Набор качка. Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию. Меню на каждый день

Наверняка каждый из нас, мужчин, хотя бы раз после вечернего просмотра очередного остросюжетного боевика с красавцем-атлетом в главной роли, задумчиво почесав свой «пивной мускул», ловил себя на мысли о том, что неплохо бы заставить этого янки позавидовать мускулатуре настоящего мужика, то бишь твоей. Иногда мы приступаем к делу незамедлительно, не откладывая его в долгий ящик, и начинаем упражняться прямо среди ночи, вызывая недоуменные взгляды родных и близких. Особо усердные доносят сей запал даже до утра, заставляя себя проснуться спозаранку и совершить утреннюю пробежку. Но вот незадача, не обнаружив видимых результатов через денек-другой (а это и невозможно за столь короткий срок!), мы чаще всего забываем благородные порывы, утешая себя убеждением, что «эти «стероидные монстры» на самом деле никуда не годятся». В действительности желаемого результата добиться вполне реально, о чем мы, собственно, сейчас вам и расскажем.

Каждый достигший успеха культурист, положа руку на сердце, скажет вам, что первое, с чего следует начать, - это правильное питание. Конечно, если вы не внебрачный потомок могучего Ахиллеса и мышцы у вас не растут сами по себе, как грибы после дождя!

Начнем с того, что традиционный трехразовый рацион с неизбежными перекусами обеспечивает всего лишь 2000–2500 калорий в день. Нарастить приличную мышечную массу при таком подходе к питанию не удавалось еще никому. В нашем случае нужна особая диета. Пугаться этого термина, который, к слову сказать, в переводе с греческого обозначает всего лишь образ жизни, не следует - никто не будет заставлять вас давиться вареной морковью или фальшивым вегетарианским зайцем из бессмертного творения Ильфа и Петрова.

Все как раз наоборот, в вашем рационе должны быть продукты действительно питающие организм. Дело в том, что многие блюда, входящие в наше привычное меню, крайне неэффективны для наращивания мышечной массы. К примеру, супы. Содержание полезных веществ, в частности аминокислот, в них сведено до минимума, поэтому чтобы извлечь из данного продукта хоть что-нибудь для мышечного роста, необходимо проглотить не одну порцию и даже не две. Или та же котлета - жиров в ней хоть отбавляй, а вот углеводов и белков совсем мало, а ведь именно они и нужны вашему организму! Куда уместней в нашем случае будет кусок постной говядины на гриле, отваренная курица, макароны, коричневый рис, свежие соки, фрукты, овощные салаты, орехи и пр. В общем и целом суть ясна. Теперь остановимся подробней на том, как, когда и в каком количестве все это следует употреблять.

Когда принимать пищу?

Логично делать это сразу же после пробуждения ото сна. Утром в организме происходят усиленные катаболические процессы, и мышцы фактически «сгорают» каждую минуту до завтрака. Учтите, что завтракать необходимо даже тогда, когда этого совсем не хочется! В качестве примера такого «завтрака чемпионов» можно привести кашу (овсянка, рис, гречка), скажем, 100–150 грамм, и 300 грамм куриного филе. Неплохим вариантом будет яичница из 4 желтков и 10 белков с апельсиновым фрешем или большой кружкой нежирного молока. Не привыкли к приему пищи поутру? Попробуйте начать день с коктейля. Достаточно взбить миксером 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100–150 грамм нежирного творога и пол-литра нежирного кефира, такая смесь сведет на «нет» любой катаболизм минимум на 2–3 часа!

Как часто необходимо есть?

Только частое питание обеспечит быстрый рост мышц! Если вы с утра слегка перекусили (к примеру, съели творог с фруктами или же кефир с парой яиц), то очередной прием пищи планируйте через 2 часа, после обильного завтрака (скажем, после 300 граммов рыбы с 200 граммами гречки) можно сделать перерыв в 3–4 часа. Минимальное количество приемов пищи - 5 раз в день. Кстати, именно культуристы первыми по достоинству оценили совет медиков о 8-разовом питании!

Почему нельзя питаться всем подряд

Как вы уже поняли, есть все подряд, эффективно набирая при этом мышечную массу, не получится. Наполнив желудок чипсами и пирожными, вы даже не в силах будете смотреть на курицу и рис, а ведь только качественные продукты хорошо усваиваются и выступают в роли строительного материала для роста мышц! Первым делом придется сказать «нет» еде, которая негативно влияет на функциональное состояние пищеварительной системы. В этот «черный список» входят копчености и острая пища, жареные блюда и полуфабрикаты. Абсолютно неприемлем сахар и продукты на его основе, особенно в случае, если ваш организм склонен к набору жировых отложений. Исключением является период после тренировок, да и то только после приема достаточного количества богатых белком продуктов. Ни в коем случае не смешивайте в одной тарелке жиры и углеводы (к примеру, жареный картофель, макароны со сливочным маслом, хлебобулочные изделия с жирным сыром и пр.), старайтесь употреблять поменьше алкоголя (ведь это тот же сахар только в жидком виде).

Продукты, которые полезно есть «для массы» в любое время дня и ночи:
Яйца куриные цельные (с желтками), порядка 2–5 штук в день. Больше не следует, так как в желтках много «вредного» жира и холестерина, что негативно сказывается на печени. Яичные белки, начиная с 10 штук в день и хоть до нескольких дюжин! Не пугайтесь этой, казалось бы, опасной цифры, ведь белки - это чистый, обогащенный аминокислотами продукт, таящий гораздо меньшую угрозу для печени, нежели безобидная куриная грудинка или та же рыба.
Кальмары, рапаны, мидии - любые морепродукты - чрезвычайно богаты белком и совершенно не содержат «вредных» жиров, так что можете налегать на них по полной программе! Употребляйте как можно больше рыбы любых сортов, особенно полезна жирная рыба. Ведь если жиры в желтках, свином мясе или сливках провоцируют полноту и вредны для нашего любимого организма, жиры в рыбе или, скажем, в оливковом масле, напротив, его укрепляют.
Чрезвычайно ценны нежирные сыры, поскольку они также насыщены белком, полезны молоко, творог и кефир при условии минимального содержания в них жира.
Птичья грудинка - классический источник белков для бодибилдера. На протяжении дня ее можно поедать в больших количествах, насколько хватит вашего энтузиазма, избегая при этом шкурки и прочих жирных частей.
Что же касается мяса, предпочтение необходимо отдавать только нежирной телятине или говядине. В идеале желательно готовить из этих продуктов паровые котлеты или тефтели с минимальным количеством жира и муки. Таким образом, вы сможете съесть больше мяса, и ваш организм намного успешнее переварит съеденное.

Питаясь указанным образом ежедневно, вы существенно увеличите свои шансы достичь поставленной цели: выходить на пляж с гордо поднятой головой, ощущая завистливые взгляды мужской половины общества и слыша восхищенный шепот женской!

Питание до и после тренировки

Напоследок несколько слов о том, как питаться до и после тренировок в спортзале, ведь не менее важная сторона процесса наращивания мышечной массы - это физические упражнения.

Как известно, углеводы условно делятся на быстрые и медленные. К первой группе относятся конфеты, торты, сдобная выпечка, варенье, белый хлеб и пр. Медленные углеводы - это овсяные хлопья, черный хлеб, некоторые овощи, все крупы, особенно рис. Именно они уместны для употребления перед тренировками, поскольку питают кровь глюкозой постепенно, а это является важным условием увеличения мышечной массы.

После интенсивных физических нагрузок необходимо, наоборот, подкрепиться быстрыми углеводами: сразу в раздевалке можете полакомиться булочкой, изюмом, медом и пр., главное, в разумных количествах.

Остается еще одно напутствие: любые советы хороши при наличии целеустремленности и настойчивости у тех, кому они адресованы. Надеюсь, что у вас есть эти качества, и потому заранее радуюсь результатам, которых вы достигните!

Качки сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы мышечный рельеф выглядел эффектнее.

Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.

Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе. Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно «высушить» качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой имеется на данный момент. Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.

Под запретом полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.

В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:

Каши – , ;
– источник углеводов и растительных белков;
– оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
Макароны – рекордсмен по 200 калорий в порции;
Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
нежирных сортов;
Молоко, творог и обезжиренные;
Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых . В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, и другие микроэлементы;
Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
Тунец – источник белка, ;
– это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.

Меню на каждый день

Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.

Завтраки:

1 день: каша овсяная 100грамм, с фруктами, 2 вареных яйца;
2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.

1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
2 день: Куриная грудка, 200 граммами , салат из с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.

1 день: куриное филе, рис;
2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.

Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.

Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат с тунцом, обезжиренный творог,1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.

Рецепты блюд

Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
«Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.

Рыбный суп «Холостяк»

На 1 литр воды:

2 банки рыбных консервов в собственном соку
1 л воды;
1 луковица;
3 лавровых листа;
Пучок укропа;
Соль и перец.

В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.

Рыбные котлеты

На 3 порции:

500 грамм трески или другой рыбы
100 г крабовых палочек или мяса
Луковица;
Яйцо;
100 мл молока;
Соль, перец.

Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.

Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные , булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.

Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).

Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

July 17th, 2015

Помните, мы с вами рассматривали и до чего это может довести в принципе? А вот например задавались ли вы когда-нибудь вопросом, как у этих накачанных парней получается нарастить такую массу? Конечно, вы и сами знаете, что тренировки — это основное. Но не менее важным вопросом является питание. Что ж они такого едят, отчего мышцы растут не по дням, а по часам?:)

Конечно, у многих из них есть свои секреты, но набор продуктов у всех примерно одинаков.

Истина:)

Гречка богата аминокислотами, которые способствуют росту мышц. Есть в ней и вещества, улучшающие кровеносную систему. Так как у качков сердечно-сосудистая система работает на износ, то пару раз в неделю необходимо съедать кашу из гречки.

В яйцах много белка, ну, это все знают. Так же в них есть витамин D, необходимый для поддержания тонуса мышечных связок. Но не стоит перебарщивать. По мнению врачей, нежелательно есть более 10 яиц в неделю.

Любой качок знает: творог — лучшее питание на массу. Поэтому они едят творог за полчаса до тренировки или в первые полчаса после нее. Это продукт №1 по содержанию белков и углеводов.

Говядина содержит большое количество аминокислот! А так же в ней много креатина, который способен увеличить мышечную массу и уменьшить жировую. Так же он повысит выносливость на тренировках.

Макароны — прекрасно восполняют силы качков после тренировки. Это же углеводы! Так что, добавив немного постного мяса и овощной соус, вы получите прекрасное блюдо для бодрости духа.

Многие качки советуют съедать банку тунца после тренировки — это прекрасный источник белка. Ну, чтобы как-то мясо разнообразить.
Макароны с тунцом и яйцом:)

Куриные грудки — отличный источник протеинов. И в них почти не содержится жира. Являются излюбленной пищей качков.
Куриные грудки, ммм:)

В чечевице — 26% белка и уступает она только сое и конопле, качки знают об этом и едят ее в больших количествах.

Овсяная каша — это «долгоиграющие углеводы». Те, кто хочет набрать массу, знают толк в овсянке:) Она заряжает тело энергией часа на 3-3,5. Но чтобы она стала по-настоящему убойным блюдом, качки добавляют в нее протеин, а иногда и яичные белки.
Яблочки, овсянка и черпак протеина.

Если очень хочется сладкого, качок может позволить себе съесть заварной пастилы, состоящей из из яблочного пюре, яичного белка и сахара.Калорий и жира — минимум+ белок.

Вода необходима организму, так как во время тренировки качок теряет много жидкости, дыша и потея. Нехватка воды может негативно сказаться на росте мышц, а так же испортить спортивные результаты.

Конечно, протеиновый порошок — это удобнейший вариант пополнения организма белком без единой жиринки. Особенно хороши сывороточный белок и казеин. Соевые похуже усваиваются. Кстати, многие качки добавляют протеиновый порошок в разные блюда, например в овсянку. Различные протеиновые коктейли так же популярны.

Ни для кого не секрет, что азиаты давно поедают насекомых, дескать их аминокислотный состав получше, чем у мяса. Так вот умельцы уже выпустили батончики, сделанные из этих самых насекомых. В их составе, конечно же есть и другие ингредиенты, а вкус насекомых тщательно замаскирован.

Качки заменяют обычную картошку сладким бататом. В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон.

Натуральный йогурт, обогащенный специальными живыми культурами такими, как Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis, позволяет довольно продолжительное время сохранять анаболическое состояние путём восстановления нормальной микрофлоры в ЖКТ. Так же натуральный йогурт улучшает поглощение протеина, что благоприятно влияет на иммунную систему.

Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 гр. углеводов, 4 гр. жиров, почти 500 мг кальция около 1 гр. каждого типа аминокислоты и более 1 гр. глютамина.

Обратите внимание на то, что есть йогурт сразу после тренировки или до нее нежелательно. А в остальное время — пожалуйста!

Ну и конечно Оригинал статьи находится на сайте ИнфоГлаз.рф Ссылка на статью, с которой сделана эта копия -

Спокойно! Не надо бежать в магазин закупать авоськи с продуктами. Если вы только-только приняли решение заняться своим «body», то уж точно не стоит горячиться, а следует понимать, что эффективность бодибилдинга будет отражаться далеко не только количестве съеденного. Ну, а как тогда?

Об этом стоит поговорить подробнее. Вы должны понимать, что тут важно не только поговорить, но еще и распланировать. Поэтому поговорим о распланированном и осознанном питании новичка бодибилдера.

Питание для бодибилдера

Первые 5-6 недель тренировок особенно важны. На этот период стоит отказаться от кондитерских изделий, копченых продуктов - особенно колбас. Батон, булки запиваемые «кока-колой» или по отдельности категорически запрещены. И уж тем более стоит избегать полуфабрикатов: блинчики, супчики, котлетки в пакетиках – это, конечно, быстро, но неэффективно.

Для бодибилдера сбалансируется на данном этапе следующим образом. Рыба и морепродукты – номер 1 в рационе и номер 1 из продуктов на пути к успеху «зеленого» бодибилдера. Постное мясо (уж, извините, но от приправ лучше отказаться), яйца, молочные продукты, птица, бобовые – вот примерный перечень продуктов новичка в первый период занятий. Но это далеко не окончательный список. Постепенно.

Важно понять, что и стремление к следующей несложной формуле должно привести к намеченной «прокаченной» цели! А формула проста: получать 1,5 грамма белка на килограмм веса ежесуточно и желательно в первые три месяца.

Питание для новичка бодибилдера – это также и крупы (кроме манки), мюсли – каши со злаками, изюмом, орехами и прочей вкусной полезностью. Овощи и фрукты – само собой. Картофель не стоит кушать, как многие любят – жареный. Лучше всего печеный.

Стоит воздержаться либо свести к минимуму потребление соков. Пусть хоть десять раз на упаковке будет написано, что он натуральный 100%-й – все-равно в нем много сахара.

И запомните – никаких пищевых добавок в период первых трех месяцев. Питанием это не назовешь, а вам действительно необходимо понять, что придерживаясь четкой структуры питания можно добиться успеха в максимально доступные сроки и при этом не навредить организму. Единственное, что можно из добавок – это витаминно-минеральные комплексы, но как таковой добавкой их назвать трудно, они больше способствует поддержанию и укреплению иммунитета.

Ах, да, совсем забыл! ! Смешанные, например, с творогом дадут много пользы как организму в целом, так и мышечной массе. Но не увлекайтесь орехами, не делайте их ключевыми в рационе – чревато расстройствами желудка, а грецкий орех вызывает сыпь либо воспаление миндалин.