Крепатура мышц. Как избавиться от крепатуры? Как избавиться от крепатуры мышц

Крепатура – это боль в мышцах, появляющаяся через время после непривычной силовой нагрузки. Чаще всего она бывает у новичков, которые недавно стали заниматься спортом, а также у бывалых спортсменов, которые по каким-либо причинам делали большой перерыв в тренировках. Крепатура может возникнуть у любого человека, если он выполнил что-то, что перегрузило мышцы.

Почему появляется крепатура

Даже обычная легкая пробежка или велосипедная прогулка могут на следующий день отразиться болевыми синдромами во всем теле. Многие новички-спортсмены пробуют избавляться от нее различными способами, какие то из них помогают, а какие то бесполезны.

В настоящее время есть несколько объяснений явлению крепатуры:

Накапливание молочной кислоты – довольно старая версия, которая объясняет боль после чрезмерного напряжения мускул тем, что во время тренировок организму не хватает кислорода, поэтому в мышцах начинает выделяться молочная кислота. Именно она на следующий день дает о себе знать болью в теле.
Небольшие травмы мышц – в нетренированных мышцах миофибриллы, которые содержатся в мышечных волокнах, имеют различную длину. При чрезмерной нагрузке короткие компоненты разрываются, чем вызывается воспалительный процесс в мышцах.

Болевые ощущения зависят от сложности выполненных упражнений. Если начать тренироваться не торопясь, то правильные и регулярные тренировки способны растянуть миофибриллы до одинаковой длины и на следующий день боли не будет. Микротравмы случаются также по причине отсутствия разминки. Любая тренировка обязательно должна начинаться с того, что мышцы разогреваются, при этом ускоряются обменные процессы, повышается тонус.

Польза разминки:

Тонизируется нервная система, что поможет активнее тренироваться.
Кровь насыщается кислородом.
Повышается гибкость мускул и связок.
Организм разогревается.
Легче даются упражнения.

По окончании тренировки обязательно выполнение заминки или растяжки мышц.

Помощь при боли от тренировки

Крепатура возникает обычно на следующий день после перегрузки и такое состояние может продлиться до семи дней, в зависимости от физической подготовки человека и сложности выполняемых им упражнений.

При болевых ощущениях прекрасно поможет стретчинг , или растягивание. Растяжку нужно выполнять медленно и осторожно. При растягивании сразу же чувствуется облегчение в напряженных мускулах. Это поможет избавиться от крепатуры и облегчить боль.

Может помочь зарядка или пробежка .
При крепатуре ног можно выполнить несколько приседаний и растяжку ног .
Прекрасно поможет горячая ванна или душ : они разогреют мышцы и усилят в них кровообращение. Горячая вода расслабит и поможет избавиться от боли.

Душ или ванну нужно принимать сразу после тренировки. После душа на разогретые мышцы можно сделать небольшую растяжку.

Правильное питание

Правильный рацион питания – залог здоровья, а также прекрасная помощь для восстановления организма после тренировок. Не нужно есть в течение первых трех часов после тренировки. Обязательно нужно принимать аминокислоты для лучшего восстановления мышц.

В рацион должны входить:

В течение дня нужно очень много пить. Человек должен выпивать не менее полутора литров воды в день.

Сауна

При болевых ощущениях в мышцах помогут обычная баня, сауна или фитобаня. Можно дополнить процедуру использованием противовоспалительных трав. Хорошо разогретым мышцам станет намного легче даже без применения растяжки. Возможно, что после бани крепатура пропадет совсем, но, возможно, станет лишь немного легче.

Баня восстанавливает организм после тренировок, улучшает кровообращение. Однако не следует париться в бане сразу же после тренировки, это будет тяжело для сердца, которое вы и так хорошо нагрузили. А поход в сауну на следующий день после тренировки будет очень кстати.

Баня поможет сбросить лишний вес, очистить организм от шлаков и токсинов, снимет нервное напряжение и усталость, нормализует артериальное давление.

Баня принесет намного лучший эффект, если после нее выполнить расслабляющий массаж.

Массаж

Это самое лучшее средство размять мышцы. Массаж полезен даже тогда, когда никаких показаний к его выполнению нет. Профессиональный массаж улучшит гибкость, кровообращение, снимет напряжение.

Лучше всего выполнять массаж сразу после тренировки, тогда есть шанс минимизировать болевые ощущения после усиленных тренировок. Эффективнее всего будет выполнение спортивного профессионального массажа.

Лекарства для снятия боли

Специальных лекарственных средств, способных избавить человека от крепатуры, не существует. Возможно использование противовоспалительных мазей и обезболивающих средств для уменьшения болевого синдрома. Такие средства продаются в аптеках, но перед их применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом и изучить инструкцию.

Лучше, конечно, обойтись без применения таблеток, а снимать болевые ощущения с помощью бани, массажа, выполнения растяжки и легких упражнений.

Крепатура или иными словами боль в мышцах после тренировки - весьма неприятное чувство, которое доставляет массу неудобств. При этом есть методы, которые помогают избавиться от неприятной боли в мышцах. Итак, рассмотрим, почему появляется крепатура и как от нее избавиться.

Что такое крепатура

Крепатура или боль в мышцах возникает после физических нагрузок и вызвана выходом токсинов (молочной кислоты) из мышц. Также указанное явление может быть связано с микротравмами.

В принципе ощущение небольшой боли в мышцах после физических нагрузок - это хорошо, поскольку оно свидетельствует о том, что Вы не напрасно работали во время тренировки . Если же боль не проходит в течение 5 дней после тренировки, тогда стоит обратиться к врачу, поскольку причиной боли может быть серьезная травма.

Как бороться с крепатурой

Тренажеры

Для того чтобы снизить болевые ощущения, сразу после тренировки нужно растянуть мышцы и воспользоваться кардиотренажером, например, походить на дорожке в течение минимум 7 минут. Это помогает увеличить кровоснабжение мышц, «разогреть» их, а тепло помогает избавиться от крепатуры.

Массаж

Хороший способ избавиться от крепатуры - это массаж . Он улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты. При этом стоит делать именно . Отличие спортивного массажа от остальных видов в том, что во время его проведения специалист хорошо прорабатывает мышцы и, грубо говоря, механическим путем выводит из мышц токсины, вызывающие крепатуру.

Сауна

Еще один действенный способ избавиться от боли в мышцах - это сауна . Тепло очень хорошо помогает избавиться от крепатуры. Если Вы посетите после тренировки сауну, это не только усилит эффект от занятий, но и избавит от боли в мышцах. Если же Вы во время банных процедур сделаете себе медовую маску, это также позитивно скажется на ощущениях и красоте кожи.

Альтернативой сауне, хоть и с меньшей эффективностью, может стать горячая ванна . Около 30-ти минут в горячей ванне помогут уменьшить болевые ощущения.

Питание

В борьбе с крепатурой помогает и специальный рацион питания . Чтобы уменьшить боль в мышцах, ешьте продукты, богатые витамином A, C и E, а также пейте зеленый чай.

Нужно пить много жидкости - 2-3 литра в день. Это должна быть качественная минеральная вода или свежевыжатый сок.

Зарядка

Чтобы избавиться от крепатуры , нужно больше двигаться. Например, после тренировки, на следующий день сделать хотя бы 30-минутную зарядку, в конце которой хорошо растянуть мышцы . В начале мышцы будут сильно болеть, но в конце разминки Вам станет намного легче. Хорошо в этом плане помогают аэробные нагрузки .

Отдых

Помните и о хорошем отдыхе. Здоровый сон как нельзя лучше помогает организму восстанавливаться. Необходимо спать минимум 8 часов в сутки, а при возможности еще около 30 минут днем.

И помните, что, даже если не предпринимать никаких мер, крепатура сама проходит в среднем не позднее, чем через 5 дней.

Удачных тренировок!

Посетите тренажерный зал , сеанс массажа или сауну в фитнес-клубе или в центре красоты и здоровья вашего города.

Всем любителям спорта знакомо это ощущение скованности мышц после тренировок, но не все знают, как избавиться от крепатуры. Эта проблема в той или иной степени беспокоит практически всех людей, ведущих активный образ жизни, и связана она со значительными нагрузками на мышцы. Часто крепатура ассоциируется с усиленными занятиями в тренажерном зале, почему её называют мышечными болями после тренировок. На самом деле проблема значительно шире. Помимо людей, увлеченных спортом, вопрос о том, как избавиться от крепатуры мышц, может затронуть многих людей при наличии определенных патологий.

Сущность проблемы

Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, представляет собой болевой синдром, который ощущается в мышечных тканях через определенное время после снятия сильной или продолжительной физической нагрузки. Наиболее чувствителен такой болевой синдром в промежутке 25-70 часов после физического воздействия. Эту аномалию не следует путать с мышечными болями разной природы, которые начинают действовать в момент появления физической перегрузки.

Этиология крепатуры связывается с двумя механизмами: реакция на накопление в мышечных тканях продуктов метаболизма, прежде всего лактата (молочной кислоты), при неполном окислении глюкозы, и концентрация микротравм мышечных и связочных элементов при экстремальных нагрузках. Крепатура может возникнуть также под влиянием ряда заболеваний (тиф, грипп), вызывающих нарушение кровотока в мелких сосудах.

Прежде чем пытаться решить вопрос, как избавиться от крепатуры, важно выявить конкретные причины, чтобы исключить их. Очень часто данная патология мешает людям, увлеченным спортивными нагрузками, в т.ч. в тренажерном зале. Американские ученые (там это явление принято называть DOMS) выдвигают следующие приоритетные факторы: натренированность или спортивная форма человека, его возраст и состояние костно-мышечной системы; появление структурных нарушений сухожилий и мышечных тканей; воспалительная реакция организма на занятия с серьезным отягощением. В последнем случае организм так реагирует на удаление воды из поврежденных мышечных волокон, что может привести еще и к отеку тканей.

В чем опасность явления

Степень опасности крепатуры до сих пор вызывает споры у специалистов. Дело в том, что далеко не все отсроченные боли можно считать патологией. Когда ощущается крепатура мышц, как избавиться от неё? Вроде бы вполне логичный вопрос, но всегда ли надо принимать решительные меры?

Один из механизмов появления мышечных болей – накопление молочной кислоты. В развитии такого синдрома есть и своя физиологическая необходимость. При значительных физических нагрузках, даже при максимальном кровоснабжении мышечных тканей, кислорода мышцам все же не хватает. Этот дефицит организм пытается покрыть, включая резервные механизмы, одним из которых является замедление расщепления органических соединений, когда вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

Накопление лактата вызывает болевые ощущения в мышцах. Однако одновременно молочная кислота помогает обеспечить кровоснабжение тканей, расширяя кровеносные сосуды. Кроме того, она заставляет красные кровяные тельца более интенсивно делиться кислородом. Наконец, лактат не держится в организме слишком долго и достаточно просто отправляется в печень, где преобразуется в глюкозу. Таким образом, боли от накопления молочной кислоты – это временное явление, а о том, как избавиться от крепатуры этого типа, надо задуматься только в том случае, когда болезненные ощущения мешают работоспособности.

Совсем иначе стоит проблема при травматическом механизме явления. При экстремальных нагрузках (неправильно составленная программа тренинга, неподготовленная мышечная система, чрезмерный вес и т.д.) в мышечных тканях всегда появляются микроскопические травмы. Организм включает иммунный ответ в виде локальной воспалительной реакции в результате миграции иммунных клеток и очищения ими пораженного участка. В результате такого процесса происходит регенерация волокон, но этот процесс воспринимается, как болевой синдром.

Если повреждения небольшие, то организм сам справляется с восстановлением тканей, и боли скоро проходят. Однако при значительных поражениях или накоплении микротравм, с которыми иммунная система не успевает справляться, могут появиться патологические боли, способные привести к определенным осложнениям

Крепатура способна вызвать такие проблемы:

снижение работоспособности и нарушение графика тренировок;
уменьшение мышечной силы и массы;
гормональный дисбаланс, аномальные процессы анаболизма и катаболизма.

Вопрос, как быстро избавиться от крепатуры, необходимо решать при появлении таких симптомов:

частые болевые рецидивы значительной интенсивности, причем появляющиеся иногда без видимых причин;
опухание мышцы;
неприятные звуки в суставах;
продолжительность болевого синдрома более 4-5 суток, особенно при постепенном усилении;
иррадиация боли по всему телу в виде прострелов;
ощущение внутренних суставных болей.

В таких случаях риск осложнений заставляет искать лечебный путь, как избавиться от крепатуры.

Как дифференцировать боли

Для того чтобы понять, какая боль поразила мышечную систему, необходимо внимательно проанализировать характер болевого синдрома. Физиологический дискомфорт в мышцах после интенсивной нагрузки, а порой даже небольшое болевое ощущение, считается естественным явлением, указывающим на то, что занятия прошли не напрасно – мышцы развиваются. Ощущение мышечного распирания и наполненности появляется в течение первых суток после занятий. Могут фиксироваться и некоторые неприятные проявления: затрудненность осуществления силового действия натруженной мышцей или мышечная ломота и тяжесть.

Важно! Крепатура появляется спустя сутки после занятия.

При частом посещении тренажерного зала важно научиться отличать эту обычную физиологическую боль от крепатуры. Дифференцировать болевые синдромы можно с учетом характерных признаков мышечной крепатуры. Самое важное: она является синдромом отсроченной боли и развивается не быстрее, чем через сутки после прекращения силового воздействия. Появиться аномалия может как при силовых, так и после кардио- или аэробных занятий, причем часто виновником становятся упражнения на растягивание мышц.

Болевой синдром охватывает многие мышечные группы по всему телу: руки, бедра, спина, плечевой пояс, пресс. Очень часто приходится рассматривать вопрос, как избавиться от крепатуры на ногах, т.к. именно нижние конечности, как правило, испытывают огромные нагрузки разного характера. Нормальная крепатура, способная к самоустранению, имеет продолжительность не более 3-4 суток. Осложненный вариант может развиваться в течение длительного срока, при этом могут проявиться такие симптомы: опухоль, увеличение боли при нагрузке, в т.ч. при подъеме по наклонной плоскости или лестнице.

Принципы лечения аномалии

Появилась крепатура, как избавиться от неё? Конкретные меры принимаются в зависимости от интенсивности болевого синдрома, наличия осложняющих факторов, степени влияния на работоспособность, от возраста и индивидуальных особенностей организма. Как правило, при наличии умеренной аномалии достаточно организовать полноценный отдых, нормальный сон, повышенный прием витаминов А, С и Е, а также употребление зеленого чая, биофлавоноиды которого благотворно влияют на устранение токсинов из мышечных тканей.

Важно! Правильная техника упражнений, разогрев и вода помогут предотвратить крепатуру.

Как избавиться от крепатуры, если человек регулярно проводит занятия на тренажерах? На начальном этапе положительные результаты дают:

аэробная разминка легкого характера, желательно на свежем воздухе;
массаж и мышечные растяжки;
прием горячей ванны, бани или сауны.

Конечно, лучше стремиться не допускать появления аномалии, а для этого важно перед силовыми занятиями хорошо размять и прогреть мускулатуру. Интенсивность нагрузки должна соответствовать физической подготовленности человека. В процессе занятий следует опасаться обезвоживания организма, а потому необходимо соблюдать все рекомендации по питьевому режиму.

Как избавиться от крепатуры, когда она становится частым «спутником» человека, увлеченного спортом, туризмом или подвергающегося серьезным нагрузкам на работе? Можно предложить следующие способы лечения болезненных мышечных проявлений:

Методы нетрадиционной медицины. Особой популярностью пользуется иглоукалывание, которое эффективно помогает мышечной системе. Важно, в этом случае пользоваться услугами только опытного специалиста.
Лечебный и разогревающий массаж. Процедура проводится в интенсивном режиме и часто может быть болезненной.
Полноценный отдых и длительный сон. Физически нагружать больную мышцу надо с большой осторожностью.
Использование медикаментозных средств обезболивающего и противовоспалительного характера. Применяются препараты, как наружного применения, так и системного типа.
Оптимизация питания с введением специальных добавок в пищу. Ускорить регенерацию тканей способны добавки в виде ряда аминокислот и глютамина.
Баня или сауна. Хорошая банная процедура нормализует кровообращение, что положительно сказывается на состоянии мышц.

Терапевтическое лечение

Важно! При продолжительной крепатуре и интенсивных болях, а также при риске осложнений, следует обратиться к врачу.

Помочь избавиться от патологии помогут медикаментозные средства:

Обезболивающие и противовоспалительные лекарства: Ибупрофен, Кеторол, Кетонол. Такие средства снимают боль, устраняют воспалительную реакция и отечность.
Наружные средства в виде мазей: Найз, Кетонал. Эффективен и гель Вольтарен.
Средство местной терапии: Капсикам.
При наличии мышечных спазмов назначаются миорелаксанты.

Применять любые медикаментозные препараты следует как можно реже для исключения побочных явлений, аллергических реакций, привыкания организма. Кроме того, некоторые средства способны ухудшить течение естественной мышечной регенерации. Желательно, чтобы терапевтическое лечение проводилось только после консультации с врачом.

Мышечная крепатура является частым спутником людей со спортивным характером и увлеченных силовыми занятиями. Далеко не всегда нужно специальное лечение от такой аномалии. Чаще всего достаточно обеспечить полноценный отдых и хорошую мышечную разминку. В то же время, следует помнить, что крепатура может быть результатом микротравм, которые требуют полноценного восстановления.

Как давно вы занимались физической деятельностью? Если ваши мышцы продожительное время оставались без нагрузок, то после первого занятия в спортзале вам придется столкнуться с таким явлением как крепатура. О причинах этого явления достаточно подробно рассказано в статье , поэтому мы не видим острой необходимости напоминать вам механизмы возникновения боли в мышцах после тренировок. Лучше мы расскажем вам, как .

«No pain – no gain», - говорят опытные культуристы. То есть, без боли нет роста мышц. И поверьте, эти ребята знают, что говорят. Но мы с вами не профессиональные спортсмены. Мы просто пришли в спортзал, так как решили, наконец, начать «новую жизнь», и активно поработали на тренажерах. Расплата за энтузиазм в виде крепатуры обычно наступает обычно на вторые-третьи сутки. Что же делать, чтобы избавиться от этой адской боли в мышцах?

Способ №1. Горячая ванна, душ или сауна

Способ №5. Естественный отдых

«Прогрессируйте медленно» - эта заповедь известна любому атлету. В тренировках важна не столько интенсивность, сколько последовательность. Дайте вашему организму шанс на естественное восстановление, и крепатура пройдет сама собой через 3-5 дней. А после того, как это случится, возвращайтесь в спортзал и продолжайте работать. Только помните, что увеличивать нагрузки нужно постепенно. Посоветуйтесь с инструктором, а лучше разработайте с ним индивидуальную программу тренировок, и придерживайтесь ее.

Берегите себя, и будьте здоровы!

Дмитрий Белов

Крепатура, или боль в мышцах после тренировки, - очень неприятное ощущение, которое может испортить жизнь на несколько дней. Но существуют методы, которые успешно помогают снять эти ноющие боли. Для понимания их действия рассмотрим, почему все-таки появляется крепатура и как от нее избавиться.

ЧИТАЙ:

Самая распространенная ошибка новичков на любых тренировках - чрезмерные нагрузки на первом же занятии, а в результате острая боль в мышцах и нежелание заниматься дальше. Если тренировка проведена правильно, крепатуры не должно быть - только легкая усталость мышц. Конечно, успех занятий во многом зависит от квалификации тренера.

Причин боли в мышцах после нагрузки несколько. Первая причина - это выделение молочной кислоты, при условии, что организм не может ее быстро вывести. Накопление молочной кислоты в мышцах вызывает болевые ощущения, которые, в большинстве случаев, проходят через пару дней, а в некоторых случаях достаточно и пары часов.

О том, что нельзя давать нагрузку на не разогретые мышцы, знают даже те, кто только начал заниматься. Выполняя повторы упражнений, не забывайте встряхивать руками и ногами - это помогает разогнать собирающуюся в мышцах молочную кислоту. Обязательно пейте как можно больше воды и во время тренировки, и после нее.

Второй причиной крепатуры являются микроразрывы, которые появляются при чрезмерно большой нагрузке. Причин появления разрывов несколько, а именно плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв, превышение нагрузки.

Выполнение разминки — обязательное условие перед любыми тренировками. Разминка подготовит ваши мышцы, разогреет их и смягчит нагрузку.

Первая тренировка должна пройти в щадящем режиме. В идеале, нагрузка на первой тренировке не должна превышать 10% от нагрузки всей программы.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Если после первого занятия вы осилили больше, чем 10% нагрузки, и это далось вам легко, не стоит на следующем занятии выполнять всю нагрузку. С каждым занятием увеличивайте нагрузку на 10%.

ЧИТАЙ:

После тренировки не забудьте сделать комплекс упражнений, направленных на растяжку и расслабление. Это поможет снизить тонус в мышцах.

Что можно сделать, чтобы избавиться от боли максимально быстро?

1. Первое - это обернуть болезненные участки тела в теплое полотенце. Мышцы, которые болят, обычно сильно напряжены. Согревая их, вы помогаете им расслабиться.

2. Можно также попробовать растянуть их. Да, это больно, но растяжка действительно помогает в этом случае.

3. Если боль очень сильная, обратитесь к врачу.

4. Если это терпимо, старайтесь не использовать мышцу временно, если возможно.

5. Противовоспалительное препараты могут быстро облегчить боль, но они также уменьшают мышцы тела.

Более глобально и также эффективно подойдут и такие решения «болевой проблемы» крепатуры:

тренажеры(это помогает увеличить кровоснабжение мышц, «разогреть» их, а тепло поможет избавиться от крепатуры);
массаж (он улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты);
сауна (тепло очень хорошо помогает избавиться от крепатуры);
специальный рацион питания (боль снимут продукты, богатые витаминами A, C и E, а также зеленый чай);
зарядка;
отдых.

И помните, что даже если не предпринимать никаких мер, крепатура сама проходит в среднем не позднее, чем через 5 дней.

Удачных тренировок!

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.