Крепатура болит. Сильная крепатура мышц: что делать? Что такое крепатура

Боль возникает вследствие того, что при интенсивной физической нагрузке в волокнах мышц происходят микроразрывы (их количество зависит от длительности нагрузки и конкретно выполняемых упражнений). Болезненные ощущения, как уже было сказано, возникают через один-два дня после активной тренировки и угасают в течение последующих двух-трех дней.

Синдром отсроченной мышечной боли (официальное название явления крепатуры) также наблюдается после выполнения новых, непривычных телу, упражнений. Наиболее сильной крепатура будет после приседаний и отжиманий.

Почему крепатура – это хорошо?

В действительности крепатура – это вполне нормальная реакция организма на новые и сильные физические нагрузки. Она, по сути, является непосредственной фазой восстановления и позволяет впоследствии увеличить уровень выносливости и силы мышц. В то же время крепатура свидетельствует и о том, что нагрузка действительно была достаточной, ведь если болезненные ощущения в мышцах через один-два дня не наблюдаются, значит, организм уже адаптировался к такого рода нагрузкам и систему упражнений необходимо сменить.

Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах?

Несмотря на то, что крепатура – это явление положительное и кратковременное, оно, безусловно, вызывает дискомфорт и желание как можно быстрее избавиться от боли. О методах и способах избавления от мышечной боли уже давно ведут споры ведущие врачи и тренеры. Вот некоторые из них:

Массаж. Доказано, что массаж позволяет уменьшить боль в мышцах, но следует знать, что он не повлияет на функции мышц.

Контрастный душ. Говорить о доказанной эффективности этого способа не приходится, но многие спортсмены говорят о том, что он действительно помогает.

Растяжка. Пара упражнений на растяжку поможет снизить дискомфорт.

Лекарственные препараты, а именно и ибупрофен, позволят избавиться от боли, хотя никак не повлияют на процесс восстановления мышечных волокон.

Тренировки. Несмотря на то, что при крепатуре совсем не хочется продолжать тренировки и отдых на пару дней видится хорошим вариантом (хотя он тоже является способом избавления от боли в мышцах, но более длительным), лучше продолжать занятия, при этом обязательно снизив нагрузку.

Избежать крепатуры позволяют правильные по интенсивности и длительности занятия, увеличивающиеся постепенно, а также разминка непосредственно перед тренировкой.

Видео по теме

Придя первый раз в зал, новичок старается изо всех сил и выкладывается на полную. Уже к концу тренировки он начинает чувствовать приятную усталость, боль, распространяющуюся по мышцам, ну и конечно, гордость за себя, так как было положено начало, а проснувшись утром, обнаруживает, что еле встает с постели, так как «у него все болит». К новичку пришла страшная крепатура.

Крепатура – это термин, которым называют послетренировочную боль в мышцах, возникающую на следующий день или еще через один. Другое ее название – синдром мышечной боли. Синдром, потому что она спадает не сразу, а в течение нескольких последующих дней, а еще лучше – после нескольких хороших тренировок. Но обо всем по .

Из-за чего же возникает крепатура? Среди тренеров и постоянных посетителей тренажерных залов бытует мнение, что она является следствием того, что молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки и в дальнейшем начинает раздражать мышечные рецепторы. Но более достоверным все-таки будет тот факт, что во время первых тренировок на мышцах происходят микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Это не страшно и не смертельно, однако довольно больно.

Не стоит удивляться или бояться ее. Это обычная реакция человеческого организма на новые раздражители, которые в таких ситуациях появляются в очень больших количествах. Так что, если мышцы утром болят, это означает одно - прошлая тренировка удалась. Только вот не стоит постоянно работать в зале на износ. Это чревато определенными последствиями, такими как, например, разрывы мышц. Также программу стоит менять каждые 2 месяца, чтобы давать встряску привыкшим к той или иной нагрузке мышцам.

Ну а для того чтобы ощущения от крепатуры были менее болезненными и быстрее проходили, стоит взять на заметку несколько фактов. Во-первых, перед тренировкой обязательны разминки, так как мышцы лучше всего работают тогда, когда разогреты. Во-вторых, все силовые нагрузки, которые используются, стоит увеличивать постепенно. Нельзя сразу делать упражнения с большим весом, это может вызвать определенные сложности в будущем. Ну, а в-третьих, всегда, как бы ни была велика усталость, необходимо выполнить растяжку на все группы мышц. Это касается как мужчин, так и женщин.

Ну а если уж так получилось, что неприятные боли не уходят, можно попробовать снять мышечное напряжение контрастным душем, чаще проводить маленькие тренировки с умеренной нагрузкой, так как это усилит кровообращение. Можно побаловать себя ванной с эфирными маслами, что, конечно, больше подойдет для женской половины населения. На места, где боль чувствуется больше всего, можно приложить холодные компрессы, ну а если боль вообще невозможно терпеть – принять ибупрофен или любое другое обезбаливающее.

Крепатура мышц – болевые ощущения в мышечных тканях, которые возникают через 1-2 дня после тренировки у тех атлетов, которые начали проводить силовые тренировки после длительного перерыва, у новичков или спортсменов, которые перешли более сложный уровень нагрузок. Интенсивные приемы тренинга в бодибилдинге, такие как супер сеты, дроп-сеты, форсированные повторения, также могут вызывать боль в мышечных тканях. Крепатура возникает из-за микротравм, которые появляются после непривычной тренировки или из-за воспаления в мышцах.
Крепатура мышц характеризуется появлением болей в мышечных тканях спустя 8-48 часов после занятия. Она возникает тогда, когда нагрузка на тренировка на 10% и более превышает обычные объемы. Со временем организм адаптируется к таким нагрузкам, мышечные волокна становятся более укрепленными и уже через несколько занятий боль в мышцах уже не беспокоит спортсмена. Поэтому можно сказать, что крепатура это временное явление.
Как уменьшить боль после тренировки
Крепатура является безопасным явлением и проходит без какого-либо лечения. Уменьшить боли в мышцах помогут разминочные упражнения до и после тренировок, растяжка и массаж. Также очень хорошо действуют обычные пробежки и просто отдых от тренировок. Если же это вам не помогает, то в некоторых случаях применяют противовоспалительные гели и мази.
Что касается спортивного питания, то лучше всего для уменьшения болей в мышцах подходит , который не только устраняет боли, но и активно восстанавливает мышечные ткани. Также восстановить мышцы помогут аминокислотные комплексы. Если боли сильно вас беспокоят, то рекомендуется после тренировки принять горячий душ или сходить на несколько минут в парилку. Помните, что крепатура является сигналом того, что вы очень редко проводите тренировки или слишком сильно нагружаете мышцы. Чтобы боль в мышцах вас не беспокоила, нужно тренироваться регулярно с постепенным увеличением нагрузок.
Некоторые спортсмены думают, что без боли не бывает мышечного роста. Это в корне неверно. Мышцы многих атлетов обладают отличными восстановительными и адаптационными способностями, и поэтому боли могут возникать только после очень длительных перерывов в тренинге. Но если тренировки носят систематический характер, то даже большие нагрузки чаще всего не вызывают никакой боли, однако это не значит, что мышцы не растут.

Существует множество причин, по которым могут возникать боли в мышечных тканях и это не всегда крепатура. Иногда для устранения болей требуется вмешательство медицинских специалистов и квалифицированное лечение. Вот список болевых симптомов, которые не являются крепатурой и при наличии которых нужно обратиться к врачам:

Кроме этого, боль может быть одним из признаков . В таком случае нужно действовать немедленно – существенно уменьшить интенсивность тренинга или отказаться от тренировок вообще на несколько недель.
Лекарственные препараты против боли в мышцах
Существует множество безопасных и не очень препаратов, которые устраняют боль в мышцах. Самыми эффективными, пожалуй, являются препараты системного и местного действия, например диклофинак, но такие лекарства также обладают некоторыми негативными эффектами, которые могут привести к усугублению заболевания. Поэтому если у вас есть подозрения на серьезные проблемы, то стоит немедленно обследоваться. Самыми безопасными препаратами являются противовоспалительные гели и мази, но если боли вас беспокоят регулярно и продолжительное время, то лучше также обратиться к врачам.
Крепатура мышц обычно не вызывает нетерпимой боли и поэтому чаще всего ее никак не лечат, ведь она сама проходит в течение нескольких дней. Но для быстрейшего восстановления мышечных тканей нужно кушать много белковой пищи, принимать BCAA и бета-аланин. Это поможет уменьшить продолжительность крепатуры.

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли - СОМБ) – это продолжительные болевые...

Крепатура (с индром о тсроченной м ышечной б оли - СОМБ ) – это продолжительные болевые ощущения в отдельной мышце или мышечной группе, возникающее через некоторое время (от 12 до 72 часов) после физической нагрузки. Крепатура не тождественна болевым синдромам во время или сразу после тренировки (жжение в целевой мышце, ощущение наполненности и скованности), хотя во многом имеет схожую природу проявления.

В той или иной степени мышечная крепатура проявляется практически у всех занимающихся спортом. В большей – у начинающих и нетренированных людей, в меньшей – у опытных спортсменов. Есть сравнительно не большой процент людей, у которых СОМБ не проявляется вовсе, в независимости от интенсивности нагрузки – это связано с индивидуальными особенностями организма и генетической предрасположенностью.

Крепатура – естественная защитная реакция иммунной и нервной систем человека, предохраняющая от потенциальных травм и способствующая увеличению силы и выносливости мышц. Тем не менее, болевые ощущения могут быть достаточно сильными и неприятными, поэтому информация о том, как избавиться от крепатуры, будет актуальной всегда.

Физиология явления крепатуры

Весь процесс возникновения СОМБ можно разделить на несколько этапов:

Во время тренировки целевая мышца (мышечная группа, мышечный массив в целом) получает нагрузку. В соответствие с интенсивностью и прочими факторами (физические возможности человека, режимы питания и восстановления, график занятий и т. д.) уровень нагрузки напрямую влияет на количество вовлечённых в работу клеток мышечной ткани – микрофибрил, а точнее – сакромер (основные элементы клетки).
Микрофибрилы состоят из длинных и коротких клеток. Оба вида клеток задействованы в процессе тренировки, но по-разному: длинные, за счёт своего размера и эластичности, не деформируются и не разрушаются; в то время как короткие клетки растягиваются, увеличиваются в размере и, в конечном счёте, воспаляются.
Загруженная мышца требует большого количества крови, кислорода и воды. Теперь ресурсы организма работают на восстановление повреждённого участка: усиливается приток крови (поэтому человек может заметить покраснение вокруг мышцы во время тренировки), увеличивается потребность в кислороде (поэтому нетренированному человеку требуется время, чтобы отдышаться после тренировки) и повышается поступление воды к мышце (поэтому человек может заметить отёчность, и возникает ощущение “налитости” в мышце).
Собственно, с данного момента процесс СОМБ уже запущен.

Главная причина, почему крепатура проявляется только через продолжительное время (12-72 часа, чаще всего – на следующий день), - это комплексные восстановительные возможности человека.

Влияние молочной кислоты на крепатуру

Лактат (молочная кислота) как главный биохимический катализатор процесса крепатуры – миф . Пожалуй, это одно из самых распространённых заблуждений среди не только новичков, но и относительно опытных спортсменов. Фактически, синтез молочной кислоты во время тренировки не оказывает и не может оказать прямое влияние на СОМБ.

Несколько десятилетий считалось, что производимый организмом лактат является причиной проявления крепатуры. В настоящее время медицинским сообществом доказана теория о том, что молочная кислота не только не вредит организму, но и является важным источником энергии для посттренировночного периода. Во время синтеза лактата кровоснабжение повреждённой мышцы повышается, а значит, увеличивается объём поступления питательных веществ, аминокислот и кислорода. Очевидно, молочная кислота функционирует как буфер – накапливает необходимые полезные вещества и способствует их нормальному движению и распределению в организме.

Молочная кислота полностью рассасывается в течение нескольких часов (реже - суток), в то время как протекание СОМБ происходит относительно позже.

Некоторыми специалистами высказывается мнение о том, что синтез молочной кислоты может быть раздражающим фактором для повреждённых мышечных клеток. Тем самым, мышце требуется больше времени для восстановления. Принимая во внимание данную точку зрения, можно выявить взаимосвязь болевых синдромов крепатуры с неполным восстановлением мышцы.

Основные причины появления крепатуры :

Неподходящий тренировочный режим .

Самая распространённая проблема – неправильно составленные общий график тренировок и план текущего занятия. Как правило, этому подвержены новички и неопытные спортсмены. Человек не соотносит свои возможности с действительностью, пытаясь тренироваться каждый день (и даже несколько раз день) с высокой интенсивностью. Единичное занятие изобилует многочисленными упражнениями на одну группу мышц, при этом спортсмен выполняет огромное количество подходов и повторений. Мышца получает чрезмерную нагрузку и не успевает восстановиться к следующему занятию. Фактически, состояние крепатуры становится перманентным и впоследствии обязательно приведёт к травме.

Некачественное оборудование и сложные спортивные тренажёры .

Весьма распространённая причина. Изношенные тренажёры с нарушенной траекторией движения снаряда могут привести к чрезмерному растяжению в мышцах, болевым ощущениям и травмам.

Сюда же входит работа на технически сложных тренажёрах – в основном, это блочные тренажёры со свободной траекторией движения снаряда. Многие новички, ещё не освоив основ биомеханики, начинают тренироваться на подобном оборудовании, требующим хорошим владением техники и тренированного организма. Как следствие, мышцы не выдерживают нагрузки, возникают микротравмы (растяжения, вывихи). Восстановительный процесс во время СОМБ сильно затрудняется, в некоторых случаях это может привести к хроническому заболеванию.

Физиологические особенности человека .

В основном, под эти понимается возраст и общее физическое состояние человека. Возраст напрямую влияет на общее протекание процесса СОМБ: двадцатилетний спортсмен, при прочих равных, гораздо быстрее восстановится, нежели сорокалетний человек. Это связано с естественным старением организма, атрофией мышц и замедлением регенеративных процессов.

Несбалансированное питание .

Неверно составленный режим питания влияет на большинство биохимических процессов в организме до, после и во время тренировки. Нехватка белков и аминокислот, недостаток углеводов и дефицит энергии могут привести к чересчур быстрому утомлению мышц и, как следствие, к крепатуре.

Психологический аспект .

Данный фактор часто игнорируется, однако его влияние невозможно переоценить. Общее психическое состояние человека (эмоциональный фон, отсутствие стрессов, положительный настрой) сказывается как во время тренировки, так и после неё. Слабая психика и неуверенность в собственных силах пагубно влияют на восстановление организма в целом. Боль и неприятные ощущения воспринимаются на завышенном уровне. Человек, морально не подготовленный к нагрузке, переносит СОМБ дольше и часто полностью прекращает занятия.

Недостаточный отдых .

Для большинства людей (непрофессиональных спортсменов и любителей) это основная причина неполного восстановления организма. Сюда входят восстановление после отдельной тренировки, отдых между тренировочными сессиями и влияние других жизненно-бытовых факторов (семья, учёба, работа, физическая активность). Невозможность нормально отдохнуть между тренировками только усугубляет СОМБ. В самом обобщённом плане, человеку просто не хватает энергии для повседневных дел. Даже самый простой тренировочный график (3 раза в неделю по 1-1,5 часа) требует сбалансированного режима отдыха. Чем хуже организован отдых – тем тяжелее процесс протекания СОМБ.

Плохая нервно-мышечная связь .

Новички не умеют “слушать” свой организм и не различают сигналы, поступающие от тренируемых мышц. Нервно-мышечная связь нарабатывается только с опытом при правильно составленной тренировочной схеме.

Крепатура мышц – как избавиться

Необходимо чётко понимать, что крепатура основана на трёх базовых составляющих: нагрузка, восстановление и общее время занятий .

Нагрузка – чем интенсивнее работает мышца, тем больше вероятность возникновения СОМБ.

Восстановление – общий комплекс мер по правильной организации процесса восстановления. Питание, сон, пассивный отдых, медицинские процедуры.

Общее время занятий – тренировочный стаж. Чем больше человек тренируется, тем быстрее протекает СОМБ. При большом стаже крепатура может быть вовсе не заметной.

Таким образом, только рациональный подход к тренировкам обеспечит быстрое и безболезненное протекание крепатуры.

Как избавиться от крепатуры , общие советы:

Грамотный тренировочный комплекс .

Необходимо составить тренировочный график, исходя из своих физических возможностей, общей занятости во время дня и восстановительных факторов. Для начинающих рекомендуется постепенное повышение нагрузки и времени занятия. В зависимости от выбранного вида спорта (лёгкая и тяжёлая атлетика, бодибилдинг, фитнесс, игровые виды спорта) подбирается программа для начинающих.

Более опытные спортсмены, как правило, самостоятельно меняют тренировочный режим. Большой опыт занятий позволяет им корректировать интенсивность нагрузки с максимальным эффектом и минимальным действием СОМБ. В ряде случаев, нужно обратиться к профессиональному тренеру.

Сбалансированное питание .

Организм должен получать достаточно питательных веществ - для работы на тренировке и для отдыха после неё. Необходимо составить рацион питания на основе общего плана занятий и возможностей для восстановления.

Пассивный отдых .

При возникновении СОМБ в целевой мышце нужно на некоторое время исключить нагрузку на неё. В большинстве случаев, организм самостоятельно справляется с восстановлением, однако для этого требуется относительно много времени. Категорически запрещается проводить тренировки на целевые мышцы в состоянии СОМБ. В противном случае, риск получения травмы очень высок.

Массаж .

Укрепляющий и тонизирующий массаж поможет быстрее преодолеть крепатуру и подготовиться к дальнейшим тренировкам. Большинство профессиональных спортсменов пользуются услугами массажистов, и многие тренеры рекомендуют массаж как исключительно полезную процедуру. Кроме того, что хорошо проведённый массаж снижает влияние СОМБ, он оказывает тонизирующее воздействие на весь организм в целом.

Использование специальных медицинских средств .

В основном, сюда входят различные мази, кремы и гели с противовоспалительным и согревающим эффектами. Для многих людей это очень выгодное решение – отличный результат при либеральной цене. Безусловно, следует применять только качественные продукты от известных фирм-производителей. Во избежание побочных эффектов рекомендуется пройти консультацию у лечащего врача.

Использование спортивного питания и пищевых добавок .

В настоящее время существует огромное количество спортивных добавок, облегчающих посттренировочный период и СОМБ. Например, BCAA-комплекс (для всех видов спорта), энергетические коктейли и питательные смеси. Бюджетное решение – любой витаминно-минеральный комплекс общего плана.

Использование анаболических стероидов .

Чрезвычайно эффектное средство против крепатуры мышц. Разумеется, в силу ряда причин, не может быть использовано большинством людей.

Крепатура - этим термином в научном мире называются те неприятные ощущения в теле, из-за которых порой хочется бросить атлетизм. Мышечная боль появляется либо сразу, либо через 12-20 часов после тренировки. Самое неприятное в том, что чем тяжелее тренинг, тем острее и дольше крепатура (может длиться один день, а может и всю неделю).

Отметим, что в зависимости от анатомии человека, амплитуды его движений во время выполнения упражнений и тренируемых мышечных групп характер боли может быть разным. При этом крепатура может и во все отсутствовать. Если мышцы хорошо растягиваются во время тренировки, то с большей вероятностью можно утверждать, что на следующий день неприятные ощущения в них непременно будут.

Нельзя утверждать, что наличие или отсутствие крепатуры является показателем хорошего либо плохо тренинга. Старайтесь ориентироваться на прогресс в ваших результатах - если он есть, но мышцы не болят, то не стоит переживать поэтому поводу.

Причины появления

Ранее считалось, что причиной возникновения боли в мышечных волокнах является только молочная кислота. Когда атлет работает с отягощением, его мышечная ткань остро нуждается в кислороде. Вследствие этого глюкоза в его организме окисляется не полностью. Это служит поводом для того, чтобы организм начал вырабатывать молочную кислоту в большом количестве. Она, в свою очередь, усваивается печенью за сутки.

Такое мнение вызывало множество вопросов, ведь на двух похожих тренировках количество кислоты может выделяться одинаковое, но после первой мышцы будут болеть намного сильнее, чем после второй. Новые исследования добавили и другую причину - микротравмы и разрывы мышечных волокон . То есть крепатура может являться своеобразным показателем того, что можно ожидать суперкомпенсации и роста мышц.

У человека, который тренируется в первый раз, обязательно на следующий день болят мышцы. Так получается потому, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) «новичка» имеют разные размеры - одни из них короткие, другие длинные. При выполнении упражнения с отягощением короткие миофибриллы рвутся:

По мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными. Но если атлет продолжает заниматься серьезно, его мышечные волокна все равно будут повреждаться. Без этого просто невозможно вырастить качественную мышечную массу.

Интересно: у любителей тренинга «на массу» мышечная боль длится не так долго, как после обычного силового тренинга (со средним количеством сетов и повторений).

Есть и другие, менее существенные, но довольно частые причины крепатуры - это недостаточная разминка, хроническая перетренированность. Из-за них мышцы не способны справиться с привычной нагрузкой и не выдерживают напряжения. На рост мускулатуры в таком случае надеяться не стоит. Такие причины будут мешать анаболическим факторам постольку, поскольку АТФ, которой организму критически не хватает, будет поглощать мышечную ткань. Жесткий тренинг только подстегнет катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани).

Интересное видео с Арнольдом о крепатуре:

Как избавиться от боли?

Крепатуру мышц постоянно чувствуют все атлеты в той или иной степени, без боли нет роста. Чтобы мышцы развивались их нужно травмировать.

Боль после тяжелой атлетической тренировки прямая причина того, что тренируемые группы мышц получили солидную нагрузку.

За счет отдыха и питания мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются в размерах потому, что организм, получив стресс, старается предотвратить его в будущем.

Более плотные мышцы уже легче перенесут нагрузку, которой подверглись на прошлой тренировке. Разумеется для последующего развития им нужен будет новый стресс более тяжелая тренировка. И так постоянно. Без роста нагрузки не может быть роста силы и массы.

СПА-процедуры

Один из эффективных способов снять мышечную боль – принять горячую ванну с морской солью. Это поможет быстрее расслабиться, убрать ощущения дискомфорта и быстрее вывести из них молочную кислоты.
Не менее действенный вариант – посещение сауны. Он, конечно же, несколько дороже, чем предыдущий вариант. При этом на следующие утро ваши мышцы скажут вам «спасибо!».
Многие спортсмены также используют контрастный душ. Они утверждают, что такой метод помогают быстро устранить крепатуру.

Комплекс из трех процедур практически гарантирует вам 100%.

Массаж

С помощью массажа можно снизить мышечную боль, снять напряжение и чувство дискомфорта. Это происходит благодаря разгону в мышцах, что ускоряет в них обменные процессы, в том числе и выведение молочной кислоты.

Во время проведения процедуры используйте специальные масла, чтобы не только помочь мышцам, но и оздоровить вашу кожу.

Растягивание

В тот день, когда вы почувствовали крепатуру, уделите растягиванию мышц около 15 минут. Первые упражнения вам дадутся достаточно тяжело. Но, потом вы почувствуете облегчение и снижение болевых ощущений.

Такой метод можно отнести к наиболее быстрым и эффективным.

Продолжайте тренировки

Конечно, пока мышцы болят нет никакого желания возвращаться в спортивный зал. Но это не должно стать причиной прекращения тренировочного процесса. Занятия нельзя откладывать – просто не нагружайте те мышцы, которые еще не восстановились.

Спортивные нагрузки позволяют нагревать тело, ускорять обменные процессы, поэтому нужно продолжать тренировки, ведь они снизят болевые ощущения. Чем дольше вы будете пропускать занятия, тем сильнее будет ваша крепатура при возвращении к ним.

Правильное питание

Не забывайте, что для восстановления организма и роста мышц должно быть соответствующее питание, которое имеет высокую пищевую ценность, содержать витамины, минералы и другие необходимые микроэлементы. Отдельно уделяйте внимание к употреблению в необходимых количествах витаминов А, С, Е.

Обязательно должны присутствовать белки, необходимые для строительства и заживления мышечной ткани, а также углеводы в качество энергетического топлива для этих процессов. Не стоит забывать и о жирах, которые играют важную роль не только в обмене веществ, но и мозговой деятельности.

Полноценный сон и позитивный настрой

После тяжелого тренинга ваш организм нуждается в хорошем отдыхе. И нельзя ему в этом отказывать. Ложитесь спать в одно и тоже время, высыпайтесь и увидите, насколько прибавиться здоровье и снизятся болевые ощущения после занятий спортом.

Кроме того, не забывайте и о хорошем настроении, а также боевом настрое изменить свое тело к лучшему. Без этого усилия могут сводиться к нулю, вы постоянно должны стремиться добиваться новых достижений, не обращать внимания на препятствия. Наличие крепатуры не должно ставить под вопрос регулярность тренировок.

Помните о разминке

Также атлет должен уделять достаточно времени разминке. Одни атлеты считают её необязательной, а другие и вовсе игнорируют. Каждая тренировка должна начинаться с "вводных" упражнений, выполняемых с легчайшими весами в очень высоком количестве повторений. Это нужно для того, чтобы разогреть тренируемые мышцы и подготовить к тяжелой работе суставы.

Иначе, возможно появление травм и растяжений, которые способны вас оставить не удел на длительное время.

«Восстанавливающие» сеты

Не много атлетов желает выполнять упражнения с маленькими весами в высоком количестве повторений. Тем более, если цель этих подходов просто профилактика, без существенного утомления мышц.

Такие тренировки на много легче «накачивающих». И нужны они лишь в одном случае - помочь телу быстрее справиться с крепатурой.

Главное в таких тренировках не переборщить и подобрать правильные упражнения. «Восстанавливающее» упражнение должно быть аналогично тому, что вызвало боль в мышечной группе, но немного другим.

Например, атлет, который тяжело приседал, должен восстанавливаться легкими жимами в тренажере для ног.

Вес для таких упражнений должен быть очень легким таким, с которым без особых усилий можно выполнить 3-4 сета по 15-20 повторений. Подходы должны выполняться с минимальным отдыхом. Не нужно выполнять «восстанавливающие» сеты на следующий день после тяжелого тренинга. Идеальный вариант через двое суток после тренировки.

Заключение

Выделим главные моменты статьи:

крепатура является следствием нагрузки мышечных волокон;
главные причины возникновения болевых ощущений - появления молочной кислоты в мышцах, разрыв и микротравмы мышечных волокон;
может длиться от суток до недели или более (в исключительных случаях);
снизить болевые ощущения помогут: СПА-процедуры, массаж, растяжка, полноценный сон, правильное питание, легкие тренировки;
серьезный атлет должен тщательно разминать мышцы перед тренировкой (), работать технически правильно и тренироваться грамотно.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Всем известно, как на следующий день, после хорошей физической нагрузки, болят мышцы, и ноет все тело, а так как практически каждый встречался с таким явлением. Поэтому мы сегодня и решили рассмотреть тему, как быстро избавиться от крепатуры в мышцах, а также рассказать о лучших способах и методах борьбы с «крепатурой» так называемой мышечной болью после интенсивных физических нагрузок.

Что такое крепатура?

Крепатура – это мышечная боль, которая возникает спустя 24 или 72 часа после непривычной и интенсивной физической нагрузки, то есть осуществляется процесс адаптации мышц на чрезмерную нагрузку.

Другими словами, крепатура служит свидетельством того, правильно ли выполняется нагрузка на те или иные мышцы, правильно ли удается их проработать. При этом следует отличать крепатуру от боли в мышцах, которые возникают как результат чрезмерной усталости, вывихов, растяжений либо иного вида повреждений.

Обычно интенсивнее всего крепатура дает о себе знать в первые два дня, затем мышечная боль начинает уменьшаться и сама по себе проходит в течение пяти дней. Но есть способы, позволяющие избавиться от крепатуры значительно быстрее и, что самое главное, уменьшить эту боль в несколько раз.

Виды крепатуры

Естественная боль в мышцах

Такой вид естественной мышечной боли возникает, как итог после хорошей физической нагрузки. Так как происходят микроразрывы в мышечных волокнах и скопление большого количества молочной кислоты.

Естественная боль в мышцах не нарушает деятельность организма, а является доказательством стресса, полученного мышцами. Длительность такой боли у неподготовленных людей занимает около двух – трех суток, у опытных спортсменов – около суток.

Запаздывающая боль в мышцах

Ее обычно чувствуют спустя несколько дней после интенсивной тренировки, то есть данный вид крепатуры не позволяет мышцам полноценно сокращаться. Спортсмены с опытом будут ощущать боль в мышцах в течение четырех дней, у тех, кто не имеет физическую подготовку, болезненные ощущения продлятся около недели.

Здесь важно понимать, что быстрее всего избавиться от крепатуры можно только преодолев свои болезные ощущения и заставив себя тренироваться дальше.

Боль в мышцах, вызванная травмой

Такой вид мышечной боли возникает буквально сразу после получения травмы, здесь желательно незамедлительно обратиться за медицинским обследованием. Однако некоторые путают подобную боль в мышцах с крепатурой, которая должна на самом деле возникать далеко не сразу после тренировки. Так что если вы именно травмировались лучше обратитесь к врачу.

Причины возникновения крепатуры или чем опасна боль в мышцах после тренировки?

Большинство тренеров трактуют боль в мышцах, как избыток молочной кислоты в тканях, что и вызывает неприятные ощущения. Но в наши дни ученые утверждают, что это не совсем так. Так каковы же основные причины возникновения крепатуры

Молочная кислота

Чтобы все органы в организме нормально функционировали, им необходима энергия, получить ее можно за счет органических молекул, извлекаемых в процессе дыхания.

Итогом служит расщепление питательных элементов на воду и углекислый газ, то есть сохраненная в полезных веществах энергия расходуется на потребности клеток. Кислород в данном случае транспортируется кровью.

Поэтому же принципу работают и мышцы, но не только одним мышцам необходима кровь, деятельность других органов также зависит от своевременной транспортировке крови.

Совершая интенсивную физическую нагрузку, мышцы не получают необходимого им количества кислорода, даже если по максимуму наполнены кровью. Тогда для получения энергии в работу включается запасной механизм, где расщепление органических соединений осуществляется не полностью, то есть взамен воды и углекислого газа, возникает молочная кислота.

Роль молочной кислоты, в данном случае, это расширение сосудов с целью лучшего обеспечения кровью, работающие мышцы. Также молочная кислота помогает красным кровяным тельцам отдавать как можно больше кислорода, и последнее, молочная кислота, по завершению физической нагрузки, переходит в печень, где преобразуется в глюкозу.

Следовательно, молочная кислота способна вызывать мышечную боль, но она не является главным фактором возникновения крепатуры.

Синдром запоздалой боли в мышцах

Как отмечалось выше, отсроченная мышечная боль, возникает через несколько дней после тренировки, но ведь мы знаем, что молочная кислота образуется сразу после физической нагрузки, а далее она доставляется в печень, преобразуясь в глюкозу.

Кроме того крепатура возникает не от частоты физической нагрузки, а от типа тренировки. Лучше всего она проявляется, когда происходит растягивание мышцы в момент нагрузки.

Воспалительный процесс

Чем больше напряжение в мышцах, тем больше вероятности возникновения микротравм. Результатом подобных микротравм является воспалительный процесс, то есть именно воспаление служит основной причиной возникновения боли.

При этом, такие микротравмы и последующее воспаление никак не связаны с другими мышечными повреждениями. Обычно при микротравмах осуществляется разрушение одной или двух клеток, это какая-то сотая часть миллиметра, к примеру, одна клетка разрушена в одной части мышцы, вторая в другой части, еще две клетки могут быть разрушены в третьей части, итогом служит образование крепатуры.

Растяжение подразумевает повреждение одновременно в большом участке мышцы, вплоть до нескольких сантиметров. Если физическая нагрузка не большая, то микротравмы не значительны и боль практически не ощущается, однако когда нагрузка чрезмерна, то микротравм много, вследствие чего и ощущается боль в мышцах.

При регулярных тренировках мышцы человека становятся выносливее и обладают хорошо развитой сосудистой сетью, что позволяет им меньше повреждаться и интенсивнее восстанавливаться после усиленной физической нагрузки.

Как избежать возникновения крепатуры?

Тренеры утверждают, что чаще всего те, кто только начинают ходить на тренировку, на первом же занятии дают себе чрезмерную нагрузку, что приводит к возникновению крепатуры на следующий день и нежелание тренироваться дальше.

При этом следует отметить, если тренировка осуществлена верно, то крепатуры быть не должно, будет небольшая мышечная усталость, однако здесь все зависит от профессионализма тренера.

Но в любом случае мы можем дать вам несколько советов как избежать возникновения крепатуры в мышцах или как уменьшить ее вредные последствия и боль после интенсивной тренировки.

Приступая к тренировке, обязательно, делайте разминку, не забывая при этом встряхивать руками и ногами, чтобы лучше распределить скапливающуюся в мышцах молочную кислоту.
Также пейте воду во время физических упражнений и после них.
Нагрузку на тренировках повышайте постепенно, на первом занятии нагрузка не должна быть выше 10% от общей нагрузки всей программы.
Окончив тренировку, обязательно, выполните упражнения на растяжку и расслабление, это поспособствует уменьшению боли в мышцах.
При этом растяжку можно выполнять и до тренировки, но мышцы должны быть разогретыми. Разогреть их поможет бег на месте или прыжки через скакалку.

Как быстро избавиться от крепатуры после тренировки

Чтобы быстрее избавиться от крепатуры в мышцах после тренировки рекомендуют принять теплую ванну или использовать горячий компресс, грелку. Так вы сможете увеличить приток крови к уставшим мышцам, это позволит им хорошо расслабиться и быстрее восстановиться. Однако если есть растяжение, то лучше в течение двух дней к поврежденному месту прикладывать мешочек со льдом и только затем лечить растяжение теплом. Так вы устраните вероятный отек.
Легкий массаж на усталые мышцы окажет целебное воздействие и поможет уменьшить внутреннее напряжение и вытекающую отсюда мышечную боль. Если массаж сделан правильно, он поможет отлично снять отечность тканей. Массаж следует проводить в течение 15-20 минут, лучше делать его в теплой ванне или в гидромассажном боксе. Достаточно одного раза в неделю и вы почувствуете мощный прилив сил и энергии.
Можно использовать специальные мази от крепатуры, особенно сделанные из натуральных трав. Их эффективность доказана научными методами.
Залогом быстрого восстановления организма является полноценный сон, если вы не можете уснуть от чрезмерной физической нагрузки, значит, вам следует снизить вашу тренировочную программу.
Не забывайте, что немаловажную роль, в избавлении от крепатуры, играет сбалансированное питание, ваш организм должен получать необходимое количество белков, углеводов и жиров. Углеводы и жиры являются источником энергии, аминокислоты в белках способствуют быстрому восстановлению мышц.
Отличным способом быстрого избавления крепатуры является йога, ее упражнения позволят вам на следующей день практически не ощущать никакой боли в мышцах.

Вывод

Таким образом лучшим методом и способом избавится от крепотуры в мышцах являются более частые тренировки и разумная дозировка интенсивности нагрузки не приводящее к разрушению вашего тела изнутри, нагружайте физически свои мышцы ежедневно, и это предотвратит возникновение крепатуры.

Нагрузки должны быть умеренными или увеличивайте их постепенно, особенно это относится к тем, кто только приступает к тренировкам.

Полноценно питайтесь, занимайтесь хотя бы зарядкой, это поможет вам быть подтянутым и затормозит процесс старения, при этом не забывайте, что физкультура и поступление всех витаминов в организм, залог крепкого здоровья.