Надо для похудения мужчине. Правила простого похудения. Питание для похудения

Многие мужчины считают, что выступающий и пухлый живот, в сочетании с двойным подбородком, вовсе не недостаток, а признак зрелости и стабильных семейных уз. Но разве, глядя на стройных ровесников, не хотелось бы последовать их примеру? Кроме того, большинство женщин считает большой живот и двойной подбородок непривлекательными.

Если ты, хотя бы в глубине души, тоже так думаешь и хочешь перемен, тогда читай наши полезные советы и будешь выглядеть не хуже, чем Бен Аффлек в свои 44 года.

Хотим заметить, что рациональное и правильное питание целесообразно не только для поддержания хорошей физической формы , но и для профилактики заболеваний сердца и сосудов.

Основные ошибки в питании

1. Есть больше, чем необходимо. Не нужно продолжать кушать, когда уже чувствуется насыщение, но еда на столе еще осталась. Такая особенность заимствована у наших предков, которые наедались досыта, не зная, когда придется обедать следующий раз. Также часто такая привычка произрастает с детства, когда мальчиков поучают: много кушай – будешь сильным и большим.

2. Большое количество «тяжелой» пищи. Многие мужчины считают, что брокколи и рыба на пару – еда для слабаков, отдавая предпочтение пельменям, салу, жирному мясу, белому хлебу с майонезом и всему тому, что калорийное и быстро насыщает. Конечно, калории нужны, но не в таком количестве.

3. Перекусы перед компьютером (телевизором). Часто они превращаются в полноценный прием пищи, в то время как мужчина считает, что такая еда лишь на один зубок. Опасность кроется в том, что перекусывая под ТВ или компьютер, теряется чувство меры.

4. Калории в виде алкоголя. Безвредное на первый взгляд пиво (даже бутылочка после трудового дня) пробуждает аппетит и снижает чувство сытости. Да и калории, которые попали в организм с алкоголем, бесследно не улетучиваются, особенно в сочетании с сахаром, который содержат сладкие напитки (соки, лимонады и т. д.). Из-за этого, как правило, ухудшается метаболизм, а организм обезвоживается.

5. Спорт уберет последствия неправильного питания. Наивно думать, что занятия спортом дадут желаемый результат, если до и после них продолжать неправильно питаться. Этот факт был подтвержден исследованием. Если систематически посещать спортзал, безусловно, улучшится кровообращение, но вот лишний вес не уйдет. Нужна комплексная программа: диета + спорт.

У тебя растет живот, но никто в нем не живет?

А точнее живут и в избытке: холестерин, белки, жиры и углеводы, которые прочно осели и не желают покидать организм просто так.

Есть три основные причины, из-за которых появляется большой живот:

1. Малоподвижный образ жизни. Большую часть времени мужчина мигрирует между офисным креслом, сидением автомобиля и диваном (косые мышцы живота становятся слабее).

2. Изменение гормонального фона. Так может произойти с возрастом или после стрессовых ситуаций (оседают жиры на бедрах и животе).

3. Нерациональное питание. К этому пункту относятся: переедание, вредная еда и калорийные напитки (в целом ухудшается физическая форма).

Оседание жира в организме не только не дает никаких плюсов, но и является признаком предрасположенности к таким заболеваниям, как диабет и гипертония.

Эксперты сделали подсчет: если при росте 170 см объем талии составляет 94 см, то риск появления заболеваний средний. Когда объем талии достигает или превышает 101 см, то риск становится высоким.

Многих интересует вопрос: «Что делать, чтобы сбросить лишний вес?». Ответ однозначный – диета и физические нагрузки . Кроме того, продукты должны быть не просто полезными для заданной цели. В них должен содержаться магний и цинк для продуктивного образования тестостерона и поддержки сердечно-сосудистой системы.

Продукты, содержащие цинк:

Рыба и другие дары моря;

Семечки (подсолнечные и тыквенные);

Кунжут;

Чечевица;

Вареная говядина;

Ячмень и овес;

Ягоды в свежем виде, особенно черника и малина.

Продукты, содержащие магний:

Сухофрукты;

Гречневая каша;

Хлеб цельнозерновой;

Мука из сои;

Фасоль.

Строгие диеты не для мужчин?

Многие мужчины считают, что строгая диета не для них. Она раздражает однообразием и необходимостью контролировать себя. Однако вовсе нет необходимости каждый раз четко по времени, например, на завтрак есть только гречневую кашу. Разнообразие рациона, состоящего из полезной пищи – приветствуется. Поэтому ты можешь делать по своему желанию разные комбинации из еды. Кроме того, количество приемов пищи такое же, как и в обычном режиме у большинства людей – 3 раза в день.

Варианты полезного завтрака

Большинство диетологов обосновано считает, что завтрак – это единственный вариант приема пищи, когда моно съесть больше обычной порции. Также пойдет на пользу, если мужчина завтракает за семейным столом. Жена сможет контролировать количество и качество еды.

Было замечено, что у мужчин, завтракающих дома, реже наблюдается избыточный вес по сравнению с теми, кто предпочитает завтрак в кафе по дороге на работу или фаст-фуд.

Полезный завтрак – верный путь к улучшению физической формы и здоровья. Предлагаем его варианты:

1) тост из цельнозернового хлеба со спредом (смесь из растительного и сливочного масла) либо творогом с добавлением зелени;

2) овсяная каша с обезжиренным молоком и свежими ягодами или фруктами;

3) воздушный омлет с овощами (жарить нужно на тефлоновой сковородке, добавив не более 1 чайной ложки оливкового масла);

4) тост с помидорами, авокадо и тонко нарезанным беконом;

5) 2 вареных яйца и цельнозерновой хлеб.

Также на завтрак можно употребить овощной смузи , например, из моркови, брокколи и сельдерея.

Дополнить завтрак можно фрешем или чаем, лучше зеленым . Но если есть желание выпить кофе, сделай это после завтрака.

Питание в течение дня

Днем лучше всего поестьсуп . Он не только насыщает без перегруза калориями, но и полезный для желудка. После супа можно подкрепиться рагу с овощами и нежирным мясом , а также овощным салатом . Пищу не нужно запивать , чтобы не осложнять пищеварение, так как жидкость снижает консистенцию желудочного сока. Пить рекомендуется спустя 30 минут после еды.

Ужинать следует не позже, чем за 2 – 3 часа до сна . В вечерний прием пищи может входить белковая, но нежирная еда , а также овощной салат . В качестве белков подойдет нежирное мясо, сыр тофу, рыба и другие дары моря.

Что можно, а что нельзя в диетическом рационе

Чтобы обмен веществ был полноценным, нужно ежедневно пить обычную воду . Рекомендуемая норма – 2-2,5 л каждый день. Чтобы продуктивно вырабатывался тестостерон, а сердце и сосуды функционировали без нарушений, нужен белок, кальций , а также витамины: А, В, С, D, E . В связи с этим полностью ограничивать себя в мясе нельзя. Важно, чтобы оно было нежирное.

Следует отказаться от полуфабрикатов, фастфуда и соусов из магазинов , потому что в них повышенное количество натрия и сахара. Не подойдет для диеты и еда, сделанная во фритюре . Зато можно лакомиться пищей, приготовленной на гриле.

Не секрет,что насколько женщины критичны к себе и своей внешности, настолько же мужчины снисходительны, и если для женщины увеличение объема талии на 1-2 см становится поводом пойти в спортзал, то мужчина свой «пивной» животик воспринимает как норму (некоторые даже считают, что он им добавляет солидности).

Каким же должен быть идеальный вес для мужчины?

Проще всего понять, идеален ли ваш вес, с помощью расчета индекса массы тела.

ИМТ равен весу в кг, разделенному на квадрат роста в метрах. Значения ИМТ от 19 до 25 – это норма. Если ваш ИМТ ниже 19, это уже повод забеспокоиться, поскольку имеет место недостаток массы тела. Если же ИМТ выше 25, то вы имеете лишний вес, и никакие отговорки о возрасте и солидности вас не оправдают. Начиная же со значений ИМТ от 30, можно говорить об ожирении.

Например, идеальный вес для мужчины ростом 180 см должен быть в границах от 61,5 до 81 кг.

Как похудеть мужчине

Итак, вы обнаружили, что действительно имеете лишний вес. Как похудеть мужчине?

Во-первых, не кидайтесь сразу из огня да в полымя. Например, не стоит начинать бегать по часу каждый день, подумайте о своих суставах – для них это будет серьезная нагрузка, с вашим-то весом. Спортивные нагрузки нужно вводить постепенно, начиная с аэробных– быстрая ходьба, велосипед. Для начала, как минимум, перестаньте пользоваться лифтами и эскалаторами и ходите пешком. Также вводите в свой график физических нагрузок силовые тренировки – они позволят вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Высокий метаболизм же способствует как раз потере веса. То есть похудеть мужчине помогут сбалансированные тренировки.

Во-вторых, не торопитесь. Многие интересуются, как быстро похудеть мужчине, не волнуясь нисколько о том, что чем быстрее проходит процесс похудения, тем сильнее стресс для организма и тем выше вероятность того, что потерянные килограммы вернутся сразу же, как только вы войдете в привычный ритм жизни. Поэтому переформулируйте свой вопрос: не «как быстро похудеть мужчине», а «как похудеть мужчине навсегда». Однако, если для вас по каким-то причинам важен именно срок (например, вы собрались на пляжную вечеринку и переживаете о том, какое впечатление произведете на ней), рекомендации довольно стандартны: чтобы быстро похудеть мужчине, нужно в течение 3-5 дней экстремально ограничивать калорийность рациона, пить кефир и побольше воды, не есть мясо, а есть каши и отказаться от соли – так из организма выйдет лишняя вода, очистится кишечник и уменьшится объем желудка. Но для эффективного долгого похудения нужно время – без вреда для здоровья вы можете терять не больше 1-1,5 кг в неделю, более существенная потеря веса будет уже вредной для вас.

Зачастую для того, чтобы похудеть, мужчины начинают использовать кардинальные методы – например, начинают голодать. Но имейте в виду, если вы не даете организму пищу – он «уходит в спячку», сильно снижая метаболизм и замедляя все ваши процессы, а при первой же возможности начинает снова накапливать жировую массу. Или же, желающие похудеть мужчины начинают изматывать себя непосильными физическими тренировками, забывая о том, что такая нагрузка является довольно экстремальной для сердца, сосудов, суставов и многих других органов и систем организма.

Для того чтобы похудеть мужчине, нужно создать 20% дефицит калорий в день – это позволит ему без труда избавиться от нескольких лишних килограммов и при этом не нанести ущерба своему здоровью. Поэтому похудеть в домашних условиях мужчине поможет калькулятор (для подсчета калорий) и немного благоразумия и терпения. Небольшой дефицит калорий в сочетании с разумными физическими нагрузками поможет похудеть мужчине без стрессов и кардинальных изменений, а также – без вреда для здоровья.

Норма калорий для мужчин

Дневная норма калорий для мужчин рассчитывается по следующей формуле:

10 х вес в кг + 6,25 х высоту в см – 5 х возраст в годах + 5

Это –основной обмен, то есть те калории, которые организму нужны для поддержания процессов его жизнедеятельности. Теперь в зависимости от того, какая у вас физическая нагрузка, цифры основного обмена нужно умножить на коэффициент физической активности:

1.2 –слабая физическая активность, сидячая работа;

1.375 –умеренная физическая активность, тренировки 1-3 раза в неделю;

1.4625 –средняя физическая активность, тренировки 3-5 раз в неделю;

1.550 –интенсивные тренировки 5 раз в неделю, физическая работа;

1.6375 –тренировки каждый день, высокая физическая активность;

1.725 –интенсивные ежедневные тренировки или дважды в день;

1.9 –ежедневные интенсивные тренировки или тренировки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и т.п.

Давайте узнаем норму калорий для мужчины 30 лет, чей рост 180 см, а вес – 90 кг.

10х90+6,25х180-5х30+5=1880 ккал – это основной обмен. Предположим, наш мужчина работает программистом и у него очень низкая физическая активность. 1880х1,2=2256 ккал. Теперь считаем: для того чтобы похудеть мужчине из нашего примера, ему нужно создать дефицит в 20% калорий. То есть для похудения его дневная норма калорий должна составлять 1804,8 ккал.

Как похудеть в домашних условиях мужчине

Похудеть в домашних условиях мужчине поможет его подруга или спутница, которая будет вовремя забирать запретный бутерброд и контролировать размер порций. А если серьезно, то на самом деле похудеть мужчине дома совсем не сложно. Об ограничении нормы калорий мы уже сказали. Теперь немного о рационе.

Из рациона мужчине придется исключить все то, что он так любит. Под запрет попадают следующие продукты:

белый хлеб;
жирное мясо;
мясные полуфабрикаты и готовые продукты;
колбаса и сосиски;
картошка и макароны в неограниченных количествах;
газировка;
сладости;
чипсы, попкорн и прочий фастфуд;
пельмени;
мучное;
сахар;
жирное, острое, соленое и копченое;
жареная пища.

Можно есть:

овощи и фрукты, ягоды;
нежирное мясо, птицу и рыбу;
грибы;
бобовые;
злаки и крупы (кроме манки и белого риса);
фруктовые и овощные соки;
орехи, сухофрукты;
молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
вареная, тушеная, запеченная пища и блюда, приготовленные на гриле;
нежирные бульоны, травяные отвары и несладкий чай.

При похудении, да и вообще всегда, нужно обязательно пить достаточное количество воды. Для взрослого человека минимальное количество воды в день – 2 литра. Вода необходима для всех внутренних процессов организма, а к тому же, когда вы худеете, продукты распада жиров нужно выводить, чтобы они не накапливались в организме, для этого тоже нужна вода.

Не нужно забывать о физически нагрузках – умеренные сбалансированные тренировки 2-3 раза в неделю помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело рельефным, подкачав мышцы.

Отдельно стоит сказать об алкоголе. Редкий мужчина ограничится кружечкой пива за просмотром футбольного матча, ведь так? А ведь пиво, как и весь алкоголь, очень калорийно! Кружка пива – это как минимум 250 ккал. А закуски – жирные, жареные, соленые, углеводные… В общем, за один душевный вечер в хорошей компании мужчина может потребить незаметно для себя до 5000 ккал. Не стоит говорить о том, куда эти калории пойдут.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

605175 65 Подробнее

В нашей жизни проблема лишнего веса становится одной из самых главных. Помимо того, что полнота не прибавляет нам здоровья, она еще и является поводом для комплексов и ухудшения настроения. В то же время существует достаточное количество способов избавления от этой проблемы.

Особенно этот касается мужчин, немногие из которых способны признаться самому себе в том, что лишняя масса стала для них проблемой. А те, кто все-таки задумывается о том, как сбросить вес мужчине, часто понимают, что просто не смогут правильно рассчитать диету или физические упражнения так, чтобы они не мешали работе.

Но выход все-таки существует. Для того чтобы понять, как сбросить вес мужчине и сделать это, нужно всего лишь определить для себя наиболее оптимальный способ. А, как и в большинстве случаев в жизни, лучший способ - самый простой и универсальный.

Мотивируем себя для сброса веса

Шаг первый - мотивация. С этим не будет ничего сложного:

1. Не можете без усилий наклониться и завязать свои шнурки?

2. Задеваете животом за стены в душевой кабине?

3. Не видите всего себя без зеркала?

4. С тоской смотрите на стройных брюнеток и блондинок?

Поздравляем! Мотивация для сброса веса найдена!

Принцип питания для мужчин старше 30 лет

Описываемую здесь методику нельзя назвать строго уникальной. Одному из сослуживцев автора пришлось провести ревизию многих систем для похудения и испытать ее на себе, сбросив без особых хлопот 25 килограмм за четыре месяца и оздоровив при этом весь организм. Так что можно сказать, метод на самом деле действует.

Итак, принцип первый - даже забудьте думать о том, как сбросить вес за неделю и вернуться к прежнему образу жизни. Из этого ничего не получится, потому что при возвращении к прежнему образу вы быстро превысите тот вес, с которого начинали. Это называется «оторваться по полной».

Принцип второй - после тридцати лет жизнь нужно менять. Тогда она вам принесет радость, а не вы ей - горе. Обмен веществ в этом возрасте значительно сокращается из-за того, что организм перестает расти и нуждается в гораздо меньшем количестве калорий. Естественно, что разговор идет о случае, когда не изменился общий режим жизни - то есть, если раньше вы сидели за компьютером, а теперь целый день сотнями кладете кирпичи, то эта система не для вас.

Принцип третий - после тридцати организм усваивает за один прием пищи в три-четыре раньше меньше, чем до двадцати пяти лет. Если вы оставили ваше питание на прежнем уровне то, как минимум, две трети употребляемой пищи идут в талию и другие жировые отложения.

Размышляя о том, как сбросить вес мужчине, не забывайте и действовать. Это основные правила для похудения, после перечисления которых можно перейти к основной диете.

Диета для похудения мужчин

Основа диеты для мужчин заключается в том, что им можно есть все. То есть - просто все и абсолютно все. Более того, кушать можно в 6 часов утра и даже после 9 часов вечера. Это отнесем к плюсам методики.

Теперь главный минус - приемы пищи должны быть кратными, с периодичностью в три часа и максимальным допуском в ту или иную сторону в пятнадцать минут. К этому же минусу следует отнести и количество съедаемой за один раз пищи. Оно должно быть как минимум в четыре раза меньше прежнего обычного обеда или ужина. И не превышать объема одного кулака для продуктов животного происхождения, и двух кулаков - для растительного.

Объем в кулаках дан для того, чтобы вам не нужно было строить сложные графики и делать многоступенчатые арифметические вычисления. Стоит также учитывать, что в этот объем включаются и дополнительные продукты. То есть «один кулак» - это весь бутерброд, а не вариант «хлеб отдельно».

Поскольку употреблять в пищу можно все, что вы употребляли раньше, для большей дисциплинированности и блага организма стоит ввести ограничение по способу обработки пищи. То есть, кушать нужно все вареное, пареное, вяленое, малосольное, квашеное, моченое и сырое. Кроме того, кушать можно все соленое, маринованное, запеченное и приготовленное на открытом огне. И нельзя употреблять все копченое и жареное на сковороде.

Так что нет нужды долго думать, как сбросить вес мужчине. Просто начинайте действовать, придерживайтесь этой диеты несколько месяцев, сбрасывайте не больше полутора килограмм в неделю и вы скоро почувствуете, как гипертония и плохое настроение покинут вас.

Несколько слов о пользе физических упражнений

Теперь можно сказать несколько слов о том, какие лучше делать мужчин. Поверьте моему опыту тренера и спортсмена с тридцатилетним стажем - любые. Главное, чтобы они продолжались не менее 25-30-ти минут и вызывали обильное потоотделение.

После окончания такого занятия не нужно ничего кушать, и тем более пить в течение минимум получаса. В это время организм начнет изымать излишки жировых отложений из вашей талии, и за одну такую короткую тренировку мужчина способен избавить от целого килограмма лишнего веса. Разумеется, что употребленный сразу после этого времени кусок ветчины, размером с кулак, не пойдет талии на пользу.

Кто сказал, что только женщины хотят быть стройными и красивыми? Ничего подобного! Сильный пол тоже желает выглядеть на все сто и иметь подтянутый, спортивный торс с сексуальными кубиками на животе. Как же быстро и правильно сбросить лишний вес мужчине, ведь многие из них упорно продолжают есть жирное мясо, пить литрами пиво, но при этом хотят быть стройными и подтянутыми.

Причем многие совершенно искренне удивляются – почему это я никак не могу похудеть? Эх, подобные чудеса бывают только в сказках. В реальной жизни случается с точностью до наоборот. Еще вчера едва заметный живот вдруг превращается в солидное брюшко. Откуда-то появляется второй подбородок, да и вместо упругих ягодиц можно лицезреть два огромных «окорока».

Навигация по статье

Подготовка к реальному похудению

«Итак! С понедельника начинаю!». Любите давать себе подобные обещания, но переживаете, что вашего запала надолго не хватит?

Без паники! Вот четкий, последовательный план, который обязательно поможет вам дойти до финиша. Главное – боевой настрой и вера в себя!

1 Психологический настрой. Это, пожалуй, самый главный и важный шаг для всех худеющих. Вы должны понимать, что процесс похудения, это, прежде всего, труд и чтобы добиться желаемых результатов, придётся приложить немало усилий. Настройте себя на то, что вам надо будет трудиться и, возможно, терпеть поражения.

Срывы – неотъемлемая часть похудения. Именно они чаще всего становятся главным препятствием для снижения веса.

Не бойтесь их! Срываться во время соблюдения диеты – это нормально! Далеко не каждому худеющему под силу выдержать «диетические пытки», да еще продолжительный период времени.

Не воспринимайте отступление от диеты, как поражение и неудачу! Не вздумайте опускать руки! Собственно, а что такого страшного произошло? Ну, отступили вы от диеты на день-два, ну и что? Никто и ничто не мешает вам вновь вернуться к правильному режиму питания.

Ваши пищевые привычки формировались годами, и они не могут исчезнуть в одночасье. На это требуется время. И то, что вы не можете отказаться от них мгновенно, вовсе не означает, что вы слабак!

Не смогли устоять перед порцией жареной картошки? В один присест умяли десяток ароматных жирных сарделек с пивом?

Считайте, что вы просто расслабились и отдохнули, а с завтрашнего дня опять за работу – переходите на правильное здоровое питание. Главное, что бы период расслабления не растянулся на несколько недель или даже месяцев.

И не выносите себе мозг очередными упреками по поводу слабой силы воли! Если вы приняли решение похудеть – это уже означает, что вы очень сильный духом мужчина! Вы большой молодец и у вас все обязательно получится!

2 Купите пароварку. Благодаря этому нехитрому кухонному оборудованию вы сможете готовить большое количество самых разных полезных блюд, содержащих минимум калорий и максимум витаминов.

3 Купите абонемент в фитнес-клуб или подберите программу упражнений в домашних условиях.

4 Разделите слона на бифштексы. Заранее определитесь, какое количество килограмм вам необходимо сбросить. Например, вам нужно избавиться от 20 лишних кг. Чтобы их потерять без вреда для здоровья вам потребуется не меньше 4-5 месяцев. Т.е. за один месяц вы должны терять не более 5 кило жира. Значит, дайте себе установку потерять за неделю 1,0-1,5 кг. Т.е. за день вы должны терять не менее 180 грамм жира. Согласитесь, цифра не такая уж страшная и вполне осуществимая.

5 Обязательно сфотографируйтесь в полный рост. Повесьте фото на холодильник, на зеркало, словом, везде, где только можно. Будьте уверены, гора складок на талии, обвисший живот, «грудь» первого размера и второй, а может быть уже и третий подбородок, сделают свое дело. Как только ваша рука будет тянуться к холодильнику, сразу же смотрите на фото.

6 Можно воспользоваться совершенно противоположным методом – повесить фото стройного, подтянутого молодого человека, спортивного телосложения с заветными «кубиками» на плоском животе. Такой контраст с вашим собственным телом придаст вам энергии и уверенности в себе.

7 Заведите дневник похудения. Записывайте в него все, что вы ели в течение дня, и сколько это калорий составило, сколько выпили воды, сколько часов тренировались. Также отмечайте замеры талии, бедер, отмечайте динамику потери килограммов.

Секс или спорт? Что эффективнее?

В отличие от женщин, мужская половина считает, что секс, это отличнейшее средство для похудения! Увы, но это далеко не так. Один только секс никак не справится с килограммами жира, который накапливался годами.

Например, молодой мужчина, с массой тела 70 кг, активно занимающийся сексом, сжигает за минуту всего лишь 5 ккал. А чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потерять около 7000 ккал. Согласитесь, подобный рекорд не под силу даже самому гиперактивному мужчине.

Конечно, сами по себе сексуальные упражнения, это отличная возможность держать себя в тонусе. Во-первых, секс регулирует гормональный баланс в организме, во-вторых, он увеличивает уровень эстрогенов, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, и понижает уровень холестерина. И в целом, секс оздоравливает иммунную систему, повышает настроение, уменьшает стресс.

Но вот как основу для эффективной и быстрой потери массы тела, рассматривать его все-таки не стоит. Это скорее, приятное дополнение к здоровому образу жизни.

А вот спорт, это как раз то, что нужно!

Выбирайте, что вам больше всего по душе – беговая дорожка, штанга, плавание… Физическая активность является критически важным компонентом для уменьшения веса.

Но есть и другая сторона медали!

Физические нагрузки могут здорово уменьшить решимость придерживаться здорового образа жизни. Как показывает практика, для страдающих ожирением регулярные физические упражнения – занятие не самое любимое. Скорее даже совсем не любимое.

Но как же быть, если одна только мысль о спортзале приводит вас в уныние? Вот три рекомендации, которые подойдут даже самым несговорчивым.

1 Откажитесь от лифта. Можете подниматься по лестнице быстро, можете медленно, можете останавливаться, чтобы отдышаться, словом, делайте как вам удобно. Но только делайте!

2 Оставайтесь на ногах как можно дольше. Как только у вас появляется хоть малейшая возможность просто стоять – сделайте это! Ожидаете начала планерки в приемной у шефа, где есть мягкий диван? Ожидайте стоя!

3 Ходите пешком. Привыкли ездить на работу на машине? Возможно, именно сейчас стоит оставить ее в гараже и начать ходить пешком. Далековато? Тогда приехав на работу, оставляйте ее за несколько кварталов и опять же пешочком до своего рабочего кабинета. Убьёте трех зайцев сразу – сэкономите на бензине, сожжете пару сотен калорий, укрепите мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Хотите потерять кг? Не делайте этого!

Большинство мужчин трудно усадить на диету, но есть и такие, которые через чур рьяно берутся за это дело и кидаются из одной крайности в другую. Например, начинают питаться один раз в день и слишком увеличивают физические нагрузки, изматывая себя до предела.

Запомните, чтобы правильно и быстро снизить избыточный вес нельзя:

1 Голодать.

2 Переходить на моно диеты, состоящие из одних овощей, соков, каш или фруктов.

3 Полностью исключать соль.

4 Принимать слабительные и мочегонные средства.

5 Увлекаться искусственными сахарозаменителями.

Что можно и чего нельзя худеющему?

Представители мужского пола крайне негативно реагируют на любые ограничения их свободы и независимости. Здоровое питание и диета – не исключение. Именно поэтому все изменения, касающиеся рациона, режима жизни следует вносить постепенно.

Предлагаем такой вариант.

Первая неделя. Полностью исключите алкоголь.

Вторая неделя. Полностью откажитесь от сладкого.

Третья неделя. Уменьшите количество соли.

Четвертая неделя. Уберите из своего рациона жирную и жареную пищу.

Разрешено

Постное мясо, рыба, морепродукты
Овощи
Фрукты, кроме бананов, винограда, инжира, фиников
Молоко, кефир, несладкие йогурты, нежирный творог
Крупы: овсянка, гречка, коричневый рис
Диетические хлебцы
Чай, лучше всего зеленый

Запрещено:

Жирное, жареное, копченое мясо
Свинина, сало
Копченая колбаса
Картошка фри
Алкоголь
Сахар
Булочки, пирожки, пирожные, белая выпечка

Вот еще несколько ценных советов:

1 Ешьте медленно и хорошо пережевывайте. Научно доказано, что быстрое поглощение пищи приводит к накоплению жира.

2 Принимайте пищу не менее 5-6 раз в день небольшими порциями.

3 Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день.

4 Варите, тушите, жарьте без добавления соли. Присаливать следует уже готовое блюдо.

Избавляемся от килограммов или что должно быть в тарелке

Обожаете мясо? И без хорошо прожаренного, здоровенного куска с хрустящей корочкой просто не представляете себе ни завтрака, ни обеда, ни ужина? Можете не переживать. Никто не отнимет у вас ваше главное лакомство, но вот некоторые коррективы в питании сделать все же придется.

Они касаются процесса приготовления вашего любимого продукта. А именно, для того чтобы убрать лишние кило предлагаем не жарить мясо, а:

запекать его в фольге;
готовить в пароварке;
жарить на гриле;
отваривать с овощами.

Кстати про овощи. Чем их больше в вашей тарелке, тем лучше. Их также можно запекать в фольге, готовить на гриле или в мультиварке. При этом старайтесь обходиться без масла.

Продукты, не попавшие в список дозволенных – запрещены! Не ешьте их, не пейте! Постарайтесь внушить себе, что это отрава для вашего организма! Так вам будет легче привыкнуть к новому образу жизни.

О стройности своей фигуры заботятся не только женщины. Время от времени вопрос "Как похудеть мужчине быстро?" задают себе и представители сильной половины человечества. Диетологи успокаивают их, утверждая, что мужчины худеют в два раза быстрее дам.

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Ошибки мужчин при похудении

Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.

Особенности набора веса у мужчин

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом ("андроид" в переводе с латинского "яблоко"). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

Основные правила похудения

1. Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.

2. Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин - залог быстрого похудения.

3. Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

4. Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.

5. Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

6. Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.

7. Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.

Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.

Составляем программу быстрого похудения

Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от "пустых" продуктов надо и вовсе отказаться.

Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными.
Нужно стремиться к разнообразной тренировочной активности, то есть чередованию кардио тренировок и силовых. Организм должен находиться в определенном тренировочном стрессе, то есть не привыкать к однообразным нагрузкам. Здесь будет полезным чередовать разные направления фитнеса. и при этом следует получать удовольствие от процесса.

Худеем с тренажерами и в домашних условиях

Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится. Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки.

Первое время продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут.
Тренировать в зале следует абсолютно все группы мышцы. Нагрузки должны распределиться равномерно на мышцы рук, ног, спины и живота.
В зале обязательно должен быть кардиотренажер, так как в процессе занятий на нем запускаются механизмы обмена веществ, которые позволяют человеку начать худеть. Наилучших результатов в борьбе с лишним весом можно добиться именно на кардиотренажере.
Прием жидкости непосредственно после тренировки не запрещен. Восполнять потерянную в ходе физических нагрузок недостачу жидкости можно и во время тренировок, а через час после их завершения можно принять в пищу отварной белок (куриную грудинку или рыбу) с гарниром (гречка, рис или овощи). Затем рекомендуется съесть порцию творога или выпить стакан кефира.

Комплекс упражнений для похудения в области живота

Занятия на кардиотренажерах помогают мужчинам быстрее похудеть в области живота. Даже простая ходьба на тренажере способствует подтягиванию мышц живота, постепенно запуская процессы обмена веществ в организме. Именно поэтому специалисты рекомендуют половину тренировки посвящать занятиям на таких тренажерах. После занятий же поездкам на лифте следует предпочесть ходьбу по лестницам.

Не забывайте качать пресс, однако это не следует делать каждый день. Тренировать эти группы мышц достаточно, качая пресс раз в два дня. При этом, Косые, нижние и верхние мышцы, а также мышцы спины регулярно должны получать нагрузки.

Начинать тренировку рекомендуется с отжиманий. Затем можно добавить нагрузку с помощью тяги верхнего блока. Потом приступите к сгибаниям и разгибаниями рук и ног. Следующий шаг - отжимания на тренажере сидя и скручивания. Каждое упражнение следует проделать 10-12 раз.

Далее приступите к нагрузкам на область пресса на специальных тренажерах.

При выполнении регулярных упражнений а область спины, корпус будет выравниваться, а мышцы обретут рельеф. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес постепенно будет приходить в норму. Однако если этого не происходит, следует сдать анализы, которые покажут необходимо ли повышение уровня тестостерона у мужчин.

Помимо повышения веса, о нехватке тестостерона свидетельствуют следующие признаки:

быстра утомляемость и раздражительность,
снижение сексуального влечения,
частые приступы плохого настроения,
снижение работоспособности.

Если анализы показали недостаток тестостерона в крови, врач должен разработать рекомендации по его повышению. Однако повысить его можно и не прибегая к помощи медицинских препаратов.

Способы повышения уровня тестостерона:

Употребляйте в пищу как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов и напитков. Обработанные продукты питания и химические вещества губительно действуют на гормоны, вызывая ожирение, депрессию и чувство тревоги. Таким образом, чтобы ответить себе на вопрос "Как похудеть мужчине быстро?", в первую очередь, следует проанализировать свои диетические предпочтения, а потом переходить с следующим шагам.
Проводите время на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина Д, а также помогают всем органам нормально функционировать.
Употребляйте в пищу здоровые жиры. Много полезных жиров содержится в семечках и орехах - им и следует отдавать предпочтение в качестве перекусов, а не любимым многими бутербродам. Это не только поможет похудеть мужчине в животе, но и будет работать на повышение уровня тестостерона у мужчин.
Употребляйте оливковое масло: оно помогает восстановить ткани человеческого организма, а также повышает уровень гормонов, таких как тестостерон.
Не придерживайте диет с ограничением углеводов. Такие диеты разрушают уровень тестостерона.
Мыслите и ведите себя с противоположным полом как мужчина.
Не употребляйте наркотики, табак, алкоголь и лишние медицинские препараты. Самолечение может нарушить хрупкое гормональное равновесие в организме.
Думайте о сексе: мысли о сексе стимулируют выработку тестостерона.
Побольше смейтесь и отдыхайте. Избавившись от стресса и нормализовав сон, вы сможете быстро повысить уровень тестостерона.
Употребляйте в пищу продукты, повышающие тестостерон: орехи, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, мясо, мед.