Калланетика - упражнения для балерин. Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность для похудения, упражнения и видео

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для каждой из нас подтянутое тело - синоним красоты, а для профессиональных балерин - еще и неотъемлемое условие успешной карьеры. Неудивительно, что танцовщиц Большого театра считают экспертами в области питания и физических нагрузок. Мы в сайт изучили биографию Майи Плисецкой и собрали для вас полезные рекомендации, которые помогут вам стать образцом стройности.

1. Суп - это обед, а не прелюдия к обеду

Если вы хотите порхать над сценой, придется есть чуть меньше. По возможности исключите мучное и соленое, налегайте на овощи. Но не увлекайтесь ограничениями, иначе рискуете сорваться и скупить все шоколадки в округе.

2. Знайте, какие продукты действительно полезны

Ученые велят есть лосось, миндаль, оливки, авокадо и болгарский перец. Включайте их в свой рацион, и у вас будет больше энергии.

3. Хотите растянуться - читайте в шпагате

Не нужно усердствовать, если вы еще не достаточно растянуты, расставьте ноги так широко, как можете, и читайте. Или смотрите новый сериал.

4. Ведите дневник питания

Руки будут чуть менее активно тянуться к пончикам, если потом придется сознаваться в преступлении дневнику.

5. Хотите балетные ножки - готовьтесь трудиться

Прыгайте через скакалку. Достаточно 3 минут в день под зажигательную музыку. Делайте самое простое плие: чуть расставьте ноги, носки врозь и приседайте, не отрывая пяток от пола. Результат не заставит себя ждать.

6. Пейте много воды

Действительно нужно пить много воды. Если забываете - расставьте бутылочки с водой там, где работаете, спите, отдыхаете. Утром сразу кладите бутылку в сумку или рюкзак. Если не любите пить воду - добавьте немного вкуса. Положите в бутылку пару ягод или дольку яблока.

Балет — это пластика, грация, идеальная осанка. Музыка — это полет души, настроение. Когда музыка и балет сливаются воедино, как в тренировке Body Ballet, добиваешься гармонии внешнего мира и твоего« я».

1 РЕЛЕВЕ
(ПОДЪЕМ НА ПОЛУПАЛЬЦЫ)

Исходная позиция почти для всех упражнений в Body Ballet — это классическая 1-я позиция в балете: пятки вместе, носки врозь. Вес тела равномерно распределен между обеими ногами, спина прямая, плечи опущены. Руки разведи в стороны и на четыре счета(раз — два — три — четыре) поднимись с пяток на цыпочки. Так же на четыре счета опустись. Сделай 3 подхода по 8 повторений. Ты укрепляешь икроножные мышцы, щиколотки, ягодицы, формируешь правильную осанку.

2 ДЕМИ-ПЛИЕ
(ПРИСЕДАНИЯ)

Займи 1-ю позицию или 2-ю, когда расстояние между пятками равно примерно длине стопы. Твоя задача — на четыре счета присесть как можно ниже, при этом не отрывать ступней от пола и следить за тем, чтобы колени смотрели в сторону носков. А чтобы легче было удерживать равновесие, прямые руки с опущенными плечами разведи в стороны. Выполни 2 подхода по 8 повторений. У тебя становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

3 РАСТЯЖКА

Прямую ногу положи на стол или спинку стула под углом 90 градусов. Медленно наклоняйся вперед, стараясь пальцами рук дотянуться до носков. Удерживай наклон не меньше минуты, затем поменяй ногу и повтори упражнение. В результате ты растягиваешь заднюю поверхность бедра. Если наклоняться корпусом вбок, то в работу включаются и мышцы корпуса.

4 ГРАЦИЯ

Стоя в первой позиции, «выровняй» себя: подтяни живот, расправь плечи, направь копчик внутрь, чтобы тазобедренные кости смотрели точно вперед и со стороны ты смотрелась прямой как струнка. Руки свободно опусти вдоль туловища. Сначала прямую правую ногу с вытянутым носком отведи назад 8 раз, потом столько же раз — левую. Старайся отводить ноги как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Всего сделай по 4 подхода на каждую ногу. Ты улучшаешь осанку, укрепляешь ягодичные мышцы и пресс.

5 ПРЫЖОК« САТТЕ»

Из первой позиции переходи в деми-плие. Отталкивайся пятками от пола, выпрямляя в прыжке колени и вытягивая носки. Возвращайся в первую позицию, наступая на пятки мягко, как кошка, чтобы исключить ушиб.
У тебя становятся еще крепче ягодицы, еще лучше осанка, еще больше выносливость организма.

Благодарим Оксану Люляеву, инструктора Wоrld Class, за помощь в подготовке материала.

Анастасия Сташкевич и Вячеслав Лопатин — знаменитый балетный дуэт Большого театра — уверены, что можно.

Ольга Шаблинская, «Про Здоровье»: Говорят, артисты балета едят чуть ли не листок капусты в день…

Вячеслав : Что вы, жена кормит меня постоянно. (Оба смеются.)

Анастасия : На самом деле это миф о питании балетных. Если есть только капусту, откуда силы возьмутся на трёхчасовой балет?! Я люблю готовить и часто балую мужа и спагетти, и мясом, и рыбой. Дома должно пахнуть вкусно. Разговоры за ужином? Дома очень много говорим о балете. Такого, чтобы работа - отдельно, дом - отдельно, у нас нет. Но, конечно, чтобы оставаться в хорошей форме, нужно всегда рассчитывать: а сможешь ли ты потратить те калории, которые употребил?

Кстати, современная хореография - как незнакомая еда. Например, после постановки балета «Chroma» у меня всё болело и тянуло. Там требуется гораздо большая растяжка, чем в классике, и потрясающая гибкость.

Вячеслав, у вас была сложная травма. Лёжа на больничной койке, не сетовали на судьбу? Мол, какая жестокая профессия у меня...

Вячеслав : Был оркестровый прогон за несколько дней до премье-ры «Мойдодыра». Я неудачно оттолк-нулся и порвал связку. Делали операцию в Германии. Не могу сказать, что я думал о несправедливости. Это ведь любимая профессия! У меня были мысли, как бы скорее восстановиться и начать работать. Как только сняли швы, сразу начал заниматься с тренером Большого театра.

Анастасия : Преодоление - само-е интересное в нашей работе! Не только в работе с телом, но и в ролях. Поэтому мне гораздо интереснее с эмоциональной точки зрения играть роли «на сопротивление», а не «от себя». Например, Эсмеральду. Это была моя первая партия, выходящая из рамок «нежного» репертуара.

12 упражнений для поддержания отличной формы от балерины Анастасии Сташкевич

Балерина Анастасия Сташкевич на собственном примере демонстрирует, что красивая осанка и стройная фигура - результат простых упражнений. Для их выполнения вам понадобятся: резиновая лента, которую легко заменить длинным шарфом, и резиновый цилиндр или свёрнутое в рулон одеяло. Вы можете выполнять весь комплекс или выбрать для себя несколько понравившихся упражнений.

1. Для гибкости позвоночника.

Встаньте ровно, растяните ленту за спиной и поворачивайтесь вправо и влево. Повторите 10 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

2. Для боковых мышц и стройной талии.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. Глубоко дышите и тяните руку влево на протяжении 15 секунд. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

3. Для мышц ног и позвоночника.

В йоге эта поза называется «собака лицом вниз». Встаньте на четвереньки, а потом выпрямите ноги и руки. Вытягивайте позвоночник по всей длине, удерживайте тело в этой позе 30 секунд. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

4. Для тазобедренных суставов.

Сядьте, соедините стопы и подтяните их к себе. С прямой спиной наклонитесь и «шагайте» пальцами вперед. Удерживайте позу около 2 минут, глубоко дышите.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

5. Для красивых икр и подколенных сухожилий.

Сядьте на пол, набросьте ленту на самую широкую часть стопы и медленно тяните ленту на себя.

Удерживайте 18-20 секунд. Повторите по 2 раза на каждую ногу.

5а. Для улучшения кровотока в ногах сядьте, как показано на фото. Удерживайте положение минуту.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

6. Для растяжки позвоночника.

Ложитесь, положите под спину цилиндр. Расслабьтесь, удерживайте положение, сколько сможете.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

7. Для растяжки ног.

Ложитесь, поднимите правую ногу под углом 90 градусов, набросьте ленту на самую широкую часть стопы и тяните на себя. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

8. Для растяжки боковой поверхности ног.

Ложитесь на бок, поднимите правую ногу вверх, набросьте ленту и подтягивайте правой рукой ногу к себе. Если растяжка позволяет, перехватите ленту левой рукой. Удерживайте 20 секунд. Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

9. Для укрепления мышц спины.

Ложитесь на живот, положите ру-ки перед собой и поднимайте вверх только ноги. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

10. Для укрепления мышц спины и пресса.

Ложитесь на живот, прижмите ноги и таз плотно к полу и поднимайте только туловище 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

11. Для укрепления мышц ног.

Ложитесь на бок, руку вытяните вверх. Поднимите правую ногу и 5 раз подтяните к ней левую.

Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

12 . Примите исходное положение, как в упражнении 11. Одновременно поднимайте ноги вверх. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Старше одного года

Балерины невероятно женственны, легки и прекрасны. Наш комплекс упражнений поможет не только почувствовать себя настоящей балериной, но и заметно улучшить растяжку и привести вес в норму.

Разогреть мышцы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений у станка, следует хорошо растянуть мышцы ног на полу, как это делают профессиональные балерины — иначе, выполняя махи, вы рискуете растянуть связки.

Наклон вперед сидя

Работают мышцы бедер и ягодиц

Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Согните левое колено и потяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите руки на голень правой ноги и потянитесь к мыскам. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Прогибы

Работают мышцы спины, рук, мышцы-стабилизаторы

Лягте на живот, руки и ноги выпрямите. Оторвите ноги, руки и плечи от пола, прогнитесь в пояснице и ухватитесь руками за голени, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд. Выполните 3 повтора.

Растяжка ног

Работают мышцы бедер, ног, ягодиц

Встаньте напротив стола (или подоконника), мысок левой ступни поверните в левую сторону. Положите руки и правую ногу на стол (или подоконник). Поверните голову в правую сторону, потяните мышцы правой ноги в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

«Мостик»

Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы

Встаньте напротив стола, положите на него руки, приподнимитесь на мыски, ноги вместе, спина прямая. Не опуская пятки на пол, попытайтесь выполнить «мостик». Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 4 повтора.

Кардиоплие

Работают мышцы ног, бедер, рук, спины и пресса

Встаньте напротив стола, положите на него руки, ноги поставьте шире плеч, мыски разверните в стороны. Расправьте плечи, голову поверните в левую сторону, напрягите мышцы пресса. Выполняйте в течение 1-2 х минут приседания в быстром темпе, передохните. Выполните 3 повтора.

Наклоны вниз

Работают мышцы ног, бедер, рук и мышцы-стабилизаторы

Повернитесь правым боком к столу, положите на него правую руку, стопы поставьте вместе. Оперевшись правой рукой на стол, наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до пола, одновременно заведите правую ногу за спину и поднимите как можно выше вверх. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут, затем поменяйте сторону. Если вам слишком тяжело, поднимайте ногу на уровень бедер, а не выше.

Махи ногами

Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы

Повернитесь правым боком к столу, мыски врозь. Положите на него правую руку, левую — отведите назад на уровне плеч. Выполняйте махи вперед и назад левой ногой с максимальной амплитудой 2 минуты, мысок вытяните. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Мэри Хелен Бауэрс

Хореограф, тренер. Работала с такими звёздами, как Лив Тайлер и Мэгги Джилленхол. Готовила Натали Портман к исполнению главной роли в художественном фильме «Чёрный лебедь».

Упражнение № 1

Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи. Если чувствуете, что вам тяжело, не опускайтесь слишком низко.

Упражнение № 2

Вытяните руки вперёд и делайте пружинящие движения. Амплитуда должна быть небольшой. Пресс постоянно напряжён.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 3

Исходное положение - ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 4

Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Можете попробовать и более сложный вариант - без опоры на руки.

Упражнение № 5

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 6

Приподнимите таз над полом с выпрямленной ногой и начинайте пружинить в таком положении (четыре подхода по восемь повторений).

Затем выполните упражнение № 5 на другую ногу и закончите пружинками.

Упражнение № 7

Сядьте на коврик, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 8

Между упражнениями можете дать себе буквально 10 секунд отдыха и немного потянуться.

Полная тренировка