Калланетика для похудения: упражнения для начинающих. Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела

На сегодняшний день стремление людей к идеальному здоровому телу бич нашего времени. Всё большее количество людей задумываются о посещении тренажерного зала. В настоящее время придумано множество разнообразных фитнес-направлений: йога, пилатес, шейпинг и другие. Но пожалуй, самым эффективным направлением является калланетика. Калланетику ещё называют «ленивым» методом похудения. Несмотря на слово «ленивая», калланетика отличается высокой эффективностью, помогает подтянуть мышцы и уменьшить вес, поэтому калланетик для похудения очень востребована среди женщин.

Проработка мышц и эффективность: основные правила

Сталкиваясь с разнообразием фитнес-программ, многие задаются вопросом чем же отличается калланетика от пилатеса. Что такое пилатес? Это комплекс медленных тренировок, направленный на укрепление мышц, но упражнения пилатес менее направлены на сжигание жира.

Что такое калланетика? Калланетика - это спокойная, неторопливая гимнастика, основанная на статической нагрузке, упражнения направлены на растяжение и сокращение мышц в комплексе с поверхностным дыханием, хорошо способствует похудению. Благодаря сокращению и растяжке всех мышц улучшается циркуляции крови, обмен веществ, а также общее самочувствие. Все группы мышц нашего организма укрепляются, тело приобретает подтянутую форму. В основу калланетик для похудения положены неудобные позы, которые необходимо выдерживать минуту, благодаря чему активизируются все глубокие мышцы. Одно занятие калланетикой приравнивают к суткам занятий аэробикой. В калланетике отсутствуют резкие движения, благодаря чему этот вид фитнеса является менее травмоопасным.

Основные правила:

1. Все телодвижения выполняются плавно, без рывков. Важно принятие статической позы и напряжения мышц.
2. Дыхание должно быть ровным. Не задерживайте дыхание, не лишайте мышцы необходимого количества кислорода.
3. Упражнения не должны приносить боль. При возникновении малейшего жжения в мышцах следует прекратить занятия.
4. Добавьте к занятиям калланетикой сбалансированную диету, вы увидите как ваш вес уменьшается на глазах.
5. Не заставляйте своё тело делать то, что ему не под силу. Не переусердствуйте. Начинайте с более доступных для вас упражнений, затем переходите к более сложным.
6. Запаситесь терпением. Если ваш вес после первых занятий увеличится, не расстраивайтесь, продолжайте заниматься. Увеличение веса объясняется массой самих мышц. Ведь сильные и крепкие мышцы весят больше. В скором времени ваш вес начнёт уменьшаться.

Комплексы упражнений

Упражнения для живота :

Все упражнения для живота начинаются с исходного положения - лёжа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.

1. Поднимите одну ногу на 10 см от пола, а другую под прямым углом к нему. Теперь приподнимите плечи и голову, тянитесь носочками и руками.Задерживаемся в таком положении на минуту, а затем меняем ноги, повторяя упражнение.
2. Напрягаем кисти рук, как будто перед ними есть стена, приподнимаем плечи. Зафиксируемся в таком положении на минуту - полторы, медленно расслабляемся.
3. Напрягая мышцы, медленно приподнимаем плечи, тянем кисти рук к носочкам. Задерживаемся на минуту, расслабляемся.

Упражнения для бёдер и ягодиц :

1. Встаньте на четвереньки, не сгибая колена, отведите в сторону правую ногу, задержите положение на минуту - полторы, затем расслабьтесь и проделайте упражнение со второй ногой.
2. Исходное положение лёжа на полу, живот втянут, ноги перпендикулярно полу. Разведите ноги в стороны, задержите положение на минуту.
3. Встаньте в позу «планки». Отведите одну ногу в сторону, держите положение пока не почувствуете жжение в ягодичной мышце. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения для ног :

1. Сядьте в позу «лягушки» или «по-турецки». Без помощи рук встаньте на коленки, держите позу около минуты, вернитесь в исходное положение.
2. Исходное положение лёжа на полу, ноги согнуты в коленях. Не помогая руками, поднимите поясницу на 10–15 см от пола. Позу держите не менее минуты.
3. Исходное положение - стойте прямо, ноги вместе. Подгибая одну ногу, другой делайте плавные приседания в течение минуты.

На сегодняшний день большинство фитнес-клубов предоставляют уроки калланетики для похудения. Но вы можете приобрести диск с упражнениями для занятий дома. Также существуют разнообразные методики. Эффективное похудение с помощью калланетика от Татьяны Рогатиной- является наиболее популярным комплексом упражнений, который состоит из трёх частей: разминка, основная часть и заминка. Продолжительность курса 1 час.

Калланетика в домашних условиях

Существенным достоинством калланетики является отсутствие необходимости в тренере и посещения тренажерного зала. Заниматься калланетикой вы можете в домашних условиях, прям в своей гостиной, без денежных затрат. Вы можете выбрать для занятий любое удобное для вас время.

Советы для выполнения калланетики в домашних условиях:

1. Перед началом тренировки обязательно проветривайте комнату.
2. Никогда не игнорируйте разминку. Разминка поможет разогреть мышцы для их большей пластичности.
3. Не давайте мышцам сразу большую нагрузку, главное умеренность, иначе вы можете себе навредить.
4. Выполняйте упражнения перед зеркалом, так вы будете лучше видеть правильно ли вы все делаете.
5. Не стоит заниматься калланетикой под ритмичную музыку, настройтесь на тишину и покой.
6. Не принимайте пищу за два часа до упражнения калланетика для похудения. После занятий вы можете покушать через час.
7. Как в любом виде спорта для достижения желаемых результатов необходимо сбалансировано питаться. Употребляйте больше белка и свежих овощей. Откажитесь от вредных привычек, а также от фастфуда.
8. Калланетика для начинающих для похудения подразумевает более лёгкий вариант тренировок. Если вы новичок, не начинайте сразу выполнять всевозможные упражнения. Начните с простого. Занимайтесь три раза в неделю, по часу в день.

Противопоказания для занятий калланетикой
Несмотря на явные превосходства этой гимнастики, к сожалению она имеет ряд противопоказаний. Этот вид фитнеса строго противопоказан людям имеющие такие заболевания, как бронхиальная астма и варикозное расширение вен. Упражнения калланетика являются сильной нагрузкой на организм, людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, заниматься этим видом спорта нельзя. Помимо противопоказаний, имеются некоторые ограничения:

1. Необходима консультация специалиста, если у вас проблемы со зрением.
2. Заниматься калланетикой можно спустя полтора года после родоразрешения путём кесарева сечения.
3. После перенесения инфекционных заболеваний необходимо выждать период восстановления организма.
4. После хирургических операций отложите занятия на год.
5. В случае наличия геморроидальных узлов откажитесь от приседаний, а также от любой нагрузки на нижнюю часть тела.

Даже если у вас нет всех выше перечисленных проблем, настоятельно рекомендуется консультация врача, при необходимости, некоторые диагностические исследования. Беременность, полнота и заболевание суставов не являются противопоказаниями к этому виду спорта, рекомендуются только уменьшение нагрузки и консультация доктора.

это направление в фитнесе, требующее терпения и выносливости. Занимайтесь регулярно, постойте своё тело заново. Уже после третьей недели тренировок ваше тело начнёт приобретать желаемые формы. Если вас беспокоили боли в спине или суставах, вы непременно про них забудете. Вы будете чувствовать прилив сил и энергии. Улучшение осанки, снижение веса, ускорение метаболизма, уменьшение объёмов и крепкие мышцы - вот результат регулярных занятий калланетикой. Полюбите калланетику и ваше тело полюбит вас.

Среднестатическая женщина не напрягает мышцы живота, если не выполняет для этого специальных упражнений, вследствии чего они теряют свою форму и ослабляются. При совершении каждодневных операций, сопровождающихся минимальной физической нагрузкой (ходьба или принятие горизонтального положения), брюшные мышцы практически не бывают задействованы. Вот как раз калланетические упражнения направлены на то, чтобы привести их в хорошую форму, сделать упругими, а форму живота - красивой.

Калланетика воздействует на жировые отложения живота через несколько основных свойств.

Во-первых, существует миф о том, что излишние сантиметры на талии возникают из-за избыточных отложений жира и убрать их можно исключительно при помощи строгой диеты. Однако, это совсем не так. Ведь дело в том, что при выполнении аэробных упражнений (то есть тех, при которых кислород играет роль главного источника энергии для поддержания мышечной массы), кровь переносит кислород к каждому органу и к каждой клеточке тела. Если рассмотреть процесс с химической точки зрения, то можно стать свидетелем реакции, в которой жир взаимодействует с кислородом. Результатом этого процесса является переход жировых отложений в чистую энергию.

Во-вторых, калланетические упражнения - пример аэробной нагрузки, которая стимулирует разрушение жира и выделение энергии.

В третьих, еще одно действие калланетики заключается в том, что она не только убирает жировые отложения в области живота, но и тренирует брюшные мышцы, питая их, заставляя увеличивать массу за счет попеременного расслабления и напряжения.

Обратите внимание на то, что многие калланетические упражнения необходимо выполнять, задерживаясь в одном положении на некоторое время. В этот момент, когда вы фиксируетесь в одной позиции, мышцы находятся в напряжении, что влияет на их укрепление и равномерное увеличение.

В четвертых, помимо прочего, калланетика включает упражнения, направленные на растяжку и статическую нагрузку, таким образом каждая мышца, образовывающая брюшной пресс, участвует в работе и получает регулярную и интенсивную нагрузку. В процесс включаются даже глубинные и совершенно неразвитые группы мышц, которые в обычной жизни не были бы задействованы и развиты вообще. Кроме того, если вы будете заниматься калланектикой в течении часа, то получите нагрузку, идентичную 24 часам занятиям аэробикой или 7 часам шейпинга.

В пятых, калланетика обладает способностью нормализовать энергетический обмен, что способствует быстрому похуданию и, следовательно, уменьшению жировых отложений в районе живота.

В шестых, при помощи калланетики можно улучшить осанку и сделать позвоночник более гибким, что повлияет на эффективность упражнений для сжигания жира.

Как видите, калланетика является эффективным и достаточно простым способом избавиться от жировых отложений в области живота. Тренировки будут давать прекрасные результаты в том случае, если вы не будете забывать, что регулярность упражнений не менее важна, чем интенсивность их выполнения.

Разработана специальная программа тренировок, которая приводит к быстрому сжиганию жира! Это очень эффективно. Заниматься можно не выходя из дома. Калланетика – для красоты вашего тела!

Калланетика - аэробная тренировка, комплексная система статических упражнений направленных на растяжение и сокращение мышц. Она быстро сжигает жир.

Калланетика основана на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Не остается ни одного участка тела, которое бы не включалось в работу.

Сами упражнения состоят в том, чтобы, приняв нужную позу, удерживать её 1–1,5 минуты. Со стороны кажется, что это довольно просто, однако на практике оказывается, что поначалу больше 10–15 секунд мышцы не выдерживают. Здесь нет прыжков и бега. За счёт этого сокращается вероятность различных травм.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму.

Эффективна ли калланетика для похудения?

Мы знаем, что для того, чтобы похудеть и достигнуть идеальной фигуры, нужно заниматься фитнесом или , соблюдать особенный рацион питания. Но силовые нагрузки подходят не всем, поэтому калланетика считается востребованной тренировка. Она разработана так, что нагрузке подвергаются одновременно все мышцы. В какой-то мере калланетику называют гимнастикой, а эффективность от занятий намного ее превосходит: за час непрерывных упражнений девушка теряет как минимум 300 калорий. Регулярно занимаясь калланетикой, легко добиться таких результатов:

• Убавить объемы тела
• Возобновить обмен веществ
• Укрепить мышцы, привести их в тонус
• Сбросить лишние килограммы
• Научиться управлять телом
• Улучшить осанку
• Освоить правильное дыхание

Упражнения калланетики для похудения

Основала калланетику американка Каллан Пинкни. В свои 60 лет она обладает фигурой, которой позавидуют многие молодые женщины. Каллан рассказывает, что после непрерывных 10 часов занятий любая женщина сразу похудеет и будет выглядеть на 8 лет моложе своих лет, ведь за счет активности мышечной массы в это время в организме ускоряется обмен веществ. К. Пинкни советует заниматься калланетикой не менее часа три раза в неделю. По ее утверждению, первый результат при такой регулярности будет виден уже через три недели, в этот период количество тренировок уменьшается до двух.

Калланетика для похудения будет эффективна, если каждое упражнение выполнять от 50 до 100 раз. Остановки делать необходимо, но положение тела изменять нельзя – мышцы должны работать в статическом режиме. Когда они активированы и напряжены, организм усиленно поставляет кислород, в результате чего в них происходят окислительные процессы, образуя энергию, которая все обменные процессы в организме ускоряет. Примеры с фиксацией на фото – прекрасный самоучитель для всех. Начнем:

Этот комплекс в калланетике особенно активизирует глубокие мышцы ягодиц и бедер, способствуя похудению частей, в которых скапливается жир.

А) Опуститесь на колени, а затем следует повернуться к стулу лицом, отклониться назад, выпрямить плечи. Потягивая позвоночник и выгибая спину медленно нужно поднимать вверх левое колено, а затем наклонить его вбок. Стопы нельзя отрывать от пола сразу, а только после того, как досчитаете до 5, медленно поднимайте стопы от пола. Потом колено переводится на 2 см назад, а вы возвращаетесь в исходную позицию. Выполнять по 50 раз с каждой стороны.

Б) Позиция такая же, а левая нога вытянута в сторону без напряжения приблизительно на 7 см над полом. Пальцами на ногах следует упираться в пол. В этом положении нужно зафиксироваться приблизительно на 1 минуту. Повторить 15 раз.

Упражнения для живота. Важно выполнять эти элементы так, чтобы чувствовать любое движение брюшных мышц.

А) Ложитесь на спину, а потом следует поднять ноги вверх, обхватить их, вытягивая плечи и голову в направлении колен. Затем отпустить и вытянуть руки так далеко, как только сможете, плавно раскачиваясь назад, вперед на 15 см в каждую сторону. Выполнять 100 раз.

Б) Ложитесь на спину, ноги сгибайте и слегка расставьте. Затем медленно ноги поднимаются на 15 сантиметров над полом, фиксируясь вместе с головой и плечами, Затем левая нога поднимается вверх до тех пор, пока не станет перпендикулярна полу. Держать ногу без помощи, а руки следует вытянуть перед собой, потянуться за ними. Ягодицы и позвоночник должны плотно прилегать к полу. Выполнять 15 раз.

Противопоказания для занятий

К сожалению, калланетика для похудения имеет свои противопоказания. Чрезмерное увлечение калланетикой, как и любой другой спортивной деятельностью, может навредить. Этот вид фитнеса считается серьезной нагрузкой на организм, поэтому новичкам и людям, далеким от спорта, следует быть аккуратными, чтобы нагрузка не стала чрезмерной. Также калланетика противопоказана людям, страдающим бронхиальной астмой, сердечно-сосудистыми заболеваниями, людям, у которых проблемы с позвоночником, опорно-двигательной системой. С калланетикой нужно быть осторожной в случае, если:

• Было произведено кесарево сечение – тогда от этого вида спорта нужно отказаться, пока не пройдет 1,5 года.
• Проблемы с органами зрения – перед занятиями желательно проконсультироваться у врача. После любой операции с хирургическим вмешательством должно пройти не менее 1 года.
• Упражнения по укреплению мышц запрещаются .
• Приседания противопоказаны, если выявлены геморроидальные узлы.
• После любого инфекционного заболевания должен пройти восстановительный период.

Смотрите видео и учитесь, как правильно выполнять упражнения для похудения, чтобы результат был эффективным:

Будьте стройной вместе с !

Калланетика – это плавная и спокойная гимнастика со статической нагрузкой. Упражнения высокоэффективны, ведь способствуют подтягиванию мышц, быстрому снижению веса, поэтому калланетика для похудения популярна среди женщин. Занятия активизируют не только жиросжигающие процессы в организме, но и заставляют встряхнуться иммунную систему. Благодаря гармоничному балансу тренировок, у человека создается равновесие между рассудком и телом, вырабатывается концентрация, приобретается отличная физическая форма.

Эффективна ли калланетика для похудения?

Мы знаем, что для того, чтобы похудеть и достигнуть идеальной фигуры, нужно заниматься фитнесом или аэробикой, соблюдать особенный рацион питания. Но силовые нагрузки подходят не всем, поэтому калланетика считается востребованной тренировка. Она разработана так, что нагрузке подвергаются одновременно все мышцы. В какой-то мере калланетику называют гимнастикой, а эффективность от занятий намного ее превосходит: за час непрерывных упражнений девушка теряет как минимум 300 калорий. Регулярно занимаясь калланетикой, легко добиться таких результатов:

• Убавить объемы тела.
• Возобновить обмен веществ.
• Укрепить мышцы, привести их в тонус.
• Сбросить лишние килограммы.
• Научиться управлять телом.
• Улучшить осанку.
• Освоить правильное дыхание.

Несиловые растяжки калланетики великолепно корректируют фигуру, позволяют обрести упругость проблемным местам и похудеть. Калланетику спортсмены иногда называют гимнастикой неудобных поз, и это понятно, ведь в процессе занятий принимаются такие позы, которым позавидуют даже йоговские асаны, которые в свое время стали основой калланетики. Однако эти позы дают мышцам тонус, а фигуре великолепную форму. Эффективность калланетики заключается в следующих показателях:

• Для того чтобы похудеть, не нужно посещать тренажерный зал и платить личному тренеру.
• Отсутствуют резкие упражнения и прыжки, которые могут привести к травмам.
• Эффект похудения достигается за счет статической нагрузки на мышцу, повышая ее метаболизм. Если сравнивать с циклическими нагрузками, то этот метод намного результативней.
• Благодаря подобным упражнениям не наращивается мышечная масса, а процесс сжигания калорий (похудения) проходит не менее эффективно, чем при активных нагрузках.
• Комплекс упражнений не только рассчитан на похудение, но и на проработку, а также укрепление мышц рук, ног, брюшного пресса, ягодиц, плеч, бедер, всех спинных мышц.

Упражнения калланетики для похудения

Основала калланетику американка Каллан Пинкни. В свои 60 лет она обладает фигурой, которой позавидуют многие молодые женщины. Каллан рассказывает, что после непрерывных 10 часов занятий любая женщина сразу похудеет и будет выглядеть на 8 лет моложе своих лет, ведь за счет активности мышечной массы в это время в организме ускоряется обмен веществ. К. Пинкни советует заниматься калланетикой не менее часа три раза в неделю. По ее утверждению, первый результат при такой регулярности будет виден уже через три недели, в этот период количество тренировок уменьшается до двух.

Калланетика для похудения будет эффективна, если каждое упражнение выполнять от 50 до 100 раз. Остановки делать необходимо, но положение тела изменять нельзя – мышцы должны работать в статическом режиме. Когда они активированы и напряжены, организм усиленно поставляет кислород, в результате чего в них происходят окислительные процессы, образуя энергию, которая все обменные процессы в организме ускоряет. Примеры упражнений для похудения живота, ягодиц и бедер с фиксацией на фото – прекрасный самоучитель для всех. Начнем:

• Этот комплекс в калланетике особенно активизирует глубокие мышцы ягодиц и бедер, способствуя похудению частей, в которых скапливается жир.

А) Опуститесь на колени, а затем следует повернуться к стулу лицом, отклониться назад, выпрямить плечи. Потягивая позвоночник и выгибая спину медленно нужно поднимать вверх левое колено, а затем наклонить его вбок. Стопы нельзя отрывать от пола сразу, а только после того, как досчитаете до 5, медленно поднимайте стопы от пола. Потом колено переводится на 2 см назад, а вы возвращаетесь в исходную позицию. Выполнять по 50 раз с каждой стороны.

Б) Позиция такая же, а левая нога вытянута в сторону без напряжения приблизительно на 7 см над полом. Пальцами на ногах следует упираться в пол. В этом положении нужно зафиксироваться приблизительно на 1 минуту. Повторить 15 раз.

• Упражнения для живота. Важно выполнять эти элементы так, чтобы чувствовать любое движение брюшных мышц.

А) Ложитесь на спину, а потом следует поднять ноги вверх, обхватить их, вытягивая плечи и голову в направлении колен. Затем отпустить и вытянуть руки так далеко, как только сможете, плавно раскачиваясь назад, вперед на 15 см в каждую сторону. Выполнять 100 раз.

Б) Ложитесь на спину, ноги сгибайте и слегка расставьте. Затем медленно ноги поднимаются на 15 сантиметров над полом, фиксируясь вместе с головой и плечами, Затем левая нога поднимается вверх до тех пор, пока не станет перпендикулярна полу. Держать ногу без помощи, а руки следует вытянуть перед собой, потянуться за ними. Ягодицы и позвоночник должны плотно прилегать к полу. Выполнять 15 раз.

Противопоказания для занятий

К сожалению, калланетика для похудения имеет свои противопоказания. Чрезмерное увлечение калланетикой, как и любой другой спортивной деятельностью, может навредить. Этот вид фитнеса считается серьезной нагрузкой на организм, поэтому новичкам и людям, далеким от спорта, следует быть аккуратными, чтобы нагрузка не стала чрезмерной. Также калланетика противопоказана людям, страдающим бронхиальной астмой, сердечно-сосудистыми заболеваниями, людям, у которых проблемы с позвоночником, опорно-двигательной системой.

С калланетикой нужно быть осторожной в случае, если:

• Было произведено кесарево сечение – тогда от этого вида спорта нужно отказаться, пока не пройдет 1,5 года.
• Проблемы с органами зрения – перед занятиями желательно проконсультироваться у врача.
• После любой операции с хирургическим вмешательством должно пройти не менее 1 года.
• Упражнения по укреплению мышц запрещаются при варикозе.
• Приседания противопоказаны, если выявлены геморроидальные узлы.
• После любого инфекционного заболевания должен пройти восстановительный период.

Что лучше для похудения калланетика или пилатес?

Хотя обе эти методики направлены на похудение, при выборе одной из них вам нужно заранее определиться, что в конечном итоге хотите получить от тренировок. В пилатесе вся мышечная масса тела задействуются, а в калланетике предпочтение отдается растяжке, бедрам, животу, ягодицам. Если вы новичок в спорте, но хотите похудеть, то вам лучше начать с пилатеса, так как калланетика вам может не понравиться на первых порах. ? Узнайте подробнее об этом виде тренировок.

Видео урок калланетики для начинающих с Татьяной Рогатиной

Инструктор по калланетике делает все ловко и красиво, а у вас так не выходит? Смотрите видео и учитесь, как правильно выполнять упражнения для похудения, чтобы результат был эффективным:

Калланетику частенько сравнивают с пилатесом: оба направления используют схожие принципы работы с телом. С той разницей, что пилатес предполагает динамические упражнения, а калланетика — статические. «Мы удерживаем каждое положение от 30 секунд до минуты, — объясняет Ольга Железнова, инструктор по калланетике фитнес-клуба G8. — Поскольку мы акцентируем внимание на работе глубоких мышц, эффект от тренировок сохраняется надолго: например, если вы позанимались три месяца, затем покинули спортзал, то результат у вас точно сохранится на ближайшие полгода. И мышцы быстрее придут в тонус, когда вы придете повторно тренироваться».

Что самое важное в занятиях?

Освоить корректное базовое положение корпуса и технику работы мышц живота. «Мы выстраиваем тело в одну вертикальную линию, начиная со стоп. Лопатки направляем “V-образно” вниз, расслабляем шею. Подкручиваем таз, выстраивая поясницу в нейтральное положение (лобок перпердикулярно полу) — если этого не сделать, мышцы брюшного пресса не будут работать должным образом, — комментирует Ольга Железнова. — Что касается мышц живота, представьте, будто на талии у вас широкий пояс и мысленно застегивайте брюшную мышцу на каждую кнопку, с каждым вдохом все сильнее напрягая мускулатуру. Наблюдайте, как ощущения становятся все ярче и ярче». Полезно будет перед началом занятий попробовать одну только эту практику, чтобы почувствовать корректную работу мышц.

Мы попросили Ольгу показать нам базовые упражнения калланетики, которые помогут сделать живот плоским. Присоединяйтесь к занятию!

Как построить тренировку

* Начните ее с разминки: уделите 3-5 минут суставной гимнастике.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Если вы новичок, фиксируйте каждое положение на 30-40 секунд . Постепенно это время можно довести до минуты. Выполняйте все упражнения в 3 повтора , оставляя паузу в 10-15 секунд для отдыха между ними», — советует Ольга Железнова.

* Следите за дыханием и положением поясницы (она должна оставаться в нейтральном положении ).

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «При таком режиме тренировок мышцы довольно быстро придут в тонус», — говорит Ольга.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Первое упражнение

Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине тазовых костей . Колени мягкие, руки опущены вдоль корпуса. Подкрутите копчик, выстройте поясницу в нейтральное положение, включите в работу мышцы живота, позвоночник выпрямите в вертикальную линию. Шею вытяните вверх. Это базовое положение корпуса . Вытяните руки в стороны, направляя ладони вверх. Мягко потянитесь корпусом за рукой влево, чувствуйте работу пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд . Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните три повтора.

Второе упражнение

Поставьте стопы шире плеч, примите базовое положение корпуса. Поднимите руки вверх и разведите их "V-образно" в стороны. Затем, работая мышцами пресса, наклонитесь корпусом влево. Разверните правую стопу чуть сильнее влево, наклонитесь корпусом немного вниз, руками тянитесь влево и вперед. Держите спину ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем расслабьте мышцы спины, опустите руки и мягко наклонитесь корпусом вперед. Плавно выпрямляйте позвоночник вверх. Это составит один повтор. Выполните по три таких повтора в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Поставьте стопы шире плеч, разведите носки в стороны. Примите базовое положение. Следите за коленным суставом. Он должен находиться перпендикулярно стопе. Руки поднимите перед собой и соедините ладони на уровне плеч. Сохраняя поясницу в нейтральном положении , согните колени и немного опустите таз вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем опуститесь тазом еще ниже и зафиксируйтесь на этом уровне. Еще раз опуститесь вниз — на сей раз до параллели бедер с полом. Также зафиксируйтесь на 30-40 секунд . Вернитесь в исходное положение и повторите.

Пятое упражнение