Какие упражнения делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы. Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Кто из нас не мечтает о стройном и подтянутом теле ? Наверняка, каждый, но кому-то держать себя в форме удается с легкостью, а для кого–то — это невероятные усилия.

Природа распорядилась так, что все мы оказались разные, со своими индивидуальными моральными и физическими данными . Кто-то расположен к полноте, кто-то к худобе. Поэтому иметь вожделенную осиную талию и стройные ноги без усилий могут далеко не все.

Но не стоит отчаиваться, даже в случае, если генетически вы не предрасположены к стройности. Немного силы воли, старания и терпения и вы также можете похвастаться великолепным телом. Кроме того, вы выработаете полезную привычку следить за своим внешним видом и укрепите свое здоровье .

Большое значение имеет правильный подход к достижению результата. Посадив себя на изнуряющую диету, или измазавшись с ног до головы целебными кремами, вы потеряете только время, деньги, здоровье и веру в себя. К любому процессу нужно подходить комплексно и всесторонне.

Это значит, что необходимо заниматься как регулированием своего питания , делая его правильным, так и отдавать должное предпочтение физическим нагрузкам. В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения надо делать дома для того, чтобы похудели ноги, руки, бедра, живот.

Эффективные упражнения для похудения живота дома

Живот является наиболее уязвимой зоной для образования лишних килограммов.

Жировые отложения в этой части тела образуются максимально быстро, а вот избавиться от них – целая проблема.

Борьба с неправильным питанием поможет убрать некоторые жировые отложения, но не избавит вас от дряблого и обвисшего живота. Поэтому очень важно уделять внимание , направленным на укрепление косых мышц живота и пресса .

Несколько советов , которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными:

1. Помните о регулярности . Выберете время, когда вам будет удобно осуществлять упражнения и старайтесь не пропускать его. Не стоит напрягать мышцы каждый день. Нагрузка три раза в неделю – отличный способ быстро достичь результата.
2. Не стоит заниматься спортом на полный желудок . Это приведет к болям и неправильному функционированию желудочно-кишечного тракта.
3. Дозируйте тренировки . Если вы до этого не занимались никаким видом спорта, аккуратно подходите к подбору программы. Неправильно выбранные упражнения могут привести к болезненным ощущениям в мышцах и отсутствию результата.
4. Не перенапрягаетесь . Если вы чувствуете усталость и боль – отдохните. Тренировки должны приносить приятное напряжение мышц, а не дискомфорт.
5. Помогите своему организму избавляться от нежелательных килограммов. Уделите внимание правильному питанию , увеличивая потребление белка и клетчатки и уменьшая количество жиров. Именно белки являются материалом для построения мышц вашего тела.

Теперь, когда вы знаете правила выполнения упражнений, пора познакомиться с видами нагрузок .

Пресс. Еще со школьных времен мы качали . От напряжения при выполнении этого упражнения мышцы живота каменели на глазах и складывались в приятный рельеф. Начните качать пресс уже сегодня. Для этого примите горизонтальное положение на гимнастическом коврике. Заведите руки за голову, скрепив пальцы «замочком» на затылке. Ноги согните таким образом, чтобы они образовали над поверхностью тупой угол. Теперь медленно начинайте поднимать верхнюю часть корпуса тела и подтягивать ее к коленям. Повторите упражнение десять раз, если возможно, в два подхода.

Поднятия ног лежа. Напрягать пресс можно и другим способом, поднимая ноги. Так вы задействуете прямые мышцы пресса, которые от напряжения начнут преобразовываться в красивые кубики. Лежа на ровной поверхности вытяните ноги и носочки. Руки положите вдоль туловища. Медленно отрывайте ноги от земли, пока не образуете прямой угол от туловища к ногам. Повторять упражнение стоит пять раз, затем отдохнуть и выполнить подход.

Поднятия ног сидя на стуле. Возьмите удобный стул с твердым сиденьем. Расположитесь на нем, держа спину прямо. Вытяните ноги и согните их в коленях. Медленно опускайте и понимайте ноги, не опираясь об пол или стул. Повторите упражнение десять раз, а затем выполните второй подход.

«Склепка». Встаньте на пол и расставьте ноги на ширине плеч. Медленно начинайте наклоняться, пока не достанете руками до пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите двадцать раз.

также является отличным средством в борьбе за красивую фигуру. Но не стоит слишком усердствовать, ведь долго проделываемое упражнение с непривычки, может стать причиной синяков и внутренних ушибов.

Начинать упражнение с обручем стоит с легкой разминки . Это необходимо для того, чтобы мышцы потянулись и с легкостью поддались на нагрузку. Крутить обруч следует около пяти минут и дать телу передохнуть. После этого еще пять минут и отдых до следующего занятия. Постепенно следует увеличивать время выполнения упражнения, так вы добьетесь хорошего результата.

Упражнения для похудения ног

У многих проблемным местом являются ноги. Согласитесь, хочется чувствовать легкость не только из-за модных веяний – мешают вести активный образ жизни. Для того, чтобы эффективно вести борьбу с лишними отложениями на ногах, вам необходимо знать ряд правил , которые поспособствуют улучшению ситуации:

1. Выберите программу, которая позволит вам тренироваться ежедневно и с радостью.
2. Постарайтесь скорректировать свое питание, чтобы помочь организму изнутри.
3. Не бойтесь что активные занятия вызовут рост мышц. Вместе с этим процессом, жировые отложения уходят, и у вас на ногах останется здоровый и красивый рельеф.

Приступая к выполнению упражнений, не переусердствуйте . Иначе, вы не сможете приступить к тренировкам спустя время из-за сильной боли в мышцах.

Прыжки на возвышенность. Приготовьте небольшую возвышенность в виде твердой поверхности. Это может быть невысокая скамья или брус. Встаньте в полушаге от возвышения. Сконцентрируйтесь и подпрыгните на возвышение. Спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз, сделайте два подхода.

Махи ногами. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Руки положите на пояс. Поочередно, то вправо, то влево делайте махи ногами, постепенно увеличивая амплитуду. Повторите двадцать раз каждой ногой.

Приседания – отличные упражнения для того, чтобы сбросить лишний вес. А используя утяжелители в руках в виде гантель – вы добьетесь еще лучших результатов. Необходимо правильно выполнять приседания. Расставьте ноги на ширине плеч и медленно опуститесь, согнув ноги в коленях. Также медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по пятнадцать раз.

«Плие». Приседания “Плие” способствуют укреплению мышц внутренней стороны бедра. Для этого необходимо широко расставить ноги и медленно опускаться.

Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши ноги будут образовывать букву «п». Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнения нужно двадцать раз , а далее, необходимо усложнять упражнение тяжелым весом.

Выпады. Выпады помогают укрепить ягодичные мышцы, икры и бедра. Выполнять их стоит тщательно, ведь только правильно выполненное упражнение сможет помочь вам достичь результата. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и опуститесь на колено, но, не дотрагиваясь им до пола. Затем медленно примите исходное положение. Повторите каждой ногой по десять раз и все это в два подхода.

Боковые выпады. Боковые выпады заключаются в выполнении шагов в сторону с последующим приседанием и возвращением в исходное положение. Делать упражнение нужно аккуратно, чтобы не потянуть мышцы. Повторить по десять раз каждой ногой в два подхода.

Балансирование над полом. Встаньте на пол, ноги вместе. Начинайте поднимать ногу и одновременно опускать корпус тела. Вы должны держаться в положении параллельном полу на одной ноге. Старайтесь задержаться на пару секунд. Повторить пять раз в два подхода.

Упражнения для похудения рук

Руки полнеют от неправильного питания или нарушения обмена веществ. Если вы нашли в себе силы и похудели, это не значит, что руки вернутся в исходное положение. К сожалению, часто кожа рук обвисает и нуждается в . Рассмотрим основные упражнения на трицепс , которые помогут вам быстро вернуться в форму.

Подтягивания. Наиболее напрягаются мышцы рук тогда, когда поднимают вес всего тела. Подтягивания можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам. Подтягиваться можно на относительно маленькую высоту и не полностью, но раз от раза увеличивая нагрузку. Так, вы можете начать упражнения с пяти повторений и за пять раз довести подтягивания до десяти раз. Раз за разом оттачивая технику и мастерство вы быстро увидите, как кожа рук подтягивается.

Отжимания. Отжимаясь, вы также задействуете работы мышц трицепса. Для того чтобы правильно сделать отжимания, вам необходимо лечь на пол животом вниз.

Поднимитесь на вытянутых руках, и медленно опуститесь, разводя локти в стороны. Вы не должны ложиться животом на пол, а зависать на пару сантиметров от покрытия. Отжимания также не стоит делать в первый раз слишком усиленно. Начните с пяти раз , постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения с гантелями. Подъем гантелей на вытянутых руках также благотворно влияет на состояние кожи ваших рук. Возьмите в руки два утяжелителя и медленно начните поднимать гантели, заводя их за голову. Вернитесь в исходное положение. Совершайте повторения от десяти до пятнадцати раз.

Упражнения для похудения всего тела

Если вы хотите провести свое тело в порядок, и вас интересуют не конкретные зоны, а похудение в общем, вам стоит обратить внимание на комплексные упражнения . Выполняя их регулярно, вы придете в форму быстро. Рассмотрим некоторые из них.

Давно стали ноу-хау для всех желающих похудеть. Начиная с легкой разминки в виде игры и заканчивая тяжелыми упражнениями, вы постепенно, шаг за шагом придете к вожделенной фигуре. Наиболее эффективными являются упражнения, которые задействуют ноги.

Лягте на пол, зажмите между щиколотками мяч. Медленно поднимайте ноги в течение пяти минут, затем сделайте передышку и еще раз выполните упражнение. Также очень популярны скручивания с мячом . Держите шар около живота, сжимая его ногами. Делайте повороты в разные стороны по десять раз.

Доска. Отжимания на доске, качание пресса и прыжки – самые эффективные упражнения для похудения. Также, на доске вы можете делать скручивания. Регулярные упражнения ведут к немедленной потере килограммов.

Прыжки с группировкой являются хорошей тренировкой на все группы мышц. Сядьте на корточки и сгруппируйтесь, затем сделайте прыжок, расправляя все группы мышц. Присев после прыжка заново сгруппируйтесь. Повторяя каждый день подобное упражнение в количестве двадцати раз – вы можете потерять несколько лишних килограмм и подтянуть мышцы всего тела.

Упражнения Бурпи представляют собой отжимания в различных вариациях. Они не только задействуют вес группы мышц, но и активно способствуют улучшению кровообращения и общего метаболизма.

Выполнять их советуют не чаще трех раз в неделю , ведь после каждого раза существенно напрягаются мышцы и перегрузка может привести к их разрыву.

Бег на месте. Во все времена бег считался отличным способом похудеть. Однако для достижения хорошего результата необязательно выходить на улицу. Бег на месте также способствует активному похудению. Начните с пяти минут и увеличивайте ежедневную нагрузку на пару минут. Совсем скоро, даже бегая по пятнадцать минут, вы будете чувствовать легкость.

Выполняя каждое из перечисленных упражнений, прислушивайтесь к своему организму и телу. Если вы чувствуете приятную боль в мышцах , значит, все делаете правильно, и скоро вы заметите результат. Если же после упражнений у вас начинается головокружение, вы чувствуете усталость и напряжение – смените технику или откажитесь от физических нагрузок. Красивое тело не должно достаться вам ценой ухудшения здоровья. Будьте красивыми и добивайтесь необходимых результатов.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь.
• Во время приседания таз отводите назад.
• Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

• Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
• Гантели должны двигаться синхронно.
• Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
• Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
• Опускайте гантели до середины голени.
• Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

• Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
• Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
• Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

• Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
• Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Какие упражнения нужно выполнять, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов? Любые физические нагрузки достаточной интенсивности ведут к повышенным энергозатратам и запускают процесс жиросжигания. Но это не значит, что всякий набор упражнений будет одинаково полезен и результативен. Комплекс упражнений для похудения должен быть составлен максимально разнообразно, чтобы на каждой тренировке проработать тело как можно полнее - все основные его части. Особое внимание необходимо уделять стандартным проблемным зонам: ягодицы, бедра, живот.

Для успешного похудения недостаточно правильно ответить на вопрос, какие делать упражнения, чтобы похудеть. Даже самый лучший комплекс будет малоэффективен, если не сочетать нагрузки с правильным питанием. Диета спортсмена должна быть низкокалорийной и богатой полезными соединениями. Для построения мышц необходим белок, для укрепления костей - микроэлементы, для поддержания общего здоровья - витамины и т. д.

Какие упражнения, чтобы похудеть, должен выполнять поклонник ЗОЖ? Если занятия проходят в домашних условиях, то работать можно с минимумом спортивного оборудования. Соответственно и упражнения выбирают такие, для которых достаточно обзавестись самым простым инвентарем: ковриком, гантелями, обручем и т. д.

Упражнение 1. Укрепление ягодиц и внутренней поверхности бедер

Красивый низ формируют приседания. Это лучшая нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы. Но здесь работают также разгибатели спины, мускулы брюшного пресса и голеней. Присед должен быть глубоким. Спину при этом держат ровно. Работать начинают из исходного положения стоя: стопы поставлены на ширину плеч, руки на поясе. Приседают на вдохе, поднимаются на выдохе. Новичкам нужно сделать всего 1 подход на 20 повторений. Постепенно количество подходов увеличивают до трех. Отдых между подходами не должен длиться дольше минуты. Через 2 недели переходят к приседаниям с отягощением (гантели).

Упражнение 2. Нагрузка на бедренные мышцы

Согнать жир с бедер помогут выпады. Делают широкий шаг вперед и приседают на одну ногу, опустив колено второй ноги к полу. Руки во время работы держат на талии. Совершая шаг, выполняют вдох. Принимая исходное положение, делают выдох. Меняют рабочую ногу. Для начала достаточно сделать 1 подход на 15 повторений. В дальнейшем количество подходов увеличивают до трех, а повторов до тридцати.

Упражнение 3. Улучшение формы груди

Чтобы после похудения фигура сохранила красивые очертания, нужно одновременно с жиросжиганием развивать мускулы. Для укрепления мышц груди, ложатся на горизонтальную скамью, берут гантели и выполняют разведения рук в стороны. Вдох - разведение, выдох - сведение рук над грудью. Начинают с 1 подхода на 12 повторений, доводят до 3 подходов. По мере тренированности наращивают вес гантелей.

Упражнение 4. Удаление жира с живота

Чтобы похудеть в талии и укрепить нижние мышцы живота, качают пресс. Ложатся на спину и берутся руками за тяжелый устойчивый предмет. Зафиксировав себя таким образом, выполняют подъемы обеих ног. Их сгибают в коленях и на выдохе поднимают высоко над головой. На вдохе возвращаются в начальное положение. Делают 1 подход с максимально возможным количеством повторов. Со временем добавляют еще 2 подхода.

Упражнение 5. Развитие мышц брюшного пресса

Упражнение нагружает верхние мышцы живота. Ложатся на пол, закрепляют ступни и сгибают ноги в коленях. Совершая выдох, поднимают корпус, сгибаются и наклоняются к ногам. Делая вдох, опускаются на пол. Придерживаются того же количества повторений и подходов, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 6. Стимуляция обмена веществ, похудение

Упражнение с обручем полезно как для похудения в целом, так и для отдельной проработки живота и талии. Крутить обруч нужно в течение 10 минут без передышки.

Этот комплекс упражнений даст нужный результат, если выполнять его не реже 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не короче 40 минут. Первые результаты будут заметны через месяц непрерывных занятий. Перед выполнением основной программы нужно не забывать делать разминку.

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

П ривет всем, почтенные читатели и подписчики моего блога. Не буду долго тянуть резину, а перейду сразу к сути – эта статья о том, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Также Вы узнаете, каких типов бывают упражнения и от чего еще зависит эффективное снижение килограмм. Начнем.

Уверен, если Вы сейчас это читаете, то Вас действительно волнует проблема данной тематики. Что ж, постараюсь детально обрисовать все пути «для наступления» на врага в лице жировых отложений.

Для этого нам с Вами понадобится разобраться в типах упражнений, узнать, что в сочетании с упражнениями позволяет худеть намного быстрее, и, конечно, выявить самые эффективные и жиросжигающие. Давайте рассмотрим все по очереди.

Типы упражнений

Наверное, Вы слышали хотя бы краем уха, что упражнения бывают двух типов – аэробные и анаэробные. Так какие же из них благоприятствуют снижению веса и в чем, собственно, отличие между ними?

Анаэробные – это те самые упражнения, которыми пользуются многие «силовики». Они связаны с деятельностью мускулатуры и кровеносной системы. Зачастую это работа с собственным весом, на тренажерах или с утяжелителями. Представлены такими конкретными упражнениями: жим штанги, тяга блока, и прочие.

Аэробные во время их выполнения задействуют еще и , то есть это может быть любое упражнение, вызывающее у Вас учащенное дыхание и требующее восстановления дыхания после его завершения.

Хотя аэробные упражнения тоже могут выполняться с утяжелителями, но при этом они будут оставаться аэробными, как ни крути. Примером может послужить бег в жилете с песком, грузиками на ногах или с небольшими гантелями в руках. Упражнения обоих типов можно выполнять дома.

Но именно аэробные и способствуют сжиганию калорий из-за своей специфики воздействия на организм: задействована мускулатура, задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы, задействована выделительная система (потоотделение). Работая вместе, эти системы и влияют на уменьшение жировой прослойки.

Что нужно еще для похудения?

Но как бы там ни было – одними упражнениями «сыт не будешь», то есть не получится, только занимаясь спортом, сбросить парочку килограмм. Необходимо еще обратить свое внимание и на вместе с отдыхом – Вы просто обязаны будете их подкорректировать.

Как это сделать (в общем), я расскажу ниже. Идеальной «вишенкой на торте» ко всему этому был бы отказ от курения и алкоголя, особенно, если Вы занимаетесь в домашних условиях.

Питание. Во время занятий активным спортом, то есть способствующим уменьшению подкожного жира, необходимо питаться правильно. Уменьшите прием углеводов и увеличьте количество белков в своей еде – будет то, что нужно.

Отдых. Отдыхая совсем мало или недостаточно для организма, Вы наоборот подвергаете себя риску резко и без всяких причин, простите за дерзость, растолстеть.

Да, недосып может сказаться на Вашем внешнем виде, да и просто на качество выполнения упражнений это ой как повлияет, а, значит, и на скорость похудения.

Упражнения. Не советую разбавлять необходимые аэробные упражнения какими-то другими, «левыми». Да, они положительно скажутся на вашей мускулатуре и силе, но никак не обеспечат вам стройной фигуры и подтянутых бедер.

Спортивное питание. Оно в разы ускорит Ваш путь к заветной цели – стройному телу. Почитайте про .

Упражнения, чтобы похудеть

Прежде всего – это бег. С него нужно начинать тренировку (разминка), им нужно ее и заканчивать (заминка).

Во время бега задействованы самые предрасположенные зоны к отложению жиров под кожей – бедра, ягодицы, живот (пресс) и бока. К тому же Вы при беге активно двигаете и руками. Да и вообще все тело, так или иначе, задействовано.

Заменой обычного бега могут быть спортивные игры, работа на велотренажерах или эллиптических тренажерах (орбитреках) – там тоже работает все тело. Да не важно, каким характером будет обладать ваша деятельность, важно то, что она должна Вас заставить пропотеть. Но перейдем к конкретным упражнениям.

Упражнения с гантелями. Главное – высокий темп выполнения, легкий вес самих утяжелителей и большое количество повторений в одном подходе. Эти упражнения пригодятся, если Вы заметили, что проблема связана по большей части с верхним плечевым поясом и верхней частью туловища.

Прыжки на скакалке, приседания, выпрыгивания из приседа – позволяют работать с высокой интенсивностью, не требуют много места и отлично справляются с жиром.

Махи руками, ногами, наклоны в стороны и вращение обруча – все это требует очень большой выносливости, но в то же время и гарантирует быстрый результат. Необходимо только делать все максимально быстро, а отдыхать между сетами совсем мало.

Бег на месте, выпады, спортивные танцы – как и предыдущие упражнения, они не требуют много места, а позволяют работать над своей фигурой прямо на дому.

Перечислять все упражнения, способствующие скорейшему снижению лишнего веса, можно долго. Но все-таки необходимо запомнить: каким бы ни было занятие, оно должно быть быстрым и продолжительным, иначе никак.

От себя хочу посоветовать видео-курс «». Уверен, многие хотят похудеть сидя перед телевизором.

Узнать о курсе подробнее »»

Сколько заниматься

Скажу только одно: не ждите быстрых результатов. При постоянных и систематических тренировках примерно через три месяца долго не видевшие Вас подруги или друзья смогут сказать: «Вау, ты так похудела/похудел!».

Срок может быть меньше, а может быть больше. Но в любом случае за неделю или несколько дней Вы не добьетесь особой разницы, но первые результаты уже будут видны. Так что запасайтесь терпением. Кстати, жду Ваши комментарии касательно моей статьи.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Вы наверняка думаете, что бег — главный помощник в обретении стройного тела. Действительно, он очень полезен, однако другие упражнения для похудения позволяют сбросить вес легче и быстрее.

Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов .

Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» виде тренировок в наше время. Он очень простой и требует только хорошей обуви.

Бегом можно заниматься в парке или на стадионе, на это не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.

Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.

Однако многим не очень хочется выходить на пробежку, несмотря на ее очевидную пользу для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие виды физической активности помогают худеть быстрее, чем бег.

Гарольд Гиббонс, директор американской Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».

Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, мышечной массы, нашего веса, роста и возраста .

Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения . Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно привести танцы или степ.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?

Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля

Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием

Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют . Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Прыжки со скакалкой

Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде

Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и .

Кроссфит

Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания

Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!