Методы оценки уровня развития выносливости. Тесты на силу, выносливость, гибкость

Введение

1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫНОС­ЛИВОСТЬ

1.1 Выносливость, её виды

2 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

2.1 Средства развития общей выносливости

2.2 Методы развития общей выносливости

2.3 Средства и методы развития специальной выносливости

3 .ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

3.1 Виды тестов для определения выносливости

3.2 Относительные показатели выносливости

Список литературы

Введение.

Проблема совершенствования выносливости с детского возраста является одной из важнейших в физическом воспитании и спортивной тренировке. Воспитание выносливости в спортивных целях должно спо­собствовать массовому укреплению здоровья подрастающего поколения, что особенно важно в связи с имеющей место гипокинезией у детей школьного возраста, усугубляющейся акселерацией физического развития.

Бег является действенным и доступным для всех возрастов средством физического совершенствования, способствующим улучшению состояния здоровья и гармоничному развитию.

Хорошо известно, что достижение высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта, особенно в тех, которые связаны с продолжи­тельной циклической локомоторной деятельностью, невозможно без высоко­го уровня развития выносливости.

В настоящее время высокие спортивные результаты в беге на выносли­вость стали доступны для девушек 16-17 лет и юношей 18-19 лет. Вместе с тем это не является препятствием к повышению результатов при переходе их в категорию взрослых спортсменов.

Современная возрастная физиология, биохимия и морфология накопи­ли значительный экспериментальный материал по отдельным вопросам раз­вития выносливости в онтогенезе в связи с возрастно-половыми особенно­стями организма. Также известно, что этот возраст является благоприятным и для развития быстроты движений. Однако в теории физического воспитания вопросы совершенствования выносливости в спортивных целях у детей, под­ростков, юношей и девушек изучены еще недостаточно, несистемно .

1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫ­НОСЛИВОСТЬ.

1.1 Выносливость, её виды и показатели.

Выносливость в спорте - это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений .

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функцио­нальными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние ко­ординация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость - это способность совершать работу заданного характе­ра в течение возможно более длительного времени (Бойко А.Ф.,1976, Фар- фель B.C., 1970, Выдрин В.М.,1980, Ломан В., 1974).

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятель­ности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и кос­венным способами.

Прямой способ - это когда испытуемому предлагают выполнять зада­ние и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего использу­ют косвенный метод.

Косвенный метод - это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей чело­века, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость - это способность длительно проявлять мышеч­ные усилия сравнительно невысокой интенсивности, аэробная выносливость. Общая выносливость на 50-70% спортивный результат.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости - это способ­ность к широкому переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена "терпеть", т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные воз­можности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэроб­ных возможностей - это максимальное потребление кислорода (МПК) в лит­рах в минуту.

Специальная выносливость - это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения .

В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом слу­чае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физио­логических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.

2. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬ­НОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

2.1 Средства развития общей выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечива­ется за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная дли­тельность выполнения упражнений составляет от нескольких до де­сятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ацик­лического характера, например продолжительный бег, бег по пе­ресеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на конь­ках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, уп­ражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц (Матвеев Л.П.,1976 г, Харре Д., 1971, Полунин А.И.,2003 г).

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме.

Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, пе­ременной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что на­грузочные требования должны соответствовать возможность занимающих­ся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленно­сти. В процессе занятий после определенного времени в организме челове­ка произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адап­тируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступ­ность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность на­грузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптималь­ные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья .

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая по­вторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий фи­зическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функ­циональных перестроек в сердечнососудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повы­шаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных сис­темах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходи­мо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагруз­ки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11 - 12 лет -15-20 мин; 14-15 лет -20-30 мин .

2.2. Методы развития общей выносливости.

Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный (Фарфель В.С, 1970 г, Хоменкова Л.С.,1974, Холодов Ж.К,2000г).

Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислороднотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальным метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечнососудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет: .

1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);

2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

3) Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. На уроках физической культуры основным методом развития выносливости является равномерный метод как достаточно простой, доступный и позволяющий точно дозировать индивидуальную нагрузку.

2.3 Средства и методы развития специальной выносливости.

Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание не­обходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции .

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие фун­кционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять ра­боту с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к сорев­новательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревнователь­ные упражнения и общеподготовительные средства.

Поскольку биологические механизмы проявления разновидностей вы­носливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения уп­ражнения принципиально или существенно различны, то и выбор средств и ме­тодов должен быть соответствующим. Так, в скоростно-силовых видах вынос­ливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов - анаэробная выносливость.

По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения уп­ражнений выносливость все более зависит от согласованной работы двигатель­ного аппарата, внутренних органов и от "производительности" сердечнососуди­стой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях постоянной и не­обходимей доставки кислорода тканям и экономном его использовании - расхо­довании -аэробная выносливость .

Между названными видами выносливости, средствами и методами их развития существует промежуточные смешанные в разных соотношениях уп­ражнения аэробно-анаэробной направленности.

На примере непрерывного бега наиболее наглядно иллюстрируется эта зависимость между скоростью и продолжительностью движений: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости, особенно выше критической (при которой потребление кислорода достигает максимума), быстро приводит к сокращению продолжительности бега.

Для скоростно-силовых видов можно выделить три направления в разви­тии специальной выносливости: в упражнениях с отягощениями (при 80% и бо­лее), в спринтерских упражнениях, а также в прыжках и метаниях, занимающих промежуточное положение между ними.

Специальная выносливость силового характера развивается повторения­ми специальных упражнений с проявлением достаточно высоких силовых на­пряжений в пределах 75-80% (показателей максимальной силы) и во многом за­висит от уровня силы атлета. Кратковременные мощные мышечные сокраще­ния при затрудненном кровообращении и с задержкой дыхания, натуживанием формируют приспособительные реакции организма, мышцы которого остро и постоянно испытывают недостаток в кислороде и энергетических веществах. Происходит также экономизация расхода ресурсов в период кратких выполне­ний упражнений с отягощениями .

Специальная выносливость в спринтерских дисциплинах во всем диапа­зоне дистанций с энергетической точки зрения обусловлена как мощностью, так и емкостью анаэробных процессов. Так как в течение первых 10 с работы мак­симальной интенсивности имеет место гликолиз, а к концу этого времени со­держание молочной кислоты (лактата) в мышечной ткани возрастает в 5 раз. Что является главной причиной наступающей тяжести в мышцах и потерей способности к расслаблению. Высокий уровень специальной выносливости в этих видах связан с постоянным совершенствованием способностей к расслаб­лению в короткие фазы двигательного действия.

Основным средством развития специальной выносливости по каждому направлению служит многократное, до утомления, выполнение повторений тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в од­ном занятии. Пульсовые режимы при выполнении специальных упражнений: беговых, прыжковых, силовых, а также быстрого бега с целью развития специальной выносливости должны достигать высоких показателей - 180 уд/мин (30 ударов за 10 с) и максимальных значений.

Наиболее распространен прерывный метод повторения специальных уп­ражнений сериями с интервалами отдыха между повторениями и сериями до снижения пульса до 120-132 уд/ мин (20-22 удара за 10 с).

Число повторений тренировочных вариантов соревновательного упраж­нения, например, прыжки в длину с коротких и средних разбегов, силовых уп­ражнений локального воздействия (до отказа), метаний и бросков в зоне 90% от максимальных должно превышать в 3-4 раза. С больших и полных разбегов и силовых упражнений общего воздействия с большими отягощениями, метаний и бросков на результат - в 1,5-2 раза их числа в соревнованиях. В каждом под­ходе следует укладываться в 5-10 с лимит времени, отдыхая между подходами до 180 с .

Длина прыжков и вес отягощений определяют число повторений как в многократных прыжках, так и в упражнениях с отягощениями. Чем выше эти по­казатели (длина и вес) при общем определенном числе повторений в одном за­нятии, тем больше специальная выносливость соответствует соревновательно­му упражнению.

Можно применять любое сочетание отрезков: 4x150 м; 3x200; 2x200 и 2x50 м; 100 м + 150 + 200 + 150 + 100 м. Интервалы отдыха (180-240 с) опреде­ляются по восстановлению пульса. Лучший для повторного пробегания пульс- 120 уд/мин. Частота пульса свыше 120 уд/мин (20 за 10 с) после отдыха 240-300 с свидетельствует о слишком большой нагрузке или о плохом самочувствии спортсмена.

Чередование беговых, прыжковых и специальных скоростно-силовых уп­ражнений, направленных на развитие различных групп мышц, в одной серии и повторение серий является основным приемом достижения специальной вы­носливости. Индивидуальное комплектование таких серий характерно для под­готовленных спортсменов.

Интенсивность беговой подготовки достаточно объективно можно оце­нивать и учитывать по средней скорости бега с ходу на различных отрезках. Скорости бега в м/с соответствуют те же показатели оценки, только в баллах. При беге со старта снимается 1 с.

Менее точно интенсивность оценивается по зонам в % времени от макси­мального результата: 100-96% - зона максимальной интенсивности, 95-90%- средней, 90-80% - малой и менее 80%- низкой.

При нарушениях рисунка бега в конце дистанции лучше сокращать длину отрезков, а при появлении напряжения или отклонениях в технике - снижать скорость.

Для развития чувства ритма, уверенности и запаса свободы движений в быстром беге очень полезен бег через низкие, средние и высокие барьеры с раз­личной их расстановкой и числом беговых шагов между ними (3-7 б.ш.) обыч­ной или сокращенной длины.

Развитие скорости и поддержание активности бега должны проходить без напряжения, которое обычно приводит к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега. Важно научиться самому постоян­но контролировать свободу и степень напряжения в движениях, оставляя не­большой запас до проявления максимальных усилий в беге. Старайтесь целеустремленно настраиваться на бег, но всегда помните, что максимум усилий в движениях всегда мешает достижению максимального темпа, скорости бега и тем более спортивного результата в соревнованиях. Чем выше скорость бега, тем внимательнее контролируйте свободу своих движений.

Это трудно выполнить, но при большом желании этому искусству (бе­жать очень быстро и свободно) можно научиться. Оно очень поможет вам по­беждать в равной борьбе.

Как основное средство развития выносливости, проводится бег в форме кросса, по тропинкам, пересеченной и холмистой местности, в парке, в лесу, на берегу реки, обочине дороги, песчаному пляжу или неглубокому снегу, а также в форме длительного и темпового бега на местности или на стадионе. Бег на ме­стности составляет до 80-90% от общего годового объема.

Для развития специальной выносливости необходимо выполнять упраж­нения с соответствующей зоне интенсивности скоростью, а общая длина отрез­ков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется спортсмен. Для сред­невиков она превышает в 2-3 раза.

Важным в развитии специальной выносливости является повышение аб­солютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость позволяет любому спортсмену свободно маневрировать на дистанции или в игровой деятельности, расширяет его тактические возможности при ведении спортивной борьбы .

Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком может служить 100 м, для бегунов на 1500-3000 м - 150-200 м, для стайеров на 5000-10 000 м - 400 м, а для марафонцев - 1000 м. Запас скорости, например, для бегуна на 400 м определя­ется (при лучших результатах на отрезке 100 м - 10,8 с и на 400 метров -47,6 с) так: 47,6:4-10,8=1,1 с.

Развитие выносливости во многом определяется методами тренировки, из них можно выделить три основных:

A) непрерывного длительного бега как равномерного, так и переменного;

Б) прерывного (интервального);

B) соревновательного.

К основным средствам первого метода относятся: разминочный, восста­новительный и медленный кроссовый бег, длинный кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в темповом кроссовом беге, кроссе и груп­повом беге на местности (фартлек) в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.

Основные средства второго метода - прерывного: повторный бег, повтор­но-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода:

A. Длина отрезков.

Б. Скорость пробегания отрезков.

B. Длительность интервалов отдыха.

Г. Форма отдыха (пассивный-сидя, стоя, активный-ходьба, бег трусцой и т.п.).

Д. Число повторений.

Третий метод - соревновательный - включает контрольный бег, прикидки и соревнования, Особенностью этого метода являются максимальные требова­ния, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95- 100% от личного достижения на любой дистанции .

Все три метода неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько меняется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки около 90%). В подготовитель­ном периоде их процент еще выше, а в соревновательном несколько повышает­ся объем средств прерывного и соревновательного методов.

Кратко охарактеризуем перечисленные специальные упражнения:

А) Основные тренировочные средства непрерывного метода:

Аэробной направленности:

Разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег дли­тельностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 130-140 уд/мин. Приме­няется круглогодично после напряженных тренировок.

Длительный кроссовый бег - 45-90 мин (возможно и до 120 мин раз в ме­сяц). Скорость равномерная, пульс -150-170 уд/мин. Применяется круглогодич­но. Наибольший объем - в подготовительном периоде. Аэробно-анаэробной на­правленности:

Темповый кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномер­ная, пульс - 170-175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде - до 2 раз в неделю, в соревновательном -1 раз в 1 -2 недели.

Длительный кроссовый бег в переменном темпе - 30-60 мин с ускорения­ми на отрезках 800-3000 м. Уровень пульса в ускорениях - 175- 185 уд/мин. Число ускорений - от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1 -2 раза в неделю, а со спринтер­скими ускорениями и в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Близким по своему воздействию является групповой бег на местности - фартлек или "бего­вая игра" в переменном темпе с произвольными скоростью и длиной ускорений, а также с интервалами тихого бега между ними .

Б) Основные тренировочные средства прерывного метода.

Аэробно-аэробной направленности:

Повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин, в соревновательном пе­риоде скорость 85-90%. Интервал отдыха - 5-6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода.

Повторный бег на отрезках-100-800 м со скоростью до 80% от макси­мальной, т.е. личного рекорда на отрезке, отдых-в виде бега трусцой 50-400 м, пульс-до 180 уд/ мин в конце отрезка, после бега трусцой - 120-140 уд/ мин. Применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.

Экстенсивный интервальный бег на отрезках 200-400 м со скоростью 70- 80% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с. -бег трусцой. Пульс при беге - до 180 уд/ мин. Число повторений -10-30.

Повторный и интервальный бег для повышения аэробной работоспособ­ности менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег .

Анаэробной направленности:

Интенсивный интервальный бег на отрезках 200-800 м со скоростью 85- 95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха-бег трусцой от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном пе­риоде 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров - 3-6 км.

Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или около мак­симальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время отдыха - бег трусцой на таком же отрезке.

В) Основные средства соревновательного метода:

Прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1,5-2 недели до ответственных со­ревнований .

Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза. Соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Важное значение для повышения специальной работоспособности на бе­говой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано сохра­нение длины и частоты шагов, а следовательно скорости бега и ходьбы.

Все силовые упражнения, используемые в тренировке бегунов и скорохо­дов, следует рассматривать не просто как средства ОФП, а как факторы разви­тия специальной силы и локальной мышечной выносливости при последующей трансформации их в скорости передвижения по дистанции. Эти упражнения являются средством интенсификации работы мышечной системы в специфиче­ском двигательном режиме, способствуют процессу адаптации к этому режиму, обеспечивают повышение сократительных и окислительных способностей мы­шечной ткани .

Для развития силового компонента мышечной выносливости используют: - основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных усло­виях, с отягощением, торможением, передвижением в гору. Основной режим - динамический. Методы тренировок: повторный и непрерывно-переменный. Эти упражнения применяются на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования;

Круговую тренировку, в процессе которой упражнения выполняются в динамическом и статическом режимах и направлены на развитие основных групп мышц, включаемых в работе при беге по дистанции;

Прыжковые упражнения;

Упражнения с различными отягощениями и на тренажерах.

Для развития силовых качеств бегунов возможен широкий диапазон отя­гощений, связанный с направленностью воздействия упражнений: для развития силовой выносливости 30-40% от повторного максимума, взрывной силы - 30- 50% .

Слишком раннее в возрастном плане или форсированное в сезоне в боль­ших объемах применение остро специализированных средств тренировки: тем­повой кроссовый бег, интервальный бег на отрезках с короткими паузами отды­ха приводит к потерям молодых атлетов или срывам в подготовке к соревнова­ниям. Опыт ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них при­ступали к специализированной тренировке в 14-16лет, и за 5-8 лет добились ре­зультатов мирового класса.

При этом большинство ведущих спортсменов мира выступали в соревно­ваниях в широком диапазоне дистанций, что способствовало росту их мастер­ства.

Поэтому на этапах начальной спортивной и углубленной специализации следует уделять большое внимание разносторонней беговой подготовке в ши­роком диапазоне дистанции. Подготовка на этих этапах направлена на расши­рение адаптации кислородно-транспортной и мышечной систем, укрепление мышечно-связочного аппарата. Недостаточная способность переносить нагруз­ки может стать впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность бегунов и скороходов.

Долговременная адаптация организма при развитии выносливости обес­печивает регуляцию и перестройку гормональной сферы, что способствует по­вышению выброса в кровь гормонов, регулирующих работоспособность важ­нейших функциональных систем организма .

Совершенствование специальной выносливости с одной стороны охваты­вает все многообразие рассмотренных специальных упражнений и методиче­ских приемов использования, а с другой стороны проводится в процессе специфической деятельности. Последнее может эффективно реализовываться за счет увеличения интенсивности отдельных, чаще более коротких, чем регламентируемые правилами соревнований, периодов работы со значительным ко­личеством повторений, но и в сумме превышающих общее число попыток или время соревновательного упражнения.

Повышение анаэробной выносливости обеспечивается также как за счет роста интенсивности проведения ключевых технических приемов, их количест­ва с учетом необходимого восстановления между ними, так и повышением раз­личных силовых показателей - максимальной и быстрой силы и силовой вынос­ливости.

Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости и возможностей спортсменов в подготовке используется тренировка в горных ус­ловиях. Особенно полезны эти условия в начале подготовительных периодов.

3. ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ВЫНОСЛИВОСТИ.

3.1 Виды тестов для определения выносливости.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельно­сти (Холодов Ж.К., 2000). На основе этого критерия разработаны прямой и кос­венный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для пре­кращения теста является начало снижения скорости выполнения данного зада­ния. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максималь­ные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоле­ния ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для уча­щихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; сред­них классов - 1000-1500 м; старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом слу­чае оценивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарас­тающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность вы­полнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потреб­ление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют вы­носливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него дру­гих двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются.

3.2 Относительные показатели выносливости.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели вы­носливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигатель­ных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бе­гуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный по­казатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные.

Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоро­стные возможности у них тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вы­вод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г. Озолин, 1989) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохожде­ний всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Пример (В.И.Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м в беге на 2000 м равно 450: 20 = 22.5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 - 14,0 = 8,5 с. Подобным образом можно оце­нить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

Индекс выносливости - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на корот­ком (эталонном) отрезке.

Пример (В. И. Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Ин­декс выносливости = 450 - (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносли­вости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости - это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливо­сти составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторе­ний теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханиче­ские критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскет­боле, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

Список литературы.

1. Абдулова A.M., Орлова Р.В., Теннова В.П., Иена Е.Б., Шенкмана С.Б., Болотников П.Г. Книга легкоатлета. - М., Физкультура и спорт, 2001г.

2. Бойко А.Ф. Основы лёгкой атлетики. - М., Физкультура и спорт, 1976 г. - 142 с.

3. Вайцеховский С.М. "Книга тренера". М., Физкультура и спорт, 1971г. -205с.

4. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. - М., Физкультура и спорт, 1974. - 168 с.

5. Выдрин В.М. Спорт в современном обществе.- М.:., Физкульту­ра и спорт, 1980 г. с. 80.

6. Годик М.А. Спортивная метрология: учеб. для ин-тов физ. куль­туры / М.А.Годик. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 192 с.

7. Дедковский С.М. Скорость или выносливость - М.: Физкультура и спорт, 1973. -208с.

8. Егер К., Оелыплегель Г. Юным спортсменам о тренировке. - М., Физкультура и спорт, 1975г. -159 с.

9. Жевновата Ж.Д., Заярин Г.А., Короткова Т.П., Рыбковский А.Г. Методика обучения видам лёгкой атлетике. Донецк, ДонГУ, 1989г.

10. Зимкина Н.В. Физиологическая характеристика и методы опреде­ления выносливости в спорте - М.: Физкультура и спорт, 2002г.

11. Ломан В. Бег, прыжки, метания. - М., Физкультура и спорт, 1974г.

12. Лях В.И. Физическая культура. 5-9 классы. Тестовый контроль - М.: 2009. -144 с.

13. Макаров А. Н. Бег на средние и длинные дистанции. - М., Физ­культура и спорт, 1966г.

14. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического вос­питании. - М., Физкультура и спорт, 1976г. 29

15. Озолин Н.Г., Воронкина В.И., Примакова Ю.Н. Лёгкая атлетика. - М., Физкультура и спорт, 1989г.

16. Полунин А.И. Школа бега - М.: Советский спорт, 2003г.

17. Фарфель B.C., Коц Я.М. Физиология человека (с основами био- химиии). ФиС, 1970.

18. Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания - М.: Физкультура и спорт, 1972г.

19. Харре Д. Учение о тренировке. - М., Физкультура и спорт, 1971 г.

20. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.

21. Хоменкова Л.С. Учебник тренера по лёгкой атлетике. - М., Физ­культура и спорт, 1974г.

22. Шенкман С.М. Наш друг - бег - М.: Физкультура и спорт, 1976г.

23. Юшкевич Т.П., Васюк В.Е., Буланов В.А. Тренажеры в спорте - М.: Физкультура и спорт, 1999.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интен­сивность деятельности. На основе этого критерия разработаны пря­мой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв­ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется кос­
венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по
времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан­
ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан­
ции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м;
старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фик­
сированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оце- \
нивается расстояние, преодоленное за данное время (табл. 4). [

В спорте выносливость может измеряться и с помощью дру- , гих групп тестов [I]: неспецифических (по их результатам оцени­вают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утом­ления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости отно­сят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометричсские (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и фи­зиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробно-! го обмена - ПАНО и т.п.).

Т а б л и ц а 4

Оценка выносливости по б-мииутному бегу (по Г.П.Богданову)

Классы	По пробегаемой дистанции, м	По времени бега, с
Мальчики	Девочки	Дистанция, м*
Удовлетво­рительно	Хорошо	Отлично	Удовлетво­рительно	Хорошо	Отлично	Мальчики	Девочки
I
II
III
IV
V
VI
VII
VIII
IX
X		ИЗО

Указанная и таблице дистанция оценивается по времени бега следующим образом: отлично - 5 мин 20 с, хорошо - 6 мим, удовлетворительно - 6 мин 40 с.

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортив­ных играх, единоборствах, гимнастике.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня раз­вития у него других двигательных качеств (например, скорост-нъгх, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учи­тываются показатели других двигательных качеств, а при относи­тельных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показа­тель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности V у них тоже будут рав­ными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за

15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по от­
ношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод;
второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это
различие можно оценить по относительным показателям. Наибо­
лее известными в физическом воспитании и спорте относитель­
ными показателями выносливости являются: запас скорости, ин­
декс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим вре­менем на этом отрезке.

Запас скорости 3 = t -г,

где / и - время преодоления эталонного отрезка; t k - лучшее время на этом отрезке.

Пример (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м (Q ученика

16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мнн 30 с, или 450 с,
а среднее время пробегания на 100 м (t k) в беге на 2000 м раино
450: 20 = 22,5 с. Запас скорости в данном примере; 22,5 -)4,0 = 8,5 с.
Чем меньше З с, тем выше уровень развития выносливости. Подобным
образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках,
при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

Индекс выносливости (T.Cureton, I95I) - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы пре­одолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталон­ном) отрезке.

Индекс выносливости = t - t k xn,

где t - время преодоления какой-либо длинной дистанции; t k - время преодоления короткого (эталонного) отрезка; п - число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Пример (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 - (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости (Г.Лазаров, 1962) - это отноше­ние времени преодоления всей дистанции ко времени преодоле­ния эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости =t:t k ,

где / - время преодоления всей дистанции; t k - лучшее время на эталонном отрезке.

Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (напри­мер, количество повторений теста с отягощением) нужно соот­носить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеха­нические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания об­щего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, I9S8). Сравнива­ют их значения в начале, середине и конце упражнений. По вели­чине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изме­няются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

Гибкость и основы методики ее воспитания

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А примени­тельно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедрен­ных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет коорди­нацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

По форме проявления различают гибкость активную и пассив­ную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой вы­полняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: уси­лий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособ­лений и т.п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамичес­кую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движе­ниях, а статическая - в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гиб­кость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движе­ний) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, по­звоночника и др.); специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фак­тор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во мно­гом определяет направление и размах движений в суставе (сгиба­ние, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно рас­слаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования меж­мышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температу­ра воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5... 10 °С); 3) про­ведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (подвиж­ность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 "С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет сни­жения способности мыши к полному расслаблению после предше­ствующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет мень­шего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а проти­воположные личностно-психические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о вы­соком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобед­ренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6- 7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Задачи развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего разви­тия гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основ­ными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять осталь­ные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется за­дача по восстановлению нормальной амплитуды движений сус­тавов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляют­ся повышенные требования в избранном виде спорта.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости).

Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м; старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время (табл. 4).

В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов :

- неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления),

- специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят:

1) бег на тредбане ;

2) педалирование на велоэргометре ;

3) степ-тест .

Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.п.).

Таблица 4. Оценка выносливости по 6-минутному бегу (по Г.П. Богданову)

	По пробегаемой дистанции,м						По времени бега, с
	Мальчики						Дистанция, м*
	Удовлетворительно			Удовлетворительно			Мальчики

* Указанная в таблице дистанция оценивается по времени бега следующим образом: отлично - 5 мин 20 с, хорошо - 6 мин, удовлетворительно - 6 мин 40 с.

Специфическими считают такие тесты , структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности Vmax у них тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г. Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Запас скорости Зс = tn - tk,

где tn - время преодоления эталонного отрезка; tk - лучшее время на этом отрезке.

Пример (В.И. Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м (/я) ученика16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м (tk) в беге на 2000 м равно 450: 20 ~ 22,5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 - 14,0 = 8,5 с. Чем меньше Зс, тем выше уровень развития выносливости. Подобным образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

Индекс выносливости (T. Cureton, 1951) - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.

Индекс выносливости = t - tk x n,

где t - время преодоления какой-либо длинной дистанции; tk - время преодоления короткого (эталонного) отрезка; п - число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Пример (В. И. Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 мученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 - (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости (Г. Назаров, 1962) - это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости = t: tk,

где t - время преодоления всей дистанции; tk - лучшее время на эталонном отрезке.

Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М.: Академия, 2003. - 480 с. Глава 7. ТЕОРЕТИКО-ПРАКТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. 7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания. - С. 118-121.

Обновлено: 17 августа 2015 Просмотров: 37737

Внимание: в статье представлено личное мнение господина Вендлера и оно может не совпадать с мнением редакции. Мы, скорее, предлагаем подискутировать на тему, а не утверждаем.

Выносливость человека - способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности.

Тренироваться как спортсмен

Вы должны тренироваться как настоящий спортсмен. Это касается каждого. Если вы занимаетесь состязательными видами спорта (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом), то ситуация может отличаться, однако профессиональное отношение к тренировкам дает вам преимущество, которым не обладают очень многие программы. Я имею в виду баланс. А что может быть лучше для оценки сбалансированности вашей формы кроме серии тестов на выносливость и силовые навыки?

Баланс не обязательно подразумевает отведение времени на каждую дисциплину равными долями. Напротив, баланс подразумевает то, что вся программа построена таким образом, что какие-то элементы работы не приносятся в жертву ради других. Я не говорю о картине за день, неделю или даже тренировочный цикл. Я говорю о картине в целом. За годы. Даже если ваши тренировки заточены на развитие силовых навыков целый год, это не значит, что вы совсем списали со счетов развитие выносливости. Это просто значит, что вы немного сместили приоритеты и решили дать ей «потомиться».

Я до сих пор могу с легкостью выполнить некоторые из этих тестов. Некоторые, но не все. Это не страшно, просто, это значит, что мне нужно сбалансировать свой тренировочный процесс. Посмотрите на эту проблему следующим образом: можете ли вы сказать что-то плохое о парне, который может выполнить становую тягу или присед с весом 225 кг, сделать 20 подтягиваний и пробежать одну милю за 7 минут? Думаю, вряд ли. Проблемы начинаются тогда, когда человек поднимает 225 кг, но с трудом делает 5 подтягиваний и не в состоянии пробежать одну милю. Именно в таких случаях несбалансированность тренировки служит причиной проблем.

Стандарты тренировки

Необходимо понять, что эти тесты и стандарты не подходят для спортсменов, выступающих на соревнованиях. Во-вторых, некоторые из этих стандартов могут быть легкими. А достичь других будет нелегко. Не стоит переживать по поводу этих стандартов, если у вас не получится их выполнить. Стандарты существуют вне зависимости от последствий. Они существуют не для того, чтобы сделать вас несчастными или неуверенными в себе.

И не стоит делать из физических тестов спортивные навыки. Если вы можете сделать большее количество повторов жима лежа, чем тот парень, который играет в NFL, это не значит, что вы сможете обыграть его. Это значит только, что если бы в футбол играли на скамье для жима, и там не требовались навыки игры с мячом, удары, подкаты, бег, работа корпусом, навыки, талант, воля, нацеленность на результат, а также видение поля, вы смогли бы зарабатывать много денег. В конце концов, эти тесты для тех, кто тренируется уже много лет. Если вы только начали тренироваться, они вам не помогут.

Многие из этих тестов пришли из футбола, самого популярного вида спорта, которым я много занимался, и имею в этом виде спорта большой опыт. Однако, это не значит, что они не подходят для других дисциплин. Существует лишь небольшое количество видов спорта, которые не требуют силы, хорошей формы и выносливости. Некоторые из этих тестов, однако, имеют мало общего с футболом, так что они подойдут любому.

Тесты на силовую подготовку нижней части тела

Этот тест предназначен для проверки ваших способностей при выполнении приседа или становой тяги. Конституция людей предполагает большую расположенность либо для тяги, либо для приседа, и это оставляет определенное место маневра для спортсменов. Я не осуждаю спортсменов, которые предпочитают выполнять становую тягу с трапециевидным грифом. Сегодня многие пауэрлифтеры, ратующие за чистоту стиля, бьют тревогу, когда видят трапециевидный гриф, но я считаю, что пауэрлифтерам не стоит решать за других спортсменов, что им делать.

Этот тест можно сравнить с одним повторным максимумом (1RM), получаемый с помощью калькулятора для повторного максимума для 10 повторов (не стоит считать, что этот калькулятор поможет вам получить прогнозируемый повторный максимум с большой точностью, это всего лишь вспомогательный инструмент для оценки результатов). Использование одного повторного максимума как единственного метода тестирования силовых возможностей бесполезно.

И давайте будем точны, неужели кого-то действительно заботит, сможет ли спортсмен выполнить 5 повторов с весом 225 кг или 200 кг? Сила есть сила, и единственные люди, которые не понимают это, делают это ради эффектного снимка или публикации в журнале. Чтобы конвертировать ваш повторный максимум в прогнозируемый 1RM, используйте эту простую формулу:

Поднимаемый вес х Повторы х 0,333 + Поднимаемый вес = Прогнозируемый максимум

• 2,5 х вес тела: Профи
• 2,0 х вес тела: Начинающий
• Менее 2 х вес тела: Спасибо, что взяли в команду, тренер

Тесты на мощь нижней части тела

Мощность нижней части тела обычно проверяют с помощью вертикальных прыжков, однако все мы обычные ребята со стандартным оборудованием, так что мы используем тесты, доступные большинству: прыжок в длину с места и прыжок на ящик. Если у вас нет ящиков для прыжков, есть множество предметов, которые можно использовать в качестве их замены. Я использую пикап моего отца и ограждения на заднем дворе дома моих родителей, когда ходил в школу. Вы можете использовать один тест или сразу оба теста.

Прыжок в длину с места выполняется таким образом, чтобы ваши ступни находились за линией. Отталкиваясь двумя ногами, прыгните как можно дальше и приземлитесь на землю. Длина прыжка измеряется в самой близкой точке приземления. Если вам не удалось приземлиться на ноги равномерно, измеряйте длину до точки приземления ноги, расположенной ближе к точке отталкивания. При выполнении этого теста используйте руки для получения дополнительного момента ускорения.

Прыжок на ящик — это самый базовый тест, который предполагает простой вертикальный (по ссылке статья как правильно выполнять этот самый прыжок). Самый большой недостаток этого упражнения - это мобильность бедер, которая играет большую роль. Некоторые люди считают этот фактор отрицательным моментом, однако подвижность бедер очень важна для любого спорта. Как и при прыжке в длину, используйте руки.

Прыжок в длину стоя

• 2,6 метра: Держу пари, скоро ты получишь хорошего спонсора
• 2,4 метра: Отличный результат
• Менее 2,4 метра: Может быть стоит купить пару кроссовок JumpSoles и надеяться, что они помогут

Прыжок на ящик

• 100 см: Местная легенда
• 95 см: Лучший в своем дворе
• 90 см: Твоя мамочка будет рада

Тесты на силовую подготовку верхней части тела

Я хочу включить одно упражнение на тягу и одно упражнение на жим для проверки силовых способностей верхней части тела. Я не думаю, что жим на скамье - это лучшее решение, уж простите. Я предпочитаю жим (я имею в виду простой жим гантелей над головой в положении стоя, вам должно быть знакомо это упражнение).

Хотя я не считают, что какой-то подъем или упражнение является более «спортивным», чем другие, я вряд ли смогу объяснить необходимость ложиться на наклонную скамью при выполнении тестов. Кроме того, существует огромное количество тестов, использующих жим на скамье, так что, я думаю, простой жим тоже нуждается в продвижении.

Жим

Как и в случае приседа или становой тяги, вам придется использовать повторный максимум или 1RM для теста. Как и в прошлый раз, спортсмен, который использует подъемы в качестве средства для развития своих навыков в выбранном им спорте, не должен выполнять упражнение с максимальной нагрузкой. Конечно, он может выполнять его, однако для него это будет просто тес на количество повторов. Главный момент для этого теста заключается в том, что он не должен превратиться в швунг жимовой.

• 1 вес собственного тела: Можно смело назначать свидание лидеру группы поддержки
• 90% веса собственного тела: Назначай свидание обычной девушке из группы поддержки
• Менее 90% веса собственного тела: Назначай свидание девушке, которая ловит мячи для команды по софтболу

Тест на подтягивание на перекладине

Второй тест - подтягивание. Используйте любой привычный вам хват, даже если это нейтральный хват (однако я предпочитаю использовать самые разные виды широкого хвата во время тренировок, включая работу с веревками и полотенцами).

Существует два вида тестов, которые вы можете попробовать. Используйте тот, который позволит добиться лучших результатов. Первый тест - это отдельный предельный сет с использованием веса своего тела. Второй - это подтягивания с нагрузкой, равной 10% веса вашего тела. Вы можете использовать отягощение на поясе или жилет с отягощением. Выполните как можно больше повторов в течение 10 минут. Нужно ли добавлять, что выполнять упражнения нужно четко?

• 40 повторов при использовании веса своего тела/20 повторов при добавлении 10% веса своего тела: Автоматически получаешь зачет по всем предметам
• 30/15: Тебе все-таки придется появиться на экзаменах
• 20/10: Тебе придется попросить кого-то сдать экзамены за тебя

Тесты на выносливость

Эти тесты необходимо выполнять, держа в голове ряд моментов. Во-первых, я хочу, чтобы у людей была возможность выбора. Не у всех в распоряжении есть тренажер prowler (салазки). Аналогично, не у каждого есть возможность пробежать милю из-за большого веса. Только два из этих тестов требуют наличия специального оборудования, и так как вам необязательно выполнять все тесты, у каждого есть шанс показать хороший результат.

prowler или салазки

Во-вторых, я хотел иметь в распоряжении короткие и длинные тесты. Некоторые люди легко пробегают милю, а другим она дается нелегко, независимо то того, сколько они бегают. Выполняйте любой тест или тесты, которые вы в состоянии выполнить.

Забег на 1 милю

Забег на 1 милю очень прост: от вас требуется только пробежать 1 милю на время. Второй тест выполняется на тренажере AirDyne (например, на модели AD6), в этом случае замеряется расстояние, которое вы преодолеете за 20 минут. Это идеальный вариант для людей с большой массой, так как в этом случае снижается нагрузка на колени, бедра и лодыжки.

Челночный бег на 300 м

Следующий тест - челночный бег на 300 метров. Тест выполняется путем серии забегов на 30 метров в виде двух полных сетов. После первого сета необходимо отдохнуть 5 минут и выполнить забег повторно. Итоговое время будет получено путем вычисления среднего значения для двух забегов. Выполняя этот тест, следите за резкостью разворотов и старайтесь двигаться по прямой линии. Если скруглять углы, вы будете терять время.

Тяга тренажера prowler

Финальный тест - работа с тренажеров prowler: необходимо протащить тренажер на 40 метров 10 раз, вес на тренажере должен соответствовать вашему весу (учитывайте при этом вес самого prowler’a). Мы наткнулись на этот тест, работая на улице около моего дома. Поверхность, по которой вы будете таскать тренажер, может различаться, так что результаты теста могут сильно разниться, но это не отменяет его ценности. В конце концов, если вам что-то не нравится, вы можете придумать собственные тесты и стандарты.

Если ваши показатели будут соответствовать критериям ниже, ESPN точно попросит у вас интервью:

• Забег на 1 милю: 7:00 и менее
• Тренажер AirDyne: 12 км за 20 минут
• Челночный бег: Быстрее 60 секунд (среднее время)
• Prowler: 15 минут

Если же вы будете соответствовать критериям ниже, то сможете рассчитывать только на заметку в школьной газете:

Измеряется силовая выносливость больших мышечных групп по 6 упражнениям. Тест длится 5 минут.

Упражнение 1.

В течение 60 с выполняем сгибание и разгибание рук в упоре

лежа лицом вниз.

Упражнение 2.

В течение 60 с поднимаем туловище в положение сидя из положения лежа лицом вверх. Подсчитываем число проделанных движений.

Упражнение 3.

В течение 60 с из положения стоя поднимаем ноги в сторону.

Подсчитываем число проделанных движений.

Упражнение 4.

Свободно сидим с приподнятыми ногами и в течение 60 с сгибаем и разгибаем их. Подсчитываем число проделанных движений.

Упражнение 5.

В течение 30 с поднимаем туловище из положения лежа вниз лицом. Подсчитываем число проделанных движений.

Упражнение 6.

В течение 30 с из положения лежа лицом вниз поднимаем ноги.

Подсчитываем число проделанных движений.

Оценка.

Сложив количество движений в каждом упражнении, можно дать характеристику мышечной выносливости.

Для сравнения приводим данные одного серебряного медалиста по борьбе:

упражнение 7 - 105 отжиманий;

упражнение 2 - 46 движений;

упражнение 3- 75 движений;

упражнение4-14 раз;

упражнение 5-67 раз;

упражнение 6 - 145 раз.

Силовую выносливость можно определить по количеству подтягиваний на перекладине, подсчитать число приседаний, в висе на шведской стенке также подсчитать, сколько раз были подняты и опущены ноги.

При подтягивании на перекладине работоспособность на 80 процентов зависит от силы и на 20 - от выносливости.

Известно, что и в течение дня и нескольких дней показатели силы и других качеств могут изменяться.

Для выявления многодневной периодичности этих показателей эстонский тренер В. Пеегель предложила оригинальный тест.

Встать спиной к стене и вытянуть руку в сторону.

Затем взять в нее груз (2 или 3 кг) и стараться длительное время удержать его на вытянутой руке.

Секундомер включить в начале выполнения теста, а выключить, когда рука начнет опускаться.

Ежедневное выполнение данного теста позволит определить многодневный ритм статической силы, а она характеризует и общую выносливость.