Лучшие видео уроки йоги для похудения в области живота. Разминка перед йогой

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

восстанавливается обмен веществ;
снижается аппетит;
улучшается общее состояние;
пропадают отеки;
подтягивается кожа;
укрепляются мышцы;
нормализуется давление и сон.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
Делать небольшую разминку перед уроком.
Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

Кобры;
Собаки;
Воина;
Полумесяца;
Лодки;
Верблюда.

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

заболеваниях нервной системы;
воспалении легких;
кардиомиопатии;
туберкулезе;
радикулите;
онкологии.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

Поза Лодки

Парипурна Навасана, или поза Лодки, быстро приводит в порядок мышцы пресса, подтягивая их. Исходная позиция – сидя на полу, вытянув вперед ноги. Надо откинуться немного назад, ноги поднять вверх, чтобы носки были на уровне головы. Руки выпрямить, чтобы они были параллельны полу. Если не получается сразу поднять выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.

Поза Полумесяца

Название поза Полумесяца, или Ардха Чандрасана, эта позиция получила из-за сходства с половиной луны (так она переводится с индийского языка). Нужно расставить ноги пошире, наклонить туловище. Рука должна коснуться пола, а противоположная нога – подняться, образуя с туловищем одну линию. Другую руку вытянуть вверх, перпендикулярно полу. Можно добавить вращение поднятой ногой.

Видео: йога для плоского живота и тонкой талии

Йога представляет собой философское учение, которое пришло от древних монахов Индии. Суть его заключается в достижении гармонии тела и души посредством выполнения специального комплекса упражнений в сочетании с техникой правильного дыхания и медитацией. В настоящее время все больше распространяется йога для похудения. Существует комплекс упражнений для начинающих, который помогает прикоснуться к древней философии и избавиться от лишнего веса.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные принципы йоги

Несмотря на то что многие используют только упражнения или асаны из древнего учения, основные принципы йоги включают несколько пунктов. Наиболее важными выступают следующие:

осознание себя как части вселенной;
стремление быть в гармонии с природой и избавиться от агрессивных намерений по отношению к ней;
сильное желание найти душевное равновесие;
обеспечение гармонии тела и души посредством медитаций и асан.

Воспринимать упражнения в качестве отдельного элемента индийской философии недопустимо, поскольку все ее части неотделимы друг от друга.

Человек, занимающийся йогой, не может быть в разладе с собой, вредить себе и окружающей среде. В таком случае занятия будут безуспешны, поскольку главная их задача - направить поток энергии в нужное русло.

Польза методики

Йога не только способствует снижению веса в области живота, боков, ягодиц, ног и рук, но и обладает множеством ценных свойств для организма практикующего ее человека:

нормализует кровообращение и функционирование сосудов, сердца;
снижает аппетит;
налаживает метаболические процессы;
улучшает работу органов пищеварения, дыхания;
укрепляет мышцы всего тела;
нормализует сон;
насыщает клетки и ткани необходимым количеством кислорода за счет особой дыхательной техники.

Немаловажным плюсом методики считается исключительно положительное влияние на центральную нервную систему. Регулярная практика позволяет нормализовать психоэмоциональное состояние, избавляет от стрессов, депрессий, неврозов.

Йога для начинающих - первый шаг к похудению

Показания для тренировок

Техника индийских йогов не отличается простотой выполнения, поэтому для начинающих освоить ее будет сложно в домашних условиях. Подходит она не только для худеющих, но и для тех, кто стремится сохранить форму, поддерживать состояние мышц, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Показаниями для начала тренировок станут следующие:

лишний вес;
слабость мышц;
патологии суставов и позвоночного столба;
расстройства пищеварения;
хронические патологии органов дыхания;
болезни мочеполовой системы;
скачки артериального давления.

Одними из важных показаний для освоения методики станут сбой метаболических процессов, частые стрессы, эмоциональное истощение, депрессия, нарушение сна.

Противопоказания

Несмотря на пользу йоги для человека, занятия могут нанести вред здоровью. В следующих случаях тренировки категорически противопоказаны:

при наличии онкологических патологий;
при тяжелых заболеваниях сердца;
при нарушениях психики в острой и хронической стадии;
при патологиях крови;
при черепно-мозговых травмах.

Относительными противопоказаниями к проведению тренировки станут вирусные и инфекционные недуги в острой стадии, лихорадка, одновременный прием нескольких медикаментозных средств. В этом случае занятия необходимо начинать после выздоровления или прохождения курса терапии.

Виды йоги

Существует несколько разновидностей древней методики. Каждая из них помогает убрать живот и сделать его плоским, прокачать мышцы пресса, сформировать талию, попу, укрепить тазобедренные мышцы и мышцы бедер:

Бикрам- йога. Также называется горячей, поскольку занятия проходят в закрытом и предварительно разогретом помещении с повышенной влажностью воздуха. Состоит эта разновидность из 26 асан, которые сочетают с дыхательными упражнениями. Дома создать условия для занятий не так просто. Не все спортивные залы и фитнес-клубы предлагают такой вид тренировок. Отличается он высокой эффективностью в деле снижения веса и формирования фигуры, но не подходит для новичков.
Кундалини- йога. Направлена на высвобождение энергии и направление ее потока в нужное русло. Состоит из динамических, дыхательных и статических упражнений. Обязательным элементом тренировки являются медитация и мантры.
Аштанга- йога. Основывается на быстрых и динамических упражнениях, которые сочетают со специальной дыхательной практикой или пранаямой. Существует несколько ступеней этого вида методики, каждая из которых отличается от предыдущей степенью сложности. Система направлена на формирование рельефных мышц без грамма жира.

Подобные методики подходят для профессиональных спортсменов или людей, которые уже практиковали йогу. Для начинающих лучшим вариантом станет хатха-йога. Комплекс упражнений представлен статическими позами, направленными на проработку всех групп мышц и подготовку к более интенсивным нагрузкам, сложным асанам.

Несколько правил

Перед началом тренировок необходимо подготовить коврик, надеть спортивную одежду из натуральной ткани, которая не стесняет движения, проветрить помещение. Лучшее время для занятий - утреннее, когда солнце только всходит. Это поможет тонизировать организм, добавит бодрости и энергии. Заниматься в вечерние часы не запрещается, но после приема пищи нужно подождать не менее 3 часов.

Полноценный сеанс йоги длится от 1,5 до 2 часов, но для новичков это время не должно превышать 20 минут. Через некоторое время следует увеличивать продолжительность тренировки, опираясь на собственные возможности и ощущения. Начинать рекомендуется пошагово, не стараясь сразу освоить все позиции.

Обязательным моментом в занятии станет правильное дыхание во время выполнения асан. Следует научиться диафрагмальному дыханию, то есть во время вдоха надувать живот, а не расправлять грудную клетку. Все упражнения на подъем нужно выполнять на вдохе. Позы, предполагающие наклоны вниз, делаются на выдохе. Во время выполнения асан на расслабление необходимо дышать медленно и очень глубоко, контролируя движения диафрагмы.

Упражнения на каждый день

В комплексе упражнений на каждый день существуют релаксационные позы, позволяющие отдохнуть и восстановить силы, стоячие для формирования красивых ног и устранения жира со спины, перевернутые, направленные на укрепление мышц всего тела и устранение жира с живота, талии, боков, ягодиц.

Парипурна навасана, или поза лодки

Упражнение направлено на устранение жира с живота и боков и состоит из следующих шагов:

1. Принять исходное положение - сидя на полу с выпрямленными и сведенными вместе ногами.
2. Опираясь руками сзади туловища, необходимо поднять ноги на 30 см от пола.
3. Убрать руки из-за спины, образуя прямой угол между туловищем и ногами.
4. Оставаться в таком положении 10 секунд.

Выполнить необходимо 3 подхода. Для тренированных людей допускается 5 и более.

Половина лодки

Статическое упражнение, аналогичное предыдущему. Отличие заключается в том, что ноги во время подъема и удержания не выпрямленные, а немного согнутые в коленях.

Это более упрощенный вариант для начинающих. Повторить необходимо 3 раза.

Уттанасана

Применяется для формирования ног и бедер. Относится к стоячим позам:

1. Стать на коврик и развести ноги на ширине плеч.
2. Сделать глубокий вдох.
3. На выдохе опуститься, стараясь прикоснуться лбом к ногам.
4. Остаться в такой позиции на 10 счетов.

Выполнить асану 3 раза. Людям с повышенным внутричерепным давлением лучше отказаться от этого упражнения.

Шавасана, или поза покоя

Относится к релаксационным позам и рекомендуется к выполнению в начале и в конце тренировки:

1. Исходное положение - лежа на полу с разведенными на ширине плеч ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
2. В течение минуты необходимо выполнять глубокие вдохи и выдохи, контролируя движения диафрагмы.

Повторить 2 раза. Поза помогает расслабиться и нормализовать психоэмоциональное равновесие.

Летящий орел

Эта асана позволяет улучшить форму ног, бедер, ягодиц. Относится к стоячим позам:

1. Стать прямо, поднять руки параллельно полу и немного согнуть в локтях.
2. Наклонить туловище вперед и расправить руки.
3. Одновременно с этим поднять параллельно полу, согнутую в колене или прямую.
4. Оставаться в позиции 10 секунд.

Для каждой ноги повторить по 2-3 раза.

Крылатые ноги

Лучшее статическое упражнение на укрепление спины, бедер и ягодиц:

1. Исходное положение - стоя на четвереньках.
2. Согнуть одну ногу в колене с одновременным прижатием голени к задней части бедра.
3. Вторую ногу в расправленном виде поднять, как и руку противоположной стороны.
4. Согнутую ногу разогнуть.

Задержаться в таком положении на 8-10 счетов, повторить для каждой ноги по 3 раза.

Вращающийся стул

Лучшая позиция для формирования тонкой талии и устранения жира в области боков, живота, нижней части спины:

1. Сесть на коврик и приподнять на 20 см слегка согнутые в коленях ноги.
2. Одновременно согнуть руки в локтях и немного приподнять.
3. Совершать повороты туловища в разные стороны, удерживая ноги на расстоянии от пола.

Повторить по 5 поворотов в каждую сторону.

Поза ребенка

Относится к релаксационным упражнениям, позволяющим сохранить правильную осанку:

1. Стать на колени, опустив ягодицы на ступни.
2. Опустить туловище лицом вниз на пол и выпрямить руки вдоль туловища.

Упражнение считается эффективным для устранения усталости и нервозности.

Поза собаки лицом вниз

Упражнение помогает укрепить мышцы спины, ног, живота. Относится к перевернутым позам:

1. Встать на четвереньки.
2. Поднять таз, выпрямив ноги, не отрывая рук от пола.
3. Выпрямить руки и опустить лицо вниз.
4. Телу в это время придать форму треугольника.
5. Выполнять 10-15 секунд.

Повторить асану необходимо не менее 3 раз.

Саранча

Упражнение относится к перевернутым позам. Помогает укрепить мышцы ног, ягодиц, бедер, спины:

1. Исходное положение - лежа на животе с соединенными и выпрямленными ногами, руками, расправленными вдоль туловища.
2. Попеременно поднимать руку и ногу противоположных сторон и удерживаться на 5-10 секунд.

Для каждой стороны повторить 3 раза.

Верблюд

Поза направлена на растяжку мышц пресса, укрепление спины и ягодиц:

1. Стать на колени с выпрямленной спиной.
2. Поднять голову вверх.
3. Завести руки назад и постараться прикоснуться к стопам, одновременно опуская голову назад.
4. Удержаться на 10 счетов.

Повторить 2-3 раза.

Треугольник уттихита, или триконасана

Относится к стоячим позам. Помогает сформировать талию и ноги:

1. Стать с широко расставленными прямыми ногами.
2. Поднять выпрямленные руки параллельно полу.
3. Не опуская и не сгибая рук, опуститься к одной ноге, стараясь коснуться рукой ступни.
4. Повторить для другой стороны.

Для каждой стороны выполнить по 3 раза.

Воин, или вирабхадрасана

Относится к статическим стоячим позициям. Используется для укрепления мышц бедер, ягодиц:

1. Исходное положение - стоя с выпрямленными вдоль туловища руками.
2. Выполнить выпад вперед одной ногой.
3. Вторая должна выпрямиться и не сгибаться.
4. Поднять лицо вверх.
5. Соединить над головой выпрямленные и соединенные руки.

Оставаться в такой позиции минуту. Повторить 2 раза.

Дерево, или врикшасана

Относится к стоячим позам, укрепляет мышцы ног и спины:

1. Стать прямо, поднять выпрямленные руки над головой и соединить ладони.
2. Постепенно поднять ногу, согнуть в колене.
3. Поставить ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
4. Остаться в таком положении на 30 секунд.

Выполнить асану 2-3 раза для каждой ноги. Важно держать равновесие.

Кумбхакасана, или планка

Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц всего тела:

1. Лечь на живот с выпрямленными ногами.
2. Подняться на локти с одновременным поднятием на носки сведенных ног.
3. Образовать прямую линию без прогибаний.
3. Оставаться в таком положении минуту.
5. Допускается делать упор на выпрямленные руки.

Повторить 2 раза. Для тренированных допускается оставаться в позиции до 3 минут.

Дханурасана, или лук

Позиция, позволяющая укрепить мышцы спины, ног, пресса:

1. Лечь на живот с выпрямленными ногами и руками.
2. Обхватить ноги выше стоп руками.
3. Приподнять туловище и ноги.
4. Оставаться в таком положении 10-20 секунд в зависимости от тренированности.

Выполнить 3 раза.

Сфинкс, кобра или бхуджангасана

Статическое упражнение на укрепление мышц спины, рук и брюшного пресса:

1. Лечь на живот с выпрямленными и соединенными ногами и руками.
2. Поднять верхнюю часть туловища посредством упора на согнутые в локтях руки, ладони которых упираются в пол дальше линии плеч.
3. Остаться так на 10 секунд.

Повторить 3 раза.

Шалабхасана, или поза полумесяца

Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног:

1. Лечь на живот с расправленными вдоль туловища руками и соединенными прямыми ногами.
2. Одновременно поднять на 15-20 см верхнюю часть туловища и ноги.
3. Руки не должны лежать на полу или превышать уровень туловища.
4. Допускается положение рук под тазом. Этот вариант больше подойдет новичкам.

Повторить 3-4 раза, задерживаясь в позе на 10 секунд.

Наклон к стопам

Упражнение на растяжку мышц задней части ног:

1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами, прямой спиной.
2. Медленно наклониться вперед, стараясь приблизиться к стопам лбом.
3. Одновременно обхватывать ступни руками.
4. Задержаться на 10-20 секунд.

Повторить асану 3 раза. Во время выполнения должно ощущаться напряжение в области икроножных мышц и бедер.

Статическое упражнение из группы стоячих поз. Помогает укрепить мышцы ног, спины, рук:

1. Стать прямо, сделать широкий выпад одной ногой вперед.
2. Расправленная нога не должна прогибаться, колено ноги, которая сделала выпад, образует прямой угол.
3. Упереть ладони в пол рядом со ступней.
4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.

Для каждой ноги повторить 3 раза.

Удиана

Поза помогает укрепить брюшной пресс, способствует улучшению работы кишечника и уменьшению газообразования:

1. Лечь на спину, положить руки вдоль туловища.
2. Поднять выпрямленные ноги от пола на 15 см.
3. Согнуть одну ногу в колене и прижать к животу руками.
4. Оставаться в такой позиции 20 секунд.

Для каждой ноги повторить по 3 раза.

Скручивания

Относится к группе перевернутых поз. Используется для формирования талии, укрепления мышц живота и спины:

1. Лечь на пол, руки расправить вдоль туловища.
2. Поднять выпрямленные ноги перпендикулярно полу.
3. Постепенно опустить ноги в одну сторону, не изменяя положения туловища.
4. Допускается опускание не прямых, а согнутых в коленях ног.
5. Остаться в такой позиции 10 секунд.

Повторить не менее, чем по 3 раза для каждой стороны.

Паванамуктасана, или освобождение ветра

Статическая поза, подразумевающая скручивания. Применяется для укрепления пресса, ног, спины, устранения жира с боков и нормализации метаболических процессов, пищеварения:

1. Исходная позиция - лежа на спине с выпрямленными ногами и руками, расположенными вдоль туловища.
2. Выполнить медленный вдох и выдох, приподнять голову, подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.
3. Обхватить колени руками.
4. Оставаться в такой позе 1 минуту.

Повторить не менее 2 раз.

Принципы питания

Сама система тренировок не подразумевает соблюдения диеты, но существует список продуктов, которые, согласно древнему учению, станут ядом для организма:

любые виды мяса;
молоко и другие молочные продукты;
мучное;
кондитерские изделия.

Йоги также исключают алкоголь, никотин, кофеин. Остальную пищу разрешается употреблять в умеренных объемах, придерживаясь принципа 60/40. Первая цифра означает количество в суточном рационе свежих овощей, зелени, фруктов, орехов, вторая - продуктов, которые проходят термическую обработку.

Придерживаясь этого принципа, можно составить полноценное меню на каждый день, не ощущая приступов сильного голода и обеспечивая организм необходимыми витаминами, минеральными веществами.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Жировые отложения в области живота могут появляться даже у весьма худых людей. Причина тут в особенностях человеческого организма. При этом, накопить жир на животе довольно легко, а вот избавиться от него - довольно сложная проблема. Как установили медики, жировые накопления в районе живота, боков и талии могут привести к развитию второго типа диабета, а также проблем с сердечной системой. Именно поэтому избавление от излишков жира на животе становится настолько важным, если вы хотите сохранить своё здоровье.

Одним из наиболее эффективных способов справиться с этой проблемой, а также убрать жир с талии и боков, является йога. С помощью её вполне реально добиться подтянутого живота за довольно короткие сроки. Конечно, как и в другие виды упражнений для похудения, асаны (упражнения) йоги могут принести видимый результат лишь в комплексе с правильным питанием и режимом.

В йоге имеется комплекс из пяти асан, наиболее эффективно позволяющий привести живот в идеальное состояние. Это - позы:

Кобра;
Планка;
Лодка;
Освобождения ветра.

Ниже рассмотрим подробнее, каким образом выполняются данные упражнения. Для большей наглядности все описания будут дополнены видео.

Разминка

Прежде, до того, как начать выполнять упражнения, надо будет произвести разминку. Цель её - дать соответствующим мышцам живота, спины, талии, бёдер предварительную нагрузку, разогреть их, чтобы избежать случайных травм при выполнении асан. Разминка может включать в себя как специальные упражнения йоги, так и общефизические упражнения - наклоны в разные стороны, вращения бёдрами, талией, туловищем и т.д.

Рекомендуются также разогревающие упражнения, которые практикуются в аштанга виньяса йоге - энергичными вращательными движениями руки разомните все суставы, чтобы придать им эластичность, разогреть сухожилия и мышцы. В случае, если вы решите начать выполнение асан без предварительной разминки, вы рискуете в лучшем случае перенапрячь с непривычки мышцы и связки пресса, а в худшем - травмировать их. И если в первом случае вам придётся несколько дней страдать болями при выполнении самых простых движений, в которых действуют мышцы пресса, то в последнем случае вы рискуете надолго забыть о каких-либо нагрузках на пресс.

Дыхание также играет важную роль при выполнении асан - не следует забывать об этом.

Построение занятия

Для максимального эффекта необходимо построить расписание занятий следующим образом:

Занятия должны проводиться не чаще трёх - четырёх раз в неделю. Перерывы в занятиях необходимы для отдыха и восстановления мышц пресса. При более частых занятиях мышцы не будут успевать отдохнуть и. как следствие, хуже воспринимать нагрузки, что негативно скажется на эффективности занятий.
Каждая поза асаны должна выполняться следующим образом: примерно 20 секунд удержания позы, чередующиеся с 10-секундным расслаблением. Количество повторов каждой асаны должно составлять не более десяти.
Для выполнения занятий вам не понадобятся никакие спортивные инструменты или принадлежности, кроме спортивного коврика.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Исходное. Лёжа на коврике лицом к низу, стопы соединены, пальцы ног вытянуты назад.
Медленно приподнимаем тело под углом 45 градусов, одновременно выполняя вдох. При этом на руки должно приходиться минимум нагрузки - они лишь помогают сохранить равновесие. Руки при поднятом туловище должны оставаться согнутыми в локтях.
Производим два медленных вдоха - выдоха. И со вторым вдохом поднимаем торс на максимальную высоту, как можно больше прогибаясь в спине и пояснице.
Выпрямляем руки, вытягиваем вверх голову, подбородок как бы направлен к груди.
Дыхание по прежнему ровное, производим ещё два вдоха - выдоха, вытягиваем шею и нагибаем голову назад к спине, увеличивая этим прогиб в грудном отделе позвоночника и напрячь и сжать ягодицы.

Особенности выполнения

В начальной фазе подъём торса должен производиться только за счёт мышц спины, руки не должны принимать в этом непосредственного участия. Они лишь фиксируют тело в поднятом положении, сохраняя равновесие и страхуя позвоночник от чрезмерной нагрузки.

В случае, если упражнение «Кобра» доставляет вам некий дискомфорт, то лучше выполнять его начальную стадию, без полного прогиба, пока ваша спина не обретёт достаточную гибкость.

Запрокидывание головы к шее производит стимуляцию щитовидной железы, поэтому шея не должна быть расслабленной, а активно участвовать в выполнении асаны.

Не нужно при максимальном прогибе отрывать лобок от пола. Грудная клетка должна быть максимально развёрнутой, плечи опущены вниз, дыхание ровное. На видео подробно показано, как нужно правильно выполнять позу кобры.

Дханурасана (Поза лука)

Исходное - лёжа на полу, лицом к низу.
Дыхание спокойное. На выдохе согните ноги в коленях, а руки протяните назад и ухватите их руками за голени. Произведите пару циклов вдоха - выдоха.
На выдохе поднимите колени с пола и максимально вытяните их вверх, не отпуская рук. В данном случае руки уподобляются тетиве, соединяющей плечи и ноги.
Подымите голову и максимально откиньте её назад. Вся тяжесть тела переносится на живот - грудная клетка, как и таз должны находиться в воздухе (см. видео).
Оставайтесь в этом положении до минуты, после чего на выдохе отпустите и вытяните ноги, голову положите на коврик и полностью расслабьтесь.

Особенности выполнения

Подымая ноги не надо соединять их в коленях - их будет трудно поднять на достаточную высоту. Только после того, как вы полностью подняли ноги, соедините вместе их вместе. Поскольку живот натянут и напряжён, дыхание становится учащённым, что не должно вызывать беспокойства.

Наукасана (Поза лодки)

Исходное - лягте на живот, ноги сведены, руки вдоль тела, голова лбом касается пола.
Вытягиваем носки ног, одновременно вытягиваем вперёд руки. Ладони опущены к полу.
Замрите в данном положение на мгновение, сделайте вдох.
На выдохе разом поднимите руки, голову, ноги и торс. Ноги по прежнему сведены вместе, носки и руки вытянуты.
Поднимите как можно выше голову, максимально прогните спину. Очень важно держать правильное дыхание и удерживать пальцы ног и рук на одной высоте.
После того, как вы зафиксировались в таком положении нужно на 5 секунд застыть, задержав дыхание на вдохе. По истечении 5 секунд сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, полностью расслабьте тело.

Это одно из лучших асан, помогающих убрать жировые отложения с боков и талии. На видео вы также можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения упражнения Наукасана.

Кумбхакасана (Планка)

Поза планки - одна из базовых асан, которая может применяться самостоятельно, либо как часть других, более сложных асан.

Исходное - стоя на коленях, с опорой на руки. При этом рука должна идти вертикально вниз и ладонь располагаться прямо под плечами.
Вытягиваем ноги назад, опираясь на пальцы ног и ладони.
Вытягиваем тело параллельно ногам, так, чтобы они образовали единую вытянутую линию. Живот подтянут к позвоночнику и напряжён.
Находимся в этом положении до 30 секунд, последовательно напрягая и расслабляя мышцы живота.
Возвращаемся в исходное положение.

Особенности выполнения

При удержании асаны дыхание должно быть спокойным и плавным - размеренные вдох и выдох. Переходы из положения напряжения в положение производим на вдохе.

Паванамуктасана (Освобождение ветра)

Особенностью этого упражнения является его свойство приводить в норму кислотность желудка, массировать внутренние органы брюшины, одновременно избавляя от излишков жировых отложений в нижней части живота.
Техника выполнения (см. видео).

Исходное - лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладони лежат на полу.
Согните колени, и подтяните ноги к груди.
Не отрывая ладоней от пола поднимите голову и плечи над полом.
Затем поднимите над полом ягодицы, держа колени и ступни сжатыми.
Обхватите поднятые к груди ноги руками и коснитесь головой коленей.
Задержите дыхание и удерживайте эту позу несколько секунд.
Выдыхая воздух расслабьтесь и опустите голову на пол, но при этом сохраняя ноги подтянутыми к груди и сохраняя их захват руками.
Отпустите ноги и вернитесь в исходное, вытянув руки и ноги на полу.

Дыхание должно быть ритмичным и свободным, кроме момента его задержки. Прежде чем начать выполнение данных асан, просмотрите внимательно представленные видео. Так вы сможете избежать ошибок выполнения и добьётесь максимального результата.

Противопоказания

Перечисленные упражнения помогут вам убрать жир с живота и боков, однако следует помнить, что при выполнении этих асан, как и любых других физических упражнений, имеются противопоказания. Это в первую очередь травмы и болезни позвоночника - смещение дисков, застарелые переломы и ушибы, межпозвонковая грыжа и т.д. Поэтому при наличии подобных заболеваний, прежде чем приступить к комплексу занятий, лучше всего будет посоветоваться с врачом.

Как я уже многократно говорил, суть йоги — в приведении всего организма к балансу. Но, раз уж люди хотят получить конкретные ответы на их проблемы, вот один из них — . Правда, должен заметить, что в качестве побочного эффекта могут укрепиться руки, ноги и спина (это так, к слову, чтобы были готовы…).

Важный момент №1 : чтобы достичь устойчивого эффекта, заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, но лучше — каждый день.

Важный момент №2 : не забывайте про дыхание — это важно! Дышите естественно, и глубоко, если возможно, но без перенапряжения. Итак, поехали!

Позы Йоги Для Похудения Живота

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для похудения относительно несложен, и подходит для начинающих. Однако, если у вас есть какие-то заболевания или , перед тем, как приступать к его выполнению, проконсультируйтесь с врачом.

Для начала нужно немного разогреться. Сделать это можно, легонько попрыгав на месте, а также плавно понаклонявшись в стороны, и вперед-назад. Ну, это супер-простая разминка, разумеется. А чем-то более суровым я пугать и не собираюсь (во всяком случае, пока:)).

1. Поза Воина 3 (Вирабхадрасана), модификация

Из положения стоя, на выдохе поднимаем правое колено к груди (ну или насколько получиться), вдыхаем, и снова на выдохе делаем выпад правой ногой назад, одновременно наклоняясь вперед, пока тело и вытянутая нога не станут параллельными полу. Руки можно вытянуть назад, вдоль бедер; если это неудобно или сложно, то можно в стороны, вперед или вниз. Вытягивание рук назад и вперед создаст наибольшее напряжение и эффект.

Задержитесь в конечной позе на несколько полных дыханий, затем глубоко вдохните, слегка согните правое колено, и на выдохе вернитесь в положение стоя (исходное). Проделайте то же с левой ногой. Вес тела приходится на выпрямленную ногу, что стоит на полу.

Достаточно одного подхода, включающего обе ноги, но если вам понравилось, можно сделать несколько. 🙂

2. Поза Полумесяца (Ардха Чандрасана)

Расставьте ноги на 60-90 см (как вам удобнее), вытяните руки в стороны. Теперь, поверните правую стопу направо на 90 градусов, левую стопу тоже направо, но градусов на 45, вдохните, и на выдохе наклонитесь вправо боком так, чтобы вес переместился на выпрямленную правую ногу и правую руку, которую вы поставите на пол после наклона. В это время, левая нога вытянута в сторону и параллельна полу, а левая рука «смотрит» в потолок. Взгляд направьте, либо на ладонь левой руки, либо в потолок. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, затем на выдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону. Можно сделать несколько подходов. Мне это упражнение чем-то очень нравится, приятное, довольно.

3. Модифицированная Поза Палки (Дандасана)

Встаньте на четвереньки, далее перейдите в позу, сложно отжимаетесь, но при этом опуститесь на локти. Локти находятся под плечами. Если сложно принять такую позу, можно касаться пола коленями. Теперь, на выдохе, нужно качнуть правым бедром вниз так, чтобы оно коснулось пола (ноги тоже могут переместиться вслед за поворотом). Затем — то же с левым бедром. При этом, верхняя часть тела опирается на предплечья. Выполните до 10 раз в каждую сторону. Повороты делаем на выдохе, возвращаемся на вдохе. В конце встаете на четвереньки, и заканчиваете упражнение.

Упражнение поначалу может показаться сложным, но с практикой станет легче. Очень хорошо тонизирует мышечный корсет вокруг брюшной полости.

4. Поза Собаки Головой Вниз, Модификация (Адхо Мукха Шванасана)

Наклоняемся вперед на выдохе так, чтобы руки уперлись в пол; ноги отставляем назад, чтобы тело образовало горку с попой в вершине. Теперь начинается самое интересное! На выдохе сгибаем правую ногу, и подтягиваем правое колено к правому плечу, затем перемещаем к левому, затем снова к правому, после чего возвращаем ногу назад, на пол.

Теперь проделываем то же самое с левой ногой. Для каждой ноги сделайте по 5 раз.

5. Поза Воина с Боковым Наклоном

Ноги на расстоянии около 90 см, руки вытянуты в стороны. Поворачиваем стопы, как в упр. 2., на выдохе приседаем на правое колено, левая нога вытянута назад. Вдыхаем, и на выдохе поворачиваем корпус так, чтобы локоть правой руки положить на правое бедро согнутой правой ноги. После этого, вдыхая, поднимаем левую руку вверх и тянем ее вверх-вперед над собой, взгляд направлен на ладонь левой руки. Должно чувствоваться напряжение в ногах, в брюшной области, а также растяжение левой стороны тела.

Возвращаемся в исходное положение, и делаем в левую сторону.

6. Снова Поза Воина, с Разворотом

Исходное положение, как в предыдущей позе. На выдохе присядьте на правую ногу, при этом разворачивая корпус вправо, руки в стороны. Старайтесь не сгибать спину и не сутулиться. Голова повернута в сторону поворота (простите за тавтологию:)). Сделайте 10-20 таких «приседаний» в каждую сторону.

7. Поза Лодки (Навасана)

Убрать живот и укрепить мышцы пресса поможет этот 20-минутный комплекс упражнений по йоге в домашних условиях.

Сильные мышцы кора — это и травматизма, хорошая осанка и скоординированные движения всего тела.

Укрепить мышцы кора можно с помощью йоги. Она имеет массу физических преимуществ, включая крепкие мускулы живота и гибкость всего тела. Большинство поз йоги включают в себя работу мышц кора, в результате чего, даже не замечая этого, вы получите крепкие, подтянутые и красивые мышцы пресса, тонкую талию и плоский живот.

Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.

Используйте дыхание уджайи во время тренировки, чтобы получить по максимуму от каждой асаны для похудения. Дышите исключительно через нос. Язык держите приподнятым к небу, кончик его должен быть за верхними зубами. Вы должны слышать свое дыхание и стараться дышать так на протяжении всей тренировки, чтобы разогреть свое тело, очистить свое сознание и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вернуть стройность вашей талии.

1. Ягодичный мостик | 8 вдохов/выдохов

Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепить мышцы пресса и поясницы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите сзади за головой, вытяните их, ладони смотрят вверх. Напрягите мышцы живота.
На вдохе поднимите бедра вверх, приняв позу мостика. В то же время руки поместите по бокам, сделав упор на ладони рук. Задержитесь на мгновение в этой точке и напрягите мышцы ягодиц и нижние мышцы пресса. На выдохе медленно опустите таз вниз, а руки верните опять за голову.
Выполните 5 повторов, не забывая про правильное дыхание. Закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить спину.

2. Твисты из положения лежа | 10 вдохов/ выдохов, чередуя стороны

Эта поза поможет разогреть спину и укрепит косые мышцы живота.

Лягте на коврик, поднимите ноги вверх и согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Руки положите на пол около головы, согнув их в локтях под прямым углом. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику так, чтобы спина касалась пола.
Держа колени согнутыми под углом в 90 градусов, опустите их к полу на выдохе, держа на весу. Плечи должны оставаться неподвижными, а область живота втянутой. На вдохе верните ноги в исходное положение. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь мата.
На вдохе верните ноги к центру. Выполите по 5 поворотов в каждую сторону и закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить мышцы спины.

3. Поза «Лодка» | 10 вдохов/выдохов

Это асана укрепляет мышцы кора, а точнее тонизирует мышцы для плоского живота и красивой спины, тренирует сгибатели бедра.

Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, держите их вместе и поставьте на землю. Обхватите бедра руками и подтяните их к груди. Оторвите пятки от пола, держите грудь приподнятой, а мышцы кора напряженными. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, вытяните пальцы ног вперед и вернитесь в исходное положение.
Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Это упражнение отлично подходит для устранения обвисшего живота. Чтобы усложнить упражнение, старайтесь держать пальцы ног приподнятыми во время поднятия ног.

4. Поза «Кошка-корова» | 10 вдохов/выдохов

Это поза разогревает позвоночник, мышцы спины и пресса, а также делает их сильнее.

Встаньте в позу «стола», то есть на коленки и руки. Руки разместите прямо под плечами.
На вдохе примите позу «коровы», опустив живот к полу, а копчик приподняв вверх. Сведите лопатки вместе, вытяните шею и смотрите на кончик своего носа.
На выдохе примите позу «кота», округляя спину и втягивая подбородок к груди. Сделав упор на ладони, попробуйте увидеть свой пупок. Задержитесь в этой позе, чтобы почувствовать, как расслабляются ромбовидные мышцы. Втяните пупок, чтобы задействовать мышцы пресса.
Продолжайте чередовать позы в течение 10 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходную позицию.

5. Высокая планка | 5 вдохов и выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плеч, ягодиц и бедер.

Начните упражнение с позы «стол» на коленях и ладонях рук. Затем примите положение планки. Упор должен приходится на ладони и запястья и пальцы ног.
Сделав упор на ладони, сведите лопатки и напрягите мышцы ягодиц и живота. Задержите позицию на 5 секунд.

Совет: Если вы чувствуете, что поясница проседает к полу и вам сложно удерживать тело, поставьте колени на пол. Старайтесь держать плечи на одной линии с бедрами, что позволит и дальше прорабатывать мышцы брюшного пресса.

6. Поза «Стул» | 8 вдохов/выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и спины.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались. Между пятками оставьте небольшой промежуток.
Выдохните и присядьте так, как будто садитесь на стул. Поднимите руки вверх, расставьте пальцы в стороны. Соедините будра вместе и напрягите низ живота, вес тела должен приходится на пятки. Напрягите мышцы ягодиц и старайтесь держать спину прямой. Удерживайте позицию в течение 8 вдохов/выдохов, затем вернитесь в исходную позицию.

Вариант 1: Если тяжело поднимать и держать руки вверху, тогда просто держите их перед собой ладонями вниз.

Вариант 2: Если есть боль в пояснице, тогда ноги нужно расставить на ширину плеч. Колени и большие пальцы ног должны находится на одной линии.

7. Поза «Лодка» с поворотами туловища | 10 вдохов/выдох, чередуя стороны

Эта поза укрепляет поперечные, прямые и косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и поясницы.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ноги вместе. Поставьте стопы на пол и соедините руки в замок за головой, держа локти в стороны. Напрягите мышцы живота и поднимите грудь вверх. Выпрямите пальцы ног и приподнимите пятки.
На вдохе расправьте грудь. На выдохе поднимите левую ногу и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть коснулся правого локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение и поставьте левую ногу на пол.
Держите мышцы живота напряженными, а грудь приподнятой. Продолжайте чередовать стороны на протяжении 10 вдохов/выдохов.

8. Поза «Сломанный мост» | 10 вдохов/выдохов

Эта поза помогает расслабить мышцы поясницы и мышцы-сгибатели бедра после всех этих упражнений выше!

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и прогуляйтесь ногами до краев матов. Пусть колени касаются друг друга. Положите руки по бокам вашего тела ладонями вверх.
Закройте глаза и позвольте вашей спине расслабиться, сделайте 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов.

Чтобы тонизирующая йога для пресса и талии стала вашим ритуалом, просто сохраните картинку с асанами на свой компьютер.