Не могу подтянуться ни разу что делать. Не могу подтянуться N раз. Что делать
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день , а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.
Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.
Учимся подтягиваться на турнике.
С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?
Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения ». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.
Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.
Как часто тренироваться?
Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.
Если вы можете подтянуться 3-5 раз.
В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.
Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.
Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.
Различные техники подтягиваний.
Чаще всего используется прямой хват , но может быть использован и обратный хват , когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.
При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.
В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.
Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».
Вы подтягиваетесь больше 15 раз.
Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.
Подтягивания на одной руке.
Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.
Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.
Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.
Смотреть видео — как научиться подтягиваться?
Как подтягиваться 1 раз
Как научиться подтягиваться на турнике много раз
Руслан Дудник
Шрифт A A
Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать .
Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?
Сейчас существуют различные тренажеры наподобие «гравитрона», где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.
Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.
Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.
Данный способ используется часто, но… зря.
Он довольно травмоопасен.
И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме — растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.
Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях — это:
Подтягивания с помощью стула
Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.
Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном!!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.
Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.
Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.
Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!
Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.
Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.
Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.
Как правило, если в спокойном и ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.
Способ испробован на многих девушках 🙂
Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.
По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:
- таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
- при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику
Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.
Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:
В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?»
Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.
Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на «гравитрон».
Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться — нет.
Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.
В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.
Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.
Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.
По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.
Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить?
На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.
Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.
Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.
Повторюсь — подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.
Выглядит это вот так:
С уважением, Руслан Дудник!
Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.
Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.
Как подготовиться к подтягиваниям
Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.
Ваша тренировка будет выглядеть так:
- Вовлечение плеч - 5 подходов по 10 секунд.
- Удержание в верхней точке - 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания - 3 подхода по 15 раз.
- Австралийские подтягивания - 5 подходов по 10 раз.
- Подтягивания на резинке или с опорой на стул - 5 подходов в упор.
Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.
Вовлечение плеч в висе на турнике
Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.
Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.
Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.
Удержание в верхней точке
Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над .
Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.
Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.
Негативные подтягивания
Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.
Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.
Австралийские подтягивания
Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование - перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.
Выполните пять подходов по 10–15 повторений.
Подтягивания с резинкой или с опорой на стул
Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.
Если вам доступен набор из с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.
Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.
Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.
Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.
Как выполнять подтягивания
Каким должен быть хват
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.
Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
Каково стартовое положение
Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.
Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.
Как подниматься
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.
Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.
Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.
Как опускаться
Опускайтесь плавно, без рывков и падений.
Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.
Не расслабляйте в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.
Как отдыхать
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше - рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.
Сколько подтягиваться
Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.
Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.
Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Что делать, если не получается
Подтягивание - сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.
Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.
Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основнуюSurface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. , Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up работу в подтягиваниях на турнике.
Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения . Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.
Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.
Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.
Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.
Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые - полный набор для подтягивания.
Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.
Что ещё делать
Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.
И не забывайте про : сильный плечевой пояс - это прекрасно, но гармония превыше всего.
Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте или для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.
Подтягивания- это одно из наиболее доступных и простых упражнений для накачки всего верха тела. Анатомически это упражнение достаточно знакомо человеку, ведь наши недалекие предки в лице обезьян продолжают лазать по деревьям, а еще время от времени подтягивать свое тело к веткам, для чего нужно иметь сильные руки и спину. Поэтому, мы как бы инстинктивно уже должны знать как научится подтягиваться.
Но мы с вами ушли далеко вперед от живкотного мира, и физическая сила была заменена умственным трудом уже достаточно давно. По статистике, более 60% людей старше 20 лет не умеют подтягиваться ни разу! Если вы читаете эту статью, значит вы так или иначе заинтересованы в том, чтобы научиться подтягиваться.
Преимуществом подтягиваний, помимо их доступности, является также их многопрофильность. Одно упражнение способно прокачать как спину, в том числе трапеции и ромбовидные (т.н. “крылья”), но и мышцы рук (бицепс, частично трицепс) и груди, также, подвергается статической нагрузке пресс.
Видео о том, зачем подтягиваться, парень весьма интересно толкует:
Как научиться подтягиваться с нуля
Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.
Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.
Пошаговая схема обучения подтягиваниям
А если я не могу медленно опускаться на турнике?
Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.
Интересная методика, для тех, кто вообще не может подтянуться
Подтягивания и режим питания
Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.
В некоторых тренажерных залах есть гравитроны- турник с противовесом.
С его помощью вы также можете научиться подтягиваться, постепенно уменьшая массу противовеса. На первых порах лучше всего выполнять по 8-10 повторений в 3 подходах.
Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками.
На первых порах это можно сделать при помощи широкого хвата, а затем вы уже сами сможете контролировать работу свои мышц. Так или иначе, руки забирают довольно много нагрузки во время выполнения упражнения, но подтягивания- это, в первую очередь, упражнение для мышц спины. Организм всегда стремится к гомеостазу- балансу, и поэтому, сравнять объем рук сообразно спине ему будет легче, нежели сделать это де наоборот.
Нужно иметь как можно меньше жировой прослойки на теле.
Весь лишний жир будет действовать своего рода отягощением на ваше тело, лимитируя количество подтягиваний. Низкоуглеводная диета, а также бег и регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня жира в теле и улучшению вашего физического состояния.
Используйте дополнительные упражнения.
Дополнительные упражнения на другие мышечные группы также способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Например, отжимания на брусьях, развивающие мышцы груди и трицепсы, которые берут часть нагрузки при подтягиваниях. И даже упражнения на ноги, такие как приседания- снизят уровень жировой прослойки и увеличат тонус организма, к тому же, существенно подняв гормональный уровень, который, в свою очередь, поспособствует росту общей мышечной массы.
Использование отягощений.
Если вы сможете подтягиваться самостоятельно 10-15 раз, для дальнейшего прогресса будет очень полезно использовать дополнительный вес, с которым в сможете сделать 6-8 повторений. Таким образом, вы сможете и дальше прогрессировать в количестве подтягиваний.
Прогрессия нагрузки и постоянство.
Периодически нужно увеличивать нагрузку на организм, не забывая о восстановлении и питании. Не менее важно тренироваться на регулярной основе- как уже было сказано, вы не научитесь подтягиваться даже одного раза за одну тренировку- на это придется потратить время. Будьте терпеливы, и у вас все получится.
Используя все вышеизложенные советы, вы сможете научиться подтягиваться много раз в самый короткий промежуток.
И в заключение для самых активных видео о том, как научиться подтягиваться на одной руке:
И снова здравствуйте! Сегодня я решил протянуть руку помощи тем, кто мечтает о красивом и сильном теле, но не знает с чего начать, а именно о том, как научиться подтягиваться на турнике. Несмотря на то, что многие завсегдатаи могут и не согласиться, но одна единственная программа подтягиваний может свободно заменить тренировочные циклы для бицепсов, груди, плеч и спины!
Согласитесь, что куда эффективнее для новичка в выполнять одно базовое упражнение на торс со своим весом, нежели три классических в зале с пустым грифом. Экономия и времени и денег налицо. Но давайте перейдём к делу и узнаем, как быстро научиться подтягиваться на турнике, даже если вы закоренелый дрыщ и стараетесь не выходить на улицу в ветреную погоду.
Читателю на заметку: для успешного занятия на турнике важно иметь качественный и функциональный турник. В интернет гипермаркете MEGA-Турник можно приобрести отличный турник-комплекс, который поможет сделать мышцы сильными и рельефными.
Первые шаги при подтягивании
И вот, вы полны сил и решимости, или на спорт площадке. Что делать дальше? Как научиться подтягиваться с нуля на турнике, если вы совершенно не умеете этого делать? Прежде всего, вам будет необходимо развить силу рук, а для этого в любых тренировках уделяется особое внимание негативной фазе упражнения. Давайте разберёмся, что это такое: когда вы повисли на турнике и поднимаетесь вверх, то прилагаете усилие (позитивная фаза), а когда опускаетесь обратно, то просто обвисаете на расслабленных руках (негативная фаза). Так вот, если вы не можете подтянуться ни одного раза, или можете, но не более 2-3 раз, то этот способ тренировки станет для вас спасеньем. Старайтесь выполнять подтягивание как можно медленнее и делайте это через силу, так как без усталости и боли мышцы не растут.
Подготовительный цикл
Если вам сложно выполнять даже негативную фазу, или у вас на площадке нет низкого турника, есть ещё один способ, как быстро научиться подтягиваться
. Давайте немного поговорим об анатомии данного упражнения. При подтягивании работают следующие мышцы: предплечье, бицепс, грудные и спинные мышцы. Соответственно, если у вас не хватает сил на освоение обычных подтягиваний, то можно первоначально, в течение, хотя бы недели, подготовить свои мышцы к нагрузке. Для этого следует выполнять , в трёх-четырёх подходах, максимально медленно, по 6-8 повторений (спина, грудь, трицепс), а также (за неимение гантелей) набрать в двухлитровые бутылки воды (или насыпать песка) и выполнять классические подъёмы на бицепс по 12-14 повторений в 4-5 подходом.
Выполняя эти упражнения в течение одной-двух недель (тренируясь через день), вы укрепите весь комплекс мускулатуры торса и в следующий ваш приступ на турник, у вас обязательно получится выполнить хотя бы одно-два повторения, что уже достаточно для тренировок.
Обратный хват
Кстати, любому мало-мальски опытному турникмену известно, что подтягивания обратным хватом (то есть когда ладони смотрят на вас) снимают большую часть нагрузки со спины и груди, перенося её на руки, в то время как прямой (руки смотрят от вас) хват позволяет снизить нагрузку с рук. Используйте эти знания, чтоб на первых порах «убивать» себя по полной. Так как именно в период первых тренировок мышцы более всего чувствительны к развитию силовых и массовых показателей.
Дополнительно, в качестве эксперимента стоит попробовать «смешанный хват» (одна рука ладонью к вам, другая от вас) или изменить ширину хвата. Чем шире хват, тем большая часть нагрузки переносится на спину.
Предупреждение! Ни в коем случае не расставляйте руки широко при обратном хвате, так как связки, не привыкшие к подобным не свойственным им нагрузкам, могут быть повреждены буквально в одно-два повторения, причём довольно серьёзно.
Как быстро научиться подтягиваться тем, кто освоил 2-4 повторения
Ниже я напишу для вас программу тренировок, которую я составлял для своих друзей и, соответственно, проверил её работоспособность на них.
Данная программа подтягиваний проверена на реальных людях и будет крайне полезна для тех, кто желает быстро научиться подтягиваться практически с нуля. Выполнять каждое повторение следует медленно, если вы чувствуете, что больше не можете подняться ни разу, то смените хват и выжмите ещё 1-2 повторения. Помните, что чем больше вы сделаете сегодня, тем больше сможете сделать послезавтра.
Итак, теперь вы знаете всё о том, как быстро научиться подтягиваться на турнике, но желание и воля не всегда решают дело. Если вы хотите стать сильнее, красивее, выносливее, то вы должны не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Откажитесь от газировок, чипсов, фаст-фудов и прочей пластиковой еды (я уже молчу про и ), питайтесь часто, от 3 до пяти раз в день, но не переедая, а до состояния лёгкого насыщения. (Причём эта диета подойдёт как полным, так и худым людям, так как влияет на метаболические факторы, корректируя их.) Старайтесь есть больше белковой пищи: мясо, рыба, грибы, фасоль, арахисовое масло и так далее. Упорно идите к своей цели, следуйте программе, и у вас обязательно всё получится!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ