Правильная осанка - ключ к здоровью. Хорошая осанка – миссия выполнима

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Осанка - это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 - 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка - это:

Угол между шеей и плечами более 90°.
Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
Пупок расположен посередине.
Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот - вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

Сниженный риск получения травм.
Эффективная работа мышц - низкие энергозатраты на совершение действий.
Предотвращение усталости.
Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства - именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

Несоответствующая по весу и росту мебель.
Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

Наличие опухолей.
Мышечная дистрофия.
Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
Патологии эндокринной системы.
Повреждения позвоночника.
Беременность.
Частое использование обуви на высоких каблуках.
Генетическая предрасположенность.
Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки - это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях - это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение - это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
Ходить на носочках и внешней части стопы.

Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день - утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка - это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Обязательно прочитайте об этом

лордоз кифоз сколиоз
Хорошая осанка - это красиво и полезно
И. П. Лазарева,Дошкольная педагогика / Апрель Май Июнь / 2002
Все родители мечтают, чтобы их дети были здоровыми, красивыми, умными, добрыми. Родители прилагают для этого большие усилия. Но успех вряд ли будет достигнут в полной мере, если из комплекса мероприятий, на-правленных на обретение здоровья и красоты, выпадает работа над хорошей осанкой.

Хорошая осанка — что это такое? Когда она закладывается? Как формируется? Что является причиной нарушения осанки? Что влечет за собой нарушение осанки? Как нужно поддерживать хорошую осанку?

Итак, осанка — это привычное положение тела в пространстве, При осмотре ребенка необходимо обращать внимание на лопатки: они должны быть расположены на одинаковом расстоянии от позвоночника и на одном уровне. Лопатки не должны отстоять от грудной клетки. Так называемые «крыловидные» лопатки являются симптомом нераскрытой грудной клетки. При подъеме рук вверх лопатка не должна подниматься вслед за рукой. Плечи должны быть тоже на одном уровне и слегка развернуты назад. Позвоночник находится на прямой линии. Подвздошные кости тоже должны быть на одном уровне. Обращайте внимание на талию. Если с одной стороны талия сглажена — это признак искривления позвоночника в поясничном отделе. Живот должен быть подтянут, пупок — располагаться в центре живота. Ноги должны быть одинаковой длины, ровными; стопы должны иметь хорошо выраженный внутренний свод и хороший подъем — так, чтобы отпечаток стопы на мокром песке не был похож на лепешку, а имел в центре тонкий мыс. Хорошо развитые мышцы спины, живота, рук и ног позволяют человеку комфортно чувствовать себя в пространстве. В поперечной плоскости позвоночник должен иметь четыре изгиба. В норме изгиб не должен превышать трех сантиметров: шейный и поясничный изгибы — вперед, грудной и крестцовый — назад.
Виды неправильной осанки: сутулость, вялая осанка, искривление позвоночника — кифоз, лордоз, сколиоз.
Кифоз и лордоз — это искривление позвоночника в передне-задней плоскости, а сколиоз — искривление справа налево в боковой плоскости (см. рис.).

Лордоз Кифоз Сколиоз

При кифозе происходит усиление изгиба позвоночника в грудном отделе. Компенсаторно, чтобы сохранить равновесие, ребенок вынужден сильнее отклоняться в крестцовом отделе позвоночника. При очень выраженном кифозе формируется горб. При лордозе грудной отдел позвоночника плоский, но усиливается изгиб шейного и поясничного отделов позвоночника. Очень часто у таких детей имеется опущение внутренних органов: почек, желудка, кишечника, — а это приводит к нарушению их функций и к возникновению хронических заболеваний.
При сколиозе позвоночник искривляется в боковой плоскости, и чем выраженнее это искривление, тем сильнее страдают внутренние органы. Дети подчас настолько привыкают к состоянию нездоровья, что не представляют себе дня без какой-либо боли.
Можно самостоятельно определить степень тяжести нарушения осанки.
При первой (легкой) степени нужно попросить ребенка одновременно напрячь все мышцы в положении стоя, ноги на ширине плеч. Если при напряжении искривление исчезает, малышу будет достаточно скорректировать физическую нагрузку, назначить соответствующий комплекс коррекционной гимнастики, плавание, питание, обогащенное ферментами, микроэлементами, витаминами, побольше положительных эмоций, поездку на море не менее чем на 30 дней — и проблема будет решена. Конечно, нужно будет следить за его посадкой за столом во время занятий, хорошо бы завести в доме спортивный комплекс, выезжать на загородные прогулки на велосипедах всей семьей, чаще ходить в бассейн, а зимой на лыжах. Общение с природой налегке (без пудового рюкзака) тоже благодатно для хорошей осанки. Прекрасно укрепляют мышцы и суставы занятия в танцевальном кружке, а вот игра на музыкальных инструментах может усилить искривление позвоночника. Йога, столь популярная в наше время, не только укрепляет мышечный корсет, а даже устраняет нарушение осанки, хотя происходит это лишь при длительных, упорных занятиях, вот только терпения на это мало у кого хватит.
Консультации мануального терапевта и остеопата показаны, но без выполнения вышеперечисленных рекомендаций их положительное воздействие не будет иметь стойкого эффекта. Обязательно нужно обратить внимание на постель ребенка: она не должна быть ни слишком мягкой, ни слишком жесткой. Матрац должен быть из нату-ральных материалов, но не перина,. так как жаркая постель расслабляет мышцы, повышает потливость. Ребенок должен спать в хорошо проветриваемом помещении: отдых важен не только для мозга, но и для мышц и суставов.
При второй (средней) степенимы просим ребенка сделать вис на перекладине (обязательно подстраховываем его). Если искривления при этом исчезают, значит, пока еще нет грубых суставных сращений и под руководством специалиста можно выправить осанку. В этом случае необходимо пройти курс (и скорее всего не один) у остеопата. К сожалению, мануальный терапевт не все может поправить, работу доктора необходимо закрепить вышеперечисленными рекомендациями. Только работать над осанкой придется долго, возможно всю жизнь. К этому нужно подходить философски: кому-то даны сила и здоровье, а кому-то — силы творить свое здоровье. При третьей стадии — тяжелой форме нарушения осанки — необходимо лечение у ортопедов. Самостоятельно заниматься этим не стоит, так как все лечение должно проводиться под контролем рентгена или компьютерной диагностики. Позвоночник имеет сложное строение и является «оправой» для спинного мозга: не стоит вмешиваться в область, где требуются специальные знания.
Что же нужно для достижения хорошей осанки?
Кратко можно сформулировать эти условия так. Для хорошей осанки у ребенка необходимы: хорошая наследственность, прекрасная беременность и роды, доброжелательный климат в семье, разнообразное качественное питание, скорректированная физическая нагрузка по возрасту, правильная постель и достаточный сон, эмоциональная удовлетворенность и родительская любовь. Начнем с самого начала — с генетики. Если у родителей или у кого-то из родни были серьезные нарушения осанки, ребенок может получить в наследство заболевания, которые превратят жизнь и его самого, и всей семьи в непрестанный труд. Поэтому будущим родителям в этом случае необходимо проконсультироваться в медико-генетической консультации.
Машенька от рождения была слабенькой, часто болела. Родилась она с дисплазией тазобедренных суставов. Первые два года провела в гипсе. Но дисплазия была только «вершиной айсберга». У Маши поздно прорезывалисъ зубы, ее часто беспокоили боли в костях и мышцах, рано стал формироваться сколиоз, и к 14 годам она имела выраженный горб, носить который было все тяжелее и тяжелее. Беспокоили головокружения, головные боли, судороги в мышцах. Всю свою жизнь Маша лечится. В институте Турнера ей сделали несколько операций, после чего она выросла на 15 сантиметров и общее самочувствие ее улучшилось. Но нарушенный кальциевый обмен, полученный ею по наследству от родителей, изменить не удалось. Маша страдает довольно редким наследственным заболеванием — врожденным рахитом. Я спрашиваю ее маму, прекрасного врача-педиатра: «Вы стали бы рожать Машу, если бы знали, какие ей предстоит пережить мучения?» Мама молчит. Но как-то она сказала, что ждет не дождется, когда Маша выйдет замуж и родит ей внуков. Увы, как это ни печально, Маша не сможет родить здорового ребенка, И по отцовской, и по материнской линии у Маши многие родственники имели врожденный сколиоз, но никто не думал о наследственном заболевании, так как их состояние было компенсировано. А у Маши встретились два рецессивных (подавленных) гена и болезнь развернулась с полной силой.
Следующая причина нарушения осанки — неблагоприятные воздействия, которые ребенок испытывает во время внутриутробного развития. Это могут быть различные заболевания матери в первые двенадцать недель беременности, отравления, высокочастотные излучения, дефицит минералов и витаминов. Даже тяжелые эмоциональные потрясения на ранних сроках беременности могут оставлять свой роковой след на костной системе ребенка.
Герасим родился с тяжелой ортопедической патологией: правая нога его была короче левой на пять сантиметров. Да и вся правая половина туловища была меньше, чем левая. Вместо правой стопы у него была очень косолапая «ласта». Герасим — мой средний сын. Во время беременности, на 12— 13-й неделе, я перенесла микоплазменную инфекцию. Мальчику повезло, что моя болезнь пришлась на окончание эмбрионального периода, когда все органы и закладки были практически сформированы. Если бы это произошло даже на неделю раньше, он бы родился с несовместимыми с жизнью уродствами — последствиями микоплазменной инфекции.
Полтора года сын провел в гипсе, в год ему делали операцию по формированию голеностопного сустава, а затем по всем ортопедическим канонам полагалось носить ортопедическую обувь до конца роста стоп. Но мы с мужем заметили, что уже в три года правая нога Герасима от ортопедического ботинка стала очень тонкой, а на левой ноге развилось плоскостопие. И тогда, на свой страх и риск, мы всей семьей разулись и стали круглый год ходить босиком. Приобрели спортивный комплекс, на котором наши мальчики проводили по несколько часов в день. Герасим научился ходить на запрещенных ему лыжах и ездить на велосипеде, плавать в ластах, то есть тренировать те мышцы, которые от рождения были у него недоразвитыми. Конечно, помимо всего я постоянно делала Герасиму массаж и контрастные ножные ванночки. Свежевыжатые соки — истинные источники витаминов и микроэлементов — были всегда в нашем рационе питания, но приходилось добавлять ему и препараты кальция, особенно в период интенсивного роста. Сейчас Герасиму 18, и он признан годным к военной службе. Специалисты не видят никаких отклонений в его костно-суставной системе, и только тонкий шов на подошве и на голени вызывает у врачей интерес.
Не менее важные отрицательные факторы для хорошей осанки — это родовые травмы. Во время родов ребенок чаще всего травмирует голову и шейный отдел позвоночника. Впоследствии это становится серьезным поводом для компенсаторного искривления позвоночника и нарушения работы внутренних органов.
На приеме у доктора А. И. Зубарева восемь лет назад я наблюдала семью: мама и четыре дочери разного возраста; у всех девочек с двух лет развивается пиелонефрит (воспаление почечных лоханок). Девочки из Красноярска, обследованные в солидных клиниках, уже не один год лечатся, но улучшение от специфического лечения было только на короткое время. Доктор внимательно расспрашивал маму о течении беременности, родов. Наследственность у девочек не отягощена. При осмотре девочек выявились нарушения осанки: у всех имелось смещение в шейном отделе позвоночника. А у мамы искривлен копчик. Когда и как она его травмировала, не
помнит, но это является причиной родовых травм у ее дочерей. Александр Иванович объяснил маме, что каждый раз во время родов ее копчик травмировал позвонки ребенка, которые отвечают за нормальную иннервацию почек, и это приводит в последующем к воспалению в почках. Если лечить следствие и не убирать причину, следствие снова вернется. Врач назначил курс остеопатических процедур маме и детям, курс фитотерапии, и через неделю анализы мочи у девочек нормализовались. Девочкам пришлось провести еще три таких курса с интервалами в один год, и еще три года они приезжали на контрольный осмотр. Сейчас они здоровы.
На следующую причину нарушения осанки — рахит — обратите особое внимание: слишком часто эта болезнь воспринимается несерьезно.
Дима переболел коклюшем, заболевание тянулось почти два месяца. Мама отмечает, что сейчас он сильно потеет и ему из-за этого трудно подобрать одежду для прогулок. Еще он стал очень капризным, плаксивым и плохо спит по ночам. Я осматриваю четырехлетнего малыша. Он крупный мальчик, но тонус мышц снижен, кожа бледная, живот большой — «лягушачий», пупок в нижней трети живота (что говорит об опущении желудка), ноги Х-образные, выраженное плоскостопие. Зубы уже портятся, лимфатические узлы увеличены. Я объясняю маме, что Дима болеет рахитом. Мама удивлена. Она, как и многие родители, считает, что рахитом болеют дети до трех лет. Я объясняю ей, что рахит — это болезнь растущего организма. И особенно чувствительными к нему становятся дети в период ростового скачка, то есть на первом году жизни, в 3— 5 лет и в период полового созревания. В это время организму ребенка особенно необходимы такие минералы, как кальций, магний, фосфор, хром, железо, а также витамин D, дефицит которого приводит к нарушению минерального обмена и способствует развитию рахита.
Симптомы рахита — это: потливость не только головы, но и всего тела (у малюток может быть облысение
затылка); появление невротических симптомов, таких как раздражительность, плаксивость, плохой сон,
утомляемость; может появиться песочек оранжевого цвета в моче и неприятный запах не только мочи, но и пота. Затем развивается слабость мышц, из-за чего происходит выпячивание живота и опущение внутренних органов. Нарушение осанки тоже является следствием слабости мышечного тонуса, а вот X- или О-образные ноги
формируются из-за размягчения костей, теряющих кальций. Снижается общий иммунитет, и дети становятся подвержены респираторным инфекциям. А респираторные инфекции, при которых происходит большая трата кальция и других минеральных веществ, усугубляют течение рахита.
Помимо этих симптомов, у ребенка может меняться форма черепа, но это происходит чаще в первые три года жизни. А вот плоскостопие может развиться в любом возрасте. Кроме рахита, этому способствуют плохая обувь, лишний вес, травмы.
Нужно помнить, что рахит бывает врожденным, когда все симптомы возникают сразу после рождения ребенка, и лечить болезнь очень трудно. Поэтому в северных районах России рекомендуется проводить дородовую профилактику рахита. Беременная получает курс кварцевания в последний месяц перед родами или не прячется от солнышка все лето, загорая в ажурной тени.
Не только родители, но и педагоги не всегда знают, что риск нарушения осанки повышается в период ростового скачка и связано это с возвратной формой того же рахита.
Рахит расцветает, как правило, в период минимального солнечного дня. Солнечные, а точнее ультрафиолетовые, лучи способствуют выработке витамина D в коже, наша же слякотная осень и долгая ненастная зима лишают детей возможности получать необходимое количество витамина D естественным путем, поэтому разработаны специальные профилактические меры, которые проводятся в детских садах. Это кварцевание детей. А вот в школе детей не кварцуют. Когда идет речь о школьниках, вообще забывают о том, что возвратный рахит — это болезнь подростков. Неправильный образ жизни и нерациональные физические нагрузки быстро приводят подростков к нарушению осанки.
Проведите маленький опрос в семье, на работе, в детских учреждениях на тему плохой осанки — подавляющее большинство назовет, пожалуй, одну причину: ребенок неправильно сидит за столом и не занимается физкультурой. Причины названы верно, они важны, и о них написано столько, что здесь подробно останавливаться не будем.
А вот о том, что причиной нарушения осанки может быть моральный климат семьи, психоэмоциональное состояние ребенка, его страх, чувство неудовлетворенности, сказать необходимо.
Сережа рос в неполной семье. Отца он не знал, да и маму видел редко — она все время проводила на работе. Бабушка, властная, громкая женщина, управляла домом и Сережей. Уже в детском саду стали отмечать, что ребенок сутулится. Говорили об этом маме. Бабушка стала еще бдительнее, контролировала каждое Сережино движение. Как бы Сережа ровно ни сидел, сколько бы он ни занимался на спорткомплексе, как бы он ни любил плавание, а сутулость усиливалась. Мальчик уважал свою бабушку, но и очень боялся ее. Случилось так, что бабушка вышла замуж и все свое внимание перенесла на мужа. Через полгода мальчика было не узнать: вытянулся, плечи расправились, взгляд открытый, невесть откуда появилось чувство юмора. И исчезла сутулость.
Аня из-за высокого роста очень переживала: ей пришлось расстаться с бальными танцами, в школе дразнили. Мама успокаивала девочку, но безуспешно. Ане хотелось свернуться в комочек, стать невидимой. Она ходила, втянув голову в плечи, сидела, изогнувшись так, чтобы ее рост был незаметен. Юный позвоночник недолго терпел эти страдания и стал принимать S-образную форму. Сейчас Аня выросла и изменила мнение о своей внешности. Но восстанавливать нормальную осанку она будет еще долго, если не всю жизнь.
В жизни чаще всего бывает несколько причин того или иного явления, действующих совместно.
Я осмотрела Настю. Ей 2,5 года. Но по психомоторному развитию ей больше 10— 11 месяцев не дашь. Настя — желанный ребенок и очень долгожданный. Однако в первой половине беременности маме приходилось работать на компьютере. Из-за токсикоза второй половины беременности была проведена стимуляция родов, и девочка родилась с родовой травмой. Она была слабенькой, худенькой и не взяла грудь. В это время произошло несколько трагических событий в семье: умерла прабабушка и погибла бабушка Насти. Мама девочки находилась в тяжелой депрессии. А девочка была тихой. Не требовала внимания. И только в 8 месяцев врачи заметили, что она не сидит. Много чего было выявлено у малышки. Но самой неприятной оказалась спастика (постоянное напряжение) мышц шеи и ног, из-за чего девочка принимала вынужденную позу и у нее начало прогрессировать искривление позвоночника. И тут мама «проснулась» от депрессии. Остеопат стал главным доктором девочки. Ей были назначены массаж, гимнастика, плавание, баня, занятия с логопедом и психологом. Прошел год. Настя стала хорошо ходить, прыгать, лазать, говорит простые фразы. Глядя на нее, уже не скажешь, что у девочки была такая задержка развития. А фигурка у нее сейчас, как у маленькой прелестной балерины. Удивительные результаты можно получить, когда материнская любовь сочетается с волей и разумом.
Подведем итоги:
1. Правильная осанка ребенка зависит от наследственности. Если наследственность
неблагополучная, природу можно подправить, но полностью изменить невозможно.
2. Правильная осанка зависит от того, как протекает беременность, и есть факторы, которые могут оказывать внутриутробно отрицательное воздействие на костную систему ребенка. Этого нужно по возможности избегать. Но если это все же произошло — нужно постараться преодолеть дефект. По наследству это не передается.
3. Правильная осанка зависит от того, как проходят роды. Родовые травмы могут быть причиной нарушения осанки у ребенка. Родовые травмы можно и нужно лечить. Но к родам нужно готовиться, и тогда повышается вероятность того, что они будут проходить нормально.
4. Рахит — одна из ведущих причин нарушения осанки. Рахит легче предотвратить, чем лечить. И здесь нельзя экономить ни средств, ни времени на профилактику — все окупится!
5. Нарушения осанки часто возникают в период ростового скачка, когда мышечная и сосудистая системы не успевают за костной системой и не получают необходимую поддержку.
6. Нарушения осанки возникают в случае, если ребенок не имеет соответствующей возрасту физической нагрузки и у него нет хорошего «мышечного корсета». Но нарушения осанки могут быть и при дефиците питания.
7. Нарушения осанки могут быть симптомом невроза. И пока не будет устранена причина
невротизации, надеяться на улучшение не приходится.
Человек с хорошей осанкой прекрасен, а красота функциональна. И есть надежда, что крылатая фраза
«В здоровом теле — здоровый дух!» станет у нас популярной.

Хотя улучшить осанку бывает непросто, правильная осанка помогает хорошо выглядеть и быть в хорошей физической форме. Если вы заметно сутулитесь, предпримите меры, которые помогут улучшить осанку в любое время, от ходьбы до ночного сна. Для этого потребуются определенные усилия и время. Не забывайте о том, что необходимо поддерживать правильную осанку, и занимайтесь упражнениями, которые помогут вам укрепить соответствующие мышцы.

Шаги

Как улучшить осанку, когда вы стоите или идете

Встаньте прямо, чтобы принять правильную позу. Держите подбородок параллельно полу, расправьте плечи и втяните живот. Свободно опустите руки по бокам тела.

Используйте для выработки правильной осанки стену. Встаньте и прислонитесь спиной к двери или стене. Просто прикоснитесь к стене затылком, плечами и ягодицами. При этом ваши пятки должны отстоять от стены на 5–10 сантиметров. Занесите руки за спину и определите расстояние до стены.

Ваши ладони должны с трудом проходить между стеной и поясницей. Если между спиной и стеной большее расстояние и ладони проходят свободно, подтяните живот к спине, чтобы слегка выпрямить позвоночник.
Если вы не в состоянии просунуть ладони, немного выгните спину, чтобы они прошли.
Постарайтесь удержать это положение, когда отойдете от стены. При необходимости еще раз встаньте к стене и проверьте осанку.

Попросите кого-нибудь наклеить вам на спину ленту в виде буквы “X”. Чтобы легче поддерживать правильную осанку, прикрепите к спине от плечей до таза две полоски клейкой ленты в виде буквы “X”. Кроме того, наклейте еще одну полоску горизонтально между плечами. Носите клейкую ленту на протяжении дня - это поможет вам держать спину прямо.
- Прежде чем прикреплять клейкую ленту, примите правильную позу и распрямите плечи.
- Используйте ленту, специально предназначенную для кожи, например медицинскую клейкую ленту.
- Вместо клейкой ленты можно использовать корректор осанки.
Удерживайте основной вес тела на подушечках стоп. Если вы опираетесь на пятки, то непроизвольно сутулитесь. Чтобы держаться прямо, перенесите вес тела немного вперед.
- После этого отклонитесь немного назад и перенесите вес на пятки. Обратите внимание на то, как при этом вы сутулитесь.
Пройдитесь так, как будто на голове вы удерживаете книгу. Представьте, что на вашей голове лежит книга: это поможет вам поднять голову и выпрямить спину. Если вам сложно представить это, возьмите настоящую книгу и несколько минут удерживайте ее на голове.
- Продолжайте удерживать правильную осанку во время движения. При ходьбе просто сохраняйте ту осанку, которую приняли, когда стояли на месте. Держите голову прямо, распрямите плечи, выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой.
- Не наклоняйте голову вперед.
Выберите удобную ортопедическую обувь. Чтобы держаться прямо, носите обувь с дополнительными поддерживающими вставками. Кроме того, проследите, чтобы обувь имела супинаторы. Правильная осанка начинается с ваших стоп.
- Не носите обувь с высоким каблуком, так как она может испортить осанку.
- Если вам приходится подолгу стоять, постелите что-нибудь на пол, чтобы вам было удобнее.
Как улучшить осанку в сидячем положении
1. Следите, чтобы ваша спина располагалась под правильным углом к бедрам. Бедра и икры должны образовывать прямой угол. Держите голову прямо, а плечи прямыми и расправленными. Следите, чтобы шея, спина и пятки располагались на одной линии.
  - Выпрямите спину вдоль спинки стула или кресла. Так вы не будете сутулиться и наклоняться вперед, чем часто грешат те, кому приходится подолгу сидеть за столом.
2. Чтобы проверить свою осанку, сядьте на ладони. Сядьте на пол и подложите руки ладонями вниз под кости таза. Исправьте свою позу таким образом, чтобы основной вес тела приходился на ладони. Это оптимальная сидячая поза.
  
  Правильно расположите ноги и ровно поставьте ступни. Ваши ступни должны быть направлены вперед и полностью стоять на полу. Не скрещивайте ноги. Держите бедра параллельно полу.
  - Если вы не достаете ногами до пола, используйте подставку для ног.
3. Подберите удобное кресло, которое поможет вам сохранять правильную осанку. Используйте эргономичное кресло, которое поддерживает в правильном положении всю спину и даже сохраняет соответствующий изгиб позвоночника. Проследите, чтобы оно соответствовало вашему росту и весу.
  - Если вы не можете позволить себе новое эргономичное кресло, попробуйте подкладывать под поясницу небольшую подушечку.
4. Отрегулируйте монитор компьютера. Если вы часто работаете за компьютером, слегка наклоните монитор вперед, чтобы вам было удобно сидеть прямо. Однако не располагайте монитор слишком высоко, иначе вам придется задирать подбородок.
  - Если вы не можете удобно разместить монитор, возможно, вам придется приподнять или опустить кресло.
  - Отрегулируйте кресло и свое положение таким образом, чтобы ваши руки были в согнутом, а не вытянутом положении. Руки должны быть согнуты в локтях на 75–90 градусов. Если руки вытянуты, значит, вы сидите слишком далеко, а если они согнуты под углом более 90 градусов, то вы сидите слишком близко к клавиатуре или сутулитесь.
5. Отрегулируйте водительское кресло в своем автомобиле, чтобы удерживать правильную осанку во время езды. Кресло должно располагаться на правильном расстоянии от педалей и руля. Если вы наклоняетесь вперед, вытягиваете носки ног или тянетесь к рулю, то кресло расположено слишком далеко. Если же ваш подбородок почти упирается в руль, кресло находится слишком близко.
  - Если возможно, используйте опору для поясницы. Отрегулируйте подголовник таким образом, чтобы в него упиралась середина затылка. При езде голова не должна отклоняться от подголовника дальше, чем на 10 сантиметров. Опуститесь на спинку сиденья и положите голову на подголовник.
  - Колени должны находиться на том же уровне, что и таз, либо чуть выше.
  - Правильная поза важна также и для безопасного вождения. Системы безопасности лучше всего защищают водителя в том случае, когда он находится в правильной позе.
6. Если вам приходится подолгу сидеть, делайте перерывы и вставайте. Даже если вы сидите в правильной позе, примерно раз в час необходимо вставать и делать растягивающие упражнения или прохаживаться. Просто походите по комнате или на несколько минут выберитесь из автомобиля.
  - Если вы полностью погружаетесь в работу и забываете делать перерывы, используйте будильник, который будет напоминать вам об этом.
  - Помимо прочего, такие перерывы полезны для здоровья, так как всем нам необходимо двигаться на протяжении дня.
Как поддерживать правильную осанку во время сна
1. Во время сна поддерживайте спину с помощью подушек. В какой бы позе вы ни спали - на спине, животе или боку - подкладывайте подушки для дополнительной поддержки. Старайтесь подкладывать подушки везде, где между телом и матрасом остается свободное место.
  - Например, если вы спите на животе (это хуже, чем поза на спине или на боку), подложите плоскую подушку под живот. Плоскую подушку можно подложить и под голову, либо вовсе обойтись без нее.
  - Если вы спите на спине, положите небольшую подушку под колени и поддерживающую подушку под голову.
  - Если вы спите на боку, положите подушку между коленями и подтяните их ближе к груди. Выберите под голову такую подушку, чтобы ваша спина оставалась прямой, либо используйте подушку для всего тела.
2. Держитесь в постели прямо. Старайтесь не поворачиваться в пояснице. Если вы хотите перевернуться, держите спину прямо и разворачивайтесь всем телом.
  
  Чтобы сохранять правильную позу во сне, выберите удобный матрас. Возможно, вам приходилось слышать, что матрас того или иного типа хорош для здоровья позвоночника, однако в этом вопросе следует полагаться на то, что лучше всего подходит именно вам. Выберите удобный матрас, который позволит избежать утренних болей.
Упражнения для улучшения осанки
1. Укрепите мышцы кора с помощью растягивающих упражнений для глубоких мышц пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Оторвите ягодицы от пола, поднимите таз вверх и удерживайте такую позу в течение 10 секунд.
  - Мышцы кора играют важную роль в поддержании правильной осанки. Чем крепче эти мышцы, тем лучше будет ваша осанка.
  - Повторяйте данное упражнение по 8 раз каждый день.
  - При выполнении упражнения дышите как обычно - необходимо укрепить мышцы кора так, чтобы они позволяли вам удерживать правильную осанку в повседневной жизни.
2. В то время как вы ждете, пока загрузится нужная веб-страница или поджарятся тосты, расставьте локти в стороны и положите ладони на плечи - это будут “крылья пингвина”. На счет раз-два поднимите локти вверх, затем на счет раз-два вновь опустите их. При этом следует держать голову прямо, а ладони должны оставаться на плечах.
  - Сделайте столько упражнений, сколько успеете во время ожидания. Вы удивитесь, как много растягивающих упражнений можно выполнить всего лишь за 30 секунд.
3. Выполняйте растягивающие упражнения для ноющей шеи и спины. Наклоняйте голову во всех 4 направлениях (вперед, назад, вправо и влево) и слегка массируйте шею. Не делайте круговых движений, так как это может усилить растяжение мышц.
  - Чтобы выполнить еще одно упражнение, упритесь в пол руками и коленями. Подобно кошке изогните спину вверх, затем изогнитесь в другом направлении и опустите живот к полу.
  - Повторяйте упражнения несколько раз в день. С их помощью вы сможете размять мышцы по утрам и отойти ото сна. Кроме того, эти упражнения помогут вам взбодриться и зарядиться энергией на протяжении дня.
4. Если на работе вам приходится подолгу сидеть за компьютером, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по организации рабочего места.
5. Напоминайте себе о том, что необходимо удерживать правильную осанку и периодически разминаться, с помощью различных устройств, например будильника или приложения для мобильного телефона.
6. Напоминайте себе о правильной осанке с помощью цвета. Выберите в качестве напоминания какой-либо особый цвет или предмет. Каждый раз, когда вы вспомните о нем, проверяйте свою осанку.

Осанкой называется положение, при котором вы держите спину ровно в различных положениях: стоя, сидя или лежа. Хорошая осанка подразумевает привычку вашего тела оставаться в правильном положении, когда вы стоите, ходите, сидите или лежите, и тем самым обеспечивать минимальную нагрузку на мышцы, связки и кости во время движения или перемещения вами каких бы то ни было тяжестей.

Правильная осанка:

Позволяет равномерно распределить нагрузку на кости, суставы и мышцы .
Помогает уменьшить износ суставных поверхностей.
Уменьшает нагрузку на связки, удерживающие вместе.
Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильной позиции.
Снижает усталость мышц, позволяя организму использовать меньше энергии.
Предотвращает .
Предотвращает боли в спине и мышечные боли.
Помогает лучше выглядеть.

Правильная позиция в положении сидя

Сидеть следует с прямой спиной и расправленными плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки вашего стула.
В положении сидя должны сохраняться все три нормальных физиологических изгиба позвоночника. Вы можете подкладывать в зону поясницы маленькое свернутое полотенце, чтобы помочь себе сохранить нормальные изгибы спины.

Ниже приведены правила, следуя которым, можно выработать привычку правильно сидеть:

Распределите вес тела равномерно на оба бедра.
Согните ноги в коленях под прямым углом. Держите колени чуть выше или на уровне бедер (используйте подставку или стул, если это необходимо). Ноги не должны быть скрещены.
Ноги должны касаться твердой поверхности.
Постарайтесь не сидеть в одном положении в течение более 30 минут.
На работе следует настроить высоту кресла относительно стола так, чтобы вы могли сидеть, положив локти или руки на подлокотники стула либо на стол, таким образом, чтобы ваши плечи были расслаблены.
Поворачиваясь на стуле, старайтесь, чтобы во время поворота поворачивалось все тело, а не его часть в области поясницы.
Когда вы встаете из сидячего положения, переместите вес тела на переднюю часть стула. Встаньте, не выпрямляя ног. Избегайте наклона талии вперед. Сразу распрямите спину, сделайте 10 прогибов стоя.

Правильное положение при вождении машины

Используйте поясничный ролл. Помните, что колени должны быть на уровне или выше уровня бедер.
Переместите сиденье ближе к рулю, чтобы обеспечить правильные изгибы вашего позвоночника. Сиденье должно быть достаточно близко к торпеде, чтобы ваши колени находились в согнутом положении, и, при этом, доставали до педалей.

Если вам приходится поднимать тяжести, старайтесь не поднимать предметы, тяжелее 30 кг.
Прежде чем поднимать тяжелые предметы, убедитесь, что вы устойчиво стоите.
Чтобы поднять объект, который находится ниже уровня талии, держите спину прямо и согните ноги в коленях и бедрах. Не наклоняйте корпус вперед при прямых коленях.
Поднимая груз, напрягите мышцы живота и приподнимите груз, используя мышцы ног. Выпрямите колени. Не делайте резких движений, пытаясь прижать груз к вашему телу.
Если вы поднимаете груз со стола, сдвиньте его на край стола так, чтобы максимально приблизить груз к телу. Согните ноги в коленях так, чтобы находиться рядом с грузом. Используйте мышцы ног, чтобы поднять груз со стола и переместить его.
Не поднимайте тяжелые предметы, выше уровня пояса.
Держите груз близко к телу, руки должны быть согнуты. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Перемещайтесь медленно, короткими шагами.
Чтобы опустить груз, согните колени, напрягите мышцы живота и присядьте.

Какая лучшая поза для сна или отдыха в горизонтальном положении?

Независимо от того, в каком положении вы лежите, подушка должна быть под головой, а не под плечами. Подушка не должна быть слишком высокой, чтобы поддерживать голову в нормальном положении.

Старайтесь спать в том положении, которое позволяет сохранить правильный изгиб позвоночника (например, на спине, с подушкой под коленями или в области поясничного отдела спины, либо на боку, со слегка согнутыми коленями). Не спите в позе эмбриона. Избегайте сна на животе, особенно на продавленном матраце, так как это может привести к деформации позвоночника.
При выборе матраца, остановитесь на пружинном варианте с прочными пружинами, которые не ослабнут. В случае необходимости, поместите доски под матрац. Вы также можете временно положить матрац на пол, если это необходимо. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердый матрац может быть болезненным. Выберите наиболее удобный для вас способ перехода.
Попробуйте обернуть полотенце вокруг вашей талии, это может оказаться полезным.
Поднимаясь из лежачего положения, повернитесь на бок, согните оба колена и спустите ноги с кровати. Сядьте, помогая себе руками. Избегайте нагрузки на поясницу.

Вышеприведенные советы помогут людям с . Если какой-либо из вышеперечисленных принципов приводит к усилению болей в спине или в ногах – обратитесь за советом к врачу.