Какие циклы применяются в пауэрлифтинге. Методики тренировок зарубежных и российских специалистов пауэрлифтинга. Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений - жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки - легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая - с 65, а третья - с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках - от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

Тяжелый жим
Легкие приседания
Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

Становая тяга
Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

Жим легкий
Приседания тяжелые
Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
Шраги – 5×20;
Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

Присед – 5×5 с 70-100%;
Подъемы на носки – 4×20;
Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

Присед легкий 3×5 — 55-70%;
Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Система тренировок в пауэрлифтинге, предполагает тренировку трех различных движений . Схожесть и отличия этих упражнений обуславливают соответствующую структуру микроцикла, в рамках которого необходимо дать адекватную нагрузку в соответствии с имеющимися приоритетами. Структура микроцикла обусловлена схожестью нагрузки в приседаниях и тяге, что накладывает определенный отпечаток на восстановление, а также с необходимости в равной степени тренировать все движения троеборья.

В отличие от , где непосредственно жим и целесообразно выполнять каждый тренировочный день, тренировки в троеборье предполагают соответствующее разделение движений по дням с акцентом на одно из движений. Акценты предполагают выделение приоритета под одно из движений в рамках тренировки, или же более длительного временного промежутка. Необходимость выделять акценты связана, прежде всего, с необходимостью полноценно восстанавливаться от полученной нагрузки.

Теперь рассмотрим наиболее эффективные схемы организации недельного микроцикла. Указанные схемы включают в себя лишь описание тренируемых движений троеборья. При этом вспомогательные упражнения подбираются для атлетов индивидуально , в соответствии с текущими целями.

Когда спортсмены только начинают тренировки возникает задача постановки техники базовых упражнений. Организм атлета при этом еще не приспособлен к нагрузкам и поэтому имеет смысл начать тренироваться с минимальным . Указанный выше микроцикл (Рис 1) предполагает минимальный тренировочный объем, реализуемый в рамках двух тренировочных дней.

Также может использоваться еще один вариант распределения приоритетов (Рис 2), когда все движения соответствующим образом разбиваются по тренировочным дням. Это дает возможность атлету сконцентрироваться на одном движении, а также на вспомогательных к нему в рамках конкретного тренировочного дня.

Если спортсмен уже некоторое время посещает зал и обладает достаточной тренированностью, то для него можно применить одну из наиболее эффективных схем организации недельного микроцикла. В рамках данной схемы (Рис 3) используется разделение на дни жима/приседа и тяги. При этом в дни жима/приседа приоритет отдается одному из данных упражнений, а другое тренируется легко.

Данная схема(Рис 3) подходит для очень широкого круга спортсменов и позволяет быстро достигать выдающихся результатов. В отличие от предыдущих схем, в данную включаются еще и легкие тренировки, основная цель которых – совершенствование технического мастерства и формирование устойчивого двигательного навыка. Кроме того, легкие тренировки дают возможность ускорить восстановление спортсмена от полученных нагрузок.

Если спортсмены имеют отставание в жиме лежа , то можно применять другую схему (Рис 4), ориентированную на более . При использовании любых высокообъемных программ необходимо следить за тем, чтобы собственный вес атлета не снижался слишком быстро, что однозначно свидетельствует о перегрузке. Если возникает подобная ситуация, то целесообразно немедленно уменьшить тренировочный объем.

Предлагает свое распределение приоритетов в микроцикле. Так, в рамках данной схемы (Рис. 5) жим тренируется 2 раза, а остальные движения троеборья по одному разу. При этом в один тренировочный день тренируется лишь одно движение. В рамках данной схемы сложно реализовать высокий объем в приседаниях, тем не менее ее можно успешно использовать, когда атлет имеет проблемы с восстановлением, а также в случае необходимости сделать разгрузочную неделю. Также можно использовать ее постоянно, когда атлет имеет цель в перспективе увеличить собственный вес.

Опытные спортсмены могут практиковать тренировки 5 раз в неделю или даже более. При этом распределение нагрузки должно подбираться индивидуально. Один из оптимальных вариантов распределения (Рис 6), как и предыдущий из рассмотренных, предполагает тренировки отдельного движения каждый день. Таким образом сильно понижается нагрузка на спортсмена в рамках отдельного тренировочного дня, снижается объем отдельных тренировок, при этом общенедельный тренировочный объем увеличивается. Именно поэтому данная схема рекомендована для опытных спортсменов с . Увеличение тренировочного объема может дать возможность тренироваться более результативно, однако возрастает вероятность перетренированности и соответствующего снижения работоспособности. Именно поэтому, при использовании высокообъемных схем необходимо тщательно следить за состоянием спортсмена, в особенности за динамикой набора/сброса собственного веса.

Как правило, под отдельные тренировочные периоды выбирается одна конкретная схема распределения приоритетов в рамках недельных микроциклов. Тем не менее, прежде всего с целью соблюдения , необходимо изменять данную схему с течением времени. Изменение схемы распределения приоритетов может производиться также при переходе спортсмена на новый уровень спортивного мастерства или же при необходимости выполнить разгрузочную неделю. При приближении соревнований также возможна смена схемы разделения приоритетов с учетом необходимости понижения тренировочного объема.

Вот пришло время, когда вы, тренируясь по принципам пауэрлифтинга, плавно поднимая нагрузку, дошли до выполнения в каждом из 5 подходов по 5 повторений. Вы начинали с 8 повторений, постепенно поднимали тренировочные веса и уменьшали количество повторений. Вы как бы в тупике. Веса не поднимаются уже несколько недель. Начался застой в тренировках.

Значит, время использовать в планировании тренировок циклы. Цикл планируется длинной от 9 до 12 недель (очень редко до 14).

В пауэрлифтинге циклы бывают трех видов: простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Рассмотрим простой цикл.

В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.

Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.

Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.

1 неделя — 85кг – 5×5

2 неделя — 87,5кг – 5×5

3 неделя — 90кг – 5×5

4 неделя – 92,5кг – 5×5

5 неделя — 95кг – 5×5

6 неделя — 97,5кг – 5×5

7 неделя — 100кг – 5×5 – наш максимум.

8 неделя — 102,5кг – 5×5

9 неделя — 105кг – 5×4-5.

10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.

И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.

Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.

Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.

Трехступенчатый цикл.

Это более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения еще больших результатов. Теперь для расчета цикла нужно знать с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум – только один раз. Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например если жим лежа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2 получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет меняться не только вес на штанге, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца, так удобней.

10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1

9 неделя –120 кг– 4×6-4-2-1

8 неделя — 115 кг– 4×6-4-2-1

7 неделя -107,5 кг– 4×4

6 неделя –105 кг – 4×4

5 неделя -102,5 кг– 4×4

4 неделя -97,5 кг– 5×5

3 неделя –95 кг – 5×5

2 неделя -92,5 кг– 5×5

1 неделя –90 кг – 5×5

Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом. Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях изменяя вес на штанге на 2,5 кг. После окончания 4 недель добавляем сразу 5 кг и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так еще 3 недели. На 8 неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе 6, во втором 4, в третьем 2, в четвертом 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.

По окончанию цикла как и в простом его варианте добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии рассчитываем новый цикл.

Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.

Двухступенчатый цикл.

Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса. Для его расчета применяем за основу трехсупенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4. В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1

Сложного здесь ничего нет.

Для фанатов спорта любящих пауэрлифтинг циклы наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием . Конечно же стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и вес тела. Но по окончанию их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов есть циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга. Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться тренируясь чистыми, но правильно.

В настоящее время на сайтах, посвященных пауэрлифтингу, среди множества предлагаемых систем и методик тренировок по жиму лежа в одних источниках встречается так называемый «пиковый цикл», в других источниках «Русская пирамида» Юрия Верхошанского, которыйприменяется в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Названия разные но сама система подготовки приводиться одна. Меня заинтересовала эта система, и я решил ознакомиться с первоисточником. К сожалению, в самих работах доктора педагогических наук, профессора Юрия Витальевича Верхошанского такой системы я не нашел. Не нашел я «пикового цикла», перелистывая журналы, посвященные пауэрлифтингу и другим силовым видам спорта. Но я не унимался, и мои поиски не прошли даром. В книге под названием «Объемно-силовая система тренировок» (2006) автор-составитель Л.В. Аксенова в главе «Русская пирамида» пишет: «Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «русскую пирамиду» профессора Ю. Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды! Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды советских тяжелоатлетов , Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х годов XX века». Такое же утверждение (слово в слово) я прочитал в книге Чингисова В.Д. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» (2009) и у Т. Руцкой «Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера» (2010) .

Ссылаясь на Верхошанского, упомянутые выше авторы раскрывают секрет «русской пирамиды», который кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель ударного силового тренинга , плюс четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. К тому же односиловое упражнение требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая - несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее ин тенсивность резко падает - это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели. После такой схемы гарантируется результат с приростом 3–5 процентов! К тому же тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований. Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной (100%). Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.

Проанализировав высказывания Л.В. Аксеновой, Чингисова В.Д. и Т. Руцкой, я хотел бы не согласиться с тем, что система «русская пирамида» — это методика Верхошанского и что рекорды советские тяжелоатлеты устанавливали в 50-е годы благодаря этой системе .

Во-первых, Юрий Витальевич Верхошанский (1928-2010) в 1948 году был студентом первокурсником Государственного центрального института физической культуры. И в 50-е годы его ещё не могли интересовать силовые упражнения, потому что он занимался легкой атлетикой.

Во-вторых, первая его методическая статья под названием «Наш опыт» была опубликована в 1953 году в газете «Советский спорт» и посвящена особенностям организации зимних тренировок легкоатлетов. В ней Верхошанский описывал, как организовать разминку, чтобы не простудиться, как использовать заснеженные дорожки для затруднения бега и как пользоваться особым креплением из медной проволоки в виде скоб на спортивных тапочках, помогающих уменьшить скольжение во время бега по снегу. В 1954 году в журнале “Лёгкая атлетика” была опубликована ещё одна его статья “Техника сильнейших прыгунов СССР” с шестью кинограммами выполнения тройного прыжка финалистами первенства СССР с подробным анализом их техники. В 1957 году Верхошанский написал методическую статью «Штанга в тренировке легкоатлета», в которой говорилось о целесообразности применения упражнений со штангой в подготовке легкоатлетов-прыгунов.

Кстати сказать, в те годы любая идея об использовании упражнений со штангой в тренировке спортсменов-легкоатлетов, и не просто легкоатлетов, а прыгунов и спринтеров, выглядела абсурдной, потому что они «должны были иметь мускулы оленя, а не мускулы быка».

В следующей статье «Мастера готовятся в вузе», опубликованной в 1960 году в журнале «Лёгкая атлетика», Верхошанский подробно рассказал, как в условиях вуза, при его специфическом расписании, наличии зачётов, сессий и каникул, можно организовать серьёзную работу по подготовке спортсменов высокого класса. Здесь была сформулирована уже конкретная методическая система подготовки прыгунов высокого класса в условиях вуза.

В 1964 году в журнале «Лёгкая атлетика» №7 под заголовком «Новое в подготовке прыгунов» Верхошанский впервые предложил тренировочное упражнение, которому впоследствии было суждено стать одним из признанных «лидеров» в скоростно-силовой подготовке спортсменов всего мира – выпрыгивании после прыжка в глубину. Это открытие принесло известному тренеру по лёгкой атлетике, преподавателю МАИ, кандидату наук, профессору Юрию Верхошанскому мировую известность и почётное звание «отца плиометрии». В том же году его пригласили в качестве преподавателя на кафедру лёгкой атлетики ГЦОЛИФК.

В 1966 году в статье «Полезны ли прыжки в глубину» Юрий Витальевич дал конкретные аргументированные и точно расписанные рекомендации по использованию этого нового тренировочного средства.

В статье «Система скоростно-силовой подготовки» («Лёгкая атлетика», №9, 1966 ) впервые был сформулирован совершенно новый методологический подход к тренировке, смысл которого заключался в том, что скоростно-силовая подготовка должна носить системный характер, то есть представлять собой не просто набор тренировочных средств (силовых), а часть системного комплекса, ориентированного на развитие специфических силовых способностей.

В 1970 году в издательстве «Физкультура и спорт» вышла книга Юрия Витальевича Верхошанского «Основы специальной силовой подготовки в спорте», в которой он обобщил итог более чем десятилетней научной и педагогической деятельности.

Таким образом, в период с 1953 по 1970 год у Юрия Витальевича Верхошанского не было статей под названием «Русская пирамида» или «Пиковый цикл». Кроме того в его системе нагрузка планировалась в КПШ, а веса в %.

Замечу, что первое предложение «выражать суммарную нагрузку упражнения и тренировки в килограммах поднятого веса» было зафиксировано в 1956 году в учебном пособии Н. И. Лучкина «Тяжёлая атлетика». А вот критерий интенсивности в виде среднего веса штанги для определения интенсивности нагрузки тяжелоатлетов впервые ввёл в своих работах Л.П. Матвеев в 1959 году. В дальнейшем специалисты по тяжёлой атлетике (Н.Н. Саксонов, А.С. Медведев, А.Н. Воробьёв, 1963; А.Н. Воробьёв, 1964; С.П. Богдасаров, 1965; А.С. Медведев, 1965 и др.) стали широко применять средний вес штанги для выражения интенсивности тренировочного процесса” .

А теперь мои аргументы по поводу установления рекордов советскими тяжелоатлетами благодаря якобы эффективной системе Верхошанского в 50-х годах прошлого столетия.

Во-первых, советские тяжелоатлеты впервые приняли участие в чемпионате мира в 1946 году (Париж). Григорий Новак первым из советских спортсменов был удостоен официального звания чемпиона мира. Серебряные медали завоевали В. Светилко (67,5кг), Я. Куценко (св.82,5кг). Бронзовыми медалистами стали М. Касьяник (60кг) и Г. Попов (67,5кг). Сборная команда СССР заняла второе место, пропустив вперед сборную США, третье место заняла команда Египта. К концу 1946 года в таблицу рекордов СССР было внесено 28 поправок, 16 раз атлеты улучшали рекорды мира

В 1947 году советские атлеты впервые приняли участие в чемпионате Европы (Хельсинки) и заняли первое место. На втором месте были шведские тяжелоатлеты и на третьем – атлеты Финляндии. В 1950 году на 25 чемпионате мира сборная команда СССР заняла третье место, на втором – сборная Египта и на первом — сборная США.

В 1950 году , выступая на первенстве Европы, советские тяжелоатлеты (Р. Чимишкян, Е.Лопатин, В. Светилко, В. Пушкарев, А. Воробьев и Я. Куценко) выиграли звание чемпионов в шести весовых категориях.

В 1953 году сборная СССР впервые выиграла звание чемпионов мира в командном первенстве. На втором месте – США и на третьем Египет. В личном зачете чемпионами мира стали И. Удодов (56кг), Н. Саксонов (60кг), А. Воробьев (82,5кг), серебряные призеры — Р. Чимишкян (60кг), Д. Иванов (67,5кг), Т. Ломакин (82,5), бронзовую медаль завоевал Ю. Дуганов (75кг).

Вряд ли в те годы, 25-летний Верхошанский мог повлиять на уже сложившуюся методику тренировок тяжелоатлетов СССР.

С 1984 по 1993 год Верхошанский занимал должность профессора кафедры тяжёлой атлетики. А я в период с 1984 по1986 годы работал с юниорской сборной командой СССР по тяжелой атлетике, где много раз встречался с известными тренерами А.С. Медведевым и Р. В. Плюкфельдером. В разговорах о методиках тренировок никто из них тогда не упоминал ни систему «русская пирамида», ни «пиковый цикл».

В 1986 году во время проведения совместных юниорских сборных СССР и Болгарии (в Цахкадзоре и Варне) мы также обсуждали различные методики тренировок с главным тренером Болгарии Иваном Абаджиевым, который признавал подготовку советских тяжелоатлетов лучшей в мире. Абаджиев говорил, что болгарские специалисты, как впрочем, и специалисты тяжелой атлетики других стран, взяли у нас всё самое лучшее. Но и в те годы никто в СССР не тренировался по методике «русская пирамида» — это я могу сказать с большой уверенностью.

Во второй половине восьмидесятых годов, в период «горбачёвской перестройки», Ю.В. Верхошанский познакомился с американскими специалистами в области бодибилдинга и силовой подготовки. Он выполнил несколько работ по планированию подготовки бодибилдеров и пауэрлифтеров, которые были опубликованы и использованы в США. Возможно, в этот период и была написана система «русская пирамида», в чем я, опять-таки, сомневаюсь.

Давайте проанализируем приведенную ниже систему Ю.В. Верхошанского (см. таблицу 1).

Таблица 1

Русская пирамида (пиковый цикл) Ю.В. Верхошанского

Неделя	1 тренировка % и КПШ	2 тренировка % и КПШ
	45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 65-4х6	45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х5, 80/3х5, 75х5, 65х6-8, 50х8-12
	45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 70х5, 67,5/2х5	45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80х4, 85/3х4, 80х5, 70х6-8
	45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 70х4, 75х3, 77,5х3, 77,5х3	45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х3, 90/2х3, 80х5, 57,5х6-10
	45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 82,5/2х3	45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х2, 90х2, 95х2, 75х4-6
	45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75/2х5	45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80х3, 85х2
	45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80/2х2	45х8-10, 55х6-8, 65х5,75х3,85х2, 90х1, 95х1, 100х1, 102х1, 105х1

Анализ системы «Русская пирамида» показал, что тренировочный цикл состоит из шести недель, в каждой из которых планируется два тренировочных занятия. Они в свою очередь разделены на «легкий» день – 1 тренировка и «тяжелый» день – 2 тренировка.

Рис. 1 Показатели нагрузки в недельных микроциклах соревновательного мезоцикла Ю.В. Верхошанского

На рис. 1 хорошо видно, как в течение 6 недель на каждой новой неделе плавно снижается нагрузка по объему и КПШ, а вот интенсивность остается практически на одном низком уровне (см. таблицу 2). Она колеблется от самой высокой — 64,7% до самой низкой интенсивности 61,7%.

Работая с атлетами почти сорок лет, я не раз убеждался, что чем выше относительная интенсивность тренировочной нагрузки (в пауэрлифтинге, примерно, 72+_2,5%), тем выше результат на соревнованиях. Подтверждение этому факту я нашел и в книгах заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР, доктора медицинских наук, профессора А.Н. Воробьева (1977). Он писал, что с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат, зависимость прямолинейная .

Интенсивность нагрузки определяется в настоящее время тремя параметрами: средним весом штанги, количеством подъёмов 90 — 100 % весов и распределением КПШ по зонам интенсивности в зависимости от величины отягощения (см. таблицу 2).

Таблица 2

За 6 недель

КПШ – количество подъёмов штанги.

УОИ – усреднённая относительная интенсивность, в процентах от лучшего результата.

УО – условный объём.

В системе «Русская пирамида» при распределении нагрузки по зонам интенсивности можно увидеть, что самая большая нагрузка по условному объему (УО) — 6850 и количеству подъемов штанги (КПШ) – 109 запланирована на первой неделе. Наибольшая усредненная относительная интенсивность (УОИ) — 64,7% приходится на 3 неделю. На каждой последующей неделе в плане предлагаются подъемы в более высоких зонах. Например, на 2 неделе – 12 подъемов в зоне 85%, на 3 неделе – 6 подъемов в зоне 90% и на 4 неделе – 2 подъема в зоне 95%. При этом УО и КПШ на каждой неделе уменьшается. Наименьшая УОИ — 61,7% — на 5 неделе.

На рис. 2 видно, что наибольшая нагрузка по КПШ запланирована в зонах: 61-70% — 26%, 50% — 25% и 51-60% — 20%. Первые 3 зоны составляют 71% от общего объема интенсивной нагрузки. Очень малое КПШ в зоне 80% — всего 9%.

Рис. 2. Показатели нагрузки по зонам интенсивности в недельных микроциклах соревновательного мезоцикла Ю.В. Верхошанского

А. Н. Воробьев (1971) утверждал, что в основной части нагрузки в тренировке современных тяжелоатлетов применяется преимущественно вес от 70% (от максимального) и выше. На долю более легких весов отводится около 10% всей нагрузки .

В «Русской пирамиде» мы видим, что на первые две разминочные зоны 50 и 60- процентных весов запланировано 45% от общего объёма мезоцикла.

Анализ распределения нагрузки по КПШ в недельных микроциклах показал, что наибольшая нагрузка 23,4% от общего объема нагрузки запланирована на первую неделю. Остальные 5 недель менее 20% с плавным снижением на каждой неделе (см. таблицу 3 и рис.3). Величина объёма нагрузки недельного микроцикла, как и тренировочного занятия, часто градируется на 4 категории: малый, средний, большой, максимальный объём. Относительные значения параметров объёма нагрузок в недельных микроциклах целесообразнее всего определять в процентах от общего объёма в мезоцикле.

Многие специалисты силовых видов спорта считают, что если объём тренировочной работы недельного цикла составляет менее 20%, то его можно считать малым, если он равен от 20 до 30% включительно, то считать его средним, свыше 30 – 40% — большим и более 40% — максимальным.

Таблица 3

Распределение нагрузки по КПШ в недельных мезоциклах

							За 6 недель

% от общего КПШ

Исходя из выше сказанного, можно сделать вывод, что на первой неделе нагрузку по КПШ можно считать средней, а на всех последующих (со 2 по 6) неделях – низкой нагрузкой.

Рис. 3. Распределение нагрузки по КПШ в недельных мезоциклах

Итак, анализ методики «Русская пирамида» показал, что запланированная нагрузка по объёму КПШ мала, а интенсивность ниже уровня 65% является низкой интенсивностью. Данная методика, возможно, и будет хороша для спортсменов младших разрядов, но для спортсменов высокого класса в ней запланирована малая по объему нагрузка и низкая интенсивность.

А.Н. Воробьев (1989) утверждал, что, применяя какие угодно объёмы нагрузки с низкой интенсивностью, как это делают некоторые наши атлеты, никогда нельзя достигнуть высоких результатов. Это аксиома .

Таким образом, из всего вышеизложенного хочу высказать свою мысль по поводу того, что меня смущает в распределении нагрузок по системе «русской пирамиды», предложенной якобы Ю.В. Верхошанским, в статьях, которые я анализировал.

Во-первых, в некоторых работах Ю.В. Верхошанского, которые я прочел, нагрузка предлагается с более высокой интенсивностью.Так, например, в монографии 1988 года «Основы специальной физической подготовки спортсменов» и в работе 1997 года «Основы методики специально силовой подготовки тяжелоатлетов» , Юрий Витальевич подчеркивает: «Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70– 90%». И далее он приводит рекомендации по силовой подготовке с использованием «повторно-серийного метода », который характерен объемом работы за счет большого количества подъемов и подходов. Движения выполняются медленно, без расслабления мышц между подъемами. Несколько подходов объединяются в серию, которая повторяется несколько раз. Автор выделяет три основных варианта повторно-серийного метода, различающихся по преимущественной направленности тренирующего воздействия: с умеренным увеличением мышечной массы; существенным увеличением мышечной массы; аэробно-силовой .

Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70–90%. Вот несколько вариантов, предложенные Верхошанским:

1. Вес отягощения 70 – 80%, в одном подходе 5 – 6 повторений. В серии 2 – 3 подхода с отдыхом 4 – 6 мин. 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 5 мин.

Выполняется серия из 3 подходов:

1) вес 80% – 10 раз;

2) вес 90% – 5 раз;

3) вес 93 – 95% – 2 раза с паузой отдыха 4 – 5 мин.

В тренировочном сеансе 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 8 мин.

Четыре подхода с отдыхом 5 – 6 мин.:

1) вес 70% – 12 раз;

2) вес 80% – 10 раз;

3) вес 85% – 7 раз;

4) вес 90% – 5 раз; 2 серии с отдыхом 8 – 10 мин.

Ю.В. Верхошанский отмечает, что этот вариант не для новичков, а для квалифицированных атлетов, и он хорошо способствует развитию
максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла .

По оценке заслуженного тренера России, кандидата педагогических наук П.А. Полетаева (1999), некоторые из рекомендованных Ю.В. Верхошанским показателей, всё-таки, оказались явно завышенными, превышающими реальные возможности тяжелоатлетов. При этом Полетаев замечает, что такие завышенные от реальных возможностей атлетов программы можно
реализовать только в том случае, если указанный как 100% вес на момент осуществления такой тренировки для спортсмена уже не соответствовал 1 ПM, а был гораздо меньше максимума. И с этим трудно не согласиться.

Таким образом, анализ статей и монографий Верхошанского навели меня на мысль о том, что он никак не мог быть автором тренировочной системы «русская пирамида» или «пиковый цикл», которые муссируют на 25 электронных сайтах, посвященных силовым вопросам, а также упоминают Л.В. Аксёнова (2006), В.Д. Чингисов (2009), Т. Руцкая (2010).

Я буду благодарен каждому, кто укажет на первоисточник «русской пирамиды», а также вступит со мной в полемику. Приглашаю к дискуссии.

Литература

1. Аптекарь М.Л. Тяжелая атлетика.: Справочник.- М.: «ФиС», 1983. – 415с.

2. Верхошанский Ю.В. Некоторые предпосылки к оптимальному управлению процессом становления спортивного мастерства. — Теория и практика физ. культ., 1966, №4, С.21-23.

3. Верхошанский Ю.В. Основы специально силовой подготовки в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 216 с.

4. Верхошанский Ю.В. Методика оценки скоростно-силовых способностей спортсменов. // Теория и практика физической культуры. — 1979. — №2 — С. 7-11.

5. Верхошанский Ю.В. Программирование тренировочного процесса квалифицированных спортсменов / Ю.В. Верхошанский. — М.: Изд-во ФиС, 1985.

6. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 322 с.С. 228-235.

7. ВерхошанскийЮ.В. Актуальные проблемы современной теории и методики спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. 1993. № 11-12. С. 21-24.

8. Верхошанский Ю.В., Медведев А.С. Основы методики специально силовой подготовки тяжелоатлетов. Методическая разработка для слушателей Высшей школы тренеров и студентов Академии. М.: — 1997. 35 с.

9. ВерхошанскийЮ.В. Горизонты научной теории и методологии спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. 1998. №7. С. 41-54.

10. Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. М.: «ФиС», 1971. – 224с.

11. Воробьёв А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке.2-е, частично переработанное и дополненное, М.: Физкультура и спорт, 1977.

12. Воробьев А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 272 с., ил.

13. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. М.: «ФиС», 1986 — 272с

14. Объемно-силовая система тренировок / авт.- сост. Л.В. Аксенова.- М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2006. – 160 с.

15. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть первая: Традиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ)
//Олимп.-1998.-1-2.-С.30-33.

16. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть вторая: Нетрадиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп.-1999.-1.-С.24-27.

17. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ Часть третья (окончание): Основные параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп. — 1999.-2-3-С.18-20.

18. Силовой тренинг. Как нарастить силу занимаясь без тренера. Ред. Сост. Т. Руцкая. – М.:АСТ, Владимир. ВКТ, 2010.- 352 с.

19. Тяжёлая атлетика. (под общей ред. проф. А. Н. Воробьёва). М,: Физкультура и спорт. 1988 г.

20. Чингисов В.Д. Бодибилдинг, атлетизм для всех/В.Д. Чингисов.- М.: АСТ; Донецк: Агата; Владимир: ВКТ, 2009. – 448 с.

Август 29th, 2013

О циклировании в силовом тренинге

Цикличность в деятельности живых систем – это основной фундамент, обосновывающий волновое циклирование. Так, большое количество процессов в природе подчинены зависимости, которая может быть выражена в виде синусоиды различной направленности. Схожий принцип применяется и в тренировках, когда при составлении плана для конкретного спортсмена варьирование значений интенсивности или тоннажа происходит волнообразно: за пиками следуют плавные спады, которые дают возможность спортсмену адекватно дозировать тренировочный стресс, не превышая значений .

Прежде всего, необходимо определиться с тем, какие параметры будут циклироваться: количественные или качественные. В качестве могут выступать такие показатели, как тоннаж или количество подъемов штанги (КПШ) . Но необходимо обращать внимание и на качественные показатели нагрузки, то есть на . Следует использовать один из способов нахождения интенсивности, который наиболее полно удовлетворяет потребностям циклирования и производить перспективное планирования по заданному диапазону значений.

Когда параметры определены, нужно выяснить, в рамках какого временного интервала будет построен , а также то, какой временной промежуток будет соответствовать минимальной точке отсчета цикла.

Если в качестве минимальной точки отсчета выбрано тренировочное занятие, то циклирование по тоннажу и УОИ будет иметь вид, указанный в таблице 1. Здесь спортсмен тренируется 3 раза в неделю и выбрана прямая прогрессия тоннажа по смежным тренировкам. Так, на второй неделе в понедельник атлет поднимет за тренировку на 200 килограмм больше, при этом интенсивность нагрузки повысится (возможно неизменное КПШ, но повышение рабочих весов). Во второй день выполняется тренировка по совершенствованию технического мастерства с малыми весами, но достаточным тоннажом, а в третий тренировочный день выполняется средняя тренировка соответствующей интенсивности.

Такое разделение нагрузки выполнено по ряду причин. Во-первых, после тяжелой тренировки в понедельник организм спортсмена получает сильное стрессовое воздействие, сильно нарушается гомеостаз . Организм отвечает фазовым улучшением своих функций – повышается тренированность, стимулируется срочный тренировочный эффект. В среду, так как восстановительные процессы находятся на пике, не нужно тренироваться с высокой интенсивностью, однако, целесообразно произвести тренировку по улучшению техники и выполнить комплекс ОФП.

В пятницу восстановительные процессы завершаются и можно выполнить тренировку средней либо малой интенсивности, но, в тоже время, произведя достаточный работ для повышения спортивных качеств спортсмена. Тем не менее, интенсивность по-прежнему остается низкой.

Циклирование тренировочных занятий дает возможность четко разграничивать тренировки по тоннажу и интенсивности – разделять их на технические, легкие, средние и тяжелые. При расчете интенсивности могут применяться в основном усредненные показатели: средний вес штанги за тренировочное занятие, а также . Расчет интенсивности тренировочного занятия с помощью коэффициентов будет излишне громоздким и малообъективным, поэтому его применение в данном виде циклирования нецелесообразно.

Волновое распределение нагрузки в микроциклах – это один из основных способов циклирования нагрузок в силовом тренинге. Так, в качестве контрольных показателей может использоваться широкий круг различных показателей, начиная от частных показателей интенсивности в отдельных тренировочных упражнениях и заканчивая общими показателями тоннажа и усредненной интенсивностью целиком за микроцикл.

Рассмотрим следующий состав микроцикла: в понедельник выполняется тяжелая тренировка основная по объему и интенсивности; в среду — тренировка по совершенствованию технического мастерства, а также тренировка антагонистов; в пятницу – средняя тренировка, включающая также общеразвивающие упражнения. Если анализируется тренировочный процесс начинающего атлета, то есть не имеющего значительных достижений, то прогрессию нагрузки в средних и технических тренировках можно упустить, составляя ее умозрительно. Можно также объединить циклирование тренировок и микроциклов.

В данном случае (таблица 2) используется циклирование по контрольному показателю, которым является в тяжелом жиме лежа. Именно его значение варьируется от недели к неделе, а нагрузка в других упражнениях подбирается умозрительно

Если рассматривать прогрессию нагрузки (рисунок 2), то можно увидеть ярко выраженные волны в прогрессии интенсивности в основном упражнении. Прогрессия тоннажа как бы подстраивается под интенсивность – тем самым атлет тренируется либо объемно, но с относительном малыми весами, либо тяжело, но в малом объеме. Такая прогрессия дает возможность оптимально дозировать тренировочный стресс в основном упражнении.

Конечно, подобное циклирование одного упражнения имеет ряд недостатков, к которым, прежде всего, относится игнорирование нагрузки в остальных упражнениях комплекса. Так, нужно грамотно подбирать значения тоннажа и интенсивности во вспомогательных упражнениях, чтобы не только не усугубить восстановительный процесс, но и соблюдать главный акцент на базовом упражнении, которое циклируется.

Таких недостатков лишено циклирование при помощи показателей, которые характеризуют общую нагруженность микроцикла: общий тоннаж, общее КПШ, средний вес, относительная интенсивность, либо УОИ. Для произведения подобного циклирования следует выбрать подходящую методику расчета интенсивности, затем произвести ретроспективный анализ прошедших тренировок, оценивая показатели нагрузки. Позже рассчитываются плановые показатели тоннажа и интенсивности, а затем эти значения распределяются по основным тренировочным упражнениям, в зависимости от текущих приоритетов.

Рассмотрим пример такого планирования. Атлет имеет результат в жиме лежа 200 кг. За прошедшие две недели тоннаж составил 28 и 29,5 тонн соответственно. УОИ нагрузки составляла 63 и 59% соответственно. Если атлет легко справлялся с данными нагрузками, то можно произвести повышение, как тоннажа, так и интенсивности. Увеличим тоннаж до 33 тонн, а УОИ до 66%. Предположим, что атлет имеет мертвую точку в дожиме – соответствующим образом подберем вспомогательные упражнения.

Тоннаж рассчитаем стандартным способом и подберем нагрузки таким образом, чтобы выйти на планируемую величину. Веса отягощений в основных и специальных вспомогательных упражнениях подберем таким образом, чтобы выйти на плановый уровень УОИ (66%).

УОИ = 97,81/147=66,5% (1)

В данном расчете (1) принимают участие коэффициенты объема нагрузки (КО), а также КПШ по данным упражнениям (КПШо):

КПШо = 25 + 16 + 20 + 25 + 20 + 16 + 25 = 147 (2)

Таким образом, данная тренировочная программа на предстоящий микроцикл полностью удовлетворяет плану. Теперь составим перспективный план на предстоящие микроциклы (длительность периода – 10 недель).

Последующее распределение значений тоннажа и УОИ (таблица 4) осуществляется по правилам волнового циклирования: атлет не работает длительное время на значительных весах, снижая интенсивность и повышая объем. Более наглядно динамика роста тоннажа и интенсивности представлена на рисунке 3.

Нужно отметить существенную разницу в прогрессии тоннажа и интенсивности при данном подходе. Если тоннаж может непрерывно увеличиваться, образовывая восходящую синусоиду, то УОИ будет находиться в одном диапазоне, так как, конечно, невозможно постоянно увеличивать усредненную относительную интенсивность. Данное правило справедливо для всех показателей относительной интенсивности, так как они жестко привязаны к максимальному результату спортсмена.

Применение волнового циклирования дает наибольшие результаты при использовании тренировки или микроцикла в рамках точки отсчета. Если применять более длительные промежутки времени (например, мезоциклы ), то волновая динамика вполне может исчезнуть. Это объясняется различными целями длительных этапов подготовки и постоянно меняющимися приоритетами в ходе различных подготовительных периодов. Так, сложно сравнивать показатели интенсивности в рамках различных периодов, например, или периода по . Именно поэтому применение волнового циклирования на длительных периодах (мезоцикл или макроцикл в качестве минимальной точки) подготовки не целесообразно.