Основные ошибки при попытках сесть на шпагат. Любимые ошибки тех, кто хочет сесть на шпагат. Растяжка - только для молодых

Растяжение паховых связок – вещь крайне неприятная. Основные причины – перенапряжение в паху, которое возникает после тренировок. Спортсмен или человек, который занимается спортом, может резко ускориться, случайно не так повернуть ногу или упасть.

В результате в паховой области травмируются и мышцы, и сухожилия. Как же лечить столь неприятное заболевание?

Виды растяжений

Цель лечения растяжения паха – это восстановление связок. Они вновь должны стать эластичными, а стенки пахового канала целостными. Виды паховых растяжений бывают разные, как и методы их лечения:

Паховая грыжа

1. Неполное растяжение и разрыв связок в паху. Обычно при этом врачи рекомендуют покой. Иногда лечение сопровождается физиопроцедурами и специальными физкультурными упражнениями под контролем травматолога.
2. Растяжение паховых связок, при котором повреждается большинство волокон. В данном случае уже требуется вмешательство хирурга, который восстановит целостность связок.
3. Паховая грыжа. Считается самой опасной, т.к. часто сопровождается ущемлением. Ее возникновение можно предотвратить, если вовремя после болевых ощущений обратиться в клинику.

Начало заболевания

Определить, потянул ли спортсмен связки в паху, достаточно просто. Обычно картина заболевания выглядит следующим образом:

человек ощущает хруст в области бедра;
появляется отек и судороги;
паховая мышца болит и припухает;
в области паха возникает синяк.

Человек сначала испытывает боль в паху. Через сутки в месте, где растянута мышца, возникает шишка. Кровеносные сосуды паха разрываются. Появляется синяк. Это только внешние признаки растяжения. Существуют и внутренние. Врачи утверждают, что при растяжении паховых мышц и разрыве сосудов процессы, возникающие в тканях, носят деструктивный характер. Дело в том, что когда сосуды лишаются собственной целостности, то появляется отек. Растяжение сопровождается ослаблением мышцы паха. Поэтому именно судороги – следствие того, что мышечная сила ослабла. Кроме того, заболевание ограничивает человека в передвижениях. Становится трудно ходить и наклоняться. Растяжение, как уверяют травматологи, требует немедленного лечения. В противном случае человек и вовсе лишится возможности передвигаться.

Растяжение связок в области паха сопровождается странным звуком, похожим на хруст. Человек может не сразу заметить первичные симптомы болезни. Иногда синяк на месте растяжения возникает не сразу, а через несколько дней. Не всегда появляется и шишка. Иногда на ее месте формируется впадина.

Врачи классифицируют растяжение мышц по трем степеням.

Первая степень . Растяжение несильное. Человек может передвигаться, растяжение не имеет осложнений.

Вторая степень . Болевые ощущения в области паха долго не проходят, паховая область болит, появляется отек. В паху возникают синяки, гематомы, шишки, человек плохо передвигается.

Третья степень . Человеку очень сложно ходить и наклоняться, боль при передвижении в паху очень сильная. Весь пах покрыт кровоподтеками. При третьей степени возникают мышечные спазмы.

О физкультуре и фитнесе придется забыть

В основном от растяжения связок в области паха больше всего страдают профессиональные спортсмены. Главный риск возникновения подобного заболевания возникает у гимнастов, от которых требуются гибкость и растяжка. Те, кто занимается фитнесом на любительском уровне, тоже не застрахованы от подобного рода неприятностей. Врачи уверяют, что в обычных бытовых условиях получить такую травму достаточно сложно.

Лечить же растяжение связок в области паха самостоятельно недопустимо, как и недопустимо сразу после травмы заниматься физкультурой или спортом. Заболевание чревато осложнениями. Растяжение паховых связок – основной катализатор развития в дальнейшем паховой грыжи. Обычно грыжу достаточно легко идентифицировать. В паху при этом возникает выпячивающееся новообразование. Лечат грыжу только с помощью хирурга.

Лечение растяжения связок – это комплекс лечебных мероприятий. Сначала на место растяжения человеку накладывается шина или лангета. Тем самым врачи предотвращают дальнейшее появление и рост паховой грыжи. Затем травматологи используют для пациента различные мази, которые позволяют:

снять болевые симптомы;
ликвидировать отечность в области растяжения связок;
убрать кровоподтеки, синяки, гематомы и шишки;
частично восстановить двигательную функцию.

Затем для лечения используется ультразвук. Обычно опытные врачи советуют пациентам, страдающим от растяжения, пройти обследование. Его цель – выявить, есть ли у больного повреждения в костях, суставах, сухожилиях и мышцах. Если во время исследования будет выявлено, что у пациента все-таки есть патологии, тогда потребуется помощь уже хирурга. Правда, хирургическое вмешательство – это самая крайняя мера. Обычно мышцы в паху восстанавливают консервативными методами.

Главное – покой

Основной фактор, необходимый для восстановления мышц после растяжения в паху, это полный покой. Именно поэтому поврежденный участок фиксируют с помощью шины. Иногда наложить ее самостоятельно достаточно сложно, стоит обратиться к врачу.Сразу после получения травмы на растянутую мышцу лучше наложить лед или компресс из льда и холодной воды. Это позволит убрать болевой синдром. На втором этапе еще до обращения к врачу стоит воспользоваться мазями, растираниями или бальзамами. Их функции – противовоспалительные и успокаивающие. Если боль невыносима, тогда помогут анальгетики. Но прописать их может только врач. Если же состояние больного становится все хуже, госпитализации не избежать.

Главная ошибка тех, кто пытается помочь пострадавшему, наложение льда или компресса непосредственно на место, где произошло растяжение паховых мышц. Врачи категорически против подобного лечения . На пострадавшее место сначала должна быть наложена ткань, а затем и непосредственно компресс. При этом пациент должен оставаться в покое. Иногда врачи рекомендуют для передвижения после растяжения связок использовать костыли. Они способны частично защитить связки от беспокойства.

Лечебная физкультура – обязательна

При растяжении связок в области паха всегда рекомендуется лечебная физкультура. Ее проводят только под контролем травматолога. Он должен проконсультировать пациента, какие виды упражнений и в каком объеме стоит выполнять.

Популярный метод восстановления мышц – массаж. Перед его началом консультация специалиста обязательна. Дело в том, что у различных видов массажа свои противопоказания. Стоит применять и препараты против воспаления. Благодаря им мышцы восстанавливаются быстрее. Среди препаратов врачи рекомендуют следующие мази и гели:

фастум гель;
терафлекс;
вольтарен;
бен гей (админ одобряет).

Стоит помнить, что если при растяжении поврежденными оказались волокна и сухожилия, то придется лечь под нож хирурга.

Самый эффективный метод восстановления мышц после растяжения в области паха – это ультразвук и лазер. Правда, врачи рекомендуют его не всегда. Этот метод не лишен противопоказаний.

Срок реабилитации после растяжения различен. Он зависит от сложности травмы. При реабилитации пациент должен увеличивать нагрузку на мышцы постепенно. При этом длительность лечебной физкультуры не должна превышать двадцати-тридцати минут. Также больному стоит обратить внимание на питание. Рацион стоит поменять. Количество блюд с углеводами необходимо увеличить.

Существуют и народные рецепты лечения растяжения связок в области паха. Народные целители советуют использовать порошок куркумы. Его перемешивают с водой, чтобы образовалась смесь консистенции сметаны. Затем полученной «кашицей» натирают больные места. Правда, данное средство способно снять только болевые симптомы, а не вылечить само заболевание.

В дополнение к статье предлагаем посмотреть два небольших видео по данной проблеме:

Первое видео Второе видео

Сегодня речь пойдет о продольном шпагате и об основных ошибках, которые делает 99% людей. На протяжении всей моей практики я веду статистику и с уверенностью могу сказать, что все садятся на неправильный продольный шпагат. Никто Вас просто не осведомляет, как правильно, как безопасно и т.д. Как правило "тренерам" по стретчингу в различных студиях откровенно плевать, как Вы сядете на шпагат (не исключено, что они тоже не знают, как правильно выглядит продольный шпагат), главная цель просадить как можно ниже к полу, а здоровье ученика совсем неважно, главное заработать побольше денег, но сегодня не об этом.
Если Вы будете совершать все ошибки, приведенные ниже в статье, то могу гарантировать Вам, что Вы обзаведетесь: травмированной поясницей,больными коленями, может быть резкая боль в своде бедренной и тазовой костях и много другого неприятного. Хотите сесть на продольный шпагат правильно и безопасно, то эта статья для Вас.
Обратите внимание на фотографию внизу на ней изображен "НЕправильный"(сверху) и "правильный"(внизу) продольный шпагат.

Хочу отметить, что большинство студий и тренеров по растяжке не уделяют внимания этим моментам, хотя они являются основополагающими. При правильном шпагате:
1. Ваши бедра должны СТОРОГО быть параллельны плечам, а не вывернуто смотреть в сторону;
2. Пятка задней ноги должна смотреть вверх в потолок;
3. Вес тела распределяется примерно 60(задняя)/40(передняя).
Основные ошибки:
1.Ваши бедра вывернуты и смотрят в сторону, НО они должны строго смотреть прямо туда, куда смотрит стопа Вашей передней ноги. Вы можете сесть с вывернутыми бедрами на продольной шпагат, но это может вызвать травмы тазобедренного сустава, перерастяжение связок и сухожилий. После «неправильного» шпагата крайне сложно переучиться к правильному положению и отнимает гораздо больше сил.
2.Если пятка задней ноги смотрит в потолок, то Вы делает все верно, если же она повернута в сторону передней ноги, то значит Вы завернули бедра и тянете продольный шпагат НЕПРАВИЛЬНО!!
3.Как еще можно определить правильно или нет Вы сидите на шпагате? По моим наблюдениям, в большинстве случаев неправильного шпагата, ну как в большинстве, в 100/100, когда бедра вывернуты в сторону, то человек пытается сесть на переднюю ногу и усадить переднюю ягодицу на пол, это НЕВЕРНО! При правильном положении вес тела распределяется чуть больше на заднюю ногу, что позволяет уложить квадрицепс бедра на пол, только при таком положении шпагат считается правильным. Если же Вы первым делом при приближении к полу почувствовали ягодицу на полу, а не бедро Вашей задне ноги, значит, Вы сидите неправильно и нужно срочно исправлять ошибки. Опять же если вы уже сидите на шпагате, то вес тела распределяется 50/50, если только тянетесь, то вес нужно смещать чуть больше на заднюю ногу в пропорциях 65/35 или 70/30.
Если Вы пришли в студию и тренер не поправляет Вас, а просто давит Вас, лишь побыстрее и больше продавить к полу, то мой Вам совет: бегите из этой студии, пока Вас не сделают инвалидом. Подходите внимательно и серьезно к выбору студии и тренера, Вы уже далеко не ребеночек с мягкими суставчиками, связками и сухожилиями, у Вас давно сформировавшееся тело с тугими связками, сухожилиями, суставами и поэтому к вопросу растяжки надо подходить основательно. При растяжке приоритетом номер один для Вас должна быт

Вы встречали фантастически гибких людей, которые могут с легкостью сесть на поперечный или продольный шпагат? При желании научиться выполнять почти акробатические трюки сможет человек в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Конечно, для достижения результата придется немало потрудиться. Однако наградой для спортсмена станет не только исполнение заветной мечты, но и польза для здоровья. Мы предлагаем ознакомиться с самыми явными плюсами, которые дает умение садиться на шпагат.

Способность садиться на шпагат - показатель высокой эластичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая мышцы, вы уменьшаете риск возникновения травм при занятиях спортом или простом падении. Также хорошая эластичность позволит организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, быстрее справляться с болью после тренировки.

За какое время можно сесть на шпагат? Оказывается, даже при интенсивных тренировках мышцы человека растягиваются на 3-4 сантиметра в месяц. Путем нехитрых подсчетов и с помощью оценки своей физической формы и природной гибкости можно представить, за сколько сядете на шпагат именно вы. Работа может занять как всего месяц, так и более длительный срок.

Улучшение осанки

Хорошая гибкость - залог грациозности, плавности движений. При выполнении упражнений на растяжку можно добиться укрепления позвоночника. А это значит, что у вас будет меньше болеть спина, а походка станет красивой.

Развитие упорства, выносливости

Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью.

Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:

Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости.
Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
Профилактика болезней мочеполовой системы.
Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.

При регулярном выполнении упражнений на растяжку можно добиться улучшения кровообращения. Сосуды становятся эластичными, а это означает, что уменьшается риск возникновения варикозного расширения вен. Упражнение шпагат часто рекомендуют использовать в тренировках людям, уже знакомым с варикозом.

Укрепление и повышение подвижности суставов

Это особенно важный плюс для женщин, планирующих стать мамами. Заботясь об улучшении гибкости тазобедренных суставов, в будущем вы сможете облегчить родовой процесс. А еще подвижность суставов позволит с легкостью осваивать разные спортивные направления - йога, танцы, гимнастика, боди-балет, пилатес и т.д. Вы не будете чувствовать скованность движений.

Растяжка и гибкость напрямую зависят от двух факторов: возраста и пола. Считается, что женщинам проще научиться садиться на шпагат в силу природной гибкости. Также представительницы прекрасного пола легче переносят физические нагрузки. Что касается возраста, то, конечно, быстрее всего сядут на шпагат дети, нежели взрослые.

Посадка на шпагат способствует оптимальному функционированию пищеварительной системы. Мышцы таза будут в тонусе, что играет большую роль и для профилактики появления заболеваний мочеполовой системы. Вы забудете о проблемах со стулом и подарите себе хорошее самочувствие. Согласитесь, приятный бонус к новому достижению?

Повышение самооценки

Для многих людей умение садиться на шпагат - одна из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит вам чувствовать себя свободнее, раскованнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и подарит уверенность в себе!

Своевременные ответы на вопросы о том, как правильно выполнять упражнения на растяжку, позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Итак, как правильно делать растяжку.

1. Избегайте ошибок при растяжке

Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них. Из этого видео вы не только узнаете, как правильно тянуться, но и обратите внимание на типичные ошибки начинающих/

И еще несколько советов тем, кто желает сделать свое тело гибким, пластичным, сексуальным и покорить всех вокруг своей необыкновенной спортивностью.

2. Не ждите слишком быстрых результатов

Если вы загорелись и хотите , то имейте в виду, что для человека, гибкого от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат? Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат.

Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в зрелые годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

3. Как часто следует выполнять упражнения на растяжку?

Можно ли делать растяжку каждый день? Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растяжку ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки.

Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

4. Выделяйте достаточно времени на растяжку

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени.

Разумная продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше - можно.

5. Не терпите боль при растяжке

Часто упражнения на растяжку для жесткого тела бывают настолько болезненны, что многие просто не выдерживают и бросают это занятие. Возможна ли растяжка без боли?

Вы должны знать, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

6. Помните о компенсационных упражнениях и симметрии

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс.

Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Посмотрите еще на блоге - этот комплекс не может не понравиться! Уж она-то научит, как правильно тянуть шпагат!

Гибкое, красивое тело - это ли не мечта любой девушки? Стретчинг и растяжка - одни из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях. Существует масса студий, специализирующихся только на шпагатах, да и в интернете можно найти немало уроков по растяжке. Казалось бы, в этом вопросе давно все просто и понятно. Но у людей сложилось много стереотипов о растяжке. Мы собрали самые популярные заблуждения о стретчинге.

Растяжка - это очень больно

Есть растяжка для спортсменов, танцоров, цирковых артистов. А есть - для обычных людей, и называется это "оздоровительный стретчинг". "Минусовых" шпагатов и глубоких прогибов профессионалы добиваются путем долгих и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять - чего хотите добиться вы.

Растяжка - это больно. У кого хватает сил терпеть - результаты будут лучше. Со временем к этой боли привыкаешь и уже не обращаешь на нее внимания. Если человек гибкий - растяжка идет быстрее.

В оздоровительном фитнесе стретчинг применяют дозированно, с оглядкой на физические возможности человека. По сути, это легкие и практически безболезненные упражнения, которые должны умеренно увеличить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.

Адекватная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений. Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Также стретчинг сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки.

Растяжка - только для молодых

Если вас не оставляет идея научиться садиться на шпагат во взрослом возрасте - найдите себе хорошего тренера. А если решили заниматься самостоятельно - внимательно следите за процессом, не допускайте сильных болей, это чревато надрывом мышц.

Конечно, в детстве и юности суставы более подвижны, мышцы и связки - послушные. С возрастом гибкость ухудшается, особенно без постоянных тренировок. Но если даже начать заниматься в 35 - 40 лет, можно не столько растянуться, сколько развить свободу движений. Иногда бывает и так, что взрослый человек может быть более гибким, чем его ребенок.

Правильная растяжка поможет избавиться от болей в спине и пояснице, улучшить осанку и просто быть в тонусе.

Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами.

Растяжка способствует похудению

Многие девушки идут на растяжку в надежде...похудеть! Да, в теории, если активный стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или если вы занимаетесь растяжкой в сочетании с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества - нейромедиаторы, которые влияют на активность "жировых депо". Но возлагать большие надежды на растяжку, особенно если она проходит в мягком режиме и не очень часто, не стоит.

Да, метаболизм при растяжке ускоряется, но нельзя сказать, что от одних занятий стретчингом можно сильно похудеть.

Хотите сбросить пару лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и наладьте режим питания. А тот факт, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мышления - факт!

Пол и анатомические особенности влияют на способность растянуться

Гибкость скорее ассоциируется с женщинами: гимнастки, фигуристки, танцовщицы подтверждают это. Чаще всего строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения с большей амплитудой, в том числе садиться на шпагаты. Соединительная ткань у них более эластичная и растяжимая, чем у мужчин. Лучшему растягиванию также способствует структура мышечных волокон. Но бывают и исключения.

Есть люди, которые в силу генетических особенностей не очень гибкие. Также нельзя исключать, что из-за строения суставов, чаще тазобедренных, у некоторых будет ограничена амплитуда движения. У таких людей плохо развита выворотность бедра. В частности, это не дает им полностью сесть на поперечный (прямой) шпагат.

В целом вопрос анатомической гибкости не совсем однозначный. Кто-то может хорошо прогибаться в спине, но иметь нерастянутые мышцы и связки в локтевых или голеностопных суставах. На способность к растягиванию также влияет мышечный дисбаланс, мышечный контроль (координация) или иммобилизация (если ваши суставы какое-то время были ограничены в движении или совсем не работали).

Чем чаще тянешься, тем лучше эффект

Не верьте тем, кто обещает вам растянуться или посадить вас на шпагат в рекордно короткие сроки! Здесь не работает правило "Чем чаще, тем лучше". Точнее, так: тянуться нужно умеренно, давай организму время на восстановление. И у каждого человека все происходит индивидуально.

Конечно, как и в любой физической активности, при занятиях растяжкой важна регулярность. Стретчингом оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Иначе перетренированные мышцы будут блокировать движения. Особенно если вы переусердствуете на каждой тренировке, в результате чего возникают микротравмы.

Как правильно тянуться?

Всегда разогревайтесь перед растяжкой;
Выполняйте все упражнения медленно и плавно;
Дышите спокойно, концентрируясь на процессе растягивания;
Пейте воду - "подпитанные" мышцы будут лучше поддаваться растяжке, и следите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество соли - ее избыток препятствует развитию подвижности суставов;
Пробуйте разные виды упражнений по совету тренера - какие-то вам могут не подойти в силу индивидуальных особенностей;
Не пытайтесь тянуться в состоянии утомления - ваше тело будет непослушным, повышается риск травм.

В целом стретчинг полезен для организма. Во время растяжки улучшается не только физическое состояние человека, но и его самочувствие. Слушайте свое тело, тянитесь с умом, не гонитесь за мимолетными целями!