Начал заниматься в тренажерном зале. Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Пошаговый гид новичка. На скамье для пресса

Современный кнопочный телефон с мощным аккумулятором – отличный гаджет для людей, главным требованием которых к мобильному устройству является автономность.

Тем более что далеко не каждому пользователю нужен и мощным процессором для игр.

Иногда гораздо важнее обходиться без зарядки на протяжении целой недели или даже месяца, и не бояться уронить мобильный гаджет экраном вниз, если речь идёт о противоударных моделях.

Сравнительные характеристики моделей

Модель	Аккумулятор, мАч	Экран (дюймов/ пикселей)	Камера, Мпикс.	Память,	Стоимость, руб.
Viaan V11	4000	1,77/128х160	0,1	32	1300
TeXet TM-D228	3000	2,4/240х320	0,3	32	1400
Ergo Talk F241	3000	2,4/240х320	1,3	32	1500
Astro B245	2750	2,4/240х320	1,3	32	1500
BQ 2806	3000	2,8/240х320	–	32	1700
BQ 2425 Charger	3000	2,4/240х320	–	32	1800
Micromax X249+	2000	2,4/240х320	0,1	32	1800
Fly FF245	3700	2,4/240х320	0,3	32	2000
VKWord Stone V3	5200	2,4/240х320	1.2	64	2300
Sigma Mobile X-Treme	2500	1,77/128х160	0,3	0	3100
Land Rover X6000	6000	2,4/240х320	3,0	256	3300
Nomi i242 X-Treme	2500	2,4/360х400	0,3	64	3400
Land Rover F8	8800	2,4/240х320	2,0	40	3500
TeXet TM-513R	2570	2,0/176х220	2,0	16	3700
Philips E181	3100	2,4/240х320	0,3	32	3700
Sonim Dicovery A12	3800	2,0/240х320	2,0/0,3	128/2048	4200
TeXet TM-515R	2200	2,4/240х320	0,3	32	4400
Land Rover WE-S8	3200	2,4/320х480	3,2	128/256	4700
Philips E570	3160	2,4/240х320	2,0	128	5000
BlackBerry Passport	3450	4,5/1440х1440	13,0	3072/32768	13000

VIAAN V11

Выпущенную в 2017-м году модель Viaan V11 можно назвать настоящим павербанком. При ёмкости аккумулятора в 4000 мАч можно воспользоваться , подключив к нему для зарядки другое устройство (смартфон, «умные» часы или mp3-плеер). Если же пользоваться им как обычным телефоном, V11 способен проработать до 3–4 недель без подключения к электросети.

Среди особенностей телефона можно выделить такие характеристики:

встроенную память в размере 32 Мб и возможность установки карты microSD объёмом до 32 Гб, которой будет более чем достаточно для использования телефона в качестве mp3-плеера;
камеру с разрешением 0,1 Мпикс. – практически бесполезное устройство, которое может пригодиться разве что для съёмки изображений контактов;
порт USB для подзарядки или соединения с ПК;
беспроводную связь Bluetooth для передачи или получения данных.

В верхней части телефона находится мощная светодиодная лампа, благодаря которой модель можно использовать в качестве карманного фонарика. А единственным минусом можно назвать непрочный и толстый (2,9 см) корпус гаджета, хотя за сумму в 1300 руб. большего ожидать и не приходится.

TeXet TM-D228

Оригинальный дизайн модели TeXet , основанный на контрасте чёрного и красного цвета, делает этот недорогой и не слишком функциональный гаджет привлекательным на вид. Хотя его основным преимуществом можно назвать аккумулятор на 3000 мАч, благодаря которому пользоваться TM-D228 можно на протяжении 20–25 дней без подзарядки. Среди других преимуществ отмечают:

продуманное расположение кнопок, благодаря которому клавиатурой удобнее и проще пользоваться;
лазерную обработку задней крышки, за счёт чего она практически не скользит в руке;
яркий 2,4-дюймовый TFT-дисплей с разрешением 240х320 – достаточно для того чтобы просматривать на нём тексты, сообщения, фотографии и видео;
камеру с разрешением 0,3 Мпикс. – практически не позволяющую делать нормальные фотографии, однако обеспечивающую съёмку небольших видеороликов в формате VGA;
неплохие динамики, обеспечивающие неплохую громкость мелодий и рингтонов.

Гаджет рассчитан на 2 SIM-карты и позволяет комбинировать для удобства пользователя. Для подключения к другим мобильным устройствам телефон укомплектован модулем Bluetooth.

Ergo Talk F241

Модель Ergo Talk F241 получила неплохой дизайн и минимальную для таких телефонов толщину – всего 12,5 мм. Две сим-карты дают возможность пользоваться тарифами разных операторов, а качественный экран с разрешением 240х320 пикселей неплохо справляется с отображением текстов, фото и видео – причём, даже на солнечном свету. А камера позволяет делать фото с разрешением 1,3 Мпикс.

Мощного аккумулятора устройства хватит на несколько недель непрерывной работы в режиме ожидания и периодических разговоров.

Среди других плюсов от покупки такого устройства отмечают:

экран с диагональю 2,8 дюйма и разрешением 240х320, на котором можно смотреть и тексты, и фото, и даже видео – хотя ни основной, ни фронтальной камерой телефон не комплектуется;
оперативной памятью размером 32 Мб – минимум для установки нескольких java-приложений;
возможностью установки до 64 Гб размером, на которой можно разместить тысячи аудиофайлов.

Модель получила возможность воспроизведения файлов мультимедиа и имеет встроенное радио. А его невысокая цена позволяет приобрести телефон в качестве дополнительного устройства для связи.

BQ 2425 Charger

К особенностям мобильного телефона BQ 2425 Charger относят неплохой для гаджета этого класса цветной дисплей с диагональю 2,4 дюйма и разрешением 240х320 и ёмкий аккумулятор на 3000 мАч. Модель поддерживает 2 сим-карты и 32 мегабайта памяти (с расширением до 64 Гб с помощью ). А для того чтобы пользоваться им не только для звонков, но и для развлечения, гаджет оборудован плеером, радио и поддержкой java для игр и использования интернета.

Ещё одним плюсом можно назвать небольшие размеры (в том числе, и 16 мм толщины) и вес всего 104 грамма. Пользоваться же им можно не только для звонков, но и для отправки SMS- или MMS-сообщений, составления списков дел и хранения информации – например, фото (хотя встроенной камеры у телефона нет).

Micromax X249+

Телефон Micromax X249+ позволяет пользоваться им в таких целях:

Ещё один серьёзный плюс использования такого гаджета – аккумулятор на 2000 мАч. И, хотя этот параметр минимальный среди кнопочных телефонов с большими батареями, его более чем достаточно на 2–3 недели работы устройства без подзарядки. Или 2–3 дней, если запускать на X249+ видеоролики, аудио или java-игры.

Fly FF245

Телефон FF245 нельзя сравнить с современными смартфонами ни по одному из основных параметров. Ни камера с разрешением 0,3 Мпикс., ни 32 Мб ОЗУ, ни расширение 2,4-дюймового экрана. Однако есть у этой модели такие параметры, которые делают её в какой-то степени лучше, чем некоторые сенсорные гаджеты:

32 Гб памяти, добавляемой с помощью microSD-карты;
наличие аккумулятора на 3700 мАч, обеспечивающего автономность работы до 740 ч в режиме ожидания и до 90 ч при прослушивании музыки;
стоимость 2000 рублей.

Телефон стоит приобрести человеку, которому нужно постоянно находиться на связи. В том числе и тому, который уже имеет производительный смартфон для игр и работы. Ведь при отсутствии возможности поставить телефон на зарядку ни одна сенсорная модель на и не сравнится по автономности с FF245.

VKWord Stone V3

Не самый известный в мире смартфонов бренд VKWord (его сенсорные модели выпускались в 2015-м году, но не получили широкого распространения даже благодаря прочным защитным стёклам) производит и достаточно приличные кнопочные телефоны. Например, такие как Stone V3 – устройство с впечатляющим аккумулятором на 5200 мАч. К её особенностям относят:

защиту от попадания влаги и пыли по стандарту IP67;
камеру 1,2 Мпикс. – не отвечающую требованиям современных пользователей, но неплохую для кнопочного телефона;
комплектацию светодиодным фонарём, включающимся нажатием центральной кнопки на клавиатуре;
очень громкие динамики, благодаря которым отлично слышны и рингтоны, и звонок будильника.

Среди минусов можно назвать большую толщину в 23 мм и оперативную память размером всего 64 Мб. Впрочем, при цене в 2,3 тыс. руб. и наличии такого огромного количества плюсов, такими недостатками можно пренебречь. Тем более что память расширяется до 8 Гб с помощью microSD-карты.

Sigma Mobile X-Treme

Мобильный телефон Sigma Mobile X-Treme относится к категории моделей, обладающих главными преимуществами для любителей походов и людей, работающих в сложных условиях (например, спасателей, работников металлургической и горнодобывающей промышленности):

на 3000 мАч, обеспечивающим автономность на протяжении нескольких суток и даже недель;
практически полной «неубиваемостью» – повредить устройство довольно трудно, так как оно практически не боится ни воды (в том числе, и погружения на глубину до 3 м), ни пыли, ни падения с большой высоты;
мощным светодиодным фонарём, работающим в обычном и мигающем режиме.

Среди не слишком впечатляющих, но всё равно неплохих для телефона ценой в 3100 рублей функций стоит отметить экран с разрешением 240х320 пикселей и камеру 1,2 Мпикс. Есть в комплекте и модуль Bluetooth, и встроенный плеер, и радио.

Land Rover X6000

Название телефона Лэндровер не зря совпадает с маркой внедорожника – надёжность этих гаджетов, действительно, можно сравнить с известными британскими автомобилями с повышенной проходимостью. Защитные свойства этой модели (закалённое прочное стекло, резиновые и пластиковые накладки на корпусе, и заглушки) позволяют погружать её под воду, ронять с высоты или работать в условиях повышенной запылённости.

Размер устройства не слишком большой – однако, его экран имеет диагональ 2,4 дюйма и разрешение 240х320 пикселей. Это позволяет просматривать на телефоне видеоролики, читать тексты и даже входить в Интернет. А камера получила приличное для кнопочного телефона разрешение – 3 мегапикселя.

Главной особенностью модели можно назвать батарею ёмкостью 6000 мАч – функция, позволяющая работать на протяжении 15–20 дней в режиме ожидания или целого дня разговоров. Впечатляет и такая функция как мощный светодиодный фонарь, мощность которого в несколько раз сильнее, чем у других телефонов.

Nomi i242 X-Treme

Телефон Nomi i242 X-treme представляет собой удобный и защищённый от большинства внешних воздействий гаджет, рассчитанный на использование в экстремальных условиях. Он вполне подойдёт для похода, производственного цеха или шахты. Причём, аккумулятора устройства ёмкостью 2500 мАч хватит на несколько дней непрерывной работы в режиме ожидания, а небольшая камера с разрешением 0,3 Мпикс. подходит для получения не слишком качественных, но всё равно чётких снимков.

К плюсам от покупки устройства можно назвать возможность расширения его памяти до 32 Гб с помощью microSD-карты, и несколько вариантов расцветок корпуса, позволяющие подобрать подходящий вариант любому пользователю. А ещё одним преимуществам, отличающим телефон от многих моделей рейтинга, является с разрешением 360х400 пикселей.

Land Rover F8

Телефон Land Rover F8 Mega Power отличается от большинства кнопочных моделей наличием одного из лучших по характеристикам аккумулятора – 8800 мАч. С помощью этой детали гаджет работает до 2 месяцев в режиме ожидания, несколько дней подряд при постоянном использовании для разговора или целая неделя проигрывания видео или музыки. А особенности конструкции обеспечивают телефону защиту по стандарту IP67 – погружение под воду и полную пыленепроницаемость.

Модель способна падать с высоты 2 метров , может записывать звук с защитой от лишних шумов и обеспечивать громкость до 100 дБ. А для удобства пользователя в телефон встроен мощный фонарик, освещающий территорию на несколько метров вокруг.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

– выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

низкая мотивация;
нет четкой программы действия;
нет результатов после месяца занятий;
завышенные ожидания;
неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
Ведите дневник тренировок.
После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
Сразу брать большой вес - большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

«Поспешишь, людей насмешишь» - народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли - но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое . Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей - разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику . Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе - 10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы - продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

Жим ногами в тренажере;
Разгибание голени в тренажере;
Сгибание голени в тренажере;
Тяга вертикального блока к груди;
Тяга горизонтального блока;
Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
Махи с гантелями через стороны;
Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением - выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же и происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле - построении фигуры!

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

Максим Барма
абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF
тренер международного уровня
место съемки - тренажерный зал «Зебра»

- Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом - наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

Упражнение 1

Тренажер : силовая рама
Что делаем : приседания

Тяги, приседания, жимы - в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

Упражнение 2

Тренажер : силовая рама
Что делаем : мертвая (становая) тяга на прямых ногах

Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады - это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад - спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

Упражнение 3

Используем : гантели
Что делаем : выпады

Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями - это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное - сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами
Что делаем : подъемы на носки

Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами - в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

Упражнение 5

Тренажер: гравитон
Что делаем: подтягивания

Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения - вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Упражнение 7

Тренажер : гиперэкстензия

Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.

Упражнение 8

Используем : штангу и горизонтальную скамью
Что делаем : жим

Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели
Что делаем : жим

Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 11

Используем : гантели
Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

Заминка

Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание - это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра» , недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
Тел: +375 29 602 62 06

Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!

Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.

После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.

Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.

Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.

Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.

Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?

Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!

Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.

Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.

Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.

Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.

Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?

После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.

После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.

Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.

Разминка? Зачем мне это надо?

Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.

Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.

«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия» .

Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!

Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.

Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!

Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.

Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений.

Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.

Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.

Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?

Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Программа №1

Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Программа №2

«Велосипед» лежа: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

Растяжке на ноги: 15 раз
Жим ногами: 15 раз
Шагающие выпады: 15 раз
Сгибание ног сидя: 15 раз
Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
Подъем на носках стоя: 15 раз

Программа №3

Беговая дорожка: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

Поднятие гантелей: 15 раз
Сгибания обратным хватом: 15 раз
Отжимания: 15 раз
Стандартные кранчи: 15 раз
Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
Омлет из шпината с тостом
Греческий йогурт с половинкой банана
Творог с черникой и миндалем
Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки

После тренировки съешьте следующее:

Курица с коричневым рисом
Протеиновый коктейль с половинкой банана
Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!