Правильная техника выполнения позы кобра. Правильное выполнение и значение позы кобры в йоге

Асана Бхуджангасана (поза кобры) относится к асанам, выполняемым лежа на животе. Она не требует специальной подготовки, но прежде рекомендуется освоить асану Макарасану, чтобы почувствовать и узнать свое тело.

Бхуджанга - на санскрите означает «змея», в этой позе человек подражает змее, поднимающей голову. На заключительном этапе поза йоги выглядит как капюшон змеи, а точнее кобры, поэтому ее и называют Бхуджангасана. Она оказывает большую помощь «пищеварительному огню», помогая очищать организм.

Асана является основной позой хатха-йоги и часто практикуется либо самостоятельно, либо как часть Приветствий Солнцу (Сурья Намаскар), проходит под номером 7.

Она способствует похудению и держит мышцы тела в тонусе, что можно заметить через несколько недель после внедрения данной позы в ваши занятия. Чтобы пища переварилась и хватило энергии для выполнения упражнений, позу Бхуджангасана практикуют на пустой желудок или через 4-6 часов.

Лучше, если гимнастика практикуется утром, но можно практиковать и вечером.

Выполнение шаг за шагом

Удобно лягте на живот, растяните туловище, руки, ноги и расслабьтесь. Ноги держите вместе, а стопы вытяните. Верхние части ног прижмите к полу, пальцы направьте наружу.

Затем вместе с выдохом согните локти и положите ладони на коврик рядом с вашим телом на высоте диафрагмы или чуть ниже области пупка (зависит от соотношения длины рук и туловища). Держите руки параллельно и близко к телу. Прижмите лобковую кость к полу и крепко напрягите ягодицы. Вместе с вдохом поднимите голову, шею и грудную клетку. С выдохом опустите и расслабьте тело.

Со следующим вдохом перейдите в полную и более глубокую позицию - попробуйте мягко оттолкнуться ладонями от пола. Выпрямите локти, прижав лобковую кость и таз к коврику, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и прижмите ноги к полу. Держитесь в позиции кобра несколько спокойных вдохов и вместе с выдохом возвратитесь в исходное положение.

Помните об открытии грудной клетки и не переносите вес тела полностью на руки. Локти держите слегка согнутыми. Если вы ощущаете давление в нижней части спины, дискомфорт в области шеи, выходите из позиции.

Выполняя упражнение, вам должно быть комфортно. Если у вас не получается в начале держать ноги вместе, можно держать их раздельно, на расстоянии немного шире бедер.

Виньяса для Бхаджангасаны

Если хотите включить асану в практику виньясы, наиболее удобным предшественником является Чатуранга Дандасана, которая является частью приветствия солнцу. Выполните Чатуранга Дандасана на выдохе и без остановки плавно ложитесь на живот. Со следующим выдохом перейдите к Бхуджангасане. В противном случае подождите один цикл дыхания (спокойный вдох, выдох). Вместе со вдохом войдите в асану, а выйдите с выдохом (такой цикл повторите шесть раз).

После того, как выполнено последнее упражнение кобра, вместе со вдохом войдите в позицию пса с головой поднятой вверх или подготовьтесь к Чатуранга Дандасане (положить руки и ноги) и войдите в позицию вместе с выдохом.

Вариации и модификации

Прежде, чем перейти к позе, сосредоточьтесь на своем третьем глазе, пространстве между бровями. Отсюда начните поднимать голову и верхнюю часть спины, займите позу кобры, удерживая позвоночник и шею.

Третий глаз часто позволяет подняться выше и естественно прогнуться назад. Проделывая обратный путь, взгляните на кончик носа и следуйте за ним до самого пола.

Нижнюю часть спины всегда держите расслабленной и избегайте соблазна подняться достаточно высоко прежде, чем будет готово тело. Если ваша шея напряжена, смотрите вперед или на пол.

Чтобы облегчить работу запястьям, вы можете оставаться на локтях (поза сфинкса от Инь-йоги) и поднять их выше с помощью йогического блока, если хотите получить более глубокий прогиб.

Поза змеи в йоге для продвинутых практиков может быть углублена за счет одновременного поднимания ног и поднесения стоп к ягодицам, а также поднятия грудной клетки на вдохе. Такая модификация прекрасно подготавливает для выполнения асаны Раджакапотанасаны.

Другая модификация заключается в том, чтобы вытянуть прямые руки позади себя, сложив ладони на уровне нижней части спины (ягодиц), и вместе со вдохом поднять корпус и голову. В этом варианте сгибания тела работа рук переносится на мышцы плеч и ягодиц, которые сильно напрягаются, чтобы поддерживать туловище. Руки можно сложить в Намасте.

Продвинутая поза

У асаны есть вариация, называемая Бхека Бхуджангасана - когда согнутые в коленях ноги перекрещиваются под вашими бедрами. Это действие:

делает позвоночник более гибким и сильным;
тонизирует органы нижней части живота;
стимулирует пищеварительную, репродуктивную и мочевую системы;
регулирует обмен веществ, балансируя вес;
делает ягодицы твердыми и упругими;
хорошо расширяет легкие, плечи, грудь, живот;
открывает легкие и сердце;
снимает ишиас и астму.

Вариация со стулом

Если ваши мышцы очень напряжены, вы можете использовать вариант со стулом:

Стул поставьте на расстоянии 12.5 см от стены.
Сядьте удобно, подошвы ног плотно прижмите к полу.
Поднимите руки над головой.
Попытайтесь согнуть их назад, коснитесь кончиками пальцев стены.

Преимущества и противопоказания

Поза кобры в йоге углубляет работу тела, шире открывает грудную клетку, укрепляет мышцы ягодиц, усиливает мышцы поддерживающие туловище, делает эластичным позвоночник, мягко растягивает мышцы живота. Поза укрепляет всю область плеча и верхнюю часть спины. Она также:

способствует большей гибкости в нижней части спины;
массирует органы пищеварения;
снимает менструальную боль.

Поддержание и практика позы в течение длительного периода способствует похудению, помогает убрать жир с живота и постепенно приобрести плоский живот. Змея регулирует метаболизм и контролирует вес.

Упражнение помогает при заболевании щитовидной железы: симптомы заболевания могут быть сведены к минимуму, благодаря регулярной практике. Для этого нужно растягивать область шеи, поднимая подбородок к потолку или небу.

Это одна из лучших позиций для лечения болей в спине.

Практика асаны избавит от жесткости позвоночника - он будет здоровым и гибким. Помогает при астматических приступах и перегрузках дыхательных путей. Практика позиции хороша и для решения гинекологических проблем, заболеваний яичников, матки, регулировании менструального цикла. Она избавит вас от многих гинекологических состояний и укрепит репродуктивные органы.

Поза кобры обеспечивает надлежащую секрецию желудочного сока, помогая человеку решить многие проблемы с желудком (запор, расстройство и т.д.).

Поза хорошо снимает стресс, беспокойство, усталость. Улучшает стрессоустойчивость. Снимает боли в седалищном нерве - это лучшее йогическое упражнение на гибкость.

Бхуджангасана может выполняться людьми, имеющими заболевание позвоночника (если они не очень серьезны).

Польза, которую приносит телу асана, будет благоприятна для тех, кто во время трудового дня наклоняется и сгибается в течение многих часов.

Меры предосторожности и противопоказания

Приступая к практике, всегда следует сообщить о своих проблемах учителю, который поможет определить степень входа в позицию.

Одна из самых распространенных ошибок, допускаемых практикующими асану, особенно начинающими - это перенапряжение шеи и нижней части спины. Вы должны практиковать на уровне комфорта, поэтому не пытайтесь перегружать нижнюю часть спины, а равномерно распределяйте мышечное напряжение на верхнюю, среднюю и нижнюю часть, чтобы создать грациозную ровную дугу.

Избегайте позы, если у вас:

грыжа;
головная боль;
синдром запястного канала;
мигрень;
тяжелые травмы плеча и локтей.

Не стоит выполнять позу кобры, если вы подвергались абдоминальной хирургии или беременны.

Данная поза - одна из лучших в йоге для новичков, поскольку это простая «изгибающая назад асана». Но, если вы начинающий, то не должны самостоятельно входить в асану, т.к. без руководства опытного наставника, будете сильно напрягать спину и шею. Для того, чтобы это не произошло, надо найти высоту, которая вам подходит, и убедиться, что шея и спина расслаблены, не напряжены. Особенно важно сосредоточиться на своих ощущениях, чтобы предотвратить ненужные и болезненных мышечные напряжения.

Наука о Бхуджангасане

Асана Кобра - одна из тех универсальных асан йоги, необходимых в любой практике, потому что она обладает свойствами, улучшающими здоровье.

Асана работает на открытии чакр (четырех из семи): Висуддхи; Анахата; Манипура; Чадхистханой.

Йога требует самоотверженности и решительности, но также обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья и улучшает качество жизни человека. Большинство из нас привыкло к различным болям, вызванным нашим образом жизни, и поэтому мы стараемся игнорировать дискомфорт, а если боль слишком ощутимая, мы пьем лекарства.

Асана воздействует на все мышцы спины и плеч, помогает устранить напряжение в мышцах, и поэтому настолько эффективна. Она должна стать частью гимнастики для укрепления мышц спины.

Йога объединяет физические и умственные дисциплины для повышения гибкости мышц и тонуса тела, а также устранения стресса и тревоги. Однако многие асаны настолько просты, что их могут даже сделать малыши и дети.

Йога — поза рыбы с прямыми ногами

Стоит обратить внимание, что видео занятия йогой для начинающих строятся в определенной последовательности. Оптимально начинать с положения стоя, затем – сидя и лежа. В последнюю очередь выполняют перевернутые позы. Этим принципом может воспользоваться каждый, кто подбирает асаны для индивидуального комплекса.

Знакомство с перевернутыми позами: халасана – поза плуга

Перевернутые позы в йоге усиливают защитные реакции организма, улучшают мозговое кровообращение, укрепляют отдельные части человеческого тела. Одним из таких упражнений является халасана. К ее освоению стоит подходить поэтапно. Однако даже относительные новички в йоге могут практиковать это упражнение.

Халасана – поза плуга позволяет позвоночнику быть гибким. Кроме этого она очень хорошо влияет на весь спинной мозг, задействует его корешки. Упражнение стимулирует мышцы и органы, расположенные в области брюшной полости, грудной клетки и шеи.

Халасана прекрасно воздействует на железы внутренней секреции, включая щитовидную. Асана позитивно влияет на память и внимание, снижает уровень усталости, замечательно подойдет женщинам, стремящимся не допускать образований жировых отложений на животе и бедрах.

Упражнение йога – поза плуга имеет ряд противопоказаний . К ним следует отнести: смещение позвонков, серьезные сердечные заболевания, пояснично-крестцовый радикулит, повышенное артериальное давление.

Порядок выполнения халасаны:

1. Занять положение лежа на спине с соединенными вместе ногами и чуть разведенными в разные стороны руками. Ладони следует положить на пол;

2. Делая глубокий и медленный вдох, медленно поднять ноги. Упор сделать на ладони. Медленно завести прямые ноги за голову и коснуться пальцами коврика. Самое важное – избегать рывков, все движения должны быть плавными;

3. Первоначально позу сохраняют 10 – 15 секунд, доводя продолжительность до 1 – 3 минут. Дышать следует глубоко, сосредоточив внимание на области живота. Затем сделать вдох, задержать дыхание и вернуть ноги в исходную позицию.

Позу плуга следует выполнять только один раз за занятие. Важно двигаться плавно и медленно. Данное упражнение можно усложнить, выполнив парсва халасана – позу плуга с боковым изгибом, где сочетается эффект халасаны с особым воздействием на мышцы ног и боковые мышцы живота.

Выполнять такую позу следует из позы плуга. Производя глубокий и долгий выдох, ноги переносят вправо от головы, отрывая пальцы от пола. После этого возвращаются в халасану и проделывают тоже самое влево. На последующем вдохе снова переходят в позу плуга, после чего, плавно разгибая ноги, возвращают их в исходную позицию лежа. В кундалини йоге также используется это упражнение, которое выполняют большее количество раз, но без задержек и чередуют с наклонами вперед.

Упражнение на нормализацию давления после перевернутых поз – матсиасана

Одним из базовых упражнений йоги, которое позволяет нормализовать кровяное давление после выполнения перевернутых асан является матсиасана – поза рыбы. Ее выполнение позволит хорошо потянуть и укрепить мышцы грудной клетки, брюшной полости, бедер, шеи, плечевого пояса. В процессе регулярного выполнения человек сможет значительно увеличить объем легких, а также воздействовать на энергетические центры – пупочный, сердечный, горловой.

Асана стимулирует работу щитовидной железы, поэтому одним из противопоказаний к ее выполнению является гиперфункция органа. Кроме этого не стоит практиковать матсиасану людям с заболеваниями позвоночника, страдающим мигренями, высоким или низким давлением, бессонницей, а также тем, что имеет травмы шейного отдела, коленей или бедер.

Чтобы выполнить данное упражнение из падмасаны следует принять позу сидя, аккуратно лечь на спину, помогая себе руками. Далее на выдохе опустить темя на пол благодаря подъему грудной клетки. Необходим прогиб спины вверх. После этого согнутые руки с захватом локтей кистями опустить за головой на пол.

Глубоко дыша можно находиться в матсиасане 30 – 60 секунд, после чего положить затылок и вернуться в исходную позицию. Ноги поменять и выполнить упражнение еще раз. Если не получается выполнить матсиасану с заложенными за головой руками, то их можно просто выпрямить вперед и полежать в такой позиции.

Поза рыбы может быть значительно упрощена для тех, кто еще не освоил позу лотоса и выполняться с прямыми ногами. Все движения такие же, руки располагают под бедрами с близко распложенными ладонями. Локти также следует сдвигать ближе друг к другу. Спину выгибают на вдохе. В матсиасане следует дышать глубоко, расслабляя ноги и нижнюю часть туловища. Выход из позы такой же – опускают голову, мягко освобождают руки и убирают прогиб позвоночника. Во время выполнения матсиасаны может кружиться голова, в таком случае все движения необходимо делать очень медленно. Начать освоение позы можно, не убирая руки под бедра и не опуская голову на пол.

Техника выполнения бхуджангасаны – позы кобры и ее замечательный эффект

Улучшить гормональный фон, снизить стресс, развить гибкость позвоночника, снять усталость способна бхуджангасана – поза кобры в йоге. Это замечательное упражнение оказывает положительное воздействие на органы малого таза женщин и потенцию мужчин, регулирует функцию надпочечников и почек, укрепляет мышечный корсет. Бхуджангасана показана при наличии камней в почках, но не в стадии обострения, астме, депрессии, помогает больным радикулитом в пояснично-крестцовом отделе. Данную асану можно применять для коррекции незначительных смещений позвонков, но только под наблюдением врача или опытного инструктора.

Противопоказаниями к выполнению бхуджангасаны являются: беременность более двух месяцев, острые стадии радикулита и болезней брюшины, достаточно сильные смещения межпозвоночных дисков, ущемление нервов, прострелы, период менструации. При наличии гиперфункции щитовидной железы лучше отказаться от запрокидывания головы назад.

Выполняют позу кобры следующим образом :

1) исходная позиция – на полу, опустив лицо вниз, стопы и ноги соединены, а пальцы ног вытянуты. Ладони положить под плечи, плотно прижав к полу;

2) во время вдоха медленно поднять верхний и средний отдел позвоночника, не помогая себе руками, которые только фиксируют положение и помогают раскрыть грудную клетку. Отвести плечи назад;

3) делая пару дыхательных циклов, выпрямить руки, прогнувшись еще сильнее, макушку тянуть вверх, вытягивая шею;

4) сделать еще пару дыхательных циклов, запрокинуть голову назад, усилив прогиб позвоночника. Напрячь ягодицы, как бы проталкивая таз вперед и вверх;

5) на выходе вернуться в исходную позицию.

Во время выполнения позы кобры можно концентрировать свое внимание либо на области щитовидной железы, постепенно перемещая его с вдохом вниз к копчику, с выдохом – назад вверх. Также внимание хорошо фокусировать на области межбровья, наблюдая при этом за состоянием тела.

Если возникнет боль или неприятные ощущения в пояснице, следует начать с упрощенного варианта бхуджангасаны. Вначале стоит освоить позу сфинкса, когда локти остаются на полу, а макушкой необходимо тянуться вверх. Также подготовить тело к выполнению бхуджангасаны можно, выполнив следующее упражнение. Исходное положение такое же – лежа, руки расположить под плечами и на вдохе поднимать максимально вверх верхнюю часть туловища, шея – продолжение позвоночника, не нужно запрокидывать голову. Руки при этом тоже отрываются от пола. Поднявшись вверх нужно ненадолго задержаться и на выдохе опуститься вниз. Выполнить несколько раз такое упражнение и хорошо отдохнуть лежа, расположив голову на тыльную сторону ладони.

Усложнить бхуджангасану можно, скрестив стопы. Кроме этого выполняют повороты. Из полного варианта позы кобры поворачивают корпус сначала влево, устремляя взгляд на пятку, задерживают дыхание, на выдохе возвращаются и делают поворот в другую сторону.

Освоение основных асан йоги позволяет добиваться замечательных результатов, которые возможны благодаря воздействию на все человеческое тело. Некоторые позы достаточно легки и, обладая определенной физической подготовкой и гибкостью, можно быстро научиться правильно их выполнять. На начальном этапе отлично поможет видео йога в домашних условиях.

TvoyStartup Comments 0 Share:

Техника выполнения

Лечь на пол лицом вниз, ноги и стопы вытянуть, держа их вместе. Вытянуть позвоночник, прижав лоб к полу. Руки согнуты, ладони под плечевыми суставами.

Вытягивая позвоночник вперёд-вверх, мышцами спины поднять голову, шею, торс, верхнюю часть живота. На руки не опираться! Ощущение движения позвоночника — равномерное растягивание по дуге окружности. Макушка головы уходит как можно дальше от таза. Низ живота — на полу.
Достигнув этого положения, дальше можно помогать руками, но, не отталкиваясь от пола вверх, иначе возникнет неравномерное сжатие позвоночника, что может привести к серьёзным последствиям. Руки должны отталкивать плечи вперёд , стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперёд, а не „изламывая“ его в поясничном отделе.

При выполнении обычной Бхуджангасаны лобковая кость не должна отрываться от пола. Движение головы — вперёд-вверх, растягивая шею.
Нельзя запрокидывать голову назад , сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая её переднюю сторону — это оказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную и паращитовидные железы. Запрокидывание головы в позе змеи (кобры) показано только тем, у кого функции щитовидной железы существенно ослаблены .
В итоге необходимо „выбрать“ предел текучести позвоночника равномерно растянув его по восходящей дуге.

Поясничный отдел позвоночника вытягивается, „уходя“ от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге, „уходя“ от поясницы, шея — от плеч. Возникает ощущение свободного пространства в межпозвонковых суставах.
Ноги вытянуты, ягодицы слегка напряжены, стопы вместе, обозначить и круговым движением плеч назад ещё немного расправить грудную клетку, „прогнав“ одновременно от головы к ногам праническую волну.
Не забывать о . Взгляд вверх.

Медленно опустить лоб на пол и полностью расслабиться.

Повторить.
После окончания последнего повторения — повернуть голову в сторону, положить руки на пол вдоль туловища и несколько минут полежать, расслабившись.

Крайне опасно форсировать освоение Бхуджангасаны.
Рекомендуется приступать к изучению той фазы движения, в которой задействованы руки, только после того, как хорошо освоена первая часть восходящего движения, выполняемая за счет мускулатуры спины. Несмотря на то, что на первый взгляд поза кобры кажется очень простой, следует относиться к ней с предельным вниманием и серьёзностью, поскольку простота эта — кажущаяся.

После того, как освоено собственно движение, координируйте его с дыханием.
Восходящее движение — медленный вдох, в верхней точке — остановка дыхания на 2-10 секунд без перекрывания голосовой щели (остановка расширения грудной клетки), затем — с медленным опусканием — выдох.
Вдох-выдох внизу и повтор всего с самого начала.
Общее количество повторений: три-семь. Обязательное расслабление в конце.

Польза позы кобры

„Змея“ позволяет сохранить гибкость позвоночника, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.
Способствует увеличению объёма легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости.
Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально.
Линии груди у женщин делаются безупречными.
Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.

Представьте, что вы хотите научиться играть на скрипке. Придя на первый урок, вы, конечно, начнете с азов, а не с исполнения «Кампанеллы» Паганини. При всем вашем желании звуки, которые вы поначалу сможете извлечь из инструмента, будут больше похожи на крики мартовского кота, чем на красивую мелодию. От простого – к сложному, от азбуки – к шедеврам. Это общий принцип освоения всего нового, и йога не исключение.

Глубокие прогибы оказывают мощный терапевтический эффект – заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию. Кроме того, сложные прогибы очень эффектно выглядят. Но если вы будете форсировать события и попытаетесь их выполнить с наскока, не освоив простые базовые позы, вас ждет разочарование от потраченных впустую сил и боль в пояснице.

Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы.

Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу – самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.

Поза Сфинкса

Нотная грамота

Начните с самого простого прогиба – позы Сфинкса. Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья – на полу. Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.

Расположив бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Заворачивайте бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Хорошо вытягивая ноги, следите за тем, чтобы глаза и язык не напрягались, а ум оставался спокойным.

Затем найдите правильное положение таза: для этого направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы – это создает давление в области поясницы.

Наконец, включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинайте мягко уводить ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.

Вариация Позы Сфинкса

Первый аккорд

Более глубоким прогиб получится в «низкой» Кобре – вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите грудную клетку. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. Вовлекая их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины.

Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивайте лопатки. Теперь расширьте грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди – это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох. Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восходящему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких.

Сохраняя область сердца высоко поднятой, направляйте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки – крепкими и устойчивыми. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа. Не тянитесь подбородком вперед – вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле.

Идеальная настройка

При выполнении полного варианта Бхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Будьте внимательны, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника.

Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Как и в «низкой» Кобре, сильно вытягивайте ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола.

Чтобы войти в позу Кобры, хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола. И если это возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное – правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь. Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума.

В гармонии

Перед тем как стать учителем йоги, я был поставщиком провизии для Симфонического оркестра Сан-Франциско. Кухня и репетиционная комната находились совсем рядом, и во время работы я слышал, как музыканты «разогреваются». Даже самые талантливые из них тратили не менее часа в день на гаммы и простые композиции, прежде чем перейти к сложным партитурам. Подобно музыкантам, играющим гаммы во время репетиции грандиозного концерта, вы почувствуете, как поза Кобры прокладывает путь к гармонии тела в более сложных прогибах.

Эффект

Вытягиваются живот и грудная клетка.

Укрепляется позвоночник.

Увеличивается гибкость верхней и нижней частей спины.

Противопоказания

Второй и третий триместр беременности.
Проблемы с межпозвоночными дисками.

Название асаны переводится с санскрита: бхуджанга означает «кобра» асана – «поза тела». Туловище при выполнении данной позы схоже с коброй готовой ужалить. Данной асаной восторгался, Махатма Ганди, ее определяют четвертой по значимости.

Техника выполнения

исходное положение: лягте на живот. Вытяните ноги, и сомкните стопы. Устремите пальцы ног от себя, подберите колени;
опустите ладони на пол с обеих сторон от таза;
на вдохе сильно уприте кисти в пол, и поднимите туловище. Совершите два вдоха;
на вдохе приподнимите тело так, чтобы лобковая кость прислонилась к полу. Зафиксируйтесь в таком положении, оставляя вес тела на кистях и ногах;
напрягите ягодичные мышцы и сократите анус;
задержитесь в асане в течение 15-30 секунд. Сохраняйте дыхание в обычном ритме;
на выдохе руки согните в локтях и спуститесь на пол. Повторите позу несколько раз, после чего совершенно расслабьтесь.

Анатомия бхуджангасаны

Установлено, что изгиб осуществляет сильный терапевтический эффект на здоровье человека – обогащает энергией, исправить осанку, позволяет справиться с болями в спине, полученными от сидячего образа жизни.