Правильное питание для похудения: меню на каждый день для женщин. Правильное питание и советы для эффективного похудения в домашних условиях

Сегодня у всех на слуху здоровое питание. Меню для похудения несложно составить самому, если знать основные принципы работы нашего организма.

С некоторой определенностью можно сказать, что жизнь на Земле улучшается в качественную сторону. Так, если еще сто лет назад большая часть планеты страдала от недоедания, то сегодня примерно такое же соотношение страдающих от лишнего веса. Развитие промышленности решило вопрос с нехваткой пищи, создав массу синтетических продуктов питания.

Промышленные продукты питания и здоровье

К сожалению, количество не всегда прямо пропорционально качеству. Питаясь промышленными мясными и молочными продуктами, мучным и сладким, человек быстро теряет свой естественный облик. К сожалению, эти продукты сложно взаимосвязать с понятием «здоровое питание».

Меню для похудения, кто бы его ни составлял, не будет включать те продукты, которые входят в большинства из нас. Только тот, кто занимается спортом или уделяет внимание своему внешнему виду, знает, как нужно есть, чтобы не набирать ненужный вес. Остальные же руководствуются рекламными роликами и собственной страстью к «джанк-фуду» в виде чипсов, сладостей, газировки и вкусностей из Макдоналдс.

Как нужно правильно питаться?

Не нужно быть гением, чтобы понять, Если же вы сомневаетесь, обратите свое внимание на истоки, на природное течение событий. Современные люди совершенно запутались относительно того, что такое здоровое питание.

Меню для похудения можно смело назвать примером того, как следует питаться. Если бы мы просто ели изо дня в день то, что близко нашему организму, не было бы проблем с ожирением. Но мы не слышим голоса природы, зато внимаем рекламе. Кроме того, мы утратили вкус к простой пище, она кажется нам невкусной без и кукурузного сиропа.

Что ел бы человек, если бы жил на природе и если бы у него не было возможности посещать магазины? Именно такой рацион и был бы самым верным.

Отделяем истину от плевел

Любая таблица продуктов продемонстрирует вам калорийность того или иного вида пищи, но не это является определяющим фактором при составлении системы здорового питания. Да, подсчет калорий имеет смысл для тех, кто хочет похудеть, но куда больше значит соотношение нутриентов. Не имеет значения, интересует вас питание для похудения для девушек или же для мужчин, помните о том, что вся еда, образно говоря, состоит из белков, жиров и углеводов. Получение всех трех видов является условием нормальной жизнедеятельности, но смещение в сторону любого из этих нутриентов ведет у проблемам со здоровьем и набору жировой массы.

У многих людей большую часть рациона составляют жиры и углеводы. Все сладости, фаст-фуд, пицца и чипсы являются примером такого соотношения, которое является очень вредным. Кроме того, как мы говорили выше, получение большего количества нутриента, чем нужно, также является отклонением. Как показывает практика, смещение в рационе у современных людей происходит в сторону углеводов.

Что есть что из нутриентов

Все нутриенты являются важными для жизнедеятельности организма. Тем не менее образно распределяются функции между ними так: белок (протеин) является строительным материалом клеток, отвечает а ферментизацию, жиры также являются строительным материалом и необходимы для здоровья волос, ногтей. Углеводы дают нам энергию. Таблица продуктов дает возможность узнать, какое количество того или иного макронутриента содержится в том или ином виде продукта. Есть примерные нормы употребления.

Так, протеина нужно съедать от 1 до 2 грамм на каждый килограмм вашей сухой массы (то есть без жира), жиров необходимо от 0,5 до 1 грамма и около 25-40 грамм нам требуется углеводов. То есть, характеризуя здоровое питание, меню для похудения выражается химической формулой и имеет четкие значения потребности организма в питательных веществах.

Что есть, чтобы похудеть

Мы разобрались с цифрами, теперь поговорим более предметно о том, какие блюда можно отнести к понятию «здоровое питание для похудения». Рецепты не отличаются большой сложностью, кроме того вам не понадобится приобретать дорогостоящие продукты. Вот, какие продукты можно положить в основу рациона - яйца, нежирные сорта мяса и птицы, все виды рыбы, овощи и фрукты.

Рыба под ореховой корочкой

Вам понадобится рыба любого сорта 300-400 грамм, ½ стакана кедровых орехов, 1 яйцо, 1 столовая ложка муки, соль. Рыбку очистите от костей и шкуры, окуните в панир (смесь муки и яйца). Орехи измельчите с помощью скалки. Рыбу обсыпьте орешками и обжарьте с двух сторон на сковороде.

Гарнир из овощей

Вам понадобится 300 грамм брокколи, 150 грамм цветной капусты, 1 томат, 1 морковь. Морковь и помидор нужно порезать кубиками, капусту разберите на соцветия. Разогрейте сковороду, налейте масла. Обжаривайте около 5 минут морковь, после добавьте томат и капусту. Тушите овощи около 15 минут под закрытой крышкой на среднем огне.

Мясное суфле

Понадобится: нежирный мясной фарш (350 грамм), 2 яичных белка, специи. Охлажденные белки взбейте на большой скорости миксера с солью, доведите их до состояния густой пены. Введите пену в фарш, после чего поместите массу в силиконовую форму и выпекайте в духовке в течении тридцати пяти минут.

Творожные несладкие сырники

Творог нежирный, 3 белка, 1 желток, укроп, соль. Соедините ингредиенты с помощью миксера. Смажьте сковороду небольшим количеством масла и ложечкой формируйте сырники. Выпекайте их, обжаривая по три минуты с каждой стороны.

Суп-пюре

Брокколи (250 грамм), картофель (1 клубень), морковь (1 штука), соль. Помытые и очищенные овощи поставьте вариться. Через пятнадцать минут после того, как закипит вода, извлеките овощи из кастрюльки, охладите. Измельчите овощи в пюре с помощью блендера, подливая овощной бульон.

Худеем за неделю

Каким должно быть питание на неделю для похудения? Вы можете использовать рецепты, приведенные выше.

Такие блюда вкусны и полезны, а также обладают хорошей энергетической ценностью. На завтрак вы можете приготовить омлет, поджарить яичницу либо же взять порцию творога. На обед можете сделать первое и второе. Ужин - мясо или рыба без гарнира, сырники, зеленый салат. Не забывайте и о перекусах между основными приемами пищи. Это может быть один фрукт (отдавайте предпочтения яблокам и цитрусовым), порция творога или яйцо.

Таблица калорийности - вещь весьма полезная, но вам не придется высчитывать калории, если вы будете питаться по приведенной выше схеме. Вес будет уходить равномерно, по 1-1,5 кг в неделю. Поверьте, это и есть оптимальная потеря жировой массы, все, что выше этой цифры - вода и мышцы.

Между тем, если вы в душе математик, то можете и подсчитывать общий калораж за день. Если вы будете употреблять не более 1500-2000 калорий, то процесс потери лишних кило будет проходить ровно. Но не верьте любимому женщинами правилу в 1000 калорий - это не здорОво, организм сразу же «почувствует» неправильность в вашем пищевом поведении, а потому вместо жира вы будете терять драгоценные мышцы.

Еще одна полезная схема питания

Если вас интересуют диеты, то наверняка вам приходилось слышать о дробном питании. Что оно подразумевает?

Такая схема как бы «дробит» пищу по нутриентам - белкам, жирам и углеводом. Если вы будете придерживаться такого рациона, вам не понадобится таблица калорийности. Вы можете есть вместе белки и жиры, белки и углеводы, либо углеводы отдельно.

Например, курица+салат является сочетанием белка и углеводов. Стейк - это жир мяса плюс протеин. Суп с мясом и овощами - сочетание протеина и углеводов. Яблоко, апельсин - это полезные углеводы.

В настоящее время большинство старается следить за своим питанием. Особенно это относится к женщинам, постоянно стремящимся сбросить лишние килограммы. Конечно же, можно обратиться к на неделю или на месяц. Однако лучше, если здоровая пища станет постоянным спутником вашей жизни. Если вы задумались над стабильностью своего пищеварения, следует помнить несколько простых правил.

Основы правильного питания

Очень важно контролировать калории и сохранять баланс между жирами, белками и углеводами. Пищу стоит принимать как можно чаще маленькими порциями. Последний раз желательно кушать за три часа до сна. Так вы максимально разгрузите свой желудок, и спать будете лучше. Всю углеводную еду лучше съедать в начале дня в малых дозах. Что же должно включать в себя меню правильного питания для похудения на неделю? В первую очередь это разнообразные фрукты и овощи. Отлично подходят орехи и сухофрукты. Хлеб лучше заменить зерновыми хлебцами. При правильном питании очень полезны молочные продукты, такие как творог, йогурт, кефир. Некоторые предлагают употреблять сою и пить зеленый чай.

на неделю для похудения

1. Утро первого дня начните с овсянки на воде. Добавьте к каше зерновой хлебец и омлет из яиц. Спустя три часа перекусите нежирным творогом и яблоком. На обед подойдет суп из говядины и овощей вместе с хлебом из отрубей. Перед вечерним приемом можно перекусить низкокалорийным творогом. Вечером отварите куриную грудку и украсьте свежими овощами.

2. На второй день для похудения включает: рисовую кашу на молоке и 2 яйца на завтрак, овощной суп и хлеб грубого помола на обед, стейк из лосося на гриле вместе со свежими овощами на ужин. В качестве перекусов можете приготовить бутерброды из хлебцев с рыбой или сыром, а также стакан кефира.

3. На завтрак подойдет с сухофруктами и ржаная булочка. На перекус - листовой салат. В обед приготовьте вареное мясо со свежими овощами. Перед ужином выпейте немного йогурта и съешьте хлебец. Вечером порадуйте себя белой рыбой, запеченной в фольге, и овощами.

4. Как вы могли убедиться, меню правильного питания для похудения на неделю достаточно разнообразно, что позволит без труда следовать ему и после курса. На завтрак приготовьте омлет с зеленью. После можно перекусить салатом из морепродуктов. На обед скушайте овощной или куриный суп. В полдник подойдет творог, а на ужин - мясо индейки с овощами-гриль.

5. В пятый день утро начните с двух вареных яиц и хлебца с сыром. Спустя 4 часа выпейте стакан ряженки и съешьте банан. В обед отлично подойдет рыбный суп, а на полдник - листовой салат с семгой. Завершите день курицей на пару и капустой брокколи.

6. В предпоследний день меню правильного питания для похудения на неделю включает: рисовую кашу на молоке, 2 яйца, отбивную из телятины с рисом и салат из морепродуктов. В качестве перекусов можно есть фрукты.

7. Завершающий завтрак начните с гречки с молоком. Спустя некоторое время перекусите овощным салатом из капусты и моркови. В обед приготовьте салат из куриной печени и щи. В полдник порадуйте себя винегретом. Закончите день стейком из тунца и брокколи, приправив все это соевым соусом.

Помните, что это лишь пример меню правильного питания для похудения на неделю. Вы вправе подстраиваться под свой организм и видоизменять его. Главное, помните о том, что нужно пить много воды и ограничить потребление мучного, жареного и сладкого.

После соблюдения строгой диеты вес возвращается быстро, что заставляет человека садиться на ограниченный рацион снова и снова. Чтобы после похудения килограммы не возвращались, надо полностью пересмотреть принципы питания и составить на каждый день диетическое меню для снижения веса. Но чтобы узнать всю информацию о правильном питании, иногда просто не хватает свободного времени, поэтому мы предлагаем вам узнать о его основах и о том, как правильно составить ежедневное меню для похудения.

Правила правильного питания для снижения веса

Основное правило похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда так происходит, организм восполняет калории за счет уменьшения жировых отложений. Составляя меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами, учитывайте, что большую часть рациона должны занимать медленные углеводы, которые надолго насыщают желудок, позволяя длительный период времени не чувствовать голод. Похудение тоже будет происходить медленно, но зато есть большой шанс, что килограммы не вернутся, особенно, если придерживаться правильного рациона все время.

Практическая часть правильного питания :

Принимать пищу, когда хочется есть . Процесс пищеварения связан с энергозатратами. Чувство голода при похудении возникает, когда ресурсы организма исчерпаны – так заведено природой. Если голода нет, съеденная пища впрок не пойдет, а будет способствовать жировым отложениям.
Пережевывайте пищу медленно и тщательно . По данным исследований, чем быстрее человек ест, особенно в процессе похудения, тем больше рискует набрать лишний вес. Это связано с тем, что желудок наполняется быстро, не успевая мозгу дат сигнал о насыщении. Тщательно пережеванная пища передает организму витамины и другие питательные вещества в полном объеме.
Соблюдайте режим питания . Классический вариант – это 4 разовый прием пищи, который распределяется по схеме: завтрак – 35 %, обед и ужин по 25 %, полдник – 15 %. Один из главных принципов здорового питания каждый день – обязательное присутствие обильного завтрака, ведь для современных людей он сведен к бутерброду и чашке кофе, что оказывает катастрофическое воздействие на обмен веществ. Включайте в ежедневное меню небольшие перекусы между приемами пищи, чтобы не голодать в процессе похудения.
Во время еды нельзя пить . Это относится ко всем жидкостям: воде, чаю, компотам, сокам и прочим. Напитки во время приема пищи приводят к неполному перевариванию продуктов, которые впоследствии скапливается на стенках кишечника и разлагаются. Пить разрешается только через 15 минут после еды.

Принципы составления меню на день для похудения

Меню для похудения на каждый день в домашних условиях должно содержать меньше соли, чтобы избавиться от отеков и большое количество белков, чтобы вместе с лишним весом не уходила мышечная масса. Полезные белки находятся в рыбе, яйцах, нежирных молочных продуктах, сырах, курице, индейке, постной телятине, которые включаются в меню для похудения в обязательном порядке.

Употребляйте каждый день по 2 ст. ложке льняного (кукурузного,оливкового) масла для уменьшения холестерина и понижения вязкости крови, чтобы улучшить эластичность сосудов. Здоровое меню для похудения должно содержать каждый день:

свежие фрукты;
сырые овощи;
клетчатку (овсяная каша, горох, отруби);

Диетологи не рекомендуют во время похудения в домашних условиях включать в рацион консервы, так как они содержат вредные вещества. Также в список запрещенных попадают все обработанные продукты: колбасы, копчености, сладкая выпечка, газированные напитки, приготовленные с огромным количеством консервантов и добавок.

Рацион для похудения на каждый день не должен включать в себя алкоголь, ведь он не является диетическим продуктом. Алкогольные напитки высококалорийны. Во время похудения они замедляют обмен веществ, стимулируют аппетит.

Примерное меню для похудения на неделю на каждый день

Порции при похудении по размеру не должны быть не больше кулака. Дополнительно разрешается каждый день к приемам пищи добавлять по 2 порции зеленых овощей или овощных супов. В качестве напитков, помимо воды (1,5-2 л в день) включайте в меню зеленый чай, травяные отвары, овощные соки, стакан нежирного кефира или йогурта – они способствуют похудению. Если вы планируете при похудении рацион на каждый день недели, то, учитывая дефицит калорий, пользуйтесь приблизительной схемой питания:

Понедельник

Завтрак - овсяная каша 200 гр;
Ланч - твердый сыр 50 гр, чай;
Обед - 300 гр. супа, 150 гр. овощного салата, 2 куска хлеба;
Ужин - отварная телятина 80 гр, тушеные овощи на гарнир.

Вторник

Завтрак - 150 г творога, 200 г сухофруктов;
Ланч - орехи 50 г, стакан кефира;
Обед - 120 г рыбы на пару, 150 г сырых овощей;
Ужин - 180 г яичного омлета, 150 г овощного салата.

Среда

Завтрак - 150 гр. мюсли, 200 мл йогурта;
Ланч - творожный пудинг 150 гр, стакан сока;
Обед - 120 гр. тушеных грибов, 100 гр. свежих огурцов;
Ужин - 200 р. творога, 150 гр. овощного салата.

Четверг

Завтрак - омлет из 2 яиц, кусочек отрубного хлеба;
Ланч - свежие фрукты 250 г;
Обед - 200 г паровой рыбы, 150 г свежих огурцов и помидор;
Ужин - 200 г тушеной фасоли, 1 яйцо всмятку.

Пятница

Завтрак - 100 гр. домашней брынзы, 1 банан;
Ланч - йогурт 200 мл, 50 гр. лесных орехов;
Обед - 300 гр. супа из свежей капусты, 150 гр. гречневой каши;
Ужин - 150 гр. телячий стейк на гриле, 150 гр. овощного салата.

Суббота

Завтрак - 200 гр. молочной рисовой каши с медом, чай;
Ланч - 200 мл йогурта, яблоко;
Обед - 150 гр. куриного пюре, 200 гр. свекольного салата;
Ужин - 150 гр. рыбы на гриле, 150 гр. свежих овощей, 2 ржаных хлебца.

Воскресенье

Завтрак - 2 яйца всмятку, несладкий кофе;
Ланч - 150 гр. творога с курагой;
Обед - 300 гр. ухи, 150 гр. говяжьего гуляша, тушеные овощи на гарнир;
Ужин - 200 гр. минтай на пару, 150 гр. свекольный салат с черносливом, 2 ржаных хлебца.

Диетические блюда: рецепты в граммах с фото

Каждый день в меню для похудения включайте только натуральные и полезные для организма ингредиенты. Большое значение имеет и способ обработки: нельзя продукты жарить, ведь именно на жареной поверхности собираются токсины после приготовления на высокой температуре с растительным маслом. Правильное питание на каждый день – это приготовление пищи на воде и на пару, а также ее разрешается тушить и запекать.

Отварное филе курицы

Вам понадобится :

200 г куриного филе;
100 г репчатого лука;
100 г моркови;
50 г петрушки (или другой зелени).

Приготовление :

Филе промойте, обсушите, разрежьте на 4 части.
Налейте в кастрюлю воды, закипятите, положите подготовленное мясо.
Овощи очистите, крупно нарежьте, сложите в кастрюлю с кипящим филе.
Отварите 30 минут.
По желанию добавьте соль, специи, лавровый лист.
После выключения огня дайте настояться еще 15 минут.

Творожная запеканка

Вам понадобится :

300 г обезжиренного творога;
40 г сахара;
40 г манной крупы;
одно яйцо;
20 г изюма.

Приготовления :

Разомните тщательно творог.
Смешайте с остальными ингредиентами.
Выложите смесь в форму.
Выпекайте полчаса в духовке.
Подавайте к столу с медом или нежирной сметаной.

Мясное суфле

Вам понадобится :

½ кг. фарша постной говядины;
150 г булки отрубного батона;
50 мл обезжиренного молока;
100 г репчатого лука;
соль, специи – по желанию.

Приготовление :

Замочите в молоке батон.
Прокрутите через мелкую мясорубку 2 раза фарш, батон, лук.
Выложите полученный фарш в форму. З
Запекайте в духовке 40 минут при температуре 200 С.

Как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы сделать идеальной фигуру, придерживайтесь максимально простого меню во время похудения. Судя по отзывам худеющих, самые высокие результаты достигались, когда исключались психологические нагрузки, связанные с ограничением питания. Если в течение дня при похудении питаться правильно, то чувство голода возникать не будет. Повышенный аппетит – это первая причина стресса.

Для быстрого похудения исключите из меню фаст-фуд, пироги, много кофе, полуфабрикаты из ближайшей кулинарии. Лучше налегайте на йогурты домашнего приготовления, овощные салаты, творог, зеленый чай и каждый день съедайте по одному грейпфруту. Все эти продукты помогут утолить чувство голода, избежать дискомфорта в кишечнике и быстро похудеть без вреда для здоровья.

Как организовать правильное питание для похудения и избавления чувства голода? В видео ниже, Вы узнаете, как составлять меню здорового питания для похудения и какие блюда можно и нужно вводить в рацион:

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня говорим о правильном питании в домашних условиях.

Правильный режим питания обязателен для всех. При этом необходимо учитывать, что организм каждого человека индивидуален и подчинен определенным биоритмам.

В этой статье вы найдете советы, как внедрить диетическое питание при похудении: меню на неделю, советы по составлению дневного рациона для всех членов семьи и даже несколько интересных рецептов, которые помогут вам похудеть вкусно, не ограничивая организм в полезных и необходимых веществах.

В наше время проблема борьбы с лишней массой тела – одна из самых актуальных. Попытаемся выяснить, какие усилия необходимо предпринять, чтобы сбросить лишние килограммы. Вначале определимся: чего делать категорически нельзя.

На что не тратить время

Первое, что приходит на ум многим — сесть на диету. Благо, интернет буквально пестрит самыми заманчивыми предложениями и обещаниями. Японская, шведская, «очковая», рисовая и даже шоколадная – все это кажется необыкновенно соблазнительным и привлекательным.

Не говоря уже о диетах, которыми «воспользовались» знаменитые люди (на самом деле, они ни сном ни духом не знают ни о чем подобном. Соблюдая очередную модную диету, вы лишь на короткое время держите организм «в ежовых рукавицах».

Затем, обретя долгожданную свободу, он наверстывает упущенное. Результат: ненавистные килограммы возвращаются с лихвой. Стоит ли мучить себя и подвергать организм никому не нужным стрессам?

Еще миф – попытка решить проблему только при помощи физических упражнений. На самом деле, правильное похудение возможно только при комплексном подходе.

Без налаженного режима питания и регулярной физической нагрузки вы потратите значительно больше времени и денег, а добьетесь более чем скромных результатах.

Итак, вот список запретов тем, кто хочет обрести безупречные формы без ущерба для собственного здоровья:

Желание стать стройным мгновенно. Не будем кривить душой: вы ведь не за день и не за месяц набрали лишнее? Поэтому попытки как можно быстрее сбросить вес не просто вредны, но и опасны.
Строгие диеты, самостоятельное «лечебное голодание». Этим вы лишаете организм необходимых энергетических источников. В этом случае срыв неизбежен.
Чрезмерно интенсивные физические нагрузки. От лишней массы тела вы, может быть, и избавитесь, но взамен приобретете «букет» трудноизлечимых заболеваний. Оно вам надо?
Прием таблеток «для похудения». Бесконтрольный прием препаратов (особенно от сомнительных «целителей»), ничего, кроме вреда, принести не может.
Популярные методики. Медовые массажи, обертывания могут рассматриваться только как вспомогательное средство, применяемое в комплексе с другими. В том числе, и с правильным питанием.

И, самое главное: никаких «волшебных» средств для похудения не существует. Ничего не попишешь: придется усердно поработать над собой.

Первое правило, которое необходимо запомнить: правильный режим питания – нужна железная дисциплина. Заведите специальный дневник, в который будете записывать свой рацион и результаты, которых удалось добиться. Так проще анализировать ошибки (а они будут!) и учиться вовремя исправлять их.

Проснувшись утром, не бегите на кухню! Попытайтесь увеличить время между пробуждением и завтраком. Начните заниматься зарядкой, уделите время утренней прогулке или бегу. Сделайте легкий массаж лица и тела.

Еще «золотое правило»: постарайтесь есть чаще, но маленькими, «дробными» порциями. На рациональном питании нужно кушать от четырех до пяти раз в течение дня. Оптимальный временной интервал между едой – от трех до четырех часов.

Вот главные «заповеди» правильного питания.

Есть в соответствии с определенным распорядком, в одинаковое время.
Ввести в рацион кисломолочные продукты, фрукты (за исключением винограда и бананов), злаковые культуры и овощи с высоким содержанием клетчатки.
После обеда в меню ввести пищу, богатую белками — курицу, творог, вареные яйца, маложирный сыр.
Пить больше жидкости! Полезен зеленый чай и минеральная не газированная вода — от полутора литров.
Не получается отказаться от сладостей? Замените сахар фруктозой или медом (без фанатизма, в умеренных количествах).

Основы составления правильного рациона

Эти несложные правила позволят вам наладить режим питания. Ограничений и лишений на пути к стройности не так уж много. Не воспринимайте это как наказание или скучную повинность. Лучше думайте о том, каким потрясающим будет результат!

Питаться важно в одно и то же время. Количество еды изо дня в день также должно быть приблизительно равным. Сложно? Поначалу – да, но постепенно такой распорядок войдет в свою колею.

Завтрак – обязателен! Даже если вы проспали или по какой-то другой причине не смогли приготовить полезные блюда, съешьте йогурт или немного творога с низким процентом жирности. Постарайтесь убедить себя в недопустимости пропуска еды.

Во всяком случае, голодать до обеда ни в коем случае нельзя. Ведь ночью организм не получал никакой пищи, подкрепиться ему необходимо. А вот сладкий чай, шоколад или конфеты в качестве завтрака никак не годятся.

Обедать нужно в соответствии с распорядком. При правильном питании организм получает необходимые витамины и минеральные вещества с минимальным количеством калорий.

«Ужин отдать врагу» — неправильно! Пригодится самим. Гораздо правильнее поужинать не позднее 8 часов вечера. Если все-таки не удалось поесть вовремя, не пытайтесь голодать до утра. Чувство голода будет настолько сильным, и вам непременно захочется наесться. Не факт, что это будут полезные блюда.

Используйте перекусы. Время перекусов также должно быть определенным, это может быть второй завтрак и полдник. И пусть это будут не пирожок или кусочек торта, а апельсин или яблоко. Не бойтесь перебить аппетит: этого не случится.

Составляя список блюд, помните — наибольшее количество килокалорий в день, вполне достаточное для комфортного похудения, составляет 2000. Точную цифру рассчитает диетолог.

Частая еда маленькими порциями с сокращенным потреблением мучных, жирных, жареных блюд позволит распрощаться с лишними килограммами.

Низкокалорийное меню для всей семьи

Взрослым членам семьи, страдающим полнотой, очень важно разработать общее меню: вкусное, низкокалорийное, помогающее добиться стройности. Не менее важно правильное распределение пищи в течение суток.

Если вам удастся это сделать, то уйдет лишний вес, а достигнутый результат будет длительным. Распределение калорий в течение дня примерно такое: 30% от общей массы калорий «забирает» завтрак; обед и ужин занимают по 25%. Остальное приходится на перекусы.

Составление рациона зависит от нескольких факторов: масса тела человека, возраст, физические нагрузки и их интенсивность, вес, который пациент хочет сбросить, наличие хронических заболеваний.

Приведем примерный режим питания на неделю. Он предусматривает пятиразовое питание в течение дня.

Понедельник.

Завтрак – несладкие мюсли с обезжиренным молоком, апельсин, чашка минеральной воды.
Перекус – стакан натурального йогурта.
Обед – овощной салат, брынза, сваренное вкрутую яйцо, яблоко, вода.
Полдник – небольшое количество орешков и кураги.
Ужин – куриная грудка, приготовленная с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник.

Завтрак – овсяная каша на воде с добавлением изюма и орешков, стакан обезжиренного молока.
Перекус: груша или кусочек дыни с кусочком нежирного сыра.
Обед: отварная куриная грудка с гарниром из тушеных овощей, помидор, вода.
Полдник: яблоко или киви.
Ужин: вареная рыба, немного пюре из фасоли, салат из свежего огурца.

Среда.

Завтрак –яйцо, вареное всмятку, зерновая булочка, чашка зеленого чая с половиной чайной ложечки меда.
Перекус: немного миндальных орешков с изюмом.
Обед: отварная фасоль (зеленая), маленький кусочек вареной говядины, вода, рисовый салат.
Полдник: салат из красного сладкого перца с маслинами.
Ужин: три печеные картофелины, овощной салат, небольшой кусочек запеченной грудки индейки.

Четверг.

Завтрак — маленький кусочек нежирного твердого сыра, тост с тонким слоем варенья, вода.
Перекус: йогурт с добавлением свежих ягод.
Обед: грудка индейки, тушеная с авокадо, апельсин, вода.
Полдник: киви или яблоко.
Ужин: запеченная скумбрия с гарниром из парового риса, салат из свежих овощей, минеральная вода.

Пятница.

Завтрак – хлопья несладкие с нежирным молоком.
Перекус – горсть орешков.
Обед – макаронные изделия с добавлением морепродуктов, томат, вода.
Полдник – натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
Ужин – тыквенная каша с сухофруктами.

Суббота.

Завтрак – несладкие мюсли с нежирным молоком, один банан, зеленый чай.
Перекус – нежирный сыр с небольшим количеством винограда.
Обед – запеченная куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат.
Полдник – небольшая цельнозерновая булка с джемом, молоко.
Ужин – запеченная рыба с овощами, вода.

Воскресенье.

Завтрак – омлет с добавлением сладкого болгарского перца, чашка нежирного молока.
Перекус: яблоко, запеченное с нежирным творогом.
Обед – салат из курицы с добавлением картофеля, орешков, йогурта, свежего огурца.
Полдник – по одному яблоку и мандарину.
Ужин – небольшой кусок вареной говядины с печеным картофелем, зеленый горошек, минеральная вода.

Приведенное недельное меню учитывает совместимость продуктов и их калорийность. Придерживаясь такого режима питания, вы сможете худеть, не лишая себя вкусных блюд.

Как добиться сбалансированности питания

Чтобы избежать ошибок, приведем список самых диетических продуктов для похудения. Правильный рацион должен непременно включать белки, жиры и углеводы в разумном соотношении.

Полезные и вредные продукты

К источникам белка относятся: молочные продукты, рыба, мясо. Если говорить о мясе, то желательно включать в рацион нежирное мясо домашней птицы (индейка, курица).

Углеводы бывают быстрые и медленные. Разница зависит от скорости их усвоения. Потребление «быстрых» углеводов необходимо сократить до возможного минимума.

Источники «быстрых» углеводов: белые сорта хлеба, выпечка, сладости, сладкие напитки, виноград, бананы. «Вредность» их в том, что они откладываются в «жировых депо» организма.

Продукты, богатые «медленными» углеводами, содержат немало полезных минеральных веществ и снабжают человека необходимой энергией.

В их числе зелень, овощи, зерновые сорта хлеба (в том числе и хлебцы), фрукты (мандарины, яблоки, грейпфруты, киви). Источниками таких углеводов служат каши, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Теперь – о жирах. Самая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. На самом деле, жиры активно участвуют в обменных процессах, необходимых для нормальной работы органов и систем организма.

Ведь стройная фигура – отнюдь не самоцель. Красивые волосы, здоровые ногти, зубы без признаков кариеса – все это немыслимо без разумного потребления жиров.

Источником полезных для организма жиров служат: орехи, растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), молочные продукты (нежирные сорта творога, сметана, кефир, йогурт без примесей), жирная морская рыба (тунец, лососевые).

Выстраивая рацион, не забудьте о клетчатке. Она улучшает работу кишечника, способствует быстрому выведению из организма токсинов. Клетчатка в изобилии содержится в овощах, цельнозерновом хлебе, крупах.

Постепенно из повседневного меню нужно выводить «вредные» продукты. Исключите сладкие газированные напитки, уличный (и не только!) фастфуд, сосиски, колбасы, сухарики, чипсы, консервы, замороженные готовые блюда.

В них минимум витаминов, клетчатки, микроэлементов при огромном количестве жиров. Соленые орешки, чипсы, сухарики задерживают воду в организме, что приводит к появлению отеков. После этого цифры на весах вас радовать не будут.

Основные типы диет

Несмотря на большое многообразие диетических систем питания все они делятся на 4 большие группы:

Белковая диета — заключается в почти полном исключении жиров и углеводов. Основу рациона составляют белки. Благодаря их высокой питательной ценности редко появляется чувство голода. Но при этом усиливается нагрузка на систему пищеварения, возрастает уровень холестерина, могут появиться нарушения работы сердечно-сосудистой системы, заболевания суставов.
Монодиета — основана на использовании в качестве основного ингредиента один из разрешенных диетологом продуктов. При этом ограничений по его употреблению нет. Следует помнить, что длительное однообразное питание приводит к нарушению обмена веществ
Питьевая — основная цель диеты — очищение организма. В основе питания лежит употребление только жидких блюд. Длительность диеты — 30 дней. Максимальная потеря веса — 15 кг. Возможные побочные эффекты — нарушения пищеварения.
Экстремальная — основана на резком уменьшении калорийности пищи. Без вреда для здоровья придерживаться такой системы питания можно не дольше 3 суток. Эта диета строго ограничивает допустимые продукты и объем жидкости. При этом часто появляется сильное чувство голода.

С какими проблемами вы можете столкнуться

Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости, хорошему самочувствию.

Неконтролируемые перекусы

Типичная жалоба людей, безуспешно старающихся избавиться от лишнего веса: «Я ем мало, но килограммы никак не хотят уходить». Если только нет связи с каким-либо заболеванием, - вы неверно подсчитываете калории или не учитываете перекусы.

К тому же перекус, скорее всего, включает в себя далеко не самые полезные блюда. Составляя меню на день, не забывайте о том, что это все, что можно съесть только в течение суток, не более! Попытки «перекусывать» сверх рациона приведут к обратному эффекту.

Хотите заменить блюда? Ничего страшного!

Итак, вы составили меню и стараетесь неукоснительно его придерживаться. А что делать, если нужных ингредиентов не оказалось?

Или подруга пригласила вас в кафе (вкусных блинчиков, шашлыка, лобио или суши нет в повседневном рационе)?

На самом деле, если калорийность «запретного» продукта не превышает энергетической ценности вашей еды, то никакого ущерба процессу похудения не будет нанесено.

Другое дело, что «правильный» обед более сытный, поэтому не стоит делать «нарушения» систематическими. Срыв не заставит себя ждать.

Нарушения установленного режима питания

Даже если вам удалось достаточно долгое время держать себя в узде и питаться правильно, - «дядя Жора» все равно рано или поздно придет. При всей сбалансированности рациона, организм, лишенный привычных калорий, взбунтуется и непременно захочет наверстать упущенное.

Скажу крамольную вещь: хочется съесть «запретный плод» – съешьте! Но, конечно же, не циклопическую порцию. Однократно. Лучше не дома, а в кафе с друзьями. У вас будет меньше соблазнов для свершения подвигов, достойных Гаргантюа и Пантагрюэля.

Не допускайте одно-двухнедельных «запоев чревоугодия» с последующими угрызениями совести, обещаниями «никогда и ни за что».

Если это все-таки случилось, - скажите себе «стоп». Звучит банально, но не обвиняйте себя за то, что уже произошло. Важно, что вы поняли свою ошибку. Начинайте ее исправлять прямо сейчас!

Несколько интересных рецептов при похудении

Диетическое питание должно быть не только полезным, но и вкусным. Среди продуктов встречаются естественные жиросжигатели. Например, сельдерей, яблоки, имбирь, инжир, грейпфруты, все виды капусты, ананасы, орехи, зеленый чай, корица, красное вино. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд.

Винегрет «Классика»

Ингредиенты:

300 граммов капусты квашеной;
2 свеклы;
4 морковки;
4 картофелины;
2 луковицы средних размеров;
5 соленых огурцов (по желанию, возможно заменить их маринованными, но с солеными – вкуснее!);
4 столовые ложки девятипроцентного уксуса (можно заменить яблочным уксусом);
масло подсолнечное рафинированное – 3 столовые ложки;
соль – по вкусу.

Калорийность блюда – 34,38 ккал/100 граммов. Винегрет можно кушать тем, кто соблюдает посты. Салат отлично подходит в качестве праздничного блюда. К сожалению, далеко не вся полезная пища вкусна, но это – исключение из правил.

Порядок приготовления.

Морковь, свеклу, огурцы и картофель нарезать небольшими кубиками, мелко порезать лук. Добавить капусту. Посолить, заправить уксусом, сдобрить растительным маслом. Можно использовать в винегрете консервированный зеленый горошек, но калорийность блюда возрастет.

Запеченная скумбрия в маринаде

Ингредиенты:

одна рыба (скумбрия);
половинка лимона;
одна чайная ложка специй для приготовления рыбных блюд;
половина чайной ложки сахара;
по одной щепотке соли и черного молотого перца.

Порядок приготовления.

Приготовить маринад из сока лимона, специй, соли, сахара, черного перца. Рыбу вымыть, замариновать в полученном соусе в течение получаса. Запечь рыбу в духовом шкафу в фольге до готовности.

Эту же рыбу можно приготовить в микроволновой печи, с использованием режима «гриль».

В качестве гарнира отлично подойдет отварной рис. Вкусная и полезная рыбка на ужин — здорово? А калорийность ста граммов этой вкусноты составляет всего 157 ккал.

Тыквенная каша без крупы

Звучит немного странновато. Может быть, но для похудения данное блюдо просто великолепно. Ведь калорийность ста граммов каши составляет 88 ккал. Не говоря уже о том, что тыква – настоящий кладезь витаминов, макро- и микроэлементов.

К сожалению, далеко не все жалуют этот прекрасный овощ, что совершенно напрасно! Итак, приступим!

Ингредиенты:

150 граммов тыквы.
Мед или сахар – половина чайной ложечки. Их вполне могут заменить сухофрукты.

Порядок приготовления.

Тыкву вымыть, очистить, порезать кусками примерно в 6-7 см. Сложить тыкву в кастрюльку, залить водой, варить до мягкости. Время варки назвать сложно, поскольку для разных сортов тыквы оно будет различным.

После того как тыква сварилась, воду слить и размять овощ деревянной (желательно!) толкушкой. Добавить сахар или мед, а также предварительно вымытые сухофрукты. Блюдо готово. Приятного аппетита.

Отрадно, если вы, уважаемый читатель, почерпнули из этой статьи что-то полезное для себя и поделитесь полезной информацией с друзьями. Безусловно, сложности в налаживании правильного питания есть. Но у вас все получится. «Дорогу осилит идущий». Успехов вам!

Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть. Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса. Но полезно ли это, вопрос очень спорный.

Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени. И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.

Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку. Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.

Правильное похудение

Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению. Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное. А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами. Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ. Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.

Правильное питание для похудения не означает полный отказ от любимого лакомства, зачем лишать себя такого удовольствия. Но все должно быть в меру.

Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Что нам понадобиться

Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы. Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника. Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача. Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель. За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

Еще нам понадобиться тетрадь. Расчертить её следует следующим образом:

Таблица: журнал питания

Из данной простой таблицы видно: дневной рацион составил всего 1307 калорий, хотя мы ели разнообразно и получили необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы увидеть общую картину, нужно составить рацион на неделю и попробовать следовать ему.

Запомните: калории — это энергетическая мера, которая складываются из белков, жиров и углеводов. Употребить 300 калорий из белка и 300 калорий из простых углеводов — не одно и то же. Если первые будут долго перевариваться, обеспечивая вас энергией на длительный срок, то вторые моментально всасываются в кровь что приводит к выбросу инсулина и накоплению жира. Эту концепцию следует четко понимать.

Для чего вести все эти подсчеты? После того как вы подсчитаете примерный дневной расход калорий, нужно из полученной цифры вычитать суммарную калорийность дневного рациона и полученное значение должно быть положительной (вы еще помните школьную математику). Только тогда вы будете худеть. Даже правильное питание для похудения может содержать больше калорий чем необходимо — в этом случае урезайте рацион.

{module Калькулятор необходимых калорий}

Общие принципы правильного похудения

Для тех кто хочет добиться серьёзного результата на постоянной основе нужно запомнить и усвоить следующие принципы:

Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.