Правила диеты для похудения для женщин: меню на неделю. Что едят на диете для похудения для женщин – меню во всех подробностях. Правильное питание: с чего начать худеть женщине. Примерное меню питания для похудения

Чтобы похудеть, нужно сделать простую и одновременно сложную вещь: начать правильно питаться. По большому счету, процесс зависит только от уменьшения количества и повышения качества пищи в рационе.

Правильное питание для похудения женщин – это пересмотр своего отношения к еде

Спорт влияет на скорость похудения и формирует красивые формы, но практически не имеет значения для сжигания жира. Вот почему так важно знать основы правильного питания для похудения женщин.

Они включают в себя следующие пункты:

обеспечить поступление в организм всех без исключения макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов;
отказаться от рафинированной пищи и быстрых углеводов, то есть кондитерских изделий, сахара и белой пшеничной муки;
постараться составить сбалансированный рацион, сделав его максимально разнообразным;
заменить высококалорийные продукты схожими по вкусовым качествам, но с более низкой калорийностью;
питаться 5−6 раз в день, но небольшими порциями;
летом, в сезон, стараться есть больше растительной пищи, зимой – белковой;
рассчитать суточную калорийность и количество макронутриентов и придерживаться расчетов;
обязательно пить много чистой негазированной воды, не менее 8 стаканов ежедневно;
последний прием пищи делать легким, белковым, есть за 3−4 часа до сна.

Важно пересмотреть и принципы приготовления пищи. Самое главное – отказаться от жарки на масле в сковороде. Пищу готовить в духовке, кастрюле, пароварке, мультиварке, аэрогриле, помня, что самая полезная еда готовится все-таки на пару.

Рацион правильного питания для похудения женщин

Чтобы худеть было проще, нужно составить себе список допустимых продуктов, постаравшись включить в него как можно больше вкусной еды. Важно, чтобы она на самом деле нравилась, иначе вы либо сорветесь, либо будете постоянно страдать. Правильное питание – это система, а не диета, и рассчитана она на длительное время, а в идеале на всю жизнь.

В рацион правильного питания для похудения женщин входят следующие продукты:

нежирная говядина, телятина, крольчатина;
диетические виды птицы, например, курица;
любой вид рыбы;
морепродукты;
натуральный йогурт, творог, кисломолочные продукты, сыр;
полезные злаки, например, гречка, бурый рис, овес;
фасоль, чечевица, бобы;
свежие фрукты и ягоды, в ограниченном количестве – виноград и дыня;
свежие овощи, в большом количестве – зеленые листовые;
сухофрукты – ограниченно, вместо конфет;
орехи и яйца.

Что касается картофеля, то его вред для фигуры преувеличен. Но если вес изначально большой, то отказаться придется и от картошки, и от риса.

В наше время стройная фигура является неотъемлемой частью привлекательного женского образа. Секрет стройной фигуры, прежде всего, заключается в соблюдении регулярных разумных ограничений в еде. В этой статье мы с вами обсудим, каковы основные правила правильного питания для похудения для женщин .

Тема похудения является одной из самой популярных на страницах женских журналов. А для того, чтобы можно было из раза в раз удивлять читателей новыми диетами, создатели этих диет готовы пойти на любые хитрости. В погоне за новым контентом, они, порой, придумывают откровенно бредовые варианты диет, похудеть по которым просто невозможно.

Чаще всего, можно встретить рекомендации об исключении из рациона всего жирного, и насыщении его растительными продуктами (фрукты и овощи). Нельзя сказать, что это плохая рекомендация. С точки зрения правильного питания (то есть, полезного), эти принципы вполне уместны. Но это вовсе не обязательно поможет вам похудеть.

Почему вегетарианская диета не является лучшим решением для похудения

На самом деле, потеря веса может происходить только за счет дефицита калорий, а не просто от того, что вы будете питаться одними овощами и фруктами. С одной стороны, фрукты и овощи имеют низкую калорийность, но, с другой стороны, для того чтобы наедаться, и не испытывать постоянное чувство голода, вам придется съедать достаточно большие порции, что в итоге, может привести к невозможности создания необходимого дефицита калорий.

Кроме того, фрукты (и некоторые овощи) относятся к так называемым «быстрым» углеводам, а быстрые углеводы являются не лучшим решением для похудения.

Если же вы, всё-таки, будете недоедать, то вы не сможете придерживаться такого плана питания в течение длительного времени, и у вас обязательно произойдёт срыв, так как ни один нормальный человек не сможет выдержать длительного голодания. Кто-то может продержаться неделю, а кто-то сорвётся уже на следующий день, поняв, что он не готов подвергать себя таким мучениям постоянно.

Поэтому, для похудения вам нужен такой , который поможет вам создавать мягкий дефицит калорий, и которого вы сможете придерживаться постоянно.

Основы правильного питания для похудения женщин. Как создать дефицит калорий?

По большому счету, эти рекомендации будут справедливы не только для женщин, но и для мужчин. Но женщин проблема лишних килограммов беспокоит чаще, чем мужчин, поэтому в данной статье мы рассматриваем этот вопрос, прежде всего, именно по отношению к женщинам.

Итак, каким же образом мы можем создать дефицит калорий, не изнуряя себя голодом? Варианта здесь два: постепенное урезание калорийности рациона (например, на 100 килокалорий в неделю), либо низкоуглеводная диета.

Вариант с урезанием калорийности хорош тем, что вы, в рамках заданной калорийности, можете употреблять в пищу любые продукты, которые вам нравятся, а дефицит всего в 100 килокалорий является относительно небольшим, и вы можете его просто не заметить.

Сначала вы устанавливаете себе какую-то планку суточной калорийности, например, 2000 ккал, замеряете свой исходный вес, и сидите на этой калорийности неделю. Через неделю вы снова взвешиваетесь, и оцениваете результаты.

Если вы добавили вес, или вес остался неизменным, то вам нужно уменьшить калорийность на 100 ккал. Если вы сбросили менее 1 кг, то менять ничего не нужно – калорийность нужно оставить на этом же уровне. Если вы скинули более 1 кг, значит дефицит калорий слишком большой, и можно повысить калорийность на 100 ккал. И так, неделя за неделей.

Понятное дело, что несмотря на отсутствие строгих ограничений, желательно не злоупотреблять сладким, жирным и мучным, а продукты, требующие термической обработки, желательно употреблять не жареном, а в варёном виде. Хотя если вы укладываетесь в норму по калорийности, то, время от времени можно побаловать себя «запретной» пищей.

Но этот вариант имеет свои сложности. Основная сложность состоит в том, что вам нужно действительно считать калории. Причём, делать это нужно не на глазок, а с высокой степенью точности. На первый взгляд может показаться, что это не представляет большой проблемы. Но это только на первый взгляд. Если вы попробуете реализовать это на практике, то вы очень быстро поймёте, что вы понятия не имеете, сколько калорий вы употребили в тот или иной день.

Поэтому, стоит обратить внимание на альтернативный способ создания дефицита калорий – низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная диета для похудения

Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что при отказе от углеводов, которые являются основным и предпочтительным источником энергии в организме, наш организм переключается на жировое питание, и начинает расщеплять жировые запасы для компенсации дефицита калорий.

Зачастую, низкоуглеводную диету противопоставляют низкокалорийным диетам, так как здесь вам не нужно тщательно подсчитывать калорийность, и вы можете всегда есть досыта. Единственное ограничение – есть можно только белковую пищу. Углеводы – только в очень ограниченных количествах (как правило, 50 грамм в сутки).

Однако, белковые продукты (мясо, рыба, птица, творог, яйца) сами по себе имеют относительно невысокую калорийность, поэтому, в итоге, если посчитать калорийность, то она тоже будет невысокой.

Кто-то любит эту диету, кто-то не любит. Она хорошо подойдёт тем людям, которые любят есть мясо и другие белковые продукты. Если вы предпочитаете растительную пищу, тогда эта диета вам не подойдёт.

Многие люди попросту не верят в то, что эта диета может давать результаты, потому что в обществе существует устоявшееся заблуждение, что от мяса толстеют, а от овощей – худеют. Но, на самом деле, эта диета очень эффективна.

Это одна из немногих диет, на которой можно сидеть долго (и даже постоянно), и которая, при этом, превосходит по своей результативности многие другие диеты.

Конечно, у неё тоже есть свои недостатки, но они не идут ни в какое сравнение в с теми плюсами, которые вы можете получить от её использования.

Итак, низкоуглеводная диета обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с другими видами диет. Она позволяет:

Не заниматься подсчетом калорий
Есть досыта, и не голодать
Эффективно терять лишний вес

Также, она отличается ещё и тем, что на ней вам не нужно знать какие-то секретные рецепты, и вы можете сами очень легко составлять своё меню. Поэтому эта диета имеет полное право называться простой системой питания.

По большому счёту, если не брать в расчёт совсем уж экзотические продукты, низкоуглеводное меню состоит из следующих основных продуктов:

Птица
Творог

Каждый из этих продуктов вы можете готовить по-разному. Вы можете употреблять их в любой последовательности. Вы можете чередовать их, или отдавать предпочтение только некоторым из этих продуктов. Полная свобода действий.

Единственное ограничение, как уже было сказано – это ограничение количества употребляемых углеводов до 50 грамм в сутки. Например, вы можете съедать утром 50 грамм каши (имеются в виду 50 грамм сухого веса крупы). Или 50 грамм некрахмалистых овощей. Зелень можно есть без ограничений.

Ограничение по количеству углеводов является очень важным для этой диеты. Без этого диета работать не будет. Поэтому игнорировать это ограничение нельзя ни в коем случае.

В остальном же принципы питания и подбора продуктов на этой диете настолько простые, что нет никакой необходимости в том, чтобы давать вам какое-то конкретное меню.

Может быть, для кого-то такой набор продуктов покажется слишком однообразным, но не забывайте, что красота требует жертв, а отсутствие разнообразия в питании является на самой страшной из возможных жертв.

Попробуйте питаться таким образом хотя бы 1-2 недели, и вы непременно заметите положительные результаты.

Женщинам труднее похудеть, чем мужчинам, поскольку мозги их совсем по-другому управляют физической активностью, расходом калорий и набором веса, обнаружили ученые. Диетологи давно обратили на это внимание, предлагая отдельно мужские и женские программы похудения.

Текст: Алевтина Иванова

Природа распорядилась так, что сбросить вес, чем мужчинам. Существует много теорий, объясняющих причину такой глобальной несправедливости. Однако ученые из Университета Абердина под руководством профессора Лоры Хейслер выяснили, что .

Оказывается, нейроны, регулирующие аппетит, по-разному контролируют физическую активность и у мужчин и женщин. «Нет никакой разницы в том, как ожирение лечится у мужчин и женщин. Тем не менее, мы обнаружили, что тот участок мозга, который влияет на то, как мы расходуем полученные с пищей калории, по-разному «подключен» у мужчин и женщин», - приводятся слова профессора Хейслер в сообщении Университета Абердина.

Это открытие во многом объясняет, почему среди женщин всегда было больше тех, кто страдает ожирением и лишним весом. Так, по НИИ питания, в России избыточный вес имеют 60% женщин и лишь 50% мужчин. В некоторых странах эта разница еще больше: число женщин с ожирением превышает количество толстых мужчин в полтора-два раза.

Причем женщины не только легче набирают лишний вес, но и труднее от него избавляются. Как показало предшествующее исследование, мужчины показывают лучшие результаты после диет, чем женщины.

«У женщин жир расщепляется со скоростью от 500 до 900 граммов в неделю»

Точка зрения диетолога, главного врача клиники «Фактор веса», к.м.н. Марины Копытько:

При составлении диеты мы всегда делаем акцент на разные подходы к похудению мужчин и женщин. В мужском организме содержится больше жирорасщепляющих ферментов, поэтому худеют они быстрее. Да и сама жировая клетка у мужчин меньше, жир она накапливает довольно лениво. А вот мышечной ткани у представителей сильного пола больше. Именно этот ресурс и надо использовать по максимуму. Вот почему фитнес-центр для мужчины - необходимая составляющая похудения.

У женщин жир расщепляется со скоростью от 500 до 900 граммов в неделю. Ждать чудесных «минус пять за неделю» не стоит: экстренное похудение происходит за счет вывода из организма воды, а не . При этом и у мужчин, и у женщин бывают периоды застоя или «плато». Приспосабливаясь к диете, организм притормаживает, и вес упорно стоит на месте. В такие моменты используют разгрузочные дни, корректируют рацион .

Снижение уровня жира в теле может оказаться сложным процессом, особенно для женщин.

Самая большая, на мой взгляд, ошибка которую совершают женщины, чтобы добиться своей цели – это увлечение краткосрочными «минутными» диетами и физическими упражнениями, выполняемые время от времени. Но в целом от всего этого, полная картина не складывается, результат нулевой.

Они упускают из виду доказанные научные принципы по сжиганию жира и все их усилия сводятся на нет, отсюда депрессия и прочие неприятности.

Отступите от этого микроскопического фокуса, который может быть у вас в отношении определенных продуктов питания, программ тренировок и различных добавок. Удостоверьтесь, что вы следуете научно доказанной стратегии для улучшения состава вашего тела.

3 основных правила по сжиганию жира.

Избавление от жира должно быть меленным.
Не уменьшайте количество белка в рационе.

Когда вы пытаетесь сжечь жир, так же важно сосредоточиться на сохранении сухой массы тела. Используйте этот принцип как руководство, когда вы начинаете улучшать свое телосложение.

Правило №1. Избавляемся от жира медленно.

Это самый сложный принцип для большинства людей; в конце концов, все хотят результатов уже вчера! Но действовать нужно умно, а не быстро, верно? Если вы будете думать так: «Мне необходимо сбросить 5 килограммов к следующему четвергу» или «Я должна тренироваться в зале по 3 часа каждый день, чтобы быстрее сжечь лишний жир» то вас определённо постигнет неудача, да и здоровью навредите.

Не буду лукавить, если вы резко сократите количество потребляемых калорий, вы само собой похудеете и довольно быстро, но такой подход будет стоить вам очень дорого!

В частности, когда быстрая потеря жира достигается за счёт строгого ограничения калорий, вы теряете не только жир, но и «сливаете» мышцы, над которыми так много и долго работали.

Такое суровое ограничение калорийности также может привести к хронически медленному обмену веществ, что в последствии трудно будет исправить, по врачам не набегайтесь!

Это всё то, чего мы так хотим избежать любой ценой — потерю мышечной массы и метаболический сбой в организме.

Совет. У каждого человека идеальный уровень потери жировой массы будет несколько отличаться, постарайтесь терять 1% от веса вашего веса в неделю.

Например, для 65-килограмовой женщины потеря веса должна составлять 0,5 – 0,7 килограмма в неделю. Если цифры окажутся выше, вы начнёте терять мышцы.

Правило №2. Не снижайте количество белка в рационе.

Вам нужно уменьшить количество калорий чтобы сжигать лишний жир – это понятно. Но, ВНИМАНИЕ, один макроэлемент, количество которого вы никогда не должны уменьшать — это белок.

Фактически, вы даже можете увеличить потребление белка во время фазы потери жира. В результате некоторые (немногие) даже прибавляют в мышечной массе!

Было доказано и проверено, что увеличение потребления белка приводит к большему поддержанию сухой массы тела во время похудения как у людей с избыточным весом, так и у культуристов.

В каждом из этих исследований, группа испытуемых, которые потребляли белка на 20-100% больше обычной нормы, испытали существенные улучшения в составе своего тела, по сравнению с группами, потреблявшими более низкий процент диетического белка.

Совет. Ежедневно потребляйте 2 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела. Для 65-килограммовой женщины это соответствует примерно 130 граммам белка в сутки.

Правило №3. Тренировки с отягощениями.

Последнее правило, пожалуй, самое легкое, если тренировки с отягощениями уже являются определяющей характеристикой вашего образа жизни.

Когда вы придерживаетесь плана питания с ограниченной калорийностью, чтобы избавиться от лишнего жира, организм определённо реагирует на это, уменьшая сухую массу тела, замедляя метаболизм и снижая силу мышц, чтобы оставаться в стабильном состоянии, т.е. включает свои защитные механизмы.

Внедрение соответствующей тренировочной программы в процесс похудения, компенсирует каждый из негативных последствий, вызываемых диетическими ограничениями.

Важно убедиться, что вы тренируетесь правильно. Женщины часто выполняют тренировки с высоким числом повторений во время фазы потери жира, но это ошибка.

Совет. Следуйте тренировочной программе, которая будет работать на силу и гипертрофию мышц. (Не работайте во многоповторном диапазоне, отдавая приоритет выносливости мышц). Обязательно выберите хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц и выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений, используя прогрессию нагрузок.

Если будете следовать каждому из этих правил, потеря жира может быть достигнута без принятия каких-либо решительных мер.

Прекратите слушать страшные истории о подготовке к соревнованиям и о чудо диетах. Вы, безусловно, можете поддерживать свою мышечную массу и не навредить своему обмену веществ во время диеты по снижению жира в теле – пока будете делать это правильно.

Здравствуйте милые дамы! Гормональные изменения, которые происходят в женском организме после 30 лет, так или иначе, сказываются, во-первых, на ее силуэте. Это способствует разрастанию тревожности по поводу сохранения былых форм, появлению стрессов связанных с желанием сбросить лишний вес и конечно же изменению образа жизни.

После 30 лет похудение приобретает формы настоящего вызова, особенно д , у которых до этого не было никаких проблем с лишним весом, никогда не сидели на диетах и не занимались спортом для поддержания форм. В этом возрасте начинается настоящая борьба за красоту и силуэт. Однако, хорошая новость в том, что амбициозным женщинам с нормальной самооценкой удается выходить победительницами из этой ситуации. Просто надо трезво оценивать ситуацию, не вдаваться в крайности, доверять самой себе и следовать определенным правилам.

Правила похудения для женщин старше 30 лет

Калории

Основное правило похудения после 30 это: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это потому, что организм становиться более медлительным и успевает усваивать больше калорий, нежели раньше. Этот процесс, прежде всего напрямую зависит, конечно же, от метаболической активности. Однако очень часто всему виной и 30 летний рубеж, а это значит, что сбросить вес вам будет чуть сложней.

Таким образом, если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий, вы должны сжигать в день чуть более 2000 калорий. Конечно же, это нелегко, но с хорошо налаженной программой ежедневных упражнений вполне реалистично.

Спорт

Занятия спортом это абсолютная необходимость . Покупайте месячные или годовые абонементы в спортзалы, на фитнес, шейпинг или спортивные танцы. Только таким образом удастся избавиться от лишних калорий. Кроме того, физические упражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, и не отличатся от 25 летних девчонок. Все это очень важно. Так что постарайтесь, как минимум два раза в неделю находить необходимое время для занятий спортом, и превратить эту привычку в образ жизни.

Диета

Откажитесь от старых пищевых привычек. Отказывайтесь от плотных ужинов после 6 часов вечера, вам доступны разве что закуски, откажитесь от фаст-фуда, сладостей и высококалорийной пищи с большим количеством соли и сахара. Все эти привычки рано или поздно, скажутся самым видимым образом на вашей фигуре.

Старайтесь пить больше воды (например, теплой воды с лимонным соком), есть больше фруктов и овощей. Постепенно отказывайтесь от красного мяса и жареных продуктов.

В то же время рекомендовано выпивать ежедневно по одному активированному углю, который поможет избежать проблем с вздутием живота, которые часто появляются после 30 лет. Уголь чрезвычайно полезен для вашего здоровья, и в его власти избавить вас от возможных кишечных проблем.

Правила похудения.

Помимо отказа от определенных продуктов, необходимо ежедневно выпивать много жидкости, особенно теплой. Жидкость необходима для расщепления жиров и ускорения выведения токсинов из организма. Помимо теплой воды с лимоном можно пить , разбавленные водой, и зеленый чай. Кроме всего этого, не отказывайтесь от кофе, это прекрасный напиток и естественное мочегонное средство. Постарайтесь не добавлять в него сахар или других подсластителей.

Пять основных ошибок в борьбе с лишним весом

В борьбе с лишним весом высока вероятность и искушение воспользоваться опасными для здоровья методами: прием чудодейственных лекарств или переборщить с физической нагрузкой.

Методы борьбы с лишним весом, которые не сулят долгосрочных результатов, чаще всего оказываются не совсем приемлемыми для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Вот пять основных ошибок, которых следует остерегаться в желании сбросить лишний вес.

Голодание. Снижение количества калорий однозначно приведет к потере массы тела, но одновременно приведет и к снижению мышечной массы, что приведет к возникновению проблем со здоровьем. Поэтому, постарайтесь ежедневно потреблять не менее 1200 калорий в день.

Чудодейственные таблетки для похудения. Если эффект от таких таблеток кажется слишком хорошим для того чтоб оказаться правдой, то это наверняка так и есть, тем более если покупать их посредством интернета полагаясь на интерактивные отзывы. “Большинство похудательных таблеток содержат кофеин и диуретики которые могут привести к обезвоживанию организма и нарушению электролитного баланса,” говорит, директор питания Вашингтонского Университета из Сент-Луиса. Лучше вообще забыть об этих таблетках, и попытаться питаться, здоровой и сбалансированной пищей.

Лекарства, вызывающие рвоту. Они весьма заманчивы для молодых людей, вызывая первые расстройства пищеварительного тракта. Желудочный сок это кислая среда, необходимая для переваривания пищи, хорошего пищеварения и всасывания полезных веществ, и он не должен попадать в рот или пищевод. Люди, которые, вызывают, рвоту рискуют повредить пищевод, полость рта и зубную эмаль. Так что кроме возможных проблем с зубами они рискуют заболеть еще и некоторыми видами рака.
Чрезмерная физическая нагрузка. Чрезмерные силовые нагрузки могут привести к обессиливанию организма, исчерпыванию его ресурсов, обезвоживанию и электролитному дисбалансу. По данным Американской Академии Спортивной Медицины, 30 минут гимнастики в день, пять дней в неделю вполне достаточно.

Курение. Борьба с лишним весом все еще продолжает ассоциироваться у многих людей с курением, однако табак вреден для каждого отдельно взятого органа в организме, и может вызвать раковые заболевания, болезни сердца и дыхательных путей.