Полезен ли пилатес для беременных? Опасно или нет беременным заниматься пилатесом? Комплекс упражнений по триместрам

На первом триместре пилатес для беременных полезен. Врачи единогласно советуют будущим мамочкам заниматься пилатесом. Упражнения по системе пилатеса полезны даже для женщин, у которых есть противопоказания. Пилатес при беременности помогает улучшить общее самочувствие женщины. Если вы хотите узнать подробнее о пилатесе и его пользе, то эта статья именно для вас.

Упражнения включают в себя тренировку мышц малого таза, а также во время занятия женщина учится правильно дышать. Как показывает статистика, количество беременных чье самочувствие улучшилось после занятий велико. Однако нельзя не учитывать противопоказания, если они серьезные, то занятия пилатесом женщине могут причинить вред.

Занятия пилатеса включают в себя определенные принципы:

• Концентрация. Во время тренировки женщина не только улучшает свое тело, но и контролирует эмоции, что необходимо, особенно на первом триместре. Как правило, на раннем сроке беременности женщины испытывают эмоциональный дискомфорт. Некоторые упражнения помогут держать под контролем свою психику, и не обращать на изменения на гормональном фоне.
• Качество выполнения. Упражнения должны выполняться с одинаковой периодичностью и точностью, что приведет к гармонии тела и эмоций.
• Правильное дыхание . Контроль над дыханием во время занятий невероятно важен. Результат будет заметен только тогда, когда женщина будет сочетать качество выполнения упражнений и дыхания. Кроме того, умение правильно дышать пригодится во время родов.
• Мышцы . Важно грамотно работать мышцами живота, спины, талии, таза. Так как именно эти части тела задействованы в вынашивании малыша.

Преимущества пилатеса при беременности

Та часть людей, которая пропагандирует пилатес при беременности бесспорно права. Преимущества такого вида гимнастики очевидны:

• улучшается работа мышц живота и таза, так как расслабленные мышцы могут затруднить процесс деторождения;
• упражнения снимают тяжесть со спины;
• снижается вероятность образования варикоза у будущих мам за счет улучшения кровообращения, а так же снизится риск появления отеков;
• развивается чувство концентрации;
• профилактика проявления психоза и стресса;
• появляется больше места и свободы для малыша, который сможет чувствовать в утробе матери себя комфортно;
• пилатес при беременности поможет занять нужное расположение ребенка перед родами.

Если женщине во время тренировок будет помогать хороший тренер, то качество выполнения упражнений будет на высшем уровне, и будущая мама не будет чувствовать дискомфорта. Заниматься пилатесом рекомендуется три раза в неделю, чтобы не утруждать себя. Однако, несмотря на то, что пилатес при беременности имеет много преимуществ, но существуют и противопоказания.

Противопоказания

Пилатес является своего рода своеобразным видом гимнастики, и необходимо соблюдать меры предосторожности во время тренировок. Для того чтобы приступить к занятиям рекомендуется получить консультацию специалиста, пройти обследование. Пилатес при беременности не рекомендуется:

• при наличии хронических заболеваний дыхательной системы;
• при наличии хронических заболеваний кровообращения;
• наличие лишнего веса;
• наличие проблем с позвоночником и другими суставами;
• неактивный образ жизни перед беременностью.

Если у женщины не выявлены противопоказания, которые препятствуют занятию пилатесом, то приступить к тренировкам можно уже с первых недель беременности. Интенсивность тренировок сохраняется и на втором триместре.

Желательно, чтобы занятия носили индивидуальный характер. Тогда во время тренировок тренер сможет:

• разработать индивидуальный комплекс упражнений для женщины;
• следить за качеством выполнения упражнений;
• выявить какая группа мышц нуждается в дополнительной нагрузке;
• контролировать время занятий, следить за самочувствием будущей мамочки.

Большую пользу несут в себе не только индивидуальные тренировки, но и групповые. В этом случае важно грамотно сформировать группы в соответствии с разными критериями.

Продолжительность тренировки может быть разной (от 15 до 45 мин). Если посещать занятия регулярно, то будет сразу заметен. Если посещать тренировки непостоянно, то эффекта не будет, а напротив, существует риск получения стресса для организма женщины.

Во время тренировок и после занятий важно оценивать свое физическое самочувствие. Любые проявления дискомфорта являются причиной прервать занятия. После тренировки вы должны ощущать исключительно чувство легкости.

Меры предосторожности

• Начинать тренировку можно только после того как прошло два часа после приема еды.
• Для выполнения упражнений приобретите специальный коврик, чтобы исключить риск переохлаждения.
• Выполнять упражнения нужно в медленном темпе.
• Вы можете включить приятную музыку, чтобы поднять настроение.
• Не нагружайте отдельные группы мышц, распределяйте нагрузку равномерно.
• Не забывайте делать перерывы между упражнениями, уделите время релаксации.

Пилатес во время беременности: 6 эффективных упражнений

1. Встаньте в исходное положение на четвереньках. Колени должны находиться на ширине таза, а руки на ширине плеч. На вдохе начните разводить плечи, округлив спину. Выдохнув, вернитесь в исходную позицию.

Такое упражнение укрепит мышцы поясницы, и снимет напряжение.

2. Лягте на бок, согните ноги прямым углом. Руки должны находиться перед вами, ладони вместе. Вдохнув, поднимите руку вверх и ведите ее за спину до тех пор, пока лопатка не коснется пола. Выдохните, верните руку в изначально положение. Повторяйте это упражнение до 10 раз на левый и правый бок.

Такое упражнение поможет растянуть мышцы ребер и груди.

3. Займите положение как в первом упражнении, только колени сомните вместе. Наберите в грудь воздух и опустите таз на пол, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Упражнение приводит в тонус мышцы ног, таза и спины.

4. Займите положение лежа. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны ноги. На вдохе поднимите копчик таким образом, чтобы упор был на плечи. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Затем на выдохе опустите копчик на пол.

Такой вид упражнения предназначен для укрепления мышц ягодиц и спины.

5. Лягте на бок, ноги вытяните. Голова должна упираться на руку. Вдохнув, поднимите ногу и заведите ее вперед. Выдохнув, вернитесь в начальное положение. Выполняйте такое упражнение на правый и на левый бок.

В таком упражнении работают мышцы бедер.

6. Опуститесь на колени, расставьте ноги так, чтобы живот удобно расположился. Медленно опустите лоб на пол, руки должны быть вдоль тела. Расслабьте и дышите.

Это упражнение направлено на релаксацию.

«Важно понимать, что беременность не подразумевает, что занятие спортом стоит отложить. Наоборот, если женщина будет во время беременности физически неактивна, то после в период после рождения ребенка будет сложнее вернуть былую форму. Пилатес при беременности – это идеальный вариант занятий, максимально безопасный во время вынашивания малыша.»

Занятия спортом во время беременности набирают все большую популярность. Самым подходящим видом является пилатес – это тандем дыхательной гимнастики с несложными упражнениями . Именно он помогает легче переносить беременность, ускорить родовой процесс и быстрее восстановиться в послеродовом периоде.

Комплекс специальных упражнений может привести мышцы в тонус, улучшить работу дыхательной системы, снять усталость, увеличить гибкость и убрать боли в пояснице. В статье рассказано, можно ли беременным ходить на пилатес и какие упражнения лучше выбрать в разных триместрах.

Можно ли заниматься этим видом спорта во время беременности?

Пилатесом заниматься не только можно, но и нужно . Не нужно воспринимать беременность как болезнь и бояться сделать лишний шаг (при условии, что нет проблем со здоровьем мамы и малыша). Активный образ жизни – вот источник здоровья беременной женщины. Но нужно уметь четко определять, что норма, а что нет. После занятий часто появляется слабость и боль в мышцах, если она не интенсивная и проходит через пару часов, то можно продолжать походы в зал или домашние тренировки.

Однако, при возникновении тянущих болей внизу живота, если матка становится каменной, стоит немедленно вызвать скорую помощь и забыть о занятиях вплоть до самых родов.

Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и безопасными, стоит не принимать пищу за час-полтора до предполагаемого занятия.

Пилатес включает в себя 3 важных пункта:

1. Дыхание – оно должно быть «в легкие», ощутимо разводя ребра и медленно выдыхая.
2. Концентрация – нельзя стремиться к сжатию мышц, все движения должны быть медленными и размеренными.
3. Баланс – поскольку меняется центр тяжести, не рекомендуется выполнять упражнения стоя на одной ноге с вытянутой противоположной рукой.

В чем польза?

Для здоровья беременной женщины преимущества этого вида гимнастики очевидны и бесспорны:

• разработка мышц тазового дна, что поможет подготовить их к родовой деятельности;
• максимальное разгружение мышц спины и шеи;
• помогает избежать ожирения и набора лишних килограммов;
• увеличивается кровообращение, что снижает риск варикоза и отеков;
• развивается координация движений;
• оказывает анти-стрессовый и расслабляющий эффект на ЦНС;
• снижает тонус матки;
• помогает научиться правильно дышать во время родов.

Для течения беременности и плода:

• происходит значительное ускорение кровотока, за счет чего снижается риск гипоксии плода;
• при распрямлении ребер и выравнивании осанки, малышу будет больше места для гармоничного роста и развития;
• помогает принять правильную позу перед родами (при тазовом или поперечном предлежании).

Могут ли занятия нанести вред и какой именно?

Для здоровья беременной женщины на самом деле, негативных последствий от занятия пилатесом практически нет . Единственное, чем он может навредить женщине – это риск травматизации при потере равновесия. Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Так что если женщина придерживается рекомендаций, падение ей не грозит.

Для течения беременности и плода данный вид зарядки может быть вреден в случае, когда будущая мама долго лежит на спине и сдавливает полую вену, при этом ухудшается кровоток и это приводит к кратковременной гипоксии малыша. Поэтому нельзя пребывать в этом положении больше 5 минут, стоит повернуться на бок.

Противопоказания

Даже учитывая то, что пилатес славится своим мягким влиянием на организм и щадящей нагрузкой, он имеет ряд противопоказаний как для беременной женщины, так и для плода. Итак, занятия данным видом гимнастики стоит отложить, если у женщины наблюдается хотя бы одно явление:

• острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенный тонус матки;
• угроза выкидыша;
• токсикоз в серьезной форме (слабость, тошнота, рвота, головокружение);
• повышенное артериальное давление;
• инфекционные заболевания;
• многоводие;
• гестоз;
• кровянистые выделения из влагалища.

Перед тем как приступить к любым физическим нагрузкам, необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Ограничения

Занятия пилатесом следует начинать с первого триместра . Однако нагрузка должна быть минимальной, чтобы свести к нулю возможные осложнения. Ограничить занятия стоит в случае, если после упражнений появляется головокружение, слабость или темнеет в глазах. Это может быть признаком анемии, при которой стоит пройти курс специальных препаратов и убрать спортивные нагрузки.

Исключаются движения, которые связаны с длительной задержкой дыхания (вакуум) и прыжками. Ни в коем случае нельзя выполнять силовые нагрузки. Также не стоит лежать на животе, даже на раннем сроке беременности. К концу второго триместра желательно избегать положения лежа на спине. Интенсивных занятий в ускоренном темпе тоже стоит избегать. Нормальный режим тренировок – либо через день, либо дважды в неделю.

Комплекс упражнений по триместрам

В первом

В случае, когда женщина активно занималась спортом до беременности, при нормальном ее течении и самочувствии, занятия на ранних сроках будут лишь слегка отличаться от основных. А тем дамам, которые не тренировались ранее, поход в тренажерный зал стоит отложить ко второму триместру.

Итак, представим комплекс упражнений с 4 по 12 неделю беременности :

1. Начинать стоит с разминки, в которую включают дыхательные упражнения сидя на фитболе или просто «по-турецки». Вдыхать необходимо глубоко и медленно, а выдыхать – быстро и резко. Достаточно 1-2 минут дыхательной гимнастики.
2. Далее понадобится прилечь на бок, медленно поднять выпрямленную ногу и также ее опустить. Повторить 10 раз, после чего перевернуться и проделать манипуляцию другой ногой.
3. Становимся на четвереньки и поднимаем одновременно разноименную руку и ногу до параллели с полом. Если слишком сложно, ногу можно согнуть в колене. 10 раз на каждую конечность вполне хватит.
4. Сидя на фитболе: круговые повороты шеи и рук.
5. Завершается комплекс такой же дыхательной гимнастикой, как и в начале.

Во втором

Второй триместр считается самым удачным для занятий спортом. Живот еще не большой и не сковывает движения, настроение хорошее, токсикоз не мучает. Поэтому с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса :

В третьем

В последнем триместре к предыдущим упражнениям добавляются такие, которые могут помочь принять ребенку правильное положение – головное. Это облегчит процесс опускания ребенка в таз и ускорит прохождение по родовым путям.

С 27 по 40 неделю беременности можно выполнять следующий алгоритм упражнений :

1. Начинать упражнения стоит с дыхательных упражнений, после которых нужно походить 2-3 минуты в размеренном темпе. Это немного разогреет мышцы.
2. Сесть на фитбол, расставить ноги шире плеч и делать перекаты ягодицами с одной стороны на другую. Повторить 15 раз.
3. Немного поскакать на мяче, легкими пружинящими движениями. Ноги от пола запрещено отрывать. 30 секунд для упражнения будет достаточно.
4. Так же сидя на мяче нужно постепенно напрягать мышцы промежности и затем также медленно их расслаблять. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна.
5. Далее понадобится принять коленно-локтевую позу и простоять в ней 10 минут.
6. Потом можно прилечь на левый бок и пролежать так 10 минут при этом сосредоточившись на дыхании. Это упражнение способствует релаксации.

При возникновении любых неприятных ощущений после пилатеса – боли, схваток, тяжести в матке, потягивания – стоит полностью отказаться от занятий спортом или сделать перерыв в тренировках. Обязательно обращение к врачу для осмотра!

Полезное видео

Основные упражнения, которые можно выполнять во время беременности:

Заключение

Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить настроение и подготовить организм к родам . Выполняя простые упражнения, беременной женщине не грозит ожирение, а роды пройдут легко и быстро. Важно учитывать свою степень подготовки, если Вы не занимались спортом до беременности – нагрузку стоит увеличивать постепенно, каждый день добавляя по 1-2 новых упражнения. Ну а для бывалых спортсменок нужно снизить нагрузку и перейти в щадящий режим.

Понятие пилатеса

Комплекс упражнений представляет собой тренировку мышц малого таза и фокусирование правильного дыхания. Уже видно, что для беременных занятия пилатесом во многом полезны. Но нельзя забывать о сложности выполняемых упражнений, которые в некоторых случаях противопоказаны.

Гимнастика включает в себя целую серию принципов:

• концентрацию. То есть, девушка тренируют не только свое тело, но и эмоциональное состояние, что особенно важно на первых неделях беременности. Ведь именно на ранних сроках мамочки чувствуют психический дискомфорт: их обижают, игнорируют, ущемляют во внимании и так далее. Упражнения помогут на ранних сроках управлять своим сознанием, не обращая внимания на гормональные изменения;
• точность: количество, качество и периодичность физических нагрузок, точнее их соблюдение, приводит к физической и эмоциональной гармонии;
• дыхание. Работа над дыханием – первое, чему следует уделять внимание во время занятий спортом. Сколько бы девушка не выполняла упражнения, она не достигнет желаемого результата без контроля дыхания. А это пригодится во время схваток и родов;
• работа над группой мышц: живот, талия, спина и тазобедренная часть. Именно эти области тела несут основную ответственность при вынашивании ребенка.

Обратите внимание! Многие беременные занимаются физкультурой задолго до родов. Начинать нужно на ранних сроках.

Преимущества и показания

Показания к занятиям: в основном, беременность и подготовка к ней. Беременные, которые занимались данными упражнениями, намного легче перенесли боль при схватках и родах. Как говориться, в здоровом теле, здоровый дух!

«Плюсы» для беременных:

• разработка мышц таза и живота;
• улучшение кровообращения;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• баланс центра тяжести, то есть, сосредоточенность позволяет стабилизировать равновесие, которое теряется у беременных;
• нормализация тонуса матки;
• упорядоченность нервной системы;
• дыхательные упражнения;
• благодаря гимнастике плод принимает правильное подлежание.

Но, к сожалению не всем мамочкам разрешены физические нагрузки вообще. Обратите внимание, пожалуйста, на этот момент!

Противопоказания

От зарядки лучше отказаться, если девушка на ранних или поздних сроках беременности неважно себя чувствует. Для абсолютной уверенности необходимо проконсультироваться с врачом. Врач уже ответит, можно или нельзя посещать группу. Еще одна важная информация - занятия должны проводиться с профессиональным тренером. Вы, все-таки, беременны! Не нужно доверять свое здоровье непонятным особам!

Итак, перечень противопоказаний:

• болезни суставов и позвоночника;
• большая масса тела беременной;
• заболевания кровеносных сосудов, плохое кровообращение;
• недуги дыхательной системы: астма, бронхит, аллергия и т.д.;
• если до того, как женщина забеременела, она не посещала спортклубы, то сейчас ей тем более не стоит.

И тут следует подчеркнуть ту категорию мамочек, которые до интересного положения не были сторонницами спорта. Организм у беременной в разы подвергается нагрузкам. Занимаясь гимнастикой, девушка устает. Не привыкшему телу сложней справится с растущим плодом и физкультурой. Без физической подготовки беременная усиливает напряжение. Она может записаться в школу матерей и выполнять дыхательные упражнения, но не более того.

Беременность в жизни женщины – одновременно и счастливый, и тревожный период. Осознание того, что в тебе растет новая жизнь, доставляет огромную радость, а не всегда приятные изменения, происходящие с вашим телом, пугают и тревожат. Физические занятия помогут вам пережить это трудное время и подготовят к родам. Беременность и спорт - вещи вполне совместимые. Упражнения системы пилатес – приемлемый выбор во время беременности. О них мы и поговорим.

Спорт во время беременности

Заниматься спортом во время беременности или не заниматься? Ответ однозначный – заниматься. Если до беременности вы вели активный образ жизни , увлечение спортом, на первых неделях беременности, необходимо продолжать, постепенно снижая нагрузки. Если же вы были малоподвижны, то нагрузки нужно увеличивать постепенно.

Пилатес во время беременности поможет вам легче восстановиться после рождения ребенка. Вы быстрее вернетесь к своим прежним формам, практикуя его и после родов.

Чего избегать

Нужно начинать заниматься пилатесом в 1 триместре беременности. Сначала необходимо посоветоваться с врачом, который вас наблюдает, это очень важно. Выполняя упражнения, следите за своими ощущениями. Если вы испытываете дискомфорт или, не дай бог, боль, необходимо сразу прекратить занятие.

При беременности вам необходимо исключить упражнения, связанные с поднятием тяжестей, прыжками, и с задержкой дыхания. Нельзя делать упражнения лежа на животе, уменьшить их количество в положении на спине, особенно это важно для второго и третьего триместров.

Очень трудно беременным выполнять упражнения на равновесие, так как их центр тяжести смещен. Следует также избегать упражнений со значительной нагрузкой на суставы, и где требуется напряжение брюшного пресса .

Заниматься следует, не доводя себя до сильного утомления, два-три раза в неделю. Упражнения следует выполнять в спокойном, размеренном ритме, и следить за дыханием. После выполнения основного комплекса нужно сделать упражнения на расслабление. При занятии пилатесом не нужно сложный и дорогой спортивный инвентарь, вам понадобится лишь коврик для йоги . Все упражнения старайтесь повторять 8-10 раз, и следите за своим самочувствием.

Лучше всего, если вы начали заниматься пилатесом для беременных под руководством опытного тренера. Это поможет вам наиболее эффективно подготовить себя к родам и избежать многих ошибок.

Комплекс упражнений пилатес во время беременности

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Коленки на ширине таза, кисти рук - на ширине плеч, руки можно чуть согнуть. Вдохнув, разведите плечи и движением таза, выгнете спину, округлив ее. Выдыхая, слегка прогнитесь в области груди.

Это упражнение полезно для поясницы, хорошо снимает напряжение в этой области. Выполняя его, старайтесь не напрягать пресс.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги согнуть под прямым углом. Руки перед собой, со сложенными ладонями. На вдохе поднимаем руку вверх и заводим ее за спину, так чтобы лопатка коснулась пола. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Выполняем 8-10 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.

В данном случае мы растягиваем грудные и межреберные мышцы.

Упражнение 3. Положение, как и в первом упражнении, только коленки ставим вместе. На вдохе опускаем таз на пол, к рукам, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону.

Это упражнение тонизирует мышцы спины, таза и ног.

Упражнение 4. Ляжем на спину. Ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. На вдохе поднимаем копчик, так чтобы корпус упирался только на плечи. В этом положении слегка задерживаемся, затем, на выдохе, опускаемся на пол.

Это упражнение для мышц спины и ягодиц.

Упражнение 5. Положение на боку, ноги вытянуты и слегка смещены вперед относительно корпуса. Голова упирается на руку. На вдохе верхнюю ногу приподнимаем и заводим вперед. На выдохе – исходное положение. Выполняем несколько раз, поворачиваемся на другой бок и повторяем.

В данном упражнении разрабатываются мышцы бедер и таза.

Упражнение 6. Опускаемся на колени, раздвинув их так, чтобы живот удобно расположился. Опускаем лоб на пол, руки – вдоль корпуса. Расслабляемся и дышим.

Это упражнение делаем в конце занятия или когда вам надо передохнуть.

Забота о фигуре для женщины не должна заканчиваться при наступлении беременности. Не отдавая должного своему телу в этот особый период, вы может в дальнейшем, после родов, получить много проблем, избавиться от которых будет и сложно, и затратно.

Занятия пилатес по триместрам беременности

В ряду множества различных упражнений, систем тренировок, способных помочь женщине оставаться в тонусе во время беременности, особое место занимает пилатес. Этот метод из самых щадящих в плане нагрузок на организм, но позволяющих приносить пользу и будущей маме, и ее развивающемуся в утробе ребенку.

Процесс беременности разбивается специалистами на три триместра. Состояние организма женщины и развитие плода в каждый из них разнится, потому и к занятиям с пилатесом также нужно относиться по-разному.

Женщинам, которые спортом занимались постоянно, в этом триместре беременности не обязательно сильно менять систему упражнений. Стоит только к концу периода снизить нагрузки.

Если же до наступления беременности женщина не тренировалась вообще, то к пилатесу, да и к любым другим системам тренировок, лучше не обращаться. Стоит подождать второго триместра и лишь затем приступать к выполнению упражнений.

ВНИМАНИЕ!!!

1.Комплекс пилатес для беременных не решает проблем с лишним весом и похудением. Задача занятий – улучшить общее состояние женщины и стимулировать обменные процессы в ее организме.

2.Начинать заниматься пилатесом в период беременности следует только (!) после консультации с врачом.

Пилатес во время 1 триместра беременности

Особенности триместра

Начальный период беременности самый ответственный. В этот период происходит закладывание всех органов малыша. Кроме того, формируется плацента, которая будет в дальнейшем «заниматься» снабжением плода кровью.

Зарождающийся в утробе матери плод в первом триместре еще очень хрупок. Любая неправильная и избыточная нагрузка может привести к его разрушению. Поэтому большинство женщин отказываются полностью от физических упражнений, предпочитая просто не рисковать.

Решение, в принципе, правильное. Однако существует целый ряд физических упражнений с пилатесом, которые не нагружают сильно тело, потому могут без всяких опасений выполняться в первом триметре беременности. Кроме того, занятия нужно обязательно чередовать с постоянными прогулками на улице.

Решив заниматься пилатесом в первом триместре беременности, нужно отказаться полностью от упражнений, нагружающих пресс. Лишними будут занятия, в которых есть прыжки, рывки. Отдать предпочтение стоит самым простым упражнениям, которыми поддерживается тонус мышц и связок рук и ног. Особое предпочтение стоит отдавать дыхательной гимнастике.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, в комплексе должны быть упражнения, выполняемые лежа. Как вариант удачным будет вариант задействования в занятиях фит-бола. Последний позволяет эффективно расслабляться и снять напряжение.

Упражнения пилатеса будут наиболее полезны, если они будут сопровождаться спокойной и приятной музыкой. Особое внимание при занятиях нужно уделать проявлениям дискомфорта и появлению болей. При любом из этих состояний заниматься пилатесом нужно прекращать.

Пилатес в первом триместре беременности, при учете описанных ограничениях и предосторожностях, позволит женщине поддерживать хорошее настроение. Ее суставы и кости останутся здоровыми. У беременной будет повышаться общий тонус, улучшится осанка, координация, равновесие. Тело не потеряет силу и гибкость.

Упражнения

Движения, связанные с дыханием

Опираются на полную ступню, ноги раздвигают на ширину плеч, руки опускают свободно вниз.

Дышат ритмично в отдельности животом и грудью. При входе стараются вытянуться как можно выше.

Разминка шеи

Голова наклоняется назад-вперед, влево-вправо. Также вращают головой, но при этом ее не закидывают назад. Плечи остаются неподвижными.

Развитие легких

Поднимают вытянутые руки (при вдохе) в стороны и опускают их (при выдохе).

Кошка

Становятся на колени и одновременно опираются на ладони рук. На вдохе выгибают вверх позвоночник, на выдохе опускают его вниз.

Пила

Садятся на коврик, держат прямой спину, а руки и ноги разводят в стороны. Закручивают корпус влево-вправо.

Вытягивание конечностей

Размещаются на коврике, опираясь на ладони рук и колени. При вдохе выпрямляют правую руку вперед, при этом правую ногу отводят назад. При выдохе возвращают их в опорное положение. Затем повторяют все с левой рукой и левой ногой.

При занятиях пилатесом в первом триместре беременности важен отдых между упражнениями. Отдыхают садясь на пятки, приняв вначале положение, при котором опираются и на ладони рук, и на колени. При этом производят опускание корпуса вниз, вытягивание рук вперед и максимально расслабляют мышцы на спине.

Пилатес во время 2 триместра беременности

Особенности триместра

Этот период характеризуется полным формированием плода и его активным ростом. Он прибавляет быстро в весе, а у женщины начинает расти живот. Занятия пилатесом при этом связаны с растяжками, и поддержанием в форме мышц тазового дна, рук, спины, ног. Полностью исключаются упражнения, которые предназначены для пресса, бег, прыжки. Нельзя заниматься силовыми упражнениями и принимать положение, при котором ложатся на живот.

Упражнения

В период второго триместра выполняют те же упражнения пилатеса, что и ранее, в первом триместре. Но вместе с этим добавляют и такие, которые помогают плоду занимать правильное, наиболее оптимальное для развития и последующих родов положение. Кроме этого, в упражнении для отдыха нужно максимально возможно разводить колени ног в стороны, чтобы не сжимать живот.

Предлежания плода во втором триместре исправляют такими упражнениями и положениями:

Тазовое предлежание:

Становятся на колени и локти и 15 мин. в нем находятся;

Лежат 10 мин. на одном боку, затем столько же на другом; перевороты делают аккуратно и через живот;

Поперечное предлежание: ложатся на бок, который противоположен расположению головки плода; подтягивают колени к груди (но не близко); во время выполнения глубокого входа перекатываются через спину в положение лежа, но только на другом боку; нога на которой лежат – выпрямляется.

Пилатес во время 3 триместра беременности

Особенности триместра

У плода накапливается жировая прослойка, наблюдается его активный рост. Общий вес женщины с ребенком достигает критичного значения, после которого у женщины может развиваться варикоз, возникать судороги. Высокое положение, которое занимает диафрагма, приводит к затруднению дыхания, к появлению одышки.

Исходя из состояния, в 3 триместре беременности упражнения пилатес должны выполняться еще более спокойно и аккуратнее, чем в предыдущем – втором триместре. При этом должны способствовать нормальному дыханию, поддержанию мышц на спине, растяжению и расслаблению верхней части тела.

Из комплекса пилатес полностью исключаются упражнения, напрягающие пресс, бег, любые прыжки; частично – требующие стоять вертикально и лежать на спине. Основной объем занятий проводят сидя, становясь на четвереньки, лежа на каком-то одном боку.

Упражнения

Перечень упражнений пилатеса, который специалисты рекомендуют женщинам на третьем триместре беременности не отличается от выполняемых ими ранее во время второго триместра. Так же, как и в последнем:

Добавляются специфические занятия, направленные на принятие ребенком правильного (для родов) положения в утробе матери;

Во время отдыха, когда женщина присаживается на колени, требуется разводить колени пошире, чтобы не давить на живот.

Пилатес для беременных, видео

Каждая беременная женщина обеспокоена тем, как держать себя в форме и при этом не навредить малышу. Среди занятий для будущих мам, наибольшей популярностью пользуется пилатес для беременных!

Если вы приняли решение быть активной во время беременности, пилатес для беременных станет лучшим решением! Базовые движения этой разновидности пилатеса нацелены на укрепление мышц живота, спины и тазового дна, что так важно для будущей мамы. Хорошая осанка, сила и баланс тела зависят именно от этих мышц. Они также поддерживают спину и таз при увеличении нагрузки, ведь растущий ребенок увеличивает напряжение мышц живота и тазового дна, из-за чего они деформируются. В то же время гормон релаксин «размягчает» жесткие связки, соединяющие кости по всему телу. Связки растягиваются сильнее обычного, и если их перегрузить, повреждение неизбежно.

Чем еще полезен пилатес?

На сегодняшний день не так много исследований, рассматривающих влияние пилатеса на организм беременной женщины. Однако некоторые из них показывают, что упражнения пилатеса позволяют улучшить гибкость и баланс. Многие беременные женщины чувствуют себя неуклюжими, ведь баланс тела под тяжестью растущего живота ухудшается. Занятия пилатесом для беременных помогут вернуть вам грацию! Кроме того, вы перестанете раскачиваться из стороны в сторону во время ходьбы.

Многие упражнения пилатеса выполняются с упором на и колени - идеальная поза для беременных. Регулярное применение этой позиции уменьшает деформацию спины и таза. На поздних сроках беременности эта поза позволит ребенку занять правильное положение для родов.

Главное преимущество пилатеса для беременных в том, что эти занятия нацелены именно на мышцы и функции организма, с которыми возникают проблемы во время беременности и после родов.

Можно ли беременным заниматься пилатесом?

Все ли позы безопасны? После первого триместра не стоит выполнять упражнения лежа на спине. В таком положении большое давление приходится на так называемую половую вену, что может привести к уменьшению притока крови к мозгу и матке. Вы можете почувствовать головокружение, одышку. Инструктор должен исключить упражнения с этой позицией из занятий пилатесом для беременных либо во время выполнения подкладывать женщине под бедра или ягодицы подушку. Беременная не должна долгое время пребывать в этом положении.

Во время беременности также противопоказана чрезмерная растяжка. Как отмечалось выше, у беременной женщины на суставы действует большое количество гормона релаксина, который облегчает состояние будущей мамы, но, в то же время, становится причиной нестабильности суставов, что повышает риск растяжений мышц и связок. Сухожилия, соединяющие суставы, гибкие, но не эластичные. Это значит, что в результате чрезмерного растяжения ткани не примут своей первоначальной формы. Если говорить о пилатесе для беременных, вы должны быть аккуратны при доведении диапазона движения любого упражнения до предела. Даже если вы чувствуете себя хорошо, не стоит усердствовать, в результате это может принести больше вреда, чем пользы.

Во время выполнения упражнений большую проблему для беременных составляет сохранение равновесия. Растущий плод смещает центр тяжести, поэтому с этими сложностями сталкивается каждая беременная женщина. Даже привычная ежедневная активность может вызывать трудности, не говоря уже о физической активности. Особенную осторожность следует проявлять во время упражнений, которые выполняются на одной ноге, или требуют быстрого переноса центра тяжести. Такие упражнения лучше оставить до тех времен, когда появится малыш.

Если программа разработана правильно, пилатес для беременных абсолютно безопасен. Он адаптирован для женщин с любым уровнем физической подготовки на любом сроке беременности. Если в течение занятия вы достаточно пьете и останавливаетесь, чтобы передохнуть, пилатес будет иметь для вас массу преимуществ.

Правильная программа упражнений пилатеса для беременных позволит в течение 9 месяцев чувствовать себя более подвижной, будет способствовать быстрому восстановлению после рождения ребенка. К примеру, перекатывания на спине отлично подойдут для ранних сроков беременности, поскольку это упражнение помогает снять напряжение с мышц нижней части . Обычная и боковая планка задействуют поперечные и косые , что поможет сохранить силу и стабильность корпуса, ведь во время беременности эти мышцы растягиваются и ослабевают.

Если вы решили начать или продолжить занятия пилатесом во время беременности, обязательно найдите инструктора, который имеет дополнительную квалификацию по . Не стоит планировать свою программу самостоятельно и заниматься дома, в данном случае экономия денег не оправдана. Кроме занятий пилатесом для беременных следите за своим , также по согласованию с лечащим врачом можно посещать бассейн. Благодаря ежедневной работе над собой вы не будете испытывать трудностей во время родов и сможете сохранить красоту своего тела с появлением малыша!