Какое упражнение сколько сжигает калорий. Сколько калорий сжигает бег. Физические упражнения дома

Я не большой фанат бега. Возможно, зря. Несомненно, бег благоприятно влияет на общее состояние организма и физической формы, помогает избежать стресса и развивает выносливость. И все благодаря паре кроссовок и свободной дорожке. Ну и конечно, бег сжигает калории. При средней скорости 10 км/ч, среднестатистический марафонец сжигает около 10 калорий в минуту. Это не мало. А если твоя скорость будет больше, то сжигаемых калорий будет еще больше! Но если бег – это не твоя стихия, то расстраиваться точно не нужно! Существуют упражнения, которые сделают для твоего внешнего вида гораздо больше!

Встречай тройку отличных упражнений, которые моделируют фигуру и сжигают калории лучше бега!

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

Техника выполнения

Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
На выдохе — подтяни колено к груди.
На вдохе — верни в исходное положение.
Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
Альпинист в беге. П редставляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
Отожмись.
Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

укрепление мышц всего тела;
развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье )
сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
развитие гибкости;
развитие координации/баланса и выносливости;
«прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Приседания

Одним из наиболее эффективных упражнений для похудения считаются приседания, поскольку именно они являются базовыми движениями тела человека. Уильям Лорман, профессор из Стендфордского университета, в своем «Сборнике руководств по наблюдению за физической деятельностью», приводит весьма интересные данные. Например, человек весом в 62 кг теряет около 43 ккал во время выполнения всего 100 приседаний.

Приседание можно разделить на два этапа. Во время приседания вниз, для поддержки равновесия, напрягаются все мышцы тела. Силовая фаза наступает во время подъема тела вверх. Существует несколько видов приседаний, которые различаются по типу сложности, нагрузки и способу выполнения. Эффективность разных типов приседаний практически одинакова, поэтому для похудения можно использовать любое понравившееся тебе упражнение. Однако одним из самых интенсивных и эффективных видов приседания является приседание с прыжком!

Приседание — это упражнение для всего тела, которое также не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает мышцы ног и центра через поочередное сокращение и растяжение мышц. Классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. При таком упражнении задействуются квадрицепсы, большие и камбаловидные мышцы ягодиц, а так же приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы, дополнительная нагрузка идет на мускулатуру, удерживающую позвоночник, задние мышцы бедра, нижние мышцы спины, и на пресс.

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
На выдохе напряги мышцы кора и резко, за счет движения бедер, выпрыгните вверх как можно выше. Необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайся прыгнуть как можно выше, твои бедра должны максимально «спружинить».
После того как стопы полностью коснулись пола, снова уйди в присед. Повторяй выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайся встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед. Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале – с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие - не самые удачные варианты).

Для тех, кто занимается силовым видом спорта, приседание является главным упражнением, позволяющим развить силу и массу мышц тела. Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению спины и формированию правильной осанки. Приседания стимулируют нормальное кровообращение в области таза, в результате ускоряется обмен веществ. Упражнение укрепляет мышцы ног, а это делает человека более активным и подвижным.

С помощью приседаний можно избавиться от «галифе» на бедрах и в целом улучшить форму ягодиц. Приседания ускоряют метаболизм, тренирую дыхание, увеличивают скорость распада жировых клеток. Как результат – сжигаются калории, фигура становится более стройной и подтянутой, а походка более легкой, мягкой и привлекательной. Для максимального эффекта присед с прыжком можно выполнять в форме протокола Табата* (подробнее читайте в статье ). Этот 4-х минутный волшебный сет сжигает наибольшее число калорий и во время и после тренировки. Участники одного из экспериментов, которые сделали 8 кругов полноценных приседаний с прыжком – 20 секунд тяжелой работы, чередующиеся с 10 секундами отдыха – сжигали 13.4 калорий в минуту и удвоили скорость своего обмена веществ после тренировки минимум на 30 минут.

Начинающим следует попрактиковать стационарные приседания. Когда ты освоишь технику выполнения приседаний, можешь добавлять небольшие прыжки, концентрируясь на механизме приземления (см. выше). Уже позже упражнение можно усложнять, используя дополнительное оборудование. Например, запрыгивать на степ или коробку.

Техника выполнения стационарного приседания

Хороший эффект возможен только при правильной технике выполнения! Кроме того, правильная техника – залог безопасной тренировки! Поэтому старайся максимально сосредоточиться на своих движениях. Итак, если ты в спорте новичок, не нужно сразу приседать глубоко, касаясь ягодицами пола, для начала достаточно остановиться на той отметке, когда бедро находится параллельно полу, а коленный сустав при этом согнут под прямым углом. Вес тела переносится на пятки. Спину при этом нужно держать прямо, слегка наклонив вперед, живот втянуть. Перед выполнением упражнения ноги необходимо поставить на ширину плеч, колени врозь, носки врозь. При этом руки могут находиться в трех позициях: вытянутыми вперед, сложенными в замок перед грудью или держащими гантели.

Приседать необходимо плавно, мягко, без рывков, не нужно торопиться, контролируй движение. Как и любое упражнение приседания нужно делать подходами. К примеру, три подхода по 10 раз. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы стопы полностью соприкасались с полом, ни пятки, ни носочки от пола отрывать нельзя. Следует помнить, что слишком большое число повторений за маленький промежуток времени может дать слишком большую нагрузку на коленные суставы. Также помни, что после тренировки необходимо сделать заминку и растянуть целевые мышцы. В данном случае задние мышцы бедра, мышцы ягодиц и квадрицепсы.

Варианты использования этих волшебных упражнений в своей тренировке ты можешь найти на канале YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Здесь ты сможешь сама собрать свою тренировку или воспользоваться уже готовыми плейлистами:

Внимание! Отсутствие разминки и заминки может повысить риск травмирования во время тренировки. Поэтому обязательно включай перед интенсивной тренировкой разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки − заминку, чтобы восстановить дыхание, расслабиться и снять мышечное напряжение.

*Если ты новичок или у тебя есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйся с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

Мах гирей. Это взрывное упражнение разрабатывает большие, мощные мышцы вокруг твоих ягодичных мышц и квадрицепсов. В исследовании, проведенном в Университете штата Висконсин, участники в ходе 20-минутной тренировки сжигали 20,2 калории в минуту, а пульс поднимался до 93% максимального. По словам тренера по силовой подготовке из Солт-Лейк-Сити Дэна Джона, эффективность этого упражнения заключается в его непривычности.
Гребной тренажер. Как обнаружили ученые из Гарварда, 84-киллограммовый мужик может сжечь 377 калорий за полчаса яростной гребли, что составляет 12,5 калории в минуту. Гребля задействует мышцы рук, ног и спины, а значит это отличное упражнение на все тело.
Бурпи. Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе твой метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».
Велотренажер с прогрессирующей нагрузкой. Звучит безумно, но по словам менеджера клуба Gym Jones Роба Макдональда, на такой машине можно сжигать 87 калорий в минуту. Главное, выложись на полную в эти 60 секунд. Примечание: научных данных на этот счет нету, мы полагались на показания самого тренажера.
Скакалочка. По данным Compendium of Physical Activities, это упражнение в среднем темпе – около 100-120 вращений в минуту – позволяет сжигать около 13 калорий в минуту. В таком режиме упражнение задействует больше мышц, чем бег, а также тренирует твой баланс и координацию, особенно если ты усложняешь обычные прыжки.
Фэтбайк. Если ты еще не пробовал, рекомендуем. Ты можешь сжечь до 1500 калорий за час езды на таком велосипеде, а это почти 25 калорий в минуту. Ему покоряются любые виды дорог и бездорожья в любое время года. В реальности, конечно, твой расход калорий будет сильно зависеть от твоей физической формы и выносливости, а также от умений. Но понравится тебе эта тренировка в любом случае.
«Синди». По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, этот рассчитанный на день тренировочный комплекс кроссфита (WOD) помогает сжигать в среднем 13 калорий в минуту. Его эффективность заключается в сочетании трех упражнений – 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 «воздушных» приседаний, каждое из которых задействует разные группы мышц. В течение 20 минут ты должен сделать как можно больше раундов. Если ты в хорошей форме, выкладывайся сразу на полную, без остановок и отдыха. Если ты не так хорош (как и большинство обычных людей), просто отдыхай, когда потребуется, даже если это будет между упражнениями.
Беговые лыжи. Это нагружает сердце больше бега, поскольку тебе приходится толкать нижнюю часть тела и тянуть верхнюю. По данным Compendium of Physical Activities, хорошая пробежка на лыжах позволяет сжигать более 12 калорий в минуту. Так вот почему скандинавские лыжники так часто падают в изнеможении после финиша.
Выпрыгивания из приседа по протоколу табата. По данным ученых из Обернского университета в Монтгомери, выполнение этого упражнения по протоколу табата – 20 секунд на полную, 10 секунд отдыха, в течение четырех минут – позволяет сжигать 13,4 калории в минуту и удвоить скорость обмена веществ по меньшей мере в течение получаса после окончания тренировки.
Два параллельных каната. В недавно проведенном в Колледже штата Нью-Джерси сравнении различных стилей тренировок упражнения с двумя параллельными канатами заняли первое место по общему потреблению кислорода и среднему количеству сожженных калорий (10,3 в минуту).

Бег - это один из самых популярных видов упражнений. Он сжигает калории, снимает стресс и напряжение. Кроме того, для бега практически ничего не нужно, кроме пары хороших кроссовок и дороги перед собой. Все-таки, если речь идет об энергозатратах, то за каждую минуту бега человек сжигает 10 калорий. Тем же, кто хочет убрать больше жира, следует переключиться на более интенсивные упражнения, такие как прыжки через скакалку, поднимание гантелей или велоспорт. На сегодняшний день существует огромный выбор вариантов на любой вкус, поэтому вы можете подобрать подходящий именно для себя.

Ниже представлен список упражнений, которые более эффективно уничтожают жировые клетки, чем бег. В дополнение к этому подобные виды деятельности имеют и другие преимущества, оказывающие положительное воздействие на здоровье человека.

Боевые канаты

Относительно новый вид упражнений, который, однако, отличается высокой эффективностью. Боевые канаты помогают вам улучшить ваши силовые показатели, а также баланс. Они разработаны таким образом, что каждое новое движение заставляет вас работать все более и более усердно, что приносит свои плоды. Это значительно увеличивает вашу силу и выносливость.

Преимуществом подобного упражнения также является то, что приспособления можно смастерить самостоятельно, а сама конструкция занимает очень мало места. Боевые канаты подключают к работе бицепсы, а также мышцы плеч и ног, в зависимости от того, какое именно упражнение вы делаете. Вы можете осуществлять как линейные, так и круговые движения, вовлекая в работу разные группы мышц. Например, вы может приседать, в то время как делаете канатами “волну”. Еще одним эффективным упражнением являются удары канатами. Для этого возьмите их в две руки, станьте, широко раздвинув ноги, и, поднимая руки над головой, пытайтесь изо всех сил ударить канатами по полу. Если вы хотите задействовать косые мышцы пресса, тогда попробуйте немного присесть и ударять не перед собой, а немного отодвигаясь в одну и другую сторону.

Катание на велосипеде

Одно из самых полезных упражнений в силу самых разных причин. Во-первых, это улучшает вашу гибкость и повышает силу, во-вторых, помогает привести в тонус ягодицы, ноги и талию. Будучи кардиоупражнением, катание на велосипеде учащает сердцебиение, делая его более сильным, а также доставляет к мозгу огромное количество кислорода. Это упражнение также положительно влияет на вашу осанку, поскольку во время катания без нее невозможно поддерживать баланс. В целом, катание на велосипеде положительно влияет на все тело, делая его более здоровым, выносливым и сильным.

Ездой на велосипеде можно заниматься даже тогда, когда у вас практически нет времени для спорта. Вы можете добираться таким образом на работу. Это намного полезнее, а также позволит вам сэкономить деньги. Вы также можете приобрети компактные модели, которые удобно брать с собой в офис или в машину. Велосипед станет отличным дополнением к любому путешествию и позволит по-новому взглянуть на все то, что вас окружает.

Велотренажер

Если в силу разных причин предыдущий вариант вам не подходит, тогда велотренажер именно для вас. Вы можете поставить его дома и заниматься в любое удобное время. За время выполнения подобного упражнения вы сожжете огромное количество калорий.

Езда на велосипеде с широкими шинами

Если вы готовы к чему-то действительно эффективному и результативному, тогда попробуйте ездить на нетрадиционном велосипеде. В отличие от обычного, этот вариант имеет более тяжелые и толстые шины. Для того чтобы сдвинуть с места этот велосипед, нужно намного больше усилий, что и делает это упражнение настолько эффективным.

За час езды на таком велосипеде вы можете сжечь около 1500 калорий, то есть около 25 калорий в минуту. Это огромный показатель в сравнении с бегом или любым другим упражнением в этом списке.

Бурпи

Это слово скрывает за собой комбинацию упражнений, в частности прыжки, отжимания и приседания. Этот комплекс очень интенсивный, он требует высокого уровня силы и выносливости. Бурпи включает в работу все тело, за счет чего сгорает огромное количество калорий. Это прекрасное упражнение как для потери веса, так и для того, чтобы повысить свою силу.

Для бурпи не нужен какой-либо инвентарь или много пространства. Вы можете делать это в саду, гараже, на балконе, в спортзале - практически в любом месте. Вы также можете комбинировать бурпи с другими упражнениями, что принесет просто потрясающий эффект

Так как же правильно выполнять бурпи? Для начала станьте прямо, слегка вытяните руки перед собой. Далее опустите руки на пол, а ногами отпрыгните назад, приняв при этом положение для отжимания. После быстрого отжимания вы опять прыжком возвращаетесь в исходное положение, однако при этом из позиции стоя вы подпрыгиваете вверх. Данную комбинацию упражнений нужно повторить несколько раз. Если выполнять все правильно, то, делая бурпи, можно сжечь около 10 калорий в минуту. Это количество равно энергозатратам при беге, однако в дополнение к этому упражнение делает тело более сильным и выносливым.

Бурпи можно комбинировать с другими упражнениями, вовлекая в работу разные группы мышц, при этом вам не нужно какое-либо дополнительное оборудование. Это отличный вариант для занятых людей, у которых нет времени посещать тренажерный зал, а также для тех случаев, когда на улице плохая погода, или если ваш рабочий график не позволяет вам подобрать для занятий более удачное время.

Выводы

Представленные виды упражнений не только помогают сжечь огромное количество калорий - намного больше, чем вы затрачиваете при беге. Они также дают человеческому телу дополнительные преимущества, такие как более сильное, выносливое и гибкое тело. Попробуйте включить эти упражнения в вашу жизнь. Конечно, работа, семья и другие дела занимают много времени, поэтому не всегда есть возможность заниматься спортом, однако следует помнить о том, что ваше здоровье, по сути, является самой большой вашей ценностью. Именно поэтому вам следует регулярно уделять ему внимание и не откладывать физические упражнения на потом.

Вы успели похудеть к приближающимся праздникам? Если нет, рассказываем, как можно «добить» оставшиеся лишние килограммы простыми, всем доступными упражнениями. Мы покажем, как сжечь 1000 калорий, а вам лишь останется посчитать, сколько еще нужно потренироваться, чтобы сбросить лишний вес.

Для начала разберемся, сколько мы теряем веса, сжигая 1000 калорий. Если в 1 кг жира около 7716 калорий, то, сжигая 1000 калорий, мы избавляемся от приблизительно 130 г жира. Неплохо! Вот только осталось разобраться, сколько нужно попотеть за эти 1000 калорий и можно ли столько сжечь за одну тренировку.

Берем самые доступные и популярные виды физических нагрузок и считаем.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – самый простой и эффективный способ сжигания калорий. Если бежать в среднем темпе, то, чтобы сжечь 1000 калорий, придется бегать 2.5 часа. Для большей эффективности бегать лучше по пересеченной местности или бежать в гору – так калории расходуются интенсивнее.

Чтобы терять вес за счет жира, при физической нагрузке старайтесь удерживать пульс в зоне жиросжигания – это 60-70% от максимальной ЧСС. Для этого лучше всего использовать специальные трекеры.

Бег сжигает:

450 ккал – 1 час

1000 ккал – 2.5 часа

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Организуйте «покатушки» с друзьями. Кроме того, что потратите калории, вы натренируете ноги и снимете напряжение с коленных суставов. Чтобы сжечь 1000 калорий, придется кататься 3 часа 42 минуты.

Езда на велосипеде сжигает:

270 ккал – 1 час

1000 ккал – 3 часа 42 минуты

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Прыжки на скакалке – очень эффективная кардиотренировка. Выполнять их можно не только на улице, но и дома. Расход калорий зависит и от интенсивности выполнения упражнения, и от веса. В среднем, расходуется 9 калорий на 1 кг веса. Вот и считайте: за 1 час при весе в 60 кг вы израсходуете около 600 калорий. Значит, для того чтобы сжечь 1000 калорий, придется попрыгать 1.5 часа. Зато у вас будут подтянутые ягодицы, натренированные мышцы спины, живота и рук.

Прыжки на скакалке сжигают:

600 ккал – 1 час

1000 ккал – 1 час 36 минут

Как сжечь 1000 калорий: берпи

Берпи считаются одними из самых эффективных кардиоупражнений. Выполняя их, вы задействуете все мышцы тела. Одно берпи позволяет сжечь 1.4 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, нужно выполнить 714 берпи. Нелегкая задача! Но добавьте берпи в регулярные тренировки – и будете сжигать калории эффективнее. За 10 минут выполнения берпи можно сжечь около 140 калорий.

Берпи сжигает:

1.4 ккал – 1 берпи

1000 ккал – 714 берпи

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Это самая легкая физическая нагрузка. За час ходьбы в среднем темпе можно сжечь 200 калорий. Для сжигания 1000 калорий придется погулять 5 часов. Калории расходуются интенсивнее при ходьбе по неровной поверхности или в гору, или при ускорении.

Сжечь 1000 калорий за одну тренировку возможно, хоть и нелегко. При этом нужно учитывать и такие факторы, как пол, вес, возраст, уровень метаболизма и уровень физической подготовки. При весе в 50 кг и 80 кг калории расходуются по-разному. Лучший же совет – подходить к похудению разумно. Стремитесь не к тому, чтобы сжечь как можно больше калорий за раз, а к тому, чтобы тренировки были не периодическими, а регулярными. В основе же должно быть

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом - большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy - 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary - 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами - 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike - это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки - всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике - вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.