Лучше питаться для роста мышц. Правильное питание для роста мышц

Для построения больших и крепких мускулов необходим строительный материал. В роли него выступают белки и углеводы, содержащиеся в продуктах питания.

Именно поэтому подбор спортсменом правильного рациона очень важен для роста мышечной массы.

Калории и их основные поставщики

Чтобы набирать драгоценную массу начинающие и опытные бодибилдеры должны усвоить одно из основных правил, касающихся еды.

Количество получаемых ежедневно мужчиной калорий должно быть больше затраченных. Они дают энергию всему организму не только для тренировок, но и для повседневной жизни. В противном случае никакого увеличения объёма мускулов добиться не получится.

Большое количество энергии содержится в углеводах. Углеводы напрямую отвечают за обеспечение спортсмена запасом сил на каждый день.

При нехватке углеводов синтез белка в мышечных тканях останавливается и организм начинает разрушать сам себя.

Основной строительный материал – белок. Белковые молекулы попадают в организм вместе с пищей, в желудке организм расщепляет их на отдельные аминокислоты и затем они попадают в кровь.

Доходя до мышечных тканей, аминокислоты вновь собираются организмом в единую цепочку, однако порядок их построения становится уже не таким, каким он был раньше.

Для создания мышц используются все виды белка: как растительный, так и животный. Базовые продукты (список белковых продуктов), богатые этими веществами, можно найти на прилавках любого супермаркета: рыба, говядина, куриное мясо, различные бобы, сухие порошковые концентраты, а также сыры , творог , молоко и йогурты.

Жиры должны присутствовать в ежедневном рационе человека

Выработка организмом некоторых полезных для роста мышц гормонов происходит с помощью расщепления жиров. Например, тестостерон производится именно таким путём. Но не стоит и перебарщивать с жирными продуктами.

Примерно 15% всех калорий, полученных спортсменом за день, должно приходиться на жиры. В то же время пища, потребляемая обычным человеком каждый день, содержит порядка 45% жиров.

Старайтесь по возможности отдавать предпочтение растительным жирам. Из животных липидов для бодибилдеров полезна только Омега-3 кислота (рыбий жир) . Она способствует ускорению растворения глюкозы в крови человека. В конечном итоге это способствует развитию и набору мышечной массы.

Поэтому можно смело употреблять по 2 раза в неделю лососину, сардины или сёмгу. В день особенно тяжёлых тренировок полезно выпивать с утра 1-2 желтка из куриных яиц. Это поможет достичь выработки достаточного количества тестостерона в короткий промежуток времени.

Питайтесь по несколько раз в день

Правильное питание для роста мышц включает в себя ежедневный рацион, состоящий из 5-6 приёмов пищи.

Многие знаменитые культуристы используют эту стратегию уже не один десяток лет. Только благодаря небольшим перерывам между трапезами организм постоянно получает нужные питательные вещества.

Если резко начать питаться правильно, то для организма это будет стрессом. Можно в первые недели перекусывать между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Впоследствии объём порций для перекуса должен увеличиваться до второго стандартного обеда, завтрака или ужина.

Материал для образования мускулатуры всё тот же – в основном это белки и углеводы. Аминокислоты (поставляются из белков) помогают обновить повреждённые волокна мышц, В свою очередь, глюкоза (содержится в углеводах) сохраняет стабильный уровень инсулина в крови. В результате этого в мышечных тканях накапливается гликоген, который будет отвечать за их объём и потенциал роста.

Не забывайте подкрепиться до и после тренировки

Правильное питание для набора мышечной массы включает в себя обязательный приём пищи до (чтобы запасти энергию в мышцах для продуктивной работы) и после тренировки (чтобы закрыть белково-углеводное окно).

За 30-45 минут до начала выполнения упражнений с отягощениями лучше всего заправиться медленными углеводами или за 30 минут выпить белково-углеводный коктейль (порошковый концентрат, который называется гейнер , разбавляется в молоке). К медленным углеводам относятся: рис , картофель и овсянка, а также другие подобные продукты, неимеющие сладкого вкуса.

Они потихоньку, плавно снабжают кровь глюкозой. Это обеспечивает хороший уровень мышечного тонуса. К быстрым (вредным перед тренировкой) углеводам относятся всевозможные конфеты, торты, варенье и пирожные.

В результате тяжёлой для организма тренировки возникает вероятность разрушения мышц. Поэтому как раз после тренировки полезно будет накормить организм быстрыми углеводами (сладкие продукты) . В результате их появления начнёт вырабатываться инсулин, который необходим для борьбы с выбросами кортизола, катехоламинов и глюкагона.

Пейте много воды

Наукой доказано, что человек на 75 процентов состоит из воды. Поэтому увеличение мышечной массы без живительной влаги попросту невозможно. Кроме того при нехватке воды в клетках организм начинает выводить её из мышечных волокон. В результате разрушается то, ради чего стараются все культуристы.

В день необходимо выпивать 3-4 литра очищенной простой воды.

Желательно каждый день выпивать по 3-4 литра воды, особенно в жаркий период (подробная статья о том, можно ли пить воду во время тренировки). Она также станет полезным подспорьем в случае приёма спортсменом карнитина и глютамина , так как доставляет их в мышцы. В дальнейшем именно эти две пищевые добавки задерживают воду в мышечных волокнах, придавая им большой объём.

Употребляйте различные витамины

В результате тренинга культурист получает помимо мышечной массы свободные радикалы, которые имеют свойство оказывать пагубное воздействие на организм. Для борьбы с этими молекулами и укрепления иммунитета полезно употреблять витамины С и Е. Эти антиоксиданты способны не только уничтожать радикалы, но и защищать организм от различных заболеваний, поддерживать кожу спортсмена в хорошем состоянии.

Кроме этих веществ, следует не забывать об энергоёмких витаминах группы В. Они содержатся в большом количестве даже в натуральной говядине (например, в её огузке или пашине). Вещества этой группы способствуют выработке эритроцитов в крови и защите организма от болезней.

Стремитесь к разнообразию в пище

Употреблять белок и углеводы лишь в виде порошка, а витамины и минералы в форме таблеток не только скучно, но и вредно. Такая искусственная диета приведёт к скорой нехватке фитовеществ, содержащихся в растительных продуктах.

Поэтому необходимо кушать как можно чаще натуральные фрукты и овощи, а содержимое рациона изменять время от времени (каждую 1-2 недели).

Среди продуктов способных разнообразить меню любого спортсмена-культуриста, имеются самые разные виды еды:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки . Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков , на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса . Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Белки
Говядина	Тунец	Индейка	Курица
Яйца	Рыба	Творог

Углеводы
Макароны	Гречка	Овсянка	Спаржа
Кукуруза	Яблоки	Кабачки	Помидоры

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому . Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
пейте 3 – 4 литра обычной воды;
готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Вот у меня вес 45 ,мне 15 лет.Вы можете составить мне рацион?

Всем привет мой рост 179 вес 63 кг помогут ли ваши советы набрать мышечную массу??? Заранее спасибо!

Выглядит не плохо,надеюсь поможет.

Мне нравится именно такая диета, я не вижу смысла 9 месяцев быть похожим непонятно на что, ради короткого времени, когла ты «высушен», при этом от этой «сушки» потерял мышцы. Предпочитаю всегда быть в оптимальной форме, не думаю, что это существенно замедляет прогресс, почти уверен, что наоборот, способствует ему.

Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 - 2 грамма белков на один килограмм вашего веса.
Мой вес- 70кг, получаем:
140гр белка х 4ккал на 1гр = 560ккал
85гр углей х 4ккал на гр = 340ккал
60гр жиров х 9ккална гр = 560ккал
Итого:1440ккал

Весьма странная диета для кача, Вам не кажется?

Согласен. Рацион больше похож на сушку, но ни как не для здорового питания. Такой процент белков долго держать нельзя.

Рост 188 см.Вес 83
Как можно похудеть и накачать грудь
В домашних условиях

Здравствуйте, у меня такая проблема, мой рост 170-175, мой вес 55кг, скажите пожалуйста, а тренировки помогут набрать массу, или наоборот???

Да если качественно тренироваться

Здравствуйте, мне 15лет(скоро 16) , мой рост 170(75), а вес где-то 55кг. Скажите пожалуйста, как правильно набрать хотя бы 10-15кг???

Когда я начинал заниматься я весил 60 и был ростом 1.84м. Я считаю нужно просто придерживаться диеты и регулярных тренировок!

Всем привет! У меня рост 181, вес 63, очень гочу набрать мышечную массу, и как бы весу бы тоже не помешало) у кого какие предложения?

Ешти гречкой и тушенкой перед тренировкой, после этого полноценный обед суп желательно гороховый с мясом салаты какао, или компот из сухофруктов чай, вечером примерно 4 часа до сна яйца не более двух трех в крутую или в всмятку, из молочки творог с изюмом сметана сахар по вкусу всё вместе до насыщенния меньше жидкости тренировки должны проходить 3-4раза в неделю базовые со штангой или гантелями максимальный вес меньше повторений 2-3подхода на те группы мышц в один из тренировочных дней, примерно 1день грудь штанга обязательно спина тренажер или подтягивания с весом лучше подтягивания с весом широким хватом, сутки на востоновление, 2день руки плечи тожи база, желательно со штангой или с кривым грифом бицепс, трицепс, плечи штанга обязательно подьём перед собой и за затылок, узким хватом к подбородку развивается трапеции, отдых, 3 день ноги присидание со штангой становая, пресс на турнике подьём ног до перекладины, отдых,и покругу обязательно розагрев по максимуму чтобы нетрамвироваца, результат будет подольше чем с химией но натуральный, занимаца невубыток здоровья удачи.

Здравствуйте мне 22 года рост 174 вес 55 подскажите что делать чтоб набрать вес..сколько не пытался не могу поднять вес.. 55- 56 и все больше не поднимается..

Здравствуйте,рост 183,вес 71,не могу набрать вес!Подскажите,что нибудь,полезное!Спасибо!

Меня зовут Рустам,мне15лет,рост 188см,вес 70-78кг не меньше и не больше,до 15лет весил всего 49кг,а начал тренироваться,месяц тренировался и набрал больше 55кг,а после 15лет набрал 76кг,щас хочу начать тренировку,мне чказал что если есть мясо то можно накачаться,кстати есть еще один +,если гимоглабина у тебя много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю,а 6кг мышц за 2недели,я качался и накачал 13кг500гр мышц,но все таки эти мои труды скрывает жир,который никак не сжется и не наберется,худой как спичка но жир есть,гдето 2см жирностью

макароны это не медленные углеводы. Они быстро впитываются и превращаются в жир. Если хотите сделать их медленными — ешьте их вместе с зеленью.

Здраствуйте подскожите пожалуста мой рост 173вес 55 ем все подряд и немогу набрать посоветуйте как решить эту проблему иле таблицу питания

здравствуйте,мне 17 лет,рост 175 вес 67,хочу набрать 5-8кг мышечной массы,знаю,громко сказано но я готов пахать,а вот рацион питания страдает,не составите,всем тем кто поможет, большое спасибо)

Доброго времени суток. Мой рост 173см, вес-94кг. Можете ли вы составить мне рационна каждый день? За ранее благадарю

«вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете» — это точно не ошибка?

Мне 17 лет,рост 185,вес 76 кг хочу набрать килограмм 10 мышечной массы,какое питание мне посоветуете?

Уважаю твой выбор заниматься в таком возрасте, если хочешь набрать мышечный вес советую перейти только на правильное питание, овощи,фрукты, много воды(8 стаканов в день) и все где есть много белков. Удачи)

Я Влад, мне 14. Я вешу 44-49 не больеш и не меньше. Это длится уже на протижении 2 лет примерно. Я занимаюсь тэквондо. Мне очень надо набрать вес. Помогите…

А супы можно кушать?

Не желательно. Это соленая вода как правило. Соль задерживает жидкость в организме. Да еще и кипяченая. Кипяченая вода увеличивает отечность. Пейте простую воду. Без газа. Кушайте белковую пишу с клетчаткой (овощи, свежие или на пару), до обеда фрукт стимулирует выделение желудочн сока, активизирует пищевар систему. Завтракайте овсянкой, с чайной ложкой меда, чуть чуть соли. На воде. Со временем почувствуете как наладилось питание. И как много энергии дает Овсянка утром. 75 грамм. Плюс 6-8 перепел иных яиц сырых и чуть соли. Каплю. Можно без соли. Для меня это идеальный завтрак. И в течении дня зеленый чай. Яичные белки, грудка, рыба, индейка. Основное. Протки новые коктейли. Если не переносить лактозу берите яичный протеин. думать о супе не захочется, сытость есть. А если уж очень хочется супчика я бы съел суп крем из тыквы или грибов или сливочный рыбный. Но это жирновато ищ за сливок. И только ради баловства. В рацион ежедневный не стоит включать суп.

Знаю людей, которые боятся отказаться от булочек, потому что, типа, угли тогда не будут поступать в организм, и от этого мышечная масса расти не будет. вот бред.

Здравствуйте,мне 13,рост164,вес56. Хочу набрать массу,но не могу,нужно особоерасписание. Кто сможет помоч,чем наростить мышцы и набрать массу.Всем спасибо.

Мне 13 лет рост 160см вешу 54кг причем 2 месяца назад весил 52 но жира не прибавилось это может быть прирос мышц?

Здравствуйте. Режим питание это хорошо, но что делать если нет времени) Я хожу в зал с 15:00 до 17:00, иногда с 12:00 до 14:00, в остальное время на работе, т.е с работы иду в зал, и с зала на работу. Работа у меня часовая, т.е в разных местах. Я в основном только ужинаю хорошо, редко завтракаю, не обедаю, не времени) Вопрос: Как правильно питаться для роста мышц?

Поставить будильник и кушать где сработал будильник, это возможно не красиво НО главное что будете кушать а всё остальное это уже второстепенное)

Заготовьте с вечера пищу в контейнерах. По тратьте на 30-40 времени. Кушать надо и утром и днем и вечером. Научитесь готовить. Это дисциплинирует и обязательно даст свой результат.

Боже, такой бредовой статьи я еще не видел. 50% белка, серьезно? Господи, какой же идиот ее писал. Самое смешное, что она противоречит сама себе: сначала написали «50% белка, 30% углеводов», потом пишут: «1.5-2г белка, 2г углеводов». Короче, кому здоровья не жалко, может попробовать обжираться белком и жиром (20% это вдвое больше нормы), забить на угли и т.д. Кстати, научные исследования давно опровергли миф о том, что если жрать больше рекомендуемого ВОЗ количества белка, то мышцы будут расти быстрее. Но всякие фитнес-тренеры и сайты по продаже добавок продолжают стричь бабло с лохов.

как правильнее будет набрать вес, бегаю, после на турниках занимаюсь, подскажите чутка, что именно как лучше)

Перед тркнировкой поешь белка, это мясо, рыба, и тд,но нежирное. И при тренировке надо пить воду больше стакана. И после ьренировки надо поесть белки. Углеводы надо кушать до 5 вечера. Утром для похудения и для мышц надо кушать яичницу с хлебцами, или можно грейпфрукт, можно хлебцы и сыр положить, в сыре тоже много белка. Надо всегда питаться белком,и оь мяса не толстеют, запомни! Да и к каждому человеку подход индивидуален, модет у тебя там аллергия на яйца.

Нужно сьесть 100 грам мяса, или именно 100 грам белка которое в мясе?!

Конечно же белка

а как можно набрать веса если я могу кушать все подряд и в большом количестве и ни капли не поправится?

Здравствуйте а как быть если мясо вообще не ем уже 21 год???

Пора начинать, ломай систему.

Здравствуйте! Пару месяцев как начал бегать по утрам и немного делать упражнения (в тренажерку не хожу), питаюсь правильно в принципе, но кое-что еще черпну из вашей статьи. Мой рост 172, вес 67 кг), при таких цифрах у меня всеровно есть немного жирка на животе и по бокам. Вопрос: Как правильно заниматься что бы убрать лишнее в области живота и накачать грудную клетку?

если вы об упражнениях, то нужно делать будет определенные упражнения.
для того чтобы с областью живота было все в порядке нужно делать упражнения на пресс (то есть не только одно какое-то, а чередовать, но не подходы.)
на площадках хорошо делать пресс поднимая туловище, но не только прямым способом, но еще и в боковые стороны. если вы там бываете то может быть увидите как это делают другие.
а грудная клетка качается отжиманиями на брусьях и от пола. но не забывайте медленно опускаться вниз, и быстро подниматься. то есть когда нужно прилагать усилия — быстро, когда нужно опуститься, то это делаете медленнее

Здравствуйте можно ли нарастить мышцы и сушку вместе?

А можно поподробнее насчет говядины и креатина в целом? Стоит ли делать большой упор на говядину, или же взять креатин в магазине спортивного питания? И стоит ли вообще его употреблять?

Лучше не морочить голову и взять креатин в магазине спортивного питания. Единственное, что может вам помешать его использовать — это цены на спортивное питание в наше неспокойное время.

Вопрос такой пришол можно ли творог заменить молоком и вообще не повредит ли это?
Ps я просто гречку с молоком обычно утром ем.

Здравствуйте! мне понравилось ваша статья) подскажите пожалуйста как мне убрать живот и бока?
я уже 2 месяца качаю пресс но в результате у меня пресс появился но живот и бока все еще есть.
Спасибо за ранние))

Жир не сжигается локально. Т.е. Не нужно ждать, что при упоре на упражнения прямой или косых пресса, вы быстрее сожжете жир в области живота. У каждого есть особенности, но в принципе у мужчин жир откладывается в области живота. И для того, что бы уменьшить его там, придется снизить общее кол-во жира всего тела. Совет: правильное питание и комплексные тренировки по вкусу.

Ребзя, а что делать, когда я на турнике качаю пресс(сгибая в колени, подымаю вверх) у меня стучит иногда в пояснице, и при чем боли совсем нет.

Интересует тот же вопрос, только у меня не только когда на турнике ноги поднимаю, но и когда лёжа на спине поднимаю туловище. Но сами щелчки происходят когда я опускаюсь
- Здравствуйте, вы так и не узнали причину?

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень. А так-то веду здоровый образ жизни)

Тренеруюсь уже 6 месяцов набрал 7кг и на этом остановился почему подскажите

Мне двенадцать лет.Рост 165 см, а вес набрать не могу.Вешу только 45 кг.ПОМОГИТЕ

Вес набрать легко, много жри (желательно не вредную пищу), много пей (воды), качайся!

Обращение к автору сайта
«Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 - 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.»

У меня рост190 см. Вес65-67 кг. Я занимаюсь но нет роста мышц, вес беру все больше и больше. но хотел бы набрать вес.

Кубиков нету потому что они под жиром, посушись!

Никита, во-первых все зависит от твоего возраста, если тебе нет 17-18 лет, то просто у тебя еще формируется организм и большая часть энергии тратится на рост и развитие. Во-вторых все завит от того как ты качаешь пресс: для роста мышц необходимо упражнение выполнять медленно, фиксировать тело, если делаешь быстро то это практически сушка(без диеты).

У меня ситуация другая. Мне очень трудно растянуть мышцы, зато запросто накачать. Я ухаживаю за больной матерью и порядком уже потаскала её, так, что мышцы на верхней части тела заметно выделяются, хотя я не слежу за питанием, а ем все, что хочу. И посмотрев вашу статью, поняла, что ем именно те продукты, которые рекомендуются при наращивании мышц. Вот мой организм знает, что надо кушать. А вы так можете?

Здравствуйте друзья, сегодня я расскажу, как нужно питаться для роста мышечной массы. Чтобы понимать, о чем идет речь, сначала рассмотрим теоретическую часть вопроса. Еще в древности атлеты поняли, что одних тренировок мало - нужно правильное питание для роста мышц. Поэтому до всего доходили эмпирическим путем. С развитием науки постепенно в этом вопросе пятен стало все меньше. И вот что нам стало известно.

Мы все состоим из сложных белковых молекул. Только растения могут буквально из ничего синтезировать сложные вещества. Животные, в том числе и люди, этого делать не могут. Но они могут синтезировать лишь некоторые (заменимые) аминокислоты (белки). Поэтому, для нормальной деятельности им нужна пища.

Она должна состоять из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Каждое составляющее имеет значение. При постоянном недостатке любого из них могут наступить катастрофические последствия.

Многие начинающие спортсмены уже немного наслышаны о значении пищи и примерно представляют из чего что состоит. Но как этим пользоваться на практике не знают. Иногда им подсказывают их друзья или знакомые что и когда есть. Если повезет, то эту информацию они получают от хорошего тренера. В общем, проблема есть. Поэтому я расскажу все, что требуется для правильного питания, чтобы нарастить мышечную массу, без каких либо анаболиков.

Мышцы не растут лишь при каком-то одном условии, так как рост мышечной ткани - это очень сложный и длительный процесс, для которого необходимо соблюдать все условия.

Регулярные тренировки с отягощением (анаэробные). Поскольку именно тогда происходит рост мышечной массы, так как мышечная ткань при этом получает микротравмы, в результате чего организм включает защитную функцию (приспосабливается), которая заключается в восстановлении поврежденных ткани и росте новой (увеличения мышц). Происходит это из-за того, что, организм готовится встретить следующую нагрузку уже более подготовленным. Данный процесс у спортсменов называется «суперкомпенсация», благодаря которому и растут мышцы. Из этого следует следующее условие.
Для постоянного роста необходимо наращивать нагрузки иначе организм приспосабливается, и рост мышц останавливается. Поэтому для развития любого физического качества всегда нужен постоянный прогресс (наращивание нагрузки).
Запомните, увеличение объемов мышц и их сила - происходит не на тренировке, а во время восстановления организма (отдыха). Подробнее об этом вы узнаете в статье: .
И еще не маловажный момент заключается в том, что рост мышц стимулирует мужской гормон, под название «тестостерон». Вы наверняка уже слышали о нем… Но для синтеза тестостерона необходим жир, который в рационе должен составлять 10-15%. Однако жиры так же необходимы и для нормального метаболизма (обмена веществ) – они являются главным компонентом наших клеток. Рекомендую, лучше всего потреблять жиры растительного происхождения (ненасыщенные), так как они самые полезные и исключить животные жиры (насыщенные).
Телу необходима пища, не только для роста мышц, но и жизни. Поэтому правильное питание для роста мышц, обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. И об этом, я расскажу очень подробно, чуть ниже.

Процессы, которые протекают после анаэробной тренировки

Во время занятий в тренажерном зале мышцы испытывают большие нагрузки. И каждый раз, поднимая тяжесть, они получают как бы микротравмы. Так же помимо микротравм, организм использует все запасы гликогена (энергия) в мышцах и печени, без которых тренировка с большими нагрузками просто не возможна, так как наступает быстрая усталость.

Во время отдыха организм занимается восстановлением энергии и всего того, что было повреждено. И в первую очередь ему надо:

Восстановить запас энергии (углеводов), которые необходимы для процессов жизнедеятельности. Это как батарейка для телефона, без которой телефон не будет работать, поэтому ее нужно постоянно подзаряжать, когда она садится.
Как только запас энергии (углеводов) в организме будет пополнен, лишь только тогда организм начнет восстанавливать поврежденные ткани и наращивать новые, но никак не наоборот. Однако если питательных веществ будет поступать не достаточно с пищей, то ни о каком росте мышц речи идти не будет, так как организм будет стараться сохранить то, что у его уже есть.
Так же организм будет стремиться избавиться от мусора, который накопился за время тренировки. А для этого нужна жидкость, которая выведет из организма все не нужное и восстановит водный баланс.

Однако, чтобы все работало нормально - нужны некоторые вещества в очень малых количествах. Речь идет о микроэлементах и витаминах. Без них ни о каком процессе сборки не может быть и речи. Мы же сами их просто так, из воздуха, получить не можем, лишь только с пищей.

Для чего нужны белки

Белок – это строительный материал любого организма, но так как наши мышцы состоят из сложных белковых структур, то для их роста белки просто необходимы. Поэтому необходимо потреблять бели в достаточном количестве, а это 2-3 грамма на килограмм массы тела. Что должно составить 25-30% белков от общего рациона питание для роста мышц.

Но нужно понимать, что белки (это цепь) стоят из аминокислот (звеньев), и наш организм не может синтезировать (производить) все аминокислоты, а лишь половину из них, которые называются «заменимыми». «Незаменимые» же аминокислоты поступают только из белковой пищей. Поэтому, вот почему необходимо кушать белковые продукты.

Молочные продукты – молочный белок называется «казеин», он долго расщепляется, но зато очень полезен и насыщает кровь продолжительное время, что очень хорошо.
Мясо, рыба и морепродукты – данный белок быстро усваивается и имеет высокую белковую ценность.
Бобовые (горох, фасоль, бобы) – хотя и не имеют все незаменимые аминокислоты, но зато богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами.
Яйца – самый лучший белковый продукт, в который входит полный комплекс незаменимых аминокислот и быстро очень усваивается.

Для чего нужны углеводы

Углеводы – это основная энергия, которая необходима для работы всех процессов жизнедеятельности и движения. В нашем теле она храниться в мышцах и печени, в виде гликогена. При ее израсходовании мы ощущаем усталость (упадок сил).

Так вот, во время работы с отягощениями - нужно много энергии (углеводов в мышцах и печени), которая на протяжении тренировки истрачивается и расход ее зависит от интенсивности занятия. А так же углеводы нужны не только для тяжелой тренировки, но и для восстановления энергетических запасов, поддержания уже имеющихся мышц и рост мышечной массы.

Поэтому когда заканчивается запас углеводов, то организм начинает брать их из белков, а это значит разрушать собственную мышечную массу. Отсюда напрашивается вывод, что если не кушать достаточное количество углеводов, то мышцы не только не будут расти, но и вовсе будут уменьшаться. Так как после тренировки организм первым делом восстанавливает запас углеводов, а уж после занимается восстановлением мышечных микротравм и ростом мышц. Поэтому, если будет нехватка в углеводах, то организм будет стараться сохранить то, что у его осталось.

Углеводов должно составлять 60% от общего рациона питания для роста мышц.

Каши (овсянка, рис, гречка, перловка) – это золотой запас полезных (сложных) углеводов, которые, продолжительное время, насыщают организма энергией. Помимо высокого содержания углеводов, они содержат: белки, витамины, клетчатку, минералы и микроэлементы, но это еще не все ее плюсы.
Овощи и фрукты – источник полезных углеводов, в которых содержатся такие полезные вещества, как: витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты, вещества, которые тормозят процесс старения клеток.

Есть люди, которые устроены так, что у них мышцы растут как на дрожжах. Но при этом они, конечно же, правильно питаются и хорошо тренируются, а есть такие, которым, казалось бы, ничего не помогает. Нет, рельефность есть, но сама мышечная масса не растет, как хотелось бы и это зависит от многих факторов, но практика показывает, что, что-то они делают не правильно. Итак, сейчас я расскажу, как питаться для набора мышечной массы.

1. Обязательно переходите на дробное питание. То есть 3 раза в день надо поесть основательно (завтрак, обед и ужин). В перерывах должны быть легкие перекусы. Итого получается, вы должны кушать 5-6 раз в день.

Дробное питание нужно не только, тем кто хочет похудеть, но и для тех кто хочет набрать мышечную массу, так как организм понимает, что его постоянно подпитывают (кормят). И в результате, необходимость откладывать лишнюю энергию в жир – отпадает. А это значит, что в крови постоянно находится достаточное количество глюкозы (углеводов), которая как мы уже знаем очень нужна.

Но учтите, если вы сильно начинаете набирать жировые отложения, а не мышцы, то внимательнее пересмотрите свое питание. Таким образом, уменьшите количество быстрых углеводов и животных жиров. Утром и днем ешьте все, что содержит белки и углеводы примерно в равных пропорциях, поскольку в это время суток происходит большая потеря энергии. А к вечеру ее расходуется гораздо меньше, так как двигательная активность снижается и обмен веществ тоже, поэтому вечером - нужно перейти на диетические белковые продукты (нежирный творог, яичный белок, мясо курицы или любой другой птицы, нежирное молоко, кефир).

2. Для того, кто считает свое тело худым, советую, больше кушать углеводов, но не быстрых (сладости), кроме горького шоколада и все то, что содержит белок. Это все виды каши: овсянка, гречка, рис итак далее, мясо без ограничений, в перерывах между едой лакомитесь овощами и фруктами, пейте молоко и ешьте молочные продукты. Вечером вы так же питайтесь углеводами и белками.

Общие правила питания для роста мышц

3. До тренировки зарядите себя углеводами под самую завязку. Они вам потом сильно пригодятся. Но делайте это заранее, примерно за час-полтора до занятий. Этого времени должно хватить, чтобы пища полностью усвоилась, то есть, была разобрана на составляющие элементы. Важно учитывать качество пищи.

Легкую пищу (кашка, фрукты овощи…) можно есть, как говорилось за час, полтора до занятий. К этому времени она усвоится полностью. А вот более тяжелые белковые продукты стоит есть немного пораньше за полтора, два часа. Так как для ее переработки нужно будет потратить чуть больше времени.

4. Пить необходимо в день как минимум 2 литра воды, так как рост мышц и вывод токсинов происходит только благодаря воде (вода-это универсальный растворитель). Количество выпитой воды для каждого может быть индивидуально, в зависимости от нагрузки, температуры и многих других факторов. Для этого хороши свежие, без консервантов и красителей соки и питательные напитки. Их можно приготовить даже самому (морс, компот, какао).

5. После тренировки у вас внутри сложилась тревожная ситуация. Энергия израсходована, тело в плачевном состоянии, все забито продуктами распада. Сами подумайте, будут ли расти мышцы в это время? Конечно же, нет.

Сначала надо все вернуть на круги своя - восстановить энергию и начать строительство поврежденной ткани. Вот тут углеводы и белки вам помогут. Пока идете в душ и переодеваетесь, в этот момент восстанавливается дыхание, и ритм сердца. После душа нужно бросить в рот кусочек горького шоколада или любой фрукт (яблоко, груша, банан), можно даже сушенный. Это поможет снять внутреннее напряжение и вы почувствуете после занятий некоторое облегчение. Еще можно выпить протеиновый коктейль, если у вас уже большая мышечная масса.

Придя домой съешьте более плотную пищу. Она как раз и пойдет на рост мышц. Не забывайте о белках. Их должно быть больше, чем до тренировки. Как пример, советую съесть рисовую кашу (или гречневую), куриное филе (рыбу) или омлет (вареные яйца).

6. В дни отдыха после тренировок ваше тело будет усиленно восстанавливаться. То есть восстанавливать поврежденные мышцы и наращивать новые. Поэтому в дни отдыха надо так же хорошо питаться, как и в дни тренировок.

Подведем итог. Для того чтобы питание для роста мышц действительно помогало - необходимо соблюдать некоторые правила, такие как:

Дробное питание.
Кто с трудом набирает мышечную массу необходимо кушать много сложных углеводов и белков, даже вечером.
А кто, наоборот, быстро набирает лишние жиры, нужно в течении дня кушать много углеводов и белков – равными порциями, но вечером кушать лишь диетические белковые продукты.
За час, полтора до тренировки кушайте углеводы (сложные), а за 2 часа белковые продукты.
Пейте много воды, как минимум 2 литра в день.
После тренировки кушайте сначала углеводы, а после белки, либо же равноценными порциями - белки и углеводы.
Организму необходимо давать дни отдыха для восстановления поврежденных тканей и наращивания новых.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – удачи Вам!

А вот для вас видео, где так же говориться как питаться для роста мышечной массы

Профессиональные атлеты знают, что питание - это ключевой фактор в наборе мышечной массы. При этом диета для роста мышц - это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных и дорогих). Без достаточного количества обычных продуктов питания мышцы не будут расти, какими бы частыми и правильными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора мышечной массы исключительно в виде усиленного потребления белковых продуктов. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы - напомним, что именно углеводы выступают .

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. FitSeven уже писал о том, что рост мышц требует превышения примерно на 15-20% - мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» - в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. По сути, для роста мышц нужно есть не просто фастфуд, а как можно больше натуральных продуктов.

Что нужно для роста мышц? БЖУ!

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с простыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и , а вовсе не углеводы.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы - это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) - на ужин.

Одним из важнейших компонентов набора мышечной массы для спортсмена являются не только тренировки, но и то, что он ест.

Правильное питание для роста мышц является залогом ваших спортивных успехов.

Те, кто занимаются силовыми видами нагрузок, не понаслышке знают о важности белка, как строительного элемента красивого тела. Однако, кроме него, у организма существует потребности и в других элементах для создания мышечной массы и сжигания жира. В процессе тренировок, пусть даже и в домашних условиях, мы испытываем напряжения и перегрузки, которые приводят к повреждению мышечных волокон.

Благодаря этому, включаются в действие особые восстановительные процессы, которые приводят к росту мышечных клеток. Все это требует большого количества строительного материала, которым являются белки и основные аминокислоты. Но кроме них, организм мужчин и девушек требует достаточного количества углеводов, который позволит пополнять запасы инсулина и гликогена.

Продукты №1

Итак, начнем с наиболее главных продуктов для набора мышечной массы вместо жира:

Где брать энергию для роста мышечной массы?

Кроме белков, организму для его роста и физического развития требуется немало энергии. Ее дают углеводы, находящиеся в крупах, особенно гречке, а также овсянке, рисе. Для полноценной жизнедеятельности требуются витамины и минералы. По этой причине потребляйте как можно больше фруктов, зелени, овощей, различных ягод. Чтобы обеспечить постоянное увеличение мышечной массы, специалисты настаивают на потреблении 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела спортсмена.

Рассуждая на тему, что же такое правильное питание для роста мышечного корсета, нельзя не остановиться на режиме и особенностях приема пищи. Самое главное и золотое правило гласит – необходимо кушать небольшими и средними порциями, но часто. Это намного полезнее, чем 2-3 раза в день набивать собственный живот до отказа. Набор мышечной массы и жира – это совершенно разные программы. Если вместо мышц прирастает живот, значит, вы потребляете жирную и сладкую пищу и недостаточно двигаетесь.

Толстым и тонким на заметку

Для худых людей, именуемых еще эктоморфами, полезны будут следующие рекомендации:

потребляйте побольше углеводов и белков в течение всего дня;
старайтесь питаться в домашних условиях как можно чаще, в промежутках перекусывайте фруктами, молоком, нежирным творогом;
основными продуктами должны стать гречка, каша рисовая и овсяная, овощи, мясо нежирное, рыба, яйца, молочные изделия.

Если же вы склонны к полноте, то следует несколько изменить свое меню в сторону похудения. Самый большой расход энергии у девушек и мужчин происходит в часы наибольшей активности, то есть с утра и днем.

Принимайте в это время углеводную и белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу, однако исключите из рациона сладости и жиры. Поскольку ближе к вечеру активность идет на спад, то переходите на диетическую пищу – куриную грудку, нежирный творог, яйца, овощи с фруктами, чтобы похудеть.

Когда кушать перед тренировкой и после нее?

Теперь о том, как питаться для набора мышечной массы и одновременного сжигания жиров непосредственно в дни тренировок. Силовая нагрузка сопровождается большим выделением энергии, которую нужно организму обеспечить. Старайтесь к этому моменту зарядиться по максимуму углеводами.

Последний раз вы должны поесть не позднее, чем за 1-2 часа до тренировки. Перерыв на усвоение пищи также связан с тем, что именно вы ели. Полноценный тяжелый прием пищи должен перевариваться пару часов. А легкой каше с фруктами достаточно будет и одного часа. Самое главное – это обеспечить свой мышечный корсет хорошим запасом энергии.

Что касается послетренировочных часов, то многие ошибочно полагают, что организм занимается ростом мышечной массы. На самом деле, в первую очередь, это восстановление утраченных запасов энергии. Поэтому прямо сразу после изнурительных занятий вам понадобится много углеводов.

Прием пищи можно начинать минут через 15-20 после окончания тренировки – как раз будет время на переодевание и душ. Как только уровень энергии будет восстановлен, то придет пора и для роста мышечной массы. К этому времени нужно настроить себя на потребление насыщенной белком пищи, поскольку это главный компонент для строения мускулатуры.

Время отдыха

Если ваши тренировки проходят в вечерние часы, то на 2-х разовый прием пищи может просто не остаться времени. В этом случае понадобится объединять их в один полноценный ужин, насыщенный белками и углеводами для роста мышечной массы. Хорошим образцом такого ужина будет порция гречневой каши с куском мяса или рыбы, а также омлет, чашка молока и любой свежий фрукт. Или это может быть порция овсяной каши, 200 грамм обезжиренного творога, пара бананов, напитки.

Что касается дней отдыха, то в это время организм выполняет различные программы по увеличению силы и запасов энергии, росту мышц и отдыху. В такие дни опять-таки нам потребуется белок, углеводы и витамины. Хороший прогресс по сжиганию жира и приросту мышечной массы невозможен без продуманного частого питания. Поэтому необходимо определить 3 основных приема пищи, а также не менее 1-2 перекусов. В общей сложности, не менее 4-5 раз за день нужно принимать пищу.

Интересные вариации приемов пищи для мышечного корсета

Давайте посмотрим, какие примеры дневного меню для набора мышечной массы рекомендуют нам опытные спортсмены. Итак, перед вами сразу 3 варианта каждого приема пищи, которые можно комбинировать между собой.

Завтрак:

гречневая каша, кружка молока, груша;
омлет из нескольких белков, пару кусков черного хлеба, банан, чай с медом;
овсянка, стакан какао, яблоко.

Перекус №1:

бутерброд с сыром, стаканчик кефира;
порция любых орехов или сухофруктов, чашка чая;
порция обезжиренного творога с медом и чаем.

тарелка любого супа, порция риса с куском рыбы, фрукты, чай;
тарелка супа, гречка с куриным мясом, салат из свежих овощей, компот;
Картофель тушеный, печеный, вареный с мясом и яичницей, фрукты, сок.

Перекус №2:

тарелка творога с медом или вареньем, стакан чая, банан;
овсянка и стакан теплого молока;
пара бананов, чашка чая, шоколад

гречневая каша с куском рыбы, яблоко с апельсином, чай;
салат из овощей, омлет из яичных куриных белков, ягодный морс;
порция творога с вареньем или медом, 1-2 банана, стакан кефира.

Не стоит забывать, что это только примерные варианты спортивного меню. Их можно дополнять другими блюдами, богатыми белками и углеводами и определенным количеством калорий. Кроме того, каждому атлету рекомендуем обзавестись таблицами калорийности продуктов, которые позволят эффективно следить за собственным весом и корректировать, в случае необходимости.