Методика доктора норбекова - упражнения для суставов и позвоночника с описанием и видео. Комплексы лечебной гимнастики для суставов известных докторов - упражнения в домашних условиях с видео

Болезни суставов в наше время являются очень распространенными. Лечение их должно быть комплексным, и включать в себя как медикаменты, так и ряд физиотерапевтических процедур, массаж и прочее. Важной мерой также является лечебная физкультура. Хорошо себя зарекомендовала суставная гимнастика Бубновского. Она представляет собой набор определенных движений и мышечных сокращений, направленных на укрепление и восстановление ослабленных суставных структур. Чаще всего поражения опорно-двигательного аппарата тесно связаны с наличием хронических патологий и определенными особенностями образа жизни. Методика Сергея Бубновского целиком соответствует всем требованиям лечения этих проблем. Рассмотрим подробнее, что она собой представляет.

Суставная гимнастика доктора Бубновского является одним из элементов авторской методики доктора, называемой кинезитерапией. Это принципиально новый метод лечения патологий мышечно-костной системы. По мнению автора, гимнастика может заменить фармакологические препараты и средства внешней фиксации (корсеты и прочие). Роль последних должны выполнять собственные ткани, ресурс которых в процессе жизни мы не раскрываем полностью.

Лечебно-гимнастический комплекс направлен на адаптивную реализацию восстановительных возможностей организма человека. Ткани и структуры, прорабатываемые при упражнениях, обретают крепость и подвижность, восстанавливают природные анатомические и функциональные характеристики. Ввиду этого создается собственный мышечный и тканный корсет, защищая больные суставы и кости от чрезмерных нагрузок.

Лечение посредством суставной гимнастики помогает не только повысить легкость и пластичность движений. При ее выполнении улучшается кровообращение, циркуляция суставной жидкости, останавливаются дегенеративные процессы и отложения солей. Все это позволяет улучшить общее состояние пациента, его самочувствие, эмоциональный настрой и выносливость.

Обучатся суставной гимнастике необходимо под контролем специалиста. Тем не менее, наибольшая роль в достижении результатов все же возложена на самого пациента — эффективность определяется его усердием.

Гимнастика Бубновского для суставов направлена на решение таких задач:

облегчение боли;
устранение ломоты и онемения в суставах;
обеспечение нормального кровообращения и питания ткани сустава.

Регулярное выполнение упражнений позволяет надолго забыть о прострелах в суставе, отеках, скованности движения.

Лечение суставов по Бубновскому: преимущества

Простые упражнения, разработанные автором, помогают избавиться от целого ряда заболеваний. К ним относятся застарелые травы и артриты, артрозы, плоскостопие, грыжи межпозвоночных дисков и остеохондроз. Помимо того, что гимнастика благотворно влияет на патологически измененные элементы костно-мышечной системы, она также помогает укрепить организм в целом . Особенность эта и является главным преимуществом методики Бубновского. В ходе многолетних наблюдений автор выяснил, что в процессе выполнения упражнений необходимость в регулярном приеме медикаментов снижается или исчезает вовсе.

Гимнастика Бубновского является продуманным и индивидуально подобранным набором упражнений, выполнять которые под силу каждому. Практически полное отсутствие противопоказаний — еще одно достоинство метода.

Достоинства , которыми обладает зарядка для суставов от доктора Бубновского, следующие:

Она проста и доступна. Можно выполнять ее и в домашних условиях в любое время суток.
У гимнастики отсутствуют ограничения по возрасту и почти нет противопоказаний.
Выполняемые действия увеличивают приток крови к тканям сустава, что способствует его лучшему насыщению кислородом.
После проведения зарядки исчезает скованность и онемение суставов.
Гимнастика способствует повышению тонуса мышц, возвращает суставам подвижность и упругость.
Комплекс разрабатывался с учетом всех особенностей строения тела человека.

Правила выполнения гимнастики

Чтобы лечение суставов по методу Бубновского принесло максимальные результаты, нужно соблюдать ряд правил:

Нельзя принимать пищу перед выполнением упражнений. Перерыв между употреблением еды и занятием должен составлять не меньше 1,5-2 часов.
Прежде чем приступить к гимнастике, разогрейте мышцы. Для этого будет достаточно пятиминутной разминки, которая проводится сверху вниз — от шеи к ногам.
Важно много пить — не меньше 1,5 литров воды в день.
Закончив гимнастику, примите прохладный душ и разотрите суставы сухим махровым полотенцем.
По окончании упражнений дайте дыханию и сердцебиению восстановиться, и лишь потом приступайте к основным видам деятельности.
Контролируйте свое дыхание. Оно должно быть спокойным, глубоким и ровным — так ткани будут получать максимум кислорода.
Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Вначале количество и интенсивность упражнений должны быть минимальными, но с каждым последующим сеансом увеличивайте их.
Упражнения должны повторяться циклично. В ходе одного цикла нужно выполнять одно и то же движение 10-20 раз. Основной критерий, который определяет качество упражнений- то, насколько комфортно вы себя ощущаете при их выполнении.
Вы достигнете результата, только если будете заниматься регулярно. Для стойкого лечебного эффекта нужно выполнять упражнения в течение нескольких месяцев.
Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений вы ощущали себя бодро и имели хорошее настроение.
У новичков в процессе выполнения возможны мышечные судороги. Это не повод останавливать гимнастику — организму просто нужно привыкнуть. Помассируйте мышечную группу, чтобы купировать судорогу. Затем можете плавно начинать выполнение упражнения.

Суставная гимнастика по Бубновскому: упражнения

Гимнастика для суставов по Бубновскому включает в себя несколько направлений, каждое из которых позволяет проработать конкретные суставы и мышечные группы. Выполняются упражнения для всех отделов позвоночника, для суставов рук и ног, а также для пресса, ягодиц и стоп.

Приведем некоторые примеры упражнений для позвоночника:

Встаньте на колени, обопритесь на локти и ноги, по максимуму расслабьте мышцы спины и, будто обвиснув, опустите голову, замрите на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз.
В аналогичном положении с напряжением прогните позвоночник наружу, стараясь включить в работу все мышцы. Замрите в таком положении на десять секунд, выдохните из легких весь воздух и расслабьтесь.
В положении на коленях выгните торс вперед и напрягите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем «обвисните» и повторите упражнение еще несколько раз. При этой группе упражнении помимо позвоночника прорабатываются также суставы рук и ног.

Упражнения для суставов рук могут быть следующими:

Разминайте кисти круговыми движениями: водите ими сначала в одну, а после в другую стороны. То же самое делайте для локтей.
Правую руку заведите на спину через шею, левую — за спину снизу. Образуйте ими замок, потяните вниз сначала правую, затем левую кисть. Смените руки местами.

Для суставов ног показаны следующие общие упражнения:

Лягте на спину, поднимайте сначала одну ногу, а после другую.
Носками встаньте на возвышение, опустите пятки и в таком положении выполняйте пружинящие движения вверх и вниз.
Также хорошо влияют на суставы шаги на месте.

Для повышения устойчивости коленного сустава, который является очень сложным и регулярно испытывает большие нагрузки, можно использовать следующее упражнение: лягте на спину и широко раздвиньте прямые ноги. Плавно сгибайте одно колено, не отрывая пятку от поверхности, а скользя по ней и двигаясь к ягодице. Когда вы ощутите препятствие, то можете помочь себе руками, дотянув стопу до ягодицы. На несколько секунд задержите максимальное сгибание и медленно расправьте ногу. Повторите упражнение 10-20 раз для каждой ноги.

Для тазобедренного сустава могут применяться следующие упражнения:

В исходном положении лежа на спине широко раздвиньте ноги и согните их в коленях. Руки немного отведите от туловища, кисти переверните вниз ладонями. Плавно разгибая каждую ногу и скользя пяткой по поверхности, выпрямляйте конечность. Двигаться нужно так, будто ногой вы хотите переместить тяжелый предмет. Результатом разгибания ноги должно стать потягивание на себя носков с максимальным смещением вперед из тазобедренного сустава всей конечности. Затем расслабьтесь.
Из такого же исходного положения старайтесь поочередно дотянуться в сторону противоположного колена настолько, насколько можете, не отрывая от пола таз.
Следующее упражнение выполняется из такого же положения. Наполовину согните колени и сведите их так, как и стопы. Суть упражнения в подъеме и опускании таза от поверхности с опорой на согнутые конечности. На вдохе максимально поднимайте таз, при выдохе опускайте его.
Последнее упражнение — максимальное сгибание конечности в колене и ее подтягивание к груди. Голова при этом отрывается от поверхности, а подбородок тянется к приведенному колену.

Видео-гимнастика для суставов от Бубновского

Физическая активность играет очень важную роль в поддержании здоровья. С самого рождения детей нужно приучать к занятиям физкультурой – выполнять с ними гимнастику и утреннюю зарядку, а позже – найти время для спортивных секций. В зрелом возрасте адекватные физические нагрузки помогут поддержать хорошее настроение, нормальный вес, работоспособность и активность. И пожилым людям также не стоит отказываться от ежедневной физкультуры. Темой нашего сегодняшнего разговора на www.сайт станет утренняя зарядка для пожилых женщин и мужчин, приведем комплекс упражнений для суставов и позвоночника.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника

Проснувшись поутру, не спешите подниматься с постели. Потянитесь хорошенько, выполните несколько аккуратных вращений шеей, коленными и локтевыми суставами. Поднимайтесь с постели аккуратно, особенно, если вы периодически сталкиваетесь с головокружениями.

Первым упражнением для утренней зарядки станет обычная ходьба на месте – в течение двадцати-тридцати секунд. Далее подойдите к стулу и возьмитесь за его спинку одной рукой. Вторую руку поднимите вверх, одновременно отведя назад одноименную ногу. После вернитесь в исходное положение. Повторите то же для другой руки и ноги. Всего совершите три-четыре таких движения.

Возьмитесь за спинку стула обеими руками, поднимитесь на носках. Далее перекатом опуститесь на пятки и вернитесь вновь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз.

Держась за спинку стула, отведите одну руку в сторону, одновременно повернув голову в ту же сторону. Повторите по три-четыре раза в каждую сторону.

Возьмитесь за спинку стула и отойдите от него на шаг. Сделайте выпад вперед, перенеся тяжесть тела на согнутую ногу. После вернитесь к исходному положению. Повторите три-четыре раза для каждой ноги.

Расположитесь перед стулом, ноги должны находиться вместе, а руки следует поместить на пояс. Поднимите ногу, придерживаясь одной рукой за стул, после вернитесь к исходному положению. Повторите три-четыре раза для каждой ноги.

Сядьте на корточки, держась за спинку стула в шаге от него. После поднимитесь, придерживаясь за стул. Не отпуская спинки стула, выпрямите руки и ноги, а также вытяните туловище параллельно полу. Повторите четыре-шесть раз.

Присядьте на стул, разведите руки в стороны, после, согните их в локтях, приводя к груди. Повторите три-четыре раза.

Сидя на стуле, наклоните туловище в сторону. Повторите три-четыре раза в каждую сторону.

Сядьте на стул, разведите руки в стороны, после наклонитесь вперед, вытягивая ноги вперед. Одной рукой прикоснитесь к носку противоположной ноги. Повторите пять-шесть раз для каждой руки.

Сядьте на стул, положите руки на пояс, отведя назад локти. Прогнитесь вперед, одновременно совершите круговое движение руками, выводя локти вперед. Повторите три-четыре раза.

Еще один подход ходьбы в течение тридцати секунд.

После станьте ровно, сомкните ноги вместе, а руки опустите. Поднимитесь на носках, отводя руки в стороны, после возвратитесь к исходному положению.

Утренняя зарядка - комплекс упражнений для позвоночника

Лягте на спину и выполните вытяжение: потянитесь пятками вниз, а макушкой – вверх. Длительность каждого вытяжения - по пятнадцать секунд. Выполните три-четыре подхода.

В таком же положении выполняйте скрестные горизонтальные либо вертикальные махи ногами (ножницы). Выполните два-три подхода по тридцать-сорок минут каждый.

После прогнитесь в пояснице (лежа на животе), подняв голову, руки и ноги. Выполняйте движения, имитирующие плавание брассом: вытяните руки вперед, разведя ноги в стороны, далее ноги соедините, а руки разведите в стороны.

Комплекс физических упражнений для утренней зарядки для суставов

Сядьте на стул, расположите плечи параллельно полу, руки согните в локтях, а предплечья свободно опустите. Кисти рук – в мягком кулаке. Совершайте вращательные движения предплечьями в локтевых суставах – восемь-десять раз в каждую сторону.

Станьте, руки опустите свободно вдоль туловища. Вращайте правую руку во фронтальной плоскости прямо перед собой, медленно увеличивая скорость вращения. Совершайте вращения вначале по часовой стрелке, а затем – против нее.

Также в положении стоя тяните плечи с напряжением одно к другому, после напрягитесь, а затем – расслабьтесь. Совершите около восьми-десяти повторов.

Тяните плечи с напряжением вверх – к ушам, после немного расслабьтесь, опуская плечи. Повторите несколько раз.

Станьте, расположив правую руку на стуле. Поднимите ногу, согнув ее в колене, а затем совершайте вращательные движения голенью по часовой стрелке и против неё. Повторите десять раз в каждую сторону, после выполните такое же упражнение другой ногой.

Также стоя выровняйтесь, опустите подбородок на грудь. Скользите подбородком по груди, растягивая позвоночник. Чередуйте напряжение и легкое расслабление. Выполните до десяти таких движений.

Станьте ровно, голову отклоните немного назад. Тянитесь подбородком вверх. Остановитесь на секунду, расслабьтесь и вновь тянитесь подбородком вверх. Повторите десять раз.

Утренняя зарядка для пожилых людей, при её систематическом выполнении, поможет сохранить физическое здоровье, хорошее настроение и бодрость на долгие года.

Екатерина, www.сайт

P.S. В тексте употреблены некоторые формы свойственные устной речи.

Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается засчет систематичности занятий. Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.

Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому. Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.

Суставная гимнастика — основные упражнения

Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры , так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.

Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.

Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп . Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.

Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.

Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации врачом.

Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.

Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.

Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых менее интенсивна, чем для людей младше 50 лет и тренированных спортсменов. При этом польза суставной гимнастики именно для людей старшего возраста велика. Поэтому выполнять упражнения нужно обязательно. Начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.

Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов а также на тех, кто перенес травму. Ее можно выполнять и тем, кто только начинает свой путь в спорте. Очень важно подготовить суставы и сухожилия к серьезным тренировкам, так как если эти ткани будут не эластичны, при нагрузках могут произойти самые разные травмы.

Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс

Упражнение 1 : лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.

Упражнение 2 : лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).

Упражнение 3 : стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.

Упражнение 4 : лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.

Упражнение 5 : лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.

Упражнение 6 : лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.

Упражнение 7 : лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.

Упражнение 8 : лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.

Упражнение 9 : суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.

Упражнение 10 : сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.

Принимаемые для снятия болевых ощущений в суставах медикаменты зачастую небезобидны, и пациенты начинают искать им альтернативу. Суставная гимнастика Норбекова, известного доктора-практика нетрадиционной медицинской системы, направлена на восстановление активности опорно-двигательного аппарата (шеи, позвоночника и т. п.) при нарушении его функций. Комплекс можно практиковать для профилактики заболеваний суставов и их лечения.

Гимнастика Норбекова

Оздоровительная методика доктора Норбекова составляет комплекс занятий, цель которого улучшить здоровье, повысить общий тонус, укрепить веру в свои силы. Значимое внимание придается психологическому настрою, работе со своим душевным состоянием. Зарядка по Норбекову по сравнению с ЛФК – не механический повтор движений. Сверх того, автор утверждает, что автоматическое повторение не дает пользы, а приносит вред. Поэтому важно следовать правилам Норбекова, как залогу для оздоровления:

Зарядку проделывать ежедневно.
Приступать в хорошем настрое.
Выполнять упражнения с удовольствием.
Перед началом полностью расслабиться до ощущений истомы.

Упражнения от Норбекова положительно влияют не только на суставные группы, но и на весь организм целиком. Восстанавливается гибкость, улучшается работа мышц, укрепляется дыхательная система, зрение, создается защита суставам и всему скелету. Организм, без преувеличения, получает вторую молодость. Комплекс суставной гимнастики Норбекова легко постигается и при этом не несет дополнительных затрат. Тем более, что можно начать бесплатное самостоятельное обучение по описанию лечебного курса.

По мнению Норбекова, во время гимнастики каждый должен стать на время ребенком без ограничения в амплитуде движений, но следует учесть ограничения к занятиям:

беременность;
недавно проведенные операции;
психические расстройства;
перенесенные в течение предшествующих трех месяцев инсульт, инфаркт;
обострение хронических болезней;
острая суставная и спинная боль;
возникновение сильной боли при выполнении комплекса.

Для позвоночника

Гимнастика Норбекова для позвоночника улучшает функционирование кровообращения, систем пищеварения, дыхания, почек. Целитель Норбеков утверждает, что для позвоночника очень эффективна скрутка. Последовательность проведения:

Расставьте ноги, словно приклеившись стопами к полу.
С равномерным распределением нагрузки поворачивайте вправо голову, потом корпус. Развернувшись максимально, напрягитесь, после чего расслабьтесь. Поворот повторите в другую сторону.
Руки сомкнуть перед собой внизу в замок, подбородок опустить на грудь. Руки двигать вниз, заднюю область шеи – наверх, плечи тянуть друг к другу, подбородок – вниз.
Руки перевести назад и тянуть, сводя тем самым лопатки.
Согнуть локти, плечи попеременно опускать, поднимать.
Плечи опустить, кисти тянуть вниз, плечи поднять, потянувшись макушкой вверх. Чередовать повторы.
Проделать вращательные движения плечами вперед-назад.
Кисти поместить на плечи, локти согнуть, поворачивать плечи влево-вправо.
Голову наклонить вниз, обхватить голени руками, прогнув спину назад; свести лопатки, прогнув спину вперед.
Согнуть правую руку за голову, левое плечо тянуть вниз. Сменить руку, повторить.
Слегка согнуть ноги, тазом подвигать вперед-назад.
Двигать по кругу бедрами влево-вправо, сохраняя неподвижным верх тела.
Левую реку опустить, правую поднять, тянув к потолку. Поменять руки и повторить.
Расслабиться, встряхнув голову, шейный отдел, руки, грудной отдел, живот, бедра, ноги.

Гимнастика Норбекова для шейного отдела позвоночника

Занятия стабилизируют внутричерепное давление, улучшают память, сон, работу головного мозга. Начинать зарядку по Норбекову следует с выпрямления осанки, далее проделывается комплекс:

Откиньте назад голову, вверх потяните подбородок.
Выпрямите голову, наклоните вправо, влево, при этом стараясь ухом коснуться плеча.
Голову поверните, направив подбородок кверху. Наклоняйте голову вниз, поворачивая подбородок по сторонам.
Голову выпрямить, смотреть вперед, скрутить шею в одну и другую сторону так, чтобы нос не двигался.
Опустите голову, поместив на грудь подбородок, до появления шейного напряжения.
Медленно покрутить головой по кругу в обе стороны поочередно.
Проделать успокаивающее дыхание: вдыхая, руки вверх; вниз, выдыхая.

Для суставов рук

Занятия для суставов – это важная часть к освоению всей системы Норбекова. После каждого упражнения руки встряхивать:

Руки впереди, пальцы сжимать-разжимать.
Проделать поочередно щелчки пальцами с резким движением рук вперед.
Двигать пальцами веерообразно, начиная от мизинца и обратно.
Руки вытянуть перед собой; кисти, тянув к себе, опускать и поднимать.
Ладони параллельны полу, повернуть кисти внутрь, затем – друг от друга.
Сжать кулаки, вращать ими.
Руки в стороны, локти согнуть, делать круговые движения предплечьями вперед и обратно.
Проделать «мельницу» одной рукой, затем другой.
Опустить плечи, поднять вверх, пытаясь тянуться до ушей.
Вращать по кругу плечами вперед-назад.
Опустить руки, поворачивать кисти внутрь-наружу.
Правой рукой возьмитесь за левый локоток и потяните его за спину. Повторить с другой рукой.

Для голеностопного сустава

Суставной комплекс Норбекова полезен в профилактических и лечебных целях при артрозе, артрите. Регулярные занятия гимнастикой увеличивают двигательную функцию суставов:

Встать прямо, поднять ногу, согнув колено. Пружинисто двигать, тянув носок вниз. Тоже проделать прямой ногой с движением на себя.
Упражнение аналогично первому с движением стопы внутрь и вбок.
Наклониться вперед, поместив руки на колени. Приседать с круговыми коленными движения внутрь, потом – наружу. Вставая, ноги выпрямлять.
Руки на коленях, ноги сдвинуть, спину наклонить вперед и выпрямить. Приседать с вращением колен в сторону, в другую. Вставая, ноги выпрямлять.
Ноги на ширине плеч, поднять правую, согнуть в колене и пружинисто отвести в бок. Повторить другой ногой.
Согнуть, отвести вбок правую ногу, опустить, поднять вперед. Повторить другой ногой.
Согнуть, в стороне удерживать ногу, делая круг коленом. Повторить другой ногой.

Видео: суставная гимнастика Норбекова Мирзакарима

Самочувствие в течение дня зависит от того, как мы провели первые минуты после пробуждения. Как сделать свое утро по-настоящему добрым и максимально полезным для организма и самочувствия? Для этого стоит начать его с несложной суставной гимнастики!

Ежедневная гимнастика, не вставая с постели, не перегружает суставы, помогает разработать их, улучшить кровоснабжение и подвижность. Отличная профилактика не только артроза и артрита, но остеохондроза позвоночника, межпозвоночной грыжи ().

Кроме того, сделав всего несколько простых упражнений прямо в постели, вы сможете окончательно проснуться, значительно улучшить настроение и зарядиться бодростью на весь день. Секрет в том, чтобы не халтурить, а заниматься регулярно. Достаточно тратить на всего несколько минут в день.

Сначала небольшая разминка

Не вставайте резко с постели. Дайте организму проснуться постепенно. Поставьте будильник минимум на пять-десять минут раньше. Непроснувшееся тело еще не способно к активным действиям, оно не готово столь резко перейти от состояния расслабленности к интенсивной работе. Защитите свой организм от столь быстрого пробуждения, помогите ему адаптироваться.

1 . Не открывая глаз, потянитесь мягко и долго, как делают кошки.

Лежа на спине вытянуть руки за голову, то же сделать на одном и на другом боку. В период потягивания в организме вырабатываются эндорфины - так называемые гормоны удовольствия, способствующие хорошему настроению. Потягивание разогревает мышцы и подготавливает их к энергичным действиям на целый день.

2 . Помассируйте веки легкими круговыми движениями – не меньше 15 «оборотов». Упражнение не помешает повторить и в течение дня – оно снимает усталость с глазных яблок, избавляет от синдрома «сухого глаза».

3 . Улыбнитесь и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, на двух последних задержите на несколько секунд дыхание. Не менее 50 раз поморгайте глазами.

4 . Мягкой частью ладони разотрите переносицу до появления ощущения тепла.

5 . По 5 раз сожмите кисти рук в кулаки и разожмите их.

6 . Положите ладони на лицо рядом с ушами, большие пальцы – на заушной впадине. Аккуратными движениями с легким надавливанием начинайте гладить свое лицо сверху вниз от висков к подбородку и обратно. Сделайте не меньше 30 этих движений. Упражнение помогает разогнать кровь в височной области, мягко массируя лицо, предотвращает появление морщин, приводит кожу в тонус.

7 . Попробуйте простое дыхательное упражнение из йоги. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, мизинцем и безымянным – левую. Указательные и средний согните, или положите на переносицу. Откройте левую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох. Закройте и, открыв правую, также неторопливо выдохните. Повторите 10 раз и вы почувствуйте, что дыхание стало ровнее и глубже, прочистились носовые ходы и вас наполнила энергия.

8 . Еще одно упражнение из йоги – для живота. Лежа на спине, медленно подтяните правую ногу к животу, плотно согнув ее в колене, прижмите к себе и замрите на несколько секунд. Вытяните, немного расслабьтесь и повторите с левой ногой. Резко это упражнение делать не стоит – утром мышцы и сосуды могут спазмироваться. с утра помогают избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток к животу, нормализовать пищеварение и «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе.

Зарядка для суставов

Для суставов мы рекомендуем простые, но действенные упражнения, которые называют «зарядка для ленивых», поскольку выполнять их можно лежа, не вставая с постели. Не обязательно делать все упражнения, на сколько хватит времени. Количество повторов – 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

Упражнения для стоп

Начинайте неторопливо вытягивать ступни вперед, стараясь коснуться кровати, а затем тянуть их к себе, ощущая, как растягиваются мышцы ног – икры и ступни. Повторите 10-15 раз. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

Потом повращайте ступнями в разные стороны. По часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. И еще одно упражнение для стоп: максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Этим мы пробуждаем кровообращение в ногах, чтобы сделать их подвижными и легкими.

Упражнения для стоп полезно выполнять при плоскостопии ( , подагре (), шпорах стопы, артрите и отечности голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, мигренях ().

Упражнения для тазобедренных суставов

Согните ноги в коленях на ширине плеч и по одной медленно опускайте их внутрь. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой, старясь коленом коснуться постели. Каждой ногой – 10-15 раз.

Это упражнение улучшают кровообращение в тазобедренных суставах и органах малого таза, эффективно при коксартрозе – , боли в пояснице, пояснично-крестцовом радикулите ().

Упражнение «Полумостик» активизирует кровообращение после ночного сна, предотвращает появление геморроя и варикоза. Сползти с подушки, согнуть ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. На вдохе поднять таз, на выдохе – опустить. Старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Упражнения для коленного сустава

«Скольжение пятками». Ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Это упражнение полезно при артрозе, остеоартрите коленного сустава (), после травмы коленного сустава.

Упражнения для спины и позвоночника

«Подтягивание». Очень эффективно при болях в спине. Ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Ради следующего упражнения придется подняться и встать на четвереньки. «Кошечка» – когда мы прогибаем спину вверх и вниз – знакома каждому. На вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину и опустить голову. Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза и болей в спине, помогает «проснуться» спине, растягивает позвоночник, заодно мягко массируя органы брюшной полости.

Для брюшного пресса

«Втягиваем живот». Ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.