Какой должен быть пульс для сжигания жира при кардиотренировке? При каком пульсе сжигается жир формула

Парадоксальная ситуация - человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира - путь к быстрому похудению. Почему это так?

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек - обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник - химические превращения органических веществ:

белков;
углеводов;
жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники - жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза - окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка - бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте - интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей - интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой - 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир - 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс - 70–80% от МЧП. По времени - 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
Зона выносливости. Частота ударов - 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время - 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс - 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят - «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий - плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон - от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса - постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

ЧСС после нагрузки равна - (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат - пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки - диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег - это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира - 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки - 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра - возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре - до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Для достижения идеального по их мнению веса многие люди тренируются и стараются поддерживать диету. Однако, для того, чтобы эти тренировки шли на пользу, нужно, чтобы они попадали в определённую пульсовую зону. Без этого вы можете стать крепче, но совсем не обязательно сбросите при этом пару лишних килограммов. Но какой должен быть пульс для сжигания жира оптимальным? Проверьте, находитесь ли вы в в правильной пульсовой зона для похудения, выполняя аэробные упражнения.

Будьте осторожны. Знайте свой максимально допустимый ЧСС - он разный для женщин и для мужчин

Сердечный ритм или пульс - это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя - между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.

Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.

Пульс для жиросжигания

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель - похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории - пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.

Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки. Если это слишком утомительно для вас, снизьте целевые значения до 50%. Это не так сложно и без проблем достигается, к примеру, кардионагрузкой в виде , с которой большинство людей легко справятся.

Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории. Если выполнять упражнения ниже этого значения, ваше тело станет сильнее, но они едва ли помогут вам похудеть. Так что не удивляйтесь, если вы ходите на долгие прогулки или занимаетесь с умеренной нагрузкой, а на весе это никак не сказывается - это не режим кардиотренировок.

Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?

Зоны сердечного ритма

Анаэробика	Зона 4
Пульс (% от максимального):	80-90%
В эту зону вы попадаете при быстром беге Упражнения в этой зоне сделают вас сильнее, быстрее и стройнее Так как при занятиях в этой зоне вы тяжело дышите и сердце иногда не справляется с тем, чтобы доставить необходимый кислород во все мускулы, после этого вы можете некоторое время чувствовать утомление Ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после тренировки В этой зоне нельзя тренироваться на протяжении длительных промежутков времени Эта зона лучше всего подходит для сброса веса. Для этой задачи идеально подходит всё, что начинается с 75-85% максимального сердечного ритма, так как в этой зоне сжигается наибольшее количество калорий как во время тренировки, так и после неё.

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

Жиросжигательная зона

Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие "жиросжигательную зону". Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок. Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?

Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в "жиросжигательной зоне", а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира. Это не меняет факта, что общее количество калорий, сжигаемых при таком уровне физической активности, куда ниже, чем в четвёртой зоне. А для сброса веса в конечном итоге важнее всего именно оно, без учёта того, откуда эти калории - таким образом это лучшая пульсовая зона для сжигания жира.

Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься. Таким образом вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Это называется дожиганием или эффектом EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки).

Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).

Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях - расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.

Как эффективно худеть при помощи бега? Жиросжигающая зона пульса - действительно ли она существует и как правильно рассчитать нормальный пульс при беге?

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для сжигания жира - первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.

Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

Пульс в покое - 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
Зона разминки - 50-60% МЧП (95-115 ударов)
Зона активности - 60-70% МЧП (115-135 ударов)
Аэробная зона - 70-80% МЧП (135-150 ударов)
Зона выносливости - 80-90% МЧП (150-170 ударов)
Опасная зона - 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны. Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге - с помощью нагрудных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% МЧП (115-130 ударов для возраста 30 лет) - тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль также играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% затрат энергии за счет жира.

Опасный пульс при беге

Пульс для безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту - уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту - если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в районе живота.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не HIIT тренировок, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности - по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут - оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете простыми углеводами за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не из жира.

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после еды. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, однако организму действительно потребуется использовать свои резервы.

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако помните, что продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

Посчитать пульс, как вы знаете, просто. Нащупайте пульсирующую жилку на шее, в паху или – самое распространенное – на внутренней стороне запястья. Включите секундомер (он есть в большинстве сотовых телефонов). И посчитайте, сколько раз жилка вздрогнет в течение 60 секунд.

Напомню простую истину: пульс у женщин 70-80 ударов в минуту в покое считается нормой, у мужчин – 60-70. «В покое» означает, что вы проснулись и, не вставая с постели, сосчитали пульс. С возрастом этот показатель становится выше.

Теперь давайте разберемся, при каком пульсе человек худеет.

Формулы простые и сложные

Считается, что максимально эффективно жировые запасы расходуются при пульсе 50-75% от максимального. Но как узнать свой максимальный пульс? На практике наше сердце никогда не ускоряется до такой степени, разве что у суперподготовленных спортсменов на ответственных соревнованиях. Поэтому максимальный пульс – цифра скорее теоретическая. Ее можно рассчитать по результатам теста на беговой дорожке или велотренажере. Но проще вычислить по формуле, хотя такой подсчет и будет менее точным.

В фитнесе обычно пользуются так называемой формулой Карвонена: 220 минус возраст. Сам изобретатель формулы признавал, что она абсолютно ненаучна и очень условна. Судите сами, по ней у всех людей 40 лет максимальный пульс должен составлять 180 ударов в минуту. Но люди-то все разные! Поэтому современные специалисты по спортивной медицине рекомендуют пользоваться более сложной формулой для определения пульса, на котором вы худеете.

Итак, жир в теле начнет сгорать, когда вы достигнете следующего пульса: (220 – возраст – пульс в покое)0,5 + пульс в покое. Можете двигаться и активнее, пульс тогда будет выше, но не превышайте следующей границы: (220 – возраст – пульс в покое)0,75 + пульс в покое.

Пример. Женщина 40 лет, пульс в покое 82 удара в минуту. Жиры начинают сгорать, когда они двигаются с пульсом (220-40-82)0,5+82=131 удар в минуту. И перестанут сгорать, когда она превысит границу (220-40-82) 0,75+82=156 ударов в минуту.

Работа над ошибками

Рассчитав оптимальный для похудения пульс, стоит задуматься, как его посчитать. Можно просто 3-4 раза во время занятий остановиться и подсчитать его надежным «дедовским» способом. Можно купить простой пульсометр (в спортивном гипермаркете он стоит в пределах 1000 рублей). Но куда важнее не делать ошибок, типичных для тех, кто недавно начал худеть с помощью какой-либо физкультуры.

Елена, 36 лет: «Я рассчитала для себя похудательный пульс по формуле, но на этом пульсе я даже не потею! Где ошибка?»

Пот никоим образом не связан с тем, сгорает у вас лишний жир или нет, – это показатель того, что вам жарко. Можно прекрасно сжигать излишки и при этом не потеть, например, гуляя на лыжах в мороз. Так что если вы сомневаетесь в расчете только потому, что не потеете, возможно, вы просто слишком легко одеты.

Николай, 42 года: «Я бегал трусцой 2 года, сейчас у меня очень низкий пульс с утра. Неужели я испортил сердце?»

Наоборот, сердце стало прочнее и сильнее! Когда человек занимается бегом, аэробикой, велоспортом, лыжами, плаванием и т. п., его сердце становится больше и эластичнее. Такое тренированное сердце может за один раз выбросить гораздо больше крови, чем сердце того, кто целыми днями сидит в кресле. Значит, ему не нужно работать так часто, как раньше! Поэтому со временем пульс становится ниже, а запас прочности у сердца повышается. (Разумеется, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и не халтурите на занятиях.) Так, в первые 10 недель тренировки пульс в покое должен снижаться на 1 удар в минуту каждую неделю. А у профессиональных спортсменов он бывает даже менее 40 ударов в минуту! И это не болезнь, а результат адаптации. А вот человеку, ведущему сидячий образ жизни, врачи наверняка поставят диагноз «брахикардия» (замедление сердца), если ЧСС в покое не превышает 60 ударов в минуту. Вас это не касается!

Марина, 39 лет: «Зачем вообще рассчитывать пульс? Разве формула «чем быстрее двигаешься – быстрее худеешь» неверна?»

Неверна! Потому что вы быстро устанете и недотянете до того времени, когда тренировка пойдет в основном на жирах (после 20-й минуты непрерывного движения). Кроме того, чем выше пульс – тем большую часть энергии организм берет из углеводов, а не из жиров. А на очень низком пульсе большая часть энергии получается из жира, но всего энергии тратится крайне мало, так что вы израсходуете разве что пару грамм жира. Вот мы и вычисляем золотую середину.

Михаил, 43 года: «Почему у меня на беговой дорожке пульс ниже, чем когда я бегаю на улице?»

На беговой дорожке вам достаточно подниматься над полотном, оно само под вами прокрутится. А на улице приходится еще и передвигаться вперед, при этом преодолевать сопротивление воздуха, а порой еще и ветра, да и дополнительная одежда осложняет движение.

Анастасия, 39 лет: «Можно ли по пульсу понять, не перегружаю ли я себя на тренировках?»

Можно. Вот признаки того, что вы не успели восстановиться и вам надо отдохнуть еще день-два:

● пульс в покое на 2-4 удара в минуту больше привычного;

● пульс после тренировки приходит в норму слишком долго или остается повышенным на 5-10 ударов;

● пульс во время тренировки на 20-40 ударов выше, чем обычно.

Как видите, наблюдать за пульсом стоит. Не только за самой цифрой, но и за тем, как она меняется – утром, на тренировке, после нее.

Большинству из нас недоступны сложные спортивные анализы крови и состава тела, а нам ведь тоже хочется знать, помогает ли наш фитнес похудеть и не портит ли здоровье. Хорошо, что верный пульс всегда под рукой, точнее, на руке!

Кстати

Что подходит именно вам?

Тренировка с определенным пульсом помогает не только сбросить жирок или накачать мышцы! Существует целых 5 видов тренировки в зависимости от пульса.

Восстановительная тренировка – прогулка, катание на санках, лодках, растяжка и т. п. Помогает организму не забывать, что такое движение. Она полезна для тех, кто:

Очень давно или никогда не тренировался;

болен или травмирован;

«пересидел» на жесткой диете;

для беременных и кормящих женщин;

пожилых людей;

людей с очень большим весом.

Ориентируйтесь на пульс примерно 50-55% от максимального (считайте по упрощенной схеме: 220 минус возраст).

Легкая тренировка – быстрая ходьба, медленное плавание, катание на велосипеде, коньках, езда на лошади шагом. Готовит к аэробной тренировке, обладает частичным жиросжигающим эффектом. Полезна для тех, кто:

Давно не тренировался;

восстанавливается после болезни;

отдыхает после очень тяжелых тренировок;

только начал борьбу с лишним жиром.

Пульс примерно 55-65% от максимального.

Аэробная тренировка – длительные бег, плавание, велосипед, работа на кардиотренажерах, езда на лошади рысью, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшими отягощениями. Самый эффективный для похудения вариант! Тренирует выносливость, максимально использует жиры в качестве источника энергии. Полезна для тех, кто:

Борется с лишним весом;

хочет уменьшить объем талии и бедер;

заботится о здоровье сердца и сосудов;

хочет сгладить последствия сидячей работы.

Пульс примерно 65-75% от максимального.

Анаэробная тренировка – упражнения с большими отягощениями, быстрый бег (плавание, бег на коньках) на короткие дистанции, прыжки, езда на лошади галопом… Эффективна для накачки мышц, требует хорошей подготовки сердечно-сосудистой системы. Полезна для тех, кто:

Хочет изменить пропорции тела (расширить плечи, увеличить грудь);

хочет нарастить мышцы.

Пульс свыше 75% от максимального.

Личное мнение

Владимир Вишневский, поэт:

– Обязательно нужно стараться двигаться как можно больше: если нет возможности ходить в зал, бегайте по улице, отжимайтесь, висите на турнике, плавайте.