Наклоны с гирей в бок. Как уменьшить талию, выполняя наклоны в сторону с гантелью. Советы по выполнению упражнения

Наклоны в стороны с гантелями стоя – это изолирующее упражнение, направленное на проработку косых мышц живота. Его могут задействовать как начинающие, так и опытные спортсмены. Для выполнения данного упражнения понадобиться одна или две гантели. Есть еще вариант, при котором наклоны можно выполнять стоя со штангой, повесив с обеих сторон по блину.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЬЮ В СТОРОНЫ СТОЯ»

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на шире ширины плеч (таким образом, вы сможете опускаться немного ниже, еще больше сокращая косые мышцы). Если вы предпочли выполнять упражнение с одной гантелью, свободную руку следует положить на талию или опереться об что нибудь, а в другую руку возьмите гантель.

2. При выполнении наклонов, спину сохраняйте прямой, а голову держите поднятой, взгляд направлен вперед. Если вы держите снаряд в правой руке, сделайте вдох и наклонитесь влево, если в левой, тогда совершайте наклон вправо. В нижней точке сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в начальное положение. Запомните, движения выполняются в поясе.

3. Выполните 12-15 повторений на одну сторону, возьмите гантель в другую руку и выполните столько же повторений на другую сторону. Не забудьте в нижней точке останавливаться ненадолго, чтобы максимально сократить косые мышцы живота.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Нельзя брать слишком большой вес, так как данное упражнение может поспособствовать увеличению косых мышц живота, что приведет к утолщению отдела талии. Особенно это касается девушек.

2. Большинство допускают ошибку в том, что хотят наклониться глубже, и выводят корпус немного вперед, этого делать нельзя. Наклоны следует совершать строго в бок, иначе эффект будет малозначительным.

3. Наклоны в стороны можно выполнять как стоя, так и сидя. Также есть вариант выполнения упражнения со штангой на плечах. В данном варианте вы можете повесить на штангу два блина и закрепить их замком, чтобы при наклонах блины не повыпадали. Для того, чтобы создать эффект, такой же, как и при выполнении наклонов с одной гантелью, можно повесить блин на штангу только с одной стороны, опять же не забывая зафиксировать блин замком.

4. Лучше всего выполнять упражнение с одной гантелью, поскольку, если вы возьмете гантели в обе руки, тем самым они будут создавать противовес друг для друга. Это существенно снизит нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому лучше всего делать упражнение с одной гантелью.

5. Вес снаряда должен быть такой, чтобы вы могли сделать хотя бы 10-15 повторений. Помните, чем меньше вес вы возьмете, тем меньше вероятность того, что вы сможете увеличить косые мышцы в объеме и увеличить толщину талии. С маленьким весом вы сможете подтянуть мышцы и увеличить выносливость.

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями »:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

• Диагональные скручивания . Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
• Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
• Упражнение «Книжечка» : одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
• Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
• Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

• Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
• Качать пресс во время месячных запрещено;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

Мы бы назвали его больше мужским – ведь представители сильного пола за изящность талии переживают меньше, а крепкие косые мышцы нужны во многих силовых упражнениях как стабилизаторы положения тела. Это неплохая «подсобка» для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов.

При правильной технике в работу включается исключительно наружная косая мышцы живота.

Правильная техника

Сейчас мы дадим конкретную пошаговую инструкцию, как делать наклоны в стороны с гантелью:

1. Встаньте прямо, возьмите гантель в ту руку.
2. Вторую руку лучше всего поднять к голове – так лучше растянутся мышцы, но можете оставить висящей вдоль тела.
3. На вдохе наклонитесь в бок в сторону гантели как можно ниже. Чем больше амплитуда движения, тем лучше вы проработаете мышцу.
4. На выдохе выпрямитесь и отклонитесь в противоположную сторону.

Вот так выглядит:

Типичные ошибки

Главная ошибка , которая встречается при наклонах в бок с гантелью – это полное игнорирование даже его названия. Наклоны должны быть с гантелью, а не с двумя! Только так можно прокачать нагрузить целевые мышцы. Если же у вас в каждой руке будет по гантели, они будут уравновешивать друг друга. Напрягаться будет то правая, то левая наружная косая мышца живота, но не в той степени, в которой было бы только с одной гантелью.

По сути, если вы наклоняетесь с двумя, это никакая не силовая нагрузка – по сути то же самое, что если бы вы просто делали наклоны в бок. Если вам нравится аэробика с гантелями – пожалуйста, выполняйте это упражнение, но не ждите от него какого-либо эффекта. Хотя, конечно, такой вариант проще.

Вторая типичная ошибка – во что бы то ни стало увеличить амплитуду движения. Из-за этого наклоны делают не точно в бок, а немного вперед – так можно потянуться чуть-чуть ниже. Но при этом в работу включаются и прямые мышцы пресса, а толковой нагрузки не получают ни они, ни косые. Опять-таки упражнение становится приятным времяпрепровождением в зале и не больше.

Третья – это движение тазом во время выполнения упражнения. Он должен быть строго зафиксирован на всем его протяжении, вы гнетесь только в талии, а не всем телом. Чтобы зафиксировать его было проще, попробуйте поставить ноги чуть шире плеч.

Безопасность

Технически упражнение довольно простое, вряд ли вы нанесете себе повреждения, выполняя его. Следите только за тем, чтобы тяжелая гантель не выскользнула у вас из рук и не попала прямо на ногу проходящему мимо человеку.

Дополнительная экипировка

Если снаряд тяжело удерживать, возьмите ременные лямки и примотайте ими гриф гантели к запястью. Если от нагрузки побаливают запястья, намотайте кистевые бинты – можно спортивные, можно обычные эластичные. Пригодятся спортивные перчатки, чтобы не натереть мозоли на руках.

Как мы предупредили в самом начале, с помощью наклонов в бок с гантелью тонкой талии себе не сделать. Наоборот, косые мышцы от тренинга увеличатся в размерах, а вместе с ними расширится талия. Так почему же многие тренеры предлагают это упражнение своим подопечным? Все просто. Чаще всего такие инструкторы дают в руки две гантели, а не одну, а фактически вы занимаетесь аэробикой с небольшим отягощением.

Аэробные нагрузки, как известно, жир жгут хорошо, а нет жира – есть талия . А вы думаете, что прорабатываете именно талию, а потому делаете упражнение с большим энтузиазмом. Конечно, косые довольно малы по объемам и требуют мало энергии, но если построить весь тренинг на крупных мышечных группах, чтобы вы потратили наибольшее количество энергии и сожгли как можно больше калорий, к концу занятия не особенно тренированного человека будет просто тошнить.

Однако наклоны в стороны с гирей или гантелей именно как силовое упражнение все-таки нужно иногда включать в свой тренировочный план. Непривычная нагрузка встряхивает организм, когда начинается застой. То есть если вы усиленно работаете над прессом, разбавляйте иногда разнообразные скручивания наклонами. Как их выполнять, чтобы не случилось самого страшного – неумеренного разрастания косых? В многоповторном режиме с небольшим весом.

15 наклонов в одну сторону – это самый минимум для сета , а лучше, чтобы их было 25-30. Причем делать их нужно до тех пор, пока в мышце не появится чувство почти нестерпимого жжения – она забилась, в ней выделилось огромное количество молочной кислоты.

Кстати, таким приемом иногда пользуются профессиональные бодибилдеры, чтобы немного «пережечь» косые – «памповая» многоповторная тренировка приходится на вечер, после нее ничего не едят. Не закрывают белково-углеводные окна, а ложатся спать, оставляя несчастные мускулы в полной власти катаболизма.

Силовикам иногда наоборот, нужно дополнительно укреплять косые – вот тут и берется вес чуть побольше, а повторов поменьше.

Если вы хорошо владеете своим телом, можно попробовать усложненный вариант упражнения – удерживать гантель не вдоль тела, а поднять над головой двумя руками и делать наклоны из такого положения. Мышцы при этом растягиваются намного лучше, а значит, и прорабатываются хорошо.

(4 votes, average: 5,00 out of 5)

Сегодня гантели – это очень популярный аксессуар для занятий спортом. Есть много вариантов упражнений с данными вариантами добавок. Мы рассмотрим боле детально наклоны с гантелями, к сожалению, многие не считают – эффективным упражнением. Это миф: мы его разрушим очень скоро.

Просто попробуйте свои занятия и получите необходимый результат в . Самое основное, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим тренером, с какого веса вам начать и как лучше проводить .

Почему стоит остановиться на гантелях?

На самом деле наклоны можно делать несколькими вариантами. Использовать можно не только гантели, популярно и использование штанги. Очень часто рекомендуют именно штангу. Многие говорят, что она намного эффективнее и результат от нее лучше, что он быстрее получается. Не совсем так, и тогда сможешь поднимать штангу без единого риска для получения травмы.

Почему стоит остановиться на гантелях?

Да, эффективность штанги никто не приуменьшает, но в основном ее используют в тренажерных залах, где вас могут подстраховать. Гантели же можно использовать везде. Вы можете заниматься с ними самостоятельно дома, без чьей-либо помощи.

Таким образом, для тех, кто занимается дома, у кого нет времени идти в зал, идеальный вариант – это наклоны с гантелями в руках. Они более безопасные. Но осторожным все-таки стоит быть, иначе вы рискуете получить травму. Это может быть растяжение. Также вы можете упустить гантели и покалечить себя. Так что аккуратным все равно необходимо быть.

Что дают нам наклоны?

Наклоны помогают накачать практически все группы мышц. Все зависит от того, какие наклоны вы выполняете. Например, помогут вам накачать мышцы пресса, спину, рук и ног.

Что дают нам наклоны?

Для косых мышц пресса, спины и рук используют наклоны в сторону, делать это лучше с гантелями. Так результат будет намного лучше. Так что начните заниматься и пробуйте свои умения.

Варианты наклонов с гантелями

Есть несколько вариантов наклонов, которые вы можете выполнять с использованием гантелей. Сразу обратим ваше внимание, что наклоны, с гантелями стоя выполняются. Сидя их выполнять практически невозможно. Итак, наклоняться можно в стороны, по кругу и в бок. Использовать для наклонов можно одну руку с гантелями, а можно две руки.

Можно выполнять и тяги в наклоне с гантелями. Очень сложно его выполнять, в нем совмещены два . Именно поэтому оно наиболее эффективное, но и сложное. О том, как его выполнять, мы поговорим немного ниже. Наклоны сочетаются с другими упражнениями. Можно делать любой комплекс, который подойдет вам в работе над мышцами. А можно даже обратиться к тренеру, он создаст вам персональный комплекс, который подойдет только вам. Так он будет наиболее эффективным. Результат не заставит себя ждать — это может вам пообещать.

Техника выполнения наклонов с гантелями

Рассмотрим технику и правила выполнения упражнений с гантелями. Итак, ноги ставим на ширине плеч. Они должны быть ровными и устойчивыми. Спину держим ровно, живот втягиваем и напрягаем.

Техника выполнения наклонов с гантелями

В зависимости от того, какие наклоны вы выполняете, ставим и руки если наклоны в бок, то руки могут быть на поясе, а могут быть над головой с гантелями. Также держим руки и при наклонах вперед и назад. Можно выполнять и наклоны в бок, с одной поднятой рукой. Если у вас руки поднятые, то они должны быть ровными. Мышцы должны быть напряженными. Только так вы получите хороший результат.

Разновидности упражнений с выполнением наклонов

Есть несколько вариантов упражнений на .

Разновидности упражнений с выполнением наклонов

Рассмотрим самые популярные из них:

1. Начнем с упражнений в стороны. Руки поднимаем над головой, гантели держим крепко. Наклоняемся влево и вправо. Таким же образом можно делать вперед назад.
2. Очень эффективным является упражнение тяга в наклоне с гантелями. Мы производим наклоны, описанные выше, но при этом руки мы также сгибаем в локтях. Так и осуществляется тяга.
3. Есть еще одно очень эффективное упражнение. Это наклон в бок одна рука на пояс, вторую с гантелями поднимаем вверх. Наклоняемся в бок, потом меняем руки и наклоняемся в другой бок. Если мы наклоняемся вправо, то руку поднимаем левую. Если поднимаемся влево, то руку поднимаем правую.
4. Огромную популярность имеет и разведение в наклоне с гантелями. Осуществляется данное упражнение, как и тяга. Единственное различие – это то, что мы не сгибаем руки в локтях, а разводим перед собой. Здесь соединяются два . Соответственно работает больше мышц и результат лучше.
5. Приседания с наклонами также очень популярные. Во-первых, здесь работают мышцы бедер и голени. Происходит все так: наклонились, потом присели, наклонились, потом присели.

Итак, данные – самые популярные. Упражнения наклоны с гантелями помогают накачать руки, пресс, ноги и спину. Так что практически все мышцы работают. Лучше чередовать разнообразные варианты наклонов. То есть делать все варианты.

Правила занятий с использованием наклонов с гантелями

Очень важно правильно заниматься и выполнять упражнения. Начните с десяти раз, по три подхода в день. Вам будет достаточно занятий через день. То есть вы сможете заниматься не каждый день. Так вы сможете отдыхать. Это поможет вам получить лучший результат.

Правила занятий с использованием наклонов с гантелями

Потом можно увеличить количество подходов и количество раз выполнения упражнений. Но в день нельзя делать больше пяти подходов. Организм должен отдыхать. В неделю нельзя заниматься больше четырех дней. Общее время занятий не должно превышать три часа в день.

Упражнение наклоны в стороны с гантелями точнее было бы назвать наклоны в стороны с гантелью в руке, потому что это в данном случае не парный, а одиночный снаряд.

Для развития мускулатуры рук действительно используются две гантели, но при выполнении таких упражнений корпус находится в вертикальном положении, и задействуются совсем другие группы мышц.

Упражнение наклоны с гантелями в стороны стоя является изолирующим и воздействует, главным образом, на косые мышцы живота, причем оба их слоя, и внешний, и внутренний.

Когда гантель находится в левой руке, а изгиб совершается вправо, то задействуются правые внешние и внутренние косые, когда гантель в правой руке, соответственно, наоборот. Кроме того, подключаются также некоторые мелкие мышцы, расположенные вокруг и между костями позвоночника.

Таким образом, мышечный ансамбль включает, помимо косых мышц живота поясничную мышцу, квадратную мышцу и подвздошно-реберную мышцу поясницы, а также грудную подвздошно-реберную. При наклонах задействуются также леватор лопатки, верх/середина трапеций и средняя/малая ягодичная.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, - лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Польза от наклонов с гантелями заключается в том, что укрепляются косые мышцы живота, улучшается осанка, уменьшаются бока и жировые отложения в области поясницы. Правда, если переусердствовать с этими упражнениями, то перекачанные мышцы будут «выдавливать» жировые отложения наружу, и бока даже могут стать шире.

Таким образом, наклоны в стороны с гантелями для девушек вовсе не могут быть единственной гарантией стройной фигуры. Они, конечно, в какой-то степени убирают часть жира с боков (впрочем, весьма небольшую!), но приобрести тонкую талию только с помощью этого упражнения не удастся.

Как показывает опыт, наклоны с гантелями в стороны для талии должны сочетаться с корректировкой питания, то есть определенной диетой; прекрасный эффект дают также HIIT тренинг (высокоинтенсивный интервальный тренинг), где чередуются кардио- и силовые упражнения. Такой тренинг не только ускоряет метаболический обмен, но и запускает процессы сжигания жира.

Лучшие упражнения на пресс

Техника выполнения

Исходное положение – ноги на ширине плеч, осанка прямая, взгляд вперед, пресс статически напряжен. Гантель берется в одну руку (хватом ладонь обращена к торсу), другая рука зафиксирована на корпусе.

Сделать вдох и с прямой спиной согнуть туловище в ту сторону, где находится гантель, удержаться в нижней точке пару секунд, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Переложить гантель в другую руку и повторить упражнение.

Это самый простой, так сказать, базовый вариант, вообще же существует еще целый ряд других: наклоны в стороны с гантелями на плечах, сидя на скамье, у нижнего блока кроссовера и др. Иногда гантель заменяют штангой или гирей, но принцип упражнения от этого не меняется.

Несмотря на кажущуюся простоту, при выполнении этого упражнения многие допускают ошибки, которые снижают его эффективность, поэтому некоторые рекомендации не помешают.