Очень болят мышцы после. Как уменьшить боли после занятий. "Хорошая" боль после тренировки

Люди, увлекающиеся спортом, а преимущественно спортивными упражнениями с отягощениями, хотя бы раз сталкивались с неприятными ощущениями после высокоинтенсивного тренинга. Эта реакция мышц на нагрузки зачастую отталкивает новичков от занятий и мешает нормальной жизнедеятельности бывалых атлетов. Сегодня говорим о том, что предпринять, если болят мышцы после тренировки.

Причины болей в теле после тренинга

Многие атлеты задаются вопросом, должны ли болеть мышцы после треньки у всех, или этот факт сугубо индивидуален? Заметим, что неприятные ощущения после занятий проявляются у 99% спортсменов. К основным причинам, почему болят мышцы после тренировки, относят следующие факторы:

Молочная кислота. Во время тренинга или сразу по его окончанию в волокнах происходит синтез молочной кислоты. Вследствие этого атлет чувствует жжение и дискомфорт.

Запаздывающий вид дискомфорта. Данный вид ощущений возникает тогда, когда спортсмен (не всегда новичок) начинает заниматься по новой программе, а так же в случае если меняется темп и интенсивность работы.

Перегрузки. Эффект перегрузки имеет накопительный эффект. В результате систематичности тренировок некоторые микроразрывы волокон не успевают зажить, а из-за этого возникает мышечное истощение. На фоне общего снижения уровня иммунитета мускулы уже не могут полностью восстанавливаться.
Травмы. Зачастую боль от травм путают с мышечной. Однако при травме неприятные ощущения только нарастают со временем, а мускулы в поврежденной зоне теряют способность работать.

Способы облегчить состояние атлета

Чтобы облегчить состояние, можно предпринять такие меры.

Уменьшение концентрации молочной кислоты

Когда сильно болят мышцы ног после тренировок, это значит, что в результате тренинга перенапряглись волокна и в тканях застоялся избыток молочной кислоты. Чтобы мышцы перестали болеть, нужно придерживаться следующих правил при выполнении упражнений:

Начинать занятие неизменно необходимо разминочными движениями, ведь именно они постепенно подготавливают тело к задачам посерьезнее.
Молочная кислота быстрее растворяется в воде, поэтому обильное питье крайне важно. Непосредственно перед походом в зал следует потребить до полулитра чистой воды без газа, а после этого еще каждые 20-25 минут по 100-150 мл.

Глубокое и ровное дыхание обогащает организм кислородом, что в свою очередь способствует скорейшему выведению молочной кислоты из тканей. Глубоко и максимально ровно вдыхайте носом, а выдыхайте лучше ртом.
Регулярные походы в спортзал и постепенное увеличение нагрузок на организм способствуют тому, что вещество не будет накапливаться в волокнах или, по крайней мере, будет быстро утилизироваться.
Если вас интересует, можно ли заниматься, если легкие болевые ощущения настигли во время тренинга, ответим: можно. Стоит только вдвое уменьшить отягощение и интенсивность занятия.
Если упражнение оказалось изнурительным, сделайте самомассаж и растяжку нужной области.

Микротравмы мускул

Если мышцы болят после первых тренировок резкой и острой болью, это значит, что атлетом получена микротравма. Такое явление свойственно не только при первых тренировках, а и после длительного перерыва между курсами и после напряжения непривычных групп мускулов. Многие интересуются, это хорошо или плохо? Микротравмы- это главные стимуляторы роста тканей. Боль от них появляется на следующий день, а возможно и на вторые сутки после похода в зал. Уже после трех занятий боли пропадают.

Как уменьшить боли после занятий

Если после каждой тренировки у вас очень болят мышцы, необходимо следовать нескольким нехитрым рекомендациям:

В межтренировочный период лучше вести активный образ жизни.
После каждого комплекса упражнений выполняйте растягивающие и расслабляющие действия.
Помните об аэробных упражнениях после ряда силовых. Лучше всего подойдут занятия на орбитреке (эллипсоиде), плаванье и пробежки.
Продукты распада наиболее эффективно выводятся массажем.
Банные процедуры помогают тканям восстановиться быстро и практически безболезненно.
Теплая ванна, в которую добавлена морская соль, ускорит обмен веществ после тренинга и снимет напряжение в теле.

Питание для восстановления

Дискомфорт в конечностях после тренинга мешает нормальной жизнедеятельности, поэтому вопрос, как снять боль, волнует и новичков, и профессионалов.

Зачастую боли появляются из-за нарушения спортивной диеты, поэтому ваши мускулы не получают должного количества питательных веществ для нормального восстановления и роста.
Белковая пища также поможет предотвратить запаздывающий синдром. Из-за этого многие фитнес-клубы предлагают услуги бара, где продается питание для спортсменов, в числе которых множество белковых коктейлей. Кроме того белок можно найти в орехах, филе птицы и мяса, бананах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Желательно покушать в течение получаса после активных нагрузок. В этом случае пища не отложится в жировую ткань, а выступит активным строительным материалом для мускулатуры, в том числе и поврежденной во время трени.
Помните, если неприятные ощущения в теле не пропадают, а только нарастают после каждого похода в зал, это означает, что вы не даете тканям правильно восстанавливаться, либо имеется запущенная травма, которая нуждается в лечении.

Когда медицинское вмешательство необходимо

Что делать, если ни через день, ни через два или три дня дискомфорт не покинул тело?

Вероятнее всего атлет получил травму. Это может быть растяжение, бурсит, ушиб, разрыв мышечных волокон или даже перелом или надлом. Зачастую в такой ситуации налицо дополнительные симптомы кровоизлияние, отек, изменение окраски кожных покровов, ограничение подвижности конечностей. Боль при травме резкая, выраженная, острая при нагрузке травмированной области.

При незначительном ушибе вышеперечисленных симптомов может и не оказаться. Атлет ощущает только ноющую боль. Это опасно, так как спортсмены нередко путают такие проявления с обыденной перетренированностью волокон. Из-за отсутствия обостренных ощущений не уделяют адекватного внимания проблеме. В лучшем случае дискомфорт прекратится сам, а в худшем- развиваются осложнения. Именно поэтому при непрекращающихся тянущих или ноющих ощущениях следует обратиться за консультацией к доктору.

Первая помощь при травмах

Если в зале атлет вдруг почувствовал резкую боль в мышце, то это может означать, что не были соблюдены правила техники безопасности, был неправильно подобран комплекс или уровень нагрузки, мышцы, суставы и связки недостаточно разогрелись перед рабочими подходами. Вероятнее всего, была получена травма. Что предпринять в этом случае?

обеспечьте неподвижность и покой поврежденной зоне;
приложите лед или любой другой холод;
если травмированы нижние конечности, зафиксируйте их в положении повыше;
если есть возможность, наложите эластичную повязку не повреждение.

От усиленных нагрузок придется отказаться, так как тренироваться если болят мышцы при травме, нельзя. После полного выздоровления следует постепенно возвращаться к занятиям, поэтапно увеличивая нагрузку.

Медицинские препараты при дискомфорте мускулах

Бодибилдеры и спортсмены широко применяют следующие лекарственные препараты:

Если дискомфорт проявляется после первого похода в качалку, то чаще других применяют местные противовоспалительные нестероидные препараты в форме кремов, мазей и гелей, такие как «Фастум гель», «Вольтарен», «Финалгель», «Метиндол».
При сильном жжении: «Нурофен», «Кетанов», «Найз».
Местнораздражающие составы: «Кетонал Термо», «Салимент», «Нафтальгин».

Здоровье требует ответственного и внимательного отношения. Помните, что длительное самолечение недопустимо, и при острых болях лучше обратиться к врачу.

Видео: Как облегчить болезненные ощущения после тренировки

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять . А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите : в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
Смените программу. Например, у вас было – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

Почему многие начинающие спортсмены не достигают больших высот в спорте? Порой это связано с недостаточной силой воли, порой с неправильной генетикой, а иногда причиной всему становятся боли в мышечной ткани. Как они влияют на тренировочный процесс, что их вызывает, и что делать, если болят мышцы после тренировки?

Почему мышцы болят?

Рассматривая вопрос, почему болят мышцы после тренировки, нужно определится с тем, что же такое мышечная боль, и какая она бывает? Болезненные ощущения после физической активности известные, как отсроченная болезненность мышц, могут возникать, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете упражнение или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда мышцы работают больше, чем они привыкли или в непривычной стрессовой нагрузке, появляются микроскопические повреждения мышечных волокон. Это приводит к тому, что начинают очень сильно болеть мышцы после тренировки.

Боли в мышцах после тренировок часто ошибочно связываю с молочной кислотой. Однако, это не совсем верно. Молочная кислота отвечает за боли во время самой тренировки, если долго болят мышцы после тренировки, то это обычно означает микроскопические повреждения в мышечной ткани с последующим кровоизлиянием.

Виды мышечных болей

Рассматривая вопрос, должны ли болеть мышцы после каждой тренировки, нужно понимать, что на физическом уровне, разные виды мышечных болей отличаются. Некоторые из них свидетельствуют о накоплении молочной кислоты, другие о микроразрывах в мышечных тканях. А иногда – боль в мышцах может быть вызвана серьезной травмой.

Вид мышечной боли	Что вызывает?	Влияние на организм	Как купировать боль?
Посттренировочная	Тренировка нового типа. Обычно сопутствует пампинговому стилю работы.	Под воздействием тренировочного комплекса, в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, которая никак не мешает, но и не помогает .	Исключительно контрастный душ. Возможен расслабляющий или спортивный массаж.
Запаздывающая	Вызывает тренировка в силовом стиле повышенной интенсивности, или резкое изменение программы выполнения упражнений.	Свидетельствует о микроразрывах в мышцах, которые под воздействием адаптационных и анаболических процессов в организме приведут к миофибриллярной гипертрофии.	Если нет температуры, то поможет душ и небольшое количество кофеина. Также помочь может разминка на следующий день.
Перетреннированность	Чрезмерные нагрузки, после которых организм не может восстановиться.	Под воздействием нагрузок возникает более обширное повреждение мышечной ткани, которое заполняется молочной кислотой. Обычно, такая боль имеет более долгосрочный характер и свидетельствует о том, что ваш процесс на некоторое время будет заторможен.	Исключительно обезболивающими. Возможно применение парацетамола при температуре, или ибупрофена в её отсутствие
Травматическая	Растяжения, вывихи, удары – разрывы мышц под воздействием чрезмерно больших нагрузок.	Разрыв в мышцах – это травма, сродни перелому. Рекомендуется немедленное обращение к врачу.	Сильные обезболивающие и поход к врачу для лечения поврежденного участка.
Тренировочная	Пампинг работа, дропсеты, суперсеты, и любая другая высокоинтенсивная продолжительная нагрузка.	В процессе пампинга, в мышечные ткани поступает огромное количество молочной кислоты, которая благодаря кровяной помпе задерживается там вплоть до окончания подхода	Контрастный душ и массаж.
Аэробная	Если это не сердечные боли, то причина заключается в сильном утомлении мышечных тканей, которые просто неспособны дальше сокращаться. Обычно не влияет на долгосрочные результаты, однако интенсивность рекомендуется снизить.	Противовоспалительные препараты + спортивное питание для похудения, например, креатин – который уменьшает болевой синдром от аэробной нагрузки.

Что может повлиять на боли в мышцах после тренировок?

Обычно у людей после первой тренировки болят мышцы. Это касается не только новичков, но и атлетов, которые делают серьезные перерывы в своих занятиях в тренажерном зале. Хорошая новость заключается в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним. Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе, когда мышцы восстанавливаются и строятся.

Если рассматривать, сколько болят мышцы после тренировки, то можно однозначно говорить о том, что этот процесс индивидуален и зависит от множества факторов:

Вид боли.
Наличие факторов уменьшающих боль.
Индивидуальная скорость восстановления человека.
Питание и правильный отдых.

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать боли в мышцах после тренировок. Взятие нового упражнения, более сложная, чем обычная тренировка, или работа с мышцами по-другому, могут вызвать боли в мышцах после тренировок.

Как долго длятся боли в мышцах после тренировок?

Сколько дней обычно болят мышцы после тренировки? Четкий ответ на этот вопрос дать нельзя по вышеперечисленным факторам, но обычно боли в мышцах после тренировок длятся от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до тяжелой, обычно происходит через 1 или 2 дня после тренировки. Такой вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время тренировки, например, острая, внезапная и острая боль от травмы.

Болевой синдром – является малоприятным ощущением, следовательно, нужно знать, что делать, если болят мышцы после тренировки. В первую очередь, нужно определить причину возникновения болей, и лишь затем приступать к купированию.

Вот, что может могут помочь облегчить болевой синдром:

Отдых;
Наложение холодного компресса;
Обезболивающие;
Контрастный душ.

Боли в мышцах после тренировок обычно не требуют медицинского вмешательства. Но вы должны обратиться за медицинской помощью, если боль становится невыносимой, вы испытываете сильное опухание, или ваша моча становится темной.

Отдых

Нужно понимать, что обычно болят мышцы на следующий день после тренировки, а не сразу. Это является следствием начала анаболических процессов. В эти дни лучше снизить интенсивность занятий, и если вы не профессиональный спортсмен, то нужно отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Это позволит уменьшить боль.

Холодный компресс

Холодный компресс или лед способен уменьшить болевой синдром, который возникает сразу после тренировки. Однако – это не средство лечения. Холодом вы всего лишь замораживаете свои нервные окончания, что несколько снижает чувствительность.

Контрастный душ

Контрастный душ сразу после тренировки является не только эффективным способом побороть боль, но и отличной профилактикой. Во-первых вы воздействуете различной температурой на поврежденные участки, что приводит к тому, что застоявшаяся кровь покидает мышцы, и не вызывает воспаления. Во-вторых контрастный душ – это обычно еще и хороший массаж, который выгоняет большую часть молочной кислоты из организма.

Обезболивающие

Как долго могут болеть мышцы после первой тренировки? Этот процесс может достигать целых 7 дней. Однако, если вы серьезно намерены продолжать заниматься, возможно, после первых тренировок,вам помогут несильные обезболивающие. Они снимут воспаление, и ускорят восстановления, снижая фактор психологического стресса.

Как предотвратить неприятные ощущения?

Один из лучших способов предотвратить боли в мышцах после тренировок – это начать любую новую программу действий мягко и постепенно. Чтобы у мышц было время адаптироваться к новым движениям, необходимо минимизировать болезненность. Не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении боли в мышцах после тренировок. Но упражнения с разогретыми мышцами уменьшат ваши шансы на травму и улучшат вашу работу. Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств, что упражнения на растяжку до или после тренировки, помогают уменьшить или предотвратить боли в мышцах после тренировок.

Можно ли продолжать работу с болью в мышцах после тренировок?

Говоря о том, как заниматься, если болят мышцы после тренировки, есть довольно простой ответ. Нужно просто пересилить боль и продолжить занятия. Если болевой синдром связан с посттренировочными факторами, то боль пройдет в процессе выполнения первых нескольких подходов на рабочую группу мышц. Вы можете тренироваться с болями в мышцах после тренировок, хотя с самого начала это может показаться неудобным. Болезненность должна исчезнуть, как только ваши мышцы разогрелись. Болезненность будет скорее всего возвращаться после тренировки, как только ваши мышцы остынут. Если вам трудно тренироваться, вы можете отдохнуть, пока болезненность не исчезнет. В качестве альтернативы, можно сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее затронутые мышечные группы.

Боли после первых тренировок

Почему особенно сильно болят мышцы после первых тренировок? В первую очередь, это связано с тем, что ваш организм не приспособлен к текущим нагрузкам, и не может правильно настроить все системы организма для борьбы с этой болью. Сами же боли в мышцах после тренировок – это вид адаптационных механизмов, который означает, что ваши мышцы приспосабливаются к новой активности. В следующий раз, когда вы будете выполнять ту же деятельность или упражнение с такой же интенсивностью, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болей, и вы быстрее восстановитесь.

Вся ли боль одинаково полезна?

Не всегда нужно ждать, когда перестанут болеть мышцы после тренировки. Потому что если боль острая, то это обычно означает травму. Возможно, сама травма и не связана с повреждением мышц. Если болевой синдром не проходит на следующей тренировке, или только усиливается, возможно, имеет смысл обратится к врачу, так как это может быть:

Разрыв в мышечной ткани, сопровождается образованием синяка.
Разрыв связок.
Растяжение.
Повреждение сухожилия.
Защемление нерва.

Ни с одной из этих проблем справится самостоятельно не получится. Поэтому важно понимать, что иногда нужно перебороть свою гордость и обратится за медицинской помощью.

Резюмируя

Если следовать заповедям известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, то можно сказать о том, что, после каждой тренировки должны болеть мышцы, иначе прогресса не будет. Ну, а, если стать ближе к спортивным реалиям, то практически каждый атлет занимается до появления жжения и после него. Молочная кислота накапливается и организм адаптируется.

Так все же почему мышцы болят через день после тренировки? Все просто – ваш организм восстанавливается и наращивает новые мышцы, чтобы вы могли расти в профессиональном плане. А рост возможен только, как суперкомпенсация микротравм.

Народная мудрость гласит: «Немятое тело попало в дело!» В этом истинная причина боли в мышцах? Или есть что-то еще? Стоит попробовать разобраться.

Действительно, профессиональных спортсменов редко беспокоит такая проблема. Их мышцы уже натренированы и болят только в случаях, если нагрузка резко меняется. А вот люди, занимающиеся спортом время от времени - часто ощущают на себе такие боли.

Особенно это актуально в весенний период, когда многие неожиданно вспоминают, что скоро пляжный сезон, а телу довольно далеко до идеальной формы. Чтобы избежать состояния, при котором невозможно даже встать с постели без посторонней помощи после интенсивной тренировки, нужно знать основные причины боли в мышцах.

Причины болей мышц после тренировки

Появление большого количества молочной кислоты в мышцах. Во время интенсивной тренировки можно ощутить небольшое покалывание в области мышц. Особенно это чувствуется на завершающей стадии занятий, когда сил уже практически не осталось. Сразу ощущается жар во всем теле. Натруженные мышцы начинают ныть. Но это естественная боль, которая длится всего несколько часов и к тому же приводит к эффекту омоложения, когда кровь вымывает молочную кислоту из мышц и проводит по кровотоку.
Микротравмы мышечных волокон . Это уже совсем другая боль, неприятная и изматывающая, которая дает о себе знать на следующий день после тренировки и усиливается на второй день. Такие травмы получают люди, не привыкшие к физической нагрузке, на своих первых тренировках или если задействованы новые группы мышц. В результате больших нагрузок мышцы перенапрягаются, из-за чего происходят разрывы ткани. Но микротравмы тем не менее стимулируют рост мышц, выводят шлаки из мускулов, способствуют прочности волокон, повышают иммунитет и защитные силы организма, и как следствие - увеличивают мышечную массу.
Травмы, полученные в результате тренировки . Ушибы, сильные растяжения, разрывы мышечных волокон, переломы. Такие травмы требуют незамедлительного окончания тренировки и посещения врача. Боль обычно появляется сразу: резкая и сильная. Её ни с чем не перепутать.

Боль при появлении большого количества молочной кислоты в мышцах:

Для уменьшения боли надо усилить движение крови в мышцах, чтобы она скорее смыла молочную кислоту. Лучше всего поможет расслабление: сделать ароматную ванну, лёгкий массаж.
В начале занятия приучить себя к разминке, которая подготовит мышцы к нагрузке.
Пить много воды. Как во время тренировки, так и после неё. Вода растворяет молочную кислоту, и боль утихнет.
Кислородное обогащение организма: вдох - носом, выдох - ртом.
Если боль даёт о себе знать в середине тренировки, то имеет смысл снизить темп.
Главное - постепенная нагрузка на мышцы и регулярная физическая активность, которые не позволят молочной кислоте накапливаться.

Аккуратный массаж, без интенсивного воздействия на поврежденные мышцы.
Если совсем тяжело терпеть этот дискомфорт, то можно приобрести в аптеке специальную мазь.
Как ни странно, небольшая физическая нагрузка, которая улучшит обмен веществ и ускорит заживление. Естественно, не в первый и даже не во второй день после получения микротравм.
Обильное питье ускорит процесс восстановления.
Баня, сауна, горячая ванна с морской солью - избавят мышцы от напряжения.
Обеспечить полный покой травмированному участку тела.
Приложить лед для снятия отека.
Эластичная повязка уменьшит боль и зафиксирует в одном положении.
Если травма ног, то держать их нужно в приподнятом положении.
На этот период все тренировки строго запрещены.

Правильные тренировки, чтобы не допустить боли в мышцах!

Конечно, оптимальным вариантом тренировки для новичка будут занятия под наблюдением опытного тренера. Он не допустит перенапряжения ваших мышц, и боли после тренировки не будет. Но это идеальный вариант, и не всем он подходит.

Чтобы мышцы не болели, и не пришлось делать долгий перерыв в спортивных занятиях, следует учитывать несколько правил:

Постепенная нагрузка. Если занятия спортом были всегда редкие и под настроение - нагрузку увеличивать нужно постепенно. Дать время мышцам привыкнуть.
Делать занятия по правилам. В начале - разминка: упражнения на растяжку, согревание и подготовка мышц. В конце - заминка: ходьба, бег, упражнения на гибкость.
Пить нужное количество воды во время тренировки.
И главное - получать удовольствие от занятий спортом. Чувствовать своё тело, заботиться о нем, каждый день делать его молодым, здоровым, крепким.

Берегите свое здоровье и будьте в прекрасном расположении духа!

Содержание статьи:

После тренинга мускулы могут болеть на протяжении нескольких дней. При этом болевые ощущения могут возникать различные, и в некоторых случаях тренироваться бывает весьма сложно, так как мускулы не хотят сокращаться. Сегодня мы узнаем обо всех видах болевых ощущений и пойме, что делать, если сильно болят мышцы после тренировки. В первую очередь частые боли после тренинга наблюдаются у начинающих т тех атлетов, которые возобновили занятия после длительного перерыва.

Почему появляются болевые ощущения после тренинга?

Боли в мускулах являются следствием микроповреждений тканей. Согласно результатам исследований, после тренинга происходит нарушение расположения миофибрилл в клетках, а также распадаются митохондрии. Все это приводит к повышению концентрации лейкоцитов, что свойственно воспалительным процессам и травмам.

После разрушения волокон тканей, образуются протеиновые обрывки молекул, и это стимулирует производство лизосом и фагоцитов. Задача этих клеток состоит в устранении поврежденных тканей волокон. Продукты жизнедеятельности этих клеточных структур и вызывают болевые ощущения. В это же время поврежденные волокна синтезируют сателлитные клетки, ускоряющие процессы производства протеинов в мускульных тканях.

Наверняка всем известен тот факт, что наиболее сильны болевые ощущения после первых занятия, а затем они практически не чувствуются. Но если у вас в занятиях был длительный перерыв, то боли возвращаются после возобновления тренинга.

После тренинга в организме повышается скорость производства протеинов, накапливается креатинфосфат, а также увеличивается концентрация ферментов процессов гликолиза и повышается их активность. Говоря иначе, чем больше вы занимаетесь, тем большей становится концентрация креатинфосфата и повышается сила процессов гликолиза. Это приводит к тому, что в определенный момент получение энергии для работы мускулов становится затруднительным, а затем и вовсе невозможным.

Виды мускульных болей после тренинга

Чтобы вы лучше поняли, что делать, если сильно болят мышцы после тренировки, необходимо научиться различать возникающие боевые ощущения. Боли могут быть разных видов, и сейчас мы об этом поговорим.

Умеренная послетренировочная. Эти болевые ощущения появляются спустя пару суток после занятия и их можно охарактеризовать, как сильные, возникающие при сокращении мускулов. Они проявляются после длительных пауз в занятиях и у начинающих. Если боли постоянные и не проходят длительное время, то это может говорить об использовании вами чрезмерной нагрузки. Не спешите прогрессировать веса, чтобы мускулы, суставно-связочный аппарат и нервная система успевали прогрессировать одновременно. Если перед очередным занятием вы все еще испытываете сильные боли, то проведите легкий тренинг.
Боли, связанные с травмой. Эти болевые ощущения вы не спутаете ни с чем. Они носят острый характер и наступают сразу либо на следующие сутки. Если у вас появились боли в суставах, то вам стоит завершить тренинг и обратиться к врачу.
Жжение. Это еще один вид болевых ощущений, причиной появления которых является молочная кислота. Данное вещество является метаболитом процесса гликолиза и с физиологической точки зрения это нормальный процесс. Жжение проходит сразу после того, как кровь вымоет из мускульных тканей молочную кислоту. Вы можете не придавать большого значения этим болевым ощущениям.

Как предотвратить появление болевых ощущений после тренинга?

Полностью устранить боли в мускулах после тренинга практически невозможно. Они будут становиться все менее сильными по мере вашего прогресса. В тоже время вы можете воспользоваться несколькими правилами, изменив свой подход к тренингу и вместо неприятных ноющих болей ощущать более приятные.

Не спешите прогрессировать нагрузки и на еженедельно повышайте рабочие веса на 2 или 2.5 кило.
В обязательном порядке вам необходимо максимально хорошо освоить технику всех упражнений.
Всегда выполняйте в начале занятия разминку.
Если чувствуете сильную усталость, лучше пропустить тренировочное занятие.
Во время занятия вам следует выпивать не менее литра воды.
Спите не менее восьми часов в сутки.

А вот несколько советов для тех, кто хочет знать, что делать, если сильно болят мышцы после тренировки:

После тренинга вам стоит сделать массаж, чтобы усилить кровоток.
Проводите восстановительные занятия, используя 50 процентов от максимального веса при числе повторов от 15 до 20. Так вы сможете улучшить технику выполнения упражнений и развивать нейромускульные связи.
Помните о важности заминки после завершения основного занятия и не игнорируйте этот тренировочный элемент.
Составьте правильную программу питания.
Предоставляйте организму достаточно времени для отдыха. Если болевые ощущения в мускулах очень сильные, то пропустите тренировку.
Посещайте баню или сауну, что весьма положительно скажется на состоянии ваших мускулов.

О причинах мышечной боли и способах избавления от неё смотрите в этом видеосюжете: