Второй и самый основной пункт после информированности – тренировка или, если выражаться современным языком, «прокачка» дистресса (выработка навыка саморегуляции). Это именно то, что подразумевает мое ближайшее социальное окружение, когда говорит: «Тыжпсихолог». А почему бы и нет? Мы сами кузнецы своего счастья, повелители своих мыслей и работы организма. Левая нога двигается по моему «приказу», глаз не подмигнет мужу, если я этого не захочу, – значит, и спокойное расслабленное состояние, позитивный настрой, которые так необходимы мне и крохе в моем животике, зависят только от меня.

Так я вернулась к тем практикам, которые уже были мне знакомы и не раз выручали, но и, естественно, захотелось чего-то новенького. Обратилась к медицинским книжкам, нашла метод А. В.Терещенкова . Попросила мужа ознакомиться и прогнать со мной программу вечером. В первые 30 минут наши занятия превратились в марафон безудержного смеха (что тоже имело положительный эффект), было сложно настроиться на работу, когда муж большой юморист и долго пытался войти в роль моего личного доктора. Настроившись, мы прогнали метод несколько раз. Усваивается он быстро.

Выполняла я занятия ежедневно или с перерывом в день. Меняла их местами, добавляла что-то свое. Начала прислушиваться к телу. В день один раз обязательно находила возможность побыть в полной тишине и ни о чем не думать (да, да, этому тоже нужно учиться, для начинающих советую начинать с представления белого чистого листа, постепенно рассеивающегося в белый теплый свет).

Очень хорошо настраиваться на занятие помогает ванна (погружение под воду с ушами, сосредоточение на своем сердцебиении и сердцебиении малыша, пытаясь напевать любую мелодию, укладывающуюся в этот ритм, – для этого совсем не имеет значения, владеете ли вы слухом и голосом). Именно в такие минуты затишья, когда я снимала напряжение первый раз, я почувствовала пинок малышки (хотя по сравнению со знакомыми это был достаточно большой срок, и обычно подобные сигналы мамы распознают на ранних сроках).

Релаксация по Ф. Пирсу стала обязательным ритуалом перед отходом ко сну.

В основе АТ всё-таки лежат прямые и обратные связи между ЦНС (центральной нервной системой) и мускулами. И, исходя из того, что главная задача, которой я хочу достичь с помощью АТ, – это научиться регулировать свое состояние во время экстремального воздействия, то самое важное, что мне удалось, – это активные визуализации на основе просмотренных документалок о беременности и родах. Т.е. просматривая видео, я перенимала все полезные качества и черты беременной женщины (или уже родившей мамочки) и отсекала или преобразовывала ее нежелательные действия и переживания.

Для примера: беременная женщина в течении дня напевает любимые песенки, чтобы успокоиться; во время посещения врача, когда нервничает муж, она переключает свое внимание со своего состояния на поддержку мужа; они вместе дают смешные прозвища будущему ребенку и разбавляют психоэмоциональное напряжение с помощью юмора – это берем в плюс. Женщина общается с подругами уже рожавшими, которые рассказывают о болях и мучениях, о том, что никогда в жизни они больше не будут рожать, она ругается с мамой из-за имени, которое они с мужем выбрали ребенку, – это берем на заметку и просто стараемся избегать подобных ситуаций (ограничиваем общение с «опасными» подругами и родственниками или устанавливаем правила из разряда «меня расстраивать нельзя») и активно представляем (визуализируем), как при встрече с подругами вы бы хвастались тем, что беременность проходит хорошо, что вы уже многое знаете и многое подготовили к появлению малыша, а они за Вас радуются. Как Ваша мама (бабушка) будет нянчить на руках Вашу кроху, ласково называя ее по имени, которое Вы дадите малышу при рождении. Так в ы осуществляете в своем сознании подмену плохих вариантов развития событий на хорошие и активно их прокручиваете в своих мыслях, верите только в то хорошее, что представляете.

С родами было немного сложнее, но это, скорее, из-за того, что я почему-то была всегда убеждена в том, что обладаю достаточно широким тазом и роды пройдут максимально безболезненно и быстро, и поэтому не особо много времени уделяла аутотренингу в этом направлении. Это было ошибкой. Не криминальной, но при более ответственном подходе вполне способным облегчить этот процесс.

Музыка в моем доме звучит почти круглые сутки, и, конечно, я пыталась уже с маленького срока развивать у ребеночка хороший музыкальный вкус, но и отводила специальное время на лечебный успокаивающий аутотренинг . Спасибо веку прогресса и интернета – всё доступно.

Результат: я стала спокойной как удав. В любой ситуации выбирала попустительскую модель поведения, чем периодически раздражала окружающих, потому что ушла глубоко в себя, в свое состояние беременности и защиты ребенка. Буквально аутотренинг помог активизировать животные инстинкты, которые велят нам защищать и оберегать плод. Даже будучи на 7 месяце беременности, сидя в кресле дантиста, испытывая боль, я достаточно быстро погружалась в свой «Мир», построенный благодаря аутотренингам, и после гордилась собой и тем, что моё состояние способствовало спокойствию ребенка.

А еще я помню, что именно в тот период (когда занятия начали приносить свои плоды) я очень много стала фотографироваться. И, кстати, считаю эти снимки одними из самых удачных в своей жизни (хотя обычно очень критично отношусь к своим изображениям) - просветление на лицо!

Сейчас, во время декрета, я активно делюсь своим опытом с беременными подругами, знакомыми и подругами подруг. Поступают приглашения с развивающих центров на проведение занятий лекционных и практических по АТ. Но так как возможности мои пока ограничены, я всегда оставляю нуждающимся ссылку на этот ресурс, потому он мной досконально изучен. Он подойдет как новичкам, так и специалистам в пополнении своего «багажа» знаний по данной тематике. Именно здесь можно познакомиться не только с сухой теорией, но и реальными практиками реальных людей. Очень полезный сайт.

В этих состояниях учитываются два момента:

• схватки;
• паузы.

В период раскрытия шейки матки необходимо установить контроль над . В момент схватки дыхание должно быть брюшным и глубоким. При болезненных схватках надо проводить мысленный счет, согласованный с дыханием. Обычный цикл дыхания (вдох — выдох — пауза) длится 5 секунд. Продолжительность схватки — 50 секунд. Отнимаем от 50-ти секунд 5 секунд и мысленно говорим себе: «Осталось 45 секунд». После каждого дыхания счет времени схватки уменьшается на 5 секунд. Такой контроль над продолжительностью схватки ослабляет восприятие болевого ощущения. Такой же контроль должен быть за мышцами матки.

Зная, что мышечное напряжение вызывает напрасную трату сил, можно в момент схватки остаться в состоянии расслабления. Но это расслабление не пассивное, а активное, оно подчинено вашей воле. В этот период применяются фразы самовнушения: «Я спокойна. Схватка — показатель родовой деятельности. Постепенно схватка будет усиливаться. Дыхание у меня ровное, глубокое. Мышцы расслаблены. Схватка заканчивается. После этого будет отдых».

Между схватками женщина применяет приемы расслабления, начиная с мышц лица и кончая мышцами ног. Самовнушение в период между схватками осуществляется мысленным повторением фразы: «Я спокойна. Контролирую себя. Мое дыхание ровное, спокойное. Мышцы лица расслаблены. Расслаблены мышцы плеч, предплечий, кистей рук. Все мышцы моих рук теплые и полностью расслабленные. Расслаблены мышцы промежности, ягодиц. Полностью расслаблены мышцы бедер, голени. Между схватками мой организм отдыхает. Роды у меня протекают благополучно. Я спокойна. Я хорошо ощущаю шевеление ребенка. Состояние ребенка хорошее. Я за него спокойна».

В период изгнания плода необходимо чередование мышечного напряжения в момент потуги и полного расслабления между потугами. В момент потуги мысленно повторяются фразы: «Вдох. Напрячь мышцы живота. Плавно усилить давление на низ живота. Давление сильнее и сильнее. Ребенок все дальше продвигается по родовым путям. Плавный выдох». За время одной потуги так повторяют трижды.

Опыт проведения таких занятий показал, что беременные легко усваивают рекомендованные приемы и сами положительно оценивают в родах результаты подготовки. Роженицы, занимавшиеся аутогенной тренировкой, воспринимают длительность родов гораздо короче, чем они продолжались в действительности, так как начало родов происходило без болевых ощущений.

Специально для - Елена Кичак

Дыхание при родах

Большинство беременных женщин все свое внимание направляют на месяцы вынашивания малыша, и поначалу мало кто из них задумывается над тем, как будет происходить самый важный процесс – его появление на свет. Но чем ближе время «икс», тем больше женщины пытаются узнать, как правильно вести себя во время схваток и родов. В частности, как правильно дышать. И они правы, так как от дыхания во время родов зависит и их протекание, и самочувствие роженицы, и даже здоровье ребеночка. Дыхание позволяет не только расслабиться, но и значительно облегчить неприятные ощущения и боль. Если женщина будет правильно дышать, то ей не понадобится дополнительное медикаментозное обезболивание. Итак, поскольку это очень важный аспект родов, то давайте рассмотрим вопрос о дыхании более подробно.

Техник дыхания во время родов есть несколько. Более того, в разные периоды родов женщина и дышать должна по-разному.

Если у вас – схватки

Самое первое правило с наступлением истинных регулярных схваток – не зажиматься и не пытаться подавить боль. Тем более, ни в коем случае нельзя напрягаться и кричать. Поверьте, от этого вы только проиграете: во-первых, измучитесь, во-вторых, не избавитесь от болевых ощущений. Если с началом новой схватки вы будете напрягаться, то это приведет к тому, что процесс родов затянется, родовая деятельность будет подавлена, шейка матки не будет раскрываться на нужную величину и, возможно, врачам придется прибегнуть к методаммедикаментозного обезболивания и стимуляции родовой деятельности. Более того, если женщина «зажата» и акцентирует свое внимание на боли, малыш получает намного меньше кислорода, чем ему необходимо, что не может не сказаться на его дальнейшем развитии и состоянии здоровья. Например, детки, перенесшие гипоксию (кислородное голодание) во время родов, имеют определенные трудности в адаптационный период, а также в более позднем возрасте.

Итак, предлагаем вашему вниманию основное дыхание, применяемое вначале схваток. Вдох носом на 4 счета, выдох через рот на 6 счетов. Выдох всегда должен быть немного длиннее вдоха. Он производится через губы «трубочкой». Это позволяет женщине расслабиться и более активно насытить кровь кислородом, ведь, чем полноценнее выдох, тем больше воздуха и, следовательно, кислорода, получат организмы как матери, так и ребенка. И не забывайте: вдох – носом, выдох – ртом.

Далее ознакомьтесь с еще одним видом дыхания. Его называют собачьим. Суть его заключается в поверхностном дыхании, при этом ваш рот должен быть приоткрыт, как у собаки в летний зной. Не бойтесь выглядеть смешно. Роды – не время для предрассудков. Врачам и акушерам вы не покажете ничего нового и, тем более, не удивите своим «исполнением». Наоборот, этим вы поможете не только им, но и себе, и малышу. Такой вид дыхания можно использовать тогда, когда первое уже не совсем эффективно, и когда схватки становятся все сильнее.

Читайте также:

· Как тужится при родах

· Аутотренинг во время родов

· Схватки при беременности

· Тяжело дышать при беременности

· Как проходят роды

Форум:

· Техника дыхания при родах

· ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХВАТКИ Брекстона-Хикса

· Плавание и его роль в в облегчении родов

Получается: чем интенсивнее схватки, тем более быстрым должно быть дыхание.

Если у вас – потуги

Тут, как правило, командует парадом акушер. Он подсказывает женщине, когда и как именно ей нужно дышать, когда и как тужиться, а когда этого делать категорически нельзя.

Продолжительность потуги в среднем – около минуты. Тужиться нужно сразу после того, как сделан глубокий вдох. Таким образом, получается, что весь объем воздуха помогает, как бы надавливая на матку.

Запомните, что тужиться в голову (то есть создавая напряжение в голове и глазах) – нельзя. В таком случае могут лопнуть сосуды лица и глаз. Все ваше усилие должно быть направлено в промежность. Если вдруг вы ощущаете, что не хватает дыхания, нужно выдохнуть и очень быстро опять сделать вдох, после чего снова тужиться.

Во время потуг одно из наиболее эффективных дыхание «на свечу». При нем делается довольно глубокий вдох носом, а выдох – ртом, как будто вы стремитесь задуть свечку. Иногда выдох может сопровождаться негромким пропеванием гласных: «а», «о», «у», «ы».

Когда головка «прорезалась» и начинает выходить, дышать нужно спокойно или можно перейти на дыхание «по-собачьи».

Запомните!

· Во время тренировок дыхания вы можете столкнуться с таким явлением как гипервентиляция. При этом ощущается сильное головокружение, может наблюдаться потемнение в глазах и предобморочное состояние. Чтобы исправить это состояние, нужно вдохнуть и задержать дыхание на 20-30 секунд. Также можно сложить ладошки и «подышать в них».

· Чтобы избежать сухости во рту, которая возникает во время дыхания с открытым ртом, можно дотрагиваться кончиком языка до нёба сразу позади зубов. Кстати, дыхание «в ладошки» с расставленными пальцами также поможет. Если есть возможность, то можно попросту ополаскивать рот водой.

Дыхание во время родов не должно быть произвольным. Вы должны контролировать каждый вдох и каждый выдох. Очень хорошо, если вы рожаете в присутствии помощника (не важно, муж это, мама, или близкая подруга). Человек, находящийся рядом, в нужный момент может подсказывать, что нужно дышать, если женщина сбилась с ритма.

Не надейтесь, что, прочитав о типах правильного дыхания во время родов за несколько дней до их наступления, в нужный момент вы сможете четко воспроизвести все самостоятельно. Отнюдь, нет. Для того чтобы все шло «по сценарию», такое дыхание должно быть доведено до автоматизма. В голове четко должно укорениться «с началом схватки – расслабляюсь». Не паникуйте. Только в этом случае можно говорить о том, что вы - подготовлены к родам и сдадите этот экзамен на пять с плюсом.

Существует четыре основные техники дыхания, применяемые во время родов.
1. как только вы почувствовали, что приближается схватка, сделайте глубокий вдох через нос, затем освободите легкие, сделав как можно более глубокий выдох через рот.
2. когда схватка началась, начинайте дышать ртом, часто и неглубоко, пока сокращения не начнут ослабевать (так как схватки становятся более долгими по мере продвижения родового процесса, время от времени придется делать более глубокие вдохи. выдохи и вдохи должны быть короче, чем обычно, и старайтесь возвращаться к частому дыханию по мере возможности).
3. когда схватка ослабевает, старайтесь дышать более глубоко, делая вдох через нос, выдох - через рот.
4. когда схватка окончательно прекратилась, сделайте глубокий вдох, а затем полностью выдохните воздух. в промежутках между схватками сосредоточьтесь на нормальном дыхании и старайтесь как можно больше расслабиться.

помимо тренировки перед родами, эти дыхательные упражнения, выполняемые во время беременности, будут помогать вам расслабиться и насытить кровь кислородом, что, несомненно, принесет только пользу и вам, и вашему будущему малышу.
некоторые женщины автоматически вдыхают и задерживают дыхание каждый раз, как начинаются схватки. на самом деле лучше выдыхать, если вы находитесь в напряжении, и вдыхать, когда напряжение проходит. этот совет закладывает основу техникам правильного дыхания при родах. если вы будете тренироваться, то у вас это станет получаться более естественно.

Как тужится при родах

Момент рождения вашего малыша становиться все ближе и ближе. Если вы рожаете впервые, то, безусловно, без специального обучения не будете знать, как нужно правильно тужиться во время этого процесса. В этой статье расскажем о том, почему возникают потуги и как контролировать процесс рождения ребенка.

Произвольные сокращения мышц передней брюшной стенки (потуги) помогают родиться на свет ребенку. Они возникают в момент полного открытия шейки матки и продолжаются до рождения ребенка.

Когда нужно начать тужится? На этот вопрос должен ответить врач. Он сначала определит нахождение головки ребенка. Если она лежит на тазовом дне, то это значит, что головка прошла весь родовой путь. Внимание! Только в этом случае можно начинать тужиться. Нельзя делать это раньше, иначе быстрее наступит истощение сил женщины, потуги станут слабыми, и нарушится маточно-плацентарное кровообращение. Такие неправильные действия приводят к нехватке кислорода у ребенка.

Бывает, что желание тужиться приходит у женщин само, но все же врачи рекомендуют сдерживать преждевременные потуги. Для этого, нужно правильно дышать.

Читайте также:

· Аутотренинг во время родов

· Дыхание при родах

· Как проходят роды

· Разрыв шейки матки при родах

· Как начинаются роды

Форум:

· Техника дыхания при родах

· Мои роды в роддоме №1 на В.О.(Санкт-Петербург)

· Дыхание во время схваток и потуг

· Ревность мужа к ребенку

1. Делаем полный глубокий вдох.

2. Задерживаем дыхание, напрягаем мышцы живота. Далее плавно усиливаем давление на низ. Все сильнее напрягаем мышцы брюшного пресса, тем самым помогая ребенку продвигаться по родовым путям.

3. Делаем плавный выдох, не «рывком». После этого сразу, без расслабления и отдыха, делаем вдох - и тужимся.

4. За время полной потуги повторяем все эти действия три раза.

5. После потуги делаем полный вдох и восстановляем спокойное ровное дыхание с расслаблением. Таким образом вы сможете быстрее восстановить силы для следующей потуги.

Когда головка ребенка появиться на свет, то акушерка запретит вам использовать такую схему дыхания, в этот момент дышать нужно, так, как это делает собачка.

Период потуг у первородящих продолжается 2 часа. Если же вы рожаете повторно, то он сокращается к одному часу. Однако этот процесс индивидуальный и на его продолжительность влияют разные факторы.

Многие женщины переживают из-за возможности разрывов. От этого никто не застрахован, но если вы будете выполнять все рекомендации врача и акушерки, то неприятных разрывов удастся избежать.

Самый сложный момент потуг и родов – это появление головки и плечиков малыша. Далее процесс рождения проходит более легко.

Освоить основы правильного дыхания во время схваток и технологию того, как правильно тужиться сейчас учат на разных курсах подготовки к родам. Чтобы все прошло благополучно главное настроиться на позитив и все будет хорошо.

Роды природным путем всегда болезненны. Однако это можно перетерпеть ради рождения новой жизни – вашего малыша!

Аутотренинг во время родов

Необходимо различать два состояния во время родов:

· когда шейка матки раскрывается;

· когда плод изгоняется из матки.

В этих состояниях учитываются два момента:

· схватки;

В период раскрытия шейки матки необходимо установить контроль над дыханием. В момент схватки дыхание должно быть брюшным и глубоким. При болезненных схватках надо проводить мысленный счет, согласованный с дыханием. Обычный цикл дыхания (вдох - выдох - пауза) длится 5 секунд. Продолжительность схватки - 50 секунд. Отнимаем от 50-ти секунд 5 секунд и мысленно говорим себе: «Осталось 45 секунд». После каждого дыхания счет времени схватки уменьшается на 5 секунд. Такой контроль над продолжительностью схватки ослабляет восприятие болевого ощущения. Такой же контроль должен быть за мышцами матки.

Раздел:
Российская энциклопедия «МАТЬ и ДИТЯ»
От подготовки к зачатию и беременности до 3-летнего возраста ребёнка.
Впервые в российской практике все, необходимое родителям, объединено в едином энциклопедическом разделе. Энциклопедия поделена на удобные для пользователя тематические разделы, позволяющие быстро найти нужные сведения.
Эта уникальная Энциклопедия для будущих мам, подготовленная под руководством академиков РАМН Г. М. Савельевой и В. А.Таболина, дает исчерпывающие сведения о зачатии, вынашивании ребенка, об уходе за ним, о развивающих занятиях родителей с малышом. В Энциклопедии тщательно учтены рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения.
Энциклопедия помогает успешно справиться со всеми без исключения проблемами, возникающими в самый ответственный период жизни ребенка - с момента рождения до трех лет.
Как протекает беременность, как подготовиться к родам, какие осложнения бывают при грудном вскармливании, как после беременности вновь стать красивой и стройной, сколько гулять с малышом, что ему приготовить, почему ребенок плачет?
Тысячи советов и рекомендаций помогут вам вырастить ребенка здоровым и счастливым, дадут ответ на любой возникший вопрос. Большое внимание уделено развитию ребенка, что поможет вам избежать многих ошибок.
Также см. разделы:





Книги для начинающих мам:
| |

При подготовке к родам полезен аутотренинг. Цель аутогенной тренировки - мобилизация основных систем организма на эффективное выполнение «приказов» самой женщины.

А.В.Терещенков разработал вариант самостоятельной тренировки беременных и с успехом применил его на практике Метод Терещенкова мы излагаем по «Книге о здоровье» (М., Медицина, 1988 С. 370-372).

Курс состоит из 9-10 занятий продолжительностью 7-10 минут каждое.

Первое занятие: овладение релаксацией - расслаблением отдельных групп мышц и всего тела

Удобно устройтесь в кресле, голову положите на его спинку, мышцы шеи расслабьте. Установите контроль над дыханием. Оно должно быть спокойным, по возможности диафрагмальным, с удлиненным выдохом.

Расслабьте мышцы лица и лба, брови оставьте в нейтральном положении, веки опустите, взгляд фиксируйте немного внутрь и книзу, язык мягко приложите к верхним зубам. Нижняя челюсть немного отвисает.

Повторите выполнение «маски релаксации» 2-3 раза. Расслабьте мышцы шеи и затылка, затем - мышцы рук. Обычно начинают с правой руки.

Мысленно представьте себе руки свободно свисающими. Аналогично расслабьте мышцы ног.

Занятия заканчивают активным выходом из состояния мышечного расслабления.

Второе занятие: преднамеренное усиление ощущения тяжести и тепла в руках и ногах.

Ярко представьте себе эти ощущения. Повторяйте про себя «Я хочу, чтобы мои руки и нош стали тяжелыми и теплыми. Очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги тяжелые и теплые».

Сокращая фразу от пожелания «Я очень хочу», переходите к утверждению «Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми». После приказа установите, как он повлиял на ощущения.

К концу занятия постарайтесь добиться чувства максимального отдыха и покоя.

Третье занятие: дыхательная гимнастика.

Она состоит в правильной регуляции продолжительности вдоха, выдоха, паузы после выдоха.

Выполняется под устный счет про себя.

Условно делится на четыре этапа:
I. 3/2, 2, 3/4, 2, 3/5, 2, 3/6, 2.
II. 4/6, 2, 4/7, 2, 4/8, 2.
III. 5/8, 3, 6/8, 3, 7/8, 3, 8/8, 3.
IV. 7/8, 6, 6/7, 3, 5/6, 3, 4/5, 2, 4/4, 2, 2/3, 2.

Числитель - продолжительность вдоха, знаменатель - продолжительность выдоха, третий показатель - пауза после выдоха. Каждый счет равен 1 секунде.

На первом этапе постепенно увеличивайте продолжительности выдоха до тех пор, пока он не станет в два раза длиннее вдоха.

На втором этапе пауза после выдоха равна половине вдоха.

На третьем этапе удлиняйте вдох и паузу после выдоха.

На четвертом этапе дыхание постепенно возвращается к исходному.

Продолжительность дыхательной гимнастики около 4 минут.

Четвертое занятие: повторение предыдущей программы занятий.

Предлагается следующая формула самоприказа, для того чтобы вызвать ощущение тепла в животе: «Я очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Живот прогрелся».

Требуется не простое повторение формул, а эмоциональное переживание их.

Это занятие фактически подготавливает беременную к органотренировке.

Пятое занятие: регуляция сердечной деятельности.

Тренировку начинают с повторения предыдущих упражнений сосредоточив внимание на левой руке, представьте ее свисающей и опускающейся в ванну с теплой водой. Вода от прикосновения кончиков пальцев постепенно разогревается от чуть теплой до приятно горячей.

Теплая волна поднимается вверх, и появляется ощущение приятного тепла в левой половине грудной клетки. Ощущение тепла в левой руке сопровождается расширением коронарных сосудов сердца, что улучшает питание сердечной мышцы.

Шестое занятие: освоение другого варианта упражнений для сердца.

Нужно представить себе, что в левой руке вы держите теннисный мяч. По команде начинаете мысленно сжимать его в ритме дыхания. На вдохе мяч мысленно сжимается, на выдохе - расправляется. Темп движений кисти ускоряете, а ритм дыхания остается прежним.

Движения повторяйте полторы-две минуты.

Обычно после упражнений появляется ощущение легкой мышечной усталости в левой руке и выраженного тепла с распространением на левую половину грудной клетки.

Седьмое занятие: регуляция ритма сердцебиения.

Для этого отрегулируйте частоту дыхания по пульсу так, чтобы продолжительность вдоха и выдоха соответствовала определенному количеству ударов пульса. Например, 3 удара пульса на вдохе и 3 удара - на выдохе.

Затем меняйте ритм дыхания, то учащая, то замедляя его и по-прежнему контролируя ритм пульса.

Если при изменении дыхания изменяется ритм пульса, цель упражнения достигнута.

Восьмое занятие: разучивание упражнений, направленных на появление ощущения прохлады в области лба.

Для этого сделайте несколько вдохов через рот, чтобы почувствовать прохладу вдыхаемого воздуха.

Перейдя на обычное дыхание через нос, постарайтесь сохранить ощущение прохлады при вдохе, особенно по контрасту с выдыхаемым воздухом.

Фиксация внимания на температурном контрасте создает ощущение, как будто верхнюю часть лица обдувает прохладный ветерок, дыхание становится легким и свободным.

После выполнения этого упражнения возникает ощущение, что ваш мозг отдохнул.

Девятое занятие: отбор упражнений, которыми нужно пользоваться во время родов.

При этом следует различать два состояния во время родов: первое, когда шейка матки раскрывается, и второе, когда плод изгоняется из шейки матки.

В этих состояниях, в свою очередь, учитываются два момента схватки и паузы.

В период раскрытия шейки матки нужно установить контроль за дыханием. В момент схватки дыхание должно быть диафрагмальным и глубоким.

При болезненных схватках нужно мысленно считать, согласуя счет с дыханием вдох-выдох-пауза (она длится 5 секунд).

Нужно мысленно от общей продолжительности схватки, длительность которой 50 секунд, отнять эти 5 секунд и сказать себе: «Мне осталось еще 45 секунд». Затем после каждого цикла дыхания счет времени схватки уменьшать на 5 секунд.

Такой контроль за длительностью схватки ослабляет болевое ощущение.

Следует контролировать и работу мышц матки. Зная, что мышечное напряжение вызывает напрасную трату сил, нужно в момент схватки остаться в состоянии расслабления. Но это расслабление не пассивное, а активное оно подчиняется вашей воле.

В этот период применяются формулы самовнушения: «Я спокойна. Схватка - показатель родовой деятельности. Постепенно схватки будут усиливаться. Дыхание у меня ровное, глубокое. Мышцы расслаблены. Схватка заканчивается. После этого будет период отдыха».

Между схватками нужно применять приемы релаксации, начиная с мышц лица и заканчивая мышцами нижних конечностей.

Самовнушение в период между схватками осуществляется повторением мысленно формулы: «Я спокойна. Контролирую себя. Мое дыхание ровное, спокойное. Мышцы лица расслаблены. Расслаблены мышцы плеч, предплечий, кистей рук. Все мышцы промежности, ягодиц. Полностью расслаблены мышцы бедер, голеней. Между схватками мой организм отдыхает. Роды у меня протекают благополучно. Я спокойна. Я хорошо ощущаю шевеление ребенка. Состояние ребенка хорошее Я за него спокойна».

В фазе изгнания плода необходимо чередовать мышечное напряжение в момент потуги и полное расслабление между потугами.

Во время потуги мысленно повторяют формулы: «Вдох. Напрячь мышцы живота. Плавно усилить давление на низ. Давление сильнее и сильнее. Ребенок все дальше продвигается по родовым путям. Плавный выдох». За время одной потуги так повторяется трижды.

Опыт проведения занятий по аутотренингу показал, что женщины легко усваивают рекомендованные приемы и сами положительно оценивают в родах результаты подготовки.

Родильницы после аутогенной тренировки считали, что продолжительность родов много меньше, чем она была на самом деле, поскольку начало родов проходило без болевых ощущений.

Аутотренинг во время беременности

Цель аутотренинговых упражнений –
мобилизация основных систем организма на эффективное выполнение « приказов» самой женщины.
Аутотренинг позволяет овладеть умением релаксировать, расслаблять определенные мышцы по своему желание, снимать напряжение, болевые ощущение в процессе родов.

Ниже приведен метод, разработанный А.В. Терещенковым, опубликованный в книге «Книга о здоровье»(M, Медицина, 1988) и в настоящее время успешно используемый на многих курсах подготовки к родам.

Занятие первое

Цель занятия: овладение расслаблением отдельных групп мышц и всего тела.

Удобно устройтесь в кресле, голову положите на его спинку, мышцы шеи расслабьте.

Дыхание должно быть спокойным, по возможности- диафрагмальным, с удлиненным выдохом.

Расслабьте мышцы лица и лба, веки опустите, взгляд фиксируйте внутрь и книзу, язык мягко приложите к верхним зубам. Нижняя челюсть немного отвисает. Повторите выполнение « маски релаксации» 2 – 3 раза. Расслабьте мышцы рук. Мысленно представьте себе руки свободно свисающими. Аналогично расслабьте мышцы ног.

Занятия заканчиваются активным выходом из состояния мышечного расслабления.

Занятие второе

Преднамеренное усиление чувства тепла и тяжести в руках и ногах. Ярко представьте себе эти ощущения. Повторяйте про себя: « Я хочу, чтобы мои руки и ноги стали очень тяжелыми и теплыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги тяжелые и теплые».

К концу занятия постарайтесь добиться чувства максимального отдыха и покоя.

Занятие третье

Дыхательная гимнастика. Она состоит из правильной регуляции продолжительности вдоха, выдоха, паузы после выдоха. Выполняется под устный счет про себя.

3/2, 2, 3/4, 2, 3/5, 2, 3/6, 2

Каждый счет равен 1 секунде.

4/6, 2, 4/7, 2, 4/8,2

5/8, 3, 6/8, 3, 7/8, 3,8/8,3

7/8, 3, 6/7, 3, 5/6, 3, 4/5, 2, 4/4, 4, 2/3,2

Занятие четвертое

Повторение предыдущей программы занятий

Выполнение самоприказа, чтобы вызвать ощущение тепла в животе.

«Я очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.”

Очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.

Хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.

Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.

Живот прогрелся.

Необходимо не просто повторять формулы, а эмоционально переживать их.

Это занятие подготавливает беременную к органотренировке.

Занятие пятое

Регуляция сердечной деятельности. Тренировку начинают с повторения предыдущих упражнений.

Теперь сосредоточьте внимание на левой руке, представьте ее свисающей и опускающейся в ванну с теплой водой. От прикосновения кончиков пальцев вода постепенно разогревается от чуть теплой до приятно горячей. Теплая волна поднимается вверх, появляется ощущение приятного тепла в левой половине грудной клетки.