Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.

Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.

Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.

Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.

Упражнения в положении лежа

Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро. На вдохе опустите ее в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Упражнение сделайте по 15 раз на каждую ягодицу. Затем немного отдохните. Усложните упражнение: при выдохе поднимайте над полом одновременно обе ноги. Сделайте 15 повторов.

Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.

Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.

Связанная статья

Совет 2: Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Красивые и упругие ягодицы – заветное желание многих людей. Существует специальный комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, который, кстати, можно выполнить в домашних условиях .

Вам понадобится

• - гантели.

Инструкция

Примите исходное положение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Выполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немного расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте следить за равновесием. Выполните данное упражнение 10-12 раз на каждую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца бедра.

Попробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы эффективно задействуете большую ягодичную мышцу . Данное упражнение превосходно позволяет усовершенствовать заднюю поверхность ноги. Примите исходное положение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула или кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на каждую ногу, по 5-6 подходов. Постепенно увеличьте нагрузку.

Видео по теме

Источники:

• как накачать попу быстро в домашних условиях в 2019
• Попа как орех в 2019

Округлые и упругие ягодицы – это мечта не только женщин, но и мужчин. А вот обвисшие мышцы вряд ли прибавляют красоты этой части тела. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на все сто, нужно срочно записываться в тренажерный зал и интенсивно выполнять упражнения.

Инструкция

Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания. Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.

Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается. Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах. Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.

«Коленный вал» - ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» - напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.

Конечно же, не следует забывать о питании. Вам следует отказаться от булочек с маслом, салатов с майонезом и прочих жиров, исключите углеводы, острые продукты и продукты с «вредным» холестерином. В привычку должно войти дробное многоразовое питание и обилие употребляемой воды. Фруктовые соки хорошо восполняют баланс витаминов, но пары стаканов в сутки более чем достаточно.

Утром организм нужно стимулировать, поэтому, проснувшись, выпивайте стакан теплой воды натощак, а завтрак составляйте разумно: ешьте разваренную овсянку, перловку, нежирные твороги, пейте кефир.

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер и ягодиц можно делать из любого положения: сидя, лежа или стоя. Как показывает практика большинства и опыт лучших тренеров мира, лучше всего от лишнего жира на попе помогают махи ногами вперед, назад и в сторону, а также приседания.

Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами обязательно дотрагиваясь пяток. Можно взять гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получается, не беда – постепенно получится. Приседайте по 10-15 раз, делайте три подхода. Первое время можно использовать опору, но через неделю-другую ее нужно убрать и давать мышцам полноценную нагрузку.

Махи ногами следует начать делать сначала из положения «стоя»: руки на поясе, и начинаем поочередно махать ногами – каждой по 15-20 раз. Сначала вперед левой 20 раз, затем вперед правой 20 раз, далее левой назад, правой назад, затем в сторону. Очень высоко ноги поднимать не нужно, делайте так, как комфортно вам. И не торопитесь!

Теперь лягте на спину и поднимите по 15-20 раз сначала одну ногу, затем другую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, далее лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Перевернитесь на живот и поднимите по очереди обе ноги 20 раз.

Завершите комплекс упражнений махами назад: становитесь на колени, руками упритесь в пол и начинайте поднимать сначала левую ногу 20 раз, затем столько же правую. При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала.

Уже через пару недель вы увидите потрясающий результат!

Хорошо будет, если вы произведете замеры бедер и ягодиц перед тем, как начнете выполнять упражнения для них – цифры лучше всего укрепят вас в решении продолжать заниматься красотой вашей попы и дальше.

К слову, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые поддержат вас в форме и помогут выносить и родить здорового малыша. Беременным женщинам комплекс упражнений может скорректировать врач.

Дополнительная помощь

Как приобрести к лету плоский животик

Совет 12: Как сделать ягодицы упругими: комплекс упражнений

Красивые и упругие ягодицы - это мечта любой женщины. Чтобы эта мечта осуществилась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно выполнять физические упражнения.

Для того чтобы ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными, очень важно выполнять физические упражнения. Комплексов упражнений существует очень много, у каждого тренера своя собственная методика. Но несмотря на все это многообразие, стоит знать, что для того чтобы был заметен результат - надо трудиться! Упражнения по данной методике можно и лучше всего выполнять 2 раза в день, не лениться. Важно их совмещать с рациональным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.

Комплекс упражнений для стройных и упругих ягодиц

1. Упражнение со стулом. Очень простое упражение. Сесть на стул и зажать предмет коленями (яблоко, мяч, мягкую игрушку). Удерживать предмет в течение нескольких минут (3-4), затем отдохнуть и повторить это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!

2. Упражнение "Скручивание на коленях". Встать на колени, руки на талии или подняты вверх и чуть сугнуты внутрь. Садиться медленно на правую ягодицу, потом подняться и садиться на левую ягодицу. Упражнения с присаживанием и подъемом выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.

3. Упражнение на выносливость. Встать у стены и упереться в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согнуть колени и напрячь мышцы, задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Медленно возвратиться в исходное положение. Если правильно выполнять это упражнение, то для начала оно покажется очень сложным. Начинать следует с 2-3 подходов.

4. Упражнение "Цапля". Встать прямо и подтянуть медленно к груди согнутую в колене ногу. Прижать колено к себе и удерживать в течение 1 минуты, поменять ногу. Повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз.

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы, поднимать таз от пола, при этом упираться ногами в пол. В идеале нужно выполнять это упражнение в количестве 20 подъемов туловища за 2 минуты.

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

• проводить их систематически;
• выбирать для них оптимальную частоту;
• ни в коем случае не допускать перегрузок;
• стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
• соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
• наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
• усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
• не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
2. Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
2. Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в зале на тренажёрах	Как выполнять
Приседание с применением штанги	1.Штанга кладётся на плечи. 2. Спина держится прямо, ноги расставляются широко, носки разворачиваются к внешней стороне. 3. Таз подаётся назад, вес сосредотачивается в районе пяток, приседание выполняется по максимуму. 4. Выравнивание ног делается постепенно, с заметным ягодичным напряжением. 5. Нежелательна опора на носок во избежание травм стопы.
Тренажёр Смита с выносом ног перед собой	Машина Смита даёт возможность выброса ноги вперёд, предупреждая падение. 1.Делается максимально возможное низкое приседание, таз опускается ниже колен. 2.Ноги выставляются вперёд на расстояние, не превышающее половины шага.
Приседания с помощью Гакк-тренажёра	Принцип Гакк-тренажёра – в возможности задания им такого угла для ног, который распределяет нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу по-иному, чем при обычных приседаниях. 1.При условии, что ноги располагаются на близком друг от друга расстоянии, основная нагрузка воздействует на бедро с внешней стороны. При большем расстоянии, наоборот, – с внутренней. 2. С целью максимального растяжения ягодичных мышц, ноги ставятся как можно ближе к верхней части платформы. В таком положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится более острым. Как следствие, растяжка ягодиц получится наибольшей. 3. Чтобы не допустить ненужной нагрузки на позвоночный столб, плечи и таз плотно прижимаются к спинке тренажёра. 4. Для облегчения давления на суставы колени не выдвигаются дальше носка.
Боковые скручивания на турнике	1.Ноги поднимаются в двух положениях: нижнем – при обычном зависании на перекладине, и верхнем – при поднятии ног до уровня таза. 2. Стопы смыкаются максимально плотно, колени и руки находятся в наиболее удобном положении. 3. Чтобы усилить тяжесть между ступнями, сжимается монета или ручка, или сотовый телефон. 4.Также для дополнительного утяжеления практикуется зависание с помощью только одной руки.
Тренажёр, предназначенный для махов ногами назад	1.Предварительно подбирается оптимальное утяжеление, затем манжета накидывается на голеностоп. 2. Принимается прямое положение, поручни берутся в обхват. 3.Нога с накинутой манжетой не спеша отодвигается назад. При этом нельзя допустить отклонения тела вперёд, чтобы не допустить перемещения нагрузки на поясницу. 4. Медленно принимается исходная поза. 5. С целью достижения отточенности движений применяется степ-платформа.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Если вы решили накачать попу, выполняйте упражнения для ягодичных мышц. Какие это упражнения — вы узнаете в нашей статье.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

• повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
• улучшение иммунитета;
• сжигание лишних жировых запасов;
• сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли - но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку - все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection - когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах - и советы тренера.

Полина Сыроватская

- На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону - в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые - 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные - 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах - до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться - добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование - если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз - очень медленно вверх, очень медленно вниз - быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или - другая крайность - когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм - единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант - правильное и сбалансированное питание.