Марафон интервью. Александра Боярская: воспринимайте марафон как веселое приключение. Самый юный марафонец - и это проблема

Марафон за 2 часа 10 минут! Вы представляете? Мы - нет! Однако именно такой результат показал россиянин Алексей Реунков на Лондонском марафоне 2015, который прошел в британской столице неделю назад. Алексей соревновался с лучшими спортсменами мира в группе “элита” и пришел к финишу девятым - из 38 000 участников! Для самого Алексея показатель 2:10:10 далеко не лучший в карьере, но все же он укладывается в норматив, благодаря которому спортсмен примет участие в Чемпионате Мира по легкой атлетике в августе этого года в Пекине.

О том, что помешало Алексею Реункову побить собственный рекорд, а также о подготовке к марафону и советы новичкам - в эксклюзивном интервью Russian Gap.

Russian Gap: Давайте с самого начала. В какой момент вы поняли, что бег – это ваше?

Алексей Реунков: Все началось 20 лет назад. Я занимался в школе в секции по дзюдо. И вот как раз на 9 мая тоже были соревнования по бегу между спортивными секциями города. Я тогда победил. Ну, и родители предложили мне заняться легкой атлетикой. Так я и попал. В легкую атлетику.

RG: Сейчас у вас за плечами большой опыт. Вы – бронзовый призер Чемпионата Европы, участник Олимпийских игр. А свой первый марафон помните?

АР: Помню. Это было не так давно. До профессиональных марафонов я прошел довольно-таки долгий путь. И лишь в 2010 году пробежал свой первый марафон. Это было в Сибири.

RG: Что чувствовали тогда и что чувствовали накануне в Лондоне?

АР: Первый марафон всегда непредсказуемый. Ты не знаешь, что тебя ждет. Он такой пристрелочный получается, поэтому для меня тогда была одна задача – добежать. Первый раз всегда трудно. А в Лондоне, конечно, было проще. Это уже мой восьмой марафон. И результат намного выше и уверенность есть – уже знаю свои силы, знаю, где и когда мне тяжело.

RG: Раз уж перешли к Лондону. Вы бежали в группе elite. Что это за группа и какие требования предъявляются для ее участников?

АР: Требования серьезные. В эту элитную группу, тем более в серию major (основных) марафонов, куда входит Лондон, попасть очень сложно. Туда берут либо участников, имеющих какие-то титулы за плечами, либо бегунов с очень высокими результатами. Меня пригласили, потому что в 2014 году я стал бронзовым призером на Чемпионате Европы.

RG: Обычные бегуны для участия в Лондонском марафоне либо участвуют в лотерее, либо собирают деньги на благотворительность. Что делают профессионалы?

АР: Нет, мы ничего не платим. Наоборот, нам оплачивают проезд, проживание. Плюс, считается очень престижным участвовать в Лондонском марафоне еще и из-за крупного денежного приза. Я знаю, что победитель получает 55 000 долларов, не считая денег от спонсоров, бонусов за результат и т.д.

RG: Ваш результат на марафоне – 2:10. Для непрофессионала это кажется чем-то фантастическим и нереальным. А для вас? Насколько вы довольны своим результатом?

АР:Я рассчитывал на более высокий результат. Хотел выбежать где-то за 2:09 или от 2:09 до 2:10. Это была моя программа максимум. Но если учитывать, что мой личный рекорд – 2:09:54, то в принципе, я пробежал всего лишь на 16 секунд медленнее. От себя всегда ждешь большего, поэтому есть некая неудовлетворенность. Хотя мне все говорят: «Да ладно, успокойся, хорошо пробежал!» А вообще, результат этот очень высокий, для России за последние 4 года это даже САМЫЙ высокий результат.

RG: Как думаете, что именно помешало вам пробежать лучше?

АР: Трасса в Лондоне, по сравнению с другими странами, немного сложновата. Я не скажу, что слишком много подъемов, но сама трасса изобилует большим количеством поворотов. А это сильно замедляет скорость.

RG: Многие сетуют на погоду.

АР: Не, погода была хорошая – грех жаловаться.

RG: Для профессионала каждая секунда на счету. Как вы экономите время? Ну, к примеру, особенно легкая одежда, обувь?

АР: Профессионалы все бегут в легкой одежде и обуви. На тренировках мы отрабатываем пункты питания, чтобы тратить как можно меньше времени на прием жидкостей. Здесь и происходит большая экономия секунд. Плюс, повороты. Можно их пробежать по большому радиусу, а можно – по диагонали. Здесь тоже секунды сохраняешь.

RG: По поводу питания, кстати. Еcть какая-то особая диета перед марафоном?

АР: Где-то за 1-2 недели до марафона, в основном, преобладает углеводная пища. Это не шоколад или сладкое, а углеводы в твердом виде: макароны, рис, картошка. Создается такой энергетический запас в организме, который потом затрачивается во время бега. А на завтрак обычно ем тосты с джемом или овсянку.

RG: А что с водой?

АР: Перед марафоном стараюсь побольше пить, но не литрами, а как организм требует. А во время бега у нас помимо воды еще есть специальные жидкости. Я пью так называемые изотоники часто. Они содержат минералы, соли. Во время бега из организма вместе с потом выходит много калия, натрия. Изотоники восполняют их недостаток.

RG: Я слышала, что многие марафонцы употребляют энергетические гели. Как вы к ним относитесь?

АР: Я не сторонник. Вроде бы, они не вредные, но это индивидуально, у каждого своя реакция желудка на эти гели. Я вот пробовал на тренировках – не понравилось.

RG: А что вы сделали сразу после Лондонского марафона? Съели бургер?

АР: Пока меня доставили до гостиницы, уже прошло часа полтора после бега. Поэтому да, я сходил пообедал. А потом просто лежал и отдыхал.

RG: Обычные бегуны на следующий день после марафона обычно очень страдают и ходят на еле согнутых ногах. А как профессиональный бегун себя чувствует?

АР: Я после первого своего марафона примерно такие же ощущения испытывал: было трудно спускаться по ступенькам, все болело. Но с каждым разом эти боли все уменьшались, и сейчас я буквально на следующий день уже довольно хорошо себя чувствую, за исключением небольших мышечных болей.

RG: Можете что-то посоветовать новичкам?

АР: Я бы посоветовал делать массажи, водные процедуры: плавание, баня.

RG: О чем вы обычно думаете во время бега?

АР: Ой. Трудно объяснить. Разные мысли приходят в голову, но в основном, они все сосредоточены на беге. Думаю о времени, о контроле скорости, о соперниках, о финише.

RG: А кто за вас болел в Лондоне?

АР: Я приехал один, без тренера. Но там были русскоязычные ребята, которые тоже участвовали в марафоне. Они болели, наверное.

RG: Если не ошибаюсь, вы женаты? Супруга не болела за вас?

АР: Я пока что участвовал только в международных марафонах, поэтому не было возможности с собой взять супругу. Но она всегда поддерживает меня, конечно. Вот даже сейчас была трансляция из Лондона. Она была вся на нервах, потому что меня не показывали. Показывали, в основном, лидеров.

RG: По поводу лидеров. Что о них думаете? Достойные соперники?

АР: Все соперники знакомы, я уже не первый раз с ними бегаю. Я так скажу: из всех весенних марафонов, которые сейчас прошли крупные, Лондонский был самый сильный по составу. Бежал экс-рекордсмен мира (прибежал вторым), рекордсмен мира (в марафоне третий), а победитель вообще чемпион мира. Поэтому состав был просто фантастическим. Получилось так, что я даже на 40-ом км опередил кенийца, который обычно имеет результат чуть ли не на 7 минут выше меня.

RG: А кроме сильного состава и многочисленных поворотов, чем еще отличается Лондонский марафон от других?

АР: В принципе, все марафоны очень похожи. Но Лондон отличается именно по составу элиты, здесь собирают просто всех, кого можно, из сильнейших. Если сравнивать с Нью-Йорком, Бостоном, Чикаго, например, то там два-три человека сильных, а в Лондоне таких – человек десять. Из-за этого результаты становятся совершенно непредсказуемыми.

RG: Как вы тренируетесь? Бегаете каждый день?

АР: Два раза в день. За неделю получается 11-12 тренировок и примерно 200 км

RG: Не пробовали еще ультрамарафон? Это 100 км?

АР: Нет. Ультрамарафон – это все, что больше марафона. Это может быть и 50 км, и 100. Я пока что не пробовал и как-то желания нет, если честно. Мне вполне хватает марафона. А в сверхмарафон уходят, в основном люди, которые не могут реализовать себя в марафоне, на более коротких дистанциях.

RG: Что можете посоветовать тем, кто хочет начать бегать?

АР: Нужно просто поставить перед собой конкретную задачу. Начать бегать хотя бы через день. Потом организм привыкает к этому режиму. Потом постепенно можно уже переходить на ежедневные тренировки. Но начинать всегда нужно с маленькой дистанции. Допустим, в первый день попробовать 1 км, потом увеличивать и прибавлять каждый день по километру. Очень многие в первый же день бегут максимально сколько могут, организм истощается, и после этого желание бегать пропадает.

RG: А правда, что группами проще бегать?

АР: Да, сейчас групповой бег очень популярен - в Москве,например.

RG: Профессиональные бегуны пользуются какими-то приложениями специальным и?

АР: Нет. Это нам в принципе не нужно. Но вообще, отношусь к ним положительно. Особенно подобные аппы полезны как раз новичкам.

RG: Я знаю, что результат по Лондонскому марафону для вас стал нормативом, скажем, дорогой к Пекинскому чемпионату мира по легкой атлетике. Чемпионат будет в августе. А готовиться когда начнете?

АР: Подготовка к такого масштаба марафону у профессионала начинается где-то за три месяца. Поэтому, грубо говоря, через пару недель мне нужно уже начинать усиленно тренироваться. Чемпионат мира в Пекине – это, конечно, очень высокий уровень. Но сегодня моя основная цель – Олимпийские игры в Рио-де-Жанейро, которые будут проходить в следующем году. В 2012 году я уже участвовал в Олимпийских играх, в Лондоне, кстати. Тогда я стал 14-ым. В 2016 планирую пробежать лучше!

Текст: Гаяне Аветян.

Становится всё популярнее, и вот уже никого не удивить амбициозной целью выйти из зоны комфорта и пробежать марафон. Всё, что необходимо для этого, - систематические тренировки с профессиональным тренером, крепкое здоровье и бешеная мотивация к результату. Но если для одних добежать до финишной черты уже большое достижение, то для кого-то важно не только пройти всю дистанцию на своём максимуме, но и стать первым.

Большая мечта и постоянная осмысленная работа над собой и своим телом - два слагаемых успеха, которые привели к финишу Московского марафона легкоатлета Степана Киселёва . Он пришёл первым, и этому не смогли помешать дождь, ветер и слишком рано начавшаяся столичная осень.

О том, какой путь был проделан к заветному 42-му километру и многом другом, читайте в интервью с победителем Московского марафона - 2018 Степаном Киселёвым.

Стёпа, наверное, для тебя не секрет, что бег становится всё популярнее. В этом году на старт марафонской дистанции вышло столько непохожих и разных людей. Сможешь ли ты описать портрет среднестатистического московского марафонца? Кто для тебя этот человек?

В первую очередь это, конечно же, люди, которые заинтересованы бегом. Но если они решились на марафон, то, скорее всего, хотят не только интересоваться им, но ещё и углубиться в бег как в профессию, как в серьёзное спортивное увлечение, настоящее взрослое хобби. Поэтому они ставят перед собой новые цели. Не останавливаются на 10 или 21 км, а проходят этот беговой путь до конца.

Конечно, начинается всё с того, что человек просто выходит на пробежку и это затягивает. В итоге кто-то добирается до своей первой десятки, а кто-то идёт ещё дальше и таким образом доходит до марафона. Предела нет. Можно ставить себе цели, новые цифры. Ты получаешь удовольствие, когда чего-то добиваешься своим трудом.

- Как лично тебя затянул марафон?

Для меня это было взвешенным и осознанным решением. У всех профессиональных бегунов одна дорога, и конечная остановка – марафон. Лично мой беговой путь начался с 800 метров.

- Ты помнишь этот поворотный момент, твой первый марафон?

Сам марафон не такой тяжёлый, по сравнению с подготовкой. Это как в путешествии, ты должен пройти всё, и тогда конечная цель, в конечном счёте, окажется не такой тяжёлой. Если ты плохо проходил этот изначальный путь, прогуливал тренировки, недостаточно серьёзно относился к своему здоровью, марафон тебя убьёт, его нельзя недооценивать. Даже я иногда допускаю ошибку, когда перестаю уважать марафон, думаю, что уже достаточно готов к старту, в итоге на дистанции из-за этого приходится тяжело.

Мой первый марафон случился в 2014 году. Раньше было не так популярно стартовать в России, поэтому я бежал в Цюрихе. Это сейчас из-за отстранения профессиональные атлеты стали посещать Московский марафон.

Важны ли для тебя погодные условия? При какой температуре ты сможешь пробежать свой лучший результат, не задумывался?

Моя идеальная температура - около 12-14 градусов. Можно, чтобы было облачно, но без дождя. Холодный дождь и ветер не очень хорошо сказываются на состоянии мышц. Но марафон непредсказуем, и это даже не зависит от места проведения, тяжело попасть в ту самую идеальную погоду. Поэтому и говорят обычно, что должны сойтись звёзды, чтобы всё прошло идеально.

- А насколько важны погода и температурный режим для новичков на старте?

Самое главное для любителя – хорошее настроение. Я думал, что из-за погодных условий в этом году люди не выйдут на Московский марафон, но народ был. Всё-таки марафонцы прошли долгий путь подготовки, поэтому это настоящее свинство бросить всё в последний момент. На старте марафона не бывает случайных людей, тех, кого остановил дождь или ветер. На старте марафона собираются люди, полностью погружённые в бег.

- Как много ты тренируешься? Какие тренировки посоветуешь, что зарекомендовало себя наиболее эффективно?

Можно использовать любые виды тренировок. У нас (профессиональных атлетов) тренировки очень разнообразны. Это происходит для того, чтобы убрать монотонность, чтобы процесс бега не стал слишком рутинным. Например, стресс мы сглаживаем восстановительными кроссами, пробежками. После них хочется упорной работы, чтобы взбодрить организм. То же самое касается и поверхности. Ты можешь бежать во время тренировки по асфальту, по грунту, по дорожке.

Но самое важное - это проводить тренировки регулярно, иначе ты снова и снова будешь шагать назад или стоять на одном месте.

- Как появляется (приобретается) беговая лёгкость?

В первую очередь ты тренируешь мышцы. С другой стороны, становишься ментально сильнее. Появляется понимание, что если я смог это сделать на тренировке, то и на марафоне точно сделаю. Иногда я предполагаю, с какой скоростью побегу на соревновании и на тренировке бегу с ней же. Это очень тяжело. Но опытные спортсмены понимают, что при выходе на старт адреналин сделает своё дело и все ресурсы организма будут мобилизованы. Так что возможно, что ты пробежишь даже в два раза быстрее и больше, чем на тренировках.

Многим любителя советуют сразу бежать марафон, потому что, пробежав вначале половинку, потом психологически очень непросто отважиться на дистанцию в два раза больше. Что ты думаешь по этом поводу?

Возможно, что для новчика действительно лучше сконцентрироваться сразу на марафоне. Но я бы посоветовал всё-таки погружаться в процесс постепенно, гнуть свою линию, идти своим путём. В один год пробежите десятку, а на следующий год попробуйте замахнуться на полумарафон. Наверняка будут ошибки по раскладу сил, по технике, но через это проходит каждый. Просто наберитесь опыта и терпения, а потом уже приступайте к марафону.

- Насколько важно подобрать экипировку к марафону?

Да, это очень важный момент. В первую очередь нужно обращать внимание на обувь. Соревновательной обуви у нас, как правило, две пары. В одной ты только соревнуешься (они всегда чистенькие, не стоптанные). В другой паре проводишь скоростные тренировки, на которых ты должен слиться с ними, прочувствовать их, узнать все плюсы и минусы этой модели, и даже твой бег должен адаптироваться к данной модели. И самое главное, ты не должен бояться убить их, так как тренировки проходят в разных условиях, а ты, прежде всего, должен развиваться, а не жалеть обувь.

- Что из одежды было на тебе? Важно ли ориентироваться на погоду?

Я бежал в шортах и майке. И немного пожалел, что не поддел майку, также можно было одеть короткие тайцы вместо шорт. Из-за холодного дождя мышцы сковало, и работа шла не так гладко. Порой тяжело все просчитать.

Дождь рекордам не помеха: как прошёл Московский марафон-2018

2000 иностранных участников на старте, непредсказуемая погода и самая масштабная в России беговая выставка.

Как правило, более сухие атлеты быстрее мерзнут. Советую найти баланс: не слишком легко одеваться и не превращаться в капусту из одежды. Главное, не замерзнуть до старта. Надеть какую-нибудь ненужную одежду, которую потом будет не жалко выбросить в кластере ожидания. А во время дистанции вы не замерзните.

Самая главная ошибка: перестать уважать марафон, подумать, что ты уже достаточно готов к прохождению дистанции.

- Воспринимаешь ли ты бег как профессию?

Я занимаюсь только бегом. Иногда, конечно, хочется всё бросить и пойти работать в офис. Но, когда ты видишь, как люди трудятся даже без смены обстановки и с отпуском два раза в год, то начинаешь как-то особенно любить то, что делаешь. Потому что я свободен и работаю только на себя. Это круто. Но есть одно но: нельзя останавливаться. Если ты сделаешь перерыв, то сойдёшь с рельс.

- С какого возраста ты начал заниматься бегом осознанно?

С 13 лет это было увлечением, хобби. Но потом это переросло в дело всей жизни.

- Ты рад, что выбрал бег?

Да, я доволен. Как я уже говорил, свобода позволяет проводить мне много времени с семьёй, с сыном и супругой.

- Планируешь отдать ребёнка в спорт или он сам должен к этому прийти?

Я хочу, чтобы он выбирал сам. Я не буду настаивать, но, возможно, тайком постараюсь его направлять, правда, манипулировать им тяжело (смеётся ).

- За какие моменты ты благодарен своей беговой истории?

Я выбрался из маленького городка Киселёвска Кемеровской области. У меня есть любимое дело, большие планы, прекрасные люди вокруг. Были и не самые удачные моменты в моей беговой карьере, но ведь они забываются, а остаётся только хорошее.

- Какие люди вдохновляли тебя в детстве?

Раньше, из-за отсутствия интернета, было тяжело собирать информацию о бегунах. Разве что был журнал «Лёгкая атлетика» и по Первому каналу шли трансляции. Для многих бегунов легендой тогда был Вячеслав Шабунин. Несмотря на то что не занимал высоких мест, бегал он очень красиво и технично. Ещё меня, конечно же, вдохновила победа Юрия Борзаковского на Олимпиаде. Сейчас мой кумир и друг по совместительству – Сергей Иванов, рекордсмен России на 10 тысячах метров.

- Насколько географическое положение накладывает отпечаток на стиль атлета?

В России не очень благоприятные условия для бега, но ведь всё зависит от мотивации. Если ты мотивирован, то можешь показывать результаты и здесь. Но, чтобы бежать быстрее, нужны особые условия, одно из них – нахождение на высокогорье, например в Кении, там большой недостаток кислорода.

Недавно я ездил туда на сборы и понял, что мне тяжело тренироваться в группе вместе с ребятами кенийцами, хотя постепенно я акклиматизируюсь и организм становится сильнее. Благодаря этим сборам на Московском марафоне у меня не было проблем с дыханием. Мне было легко и спокойно. Из-за высоты и чистоты воздуха кенийцы и бегают быстрее нас, дело совсем не в генетике!

- Как ты тренируешься с наступлением холодов? Реально ли это?

На улице можно и нужно заниматься, беговой сезон для меня, как вы понимаете, не заканчивается никогда. Даже с наступлением холодов я только два раза в неделю захожу в манеж. Там невозможно продуктивно и долго заниматься, психологически сильно устаёшь. А когда на улице совсем холодно, я использую беговую дорожку. Часто, когда совсем скучно, я бегаю с музыкой. А на марафоне лучше прислушиваться самому к себе. Контролировать своё состояние, ориентироваться по дистанции - вот два важнейших условия для преодоления марафона.

Мой первый марафон: 20 недель на подготовку

Тренировочный план по подготовке к 42 км 195 м.

13 мая в Баку прошел третий марафон Baku Marathon 2018. Baku Afisha поговорила с Айлой Сеид - для которой бег стал образом жизни - о том, где бегать в Баку, как и сколько готовиться к марафону, а также о том, почему бег помогает не только физически, но и духовно.

• Когда и как вы поняли, что хотите бегать?

В спорте я с детства - гандбол, бег, большой теннис, плавание, йога, фитнес в тренажерном зале. До сих пор тренируюсь по два часа каждый день - это для меня такая же ежедневная гигиена, как принять душ или почистить зубы. Поэтому бегать марафоны не составило для меня больших усилий.

В детстве бегала по 10 км на стадионе или на беговой дорожке. Но бег на улице и на беговой дорожке - две разные вселенные. По своему опыту знаю, что нет никакого смысла готовиться к марафону на беговой дорожке.

Осознание того, почему я начала бегать, пришло недавно. Ребенком я бегала эстафеты потому, что это было весело. Подростком - бегала на стадионе, чтобы быть в форме. Позже бегала в поисках гармонии. Я продолжала заниматься бегом, потому что поняла: если ты что-то начал делать - не бросай, потому что в жизни, как в марафоне, ты просто должен продолжать двигаться вперед.

Марафон - активная медитация

Искренне считаю, что бег помогает стать сильнее каждому. Он учит бороться, слушать себя, быть спокойным и рассудительным. Бег и забирает энергию, и дарит ее. Бег накладывает отпечаток на всю остальную жизнь человека. Марафонцы - это отдельная нация добрых, терпеливых, позитивных людей.

Хочу выразить благодарность Фонду Гейдара Алиева за создание и проведение бакинского марафона. С помощью этого проекта мы не только закрепляем тенденцию здорового образа жизни в обществе, но и показываем, что благотворительность - это не удел богатых людей.

Ты можешь помогать всего лишь участвуя в забеге. Благотворительность находится на расстоянии вытянутой руки. Совершенно разные люди - звезды, чиновники, актеры, олимпийские чемпионы, мы с вами и другие желающие - все объединяются под эгидой доброго дела, и чтобы приятно провести одно воскресное утро.

• Вы занимаетесь бегом круглый год? Где в Баку лучше всего бегать?

Мы есть то, что нас окружает. Все изменилось благодаря Бакинскому марафону в 2017 году. Во время подготовки я познакомилась с замечательными спортсменами-любителями из Baku Marathon Club - удивительными людьми, которые бегают марафоны по всему миру.

Командный дух очень важен. Мне совсем не хочется их подводить, показав результат хуже, чем на предыдущем марафоне, поэтому тренируемся мы каждый день, 12 месяцев в году. Поэтому, чтоб стать марафанцом, окружите себя единомышленниками.

Что бы улучшить свой результат, стала посещать совместные тренировки. Далее к нам присоединился профессиональный тренер-легкоатлет Турал Садыглы, занявший третье место на Бакинском Марафоне в 2016. Он начал проводить со мной тренировки на ускорение, потому что с выносливостью у меня и так всё в порядке, я пробегала без остановки и полный марафон - 42 км.

Мы бегаем на стадионе Физкультурного университета. Там потрясающее покрытие, которое бережет колени. На приморском бульваре с покрытием сложнее, там нет амартизации. Колени болят. Сейчас тренировки носят систематичный характер, стараюсь совмещать их с тренировками в спортзале. Бегать или тренироваться лучше в компрессионных гольфах или леггинсах.

• Где вы любите бегать больше всего?

Любимая тренировочная площадка - это юг Франции, дорога Канны-Антиб-Канны. Представьте себе: бежишь на закате, прохладный бриз обдувает лицо, случайные прохожие или такие же бегуны подбадривают тебя.

Сама не замечала, как пробегала по 21 км по 3-4 раза в неделю, каждый раз улучшая свой персональный рекорд. Во Франции очень легко и приятно бегать, там кристально чистый воздух, нужная для бега прохлада, правильные трассы.

На берегу Бискайского залива тоже бегается неплохо, но там особо не разбежишься - маленькие средневековые города, вроде Ле Рошеля, общей протяженностью 10 км, нет интересных трасс.

Набережная Барселоны восхитительна, но тоже - максимум 10 км, не разогнаться. У меня второе дыхание только на 13-14 км открывается.

• Занимаетесь ли вы другими видами спортами кроме бега?

Конечно: бег, тренировки на общую выносливость, йога, пилатес, фитнес, степ, аэробика, бокс, гольф. Кстати, пилатес - прекрасная нагрузка, отлично развивает внутренние стабилизаторы.

Спорт - это квинтэссенция всего, что может быть в жизни. Среди всех удовольствий поставила бы его на первое место. Спорт - это нечто основополагающее, то, что формирует умственную и нравственную дисциплину, формирует красоту человека и его сущности. Спорт - это целый мир!

Будучи перфекционистом по натуре, на свой i-watch установила почти максимальный режим - 910 ккал. Именно такое число калорий я должна потратить за час, но бывает трачу и все 2000 ккал. К примеру, за час аэробной нагрузки вы сожжете всего 200 ккал, максимум 250, а за час бега на скорости 5.5 км/ч (это не так уж и быстро) - около 600 ккал.

• Нужны ли для занятия бегом особые физические данные, или бегать может любой?

Это зависит от тех возможностей, которые у вас есть. Впрочем, не верю людям, которые говорят, что у них нет времени на тренировку. Все находят час и больше в Instagram, но нет времени сходить на пробежку. Не смешите меня! Захочешь - найдешь время.

Поэтому тренироваться нужно столько, сколько вы готовы потратить на спорт и подарить себе здоровье. Думаю, что часа в день достаточно, но это зависит от того, какие у вас цели.

Три раза в неделю - хорошо, но может быть, не настолько, чтобы совершить прогресс. Если ваша цель - сделать скачок в развитии (скоростном или видовом), то лучше заниматься 4-6 раз в неделю, устраивая минимум один выходной, желательно микроциклами. Например, 3 дня занятий - 1 день отдыха, еще 3-4 дня - день отдыха. Это для тех, кто решает уйти, условно говоря, в шестидневку.

Для прорывов и хороших результатов заниматься меньше 4−5 раз в неделю нет смысла, для поддержания формы - 3-4 раза достаточно.

Теоретически, бегать может любой, главное желание и упорство. Но кенийцев и олимпийских чемпионов, профессионально тренирующихся с детства, нам не победить.

• Как давно вы участвуете в марафонах?

Уже целый год, но очень и очень часто. Наш Baku Marathon Club организует марафоны, где соревнуется не слишком большое, но профессиональное количество бегунов.

С первого апреля пробежала четыре марафона, один из которых был 42 км. Это был первый полный марафон, в котором я принимала участие. Он прошел в коллаборации с международной беговой компанией RoadIt, которая организуют марафоны по всему миру, в том числе и в Баку.

С результатом 4:15 заняла первое место среди женщин и седьмое в целом. Но нас было не больше 100 человек. В целом неплохо, если учесть, что как-то на стамбульском марафоне первое место взяла спортсменка с результатом 3:46. Интересно то, что произошло с моим сознанием позже.

Подобно тому, как Данте в "Божественной комедии" удалось проплыть по рекам подземного царства, пересказать поэтическим языком самые мучительные пытки, и вернуться обратно просветленным и чистым, так и я стремлюсь превратить марафон в высокое искусство, свободное от порочной игры случая, присущей материи. У Руми есть выражение: тишина - язык Бога, все остальное - плохой перевод.

У вас было такое состояние, когда нет никаких мыслей, только полнейшая тишина? Это Шунья (санскр. - пустота), состояние внутреннего спокойствия, полной тишины ума, когда эго становится неподвижным. В обычном состоянии мы все время о чем-то думаем: о предстоящих и прошедших событиях, людях, чувствах, встречах.

Марафонские расстояния помогают проветрить голову

"Состояние беспокойного ума" - чрезмерное количество мыслей, размышление о том, что для нас не имеет никакого значения: решения проблем далекого будущего или пустые мысли о прошлом.

Иногда начинаем ходить по кругу и снова возвращаемся к одной и той же мысли. В какой-то момент - это создает мысленный капкан и начинает забирать у нас энергию. Шум в голове не даёт принимать правильные решения, мешает понять, куда идти.

Марафонские расстояния помогают контролировать такие состояния, очистить подсознание, проветрить голову. Бег на долгие дистанции дает ощущение динамичной медитации, создает в моей голову ту самую Шунью.

Духовный оратор Экхарт Толле нам в помощь: "Думая, ты не решаешь проблемы, думая, ты их создаёшь. Решение всегда возникает, когда ты выходишь из думанья и входишь в состояние Тишины и абсолютного Присутствия, пусть даже на мгновение. Позже, когда мысль возвращается к тебе, внезапно происходит творческое озарение, которого прежде не было. Оставь чрезмерное думанье, и ты увидишь, как всё вокруг меняется".

• В каких марафонах вы уже участвовали?

Как сказала ранее, я приняла участие в пяти марафонах международного уровня, но в бакинском формате. Т.е. они проводятся в один и тот же день по всему миру. В прошлом году заняла первое место по республике в благотворительном марафоне "Wings for Life", собранные средства от которого передаются в фонд поддержки для лечения травм спинного мозга.

По 21 км бегаю по всему миру - от Нью-Йорка до Парижа. Но специально на марафон выезжала пару недель назад в Батуми, где соревновалось более 1000 человек из 34 стран мира.

Марафон делает меня лучше

Быть может участников было не так уж и много, но многие были опытные, отлично подготовленные марафонисты, олимпийские чемпионы, профессиональные атлеты, и кенийцы, которые и заняли первые места в забеге.

На марафоне в Батуми удалось улучшить персональный рекорд на целых шесть минут. Помогла чистая экология и вечерняя прохлада. Первое (72 мин.) и третье места достались, естественно, Кении, второе - белорусской Олимпийской чемпионке.

Если б я показала результат 1:45 на бакинском марафоне в 2016 году, то заняла бы второе или третье место.Тогда еще к нам не приезжали турецкие атлетки, а так же великая и ужасная профессиональная атлетка Палтавская, которая бежит 21 км за 78 мин.

• Какой марафон мечтали бы победить?

Выиграть NYC Marathon - это лучшее, о чем мечтает любой марафонец, но как бы не эпичен был Нью-Йорк, как бы не был престижен Бостон, как бы не крут Лондон, Берлин для меня - сердце современного марафона. Или может немецкий мой любимый язык?

• Что вам дает участие в марафоне?

Марафон делает меня лучше. В любительском спорте главное - сегодня быть лучше, чем вчера. Какую бы цель ты ни выбрал, путь, который ты каждый день преодолеваешь, чтобы достигнуть этой цели, и есть самое главное. Процесс! А результат - это всего лишь приятный бонус. В каждой точке этого пути ты должен обязательно получать удовольствие.

А может, и не быть лучше, а просто заниматься спортом и просто получать удовольствие от процесса.

Тем не менее, я люблю соревнования. С одной стороны, это своеобразная контрольная - хочется показать лучший результат. В этом плане подготовка к гонке - идеальный спортивный стимул.

Истинная цель - получение удовольствия в каждой точке пути

Я так много времени трачу на тренировки не потому, что хочу похудеть, быть краше или достичь определённой скорости. Нет, для меня спорт - это зарядка я заряжаюсь энергией и набираюсь сил. И единственное время, когда я ни о чём не думаю. Доказано, физическая нагрузка сжигает излишки адреналина. Спорт - это источник энергии и утилизатор гормонов стресса. В вечном поединке с собой невозможно выиграть, а значит, остановится и проиграть.

За гранью усталости и стресса внутри нас существуют невероятные легкость и сила, о которых мы не подозреваем и к которым так никогда и не обращаемся, потому что никогда не преодолевали этот порог.

Марафон - очень объединяющая вещь. Бег делает меня лучше. Разве смысл жизни не в том, чтоб стать лучшей версией себя? Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя - это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть, - это вы сейчас.

Физические упражнения могут заменить массу лекарств, но ни одно лекарство не заменит физические упражнения!

У Мураками есть прекрасная книга "О чем я говорю, когда говорю о беге". Это набор очерков и личного опыта писателя о марафонах. Обожаю эту цитату из нее:

"Над бегунами часто посмеиваются, мол, эти на многое готовы, лишь бы жить подольше, но я думаю, что большинство людей бегают вовсе не поэтому. Им важно не продлить свою жизнь, а улучшить ее качество".

Такой образ жизни, безусловно, помог мне стать более выносливой и организованной.

• Как вы готовитесь к марафону?

Как и у любого увлечения, здесь есть разные этапы. Многие люди, которые приходят в любительский спорт из фитнеса, проходят несколько стадий. Первая - бешеной влюбленности, когда ты погружаешься во все это, и у тебя происходит некое смещение ценностей. Потом начинается период осознания, стабилизации. Сейчас я на третьей стадии - зрелой спокойной любви. Да, я продолжаю стремиться к новым результатам, хочу побить свои личные рекорды, но гораздо меньше говорю об этом.

У меня тоже был период, когда я мечтала покорить определённые высоты и думала, что это сделает меня счастливой. Конечно, нет. Любая высота в любительском спорте не имеет ровным счётом никакой ценности, если она не вызывает у вас чувства удовлетворения и счастья.

Даже на дистанцию в 10 км нужно выходить уже с готовым суставно-связочным аппаратом и готовым к функциональной нагрузке сердцем, потому что для средне подготовленного бегуна - это час или больше непрерывного бега.

На хорошую подготовку стоит потратить минимум три месяца. Что же касается полумарафона, если ты продвинутый бегун, который, например, всю зиму не бегал, но функционально готов, всё равно предстоит готовить связки и суставы, бегать минимум 2-3 месяца, чтобы достойно для себя преодолеть дистанцию.

Идеальная беговая температура воздуха: +14°С

Если я хочу хорошо пробежать полумарафон, то тут уже и не лишние от 3 до 6 месяцев подготовки. Всё зависит от цели.

Я не любитель бега по жаре, но все очень индивидуально. Что касается жары, конечно, 30°С - еще нормальная температура, чтобы тренироваться, но опять-таки все люди разные, по-разному переносят жару, имеют разные цели. Поэтому нужно всегда взвешивать потенциальный риск для здоровья или даже потенциальный дискомфорт и неудовольствие и потенциальную пользу, которую вы получите от этой тренировки.

Обязательно обзаведитесь тренером, профессиональным легкоатлетом, который сможет поставить вам технику бега. Потому что из-за неправильно бега многие люди потом мучаются со спиной, коленями. А технику бега вам поставит только тот, кто был обучен преподавать технику бега, как минимум, легкоатлет. Найдите такого хотя бы на начальный этап. Ну, или в крайнем случае, скачайте приложение для бега в телефон.

• Как пробежать марафон быстрее всех?

Первое - вы должны бегать в кроссовках, предназначенных для бега, и последняя модель сникерсов из немыслимой коллаборации с каким-то именитым дизайнером для этого не вариант. Лично я отдаю, конечно же, предпочтение, мануфактуре немецкого происхождения; Adidas, модель Pure Boost X. До этого бегала в Ultra Boost, которая намного уступает новой модели. Революционный пенный материал boost, из которго сделанна подошва, состоит из тысяч энергокапсул, которые аккумулируют и возвращают энергию каждого шага.

Выбирая кроссовки, в первую очередь нужно ориентироваться на строение вашей стопы. С помощью GAIT-анализа - видеосъемки на беговой дорожке, которая позволяет специалистам оценить постановку ноги во время бега, можно выбрать подходящую именно вам модель беговых кроссовок.

Такой тест делают во многих европейских фитнес-клубах и спортивных магазинах, где есть беговые платформы. Это очень важно, потому что каждая отдельная пара кроссовок в магазине всегда отвечает какому-то одному типу стопы. Правильно подобранные по вашим физическим особенностям кроссовки - залог безопасности и профилактика возникновения травм во время бега.

Второе - одеваться на пробежку нужно так, чтобы стоять было холодно, а комфортно вы себя почувствовали только через несколько минут после начала движения. Если сразу тепло, значит вы одеты неправильно: вам грозит перегрев, а если это будет соревновательный бег, вы и вовсе запаритесь.

Третье - бегайте в одежде, предназначенной для бега и выполненной из технологичных тканей. Не советую заниматься в хлопке, который представляет даже некую опасность для здоровья: перегрев, пот, отсутствие вентиляции, не говоря уже о том, что бег в хлопковой толстовке моментально выдает в вас чайника.

Спортивная компрессия - невероятное изобретение человечества. Уже в конце второй половины прошлого столетия спортивные фирмы начали применять свойства медицинской компрессии для восстановления спортсменов и улучшения их спортивных результатов. Когда вы надеваете компрессионное леггинсы или гольфы, ваша координация улучшается, что помогает следить за техникой бега.

Четвертое - использовать средства с SPF-фактором и защищать голову от солнечного удара. Лучше выбрать головной убор с козырьком, чтобы бросал тень на лицо. Если на улице дождь и ветер, ваша одежда должна быть ветрозащитной и влагоотталкивающей.

• Как восстанавливаться после марафона?

Лучшее восстановление после длительных и изматывающих тренировок - длинные углеводы и белок. И отдых! Огромный стресс - доводить себя до края. Отдых - такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама тренировка, поэтому нужно бояться перетренированности.

Никогда не лишне взять еще один выходной день, сходить на массаж. Каюсь у меня с этим проблема. Перфикционизм всегда все портит. Я испытываю чувство вины, все время думаю о том, как бы улучшить свой результат.

И посмотрите мотивирующий фильм "Сила воли" - история легендарного чернокожего атлета Джесси Оуэнса, чье упорство привело его на Олимпийские игры 1936 года в нацистском Берлине. Встретившиеся на его пути преграды и искушения - ничто в сравнении с грандиозным забегом, за которым следил весь мир.

Осенний сезон легкоатлетических пробегов в самом разгаре. В минувшее воскресенье состоялся Московский Марафон - главное беговое событие осени. Интересная борьба развернулась не только на основной дистанции, но и на десятикилометровом забеге. Победу среди женщин с результатом 33:50 одержала Елена Седова.

Две недели назад, на полумарафоне в родном Новосибирске, Лена уверенно победила с результатом 1:12:18, что превышает норматив мастера спорта международного класса. Тем самым, бегунья второй год подряд делает своеобразный «дубль», выигрывая два престижных российских пробега с интервалом в пару недель.

Лена, поздравляю с победой! Как прошел забег? Хватило ли двух недель на восстановление после быстрой «половинки»?

Спасибо за поздравления, Денис. Постаралась не доводить дело до финишных разборок. Со старта взяла комфортный темп, оторвалась от соперниц и сумела удержать скорость до финиша. Конечно, хотелось обновить рекорд прошлого года (33:27), но в целом, довольна таким завершением сезона. В Москве всегда приятно стартовать - хорошая организация и состав участников сильный. Сверхзадач не было на эту десятку. После домашней половинки отдохнула, но не думаю, что смогла бы по этой трассе разменять сегодня 33 минуты - ноги, все-таки, не совсем свежие и ветер давал о себе знать.

Очень хочется узнать о твоих тренировках, подготовке, планах на будущие старты, но сперва, расскажи немного о себе.

Как ты уже заметил выше, я из столицы Сибири - Новосибирска. Родилась в очень спортивной семье: мама - мастер спорта (причем ее рекорды на некоторых дистанциях я еще не побила), папа - МСМК, сестра тоже мастер спорта.

В 6 классе начала заниматься легкой атлетикой под руководством отца Седова Сергея Владимировича. Сначала это была секция, поддерживающая общее развитие, а где-то с одиннадцатого класса начались тренировки посерьезнее. Начинала с дистанций 400 и 800 метров, но в то время, никаких быстрых секунд не показывала. А после окончания школы решили попробовать дистанции подлиннее. Так и пришли к стайерским дисциплинам. Сейчас моя основная дистанция - 10000 метров. Этим летом стала чемпионкой России на десятке, показав 32:14:43. Выступаю за ЦСКА.

Соревнования по стайерскому бегу проходят на стадионе и по шоссе. Как удается совмещать эти две специализации? Есть ли для тебя принципиальные различия при подготовке к ним?

Действительно, сейчас совмещаю бег стадионный и шоссейный. Календарь стартов довольно удобно построен, и я могу подготовиться к официальным чемпионатам страны на стадионе, а затем переключиться на пробеги.

Конечно, разница в подготовке ощутимая - во-первых, в стартовой обуви (шиповки на стадионе, марафонки для бега по шоссе), а во-вторых, в скоростях - на стадионе скорости выше.

Мне, честно говоря, больше нравится подготовка к более длинному шоссейному бегу - можно бегать потише и не по 400-метровому кругу.

Есть желание попробовать и марафон, хотя пока немного страшновато бежать на результат 42.2 километра. Цифра пугает. В прошлом году попробовала в Санкт-Петербурге на «Белых Ночах», но это было без подготовки и просто ради опыта.

Как прошел тот старт? Помню, что жара стояла невыносимая - сам бежал 10ку и, пришлось нелегко. Каково же было на марафонской дистанции?

Тот старт - отдельная история. Специально ни разу не готовилась, но, тем не менее, в прошлом году вышла на старт марафона. Это было спонтанное решение - после чемпионата России на 10000 метров, стартов в календаре не было до самой осени. Перерыв в соревнованиях получался больше двух месяцев. Форма была хорошая, посмотрели по календарю - марафон в Санкт-Петербурге как раз почти сразу после чемпионата. Недолго думая зарегистрировалась - попробую, вдруг добегу.
Бежать не боялась, ведь скорость значительно тише привычной соревновательной (10000 метров на прошлогоднем чемпионате страны Елена пробежала со средней скоростью 3:13.4/км), а если станет тяжело, просто остановлюсь. Вот с такими мыслями и выходила на старт.

Санкт-Петербург славится своим теплым летом, а мне выпала честь попасть на самый жаркий марафон - температура на финише была за 30.

Во время тренировок практически не пью, а на марафоне без питания никак. В итоге после 22 километра свело желудок, но сходить не хотелось. На 38-м километре пару раз остановилась. Но идти до финиша было дольше, чем бежать, в итоге доковыляла на 2 часа 51 минуту. Было интересно проверить себя, но больше так делать не буду. Если марафон, то только с подготовкой! На полумарафоне чувствую себя уверенно. А 42.2 километра, все-таки, требуют другой подготовки - ноги должны привыкнуть к длительному бегу более двух часов. И, все-таки, нужно учиться пить и "есть" по дистанции. А в остальном - тренировки и еще раз тренировки.

Что включает в себя твой недельный цикл подготовки? Уделяешь ли внимание силовой работе?

Если рассматривать недельный цикл, то чаще всего это две работы, один длительный кросс. Может присутствовать один или два развивающих кросса в зависимости от этапа подготовки. Пять дней в неделю по две тренировки в день. Неизменно, после тяжёлых дней, всегда идут легкие восстановительные. После кроссов или вечерних тренировок периодически делаю комплекс ОФП, но, объективно говоря, нужно больше. Иногда лень, иногда времени не хватает. В общем, есть еще над чем работать.

Расскажи немного подробнее о режимах тренировок. Как выбираешь нужную скорость? На что ориентируетесь с тренером в первую очередь, на пульс или на ощущения?

В тренировках уже больше четырех лет пользуемся лактометром, и исходя из состояния на момент работы выбираем тренировочный режим. Чаще всего скорость чуть выше соревновательной на коротких отрезках, а на средних отрезках в режиме соревнований. Например, перед чемпионатом страны делала 10х1000 метров по 3:12-3:13 через короткий отдых. В итоге примерно с этой скоростью и получилось пробежать всю соревновательную десятку.

На пульс тоже ориентируемся - развивающие и восстановительные кроссы проходят в довольно строгих рамках. По ощущениям, конечно, тоже бегаю. Но иногда, во время работы, раззадориваюсь и могу перегнуть, а это чревато. К счастью, практически всегда нахожусь под бдительным присмотром тренера.

Каких пульсовых значений придерживаешься в тренировках темповых, восстановительных, на длительных кроссах?

Пульс очень важен в тренировках. Лично у меня не самое высокое значение максимальной ЧСС. Поэтому восстановительные кроссы стараюсь бегать до 130 ударов. Развивающие на 150-155. На таких тренировках «лезть» выше может быть чревато, поэтому все развивающие всегда с пульсометром.

В работах примерно такие значения - длинные отрезки до 168-ми ударов, а на коротких отрезках редко смотрю на пульс. Но после финиша 180 поднимается.

Короткие отрезки бегаю без пульсометра и замеряем на финише пульс за 10 секунд вручную. Смотрим восстановление через 30 секунд и минуту. Обычно у меня 30(29)-23(25)-21(19) ударов за 10 секунд. Это показатель хорошего восстановления и соответственно, неплохой формы.

Длительные кроссы бегаю до 150 примерно. Иногда бывает набегание, тогда могу и к 160 ударам разогнать сердце.

Подготовке длинным дистанциям, как правило, присущ большой беговой объем. Каков твой привычный недельный километраж?

Не могу сказать, что сторонница запредельных объёмов. В этом плане, я еще полноценный средневик. В базовый период обычно 135-150 км в неделю. Когда нужно нагрузиться, то доходит и до 160-165. Но после таких недель всегда снижаем беговую нагрузку до 140. Максимально было 172 км, но всего один раз. В соревновательные недели, конечно, значительно меньше - может выйти и 90 км. Обычно делаю цикл из трех рабочих недель, а затем идет разгрузочная неделя.

Нагрузки у тебя серьезные! Как после них восстанавливаешься?

Для меня баня - неотъемлемая часть тренировочного процесса. Полноценного восстановления без нее нет. Один, иногда два раза в неделю, хожу в баню. Когда выпадает возможность - массаж, но не всегда хороший специалист есть рядом. В моем случае о регулярности массажа не идет речи. Иногда, могу выпить вина, в разумных пределах, конечно же. В период больших нагрузок, так же использую спортпит: изотоники, спортивные напитки, комплексы витаминов и минералов, аминокислоты BCAA.

Баня и массаж - не самый большой набор средств восстановления для профессионального спортсмена. Как же криосауна, лимфодренаж, другие популярные физиотерапевтические методы?

Да, тут ты прав. Маловато иногда бывает. На олимпийской базе в Кисловодске, куда часто езжу на тренировочные сборы, хороший восстановительный центр с большим набором полезных процедур. Душ Шарко, токи и лимфодренаж - вот мои фавориты. Дома не всегда есть возможность - большой город и иногда хочется просто отдохнуть между тренировками. Но если есть необходимость, то в ШВСМ могу сделать токи. При серьезных забитостях мышц токи мне помогают лучше всего.

Еще могу постоять в холодной воде сразу после тренировки. Тоже неплохой вариант для быстрого локального восстановления.

Знаю, что тебе так же хватает времени на тренерскую деятельность - консультируешь бегунов-любителей. Каких принципов придерживаешься в подготовке своих учеников? На что в первую очередь обращаешь внимание?

Да, есть ребята, которым помогаю готовиться к стартам. Основной принцип, на мой взгляд, это «лучше недобрать, чем перебрать». Но при этом тренировки довольно насыщенные. Конечно, учитываю, что ребята работают и нормально отдохнуть после тренировок удается далеко не всегда, а бег должен в первую очередь приносить радость. Считаю, что любителям важно бегать по пульсу (этим, наверное, руководствуюсь в первую очередь). Обязательно уделяю внимание ОФП, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к беговым нагрузкам, корректирую питание. Ведь правильное питание - важный элемент восстановления, как у спортсменов-профессионалов, так и у любителей.

Какие дальнейшие планы? Будешь ли выступать еще этой осенью? Как проводишь межсезонье?

Этот старт был завершающим в сезоне. Теперь неделю отдохну - плаванье, легкий бег, на йогу и пилатес похожу. Совсем без активности не могу - организм просит хоть какую-то нагрузку. Осенью планирую сбор в Кисловодск. На зиму пока не определились с планами, но точно буду стартовать 5000 метров на чемпионате. Ну и надеяться на допуск к международным стартам. В статье использовать фотографии

Лена, спасибо за интересную беседу. Новых побед и личных рекордов!

Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.

В статье использовались фотографии Марафон-Фото - официальный сервис Промсвязьбанк Московский Марафон http://marathon-photo.ru/

В воскресенье в российской столице пройдет Московский марафон, трасса которого будет проложена по центральным улицам столицы. Организаторы обещают, что со временем это мероприятие имеет шансы встать в один ряд с самыми известными мировыми забегами. Экс-креативный директор Московского марафона Александра Боярская, которую в столице многие также знают как энтузиаста и вдохновителя столичных любителей бега, в интервью корреспонденту "Р-Спорт" Андрею Симоненко дает последние напутствия тем, кто отправится на дистанцию 42 километра 195 метров впервые в жизни.

Александра, понятно, что те, кто побежит в воскресенье марафон в Москве, готовились к нему, и все же: что вы, как человек, лично прошедший путь от бегуна-новичка до марафонца, посоветуете тем, кто готовится преодолеть дистанцию впервые в жизни?

Все, что бы вы ни сделали за оставшиеся дни в плане тренировок, ничего не изменят. Сейчас лучше не делать ничего сверхъестественного. Даже вообще лучше ничего не делать. Разве что за день до марафона, в субботу утром, пробежать в очень спокойном темпе 3-4 километра для того, чтобы немножко разогреться и размяться. Это все.

Главный же мой совет - не есть ничего странного. И вообще следить за тем, что вы едите. Приоритет здоровой пище. Поменьше жирного, поменьше сладкого. Ешьте больше овощей и больше белка - курицу, рыбу. Накануне марафона надо съесть что-то углеводное - какой-нибудь коричневый рис с овощами или прекрасную пасту. Воздержитесь от алкоголя и сахара.

И еще очень важно - никаких отрицательных мыслей. Не нервничайте и вообще не думайте о том, что вам предстоит бежать марафон. Не настраивайте себя на какие-то сверхрекорды, сверхрезультаты и сверхдостижения. Надо себе сказать: я просто его пробегу и сделаю все, что смогу, чтобы получить от этого удовольствие. Настраивайтесь на то, что это будет замечательное веселое приключение. Путешествие из точки А в точку Б. С этим настроением и надо жить эти дни перед марафоном.

Тем не менее, новичка перед стартом может охватить волнение и даже страх. Стоит ли с ним бороться - и если да, то как?

Лучше всего помнить об одном: марафон - это просто пробежка. Человек, который собирается в воскресенье бежать марафон, уже на пробежку, скорее всего, выходил и не раз. И на всех тренировочных пробежках было намного тяжелее. Марафон бежать будет проще. Потому что здесь и эмоции, и адреналин, новый незнакомый маршрут, вокруг люди, поддержка… Подумайте: вам больше не надо тренироваться - вы уже бежите марафон.

Страшнее всего, конечно, неизвестность - нервы оттого, что ты не знаешь, как себя будешь чувствовать. А когда начал - бояться больше нечего, ты уже это делаешь. Дальше бояться глупо - все замечательно! Если же появляется неуверенность перед стартом - скажите себе: никуда не нужно торопиться. Это длинная дистанция, и на ней нужно осторожно, внимательно и спокойно просто бежать. Никуда не гнать, время - это не самое главное.

Марафон - это умение правильно распределить свои силы. Если вы бежите марафон в первый раз, подумайте: вы как будто начинаете свою карьеру. Никто же не приходит на работу и не становится генеральным директором? До этого надо дорасти. Так же и с марафоном. Спринт оставьте на последние сто метров - когда ты видишь финишную черту, тогда выкладывайся. Первые же 20 километров надо бежать максимально спокойно.

- Как вы посоветуете бежать новичку - под музыку или нет?

Это зависит от привычки. Если человек привык бегать на длинные дистанции с музыкой в определенном темпе, то надо с музыкой бежать и марафон. Музыка поможет успокоиться и не сбиться с привычного и комфортного ритма. На длинных забегах и на марафонах частая ошибка новичков - они начинают бежать очень быстро. Быстрее, чем им по-хорошему стоит. Неправильно рассчитывают свои силы и на первых 10 километрах сильно устают. Поэтому для новичков музыка часто помогает. Улицы будут перекрыты, опасности от автомобилей никакой не будет - в этом плане можно не беспокоиться. Я же сама бегаю чаще всего без музыки. Просто мне так нравится.

- Во время марафона будут организованы пункты питания?

Да, начиная с 10 километра, и потом каждые пять километров. Но чаще всего люди, бегущие марафон, берут еду с собой. Главное, опять же - не есть ничего странного или непривычного во время бега. Если ты знаешь, как желудок реагирует на энергетические гели - ешь свои гели и радуйся. Если же ты бежишь марафон впервые и не пробовал по ходу дистанции есть такие гели - то лучше не надо, потому что иногда они вызывают расстройство желудка. И вообще, если вы никогда не ели на дистанции, то в какой-то момент, конечно, лучше что-то съесть, так как энергия заканчивается, но только знакомую еду. Организм может необычно отреагировать на непривычные действия.

Новичкам наверняка будет интересно узнать о ваших ощущениях от первого марафона. Что вы чувствовали перед стартом и что - после финиша?

Я в своей жизни марафон бежала дважды. На первый марафон выходила, не зная, добегу его или нет. Это такое чувство… Ты знаешь, что сейчас побежишь марафон, но не знаешь, как это - потому что ты никогда этого раньше не делал. В случае с Московским марафоном я представляю себе волнение участников, потому что никто не бегал марафон по этой трассе, например. Но это и огромный плюс, потому что это приключение. И я к своему первому марафону относилась как к приключению.
Когда выходила на старт, то сказала себе: я знаю, что я могу пробежать 30 километров. Это была моя самая длинная пробежка до марафона в ходе тренировок. И когда я бежала до 30-го километра, то говорила себе: я просто тренируюсь. А вот после 30-го километра я сказала себе: ага, а вот теперь начинается забег. На 12 километров. Потому что теперь - неизвестное. Теперь что-то, чего я раньше никогда не делала. Теперь я начинаю бежать.

И оказалось, что это намного проще, чем я думала. Я вообще не думала про время. Не смотрела на часы, у меня не было никакой цели - пробежать за определенное время. И это сыграло мне на руку, потому что я бежала, и мне было интересно: как я буду реагировать на 31-й, на 32-й, на 33-й километр…

Я развлекала себя мыслями о том, что, например, вот, на 35-м километре я выпью еще воды или изотоник. О, а синий изотоник вкуснее, чем желтый изотоник. И когда я пересекла финишную черту, то очень удивилась - надо же, я добежала? Я правда добежала и стою на ногах? И все эти ужасы, которыми меня пугали, что на 37-м километре у меня сведет ногу, и я не смогу дальше бежать - этого не произошло? Я просто пересекла финишную черту - и была очень счастлива.

Осознание, конечно, наступает не сразу, а, как очень многое, что с нами происходит, позже. Когда ты рассказываешь об этом друзьям, когда все люди, которые следили за твоими тренировками и приключениями, восхищаются тобой - и ты понимаешь, что эти четыре месяца бесконечных пробежек и бесконечных насмешек твоих знакомых, слова "зачем тебе это нужно" - все позади. Ты начинаешь понимать, что тебе уже не важно, что говорят вокруг - ты просто гордишься собой.

Второй же марафон был по эмоциям другим. Я уже знала, что могу пробежать марафон. Вызов был в том, что я не очень сильно к нему готовилась. И мне было интересно, смогу ли я пробежать второй марафон, готовясь к нему намного меньше, чем к первому? Я смогла. Наверное, то, что я бежала его с друзьями, а не одна, мне помогло. Вообще очень важно на финише видеть знакомые лица, их удивление и радость. И ты понимаешь, что можешь разделить свою радость с кем-то.