Красивый мужской торс с помощью гантелей

Хочешь стать обладателем отличного торса? В таком деле без крепкого позвоночника и сильного туловища не обойтись. С помощью коробок качаем грудную клетку.

Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.

Буква «Т»: работаем над прессом

Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

Руки вдоль тела: развиваем трицепсы

Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

Подними ноги: разработай плечи

Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

В позе буквы «V»: и снова трицепсы

В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.

Отжимаемся, стоя на вытянутых руках

Для тренировки положи между руками подушку – тебе должно быть максимально удобно, когда ты будешь делать перерывы по 15-20 секунд, находясь вниз головой. Начинай отжиматься помалу, чтобы не повредить спину. Положи руки перед собой у стены, встань на руки, опираясь на стену, и выпрями руки. И тело, и руки должны быть максимально прямыми. Голова параллельно стене, приподнимайся на руках. Отожмись. Ура! Ты отжался, стоя на вытянутых руках.

В этой статье мы расскажем как накачать торс и подберем самые эффективные упражнения. Эти упражнения для тренировки мышц кора (тот же торс) можно выполнять даже в домашних условиях и вы получите красивый пресс, сильную спину и красивую осанку.

Что вам нужно знать…

Укрепит мышцы пресса очень просто. Если вы правильно подойдете к выполнению моих упражнений, это в скором времени поможет улучшить ваши результаты в подъеме тяжестей, в олимпийских силовых упражнениях и многих других упражнениях на выносливость.
Упражнение «перемешивание супа в кастрюле» просто великолепно, если используется в целях активации глубоких мышц кора, ответственных за стабильную работу таза и позвоночника. К тому же, к этой группе мышц принято относить косые и поперечные мышцы живота, мышцы бедер и ягодиц. В то же время это упражнение избавляет позвоночник от ненужного сгибания.
Планка на боку – великолепное упражнение для поддержания в тонусе всего торса. Оно укрепляет квадратные мышцы поясницы. Так же оно важно потому, что укрепляет бедренные мышцы, а без крепких мышц в бедрах нет смысла укреплять мышцы пресса.
Планка и планка на боку – помогают укрепить мышцы кора и в то же время снижают нагрузку на позвоночник. Но необходимо будет добавить такой элемент как удерживание поднятой ноги. Это и сгибательные мышцы.

Упражнения для торса в домашних условиях

Сгибайте колени и ускоряйтесь

То насколько грамотно вы тренируете мышцы торса, может оказывать огромное влияние на производительность в тренажерном зале. Когда вы готовитесь правильно, то незамедлительно повышается ваша сила во время выполнения упражнений на подъемы тяжестей, рывки, толчки, и многие другие упражнения с большими весами.

Укрепление мышц пресса - это просто. Предлагаю вам неоднозначное на вид, но очень действенное упражнение нужно согнуть ноги в коленях и присесть, так, как вы это делаете в туалете. Конечно, это не самый элегантный тип упражнения и не все мои клиенты их действительно любят только по этой причине. Хотя тут стоит задуматься о том, что все – от брутальных мужчин до нежных тонких и милых девушек делают это ежедневно, и, по сути, ничего отвратно-неестественного в этом положении нет. Такое упражнение помогает убедиться в том, что ваши клиенты активируют все три слоя брюшной стенки и тазового дна.

360 градусов активации

Подумайте о вашем торсе, как о пластиковой бутылке воды. Представьте, что в ней пусто. Когда в бутылке ничего нет, ее легко сжимать и так же легко ее согнуть и испортить ее форму. Но, если вы заполните эту пластиковую бутылку цементом, она станет такой жесткой, что вы не сможете сжать ее. Вот что происходит, когда вы, сгибая колени, присаживаетесь и, напрягая мышцы таза и пресса, увеличиваете таким образом внутрибрюшное давление - оно держит мышцы пресса в напряжении и передает вашему телу огромное количество сил и энергии.

Научить выполнять такое упражнение совсем несложно. Во-первых, усаживаем клиента на горизонтальную скамью или стул. Встаем за спиной. Затем нажмите пальцами в точки его или ее нижней части спины, чуть выше верхней части таза. Далее клиенту необходимо напрячь мышцы таза и спины. Если он правильно и качественно выполняет упражнение, то ваши большие пальцы должны буквально вытолкнуться наружу. Давление на каждый палец должно быть одинаковой силы. Это говорит о том, что внутрибрюшное давление равномерно распределяется по всей средней части тела. Это и есть наша цель.

Если напряжение в области под одним из пальцев будет слабее, просто дайте клиенту обратный отпор в виде усиленного встречного давления и скажите ему, чтобы он сосредоточился на продвижении вашего большого пальца все дальше при следующем напряжении мышц таза и пресса.

Обычно это занимает всего несколько минут на разработку равномерного напряжения по обеим сторонам нижней части спины. Делайте это упражнение в начале тренировки перед любыми упражнениями на подъем тяжестей. Так вы увеличите свою силу и защитите позвоночник во время приседа, тяги и многих других упражнений.

Важно отметить, это упражнение не должно вызывать напряжение в мышцах лица, и оно не должно заставить вас чувствовать одышку. Вы должны научиться правильно и размеренно дышать во время напряженного сокращения тазовой мускулатуры и мускулатуры пресса.

Когда вы освоите брюшное напряжение, вы автоматически ограничите избыточное движение в поясничном отделе позвоночника во время тренировок. Это позволяет поднять тяжелый вес, без рисков для позвоночника.

3 лучших упражнения на тренировку мускулатуры торса

Когда дело доходит до тренировки торса, то я определенно выбираю три типа упражнений. И именно их я регулярно использую с атлетами, которых я тренирую. У каждого упражнения своя целевая направленность и каждое из них помогает в улучшений производительности и построения внешнего эстетического баланса.

Мешаем суп в кастрюле

Это упражнение, популяризировал Стюарт МакГилл, доктор философии. Оно было опорой в моих программах с того дня, как он показал его мне. Перемешивание супа в кастрюле – это потрясающее упражнение для активации глубоких мышц кора и торса, спасающее позвоночник от излишнего сгибания. Ключевым моментом этого упражнения является ограничение движения плечевых суставов. Торс нельзя сгибать, выгибать или поворачивать.

Боковая планка с поднятой ногой

Боковая планка - отличное основное упражнение для насыщения силой квадратных мышц поясницы, которые находятся в нижней части грудной клетки и в верхней части таза с каждой стороны позвоночника. Оно окажется полезным для тех, что страдает болью в пояснице.

Укрепление квадратных мышц необходимо в целях поддержания уверенного положения таза во время тренировок.

Версия в видео несколько расширена, так как верхняя нога остается поднятой в течение всего упражнения. Нога возведенная вверх также поможет укрепить мышцы вокруг бедра. Помните: тренировки пресса без укрепления мышц бедер не имеют смысла.

Подъем ноги в висе

Планка и боковая планка в различных вариациях хороши для максимизации своей силы без вреда для позвоночника, но они не охватывают все необходимые области торса.

Я тренировал много спортсменов, которые были хороши в разных вариациях упражнения «планка», но имели ужасные результаты по части упражнений с ногами. Им не хватало необходимой прочности в мышцах нижней части пресса и сгибательных мышцах бедер.

Есть множество способов выполнить упражнение по подъему ног, но моя любимая версия выглядит так - локти согнуты под углом в 90 градусов в висе на кольцах. Если кольца не ваш вариант, то держитесь на парных турниках нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Преимущество этого упражнения в том, что оно строит непрерывную нервную связь между бедрами и брюшным прессом. Это определенно сделает вас намного более сильным спортсменом. В видео ниже показано выполнение упражнения на подъем ног на средней скорости. Тем не менее, даже сильные спортсмены должны выполнять это упражнение как можно более медленно. Медленнее - лучше.

Упражнения для торса утроенной силы

Эта система упражнений может применяться и в начале и в конце вашей тренировки, 3-6 раз в неделю. Я предпочитаю выполнять их в начале тренировки, чтобы зафиксировать стабильное положение спины и позвоночника. Это в дальнейшем помогает взять больший вес. Однако, если вы действительно заинтересованы лишь в усилении интенсивности данных упражнений, то вы можете получить и кардинально противоположный эффект – ваши мышцы пресса просто устанут и должного эффекта от основной тренировки вы уже не получите.

Другими словами есть два пути – увеличить количество возможных подъемов при дальнейшей тренировке или извести мышцы пресса до непригодного для тренировки состояния. Выбирайте сами.

Частота : 3-6 раз в неделю

1А: Мешаем суп в кастрюле – 10 медленных повторений (5 в каждом направлении)

Отдых – 30 секунд

1Б: Боковая планка с поднятой ногой – удерживать каждую сторону на протяжении 30 секунд.

Отдых – 30 секунд

1В: Подъем ног в висе – 5 супер медленных повторений

Отдых – 30 секунд. Повторить все упражнения еще три раза.

Прогресс

Начните с трех тренировок для первой недели, а затем добавьте одну раз в неделю, пока не достигнете шести тренировок в неделю. Поддерживайте эту частоту до тех пор, как можете. Если вам нужно усложнить упражнения, вот что вы можете сделать для каждого из них:

Размешивание супа в кастрюле: увеличение числа повторений, увеличение диаметра воображаемой кастрюли или замедление движения.

Боковая планка с поднятой ногой: разместите локоть на качающейся доске или повяжите эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен.

Ничто так не нравится девушке, как шикарный подкаченный торс. Я, если честно, понятия не имею, почему девушки так любят большие грудные мышцы и квадратики на пузе. При желании, конечно, можно копнуть поглубже, опросить каких-нибудь этологов, которые расскажут нам, что квадратики — показатель хорошо развитого тела, минимума жира и того, что самец сможет догнать и забить добычу, чтобы принести ее в пещеру. Но я этого делать не буду. Кроме того, красивое тело в некотором роде показатель того, что ты следишь за собой, а твоя сила воли заслуживает внимания. Впрочем, тебе, наверное, и так понятно, почему все так хотят сделать себе шикарный торс. Сегодня мы тебе об этом расскажем.

1. Употребляй белок после тренировок

Конечно, после тренировки желательно не есть, но вот к белковой пище это не относится. Можно съесть хороший кусок курицы, можно выпить молока (если ты сбрасываешь вес, то не рекомендую), но лучше закинуться чистым протеином в виде коктейля. Хорошая доза белка необходима в целях ремонта поврежденных мышечных волокон после интенсивной тренировки. Кроме того, это прилично усиливает твой метаболизм. А высокий метаболизм всегда означает, что количество жира в твоем теле будет стремительно сокращаться. Лучше всего после тренировок закидываться смесью белков с добавками из креатина, таурина, незаменимых аминокислот и кристаллического треонина. Часто такие банки можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания.

2. Делай упражнения в положении наклона

Никогда не забывай, что обычные упражнения на разные группы мышц твоего пресса, бедер, ягодиц и поясницы могут быть лучше проработанными, когда их делаешь под разным наклоном. Стандартный французский жим гантелей лежа можно сильно усложнить, если поставить скамейку под наклоном. То же самое можно сказать про многие другие группы упражнения на пресс. Скручивания на наклонной скамье дадут тебе больше возможностей хорошенько увеличить твою нагрузку на мышцы пресса. Также это поможет тебе прокачать внутренние мышцы, которые так или иначе будут вступать в игру во время выполнения нагрузки. Для более-менее подкаченных чуваков рекомендуем упражнения на пресс на шведской стенке головой вниз.

3. Дестабилизируй себя

Не стоит бояться фитболов. Они жизненно необходимы тем чувакам, которым нужно прокачать мышцы своего пресса. Косые, прямые, перпендикулярные мышцы, всякие-разные сухожилия - непривычная подвешенная поза на фитболе поможет тебе прокачать их все. Внутренние мышцы, кстати, тоже прокачать можно и нужно на футболе. С ним как-то все становится лучше, особенно если ты все делаешь правильно.

4. Исключи жареную, переработанную и рафинированную пищу

Пресс и мышцы ABS (так американские качки называют все то, что относится к прессу, пояснице, ягодицам и бедрам) можно прокачать, но их все равно не будет особо видно, поскольку у тебя достаточно много жирка в неположенном месте. Поэтому лучший способ прорисовать свой пресс - следить за своим питанием. Исключи все переработаные продукты, сложно уследить за всем тем, что у них внутри. Это сосиски, покупные полуфабрикаты и прочие продукты переработки мяса. Полностью исключи из пищи рафинированный сахар - он тебе не нужен. А вообще, от чая с сахарком отказывайся - плохая привычка. Эти продукты вызывают повышение глюкозы в крови, что увеличивает количество откладываемого жира.

5. Увеличь скорость на своем тренажере

Выкрути хорошенько скорость на своей беговой дорожке, так ты сможешь сжигать жир гораздо быстрее. Ускоренные тренировки в течение некоторого времени (в идеале несколько часов) после силовых прилично увеличат твое жиросжигание. Помни, что потеря жира зависит от того, как хорошо ты сжигаешь калории. Увеличение нагрузки на кардио поможет тебе с этим.

6. Уменьши стресс

Этот совет никак не относится к фитнесу, как тебе кажется, но на самом деле он очень даже влияет не ситуацию. Дело в том, что стресс может снизить пользу от твоих тренировок. Когда ты сильно нагружен, твое тело активно вырабатывает гормон кортизол, который будет поощрять твое тело накапливать жировые запасы. Преодолей свой стресс, и жизнь будет налаживаться.

7. Выполняй тренировки для всего тела

Вместо того, чтобы качать отдельные группы мышц, переключи внимание на комплексное развитие своего тела. Комплексные тренировки равномерно развивают все мышцы тела, стимулируют большее количество мышечных волокон, а это значит, что количество калорий, которые сжигаются, увеличивается в геометрической прогрессии. Неплохо было бы разбить тренировки на каждую группу мышц в течение недели. Это поможет тебе терять жир в больших количествах, равномерно увеличивая мышечную массу. Качаться надо с умом!

8. Больше спи

Еще один совет, про который ты знаешь, но скорее всего ему не следуешь. Спать надо больше. Спать надо достаточно: если ты не спишь, столько сколько нужно, твоей метаболизм замедляется. Зато увеличивается количество кортизола, который запасает для тебя всякую дрянь. Кстати, когда спишь достаточно, есть хочется меньше.

9. Сократи потребление пива

Если ты не можешь перейти с пива на напитки с меньшим содержанием углеводов, хотя бы сократи потребление этого самого пивасика. Мало того, что в пиве в достатке углеводов, так там и алкоголь есть, который увеличивает усвояемость пивасика. Не можешь отказаться от алкоголя — выбирай менее калорийный вариант. Вместо тоника используй воду.

10. Ешь больше омега-жиров

Разумеется, ты знаешь, что в рыбе их в достатке. Если в твоем рационе нет регулярного поступления грецких орехов, лосося или печени тунца, просто закинься рыбьим жиром.

Жим гантелей лежа - прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в функциональности мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно проработать все сегменты этой мышцы. А если использовать различные углы наклона скамьи, можно попутно проработать и другие мышцы-стабилизаторы.

Упражнение жим гантелей лежа свободно включается и в женские программы тренировок, так как с помощью него активно прорабатываются такие проблемные зоны, как область складок в подмышечных впадинах и внутренняя часть плеча. К тому же дамам гораздо проще выполнять упражнение с гантелями, ведь не каждая девушка может поднять гриф весом в 20 кг.

Биомеханика упражнения

При жиме гантелей лежа активнее всего в работу включается грудь, а именно средний и верхний сегменты. Также часть нагрузки уходит в трицепс и переднюю дельту. Если даже незначительно изменить угол наклона спинки скамьи, можно усилить воздействие на определенные группы мышц:

в горизонтальном положении больше всего нагрузки получает средний пучок груди;
под небольшим наклоном в 30-45 градусов нагрузка постепенно смещается в верхние отделы груди;
нижняя часть груди подключается при выполнении жима в положении вниз головой, на обратнонаклонной скамье.

Жим гантелей - прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа - это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим гантелей как способ "добивки" мышц

После тяжелого тренинга на большие анатомические группы нередко возникает необходимость "забить" рабочие мышцы до отказа. Однако на упражнения со штангой или тренажеры просто не хватает сил, а выполнить пару подходов жима гантелей лежа всегда несложно. Тем более что всегда можно выбрать минимальный рабочий вес. Упражнения с гантелями обычно замыкают тренировочный процесс и позволяют проработать мышцы до полного отказа.

Преимущества и особенности работы со свободным весом

Главный недостаток жима со штангой - равномерное распределение рабочего веса между руками. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, вы не сможете эффективно выполнить это упражнение. Ведь одна рука не сможет полноценно выжать вес, а другая будет получать недостаточную нагрузку. Преимущество гантелей - свободный, а главное, раздельный вес для каждой руки. Обе половины тела выполняют упражнение независимо друг от друга. Еще один плюс - это необходимость удерживать равновесие и постоянно балансировать. Это значит, что, помимо целевых мускулов, в упражнении будут участвовать многочисленные мышцы-стабилизаторы. А если выполнять обычный жим гантелей лежа на скамье, но уже под наклоном, то часть нагрузки на себя примут ноги и таз, но это актуально лишь для работы с очень большим весом.

Рекомендации по технике выполнения: жим на горизонтальной скамье

Эффективность и результативность жима гантелей лежа на скамье напрямую зависит от правильной техники:

Выберите подходящий вес гантелей и скамью для выполнения упражнения.
Лягте на снаряд, голова, плечи, таз и поясница полностью лежат на скамье. Ноги широко разведены в стороны и упираются пятками в пол. Как только вы выбрали комфортную для вас позу, вернитесь в положение сидя.
Расположите гантели на удобном для вас расстоянии, вы должны свободно дотягиваться до них из положения сидя, а также свободно опускать их обратно. Переместите гантели себе на колени и вернитесь в положение лежа.
Одновременно со сменой положения переместите снаряды себе на грудь. Поднимите гантели перед собой, выстроив их в одну линию на уровне груди, локти можно слегка согнуть.
Медленно начинайте опускать руки вниз, при этом необходимо набирать воздух в легкие. Следите за постановкой локтей, они должны идти по прямой траектории и смотреть строго вбок.
Как только почувствуете максимальное растяжение грудных мышц, остановите движение рук на несколько секунд и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. В точке максимального мышечного сокращения начинайте медленно выдыхать.

Перед выполнением основного упражнения обязательно сделайте несколько разминочных подходов с небольшим весом.

Особенности техники упражнения под различными углами наклона

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, помните о некоторых технических нюансах:

Чтобы не скатываться вниз при жиме под большим углом наклона, обязательно приподнимайте нижний край сиденья, иначе техника выполнения упражнения сильно пострадает.
Жимовые движения необходимо совершать строго в вертикальной траектории. Не заваливайте руки и не ведите гантели по дуге. Распределение нагрузки на группы мышц происходит только за счет угла наклона скамейки.
Для устойчивости разводите ноги как можно шире и сильнее упирайте пятки в пол.

При жиме гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой также стоит учитывать некоторые особенности:

Такое положение тела усиливает прилив крови к голове, значит, во время пауз между подходами обязательно нужно встать и немного походить. Для вашей же безопасности не выполняйте это упражнение с большими весами.
Не стесняйтесь попросить помощи у товарищей по залу. Ведь брать гантели в таком положении не очень удобно, особенно если речь идет о большом рабочем весе.

Распространенные ошибки тренинга

Даже при выполнении легких базовых упражнений могут возникнуть небольшие трудности. Вот список несерьезных, но довольно распространенных ошибок, которых лучше избежать:

Неадекватно выбранный вес. Если гантели будут слишком тяжелые, вы непроизвольно будете совершать рывковые движения руками, а это негативно скажется на технике и работе суставов.
Держите руки под прямым углом к телу, не прижимайте их к корпусу. Если траектория движения меняется, то упражнение становится просто бесполезным.
Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой, обязательно воспользуйтесь помощью и не пытайтесь брать гантели самостоятельно. Иначе можно заработать растяжение кисти или вывих.
Голова должна полностью находиться на скамье, лицо смотрит строго вверх. Отводя взгляд или поворачивая шею, вы создаете крутящий момент в позвоночнике, что в совокупности с тяжелой нагрузкой может привести к травме суставов или защемлению.
При нестандартном выполнении жима вниз головой обязательно фиксируйте ноги, иначе вы просто сползете вниз и травмируете шею.
Не стоит выполнять упражнение на высоком уровне интенсивности. Скорость не так важна, как правильная техника. Движения должны быть плавными и сосредоточенными, концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Жим гантелей для роста мышечной массы

Если вы хотите спровоцировать рост мышечной массы, то выполняйте жим гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов. Однако не стоит делать ставку только на этот вид тренинга. Это хорошее базовое упражнение, но его будет недостаточно для должного роста грудных мышц.

Перед тем как целенаправленно тренировать отдельные сегменты грудных, необходимо предварительно утомить основную массу мышц. Для этого выполняйте классический жим со штангой и отжимания с отягощениями. С помощью гантелей вы сможете "добить" рабочие мышцы или использовать данный вид тренировок для поддержания тела в тонусе.

Помимо основного упражнения, вы можете добавить в программу В этом виде тренинга отлично работает трицепс и дельтоиды. Прорабатывать эти мышцы особенно важно, ведь от них зависит результативность всех жимовых упражнений.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь "мозг-мышца". Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Альтернативные методы выполнения упражнения

Существует еще несколько методов выполнения этого упражнения без использования скамьи:

Жим гантелей лежа на полу. Это отличная альтернатива классическому варианту исполнения. В таком положении вся нагрузка уходит именно в грудные мышцы, так как нет дополнительной опоры в виде ног и поясницы. Короткая траектория упражнения позволяет в первую очередь работать на силу, эта вариация отлично подходит для работы с рекордным рабочим весом.
Жим гантелей на гимнастическом мяче. Использование мяча помогает значительно разгрузить спину и поясницу. Этот вариант подходит людям с травмами и даже беременным женщинам.

Выполняя упражнение, всегда помните о технике безопасности: тренажерный зал не место для установления рекордов и хвастовства, всегда адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Треугольный торс, широкая спина, похожая формой на капюшон кобры, - символ мощи на спортивной площадке и в зале заседаний.

Чтобы твоя фигура выглядела атлетической и внушала уважение, плечи и верхняя часть спины должны быть шире талии.

В то время, как публикации, посвященные сжиганию жира, помогут сделать твою талию тоньше, правила и упражнения этого раздела помогут расширить верх спины, делая талию визуально тоньше уже сейчас.

Секреты техники выполнения упражнений для спины

Если верить в Сотворение мира, то твои широчайшие мышцы - остатки ангельских крыльев, а если в теорию эволюции - то мышцы, помогавшие древним обезьянам прыгать по деревьям. Почти все упражнения для спины требуют от тебя что-то держать - штангу, гантели или что-то еще.

Очень часто выполнение силового упражнения напрямую зависит от удержания этого чего-то достаточно долго, чтобы подвергнуть мышцы спины нагрузке. Но, если твой захват ослабнет раньше, чем сдадутся мышцы, ты обречен иметь прямоугольную фигуру вместо столь желанной треугольной. Если ты заметил нечто подобное, найди время усилить захват или бинтуй руки. После достаточного количества упражнений для спины твои кисти укрепятся, подарив тебе в качестве бонуса настоящее мужское рукопожатие.

Своди лопатки после тяги

Почти в каждом упражнении для спины ты тянешь что-то тяжелое. В конце движения твои лопатки должны быть сведены, и крайне важно делать осознанное усилие, чтобы свести и удержать их в конце каждого повтора. Это добавляет напряжения в каждом силовом упражнении и помогает непринужденно держать плечи развернутыми, а грудь - выпяченной.