Цель лекции : ознакомить студентов с основами личной гигиены, ее физиологическим, профилактическим и оздоровительным значением для сохранения и укрепления здоровья человека.

изложение материала

Правила и нормы поведения человека в личной жизни и труда направлены на сохранение и укрепление здоровья и составляют основу личной гигиены. При разработке правил личной гигиены, по сути, общих для всех людей, учитываются возрастные, а также анатомо-физиологические особенности женского и мужского организмов, род деятельности, климатические условия и т.

Личная гигиена - это совокупность гигиенических правил с установлением определенного образа жизни, в основе которого распорядок дня с разумным сочетанием труда и отдыха, занятий физическими упражнениями и спортом, гигиеной тела (уходом за кожей, волосами, полостью рта и др.), Рациональным сбалансированным питанием, гигиеной сна, одежды, обуви, жилья и рабочего места, их соблюдение способствует сохранению и укреплению здоровья человека.

Правила и нормы личной гигиены должны выполняться с учетом состояния здоровья, возраста, пола, профессии и индивидуальных особенностей человека. Несоблюдение норм личной гигиены приносит вред здоровью не только конкретного человека, но и окружающих.

Человек является органической частью природы и может жить и действовать, только взаимодействуя со средой. Изменения параметров окружающей среды вызывают адаптационные реакции организма человека, хорошо приспособлен к ритмических природных явлений, чередование времен года, смены дня и ночи. Ритм трудовой деятельности, учебы, жизни физиологически необходим человеку. На изменения установленного ритма человек реагирует быстрой усталостью. Соблюдение ритма способствует высокой работоспособности и хорошему здоровью.

Режим дня физкультурников и спортсменов

Разработать режим, одинаковый для всех лиц, занимающихся физической культурой и спортом, невозможно. Однако есть общие физиологические и гигиенические положения, на основе которых спортсмену нужно установить личный режим и согласно со своими особенностями и возможностями строго придерживаться его. Следование рациональному режиму способствует выработке полезных условных рефлексов, например, при питании.

Фактор времени как условный раздражитель имеет значение не только во внешнем поведении человека, но и в ходе сложных внутренних биохимических процессов.

Основные правила организации распорядка дня:

Утреннее подъема в одно и то же время;

Выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных процедур;

Употребление пищи в одно и то же время не менее 3 раза в день (лучше 4 раза в день);

Самостоятельные (домашние) занятия по учебным дисциплинам ежедневно в одни и те же часы;

Пребывание на воздухе на менее 2:00 в день;

Не реже 3 раз в неделю по 2:00 занятия физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;

Сон не менее 8 часов в сутки, в одно и то же время.

Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности - одно из важных условий экономной и высокопроизводительной работы организма. Такой режим способствует заблаговременном настройке организма и его систем на ожидаемую деятельность, осуществляемую по механизму условного рефлекса на время. Режим воспитывает организованность, целеустремленность, волю, приучает к самодисциплине.

Нарушение режима нередко приводит к снижению работоспособности (умственной и физической), плохого самочувствия, снижение спортивных результатов, сокращает "спортивное долголетие", вредно влияет на здоровье.

Правила личной гигиены обязательные для каждого, кто занимается физической культурой и спортом. придерживаются всегда в быту и на производстве, во время соревнований, путешествий.

ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА СПОРТСМЕНА

1. Личная гигиена спортсмена_______________________________________3

1.1. Рациональный суточный режим______________________________3

1.2. Уход за телом_____________________________________________6

1.3. Вредные привычки_______________________________________8

1.4. Гигиена половой жизни спортсмена__________________________11

1.5. Гигиена одежды__________________________________________12

1.6. Гигиена обуви____________________________________________14

2. Оценка физического состояния организма__________________________16

3. Комплекс общеразвивающих упражнений__________________________21

Список используемой литературы_________________________________23

1. Личная гигиена спортсмена

Личная гигиена включает в себя широкий круг вопросов, связанных с

рациональным суточным режимом: уходом за телом и полостью рта; отказом

от вредных привычек, которые разрушают здоровье и снижают

тренированность; соблюдением гигиены половой жизни спортсменов.

Знать правила личной гигиены должен каждый человек. Особенно это

важно для спортсменов, так как строгое их соблюдение способствует

укреплению здоровья, повышению эффективности тренировочных занятий и

служит залогом высоких спортивных достижений.

1.1. Рациональный суточный режим

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для

деятельности и восстановления организма и способствует повышению

спортивной работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и

строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный

ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен может наиболее

эффективно в определенное время совершать различные виды работ.

Рациональный суточный режим не только помогает спортсмену сохранять

высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и дает

возможность лучше планировать свое время и успешно трудиться.

Неуклонное соблюдение режима дня является также хорошим средством

воспитания у спортсменов организованности, воли и приучает их к

сознательной дисциплине.

В суточном режиме спортсмена необходимо прежде всего обеспечить:

выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;

правильное чередование трудовой деятельности, тренировочных занятий и

отдыха, регулярное питание в одни и те же часы, выбор оптимального

времени для тренировок, длительный и полноценный сон.

В качестве примера следующая схема суточного режима спортсмена:

Утренняя гигиеническая гимнастика;

Закаливающие процедуры;

Завтрак;

время пауз;

Трудовая деятельность (учеба). Выполнение физических упражнений во

время пауз;

Полдник; ~ 4 ~

Отдых перед тренировкой;

Учебно-тренировочное занятие;

Теплый душ;

Отдых, культурные развлечения и т.п.;

Прогулка;

Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу же

после подъема выполняется гигиеническая гимнастика.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) ускоряет переход от сна к

бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует

работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку

лучше всего проводить на свежем воздухе в любую погоду. В помещении

она выполняется при открытых форточке или окне.

В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться

определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему

перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до

тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания.

Наиболее оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10

до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно выполнять основные

тренировочные занятия

В распорядке дня необходимо предусмотреть также оптимальную

продолжительность активного и пассивного отдыха, которая способствовала

бы более быстрому восстановлению работоспособности. При двухразовых

тренировках в день желательно в периоды отдыха между ними применять

различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и др.).

Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Сон

способствует сохранению здоровья и высокой спортивной

работоспособности.

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают

истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление

защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен.

Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и

индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей

продолжительность сна 8-9 ч. Каждый спортсмен должен определить для

себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В

период напряженной работы, тренировок и соревнований продолжительность

сна следует увеличивать. ~ 5 ~

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы.

Целесообразно рано ложиться и рано вставать: спать с 22-23 до 6-7 ч. В этом

случае образуется важная привычка ложиться и вставать в определенное

время, и поэтому спортсмен быстрее засыпает и просыпается в определенные

Тишина и покой – непременные условия здорового сна. Свет, музыка,

разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, так как они

нарушают деятельность центральной нервной системы во время сна.

Перед сном следует избегать всего, что может вызывать чрезмерное

заниматься напряженной умственной деятельностью, тренироваться, пить на

ночь возбуждающие напитки (крепкий чай, кофе и др.). Ужин должен

состоять из легкоперевариваемых молочных и овощных блюд, без острых

приправ. Наступлению сна способствуют непродолжительные прогулки,

теплые водные процедуры.

Перед сном необходимо проветрить помещение, а еще лучше приучить

себя спать круглый год при открытой форточке.

В период напряженной трудовой деятельности, тренировок или

соревнований иногда полезен дневной отдых. Если же после такого сна

появляется вялость, ухудшение самочувствия, то от него следует отказаться.

При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу.

Без его советов нельзя пользоваться различными снотворными средствами.

соревнованиями, так как большинство из них относится к допингам.

Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков:

после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее

ничего общего с нормальным сном.

Суточный режим при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям

составляется с учетом сроков их проведения (день недели, часы

выступлений, разница во времени). При этом важно спланировать

тренировочный процесс и распорядок дня таким образом, чтобы наивысший

подъем работоспособности приходился как раз на те дни и часы, в которые

будут проходить выступления спортсменов. Перестройка дневного режима в

условиях привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно

две недели, а изменение всего распорядка дня требует трех недель. При

необходимости переходить на новый распорядок дня следует сразу. Это

более эффективно, чем постепенное изменение режима. ~ 6 ~

Следует отметить, что у отдельных людей наблюдаются некоторые

отклонения в продолжительности часов сна и суточной динамике

работоспособности. Это послужило основанием для разделения таких людей

на «жаворонков» и «сов». К первым относятся те люди, которые легко рано

встают и имеют высокую работоспособность утром и днем, а вторые –

поднимаются сравнительно поздно и более работоспособны во вторую

половину дня. Указанные и другие индивидуальные особенности необходимо

учитывать для составления наиболее рационального суточного режима.

1.2. Уход за телом

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за

кожей и ротовой полостью.

Уход за кожей имеет важное гигиеническое значение, ибо здоровье

спортсмена, его работоспособность и сопротивляемость различным

заболеваниям во многом зависят от состояния кожных покровов. Уход за

кожей предусматривает регулярное мытье тела горячей водой с мылом и

мочалкой. Это надо делать не реже одного раза в 4-5 дней (прием душа,

ванны или посещение бани). После этого обязательно надо сменить

нательное белье.

Наиболее загрязненные участки тела (лицо, шея, верхняя часть туловища)

необходимо мыть каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа в значительной мере

загрязняется. Поэтому после тренировки следует обязательно принимать

теплый душ. Он не только очищает кожу, но и оказывает успокаивающее

действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен

веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо

хорошо растереть тело и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Хорошей гигиенической процедурой является баня. Правильное

использование бани способствует поддержанию чистоты тела, улучшает

функции кожи и укрепляет здоровье.

В гигиенических целях баню следует принимать 1-2 раза в неделю. В бане

нужно придерживаться следующих правил. До входа в парильню принимают

теплый душ, тело обмывают мылом (не замочив головы) и затем вытирают

досуха. После этого заходят в парильню, где сначала 4-6 мин находятся

внизу, а затем, погревшись, поднимаются на верхнюю полку и пребывают

там в зависимости от самочувствия (примерно 5-8 мин).

общегигиенические требования: не посещать баню непосредственно после

обильного приема пищи; незадолго до сна; при сильном утомлении; натощак ~ 7 ~

или в болезненном состоянии; не принимать до и после бани спиртных

напитков.

Уход за руками требует особого внимания, так как находящиеся на них

патогенные микробы и яйца гельминтов могут переноситься на продукты

питания и посуду. Особенно много микробов (около 95%) скапливается под

ногтями. После выполнения различных работ и перед едой следует

обязательно мыть руки с мылом. Особенно тщательно нужно это делать

после посещения уборной. Следует отметить, что чем чаще моются руки, тем

в большей степени их кожа способна к самоочищению.

В специальном уходе за кожей рук нуждаются представители некоторых

видов спорта. У занимающихся гимнастикой, греблей, тяжелой атлетикой

часто на руках появляются мозоли, которые являются физиологическим

приспособлением тканей к длительному давлению снарядов. Излишний слой

необходимо тщательно мыть руки с мылом. На тренировках следует

обязательно использовать различные защитные приспособления для ладоней

рук. После тренировки желательно применять для смягчения кожи рук

глицерин или другие мази.

Уход за ногами также должен быть систематическим. Это делать

необходимо особенно при повышенной потливости ног, которая

способствует появлению потертостей, местных воспалительных процессов и

мозолей. Поэтому важно ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, чаще менять

носки и проветривать обувь. При появлении сухих мозолей их следует

своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мозольной

жидкости.

У спортсменов иногда появляются грибковые заболевания стоп –

эпидермофития. Она возникает при передаче от больного человека к

здоровому патогенного грибка эпидермофитона. Он поражает в основном

кожу стоп и межпальцевых промежутков. Патогенный грибок может

находиться на полу спортивных залов, раздевален, душевых и других

помещений. Эпидермофития может также передаваться при пользовании

чужими носками, обувью, полотенцем и другими вещами. Первые признаки

заболевания: зуд и жжение между пальцами, шелушение кожи; появление

небольших пузырьков, мокнущих эрозий и трещин. В случае возникновения

указанных симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу и

приступить к систематическому лечению. В целях профилактики

эпидермофитии следует всегда использовать только свои личные вещи:

носки, обувь, полотенце. Находясь в раздевальнях, туалетах, душевых, ~ 8 ~

целесообразно применять индивидуальные резиновые туфли. После мытья

ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые

промежутки ног.

Профилактика гнойничковых заболеваний кожи (пиодермий) имеет важное

значение при уходе за телом. Основные причины гнойничковых заболеваний

кожи: невыполнение правил личной гигиены, понижение устойчивости кожи

к этим инфекциям, грязная одежда, потертости, загрязненные предметы

спортивного оборудования и инвентаря.

Основные мероприятия по профилактике гнойничковых заболеваний

заключается в следующем. Необходимо строго соблюдать все гигиенические

правила ухода за телом. Следует строго следить за чистотой одежды, обуви,

спортивного инвентаря и оборудования. Все мелкие повреждения кожи

нужно своевременно обрабатывать, используя для этого 2%-ную настойку

йода или 1%-ный раствор бриллиантовой зелени. Рекомендуется широко

применять различные закаливающие процедуры, и в первую очередь

облучения ультрафиолетовыми лучами. При многочисленных и длительно

протекающих гнойничковых поражениях кожи необходимо провести

специальный курс лечения.

Уход за зубами и полостью рта совершенно необходим с гигиенической

точки зрения. Грязный рот и испорченные зубы – ворота для всевозможных

инфекций и одна из причин нарушений работы желудочно-кишечного тракта.

Основные положения ухода за зубами и полостью рта заключаются в

следующем. Утром и перед сном необходимо в течение 1-2 мин тщательно

чистить пастой зубы с наружной и внутренней стороны. Зубную щетку

необходимо направлять от десен к зубам (а не наоборот) и только в

вертикальном направлении. Во время еды желательно избегать быстрого

чередования горячих и холодных блюд. После каждого приема пищи следует

полоскать рот теплой водой. При первых болевых ощущениях в ротовой

полости необходимо обращаться к зубному врачу. Два раза в год следует

проводить у него профилактические осмотры.

1.3. Вредные привычки

К вредным привычкам относят курение, употребление алкогольных

напитков, наркотиков. Они оказывают пагубное влияние на здоровье и

снижают работоспособность. У спортсменов помимо этого вредные

привычки замедляют рост спортивных результатов и поэтому справедливо

рассматриваются как разрушители тренированности. Они не совместимы со

спортивным режимом. ~ 9 ~

К у р е н и е – вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу

условного рефлекса. При курении, даже сигарет с фильтрами, в организм

вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты: никотин,

окись углерода, синильная кислота, смолистые вещества. Особой

токсичностью отличаются никотин и смолистые вещества. Никотин является

сильнейшим ядом. Смертельная доза никотина для человека – 50 мг. При

выкуривании одной сигареты в организм поступает около 1 мг никотина.

Многочисленные научные данные свидетельствуют о том, что

систематическое курение оказывает отрицательное влияние на центральную

нервную систему и через нее на весь организм. У курильщиков часто

отмечаются головные боли, головокружения, нарушения сна, понижение

умственной и физической работоспособности. Курение также вызывает

различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так,

например, оно является одной из причин очень опасного заболевания

(облитерирующий эндоартерит), которое приводит к гангрене нижних

конечностей и последующей их ампутации.

У спортсменов, проводящих напряженные тренировки, отрицательное

действие никотина еще более усугубляется. Это проявляется в значительном

ухудшении показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Особенно неблагоприятные сдвиги отмечаются со стороны нервной системы.

Помимо нарушения здоровья табачный дым несет прямую угрозу жизни

раком. При этом чаще всего поражаются легкие и дыхательные пути.

Смертность от рака дыхательных путей растет во всем мире не только у

пожилых людей, но и молодых, злоупотребляющих курением.

Таким образом, научные данные свидетельствуют о том, что курение – это,

по существу, сознательное хроническое отравление организма. Необходимо

подчеркнуть, что курение является серьезным препятствием в тренировке и

повышении спортивного мастерства. Поэтому отказ от табака – необходимое

условие хорошего здоровья и достижения высоких спортивных результатов.

У п о т р е б л е н и е а л к о г о л ь н ы х н а п и т к о в ведет к нарушениям

здоровья и снижению спортивной работоспособности. Алкоголь оказывает

отрицательное воздействие прежде всего на центральную нервную систему.

Установлено, что даже малые дозы алкоголя угнетают тормозные процессы в

ней, поэтому нарушается необходимый баланс между тормозными и

возбудительными процессами в пользу последнего. Таким образом,

возбуждение, по существу, является следствием ослабления тормозных

процессов, а не стимуляции возбудительных. При этом у человека резко ~ 10 ~

снижается умственная работоспособность. Он не может быстро и точно

мыслить, становится невнимательным, допускает много ошибок. Вместе с

этим нарушается и физическая работоспособность, уменьшается скорость

двигательных реакций, снижается сила, ухудшается точность движений.

Необходимо также подчеркнуть, что принятый накануне алкоголь

оказывает свое отрицательное действие и на следующий день, что

проявляется в снижении работоспособности, ухудшении самочувствия и т.п.

Еще более значительный вред организму наносит систематическое

употребление алкоголя. Помимо губительного действия на центральную

нервную систему алкоголь вызывает серьезные нарушения в сердечно-

сосудистой системе, печени, желудочно-кишечном тракте, в половой сфере и

других органах. Следует особо подчеркнуть социально-гигиенические

аспекты алкоголизма. Злоупотребление алкогольными напитками часто

является причинами травматизма и несчастных случаев на производстве и в

Употребление спиртных напитков спортсменом не только разрушает

тренированность, но и отрицательно сказывается на его волевых качествах и

приводит подчас к аморальным поступкам.

П р и н я т и е н а р к о т и к о в оказывает губительное воздействие на

организм и может привести к тяжелому заболеванию – наркомании. К

наркотикам относятся опиум и его производные (морфин, героин, дионин,

кодеин и др.), кокаин, препараты индийской конопли (гашиш, шира, анаша и

др.), а также некоторые снотворные (веронал, люминал, барбамил и др.). эти

вещества в необходимых случаях используются в медицине, так как они

временно ослабляют боль, успокаивают, улучшают сон, а иногда оказывают

возбуждающий эффект.

При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое

отравление организма с глубокими нарушениями психической и физической

деятельности. Наркоманы быстро деградируют как личности и доходят порой

до тяжких преступлений.

Частое и бесконтрольное применение снотворных средств может вызвать

привыкание и к этим препаратам, которые в больших дозах оказывают

токсическое действие на организм. Поэтому использование снотворных

средств должно осуществляться только по медицинским показаниям при

постоянном контроле врачебного персонала.

1.4. Гигиена половой жизни спортсмена

Соблюдение гигиенических правил в половой жизни имеет важное

значение для сохранения здоровья и повышения работоспособности

спортсмена.

При правильной половой жизни спортсмен не ощущает усталости,

разбитости, неудовлетворенности, имеет в течение дня хорошее

самочувствие, работоспособность и желание тренироваться. Каждый

спортсмен должен определить для себя необходимый ритм половой жизни и

придерживаться его в процессе подготовки.

В связи с тем что половой акт вызывает значительную трату энергии и

чувство усталости, после половой близости рекомендуется определенный

период отдыха. В дни тренировок утром спортсменам не следует совершать

половой акт, так как он отрицательно влияет на общее самочувствие –

наблюдается значительное снижение спортивной работоспособности, и

прежде всего ухудшение психофизиологических функций, связанных с

быстротой и точностью движений, что в значительной мере снижает

эффективность тренировочных занятий.

При подготовке к ответственным соревнованиям рекомендуется на

протяжении нескольких дней полное воздержание. При этом у спортсменов

наблюдается значительное повышение работоспособности и большое

желание соревноваться. Спортсменам желательно определить для себя

оптимальные сроки воздержания от половых отношений перед

соревнованиями.

Отрицательное влияние на организм спортсмена оказывают половые

излишества. После них наблюдается значительное снижение

работоспособности и резкое падение спортивных результатов. В наибольшей

мере снижается уровень быстроты и точности движений, а также силовых

показателей. Восстановление спортивной работоспособности затягивается на

продолжительный период. Следует подчеркнуть, что половые излишества

истощают нервную систему и часто являются причиной возникающего

полового бессилия (импотенции).

Профилактика венерических заболеваний прежде всего направлена против

случайных половых связей. Как правило, они возникают под действием

алкоголя, который ослабляет анализ своего поведения, притупляет стыд,

чувство брезгливости и собственной безопасности. Обычно в состоянии

алкогольного опьянения люди легко вступают в случайные половые связи и в

результате этого заражаются венерическими болезнями. При первых

признаках венерических заболеваний необходимо срочно обратиться к врачу. ~ 12 ~

К гигиене половой жизни спортсменов прямое отношение имеет также

применение различных анаболических препаратов (нерабол, дианабол,

ретоболил и др.). эти препараты содержат анаболические стероидные

гормоны, которые являются синтетическими производными мужских

половых гормонов и относятся к производным тестостерона и андростенуола.

Они способны усиливать обмен веществ в мышцах, что послужило основной

причиной для их применения в скоростносиловых видах спорта. Однако все

эти препараты оказывают отрицательное действие на половые железы и

ведут к снижению их функции. Кроме того, они вызывают значительные

нарушения в деятельности печени и других важных органов.

1.5. Гигиена одежды

Одежда предохраняет организм от неблагоприятных климатических

воздействий, механических повреждений и загрязнения. Она должна

надежно защищать человека от влияния внешних факторов, способствовать

созданию необходимого микроклимата между кожным покровом и одеждой,

быть легкой и удобной.

Важное гигиеническое значение имеют теплозащитные свойства одежды, а

также ее воздухопроницаемость, гигроскопичность, водоемкость и другие

качества.

Т е п л о з а щ и т н ы е свойства одежды зависят от теплопроводимости

тканей и слоев одежды. Теплопроводимость тканей обусловлена ее

пористостью. В толстых и пушистых тканях между волокнами имеется много

пор, где находится воздух, являющийся плохим проводником тепла. Поэтому

эти ткани обладают высокими теплозащитными качествами. Хорошие

теплозащитные свойства имеют изделия из лавсана, нитрона,

поливинилхлоридных волокон.

При низкой температуре воздуха для усиления теплозащитных свойств

применяется многослойная одежда, так как воздушные прослойки между ее

слоями препятствуют отдаче тепла организмом.

В о з д у х о п р о н и ц а е м о с т ь одежды обеспечивает необходимое

движение и обмен воздуха под одеждой. При недостаточной вентиляции

воздуха под одеждой ухудшается самочувствие и работоспособность.

Достаточной воздухопроницаемостью обладают пористые и рыхлые

шерстяные, суконные и трикотажные ткани. Сравнительно неплохо

пропускают воздух изделия из лавсана и хлорина. Низкой

воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и

льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые

различными водоупорными материалами, и прорезиненная одежда не имеют ~ 13 ~

пор и, следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда

хорошо защищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в этих

Г и г р о с к о п и ч н о с т ь – это свойство тканей адсорбировать на своей

поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это

особенно важно для обеспечения нормального теплообмена в пространстве

под одеждой. Хорошую гигроскопичность имеют шерстяные ткани и

трикотажные изделия из натуральных волокон. Большинство синтетических

тканей (капрон, нейлон и др.) негигроскопичны.

В о д о е м к о с т ь тканей характеризует ее способность при намокании

задерживать воду. Увлажнение одежды снижает ее теплозащитные свойства

и ухудшает воздухопроницаемость, так как вода вытесняет воздух из пор

тканей. Наряду с этим испарение с поверхности одежды увеличивает

теплоотдачу. Кроме того, теплоизлучение влажной ткани бывает примерно

на 40% больше, чем сухой. Водоемкость шерсти и трикотажных бельевых

тканей незначительна.

Определенное гигиеническое значение имеет э л а с т и ч н о с т ь тканей.

Наилучшим в этом отношении являются шерстяные и хлопчатобумажные

ткани. Синтетические ткани отличаются меньшей эластичностью.

Ткани из лавсана, нитрона, орлона по своим теплозащитным свойствам,

упругости и внешнему виду приближаются к шерсти, но они

малогигроскопичны. Изделия из капрона и нейлона имеют высокую

прочность и эластичность, однако они плохо впитывают влагу, затрудняют

работу потовых и сальных желез и могут вызвать раздражение кожи.

одежды, имеющей непосредственный контакт с телом.

Гигиенические требования к определенному виду одежды связаны с ее

назначением и теми условиями, в которых она используется

(климатическими, профессиональными, бытовыми и др.).

Спортивная одежда должна соответствовать всем указанным выше

гигиеническим положениям и отвечать специальным требованиям,

связанным со специфическими условиями занятий и правилами

соревнований в различных видах спорта. Она должна быть по возможности

легкой и не стеснять движений спортсмена. Как правило, спортивная одежда

изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью,

хорошо впитывающих пор и способствующих его быстрому испарению.

При занятиях летними видами спорта одежда спортсмена обычно состоит

из майки, трусов, а также из хлопчатобумажного или шерстяного ~ 14 ~

трикотажного костюма. Во время занятий зимними видами спорта

применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и

ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье,

шерстяной костюм, свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху

надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из

дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время

учебно-тренировочных занятий и соревнований.

1.6. Гигиена обуви

Обувь защищает стопу от охлаждения и влаги, механических повреждений

и загрязнений. Ее форма и размеры должны обеспечивать правильное

положение стопы. При длительном использовании узкой и тесной обуви

наблюдаются функциональные и анатомические нарушения стопы: пальцы

стопы сгибаются, надвигаются друг на друга и принимают уродливую

форму, при этом часто появляются потертости и мозоли. Тесная обувь также

сдавливает кровеносные сосуды, что способствует охлаждению и

повышению потливости ног.

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Ее

теплозащитные и водоупорные свойство должны соответствовать погодным

условиям.

В этом отношении лучшими качествами обладает натуральная кожа,

имеющая малую теплопроводность, хорошую теплопроводность, хорошую

эластичность и прочность. Такая кожа сохраняет свою форму и размеры

после намокания и отличается довольно высокой пористостью (до 42%), что

позволяет обеспечить необходимый воздухообмен. Она плохо смачивается,

так как содержит примерно 2-24% жира. Резиновая обувь и обувь на

резиновой подошве имеют существенный недостаток: она не пропускает

воздух и поэтому способствует потливости ног.

Важное гигиеническое значение имеет так называемая внутренняя обувь –

носки и чулки. Они должны хорошо пропускать воздух, впитывать пот и

быть чистыми, эластичными и мягкими. В любую обувь рекомендуется

вкладывать дополнительную стельку. В теплое время года следует носить

обувь, обеспечивающую хороший воздухообмен: босоножки, сандалии,

туфли, имеющие прорези и отверстия или верх из матерчатого материала.

При низкой температуре воздуха для повышения теплозащитных свойств

обуви в нее вкладывается стелька из войлока или меха, а также

следует находиться только при длительном пребывании на открытом

Спортивная обувь должна быть легкой, удобной, прочной, хорошо

защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для

занятий данным видом спорта. На тренировках, соревнованиях и во время

туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной и

прочной обувью. Необходимо следить за тем, чтобы спортивна обувь и носки

всегда были чистыми и сухими, так как при их влажном состоянии часто

возникают потертости, а при низкой температуре воздуха – отморожения. В

надевать шерстяные носки.

высокими теплозащитными свойствами и непромокаемостью. Размеры

зимней обуви должны позволять использовать теплую стельку и при

необходимости две пары носков.

2. Оценка физического состояния организма

Основной целью оздоровительной тренировки является увеличение

работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце - самое

уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его

состоянием особенно важно. Необходимость такой оценки определяется

двумя причинами. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца

позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки, во-

вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в

сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта

задача реализуется.

Перед началом систематических занятий надо проверить исходную

тренированность. Уровень подготовленности организма определяется

работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их

оценки существуют достаточно точные методы, основанные на расчете

потребления кислорода в условиях строго дозированной работы.

Наиболее просто, хотя и очень приблизительно можно оценить исходную

тренированность по дыханию при подъеме по лестнице. Недаром это

прекрасное средство тренировки организма используют в медицине для

оценки работоспособности сердца. Даже если вы избалованы лифтами, все

же поднимитесь на 4-5-й этаж в обычном своем темпе, без остановок на

площадке и понаблюдайте за собой: как дышите, тяжело ли? Если совсем

легко и чувствуете, что есть резерв, значит, можно идти выше. Если устали,

появилась одышка, тогда повторите этот же маршрут через несколько часов,

но обязательно сосчитайте пульс до и после подъема по лестнице.

Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии, височной артерии, сонной

артерии, в области сердечного толчка. Для этого нужны часы с секундной

интервалы дают более точные показания, потому что при хорошей

тренированности учащенное сердцебиение приходит к норме гораздо раньше

чем за минуту.

Свой пульс нужно знать. Утром в покое он обнаруживает самые низкие

цифры, в положении сидя - больше, стоя - еще больше. По пульсу в

положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если

у мужчин показатель пульса реже 50 ударов в минуту - отлично, реже 65 -

хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 -плохо. У женщин и юношей

количество ударов в минуту примерно на 5 больше.

Для оценки тренированности нужно небыстро подняться на 4-й этаж и

140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если плохо, то никаких

дальнейших испытаний проводить нельзя и тренировку придется начинать ~ 17 ~

практически с нуля. Следующей ступенью испытания является подъем на 7-й

этаж, но уже с учетом времени. Сначала поднимемся за 2 мин - это как раз

нормальный шаг. И снова считаем пульс. Тем, у кого он выше 140, больше

пробовать нельзя: нужно тренироваться. Другие еще раз сосчитают пульс,

через 2 мин он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.

Заметим, что можно обойтись и без предварительного определения

уровня тренированности, если пунктуально выполнить подготовительный

наращиванию нагрузок.

Наиболее простым и безопасным способом контроля является

использование лестницы. Начинать подъем по лестнице нужно в медленном

темпе приблизительно 60 ступенек за 1 мин. Если пульс при такой нагрузке

достиг 150 ударов в мин, то это и есть ваш предел. Если пульс не достиг

максимального, то после 5 мин отдыха можно повторить подъемы и спуски в

более высоком темпе.

Следует иметь в виду, что для человека, живущего в одноэтажном доме и

не привыкшего ходить по лестницам, проба будет неверна, поскольку

мышцы тренируются отдельно для разных видов нагрузок. Если человек

тренирован в езде на велосипеде, но не ходил по лестнице, то показатели при

подъеме по лестнице и при пробе на велоэргометре будут разными.

Существует множество различных проб для определения тренированности

П р о б а с п р и с е д а н и я м и. Основная стойка - ноги вместе, сомкнув

пятки и разведя носки. Сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20

приседаний за 30 с, поднимая руки, сохраняя корпус прямым и широко

разводя колени в стороны. Пожилым и слабым, приседая, можно держаться

руками за спинку стула или край стола. После приседаний сосчитайте удары.

Превышение пульса на 25% и менее свидетельствует об отличном состоянии

сердце, до 50 - о хорошем, до 75 - удовлетворительном и свыше 75% - о

плохом состоянии. Увеличение показателя пульса вдвое и выше указывает на

чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или

заболевание.

П р о б а с п о д с к о к а м и. В спокойном состоянии предварительно

сосчитайте пульс и станьте в основную стойку, руки на поясе. Мягко на

носках в течение 30 с сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над

полом на 5-6 см. Затем снова сосчитайте пульс. Оценки такие же, как и с

ботников физического труда и спортсменов. Лицам с нарушениями здоровья,

нагрузку - 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не

больше чем на 50% против покоя, выполнить полный тест.

Заслуживают внимания специальные тесты для предварительного и

последующего контроля тренированности: двенадцатиминутный и

полуторамильный. ~ 18 ~

Д в е н а д ц а т и м и н у т н ы й т е с т. Пробегите или пройдите как можно

дыхание восстановится. По табл.1 можно определить степень

подготовленности. Наиболее удобно выполнять тест на стадионе, где

размечена дорожка. Ориентировочное измерение пройденного расстояния

можно сделать и шагами, но для этого сначала нужно отмерить 100 или 200 м

сделать промер по спидометру не машине.

Т а б л и ц а 1

Двенадцатиминутный тест для мужчин, км

подготовленности

Возраст, лет

до 30 30-39 40-49 старше 50

1. Очень плохо

2. Плохо 1,6-1,9 1,5-1,84 1,3-1,6 1,2-1,5

3. Удовлетворительно 2,0-2,4 1,85-2,24 1,7-2,1 1,6-1,9

4. Хорошо 2,5-2,7 2,25-2,64 2,2-2,4 2,0-2,4

5. Отлично 2,8

Попуторамильный тест требует измерения только один раз и составит 2400

м. Задача испытуемого - возможно быстрее пройти эту дистанцию. Степень

подготовленности определяется по табл. 2.

Т а б л и ц а 2

Полуторамильный тест для мужчин, мин

подготовленности

Возраст, лет

до 30 30-39 40-49 старше 50

1.Очень плохо

2.Плохо 16,30-14,31 17,30-15,31 18,30-16,31 19,00-17,01

3.Удовлетворительно 14,20-12,01 15,30-13,01 16,30-14,01 17,00-14,31

4.Хорошо 12,00-10,16 14,00-11,01 14,00-11,31 14,30-12,01

5. Отлично 10,15

Двенадцатиминутный и полуторамильный тесты требуют пояснения.

тем, кому более 30 лет, сначала нужно пройти 6-недельную вводную

тренировку. Это необходимо потому, что при проведении испытания человек

очень старается и может переусердствовать. Такого не случится после ~ 19 ~

предварительной тренировки. Не исключено, что за 6 недель человек бросит

занятия, тогда и проверка не понадобится.

Второе предупреждение напоминает о необходимости обследоваться у

врача, хорошо знающего влияние физической тренировки на организм.

Обычный врач-терапевт, даже специалист по заболеваниям сердца, мало

поможет в решении вопросов физической тренировки. Тем не менее для

людей с сердечными заболеваниями посещение врача перед выполнением

этого теста необходимо. Для всех остальных такое обращение не

обязательно. Гораздо важнее предварительно потренироваться.

Если во время теста вы почувствуете сильную усталость, большую одышку

или тошноту, нужно сразу остановиться, еще лучше сесть. Напомним, что

боль в области сердца - это сигнал спазма коронарных артерий.

Предложенные для контроля тренированности тесты Купера, как и сами

программы тренировок, рассчитаны на молодых. Люди старше 50 лет у него

объединены в одну группу, хотя предыдущие интервалы по 10 лет. Для

старшего поколения тесты особенно трудны, поэтому лучше предпочесть

подъем по лестнице. Даже приседать не всегда желательно. Однако если

проявить настойчивость и осилить подготовительный 6-недельный

тренировочный курс, то можно будет испытывать себя.

Хотя измерить свои возможности каждому любопытно, практическое

значение таких исследований невелико. Если человек детренирован, это

обнаруживают уже простейшие пробы с приседаниями, подскоками или

подъемом на 4-й этаж. Таблицы и подробности тестирования приведены

главным образом для тех, кто уже втянулся в занятия и жаждет получить

подтверждение эффективности своих усилий. В заключение табл. 3 физиоло-

гических показателей при нагрузках, повышающих пульс до 150 ударов в

продолжение 4 мин. Она составлена для возраста до 30 лет.

Т а б л и ц а 3

Тренированность Мощность работы,

кгм/мин/кг

Максимальное потребление

кислорода, см3

Очень плохая Меньше 10 Меньше 25

Плохая 10-14 25-33

Удовлетворительная 14-18 33-42

Хорошая 18-21 42-50

Отличная Свыше 21 Свыше 50

Достигнутый уровень тренированности зависит от мощности, с которой

человек может выполнять работу, и от величины максимального потребления

им кислорода. Для людей моложе 50 лет приемлемы показатели «хорошо» и

«отлично», для тех, кто старше 70 лет, достаточно удовлетворительных

показателей.

Наиболее точный метод определения максимальных величин потребления

кислорода и мощности работы основан на изучении взаимосвязи этих ~ 20 ~

показателей с частотой сердечных сокращений. Служащая для этой цели

проба (PWC170 - от начальных букв английских слов «физическая

работоспособность при пульсе 170 ударов в минуту») производится с

помощью велоэргометра в лабораторной обстановке, и прочесть о ней можно

в специальных руководствах. Непременное условие оздоровительной

тренировки - систематический самоконтроль. Оценка своего самочувствия

по наиболее простым показателям состояния организма нужна для

предотвращения возможных нарушений здоровья. Наиболее существенны в

этом отношении следующие показатели.

Ч у в с т в о б о д р о с т и. Обычно в первые 2-3 недели после начала

занятий непривычная нагрузка приводит к утомлению и боли в мышцах.

Затем наступает ощущение бодрости, избытка сил - типичные признаки

нормальной тренировки. Напротив, утрата такого ощущения, слабость,

повышенная утомляемость, головная боль, дискомфорт и т. п. указывают на

переутомление или начинающееся заболевание.

С о н должен быть крепким. Хорошо, если человек быстро засыпает и

просыпается с ощущением прилива сил. Нарушения сна свидетельствуют о

неблагоприятных изменениях в организме.

А п п е т и т. В процессе занятий физическими упражнениями аппетит

нормализуется. Несколько пониженный у людей с избыточной массой и

возрастающий у худощавых аппетит обеспечивает при нормальном

тренировочном процессе своевременное чувство насыщения во время еды.

Нарушения аппетита, отвращение к пище, тошнота могут быть признаками

перенапряжения или перетренировки.

Наиболее важный признак, указывающий на хорошее состояние

организма,- ж е л а н и е т р е н и р о в а т ь с я.

Среди различных объективно регистрируемых показателей, в том числе

веса, следует контролировать пульс в покое. Этот показатель крайне важен

для оценки функционального состояния организма и эффективности

тренировки. Для самоконтроля – в отличие от контроля за влиянием нагрузок

– пульс следует измерять в покое утром после туалета, но до зарядки.

Повышение тренированности сопровождается снижением частоты пульса.

Для здоровых, но не тренированных людей старше 25 лет пульс в положении

сидя колеблется в пределах 62-70 ударов в минуту для мужчин и 64-72 -

для женщин. У молодых людей 16-20 лет пульс в этих условиях обычно на

4-6 ударов в 1 мин чаще. Подсчитывая пульс, следует обращать внимание

на его ритмичность. В норме удары следуют один за другим через равные

промежутки времени. Если эти интервалы неравномерны, то пульс арит-

мичен, что может быть признаком перенапряжения сердца и поэтому должно

настораживать. Если появлению аритмии предшествовала более

интенсивная, чем обычно, физическая нагрузка либо ощущалось

недомогание, либо имело место нарушение режима и др., то нагрузку следует

значительно снизить или же на некоторое время прекратить тренировки. В

этом случае надо проконсультироваться с врачом. ~ 21 ~

3. Комплекс общеразвивающих упражнений

Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения позволяют улучшить общее самочувствие,

силу и выносливость человека. От других видов физических упражнений

общеразвивающие упражнения отличаются простотой движений и

отсутствием требуемых для занятий гантелей или другого спортивного

инвентаря. Для сопротивления используется вес тела. Программа

общеразвивающих упражнений включает анаэробные нагрузки, для которых

никакой спортинвентарь не требуется. В этом плане общеразвивающие

упражнения частично схожи с гимнастикой.

Методичные, регулярные упражнения – такие, как самые простые

приседания или отжимания – считаются основой общеразвивающих

тренировок, позволяя укрепить мускулы, улучшить общий тонус организма.

Общеразвивающие упражнения также называют укрепляющими упражнения:

они помогают повысить уровень физической подготовки человека, укрепляя

различные мускулы, в том числе скелетную мускулатуру и сердечные

мышцы. Учащение пульса улучшает здоровье сердца и снижает риск

появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Общеразвивающие упражнения – основа сбалансированной и

исключительно эффективной тренировочной программы, обеспечивающей

телу гибкость, координацию, выносливость, энергичность. Отдельные виды

общеразвивающих упражнений предназначены для различных частей тела –

так, например, приседания помогают укрепить мышцы живота, а отжимания

– грудные мышцы. Лишь некоторые из общеразвивающих упражнений

предназначены для всех групп мышц человеческого тела.

Как и в случае с любыми другими физическими нагрузками, занятиями

нельзя злоупотреблять: трехминутный перерыв после каждого из

общеразвивающих упражнений обязателен. Начиная тренироваться,

повторять каждое из упражнений пять раз, а, привыкнув к нагрузкам,

постепенно увеличивать количество повторений. Начинать тренировку

всегда необходимо с основных упражнений – даже добавляя новые, более

эффективные упражнения в тренировочный режим, начинать необходимо с

уже знакомых упражнений, постепенно переходя к новым. Сохраняя такой

режим тренировок, укрепление мышц будет максимально сбалансированным.

В число основных общеразвивающих упражнений входят:

Приседания: из прямого вертикального положения приседать, вытягивая

руки параллельно полу. Для тренировки нижней части тела можно выполнять

другие виды приседаний – приседания с поднятием одной ноги перед собой

(руки необходимо вытягивать по сторонам для поддержания равновесия).

Качание пресса: Лечь на спину, вытянув ноги или согнув их в коленях

(второй вариант более простой). Положить руки под голову и поддерживать

ими голову, медленно поднимая верхнюю половину туловища, напрягая

мышцы живота. ~ 22 ~

Взмахи руками: Встать прямо и вытянуть руки горизонтально. Делать

руками круговые движения в прямом и обратном направлении.

Поворот коленей: Поставить ноги вместе, положить руки на колени.

Постепенно вращать коленями по часовой стрелке, а затем – против часовой

стрелки в течение одной минуты.

Поворот бедра: Встать прямо, положить руки на бедра и постепенно

вращать бедрами сначала в направлении движения часовой стрелки, затем – в

противоположном направлении.

Подъем ног: Лечь на спину, положив ладони под ягодицы. Поднимать

поочередно ноги на высоту не менее 15 сантиметров, совершая короткие,

резкие взмахи.

Прыжки: Начинать упражнение, стоя прямо со сведенными ногами; в

прыжке разводить ноги и снова ставить их вместе. Усложняя упражнение,

можно в такт прыжкам делать хлопки ладонями над головой, а затем

возвращать руки на исходную позицию.

Ключевые понятия: закаливание, средства, виды и формы закаливания, грибковые и гнойничковые заболевания, венерические болезни человека.

План лекции:

1. Физиологические основы закаливания.

2. Основные принципы закаливания.

3. Средства, виды и формы закаливания. Характеристика отдельных видов. Дозирование и рекомендации по оптимизации отдельных видов использования.

4. Задачи и составные части личной гигиены. Гигиена тела (кожи, рук, ног, волос).

5. Гигиена половой жизни.

6. Вредные привычки (курение, наркомания, алкоголизм) как факторы риска заболеваний.

1.Закаливание - это комплекс мер, направленных на повышение сопротивляемости организма к неблагоприятным влияниям различных факторов внешней среды. В основе закаливания лежит физиологическая система терморегуляции, которая включает два взаимосвязанных и протекающих одновременно процесса: образование тепла и его отдача. Выработка тепла (химическая терморегуляция) включает: работу скелетных мышц (ходьба, бег, микровибрация, терморегуляционный тонус, холодовая дрожь), окислительные процессы в организме, действие горячей пищи. Отдача тепла (физическая терморегуляция) происходит благодаря процессам излучения, проведения, конвекции и испарения. Перестройка механизмов терморегуляции происходит под «руководством» центра теплорегуляции в ЦНС. Таким образом, закаливание укрепляет прежде всего ЦНС, увеличивая подвижность нервных процессов. Процессы возбуждения, вызванные в нервных клетках с помощью постоянных раздражителей могут в них закрепляться – образуются условные рефлексы. При систематическом закаливании, используя многократные повторения различных закаливающих процедур, деятельность всех систем и органов постепенно приспосабливается к различным раздражителям и изменениям во внешней среде. Выработка в организме тепла и его расходование, регулируемые корой головного мозга, уравновешивают друг друга и протекают нормально. Поэтому закаленный человек легко переносит температурные изменения во внешней среде. Главная задача закаливания – тренировка приспособительных механизмов, повышающих устойчивость организма.

2. Положительный эффект от закаливания будет достигнут лишь в том случае, если закаливание проводить правильно. Прежде всего, необходима консультация врача, который не только проверит состояние здоровья, но и поможет выбрать адекватную форму закаливающих процедур, установить их продолжительность и интенсивность. И второе, нельзя начинать закаливание при острых заболеваниях или явлениях обострения хронических болезней.. На основании научных наблюдений и практического опыта были установлены основные принципы закаливания: 1) систематичность, 2) постепенность, 3) учет индивидуальных особенностей организма, 4) разнообразие средств и форм закаливающих процедур (общие и местные), 5) активный режим во время выполнения процедур, 6) самоконтроль.

3. Средствами закаливания служат природные факторы: солнце, воздух и вода. По видам закаливание разделяют на активное (систематическое применение искусственно создаваемых и строго дозируемых воздействий) и пассивное (проживание в холодном климате, в помещениях с печным отоплением, специфика работы на некоторых производствах).

Формы закаливания очень разнообразны. Выбор формы закаливания зависит от возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, индивидуальной чувствительности к закаливающему средству, типу высшей нервной деятельности человека, а также от его технически-организационных возможностей. По вызываемому теплоощущению воздушные ванны считаются наиболее безопасными, щадящими и доступными закаливающими процедурами. Они оказывают тонизирующее действие на нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую системы, стимулируют обменные процессы, Формы закаливания воздухом: прогулки, сон при открытых форточках и окнах, зарядка на воздухе, оздоровительный бег. Начинать закаливание воздухом рекомендуется при температуре не ниже 30 градусов. К основным правилам приема воздушных ванн относятся: предварительная разминка, сочетание с активными движениями, проведение процедуры не ранее чем за один час или один час после еды, постепенное увеличение времени пребывания на воздухе и постепенное увеличение поверхности тела, контактирующего с воздухом.

Вода – самое сильное закаливающее средство, Человек привыкает к нему с трудом. Но и самое эффективное. Кроме того, такие формы закаливания как: душ, купания, обливание, обтирание, оказывают на кожные рецепторы человека ещё и механическое воздействие. При закаливании водой легко соблюдать принцип постепенности, начинать закаливание водой рекомендуется при температуре воздуха не ниже 18-20 градусов.

Наиболее распространенными и доступными формами закаливания водой являются местные процедуры: полоскание носоглотки, обливание стоп, ножные ванны. К общим процедурам относятся: обтирание, обливание, душ, купание. Основными правилами при закаливании водой являются: предварительный отдых от физической (мышечной) работы, проведение процедуры не ранее, чем за два часа до или два часа после еды, тщательное растирание тела после водной процедуры, желателен массаэ и самоконтроль.

Благоприятное действие солнечных лучей на организм человека состоит в улучшении общего самочувствия, эмоционального тонуса, усилении обмена веществ, нормализации сна и состава крови, повышении защитных сил. Диапазон полезной для здоровья солнечной радиации невелик: от 280 до 450 млмк (миллимикрон), то есть ультрафиолетовая часть солнечного спектра (УФЛ). УФЛ оказывают на организм бактерицидное, эритемное, антирахитичное, загарное действие. Систематическое применение солнечных ванн повышает иммунитет и способность переносить высокую температуру воздуха. При приеме солнечных ванн важно соблюдать следующие правила: систематичность, длительность процедуры, двигательный режим, позу приёма (стоя), время суток. Нарушение правил может привести к вредным для здоровья последствиям: желудочно-кишечным расстройствам, потере аппетита, повышенной возбудимости, нарушениям сна, ожогам и солнечному удару.

4. Личная гигиена – совокупность общих гигиенических правил, одинаковых для людей любого возраста, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья. Личная гигиена включает в себя соблюдение рационального суточного режима, гигиену ухода за телом, гигиену половой жизни, отказ от вредных привычек. Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для работы и восстановления организма. При составлении режима необходимо учитывать биологические ритмы (изменение функций организма в зависимости от времени суток) . При правильно построенном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма (динамический стереотип) , в результате чего человек в определенное время может наиболее эффективно выполнять ту или иную работу. Кроме того, рациональный распорядок дает возможность лучше планировать свое время, воспитывает организованность, укрепляет волю, приучает к сознательной дисциплине. В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальными особенностями не может быть единого универсального режима для всех. Однако основные положения должны соблюдаться: график труда или учебы в строго определенное время, чередование труда и отдыха, регулярный режим питания, оптимальное время тренировки, полноценный сон. Гигиена ухода за телом включает мероприятия по уходу за кожей и полостью рта, руками, ногами, волосами и т.д. Здоровье человека во многом зависит от состояния его кожных покровов, что связано с выполнением ими многообразных физиологических функций: защитной (сохранение постоянства внутренней среды организма), выделительной (в потовой жидкости содержатся мочевина, аммиак, молочная кислота), бактерицидной (секрет кожного сала содержит лизоцим). Кожа участвует в теплорегуляции, защищает организм от УФЛ, является своеобразным депо крови (за счет капилляров), секрет сальных желез предохраняет кожу от высыхания, увеличивает её эластичность, предохраняет от трещин и разрывов, которые могут стать «воротами» инфекций. Уход за руками особенно важен, поскольку находящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания и посуду. Специальный уход за руками необходим спортсменам занимающимся гимнастикой, греблей, тяжелой атлетикой, в связи с частым образованием на руках мозолей, которые являются физиологическим приспособлением тканей к длительному давлению снарядов. Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это необходимо в связи с их повышенной потливостью, особенно при занятиях определенными видами спорта: легкой атлетикой, лыжным спортом. Повышенная потливость объясняется обилием потовых желез на коже стопы – 366 выходов потовых желез на один кв.см. Появление потертостей, трещин, ссадин, мозолей на стопе способствуют возникновению грибкового заболевания стоп – эпидермофитии , которое вызывается грибком эпидермофитоном. Грибок может находиться на полу спортивных залов, душевых, раздевалок, а также в носках и обуви. Признаки заболевания: зуд и жжение между пальцами ног, шелушение кожи, появление пузырьков, мокнущих эрозий. Для профилактики эпидермофитии необходимо пользоваться только личными вещами и в соответствующих помещениях – резиновыми шлепанцами. Регулярный уход за телом также способствует профилактике гнойничковых заболеваний кожи – пиодермий. Чаще всего возбудителем пиодермий являются стафилококки, а формой проявления болезни – фолликулит или фурункулез.

5.Соблюдение гигиенических правил половой жизни имеет важное значение для сохранения здоровья и работоспособности, особенно для спортсменов. Половая жизнь зависит от возраста, темперамента, состояния работоспособности, условий жизни, а у спортсменов ещё от этапа тренировочного цикла. Половые отношения влияют на организм женщин и мужчин по-разному, с точки зрения физиологии, и могут оказывать как положительный, так и отрицательный эффект. Поэтому каждый спортсмен должен определить для себя индивидуальный ритм половой жизни и придерживаться его в процессе тренировочного цикла. Лучше, когда половая жизнь осуществляется в семье или при наличии постоянного полового партнера, Случайные и беспорядочные половые связи могут стать причиной тяжелых венерических заболеваний: гонореи, сифилиса, трихомоноза или СПИДа.

6. Вредные привычки (курение, употребление алкоголя и наркотиков) являются разрушителями здоровья, причиной тяжелых заболеваний и влекут за собой опасные социальные последствия. Курение – привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. Установлено, что повышение возбудимости коры головного мозга, наблюдающееся в первое время у курильщика, в дальнейшем сменяется угнетением нервных клеток. Для повышения возбудимости требуется повторное употребление табака. Табачный дым содержит более сорока вредных веществ: никотин, окись углерода, синильную, уксусную, муравьиную и масляную кислоту, сероводород, этилен, радиоактивный полоний и смолы. Никотин и смолы наиболее токсичны для организма. Систематическое курение отрицательно влияет на дыхательную систему (вызывает отдышку, эмфизему легких, рак различных отделов дыхательной системы), центральную нервную систему (головная боль, головокружение, снижение работоспособности, нарушение сна), сердечно-сосудистую систему (гангрена нижних конечностей, расширение аорты, коронарный склероз), желудочно-кишечный тракт (гастриты и язвенная болезнь, рак желудка). Курение – сознательное хроническое отравление организма. Алкоголь (этиловый и винный спирт) получают путем спиртового брожения. Плохо очищенный спирт содержит ядовитые для организма вещества – сивушные масла. Этиловый спирт относится к наркотическим веществам. Алкоголь тормозит передачу нервных импульсов ещё до возникновения нарушений обмена веществ. Больше всего алкоголя поглощается тканью мозга, печенью, сердцем. Его максимальная концентрация отмечается через 1,5 часа после приема во всех биологических жидкостях организма, Систематическое употребление алкоголя отрицательно влияет на желудочно-кишечный тракт (гастриты, язвенная болезнь, цирроз печени, рак желудка), на центральную нервную систему (снижение мыслительных процессов, внимания, скорости реакции, координации движений, памяти), на сердечно-сосудистую систему (гипертония, аритмия), отрицательно сказывается на половой функции. Употребление алкоголя не только разрушает здоровье, но и отрицательно влияет на социальную жизнь человека. Употребление наркотиков может привести к тяжелой болезни – наркомании. Наркотические вещества применяются в медицине (хирургия), поскольку блокируя болевой центр, помогают проводить хирургические манипуляции безболезненно. Самая большая опасность наркотиков в том, что их употребление 1) вызывает привыкание, 2) при невозможности получить наркотик у человека развивается абстинентный синдром, который характеризуется сильной болью, 3) возникает необходимость постоянно повышать дозу, 4) стоит слишком дорого и с экономической, так и социальной точки зрения. Для их получения люди совершают самые тяжкие преступления. Наркоманию вылечить очень трудно и чаще всего эта вредная привычка приводит человека к деградации и гибели.

Контрольные вопросы для самоподготовки :

1. Что такое «закаливание» и его роль в укреплении здоровья человека?

2. Какие физиологические процессы лежат в основе закаливания?

3. Какие средства используются для закаливания?

4. Какие существуют виды, формы и методы закаливания?

5. Каковы основные гигиенические принципы закаливания?

6. В чем заключаются основные правила при закаливании воздухом и водой?

7. Какое биологическое действие оказывают на организм человека ультрафиолетовые лучи?

8. Какие правила и меры предосторожности необходимо выполнять при закаливании солнцем?

9. Какие составные части входят в понятие «личная гигиена»?

10. Каково гигиеническое значение кожи и правила ухода за ней?

11. Понятие о грибковых (эпидермофития) и гнойничковых (пиодермия) заболевания и меры их профилактики.

12. По какому принципу развиваются вредные привычки человека (курение, алкоголизм, наркомания)?

13. Какие венерические болезни являются наиболее распространенными и в чем заключается их опасность?

Гигиена Неотъемлемым элементом личной гигиены, индивидуальной профилактики заболеваний является здоровый образ жизни, особое место в котором принадлежит режиму (распорядку) дня (недели) жизни и деятельности человека. У большинства людей ежедневное время заполнено определенными обязанностями и делами. Режим дня, подчинённый определенным биологическим ритмом, свойственным всем процессам в организме, важнейшая предпосылка крепкого здоровья, хорошего самочувствия и высокой работоспособности.

Болезни Болезни чаще всего являются следствием неправильного образа жизни, пренебрежением правилами личной гигиены. Вот почему так благоприятно действует на многих правильно построенный гигиенический режим в санаториях, профилакториях и т.д. Внедрение четкого распорядка позволяет также устранить из повседневной жизни суетливость и спешку, вредно влияющие на деятельность нервной системы.

Чистота кожи Соблюдение чистоты тела является первоочередным в личной гигиене. На поверхности кожных покровов открываются выводные протоки потовых и сальных желез, скапливаются отторгнувшиеся чешуйки поверхностного слоя, пыль, сажа, микроорганизмы из воздуха и от вещей. Кожный жир, чешуйки, пыль закупоривают поры и сальные железы, нарушают функции кожи, являются благоприятной питательной средой для микробов. Накопившаяся на коже грязь, разлагаясь, образует неприятно пахнущие и раздражающие кожу вещества, которые могут способствовать развитию кожных заболеваний. Одновременно может отмечаться снижение объёма кожного дыхания и расстройства терморегуляции.

Мытье тела Не реже 12 раз в неделю надо мыться теплой водой с мылом и мочалкой полностью. Лучше всего мыться пол душем, в проточной воде. Душ помимо термического раздражения, действует и механически, поскольку струи волы попадают на тело пол давлением. Мытье в ванне, с точки зрения гигиены, менее предпочтительно, так как человек находится в непроточной воде. загрязняемой поступающими в нее с кожи микробами, жиром, солями пота. пылью. Поэтому после мытья в ванне необходимо обязательно ополоснуться чистой водой или под душем.

Дезодоранты В последнее время для дезодорации кожи тела широко применяются химические средства, используемые в виде аэрозолей, эфирные масла или синтетические пахучие вещества. Дезодоранты уничтожают неприятные запахи, однако кожу они не очищают, скрыть запах немытой кожи не могут и никоим образом даже частично не способны заменять воду и мыло основные гигиенические средства.

Реферат

Личная гигиена, закаливание, гигиена одежды и обуви физкультурника и спортсмена.

Выполнил: тренер по волейболу

Шубин Е.В.

Тарко-Сале - 2015

Содержание

Введение.

Личная гигиена.

Закаливание.

4.2 Гигиенические требования к спортивной обуви

Подбор одежды и обуви спортсмена.

Правила ухода за одеждой и обувью.

Заключение.

Список литературы

Введение

Охрана и укрепление здоровья людей - важнейшая государственная задача. Профилактическое направление является в здравоохранении основополагающим. Профилактика представляет собой комплекс мероприятий, направленных на обеспечение высокого уровня здоровья людей, их творческого долголетия, устранение различных причин заболеваний, повышение защитных сил организма, улучшение условий труда и быта, отдыха населения, охрану окружающей среды. Она осуществляется путем комплексных программ, включающих различные социально-экономические, медико-санитарные и общественные мероприятия по охране здоровья людей.

Физическая культура, спорт и личная гигиена неотделимы друг от друга, что составляет основу системы физической культуры и спорта.

Правила и нормы поведения человека в личной жизни, учебе и труде, ставящие задачей воспитание гигиенических навыков в ношении одежды и обуви, гигиены тела, соблюдении режима составляют основу личной гигиены человека.

Внедрение в жизнь гигиенических требований осуществляется путем законодательных актов и санитарного законодательства, предупредительного и текущего санитарного надзора, санитарного просвещения, диспансеризации.

Гигиена - это уход за кожей, гигиена одежды, обуви, закаливание и другие моменты повседневного быта. Гигиену необходимо соблюдать всегда и везде: в быту, на производстве, на отдыхе. Особенно она важна для занимающихся физкультурой и спортом. Ведь спортсмен выполняет большой объем физических упражнений.

Не нужно доказывать насколько важно соблюдать правила гигиены в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями. Всем известно, что соблюдение этих правил способствует не только предупреждению заболеваний, укреплению здоровья и нормальному развитию организма, но и повышению работоспособности, физическому совершенствованию.

Цель данной работы состоит в рассмотрении необходимости и процесса личной гигиены, закаливания, гигиены спортивной обуви и одежды.

Личная гигиена

Личная гигиена – это совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Она объединяет общие гигиенические правила, одинаковые для людей любого возраста: рациональный суточный режим дня; правильное чередование умственного и физического труда; занятия физической культурой; регулярное, полноценное питание; чередование труда и активного отдыха; полноценный сон. В узком понимании личная гигиена включает в себя уход за телом, волосами, полостью рта, элементы закаливания, гигиенические требования к содержанию в чистоте белья, одежды, жилища, а также приготовление пищи.

Режим дня занимает особое место в жизни спортсмена. Выполнение определенной работы в одно и то же время приводит к формированию в организме динамического стереотипа, представляющего собой уравновешенную систему условных рефлексов. В результате систематической деятельности динамический стереотип закрепляется и на его поддержание требуется все меньше нервных усилий. Отсутствие постоянного режима ли частое изменение сложившегося стереотипа приводит к снижению спортивной работоспособности, эффективности тренировочных занятий.

Распорядок дня спортсмена составляется на основании общих гигиенических положений с учетом возраста спортсмена, вида спорта, бытовых условий, особенностей учебы или профессиональной деятельности, периода тренировочного процесса, характера и количества тренировок в день и т.д.

Спортсменам полезно планировать суточный режим при подготовке к ответственным соревнованиям с учетом сроков их проведения. Важно спланировать тренировочный процесс и распорядок дня таким образом, чтобы наивысший подъем работоспособности приходился на часы и дни выступлений.

Уход за кожей имеет большое значение для сохранения здоровья. Кожа - не только орган осязания, она защищает тело от внешних вредных воздействий и играет большую роль в теплорегуляции организма, в процессе дыхания. Для правильного выполнения кожей перечисленных функций необходимо содержать ее в чистоте и хорошо за ней ухаживать: регулярно мыть тело горячей водой с мылом, ежедневно обтирать его прохладной водой с последующим растиранием кожи мохнатым полотенцем. Лицо, шею, руки следует мыть не реже двух раз в день - утром и вечером. Утром лучше умываться холодной водой, она придает бодрость, создает хорошее настроение, а также способствует закаливанию. Полезно ежедневно делать массаж головы специальной щеткой. Такой массаж одновременно усиливает приток крови к корням волос, что укрепляет их и улучшает питание. Особенно тщательным должен быть уход за кожей при занятиях различными видами борьбы и боксом, требующими непосредственного соприкосновения

полуобнаженных спортсменов. Регулярного ухода требуют ноги. Под длинными ногтями скапливается грязь, в которой могут быть различные микробы. Поэтому ногти нужно стричь. Мозоли во время тренировок могут быть сорваны, нередко они осложняются трещинами или воспаляются. Для профилактики этих осложнений необходимо следить, чтобы ноги перед началом тренировки были чистыми. После окончания занятий надо тщательно вымыть их теплой водой с мылом, насухо вытереть и смазать питательным кремом или глицерином. Один раз в месяц необходимо стирать пемзой поверхностные слои мозолей или срезать после местной горячей ванны. В целях более радикальной борьбы с мозолями ног рекомендуется применять 3-процентную салициловую мазь, которую наносят тонким слоем на поверхность мозоли на один-два часа. Затем ее удаляют ватным тампоном или марлевой салфеткой, а ноги насухо вытирают. Употреблять мазь достаточно один раз в неделю. Серьезного внимания требует профилактика повышенной потливости. Она нередко возникает из-за нарушения деятельности нервной системы и требует укрепления общего состояния организма путем закаливания и соблюдения правильного режима жизни.

При потливости ног не рекомендуется носить обувь на резиновой подошве, а также чулки и носки из капрона и нейлона, так как они не впитывают влаги. Для подсушивания кожи и уничтожения запаха пота нужно пользоваться присыпкой, лосьоном, жидкостью или использовать аэрозоль Потливость стоп способствует образованию болезненных трещин. Для борьбы с потливостью необходимы ежедневные обмывания ног на ночь прохладной водой и протирание 1-2 раза в неделю 5-10-процентным раствором формалина. При повышенной потливости рук или других участков тела рекомендуется обмывать их водой с мылом, обтирать одеколоном.

Необходимо обратить внимание на профилактику грибковых заболеваний, особенно для занимающихся плаванием. Из грибковых заболеваний наиболее распространена эпидермофития, особенно межпальцевая. Начальные стадии этой болезни часто незаметны, выражаются в отторжении поверхностного рогового слоя кожи в глубине межпальцевых складок, обычно между третьим, четвертым и пятым пальцами. Некоторое время спустя ощущается зуд, боль, покраснение. В дальнейшем могут появляться трещины, образовываться мокнущие пузыри, поражаться ногти. Личная профилактика эпидермофитии сводится к тщательному уходу за кожей стоп. После душа или купания необходимо хорошо осушить кожу, тщательно вытереть межпальцевые промежутки. В помещениях бассейна, душевых не следует ходить босиком; не рекомендуется систематическое ношение резиновой обуви. При малейшем подозрении на грибковое заболевание кожи необходимо начать лечение, используя раствор нитрофунгина и мазь микосептин.

Закаливание

Закаливание очень важный вид здоровья и красоты. Оно одарит вас приятным цветом и упругостью кожного покрова, надежно защитит от простуды. Для успешного применения закаливающих процедур не требуется специального инвентаря, дорогостоящего оборудования. Важно лишь соблюдать принципы постепенности и последовательности, систематичности, разнообразия, сочетания общих и местных процедур.

Систематическое закаливание рекомендуется начать с воздушных ванн. Весьма полезны прогулки и занятия спортом на открытом воздухе, сон при открытой форточке, дозированное нахождение в обнаженном виде. В последнем целесообразно начать с воздушных ванн продолжительность 10 – 15 минут при температуре воздуха 15 – 20 0 С. В дальнейшем длительность сеансов закаливания воздухом увеличивать ежедневно на 5 – 10 минут.

При закаливании воздухом нельзя допускать озноба. При первых признаках переохлаждения выполнить энергичные движения.

Более эффективны и легче регулярные ванные процедуры. Начинают при температуре воды 30 – 40 0 С в помещении, где температура воздуха 17 – 20 0 С через каждые 3 – 4 раза температуру воды снижают на 10 0 С и за 1,5 – 2 месяца доводят до 16 – 20 0 С и ниже. Главное, чем холоднее вода, тем меньше должно быть время процедуры.

При общем закаливании водой рекомендуется последовательность процедер по нарастающей: обтирание, обливание, душ, купание.

Обтирание – начальный этап закаливания. В течении 10 – 15 дней обтирают тело мокрым полотенцем или губкой. Сначала обтирают по пояс, затем все тело обтирают в два приема: обтерев прохладной водой тело, грудь, руки и спину, вытирают насухо, после чего обтирают ноги. Длительность процедуры 3 – 4 минуты.

Обливание выполняется при помощи кувшина с водой или шланга в том же порядке, что и после обтирания. После обливания тело интенсивно растирают полотенцем. Длительность процедуры 3 – 4 минуты.

Купание – наилучший способ закаливания. Начинать можно при температуре 18 – 20 0 С. Завершают купание, как правило, в августе – сентябре при температуре воды 11 – 13 0 С. Купаться лучше в утренние и вечерние часы.

Очень полезно перед сном обливать стопы горячей водой, температуру которой постепенно доводят с 26 – 28 0 С до 12 – 15 0 С.

4. Одежда и обувь для занятий физкультурой и спортом.

Спортивная одежда и обувь - это одежда и обувь, специально предназначенные для занятий различными видами спорта. Они являются частью индивидуального снаряжения.

Спортивная одежда и обувь должны обеспечивать благоприятные условия функционирования организма при интенсивных занятиях физическими упражнениями и спортом в различных метеорологических условиях. При этом должны учитываться также специфические особенности видов спорта и правила соревнований. Особенности конструкции одежды и обуви должны не только учитывать спортивно-технические требования, но и соответствовать правилам гигиены.

1. Гигиенические требования к спортивной одежде

Спортивная одежда должна поддерживать оптимальное тепловое равновесие организма во время занятий физическими упражнениями и спортом, обеспечивать эффективную спортивную деятельность, защиту от травм и механических повреждений. Она должна быть легкой, удобной, не стеснять движений, соответствовать по росту и полноте. Современная спортивная одежда отличается большой степенью прилегания к телу, без припусков на свободу облегания, что связано с лучшими аэродинамическими свойствами плотно облегающей эластичной одежды.

Важное значение имеют теплозащитные свойства.одежды, ее гигиенические свойства, а также гигиенические свойства тканей, из которых она изготавливается (воздухопроницаемость, паропроницаемость, испаряемость, водоемкость, гигроскопичность, гибкость, сминаемость и др.).

Теплозащитные свойства одежды зависят, прежде всего, от теплопроводности тканей. Она зависит от пористости, структуры ткани, вида волокон и их переплетения. В толстых и пушистых тканях между волокнами имеется много пор, где задерживается воздух, являющийся плохим проводником тепла. Такие ткани обладают высокими теплозащитными свойствами. Например, пористость шерсти и фланели составляет 92, сукна - 89, шерстяного одеяла - 88 %. Еще большей пористостью отличаются "меха». Хорошими теплозащитными свойствами обладают изделия из лавсана, нитрона, поливинилхлоридных волокон.

Теплозащитные свойства одежды во многом зависят от ее покроя. Высокими теплозащитными свойствами обладает покрой типа «комбинезон», представляющий собой максимально замкнутую конструкцию. Манжеты на рукавах, закрытый воротник, капюшон, пояс препятствуют проникновению холодного воздуха в пододежное пространство.

При низкой температуре воздуха для усиления теплозащитных свойств в одежде используется несколько слоев. Чем их больше, тем больше воздуха в одежде, а значит, и теплопроводимость меньше.

Воздухопроницаемость обеспечивает поддержание теплового баланса с окружающей средой и удаление из пододежного пространства углекислоты, влаги и кожных выделений. Воздухопроницаемость одежды обеспечивает необходимую вентиляцию пододежного пространства. При недостаточной вентиляции ухудшается самочувствие и работоспособность. Хорошей воздухопроницаемостью обладают пористые и толстые шерстяные, суконные, трикотажные ткани. Неплохо пропускают воздух изделия из лавсана и хлорина. Низкой воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые различными водоупорными материалами, а также прорезиненная одежда пор не имеют и, следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда хорошо защищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в подобных случаях.

Паропроницаемость - способность пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Она зависит от толщины и пористости материала и должна обеспечивать сохранение нормального теплообмена и выделение газообразных продуктов жизнедеятельности.

Испаряемость - способность отдавать влагу путем испарения. Более быстро высыхают тонкие и гладкие ткани. Шерсть теряет воду медленнее, чем хлопчатобумажная ткань, поэтому и меньше охлаждает тело. Это свойство особенно важно учитывать при спортивных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха.

Водоемкость - способность материала задерживать влагу. При намокании одежды увеличивается ее теплопроводность. Теплопроводность смоченных шерстяных тканей возрастает в 1,6-2,2 раза, а хлопчатобумажных - в 3-4 раза, поэтому одежда после дождя или пропитывания потом сильнее охлаждает тело. Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Плотное белье почти совсем не пропускает воздуха, а у трикотажа воздухопроницаемость уменьшается всего на 30 %,

Гигроскопичность - свойство тканей адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена. Высокая гигроскопичность материалов позволяет поглощать испаряющийся пот с поверхности кожи во время выполнения спортивных упражнений, одновременно сохраняя на достаточном уровне теплозащитные свойства. Самой высокой гигроскопичностью обладают шерстяные ткани. Хорошую гигроскопичность имеют и трикотажные изделия из натуральных волокон. Большинство синтетических тканей (капрон, нейлон и др.) негигроскопичны.

Мягкость или жесткость ткани имеют важное гигиеническое значение. Степень жесткости при изгибе оценивается обратной величиной - гибкостью. Гибкость тканей зависит от переплетения и плотности. Трикотаж обладает наибольшей гибкостью, так как нити полотна не фиксированы и подвижны относительно друг друга.

Применение разреженных и ажурных трикотажных полотен значительно улучшает физико-гигиенические свойства спортивных изделий. Такие полотна имеют лучшую воздухо-паропроницаемость, более низкую электризуемость.

Для спортивных изделий необходим как можно более мягкий и гибкий материал. К таким материалам относится биэластик. Эта новая ткань изготовляется из полиуретановых смол. Она крепка, эластична, может растягиваться почти на четверть своей длины, хорошо пропускает воздух. Биэластик - очень легкая ткань, костюм из нее весит всего несколько десятков граммов.

Сминаемость - важное свойство тканей. Она отражает степень эластичности ткани, ее способность сохранять внешний вид после механического воздействия. Одежда, изготовленная из малосминаёмых материалов, длительное время сохраняет первоначальный вид. Складки, которые образуются при смятии, не только ухудшают внешний вид одежды, но и ускоряют ее изнашивание, особенно на сгибах. При эксплуатации свойства материалов ухудшаются. Это явление называют изнашиванием. Сопротивляемость изнашиванию есть способность материала сохранять в процессе эксплуатации неизменным свой внешний вид и. свойства, или иначе износостойкость.

К основным факторам изнашивания спортивных текстильных материалов следует отнести: физико-химическое действие пота, солнечных лучей, моющих жидкостей, стиральных порошков, химчистки, нагрева и др.; механическое истирание, утомление от многократных деформаций: растяжений, смятия, изгибов и др. Чаще всего эти факторы действуют в комплексе.

В настоящее время в спортивной одежде широко используются ткани из искусственных волокон и синтетических материалов. Синтетические ткани относительно дешевы и обладают рядом ценных свойств: легкостью, прочностью, стойкостью к различным воздействиям. Основными недостатками большинства из них являются

низкие гигроскопичность, и способность электризоваться и другие.

Ткани из лавсана, нитрона, орлона по своим теплозащитным свойствам, упругости и внешнему виду приближаются к шерсти, но они малогигроскопичны. Изделия из капрона и нейлона обладают высокой прочностью и эластичностью. Однако они плохо впитывают влагу, а потому затрудняют работу потовых и сальных желез и могут вызвать раздражение кожи. Поэтому такие ткани не рекомендуется использовать для белья и другой одежды, имеющей непосредственный контакт с телом. Следует отметить, что ткани из нейлона, капрона и вискозы хорошо пропускают ультрафиолетовые лучи.

Современная спортивная одежда, как правило, изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

Одежда физкультурника и спортсмена обычно состоит из майки, трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Во время занятий зимними видами спорта применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и т. п. Негигиенично пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни.

1. Гигиенические требования к спортивной обуви

Гигиенические требования к спортивной обуви во многом совпадают с требованиями к спортивной одежде. Спортивная обувь должна быть удобной, легкой, прочной, мягкой и эластичной. Она должна иметь хорошую водоупорность, достаточную вентилируемость, после увлажнения не терять гибкости и не изменять форму и размеры. Спортивная обувь должна соответствовать погодным условиям и особенностям занятий различными видами физических упражнений и спорта.

Материалы обуви должны быть прочными, обладать плохой теплопроводностью (для зимней обуви), хорошей воздухопроницаемостью, защищать от сырости, охлаждения, обморожения и механических воздействий.

Конструкция обуви должна обеспечивать своевременное удаление продуктов распада из внутриобувного пространства, т. е. иметь его достаточную вентиляцию, предотвращающую перегревание стоп и потливость.

Все приведенные гигиенические требования взаимосвязаны и могут быть объединены в одно комплексное требование - конструкция и материал обуви при носке должны обеспечивать оптимальный микроклимат вокруг ног человека: температура 21-33 °С, влажность 60- 73 % (в обуви из натуральной кожи - 64,3 %), содержание углекислоты 0,8 %.

Если гигиенические свойства обуви неудовлетворительны, выделяемая стопой влага не выводится наружу, она накапливается на поверхности стопы и внутри обуви, вызывает намокание внутренней части обуви, прилипание ее к поверхности стопы, что приводит к расстройству функций потовых желез. Накопление пота во внутриобувном пространстве летом может привести к перегреванию стопы, а зимой - к чрезмерному переохлаждению.

Конструкция обуви должна способствовать снятию зарядов статического электричества.

Важное значение имеет форма спортивной обуви. Она должна равномерно облегать стопу, фиксировать ее форму, не сдавливать мягкие ткани стопы; не причинять боли как в состоянии покоя, так и при движении; не ограничивать движения в суставах, а также обеспечивать максимальную свободу движений.

Носочная часть спортивной обуви по длине, ширине и высоте должна создавать возможность свободного движения пальцев. Подсводная часть обуви должна соответствовать продольному своду стопы и обладать амортизационными свойствами. Пяточная часть обуви должна создавать гнездо для пятки, равномерно ее охватывать, что обеспечивает ей устойчивое положение.

Материалы спортивной обуви должны обладать способностью принимать и сохранять форму стопы под влиянием внешних воздействий без значительных изменений внутренней формы и внешнего вида.

Спортивная обувь должна иметь минимальную массу, а ее низ обладать амортизирующей способностью, т. е. ослаблять силу ударов при движении: при восприятии нагрузки часть ее поглощать, а часть рассредоточивать по площади опоры.

Весьма важно полное соответствие обуви спортсмена размерам стопы. Так, ограничение подвижности пальцев стопы в обуви с зауженной носочной частью приводит к большим усилиям при беге, уменьшению устойчивости, к быстрому охлаждению из-за нарушения кровообращения (особенно зимой). Недостаточная длина обуви приводит к сгибанию пальцев стопы, к натиранию их обувью. В чрезмерно свободной обуви стопа теряет устойчивость, может подвергаться повреждениям связочного аппарата и суставов.

Нерациональная форма стелечной поверхности подсводной части часто вызывает хроническое утомление мышц, поддерживающих свод стопы, что может привести к плоскостопию, а недостаточная амортизационная способность усиливает сотрясение организма спортсмена при беге и прыжках.

Учитывая специфику среды при занятиях некоторыми видами спорта, во многих конструкциях спортивной обуви применяются специальные защитные накладки, щитки и прокладки, жесткие подноски, задники и подошвы, амортизирующие прокладки. К подошвам легкоатлетической и футбольной обуви прикрепляются специальные шипы, в обуви для туристов и альпинистов применяются резиновые или пластиковые подошвы с глубоким рифлением.

Для изготовления спортивной обуви применяются различные материалы: кожа, ее заменители, мех, резина, тонкий брезент, парусина и др. Лучшим материалом для верха обуви считается натуральная кожа. Она прочная, достаточно мягкая и эластичная, хорошо защищает от сырости и механических повреждений, малотеплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и размеры после увлажнения и последующего высушивания. Резиновая обувь менее гигиенична, так как непроницаема для воздуха и способствует потению ног.

В последнее время в обуви все шире используются детали из синтетических материалов (она отличается мягкостью и прочностью). Так, вместо резиновой рифленой подошвы в кедах ставятся термопластичные полиуретаны, налажен выпуск спортивной обуви из поливинилхлорида прямого литья с деталями, прилитыми к текстильному верху. Для верха используется также искусственная кожа на трикотажной основе, пористая кожа для вкладных стелек. Широко применяются дублированные материалы с клеевым и огневым методом дублирования, а также триплированные: капроновая ткань, поролон и трикотаж на крахмале, пасте, клее. Последние также сказываются на гигиенических свойствах обуви.

В качестве стелечных материалов применяется вспененный латекс, поливинилхлорид. Свойства стелечных материалов далеко не безразличны для организма спортсменов, так как материал непосредственно или через носок контактирует с поверхностью кожи стопы.

При конструировании спортивно-игровой и кроссовой обуви используются перспективные элементы конструирования, такие, как мягкий валик, улучшающий охват стопы, подкладка под язычок, которая делает его «каркасным» и снижает давление со стороны шнуровки, супинированные профилированные стельки, повышающие амортизационные свойства обуви.

Перспективным направлением является использование для подкладки ткани с махровой поверхностью.

При использовании клееных дублированных и триплированных материалов значительно снижаются гигиенические свойства верха, поэтому промышленности рекомендован другой способ дубляжа - латексный.

5.Подбор одежды и обуви спортсмена.

Гигиенические значение одежды и обуви, в том числе и спортивной, состоит в регулировании отдачи теплоты телом человека таким образом, чтобы температура тела была постоянной, т.е. поддерживалось тепловое равновесие в организме.

Подбор одежды и обуви отражается на работоспособности, поэтому они должны соответствовать определенным гигиеническим требованиям. Одежда должна быть легкой и достаточно свободной, не затруднять движений, дыхания, кровообращения, предохранять от травм.

Спортивные костюмы подбирают по росту с учетом полноты, так как не только тесная, но слишком длинная и широкая одежда затрудняет работу и может послужить причиной травм. В одежде не должно быть грубых швов и сужений во избежание потертостей. Одежда, слишком прилегающая к телу, мешает испарению пота с поверхности кожи, затрудняет теплоотдачу. Свободный покрой одежды особенно важен при занятиях по физическому воспитанию.

Рациональный гардероб должен включать: носки хлопчатобумажные и шерстяные, трусы, майку-футболку, костюм тренировочный трикотажный и костюм с начесом, шапочку летнюю и теплую, варежки, кеды на 1-2 размера больше обычной обуви, ветрозащитную куртку. При солнечной погоде и температуре воздуха до + 18°С необходимы кеды, носки простые, трусы, майка, летняя шапочка. При понижении воздуха до + 20°С следует дополнить ансамбль летним тренировочным костюмом. Если поднимется ветер и пойдет дождь, заменить шапочку на теплую и надеть куртку. При понижении температуры до 0°С необходимо надеть шерстяные носки и тренировочный костюм с начесом. При более низкой температуре и ветре следует пользоваться более теплой одеждой, трикотажным бельем, шерстяным свитером, ветрозащитной курткой.

Для занятий зимними видами спорта требуется одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами- хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер брюками, шерстяная шапочка. При сильном ветре надевается ветрозащитная куртка. Одежду из синтетических тканей применять только для защиты от ветра, дождя и др.

Обувь спортсмена должна быть легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обладать достаточными теплозащитными и водоупорными свойствами. Обувь не должна стеснять стопу.

В любую обувь рекомендуется вкладывать дополнительную стельку (желательно войлочную) и вынимать ее на ночь для проветривания, а под пятку помещать резиновую губку для предупреждения травм. Размеры зимней обуви должны позволять использовать теплую стельку и при необходимости две пары носков.

В результате частого употребления одежды и обувь загрязняются как изнутри, так и снаружи, что отрицательно сказывается на ее воздухопроницаемости, а также может привести к распространению инфекционных заболеваний.

6.Правила ухода за одеждой и обувью.

Спортсмены не должны пользоваться спортивной одеждой и обувью не по назначению, т.е. вне занятий физкультурой и спортом. Являться на занятия нужно, как правило, в обычной одежде и обуви, переодеваться в спортивный костюм и обувь непосредственно в раздевалке во избежание занесения пыли в залы. По окончании занятия спортсмен, приняв душ, должен снова надеть обычную одежду и обувь.

Необходимо регулярно стирать спортивную одежду. Футболки, трусы, борцовки стирают после каждого тренировочного занятия.

После занятий борьбой костюмы следует тщательно просушить, почистить, периодически их нужно стирать. Хранить одежду следует в светлом, хорошо проветриваемом помещении в висячем положении, не вплотную друг к другу.

Для сохранения формы, вида и гигиенических свойств спортивной обуви необходим тщательный уход за ней. Намокшую и загрязненную обувь надо очистить и просушить в хорошо вентилируемом помещении при комнатной температуре. Не рекомендуется сушить обувь на радиаторах отопления или около открытого огня, так как от этого обувь коробится и портится. После высушивания кожаную обувь следует смазать жиром, это придаст ей мягкость, эластичность и уменьшить промокаемость.

Важное значение имеет уход за носками. Носки надо ежедневно стирать, следить, чтобы на них не было грубых швов, заплат и других неровностей, способных вызвать потертости стопы.

Несоблюдение правил личной гигиены может привести к грибковым заболеваниям кожи. Поэтому необходимо насухо вытирать межпальцевые складки ног, тщательно вытирать ноги после купания, приема ванны или душа. В банях и душевых следует пользоваться резиновыми тапочками.

7.Заключение

Относитесь к выбору, чистоте, удобству своей экипировки очень серьезно. Никогда не ходите в спортивной одежде по улице и в других общественных местах.
Помните, что гигиена не только залог здоровья и бодрости. Это еще и необходимое условие предупреждения травм, возможность получения от каждого тренировочного занятия максимальной пользы.

Занимайтесь физическими упражнениями только в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе.

После занятий обтирайтесь водой до пояса, а при возможности принимайте душ: сначала теплый для очищения кожи с помощью мочалки и мыла, потом прохладный в течение 5-10 секунд. После душа желательно отдохнуть сидя минут 10-15, полностью расслабив мышцы.

Список используемой литературы

Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена:Учебник для ин-тов и техн. физ. культуры. - М.: Физкультура и спорт, 2007. - 368с., ил.

Вайнбауль Я.С., Коваль В.И. Гигиена физического воспитания и спорта: Учебн. Пособие для студ. высш. пед. учебн. заведений.

Гигиена: учебник под редакцией Румянцева Г.И. – М., 2001.

Гигиена: учебник для мед. Ин-тов. – М., 1989