Какие упражнения нужно делать чтобы утром бока. Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин. Как выполнять. Что такое зарядка для живота

Во время процесса похудения в последнюю очередь получается избавиться от боков и живота. Замечено, что даже у людей худощавого телосложения четко видны эти части тела. Это физиологически обосновано тем, что в нашем ритме жизни мышцы живота задействованы меньше остальных. Поэтому часто возникает желание уменьшить его и подтянуть. В этом прекрасно помогают фитнес, гимнастика, зарядка, чтобы убрать живот: они способствуют похудению, формированию красивой талии.

Что такое зарядка для живота

Быстрее всего «собирает» лишние килограммы на себе зона женского живота. Часто с этой проблемой сталкиваются женщины после беременности (роды или кесарево). Начинать физические нагрузки можно после консультации со своим доктором, ведь у каждой присутствуют индивидуальные противопоказания. После родов может возникнуть такая проблема, как диастаз, который лечится специальным комплексом упражнений, только под контролем специалиста.

Помните, что зарядка может не начать процесс сжигания внутреннего подкожного жира, а способствовать обратному эффекту – мышцы укрепятся и вырастут в объемах. Важно, чтобы упражнения для похудения живота в домашних условиях были направлены на все мышцы поочередно, имели различную интенсивность. Главное – регулярность (не менее месяца), после этого результат будет заметен. Силовые тренировки нужны, чтоб убрать дряблую кожу и получить упругий животик.

Что делать, чтобы убрать живот и бока

Понимая, какой результат планируется получить, можно легко подобрать программу упражнений. В это время не стоит придерживаться строгой диеты, надо исключить из рациона полуфабрикаты, жареное и жирное, сделать упор на фрукты и овощи. Обязательно делать разминку, это не зависит от того, где проходят тренировки – дома или в спортзале. Сначала будет ощущаться дискомфорт в мышцах, но за пару дней это проходит, а через 2-4 недели будут заметны первые результаты.

Мужчинам

Перед тем, как переходить к упражнениям, нужно понять причины ожирения, проявления мужского пивного животика. К ним относят:

Сначала необходимо минимизировать все возможные негативные факторы, а затем уже начинать выполнять упражнения от живота. Зарядка, чтобы качать кубики, эффективней всего проходит с использованием таких упражнений:

  • скручивания (прокачка прямых и косых мышц пресса);
  • «скалолаз» (бег на месте из упора лежа);
  • висеть на турнике, при этом поднимая ноги;
  • планка;
  • жим гантелей;
  • отжимания и приседания.

Женщинам

Каждая девушка мечтает иметь спортивный плоский животик. Только совмещая правильное питание с тренировками, это становится реальным. Следите за рационом, особое внимание уделите завтраку: ешьте любые блюда. Ужин предпочтительно сделать легким, например, салат, кефир или творог. Ешьте медленно, из небольших тарелок. Это помогает в психологическом плане. Забудьте о перекусах, а чувство голода утоляйте курагой или фруктами.

Тренировки должны быть регулярными (обязательный минимум – 3 раза в неделю). Каждый вид нагрузки делают по 15 раз в 3 подхода. Перерыв между блоками упражнений – 1,5-2 минуты, во время которых нельзя сидеть: надо ходить и разминаться. За час до тренировки и два часа после ее окончания кушать не рекомендуется. Если тренировки планируются вне тренажерного зала, то рекомендуется подготовить утяжелители и гантели (их можно заменить колбами с водой).

Упражнения, чтоб убрать живот

Существует мнение, что при ежедневных нагрузках на пресс, жировая прослойка будет уменьшаться быстрее. Но это лишь добавит мышцам рельефности, и никак не уменьшит их в объеме. Для жиросжигания нужны мощные и длительные движения (отлично с этим справляется бодифлекс). Упражнения в сочетании с диетой, правильным водным балансом в организме и дыхательными упражнениями дают прекрасные результаты.

Для живота и талии

Зарядка, чтобы убрать живот и похудеть, выполняется так:

  1. Примите горизонтальное положение, ноги согните. Между ними зажмите полотенце, приподнимите торс. Задержитесь так на секунду, повторите упражнение 15 раз.
  2. Исходное положение аналогичное. Согнутые ноги ставим на 50 градусов, руки за голову. Поднимаем туловище, задерживаемся на 3-5 секунд. Чем больше времени получается пробыть в таком положении, тем выше эффективность этого упражнения.
  3. Тренировка с таким тренажером как обруч прекрасно помогает сжигать калории и убирать бока. Крутить хулахуп необходимо не менее 20 минут в день.

Для пресса

Лидерами среди упражнений для прокачки пресса, с которыми справятся даже новички, являются следующие их типы:

  1. Вакуум. Для выполнения располагаем ноги на ширину плеч, руки на талии. Делаем глубокий вдох, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом. Втянув живот, начинайте медленно выдыхать, иногда задерживаясь в той или иной позиции. Затем сделайте вдох, продолжая втягивать живот. Один повтор длится 20-30 секунд.
  2. Планка. Лягте на живот, из этой позиции станьте на носочки и предплечья, чтобы тело образовало ровную линию. Втяните живот, напрягите пресс. Держитесь в этом положении максимально возможное для вас время.
  3. Велосипед. Сядьте на ровную поверхность, руки положите за голову, ноги вытяните вперед над полом. Правую ногу согните, поднесите к телу, коснитесь ее левым локтем. В процессе выполнения упражнения переменяйте руки и ноги.

Именно живот является проблемной зоной для большинства людей. В первую очередь жировые отложения начинают накапливаться в этой области, портя весь внешний вид. Устранить данную проблему можно с помощью физических упражнений. Для того чтобы убрать бока и излишки жира с талии, разработана специальная гимнастика для живота.

Данная гимнастика представляет собой комплекс несложных упражнений, которые может выполнить любой желающий похудеть. Кроме устранения ненужного жира, эти упражнения прорабатывают мышцы пресса и спины, укрепляя их. Подтягивается кожа живота и боков, улучшается внешний вид в целом.

Гимнастика для похудения живота является эффективным способом подкорректировать фигуру в области талии (убрать живот и бока). Но следует помнить, что для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно заниматься постоянно. Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю не менее 40 минут. Тогда первые результаты вы сможете увидеть спустя 3-4 недели после начала тренировок.

Необязательно сидеть на диете, но для того чтобы похудеть, необходимо исключить жирную пищу из меню. Упор следует делать на натуральные компоненты, в основном, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Также при выполнении физических нагрузок вы должны выпивать необходимое количество воды (около двух литров в сутки) для поддержания водного баланса в организме.

Правила тренировок

Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:

  • Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
  • Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
  • Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
  • Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
  • Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
  • Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.

Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.

Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.

Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.

Упражнения

Гимнастика для похудения живота составлена таким образом, чтобы проработать прямые, поперечные и косые мышцы живота. Благодаря этому, можно быстро убрать бока и целлюлит с области талии, а кожу подтянуть и сделать упругой.

Подъем ног

Это простое упражнение способствует тому, чтобы убрать жир с живота. Опуститесь на коврик на спину. Руки расположите вдоль тела, ладони направьте вниз. Поднимайте обе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Назад возвращайте ноги медленно, не кидайте резко на пол.

Подъем должен происходить на вдохе, опускание – при выдохе. В коленных чашечках ноги сгибать нельзя. Если не можете довести прямые ноги до нужной точки, делайте так, как сможете, но они должны быть прямыми.

А. Очень эффективное для пресса. Приводит в норму живот и бока, позволяя убрать лишний жир. Лягте на коврик лицом вниз. Затем приподнимите туловище, упираясь на носки и локти. При этом следите, чтобы тело нигде не прогибалось.

Особенно это касается таза. Живот максимально втяните. Туловище должно быть параллельно полу. Стойте в таком положении около минуты (или сколько сможете).

Подъем таза

Лягте на коврик спиной. Ноги согните и поставьте возле ягодиц на расстоянии примерно 30-40 см. Ладонями обхватите лодыжки. Поднимите таз вверх насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Обратно возвращайте тело медленно, не роняя поясницу на пол.

Боковые скручивания

Очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Исходная позиция – та же. Стопы ног, слегка согнутых в коленях, поставьте на коврик. Руки находятся за головой. При подъеме туловища вверх коснитесь левым локтем правой коленной чашечки.

Плавно вернитесь в начальную позицию. Затем правым локтем дотрагиваемся до левой коленки.

Подъем корпуса

Примите положение лежа на спине. Ноги немного согните и поставьте на стопы на некотором расстоянии от ягодиц. Между стопами должно быть 30-40 см. Руки заведите за голову или держите перед собой в замочке.

Поднимайте корпус так, чтобы он образовывал прямой угол с полом. Обратно опускайте туловище плавно, не роняя на пол.

Упражнение на верхнюю часть пресса. Начальная позиция та же. Согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельно полу. При этом бедра будут образовывать прямой угол с корпусом. Руки держите за головой.

Делайте подъемы верхней части корпуса, но задействуя не всю спину, а только до лопаток. При этом, выполняя обратное движение, голову на пол не опускайте. Таким образом у вас будут получаться небольшие движения с маленькой амплитудой.

Касания

Это упражнение также эффективно для избавления боков от жировых отложений. Находясь в том же положении (лежа спиной на коврике), поднимите обе ноги до образования прямого угла с полом. Выполните подъем туловища, одновременно дотрагиваясь правой ладонью до левой лодыжки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Теперь сделайте те же действия другой рукой.

Подъем таза усложненный. Эти движения также позволяют убрать бока и складки на животе. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы возле таза. Поднимите левую ногу и поставьте ее стопу на правое колено. Руки находятся за головой.

Выполняйте подъем таза, стремясь как можно дальше вывести его вверх. Затем ноги поменяйте.

Упражнение Ножницы

Находясь в позиции лежа спиной на коврике, вытяните обе ноги. Руки положите за голову. Оторвите ноги от пола примерно на 20 см. Начинайте делать крестообразные махи обеими ногами. При этом они должны быть прямыми.

Через каждое движение ноги чередуйте: сначала правая сверху, затем – левая. В конце плавно опустите ноги на пол.

Все упражнения нужно делать по 10-15 раз, выполняя в течение всей тренировки по 3 подхода. Между подходами нужно отдохнуть около 1-2 минут, затем делать новый. Если вы новичок и вам очень тяжело выполнять такое количество, попытайтесь делать по одному подходу, выполняя каждое упражнение 8-10 раз.

Учтите, что на следующий день после тренировки, мышцы будут побаливать. Особенно будут болеть бока и мышцы живота. Это нормальная реакция организма. Через несколько дней боли проходят. Бросать тренировки по этой причине нельзя. Нужно дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Не пытайтесь сразу делать максимум упражнений, это может негативно отразиться на вашем здоровье. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно повышая их.

В ходе тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость. Если вы заметили перенапряжение в мышцах, прекратите делать упражнение и отдохните.

Сочетание физических упражнений с правильным питанием дает самый эффективный результат в целях борьбы с лишними килограммами. Также не забывайте, что проводить тренировки необходимо на регулярной основе. Выполняя все рекомендации и занимаясь постоянно, вы сможете быстро подтянуть живот и бока.

Быстро похудеть без диет и фармакологии мечтает каждый человек, имеющий реальные проблемы с излишним весом. Поэтому не удивительно, что многих таких людей заинтересовала зарядка для сжигания жира. Дело в том, что не каждый спортсмен готов для реализации своих планов по похудению заниматься быстрыми аэробными нагрузками или ходить в тренажёрный зал.

В фокусе данной статьи - зарядка для похудения живота и боков. Комплекс упражнений, особенности и рекомендации профессиональных тренеров позволят читателю познакомиться с эффективными занятиями, которые решат проблемы с лишним весом.

Процесс сжигания жира

Уроки физиологии здесь неуместны, ведь все читатели, которые решили избавиться от лишних калорий, уже наверняка познакомились с обменом веществ в человеческом организме. Тут лишь стоит добавить, что нужно заставить организм потреблять больше энергии из жировых клеток. Сделать это можно несколькими способами:

Поэтому и не удивительно, что для новичков зачастую разрабатываются комплексные зарядки для похудения живота, бедер ног и ягодиц, которые выполняются в быстром темпе. Ведь именно эти мышцы сжигают большие объёмы калорий.

Главные правила спортсмена

Любое физическое занятие требует от спортсмена тщательного разогрева. Речь идёт о разминке мышц, суставов и связок. Новичок просто обязан следовать правилам и всегда, перед любыми физическими упражнениями растягиваться и разогреваться. Кстати, разминку лучше сразу внести в Список также должен содержать и заминку, которую необходимо проводить в конце тренировок. Мышцы после зарядки нужно успокаивать, чтобы замедлить частоту пульса и снизить напряжение в связках.

Не стоит забывать и о правильной технике выполнения всех упражнений. Ведь именно неправильные действия новичка и являются источником всех травм. Профессиональные тренеры рекомендуют не гнаться за количеством упражнений в одном занятии, а обратить внимание на качество собственной тренировки. И, если говорить конкретно о выполнении всех упражнений, то правила здесь довольно просты:

  • в каждом подходе должно быть минимум 15-20 повторений (вообще, лучше ориентироваться на максимальное количество - до 40-50 раз);
  • в любой тренировке 3-4 подхода на каждую группу мышц;
  • в одном занятии можно прорабатывать не более трёх групп мышц.

Первые шаги

Зарядка и боков в обязательном порядке включает в себя приседания. Да, работать будут ноги, а жировые складки исчезать на талии. Объясняется всё довольно просто - точечного похудения не существует. Жир накапливается равномерно и исчезает таким же образом. Как было упомянуто ранее, большим мышцам ног требуется много калорий для работы, поэтому приседания здесь будут самым эффективным упражнением. Выполнять данное упражнение не сложно, главное - делать всё правильно:

  • спина ровная;
  • в момент приседания отводить зад назад, а не заваливаться вперёд грудью;
  • колени разводить наружу;
  • присаживаться до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу.

Ничего сложного в данном упражнении нет, и вообще, непонятно, почему большинство новичков так негативно воспринимают приседания. Для зарядки с собственным весом это самое лучшее и эффективное упражнение.

Без гимнастики не обойтись

Читатель определённо знаком с упражнением «ножницы». Его рекомендуют выполнять всем детям ещё в дошкольном возрасте. Жаль, что большинство людей уверены, что во взрослой жизни им такие занятия не нужны, и попросту игнорируют подобные занятия. А ведь зарядка для похудения живота, боков, бедер и ягодиц без "ножниц" невозможна.

И тут дело вовсе не в мышцах, которые участвуют в работе. Здесь всё намного интереснее - данное упражнение улучшает кровоснабжение тазобедренного сустава. Именно застой крови и отсутствие кислорода в этой части человеческого организма и блокирует выработку важных гормонов, отвечающих за регулирование жировых запасов. Естественно, данное упражнение должно обязательно присутствовать в комплексе любого начинающего спортсмена вне зависимости от возраста и пола.

Статические упражнения

Профессиональные атлеты всегда негативно относятся к занятиям, в которых отсутствуют динамические движения. Понятное дело, любое является сложным для организма и требует слишком много сил и энергии. Культуристы заявляют прямо - статика сжигает не только жир, а и мышцы.

Однако для большинства людей, желающих избавиться от лишних калорий, удержание мышц является не первостепенной задачей. Многие начинающие спортсмены считают, что сначала нужно похудеть и только потом уже можно думать о красивой фигуре и мышцах. Логика в этом есть, поэтому зарядка для похудения живота, боков и ног обязательно включает в себя статические упражнения.

Несколько достойных предложений

Во-первых, в комплекс занятий профессиональные тренеры всегда вносят упражнение под названием «планка». Да, оно сложное и неудобное, да, его крайне неприятно выполнять, однако именно планка является ключом к успеху для любого человека, решившего быстро избавиться от лишнего жира.

Не нужно насиловать свой организм выполнением данного упражнения. Как раз здесь нужно всё делать постепенно. Начинать лучше с нескольких секунд, увеличивая изо дня в день время на выполнение данной тренировки тела. Это отличное упражнение, которое включает в себя зарядка для похудения живота и боков. Отзывы похудевших спортсменов носят лишь положительные характер относительно использования упражнения «планка» в роли инструмента для похудения.

Проблемная спина

У всех людей с избыточным весом одна проблема - постоянные боли в позвоночнике. Да, большой вес сильно нагружает межпозвоночные диски. Тут пора задуматься не только о ликвидации лишних отложений, а и о развитии мышц спины. Естественно, здесь поможет зарядка для похудения живота. Основной комплекс занятий должен включать в себя наклоны. Да, обычные наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны. И если новичок думает, что это просто, он сильно заблуждается.

Легко наклониться можно один-два раза, а вот сделать без перерыва несколько повторений (15-20 раз) для многих проблематично. Тут главное - системность выполнения зарядки, и результат не заставит себя долго ждать.

Помощники для новичка

И боков может выполняться не только с собственным весом. В большом спорте достаточно тренажёров и снарядов, которые позволят новичку быстро избавиться от жировых отложений. Во-первых, речь идёт о пластмассовом обруче под названием «хула-хуп». Зарядку с ним лучше выполнять сразу после пробуждения, на голодный желудок. Именно этот тренажёр заставит не проснувшийся организм активно расходовать калории.

Второй инструмент атлета - это эспандер. Без этого аксессуара не обходится ни одна зарядка. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют не изобретать упражнения, а воспользоваться подсказками, которые есть в инструкции, поставляемой в комплекте к ручному тренажёру.

В заключение

Да, зарядка для похудения живота и боков - это не обычный тренинг, который предлагают врачи или диетологи. Это полноценный комплекс упражнений, который пользуется спросом в тренажёрных залах и в фитнесе. И пренебрегать этим не стоит, ведь данный список упражнений уже давно прошёл апробацию и был признан всеми тренерами. Тут главное - техника выполнения и системность проведения самой зарядки. Только так можно добиться результата.

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:


Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.


Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед» . Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия
упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные) 		Подготовительный процесс Правила выполнения Количество выполнений
Подъем коленей Лечь на пол

Спину выпрямить и прижать к полу

Руки положить за головой

Ноги вытянуты

Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола 10-15 раз,
4 подхода
«Ножницы» Позиция прежняя Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы 10-15 раз,
4 подхода
«Круть – верть» Лёжа на полу

Руки за головой в районе ушей

Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки 10-15 раз,
4 подхода

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название Подготовительный процесс Правила выполнения Число выполнений
Наклоны в положении стоя Ноги расставлены

Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх

Удерживать спину в прямом положении

В себя втянуть мышцы живота и напрячь их

Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё 20 наклонов по 3 или 4 подхода
Наклоны лёжа Между согнутых колен зажать фитбол

Руки убрать за голову

Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см до 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул» . Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:


Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков: