Комплекс эффективных простых фитнес упражнений на диване. Упражнение для рук на диване. Комплекс простых упражнений для похудения

Любимое место большинства россиян - на диване перед телевизором. Такой образ жизни не сулит ничего кроме проблем с лишним весом, но побороть лень бывает подчас просто невозможно. Чтобы не прирасти к дивану, мы предлагаем комплекс упражнений для самых ленивых, единственным необходимым атрибутом для которого является ваш любимый диван.

Приседания на диван

Приседания на диван выгодно отличаются от обыкновенных приседаний совмещением динамической и статической нагрузки. Опускайтесь вниз до того момента, пока ваши ягодицы не упрутся в край дивана. Учтите, вы не должны сесть на диван, вы должны лишь слегка опереться на него, оставляя в напряжении бедра и ягодицы, задержаться в таком положении на секунду и подняться обратно. И так 15-20 раз. Чтобы слегка усложнить упражнение и контролировать осанку, возьмите в руки подушку от дивана и держите ее над собой на вытянутых руках в течение всего подхода.

Выпады

Еще одно отличное упражнение для ног, в котором диван выступит в роли помощника-стабилизатора. Одну ногу поставьте на пол, а вторую положите на диван и делайте выпады до угла в 90 градусов. Затем проделайте то же самое со второй ногой. Самое сложное в данном упражнении - координация, зато оно проработает бедра и ягодицы гораздо эффективнее обыкновенных выпадов.

Отжимания от пола

Прорабатываем грудь, а по совместительству плечи и трицепсы с помощью отжиманий от пола. Ноги закидываем на диван, а руками упираемся в пол чуть шире плеч. Чем шире будут располагаться руки, тем больше будет работать грудь, чем уже - тем больше будут задействованы трицепсы.

Нагрузку можно регулировать положением ног на диване: если ноги лежат на подушках вплоть до колен, то нагрузка будет невелика, но если упор на диване обеспечивают только ступни, то сложность будет гораздо выше. Возможен и обратный вариант отжиманий: ноги на полу, а руки упираются в боковину дивана. Правда, нагрузка в этом случае будет гораздо меньшей.

Отжимания от дивана

Диван может выполнять и роль брусьев: упритесь руками в край дивана, сидя к нему спиной, ноги вытяните вперед, и отжимайтесь таким образом, выталкивая тело вверх с помощью силы рук. Сложность упражнения можно регулировать, уменьшая высоту упора и, наоборот, увеличивая высоту, на которой расположены ноги (например, положив их не на пол, а на стул.

Скручивания

Классические скручивания для пресса вообще противопоказано выполнять на полу или на любой твердой поверхности, так можно повредить позвоночник, поэтому диван - лучшее место для этого упражнения за неимением специальной скамьи. Лягте на диван, перекиньте ноги через боковину и выполняйте скручивания в укороченной амплитуде, нагружая верхнюю часть пресса. При этом старайтесь не задерживаться ни вверху, ни внизу.

Подъемы ног

Прокачав верхнюю часть пресса, переходим к нижним кубикам. Ложимся на диван теперь не вдоль, а поперек, чтобы ноги и нижняя часть ягодиц свисали с края дивана, руками хватаемся за его спинку и начинаем поднимать ноги как можно выше, удерживая их прямыми. В нижней точке ноги не должны касаться пола, держите их на весу, в верхней точке же они должны быть перпендикулярны корпусу.

Подъемы таза

Под конец тренировки уделим внимание ягодицам, которые больше всего страдают от сидячего образа жизни. Для этого вновь ложимся на диван вдоль и ставим ноги на боковину. Теперь начинаем поднимать таз до тех пор, пока бедра не образуют с корпусом одну линию. В верхней точке задерживаемся на одну-две секунды, стараясь максимально прожать мышцы, после чего возвращаемся в исходное положение.

Три-четыре подхода каждого упражнения по 15-20 повторений заставят все ваше тело прийти в тонус и нивелируют вред от сидячего образа жизни. А главное, что для такой тренировки не обязательно отвлекаться от телевизора, займет же она всего 20-30 минут.

Постоянно пытаетесь приучить себя к занятиям физическими упражнениями, чтобы привести себя в форму, но бросаете быстрее, чем это успевает войти в привычку? Отказываете себе в записи в спортзал, потому что уверены, что вам на его посещение не хватит ни времени, ни сил? Фитнес на диване – именно то, что вам нужно. Это комплекс предельно простых, но достаточно эффективных упражнений, которые позволят вам поддерживать себя в отличной физической форме, не тратя большое количество времени и сил и даже не выходя из дома. Благодаря ему вы сможете превратить одно из самых вредных для фигуры занятий – лежание на диване перед телевизором в инструмент для ее создания.

Важно помнить, что фразу «на диване» не стоит воспринимать буквально. Любой, даже самый жесткий диван, слишком мягок для занятий фитнесом, а потому выполнение упражнений на нем небезопасно. Гораздо лучше переместиться с него на пол.

Растяжка перед началом тренировки: 3 упражнения для разминки

Даже такой «ленивый» вариант фитнеса как лежа на диване, требует предварительного разогрева и подготовки мышц как растяжка. Это позволит свести к минимуму вероятность возникновения различного рода травм.

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску?

• 1 упражнение

Читайте также:

Как накачать грудные мышцы правильно и быстро?

Примите положение лежа на спине, подняв прямые руки над головой. Потянитесь, пытаясь прочувствовать каждую задействованную мышцу, позвоночник.

• 2 упражнение

Перевернитесь на бок. Верхнюю ногу согните в колене, пытаясь дотянуться ступней до ягодицы, а затем выпрямите ее. Сделайте несколько повторений, перевернитесь и проделайте аналогичное упражнение на другую ногу.

• 3 упражнение

Снова лягте на спину. В этом положении делайте наклоны головы к каждому плечу поочередно. Делайте это упражнение медленно и без напряжений, поскольку при резких движениях есть риск повредить мышцы в шейном отделе.

Как сделать талию тоньше, не вставая с дивана: упражнения

Комплекс из пяти упражнений направлен на тренировку и укрепление косых мышц пресса, а потому полезен не только для женщин, но и для мужчин, которые хотят иметь привлекательный торс.

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре

• 1 упражнение: скручивания с прямыми ногами

Читайте также:

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Важные рекомендации от спортинструктора

Лежа на боку, поднимитесь на локоть. В таком положении поднимайте вверх сомкнутые вместе прямые ноги. Повторите по 15 раз на каждом боку.

• 2 упражнение: велосипед со скруткой

Лягте на спину, заведя руки за голову и сомкнув их в замок. В таком положении поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной руки (правым – к левому и наоборот). Сделайте по 15 повторений на каждую пару конечностей.

• 3 упражнение: скрутка с согнутыми ногами

Лягте на бок. Одну руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел в потолок, а второй обнимите себя за талию. В таком положении поднимайте корпус, стараясь дотянуться локтем до ладони, лежащей на талии. Ноги при этом можно слегка согнуть в коленях. Сделайте по 15 повторений на каждый бок.

• 4 упражнение: мостик с поднятой ногой

Читайте также:

Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

Лягте на спину, согнув одну ногу в колене, а вторую оставив прямой. Руки по швам. Опираясь на согнутую ногу, поднимите корпус. Вторая нога при этом поднимается вверх выпрямленной. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу, поочередно меняя их положение.

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе

• 5 упражнение: планка

Лягте на живот. Согните руки в локтях так, чтобы они образовывали строго прямой угол (локти ровно под плечами), поднимите корпус, следя за тем, чтобы все тело было максимально ровным. Поскольку планка – одно из самых сложных и эффективных статичных упражнений, стоять в ней нужно начинать с одной минуты, постепенно наращивая время. Если вы достигли определенного мастерства в данном упражнении и можете стоять в планке по 5 минут и дольше, можете усложнить себе задачу, согнув одну ногу в колене. Новичкам этого делать не стоит.

Читайте также:

Как накачать плечи правильно и быстро?

Фитнес на диване: упражнения для пресса

• 1 упражнение: на верхнюю группу

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, заведенными за голову, поднимайте туловищу, стараясь грудью дотянуться до живота. Шея и руки должны быть расслабленными – подниматься стоит за счет напряжения мышц пресса. Сигналом о том, что вы все делаете правильно, может служить напряжение, жжение в этой области. Сделайте 10-15 повторений.

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным

• 2 упражнение: на нижнюю группу

Продолжая лежать на спине, вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и максимально подтяните к груди. За счет напряжения нижних мышц пресса, старайтесь дотянуться коленями до подбородка. Голову и плечи при этом нельзя отрывать от поверхности. Сделайте 10-15 повторений.

Фитнес на диване упражнения для ленивых на ноги и ягодицы

• 1 упражнение: мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях. За счет напряжения ягодичных мышц, старайтесь поднять корпус как можно выше. Ступни, голова и плечи при этом не должны отрываться от поверхности. Опуститесь в низ. Здесь важно соблюдать размеренный темп, не торопиться, чтобы успеть прочувствовать мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз.

• 2 упражнение: рогатка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем медленно разводите их максимально широко, не сгибая в коленях, и возвращайте в исходное положение. 10-15 ежедневных повторений этого упражнения помогут укрепить внутренние мышцы бедер.

• 3 упражнение: махи ногами вверх

Перевернитесь на бок, выдвинув таз вперед. Поднимите вверх прямую ногу и удерживайте ее в таком положении хотя бы 15 секунд, следя, чтобы таз не съезжал. Верните ногу в исходное положение. Сделайте 15 повторений, затем перевернитесь на другой бок и проделайте это же упражнение на другую ногу.

Заканчивать занятия фитнесом необходимо той же растяжкой, с которой они начинались.

Как видите, поддерживать себя в отличной физической форме, не тратя на это много времени и не посещая тренажерный зал – это вполне возможно. Главное, суметь сделать усилие над собой, своей ленью и стараться выполнять этот комплекс ежедневно. Положительный результат будет виден уже через 2 недели ежедневных занятий: лишние сантиметры уйдут, тело станет подтянутым и в целом более выносливым. Кроме того, вы гарантировано забудете о том, что такое остеохондроз, даже если в силу работы ведете преимущественно сидячий образ жизни.

Каждое утро вы даете себе зарок обязательно, прямо с сегодняшнего дня заняться собой, а именно записаться в фитнес-клуб. Но в конце рабочего дня ваша единственная мечта - добраться до дивана.

Ничего не нужно откладывать! Специально для вас предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана.

Фитнес для ленивых. Гимнастика на диване. Растяжка

Любой комплекс упражнений лучше начинать с растяжки.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и все ваши мышцы. Делайте растяжку медленно и с удовольствием, старясь задействовать все мышцы до одной.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, согните назад правую ногу и потяните ступню к ягодице. Ногу вперед выносить нельзя - грудь и бедро остаются на одной линии. Сделайте несколько пружинящих движений. Повторите с другой стороны.

Упражнение 3. Лягте на спину прямо. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу. Делайте это медленно, осторожно растягивая мышцы шеи.

Фитнес для ленивых. Упражнения для груди и рук, не вставая с дивана

Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Поднимите руки на уровень груди и соедините выпрямленные ладони, пальцы смотрят в направлении подбородка, локти разведены строго в стороны.

Теперь отставьте соединенные руки как можно дальше от груди, чтобы между руками и грудью образовалась буква «о». Чем дальше отставлены руки, тем больше мышц задействуется.

С усилием прижимайте ладони друг к другу, выдержав несколько секунд, ослабьте напряжение и начните снова. Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнение для талии. не вставая с дивана

Лягте на левый бок, ноги можно слегка согнуть, но таз назад не отводить. Правую руку согните и положите на затылок, локоть смотри точно в потолок. Левую руку положите сверху на талию. Поднимайте тело вверх, стараясь дотянуться локтем до бедра. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Фитнес для ленивых. Упражнения для живота, не вставая с дивана

Упражнение 1. Для верхних мышц пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, локти строго в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь как бы сместить грудь в область живота. Если вы чувствуете сильное напряжение или даже жжение в этой области, значит работаете правильно. Шею не напрягайте, работайте верхними мышцами пресса. Сделайте 10 раз.

Упражнение 2. Для нижних мышц пресса.
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты и подтянуты к груди. Опираясь руками и сильно напрягая мышцы нижнего пресса, старайтесь поднять колени еще выше к подбородку. Голову и плечи не поднимать. Каждый раз при напряжении мышц у вас будет получаться покачивание за счет напряжения-расслабления. Сделайте 10 таких покачиваний.

Фитнес для ленивых. Упражнение для ягодиц, не вставая с дивана

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Медленно поднимайте вверх тело, напрягая большие ягодичные мышцы. Подняться нужно как можно выше, чтобы колени и грудь образовали одну наклонную плоскость. В самой верхней точке задержитесь на секунду, сохраняя напряжение. Затем медленно опускайтесь вниз.

Упражнение нужно делать именно в медленном темпе, чтобы успеть почувствовать, как все сильнее и сильнее напрягаются мышцы.
Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнения для ног, не вставая с дивана

Упражнение 1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Руки за головой или вдоль тела. Медленно разводите ноги как можно шире и так же медленно возвращайте их в обратное положение. Такое упражнение поможет укрепить внутренние мышцы бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, таз выдвиньте вперед. Поднимайте прямую правую ногу вверх, следя за тем, чтобы таз не «уезжал» назад. Носок при этом тяните на себя. Если вы согнете тело (отставите таз), то будут работать передние мышцы бедра, поэтому старайтесь сохранять прямое положение тела для глубокой проработка области «галифе».
Сделайте 10 раз, повернитесь на другой бок и повторите для другой ноги.

После гимнастики также необходимо выполнить растяжку.

Растяжка для мышц пресса
Лягте на живот, упритесь выпрямленными руками в диван, приподняв уловище. Старайтесь поднять его как можно выше, растягивая мышцы живота.

Растяжка для больших ягодичных мышц
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки и лягте грудью на согнутые ноги. Из этого положения потянитесь руками вперед, стараясь не отрывать ягодицы от ног. Почувствуйте, как тянутся ягодичные мышцы.

Растяжка для ног
Сядьте, разведя ноги в стороны как можно шире. Наклоняйтесь вперед, а затем к каждой ноге, не сгибая коленей.

Теперь комплекс закончен. Он занимает совсем немного времени, зато, если его выполнять правильно, помогает существенно укрепить мышцы и поправить фигуру. Вы это непременно почувствуете, если будете делать гимнастику для ленивых каждый день.

Александра Панютина

Инфографика Фото: АиФ

Вниз-вверх

Классическое упражнение для брюшного пресса.

Сядьте на диван с ногами. Сзади должно быть место, чтобы опустить корпус. Ноги согните и поставьте перед собой. Руки вытяните вперед, спину слегка округлите. Плавно опускайтесь назад так, чтобы лечь спиной на диван, и так же возвращайтесь в исходное положение. Если же плавно сесть обратно не получается, только рывком - сначала вытяните ноги. Если и это не спасает, то слегка опирайтесь на одну руку. Но ни в коем случае не садитесь рывком с согнутыми ногами: это бесполезно для прокачки пресса и ведет к травмам поясницы.

Выполните 3 подхода по 5-10 раз.

Левой-правой

Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.

Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5-12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.

Повторите 3-4 раза.

Горизонтальный упор

Это упражнение дает мышцам живота и талии статическую нагрузку, которая особенно эффективна после предыдущих упражнений на прокачку.

Лежа на диване на животе, поставьте руки на пол. Сдвиньтесь вперед, переступая руками по полу так, чтобы на диване остались только ступни. Поставьте ладони примерно под плечи, таз опустите, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Смотрите вниз или чуть вперед. Втяните живот и удерживайте это положение, считая до 30. Со временем выполнять это упражнение станет легко - тогда постепенно увеличьте время, считая до 60.

Сделайте 3-4 подхода.

Горизонтальный упор‑2

Это упражнение пригодится тем, кто к проработке живота не прочь добавить еще и подтяжку ягодиц.

Делайте все так, как описано в предыдущем упражнении. Однако во время удержания упора на руки и ноги плавно поднимайте сначала одну, потом другую ногу. Колено не сгибайте, пятка направлена строго вверх. Не спешите, чуть задержите пятку в верхней точке. Как правило, тогда держать упор становится легче, поэтому считайте не до 30, а до 40-50.

Подъем корпуса лежа

Лучшее упражнение для убирания складок на пояснице - прорабатывает мышцы-антагонисты брюшного пресса.

Попросите кого-нибудь из семьи подержать вам ноги, чтобы они не поднимались. Опуститесь на диван на живот так, чтобы бедра лежали на диване, а живот уже нависал над полом, т. е. корпус висел в воздухе (теперь понимаете, зачем держать ноги? Кстати, держать лучше не за щиколотки, а в районе коленей). Скрестите руки на груди или за головой. Сведите лопатки, разверните плечи. Не сутулясь, опустите корпус вниз, грудью к полу. Теперь поднимите корпус, напрягая спину и ягодицы, как можно выше, тяните подбородок вверх.

Сделайте 3-4 подхода по 5-6 раз.

Подъем ног сидя

Упражнение поможет «отшлифовать» низ живота и бока.

Сядьте на край дивана. Опустите прямые ноги на пол и разведите их широко. Руки поставьте на край дивана. Сгибая ногу, поднимите колено по направлению к ребрам. Одновременно разверните корпус в сторону колена и наклонитесь к нему верхней частью живота. Верните ногу и корпус на место, повторите то же самое в другую сторону.

Сделайте 3-4 подхода, в каждом по 10-12 наклонов к каждой ноге.

В бурном течении современной жизни так трудно заставить себя заниматься активными видами спорта или хотя бы просто посещать спортивный зал. Чтобы не стареть, поддерживать форму и не наедать лишние килограммы, вам поможет «ленивый фитнес»- несложный гимнастический комплекс, которые вы сможете выполнять, практически не поднимаясь с дивана.

Ленивый комплекс упражнений

Упражнения от Екатерины Ильиных (именитой видео-блогерши) решают несколько задач: оздоровление суставов, гибкость и похудение. Фитнес для ленивых несколько необычный, так как тренироваться вы сможете, лежа на диване или кровати.

• Для ягодиц. Лягте на спину, согните ноги и подтяните пяточки к ягодицам. Опирайтесь на плечи и ступни, а таз поднимайте как можно выше. После фиксации в верхней точке опуститесь снова на диван. Нужно делать 20 повторов 3 подхода.
• Пресс. В том же положении: лежа на спине, пятки около ягодиц, а руки за головой. Скручивайте туловище вперед, стараясь касаться груди подбородком. Расслабьтесь, а после к груди подтягивайте уже колени, приподнимая таз. Делайте 2 раза по 10 повторений. Это занятие полезно для спинных мышц.
• Для бедер, пресса и попы. В положении на спине поднимите ножки и упритесь ими в стенку. Колени согнуты под прямым углом. Поставьте ступни чуть шире плеч, а руки протяните вдоль туловища. Делая упор на руки и ступни, старайтесь отрывать таз от дивана. (3 подх. по 5 раз).

• Внутренняя поверхность бедра и попа. Лягте на живот, а лицо на скрещенных руках. Ноги скрестите в коленях. Отрывайте ноги от поверхности. (3 по 15).
• Для всего пресса. Сидя на краешке дивана, опустите ноги на пол, выпрямите их, разведите ступни, потяните носочки на себя. Наклоняйтесь поочередно к каждой ножке, не округляя спинку. (Пару раз по 14 повт.).
• В том же исходном положении поставьте руки позади себя, обопритесь на прямые конечности, поднимайте согнутые коленки и подтягивайте их к груди. Сутулиться не нужно. (Пара подходов по 13-16 повторов).
• Садитесь, опираясь на отведенные назад руки, чуть откиньтесь. Колени сожмите и подтягивайте их к груди, постепенно возвращая их назад. Повторите пару подходов по 14 повт.
• Откиньтесь на спинку, выпрямленные ножки держите на весу прямо перед собой. Прямыми ногами совершайте движения «ножницы». (3 по 10).

• Для внешней стороны бедер. Упражнения для ленивых можно выполнять, стоя перед телевизором и смотря любимый телесериал. Поставьте руки на пояс, а ноги плотно сожмите. Переминайтесь с ноги на ногу. Максимально выводите бедро в сторону, поворачивая таз. Вы ощутите заметное напряжение в зоне «галифе». При этом ступни отрывать от пола нельзя. (2 по 20).
• Для попы и внутренних мышц бедер. Простые тренировки для ленивых завершаем следующим образом. Поставьте руки на талию, пяточки вместе, а носочки разведите пошире. Неглубоко приседайте, разводя колени как можно шире. (2 по 10).

Разнообразие движений поможет вам подобрать подходящие для вашей фигуры. Такие ленивые упражнения позволят телу оставаться в тонусе без особенных энергетических и материальных затрат.

«Ленивая» зарядка для занятых

Чтобы быстро, интересно и просто привести тело в тонус после пробуждения, выполните несколько нехитрых движений. Что интересно, вы можете приобщить к занятиям вашу вторую половинку, тогда зарядка превратится в занимательную и веселую игру. Итак, после пробуждения.

• Спокойно подышите, повращайте запястья.
• Вдохните, заведите руки за голову, а ножки сильно выпрямите. На вдохе согните коленки, а руками охватите подтянутые голени. Спинку округлите и приподнимите лопатки. Упираясь лбом в колени, выдохните.

• Лягте ровно, после попеременно подтягивайте коленки к грудной клетке, придерживая их руками. При этом даже глаза можно не открывать.
• Соедините кисти рук у груди, развернув локти в стороны. При вдохе плотно сжимайте ладошки до ощущения напряжения в мышцах. Так мышцы груди напрягутся, а молочные железы станут более упругими и красивыми.
• Руки разведите в сторонки-вверх так, чтобы лопатки приблизились к позвоночнику. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь к началу.

• Для лентяев в качестве тренажера подойдет и подушка. Проработка для живота и зоны «галифе» предусматривает то, что вы поднимите ногу вверх, согнув при этом колено совсем чуть-чуть. На поднятую стопу положите подушку в максимально устойчивом положении. Размеренно дыша, начните отводить ножку в сторону, при этом удерживайте подушку от падения.

Комплекс простых упражнений для похудения

Не считайте, что простые движения будут малоэффективными, ведь они необходимы вашему организму, как воздух. По желанию меняйте, добавляйте и микшируйте упражнения, чтобы удивить тело. 5-10 минут, лежа в теплой и мягкой кровати или диване, станут спасительными для талии и женственных бочков.

• Лягте на спину, но не на подушку. Ноги поднимите вверх, а носочки потяните на себя. Пяточками рисуйте кружки, при этом поясницу от кровати не отрывайте. В данном виде работают мускулы живота и ног. Продолжительность действий- минута-три.

• Ладошки и спина не отрываются от поверхности кровати. После этого ровные ноги поднимайте, задерживаясь в углах 5,15,45 и 90 градусов (угол не столь важен). С такими же паузами в тех же углах возвращайтесь в исходную позицию. Начните с одной минутки, с каждым разом увеличивая время.

• Лежа в той же позиции, на вдохе поднимите ноги и разведите их в стороны, а при выдохе- скрестите их. При этом пальчики стоит оттягивать от себя. Если вам станет сложно, то под ягодицы подложите руки, так нагрузка на пресс уменьшится. Начинайте с минутки тренировок.

• При вдыхании руки и ноги поднимайте вверх, а при выдохе- опустите. В домашних условиях тренировку стоит выполнять для приведения в тонус мышц живота и ножек. Вскоре после поднятия вы ощутите дрожание в мускулах голеней и плеч. Время тренировки такое же.

• Лягте и согните колени. На вдохе ладошки положите на голени, а при выдохе- подтяните их к груди. Выполняйте около 16-20 раз, но начните всего с 10 повторов. Главное- стараться в каждом выдохе максимально тянуть коленки к подбородку.

Простые «прикроватные» и «диванные» тренировки можно использовать для похудения, тонизирования мускулов, расслабления после трудного рабочего дня и просто для утреннего поднятия настроения.

Видео: Бодрое утро с простой зарядкой