Мезоморф тренировка и питание. Программа тренировок питание для мезоморфа. Нюансы питания мезоморфов

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 1 года. Она может применяться как для набора мышечной массы, так и для похудения. Достижение той или иной цели происходит преимущественно за счёт корректировки рациона питания бодибилдера, а не . Подробнее о том, или описано в соответствующих статьях раздела « ».

Генетически одарённые мезоморфы идеально предрасположены к силовым видам спорта. Особенно хорошо мезоморфный тип телосложения сочетается с тренировками по бодибилдингу. Они от природы имеют атлетически сложенное тело, которое хорошо откликается на силовые тренировки. А также способно не только быстро наращивать мышечную массу и силу, но и эффективно сжигать лишние жировые отложения.

Тренировки для мезоморфа зачастую приводят к набору внушительной мышечной массы при сравнительно низком проценте жира в организме. Благодаря хорошему метаболическому отклику организма на нагрузки и адаптации к ним, которая выражается в быстром росте силы и массы мышц, многие считают следующее. Представителям мезоморфного типа телосложения подойдет любая программа тренировки и не нужна какая-то особая программа тренировок для мезоморфа. Частично это так. Но, тем не менее, есть некоторые особенности тренировки мезоморфа. И эти особенности максимально эффективно способствуют быстрому достижению поставленных целей.

Особенности тренировки мезоморфа

Прежде чем перейти к рассмотрению программы тренировок для мезоморфа , давайте рассмотрим ключевые особенности тренировок нормостеников. Как я уже упоминал выше, представители этого типа телосложения хорошо реагируют на силовые тренировки. А также сравнительно быстро прогрессируют в плане увеличения силы и массы мышц. Благодаря этому, тренировки мезоморфа могут и должны быть более объемными, чем тренировки эктоморфа.

Как это выражается на практике? В отличии от , которая должна состоять исключительно из базовых упражнений, программа тренировок для мезоморфа включает также изолирующие упражнения для прицельной для проработки целевых групп мышц.

Лучше всего мезоморфы прогрессируют выполняя в упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оптимальное количество упражнений за тренировку 6-7. Отдых между подходами составляет примерно 2 минуты. Продолжительность тренировки 60-90 минут, включая разминку и заминку.

Такой повышенный объем тренировки для мезоморфа способствует более быстрому и ярко выраженному прогрессу. Однако, потребуется больше времени для восстановления организма после тренировки. Поэтому, программа тренировок 3 раза в неделю () с интервалом между тренировками в один (и два дня на выходных) день является идеальным решением для мезоморфов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА+ПЛЕЧИ)

Подтягивания с весом 3-4х8-12
Становая тяга (через неделю) 3-4х8-12
Тяга штанги/гантелей к поясу в наклоне обратным хватом 3х8-12
Жим штанги/гантелей вверх стоя 3х8-12
Тяга штанги/гантелей к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х8-12

СРЕДА (ГРУДНЫЕ+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС)

Жим штанги лежа 3-4х8-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3х8-12
Подъем штанги на бицепс 3х8-12
Упражнение молот на бицепс 3х8-12
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-12
Французский жим стоя 3х8-12

ПЯТНИЦА (КВАДРИЦЕПСЫ+БИЦЕПСЫ БЕДЕР+ИКРЫ+ПРЕСС)

Приседания со штангой 4х8-12
Мертвая тяга со штангой-гантелями 3х8-12
Жим ногами в тренажере 3х8-12
Подъемы на носки стоя 3х12-20
Подъемы на носки сидя 3х12-20
Подъем ног в висе/скручивания 3-4 до отказа.

Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 10-15 повторений
Приседания со штангой 4 х 8-12
Жим ногами в тренажере 4 х 8-12
Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 8-12
Подъем на икры стоя 5 х 8-12
Скручивания 4 х 30-50

Среда | Грудь, плечи, трицепс

Не забудьте о кардио, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 20 повторениях.

Жим штанги лежа 4 х 8-12
Разводка с гантелями лежа 4 х 10-15
Отжимания на брусьях до отказа
Жим штанги стоя 4 х 8-12
Подъем гантелей через стороны 4 х 8-12
Разгибания рук в тренажере стоя 5 х 8-12

Пятница | Спина, бицепс, пресс

Становая тяга 4 х 10-15
Подтягивания с весом 4 х 8-12
Тяга гантели к поясу в наклоне 4 х 8-12
Сгибания рук со штангой стоя 3 х 8-12
Сгибания рук с гантелями стоя 3 х 8-12
Подъем ног лежа 4 х 30-50

Смотрите видео на тему, программа тренировок и питания для мезоморфа.

Из всех типов телосложения, мезоморф является самым лучшим вариантом для соревновательного бодибилдинга. Для него характерны широкая грудная клетка и плечи, средняя скорость обмена веществ, развитость мускулатуры. Этим счастливчикам сравнительно легко набирать мышечную массу, а также избавляться от жировых отложений.
Положительные и негативные качества мезоморфного соматипа
Плюсы:
При просчитанной программе тренировок и питания мезоморф может выйти на соревновательный уровень через 2 года регулярных нагрузок. Организм мезоморфа очень хорошо перерабатывает поступающие из еды белки в мышечную ткань. Быть обладателем данного типа телосложения – мечта любого бодибилдера.
Минусы:
Единственный минус данного типа связан с нередкой ленью его обладателя. Очень часто мезоморфы не достигают каких-то средних результатов и расслабляются, не соблюдают программу тренировок и питания, из-за этого не могут полностью реализовать свой генетический потенциал.
Программа тренинга
Если вы новичок в сфере телостроения, то вам нужно стараться проработать как можно больше мышечных групп на тренировке (все тело за 1-2 тренировки). По мере роста мышечной массы и силовых показателей более актуальной будет становится сплит-программа (проработка отдельных мышечных групп в разные дни). В начале тренировки следует делать акцент на базовые упражнения и только потом “добивать” изолирующими. Обязательна хорошая разминка перед выполнением рабочих подходов.
Стандартная сплит-программа тренировок для мезоморфа
Тренируемся 3 раза в неделю через день.
День 1 (спина, плечи):
Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-12 повторений);

Тяга верхнего блока (4 Х 8-12);

Армейский жим (4 Х 8-10);

Тяга штанги к подбородку (4 Х 8-10);

Подъемы гантелей перед собой (4 Х 8-12).

День 2 (грудь, руки):
Жим на наклонной скамье (4 Х 8-12)

Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12)

Разводка гантелей (2 Х 8-12)

Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-12)

Упражнение “Молот” (4 Х 8-12)

Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4 Х 8-12)

Французский жим (4 Х 8-12).

День 3 (ноги):
Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);

Жим ногами на тренажёре (3 Х 8-12);

Разгибания ног на тренажёре (3 Х 8-12);

Подъемы на носки стоя (4 Х 12-20).

Кардио для мезоморфа
Для поддержания идеального сухого вида, мезоморфу следует уделять внимание кардиотренингу 2-3 раза в неделю. 20-30 минут кардио (бег, быстрая ходьба, плавание, командные игры) помогут вам выглядеть более рельефно и будут способствовать улучшению метаболизма. Для полного восстановления после тяжёлых силовых тренировок интервал должен быть как минимум 48 часов, а продолжительность сна не менее 8 часов.
Питание
Очень важно распланировать такой рацион питания, который бы позволил свести к минимуму жировые отложения. Нужно контролировать количество потребляемых калорий, уменьшать количество жиров, делать акцент на высокобелковые продукты (яйца, нежирный творог, рыба, говядина). Требуемое количество белка можно рассчитать по формуле 2.5 грамма на 1 кг собственного веса. Поставьте на вооружение принцип раздельного питания – кушайте небольшими порциями 5-7 раз в день, поднимайтесь со стола и ложитесь спать с маленьким чувством голода. Если вы сможете придерживаться правильной программы тренировок для мезоморфа, следить за своим питанием и качеством восстановительных процессов, то будете выглядеть достойным конкурентом в глазах профессионалов.

Кто такой Мезоморф.

Мезоморф – это тип телосложения, идеально приспособленный для занятий бодибилдингом. Обладателей такого телосложения можно назвать счастливчиками, ведь атлетические формы им подарила сама природа. Для мезоморфного типа характерны следующие особенности:

Пропорциональное атлетически сложенное тело.
Крепкий мышечный скелет, плотная мышечная ткань, крупные кости.
Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия, упругий живот.
Минимальное количество жирового слоя равномерно распределено по телу.
Преобладание костно-мышечной ткани.
Быстрый метаболизм.
Способность быстро набирать мышечный объем.

Чем отличается мезоморф от эктоморфа и эндоморфа

Различие между этими тремя типами телосложения не только в костных структурах, но и в способности тела к росту мышечной массы, соотношении быстрых и медленных волокон, склонности накопления организмом подкожного жира и его распределения.

К примеру, мезоморфу достаточно тренироваться всего лишь один раз в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму, а эктоморфу нужно заниматься 5 раз в неделю и тщательно следить за употреблением белка и количеством углеводов, чтобы набрать мышечную массу. У эндоморфа хорошая тенденция к накоплению подкожного жира, поэтому ему следует тщательно смотреть не за количеством белка, а за употреблением сложных углеводов, так как ему, чтобы быть в форме, нужно постоянно держать строгую низкоуглеводную диету. Зато с наращиванием массы у него нет никаких проблем.

Большинство из нас имеет смешанный тип телосложения. Например, смесь мезоморфа–эктоморфа или эндоморфа–мезоморфа. Это две наиболее часто встречающихся категории людей. Нужно тщательно подходить к тренировкам такого типа фигуры. Только при правильном питании и тренировках вы можете повлиять на структуру своего тела.

Как же определить, к какому типу телосложения относится конкретно ваше тело? Давайте рассмотрим каждый вид по отдельности.

Эктоморф – это худощавый тип телосложения с узенькими плечами и тоненькими вытянутыми костями, обладающий ростом выше среднего. Для этого типа характерен высокий метаболизм, который не позволяет набрать достаточное количество мышечной массы. Он попросту сжигает то, что попадает в организм, вырабатывая большое количество энергии, которое значительно превосходит суточное кол-во калорий. Чтобы тренировки принесли результат, необходимо составлять программу с учетом особенности организма и подбирать правильное питание для эктоморфа.

Эндоморф – это противоположный вид эктоморфа. Для него характерна широкая кость с невысокими конечностями. Этот тип обладает очень медленным метаболизмом, поэтому он не тратит поступающее количество энергии, которая впоследствии накапливается в подкожных жировых карманах. В его случае не нужно следить за набором мышечной массы, а наоборот, сделать упор на сброс лишних жировых отложений, для чего необходимы интенсивные тренировки.

Мезоморф – это телосложение культуриста с хорошими физическими пропорциями, мощным костным каркасом, плотными мышцами. Любые тренировки идут на пользу этому типу: мышечная масса набирается быстро, жировая прослойка практически отсутствует.

Питание для мезоморфа.

Рассмотрим питание мезоморфа. Самое главное – это подобрать правильный баланс питательных элементов, распределить количество и объем суточного питания. На примере стандартного мезоморфа рассмотрим правильный рацион:

Рост – 185 см, вес – 90 кг, при тренировках 3–4–5 раз в неделю. Для такой интенсивности и количества затрачиваемой энергии необходимо: 2 гр белка на один кг веса тела, углеводы – 4 гр на 1 кг массы тела, жир – 0.5 грамм на 1 кг. В итоге посмотрим, что у нас получается:
1. белок – 180 гр в сутки
2. углеводы – 360 гр в сутки
3. жиры – 45 гр в сутки
После составления себе таблицы питания и системы тренировок, необходимо время для видимого процесса. Потренируйтесь от 1 до 3 месяцев, посмотрите за состоянием своего тела, за поведением подкожного жира. Исходя из результатов,добавляйте в рацион белок или убавляйте углеводы, но не резко. Увеличить количество белка можно максимум до 2.5 гр в сутки. Если больше, вы перегрузите свои внутренние органы (печень и почки), а это негативно отразится на вашем здоровье.

Питание для мезоморфа на массу.

В плане набора массы, мезоморф – большой везунчик. Даже если человек с таким телосложением никогда не тренировался, или у него была очень долгая пауза, процент мышечной массы тела у него существует уже на генном уровне и находится практически в неизменном положении, если, конечно же, он не голодает. Поэтому с набором мышечной массы проблемы не будет. Количество белка, углеводов и процент жира в организме при наборе массы мы указали в пункте №3 «питание для мезоморфа», в котором описывается, как сохранять мышечную массу для этого телосложения. Для увеличения мышечной массы налегайте на сложные углеводы, но постепенно, без резких нагрузок, не больше 5–6 гр на 1 кг веса.

Мезоморф является самым подходящим типом телосложения для соревновательного бодибилдинга. Они без труда набирают сухую качественную мышечную массу, при этом количество подкожного жира не увеличивается. Ознакомиться с другими типами можно в статье «Типы телосложения «.

Организм мезоморфа очень хорошо реагирует на тренинг, что проявляется в быстром росте массы, силовых показателей и выносливости. Но как и у всех типов телосложения, у мезоморфа есть свои особенности, которые нужно учитывать:

Необходимо систематически менять программу тренировок, желательно это делать не реже одного раза в месяц. Смена тренировочных дней, количества подходов и повторений, изменение рабочих весов и т.д. будут давать мышцам «новый стресс» и не дадут им привыкнуть к «тренировочному однообразию», что позитивно скажется на наборе массы.
Выполнение аэробных упражнений следует свести к минимуму. Если они все такие входят в вашу программу, то должны использоваться как часть разминки.
Тренинг должен быть в меру интенсивным, его длительность – в пределах 1.5 часа, количество упражнений – 5-7, подходов – 3-4, повторений – 8-12.
Необходимо уделить особое внимание психологическому фактору. В связи с тем, что мезоморфы могут достигать отличных результатов относительно за короткий строк, они часто быстро «расслабляются» (начинают нарушать режим, питание, пропускают тренировки), рассчитывая на то, что такой прогресс будет происходить всегда, из-за чего не могут на 100% реализовать свой генетический потенциал. И наоборот, вдохновленные прогрессом начинают тренироваться еще больше и интенсивней, что приводит к эффекту перетренированности, тренировочному плато (застоям), либо к травмам.
Нужно уделять особое внимание питанию и сну. Длительность сна должна составлять не менее 9 часов. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Количество потребляемого белка – 2 грамма на килограмм веса в день. Сложные углеводы – основа получения необходимых калорий. Быстрые углеводы допускается употреблять утром и перед тренировкой.