла оливы;

Апельсин;

Натуральный йогурт (2-3 ложки).

Рыбу выпотрошите, сделайте на кожице несколько разрезов. С апельсина снимите цедру, выжмите сок. Приготовьте маринад из сока, цедры, соли, оливкового масла и йогурта. Обмажьте рыбу, заверните в фольгу и запеките в духовке. При 200°рыба готовится 30 минут.

Куриные котлеты без жарки

Ингредиенты:

Филе курицы (300 г);

Луковица;

Три дольки чеснока;

Перец и соль по вкусу;

Пучок зелени (не обязательно).

Мясо прокрутите в мясорубке вместе с луком, чесноком и зеленью. Посолите, добавьте перца. Сформируйте маленькие котлеты. Готовьте в духовке, пароварке или мультиварке.

Включите в рецепты правильного питания для похудения смузи на основе сыворотки или кефира. Они аппетитно выглядят, очень вкусны, прекрасно насыщают и утоляют голод. Иногда можно заменять ужин стаканом такого напитка, взбив вместе с кисломолочными продуктами ягоды, фрукты или овощи.

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

• соль, сахар;
• белый хлеб, мюсли;
• белый рис;
• кондитерские изделия;
• майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
• колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
• твердый сыр (жирный);
• сладкие кисломолочные продукты;
• мясные бульоны;
• фастфуд;
• газированные напитки;
• пакетированные фруктовые соки;
• алкоголь.

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

• . Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
• . Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
• . Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
• . Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

• Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
• Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
• Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

• все виды капусты;
• грейпфруты, ананасы, яблоки;
• инжир;
• орехи;
• корица;
• имбирь;
• зеленый чай;
• красное вино.

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:

• способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
• свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
• сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
• исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
• употреблять «медленные» углеводы;
• углеводы подходят для завтрака и обеда;
• картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
• белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
• начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
• пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
• общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
• кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
• перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
• нельзя пропускать основные приемы пищи;
• завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
• употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:

1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
2. БЖУ должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
   • Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
   • К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
   • К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
5. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
6. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

День недели	Время приема пищи	Блюдо/продукт	Калорийность (в 100 г)	Питательная ценность (на 100 г)
						Углеводы
Понедельник
		Тост пшеничный
		Вареное яйцо
		Салат из цветной капусты
		Чай зеленый
		Куриная грудка отварная
		Салат из пекинской капусты
		Мясной бульон
		2 зеленых яблока
		Отварное филе индейки
		Травяной чай
		Овсянка с медом
		Чай с лимоном
		Грецкие орехи
		Чай зеленый
		Салат из помидоров и огурцов
		Чай зеленый
		Йогурт натуральный
		Хек отварной
		Зеленый листовой салат
		Салат из помидоров и огурцов
		Свинина запеченная
		Твердый сыр
		Вареное яйцо
		Грейпфрут
		Травяной чай
		Суп гороховый вегетарианский
		Тост из ржаного хлеба
		Твердый сыр
		Творожная запеканка с изюмом
		Сметана 15%
		Запеченный минтай
		Зеленый листовой салат
		Вареные яйца
		Чай с лимоном
		2 апельсина
		Печеный картофель
		Печеные яблоки
Воскресенье
		Говядина отварная
			Кальмары вареные
	Томатный сок
		Помидоры

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Простая диета

Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

Сливы (5 штук)

День недели	Время приема пищи	Блюдо/продукт (масса, объем)	Калорийность (в ккал)
Понедельник	Завтрак	Чашка кофе	0
		Огурец (средний)
		Стакан фруктового сока
		Йогурт (полстакана)
		Клубника (3/4 стакана)
			Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной
			Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
			Йогурт (полстакана)
			Хлебец (1 штука)
			Грейпфрут малый
			Картофель вареный (2 штуки)
			Телятина отварная (около 100 г)
			Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука
Стакан фруктового сока
		Фруктовый йогурт (полстакана)
		Хлеб (2 ломтика)
		Куриное филе (2 ломтика)
		Йогурт (полстакана)
Воскресенье
			Йогурт (полстакана)
			Хлебцы (2 штуки)
			Твердый сыр (1 ломтик)
	Рыба отварная
	Огурец (средний)

Полезная диета

Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:

• (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
• индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
• свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
• низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
• ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.

Меню от диетолога

В четвертый вариант меню хорошо включить продукты, которые рекомендуют диетологи. Диета на неделю для похудения должна включать:

	Максимальное количество порций в рационе
Соя, фасоль
Рыба морская
Салат из свежих овощей
Кисломолочные продукты
К ежедневному употреблению
Чернослив
Грецкие орехи
Лук репчатый	0,5 головки
	2 зубчика

Вкусное меню для похудения

Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого.