Как занимаются культуристы. С чего начать новичку в бодибилдинге: несколько простых советов. Что такое прогрессия нагрузки

Это легко объяснить тем, что правильное выполнение в рабочем режиме данных упражнений является практически невозможной задачей для новичка. При этом несоблюдение техники безопасности во время тренировки значительно повышает риск возникновения травмоопасных ситуаций.

Чтобы основательно нагружать мышцы, советую включить в вашу программу помимо основных упражнений следующие :

тяга верхнего блока;
жим штанги с груди;
приседания в тренажере Смита;
выпады вперед;
подъем на икры;
гиперэкстензии.

Эти упражнения необходимо выполнять первые пару месяцев после начала занятий. Это поможет нагрузить мышцы и при этом минимизировать риск возникновения травм, а так же укрепить связки. Кроме того, у вас будет возможность отработать классическую технику выполнения относительно легких базовых движений.

Бодибилдинг для начинающих девушек! Пару слов!

Имеет определенные отличия от мужских тренировок, что связано с физиологическими особенностями женского организма. определяется исходя из , а также физической формы человека.

Для девушек предпочтительными являются так называемые универсальные тренировки на все тело. Для них характерно равномерное распределение нагрузки. Отмечу, что в зависимости от особенностей конституции базовые тренировки дополняются , с акцентом на более слабую группу мышц.

Советы для начинающих культуристов! Берем на вооружение!

Несколько важных советов для новичков:

Перед началом тренировок нужно измерить свои показатели: объем рук, груди, ног, шеи и т.д. Рекомендую сфотографировать свое тело в разных ракурсах. Так будет легче следить за прогрессом, который будут происходить с вами в ходе занятий. Наглядные показатели роста помогут создать правильную .
. Важно, чтобы в зале были необходимые тренажеры, лавка для жима, силовая рама. А также комплект гантелей и отягощений. При этом для качественных тренировок необходимо наличие свободного пространства. Что также стоит учитывать при выборе места для занятий.
. В рацион начинающего атлета должны входить нутриенты и необходимые организму вещества в должном количестве. При необходимости можно включить в свой рацион , при этом все потребляемые продукты должны соответствовать типу телосложения и режиму питания.

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как начать заниматься бодибилдингом?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или "с чего начать": комплекс упражнений первого - третьего месяца

Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
Жим штанги лежа 3х12,12,12
Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
Подъем на носки стоя 3х12,12,12
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе - пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом) 4х12,12,10,8
Пресс

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

Уже накачанная здоровенная мышца
Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Заниматься бодибилдингом - это не просто выполнять силовой тренинг, но и посвящать усиленным тренировкам много времени, проявляя большую силу воли. Новичку, решившему стать бодибилдером, недостаточно лишь посещать тренажерный зал. Необходимо обладать достаточным запасом знаний и базовых принципов культуризма. Иначе составить рациональную программу тренировок будет просто невозможно. Прочный фундамент позволяет начинающему бодибилдеру адаптироваться к регулярным силовым физическим нагрузкам. Главное, подходить к тренировочному процессу грамотно и не нагружать себя сразу. Никакой спешки быть не должно. Основной бодибилдинга является правильное распределение между нагрузками и восстановлением.

Чтобы следить за собственным прогрессом, своевременно корректировать программу, если в этом возникает необходимость, первое, что должен сделать любой начинающий культурист - это завести дневник тренировок. В личную тетрадку следует записывать следующие пункты:

результаты;
тренировки;
наброски тренировочных программ.

Благодаря дневнику, у атлета появляется возможность контролировать свой прогресс и ставить перед собой новые цели. Кроме того, достижение определенных результатов, записанные в тетрадке, является мотивирующим фактором.

Правильное питание - основа успеха в бодибилдинге

Культуризм - это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:

разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
употребление в течение дня большого количества воды;
тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
использование оливкового масла для заправки салатов;
исключение из меню «пустых» калорий - газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.

Важно! Если сильно хочется есть, можно перекусить, но яблоком или чем-то подобным. Главное, съесть плод за полчаса перед занятием, а не позднее.

Разрешенные и запрещенные продукты

Существует полезная и вредная для фигуры пища. Одна составляет обязательную часть рациона, а другая, наоборот, является крайне нежелательной и вредной. Последняя способна свести к минимуму все старания и силы, которые бодибилдер вкладывает в тренировки.

Полезная пища

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, в рацион обязательно включают продукты с высоким содержанием белка:

телятину и куриное филе (можно выбрать что-то одно из двух);
творог и яйца (куриные);
морепродукты;
бобовые.

Перечисленная еда помогает атлету получить строительный материал для наращивания объемной мускулатуры, поскольку содержит в себе много протеина.

Для эффективных тренировок атлету необходима энергия, которая поступает в организм вместе с пищей, содержащей в себе углеводы:

различные крупы, но в основном гречка;
яблоки, огурцы, зелень, помидоры;
макаронные изделия.

Последние обязательно должны быть приготовлены из твердых сортов.

Какие продукты вредны для бодибилдера?

Добиться хороших результатов невозможно без отказа от некоторых продуктов. Из своего привычного меню обязательно исключают:

копчености;
газировку;
соленья;
печеное (булочки, пироги);
полуфабрикаты;
кондитерские изделия.

Придерживаться строгих норм питания - это половина успеха. Новичкам необходимо сразу пересмотреть свой рацион и внести соответствующие коррективы. Иначе хорошей мышечной массы набрать не получится. Наибольшую пользу углеводы и протеины приносят после завершения тренировок. Их следует употреблять в течение первых 20-40 минут по окончанию занятия.

Нормализация графика

Бодибилдинг - не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.

Понятие прогрессии нагрузки

Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

Программа тренировок

Грамотный подбор представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.

Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.

Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.

Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений - становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.

Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, - это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.

Первый цикл -1-4 неделя

После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.

Второй цикл - 5-8 неделя

Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.

Опытные и профессиональные бодибилдеры нуждаются в большем периоде восстановления, нежели новички, которые могут тренироваться чаще. Такая разница обусловлена физическими аспектами. Культуристы со стажем напрягают свои мышцы гораздо больше. Новички могут позволить себе посещать тренажерный зал более регулярно, но следует отметить, что и результаты станут заметны у одних через полгода, а у других к концу первого года тренировок.

Восстановление требуется и тем, кто недавно пришел в спортзал. Оно помогает прийти в норму поврежденным мышечным волокнам. В данном контексте под повреждением подразумеваются «микротравмы», которые и заставляют тело направлять свои силы, чтобы восстановить мышцы, а, следовательно, подготовиться к следующим занятиям. Иными словами, атлет делает шаг назад, но при этом два вперед.

Чтобы тренировки принесли большую пользу, необходимо постоянно контролировать свои занятия. В дневнике обязательно следует отмечать количество выполняемых повторов, рабочие веса и другие важные нюансы. Эти записи становятся основой для составления следующей программы.

За сколько можно накачаться?

Не стоит ждать моментальных результатов. Бодибилдинг требует времени и регулярности. Чтобы получить красивое и рельефное тело, необходимо посвятить тренировкам два или три года. Такой длительный период времени требуется организму для перестройки, подразумевающей стойкую нейромышечную связь и налаживание обмена веществ.

Методик, по которым может тренироваться бодибилдер, существует множество, но наиболее оптимальной считается та, что предполагает повышение рабочего веса. Кроме того, значение имеет и возраст атлета. Не все приходят в тренажерный зал в 20 или 30. Есть мужчины за 40, которые решают заняться своим телом. В таком возрасте уже сложно выдерживать те нагрузки, которые под силу более молодым людям.

Чтобы добиться поставленных целей, каждому пришедшему в тренажерный зал с целью накачать свое тело, необходимо помнить о следующих важных нюансах:

Нельзя пренебрегать планированием тренировочной программы. Записи должны вестись регулярно, поскольку они помогут контролировать весь процесс.
Обязательно требуется скорректировать свой рацион и время на отдых. Никакие спортивные добавки не заменять богатых белком и углеводами продуктов. Восстанавливаться рекомендовано ровно столько времени, сколько того требует организм, но не больше или меньше.
Выкладываться на тренировках, но в первые месяцы лишь с целью создания хорошей базы для настоящей интенсивной силовой нагрузки. Иными словами, сначала подготавливают свое тело и учатся прислушиваться к нему, а уже потом приступают к тяжелым тренировкам.
Не злоупотреблять большими весами. Увеличивать нагрузку следует постепенно, а начинать необходимо с той, что подходит конкретному атлету.
Если посещать тренажерный зал время есть не всегда, можно заниматься дома, имея гантели, штангу, гирю. Главное, чтобы не было перерывов. Иначе все достигнутые результаты будут потеряны.

Приступая к тренировкам, следует запастить терпением и систематически двигаться к своей цели.

– это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя , которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный . На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон , но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете .

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок , в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы , то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих . Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей , то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание . Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету . Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы , которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим . Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше , поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем , это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги , начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем , что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Я был запуганным, надо мной издевались и насмехались. Бодибилдинг всё изменил. Хотите разогнать тучи над головой и побороть унылое настроение? Отыщите ключ к успеху и силе с пособием по программам тренировок для начинающих!

Мне сейчас 26 лет, но я очень отчетливо помню свои юношеские годы. Я был запуганным, надо мной издевались и насмехались. У меня была заниженная самооценка и отсутствовало самоуважение.

В какой-то момент я решил, что пришло время, что-то делать с этим, а не проводить остаток своих школьных лет в самобичевании. К счастью, я начал упражняться в поднятии тяжести, а позже - занялся бодибилдингом.

Со временем это улучшило мою жизнь во многих смыслах, придав мне больше уверенности и веры в себя. Я также помню каким неуклюжим я был, когда начинал заниматься бодибилдингом в возрасте тинэйджера.

Со временем бодибилдинг улучшил мою жизнь во многих смыслах

Как только я впервые открыл журнал по бодибилдингу, я сразу натолкнулся на море статей, реклам и т.д.

Но проблема состояла в том, что все они давали разную информацию! Употребляйте больше и меньше . Нет, нет, нет. Больше углеводов и умеренное количество протеинов! Делайте только небольшие нагрузки. Нет, нет, применяйте более интенсивную нагрузку!

Уверен, что многие подростки столкнулись с той же самой проблемой! Кому же верить? Какие источники информации надежные, а какие нет?

Что ж, я не стану самонадеянно утверждать, что я знаю всё и не могу ошибаться, но я большую часть последних десяти лет своей жизни посвятил изучению тренингов и питанию. В настоящее время я пишу докторскую по диетологии на тему белкового обмена веществ в мышцах. Так, я хочу попытаться проанализировать всё, что мы знаем из имеющегося исследования и как вы сможете это применить, чтобы получить максимальный результат.

Я также являюсь профессиональным бодибилдером с 7-летним стажем участий в соревнованиях, поэтому я пережил много взлетов и падений, связанных с бодибилдингом, которые я бы хотел обсудить. В том числе мы поговорим о том, как сделать занятия данным видом спорта интересными и полноценными.

Где я начинал тренироваться?

Этот вопрос одновременно и прост, и актуален. Я начал заниматься поднятием тяжести, используя мешки с песком в подвале у родителей. Конечно, был предел моих возможностей, но все же я получил довольно неплохой результат как для первых 6 месяцев, используя .

В конце концов, мои родители купили мне спортивную скамью и несколько штанг и гантелей, так что мои возможности расширились, но вскоре я перерос и их. Я стал членом местной команды бодибилдеров и тренировался там последние 3 года школы.

Если вы можете позволить себе заниматься в тренажерном зале или ваши родители хотят, чтобы вы тренировались и у вас есть возможность приобрести абонемент, тогда, говорю вам из своего опыта, это того стоит. В зале можно выполнять большее количество упражнений и, как правило, там лучшая атмосфера для занятий.

Некоторые люди предпочитают тренироваться в одиночестве у себя в гараже или подвале. И в этом нет ничего плохого, но так не будет возможности выполнять такое количество упражнений, как в зале.

Некоторые спортклубы предлагают семейные скидки, так что, если вы убедите своих родителей тоже приобрести абонементы, вполне возможно, что вы сэкономите деньги. Многие родители (но не все) обрадуются возможности сделать подарок, который будет поддерживать их ребенка в хорошей физической форме, а не покупать игровую приставку XBOX 360.

Как я начинал?

На этот вопрос действительно тяжело ответить. Честно говоря, тот, кто не имеет опыта тренировок, будет получать результаты от любого комплекса упражнений.

В целом, когда вы тренируетесь с отягощением и даете на мышцу нагрузку, которую еще не давали прежде, она будет пытаться выдержать этот вес. Это означает увеличение мышечных волокон, задействованных в упражнении, а также увеличение размера мышцы. Однако всегда лучше начинать со структурированного комплекса упражнений.

Всегда лучше начинать со структурированного комплекса упражнений

Уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте. Многие возразят, что тренировки одной части тела по несколько раз в неделю приводят к перегрузке мышц, но это далеко не так.

Попробовав впервые тренировать многократно каждую часть тела, вы ощутите сильную боль в мышцах и, возможно, почувствуете себя психологически изнуренным. Многие люди назовут данные симптомы признаками перегрузки, однако это не так.

Некоторое время, возможно, будет присутствовать ощущение легкой перегрузки, но после нескольких недель тренировок каждой части тела по несколько раз в неделю, ваши мышцы привыкнут, и вы обнаружите, что мышечная сила увеличивается невероятно быстро, а после выполнения упражнений боль уже отсутствует.

Этот феномен носит название эффекта повторных нагрузок (ЭПН) и подробно описан в научной литературе. Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем 2-разовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц.

Когда вы качаете мышцу с весом, она увеличивается, чтобы выдержать нагрузку. Мышца растет за счет увеличения синтеза протеина.

Благодаря возрастанию синтеза протеина мышца производит сократительные белки и внедряет их в мышечную ткань, постепенно делая ее сильнее и больше.

Я считаю, что тренировки каждой части тела 2 раза в неделю дают лучшие результаты

После одной тренировки синтез протеина остается повышенным в скелетных мышцах на протяжении примерно 48-72 часов максимум. Если качать мышцу только раз в неделю, она будет производить новую мышечную ткань в течение 2-3 дней после тренировки. И остаток недели (4-5 дней) рост наблюдаться не будет. Но можно снова дать нагрузку на мышцу, чтобы поддержать ее рост!

Какой сплит нужно применять?

Лучшим началом тренировок, я считаю, является сплит «верх/низ». Он прост и эффективен. Даже после 5 лет тренировок, когда мне было чуть больше 20 лет, я получал действительно неплохие результаты, применяя 4-дневный сплит «верх/низ». Их можно использовать несколькими способами. Вот один из них:

Понедельник: верх
Вторник: низ
Среда: отдых
Четверг: верх
Пятница: низ
Суббота и воскресенье: отдых

Таким образом, выходные остаются свободными, и если вы работаете в субботу и воскресенье, вам не нужно будет думать о тренировке.

Но если у вас мало времени в течение недели (например, после уроков вы занимаетесь каким-то видом спорта), тогда можно выбрать для тренировок субботу и воскресенье и еще два менее загруженных будних дня.

Этот сплит позволяет качать каждую часть тела 2 раза в неделю и оставляет полных 3 дня на физическое и психологическое восстановление после тренировок.

Какие упражнения использовать?

Начинать тренироваться лучше всего с «основных» весовых упражнений с применением штанг и гантелей и освоения правильной техники их выполнения.

Эти упражнения не только важны, но они также требуют хороших технических навыков, и овладеть правильной техникой их выполнения необходимо с самого начала, иначе неправильно заученные движения могут навредить вам в будущем. Пока вы изучаете технику выполнения упражнений со свободными весами, вы можете работать также на тренажере и низком блоке, что не требует специального обучения.

Пока вы осваиваете технику выполнения упражнений со свободными весами, вы можете работать на тренажере или низком блоке

Ниже представлены несколько упражнений для каждой части тела, которые я рекомендую научиться выполнять правильно. Не забывайте, что есть множество видео и фото, детально поясняющих как правильно выполнять упражнения, поэтому, если вы оглянетесь вокруг, вы найдете много полезной информации:

Ноги

Спина

Грудь

Плечи

Руки

Не бойтесь работать на тренажерах, поскольку они могут быть очень даже эффективными, но не используйте их как замену упражнениям со свободными весами, чтобы научиться их правильному выполнению.

Какой объем нагрузок применять?

«Объем нагрузок» подразумевает количество подходов, которое вы выполняете за одну тренировку. Поначалу можно использовать небольшие нагрузки, но при этом получать очень хорошие результаты. Новичкам я настоятельно рекомендую начинать с меньших объемов.

Когда мышца перестанет расти, вам нужно будет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы дальше держать ее в напряжении. Не забывайте, что суть роста мышцы в том, чтобы она могла адаптироваться к нагрузке и лучше с ней справиться.

Как только мышца привыкнет к нагрузке, она уже не будет отвечать на нее таким же ростом. И поэтому вам нужно будет продолжать «нагружать» мышцу, чтобы обеспечить дальнейшее ее увеличение. Это можно сделать несколькими способами. Наиболее распространенным методом «перегрузить» мышцу люди считают применение большего веса, и это имеет смысл.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело становится сильнее. А продолжая добавлять нагрузку, вы будете инициировать мышечный рост. Однако есть определенная точка, до которой может расти сила мышц. И когда она перестает увеличиваться, то же произойдет и с ростом мышцы, если фокусироваться только на силовом аспекте перегрузки.

О чем многие люди забывают — это то, что объем нагрузок, собственно, является другим способом сверхнагрузки мышцы. Используя дополнительные подходы в комплексе упражнений с тем же весом, который, возможно, вы уже применяли, он будет все же значительно отличаться от того, к которому привыкла мышца, и станет пытаться адаптироваться, увеличиваясь в размере.

Например, если вы выполняли жимы гантелей массой 85 фунтов, делая 3 подхода по 8 раз, но обнаружили, что сила мышц не увеличивалась уже на протяжении нескольких недель, вы могли бы попробовать добавить 2 подхода того же упражнения…или несколько подходов другого, или даже добавить совершенно новое упражнение.

Это новая нагрузка и мышца в ответ на нее будет стараться приспособиться. Поэтому новички обычно обходятся малым объемом нагрузок, но спустя полгода или год, когда мышечная сила резко перестает увеличиваться, наступает время для добавления нагрузок и, возможно, применения силовых техник, таких как , и .

Я не думаю, что существует какой-то тип сетов или объем нагрузок, которого нужно строго придерживаться, но в рамках полезных советов, возможно, следующие комплексы упражнений будут хорошим началом:

Программа для новичков (менее 1 года регулярных тренировок)

Квадрицепсы : 3-5 подходов за тренировку
Двуглавые мышцы : 2-3 подхода за тренировку
Икроножные мышцы : 3-4 подхода за тренировку
Спина : 4-6 подходов за тренировку
Грудь : 3-5 подходов за тренировку
Плечи : 2-4 подхода за тренировку
Бицепсы : 2-3 подхода за тренировку
Трицепсы : 2-3 подхода за тренировку

Программа для атлетов с небольшим опытом (1-3 года регулярных тренировок)

Квадрицепсы : 5-7 подходов за тренировку
Двуглавые мышцы : 3-4 подхода за тренировку
Икроножные мышцы : 4-6 подходов за тренировку
Спина : 5-8 подходов за тренировку
Грудь : 5-6 подходов за тренировку
Плечи : 4-6 подходов за тренировку
Бицепсы : подходов за тренировку
Трицепсы : 3-5 подходов за тренировку

Программа для опытных (3-5 лет регулярных тренировок)

Квадрицепсы : 7-9 подходов за тренировку
Двуглавые мышцы : 4-6 подходов за тренировку
Икроножные мышцы : 5-7 подходов за тренировку
Спина : 7-9 подходов за тренировку
Грудь : 6-8 подходов за тренировку
Плечи : 5-7 подходов за тренировку
Бицепсы : 5-6 подходов за тренировку
Трицепсы : 5-6 подходов за тренировку

Имейте в виду, что это всего лишь общие программы, которые, возможно, нужно будет корректировать в зависимости от опыта каждого индивидуально. Если у вас имеется какое-то слабое место, можно увеличить рекомендуемое количество подходов.

А если определенная часть вашего тела более развита по сравнению с другими, возможно, вы пожелаете уменьшить число подходов. Также можно изменить объем нагрузок, как это сделал я в своей программе под названием «Адаптационная программа тренировок для достижения гипертрофии мышц», которая описана в видеосборнике «Жизнь профессионального бодибилдера».

Какое количество повторений использовать?

Каждый диапазон от 2 до 20 (в некоторых случаях даже больше) имеет свои преимущества и приносит свою пользу. Меньшее число повторений развивает общую мышечную силу и сократительную ткань, а большее количество повторов наполняет мышцу жидкостью и помогает ей накапливать гликоген.

Что такое гликоген? Гликоген - это основная форма запасания углеводной энергии (глюкозы), которая аккумулируется в мышцах. Когда в мышцах много гликогена, они выглядят полными.

Среднее количество повторений включает в себя понемногу первого и второго, поэтому важно применять весь диапазон повторений и извлекать пользу из каждого из них. Более детальное описание целей использования различных диапазонов повторений и того, как их внедрять в комплексы упражнений вы можете найти в моей статье «Представление повторений - правда о схемах повторений!».

Питание

Какой схемы питания необходимо придерживаться?

Как правило, я не верю в то, что любая диета подходит каждому человеку. Обмен веществ каждого из нас является уникальным и по-разному реагирует в зависимости от различных факторов. Я хочу поговорить о каждом макроэлементе и той дозе его употребления, которую я рекомендую.

Протеин

Уверен, что многие не раз слышали, что рекомендуется придерживаться высокобелковой диеты для наращивания мышечной массы. И не безосновательно. Продукты с высоким содержанием белков необходимы для стимуляции синтеза протеина скелетных мышц и постепенно их употребление приводит к увеличению размеров мышц. Однако сегодня многие тренеры рекомендуют употреблять протеин в таких количествах, которые помогут добиться максимального развития мускулатуры.

Многие «гуру» диетологии советуют уже употреблять более 3,5 г на килограмм веса тела, хотя нет доказательств того, что это количество полезнее, чем 2 г на килограмм. Более того, существуют определенные подтверждения, что потребление протеина в чрезмерных дозах может, собственно, вызвать снижение уровня белкового синтеза!

К тому же, подростки всегда более восприимчивы к анаболическим эффектам потребляемых белков и для получения этих эффектов им не нужно его столько, сколько нужно взрослым или пожилым людям. Поэтому я полагаю, что для начинающих бодибилдеров оптимальным количеством протеина будет 1,5-2,5 г на килограмм веса тела. 2,5 г на килограмм веса тела обусловит максимальный анаболический эффект и, возможно, это даже перебор, но лучше всегда взять немного больше, чем меньше.

Люди с более интенсивным метаболизмом (эктоморфы) должны употреблять чуть больше белков, только чтобы покрыть суточную потребность в калориях, тогда как мезоморфам нужно меньшее количество протеина.

Подросткам с медленным обменом веществом (эндоморфы), возможно, также необходимо большее количество белков, но не потому, что они быстрее сжигают калории, а потому, что протеины обладают термогенным эффектом, и их более высокое содержание в организме может помочь избежать нежелательной прибавки в весе

Тем, кто придерживается диеты, чтобы сбросить лишние жировые отложения, тоже необходимо употреблять больше белков, поскольку потребность в них возрастает во время калорического голодания. С другой стороны, потребляя больше калорий, чтобы набрать в весе, вам нужно будет меньше протеина, так как лишние калории будут защищать потребляемые белки от окисления («сожжения» для энергии).

Источники белков

Протеиновый порошок ( , из яичного белка, и т.д.)
Протеиновые батончики

Углеводы

Углеводы заработали довольно плохую репутацию в последние годы. Гуру по диетам с низким содержанием углеводов проклинали их и заявляли, что углеводы вызывают резистентность к инсулину, диабет II типа и являются главной причиной прибавки в весе.

Наряду с тем, что чрезмерное потребление углеводов действительно способствует развитию диабета II типа и может вызывать прибавку в весе, их успешно можно использовать в диетах, если потреблять в правильных количествах. Более того, исследование показало, что протеины оказывают еще больший анаболический эффект именно в комбинации с углеводами.

Помимо этого, растущий организм подростка более чувствителен к инсулину и поэтому толерантен к большим количествам углеводов, чем взрослые или пожилые люди. Для тех, кто не знает что такое инсулин, — это гормон, который выделяется в ответ на выброс сахара в кровь.

При употреблении углеводов, они попадают в кровь в виде глюкозы, а она вызывает секрецию инсулина поджелудочной железой. Затем инсулин снижает содержание глюкозы в крови, поставляя ее в различные ткани, такие как мышечная и жировая.

Целью потребления углеводов должно быть их употребление в достаточном количестве для того, чтобы максимизировать их попадание в мышцы и минимизировать - в жировую ткань. Это еще одна причина, почему нужно совмещать протеины с углеводами; Исследование университета штата Иллинойс показало, что употребление протеинов вместе с углеводами способствуют проникновению последних преимущественно в мышечную, а не в жировую ткань!

Таким образом не только углеводы усиливают анаболический эффект протеинов, но и протеины в свою очередь не дают углеводам накапливаться в качестве жира! Рекомендуемая доза углеводов составляет 1,5-3 г/фунт.

Эктоморфы должны ориентироваться в потреблении углеводов на их максимальные дозы, которые рекомендуются, мезоморфы - на средние дозы, а эндоморфы - на минимальные.

Если вашей целью является сбросить вес, вы, наверное, пожелаете уменьшить это количество примерно вдвое. Следите, чтобы в вашем суточном рационе присутствовало 30-50 г клетчатки. На ряду с поддержанием нормального пищеварения, клетчатка следит за состоянием пищеварительного тракта, увеличивает термогенез и благодаря ей вы получаете большее удовольствие после принятия пищи.

Источники углеводов

Фрукты
Овощи
из цельнозерновой пшеничной муки
Злаки
Лапша
Другие зерновые и бобовые

Жиры

Употребление жиров необходимо для сохранения целостности клеточной мембраны, здоровой кожи и волос, а также для синтеза различных гормонов, включая строительный гормон мышц тестостерон.

Придерживаясь диеты с очень низким содержанием жиров, вы можете спровоцировать нехватку незаменимых жирных кислот (НЖК) и снизить уровень тестостерона. Чтобы поддерживать нормальный уровень тестостерона, необходимо включить в рацион достаточное количество жиров.

Я уверен, что в данный момент многие думают: «Так почему не съесть просто тонну жиров и не повысить еще больше уровень тестостерона!» Боюсь, что это не поможет.

Важно включить в рацион достаточное количество жиров, чтобы поддерживать нормальный уровень тестостерона

Нехватка жиров без сомнений снизит уровень тестостерона, но чрезмерное их потребление НЕ сделает его уровень выше нормы. Кстати, одно исследование показало, что продукты с очень высоким содержанием жиров на самом деле угнетают выработку тестостерона!

Таким образом, важнейшим моментом в потреблении жиров является мера! Я рекомендую съедать 0,25-0,45 г/фунт жиров. Такие источники жиров, как льняное масло, рыбий жир и различные виды орехов могут обеспечить нормальное количество НЖК, но не бойтесь включить в свой рацион постную говядину (постность — >90%).

Источники жиров:

Орехи
Ореховое масло
Льняное масло
Каноловое масло
Другие масла

Помните, что разные виды мяса и молочные продукты также содержат большое количество жиров.

Эксперименты с дозами приема макроэлементов:
Имейте в виду, что важно экспериментировать с дозами приемов каждого из макроэлементов. Если вы пытаетесь прибавить в весе и съедаете 175 г белков/325 г углеводов/60 г жиров в день, но результат отсутствует, попробуйте увеличить дозу приема углеводов на 15-20 г в неделю, пока не будет виден эффект.

Если и это не сработает, добавьте еще немного жиров или белков. Бодибилдинг тесно связан с экспериментированием, и я хочу еще раз напомнить, что я даю только общие рекомендации.

Бодибилдинг тесно связан с экспериментированием

Как часто следует принимать пищу и как распределять дозы приемов макроэлементов?

Вы услышите от людей, что чем больше ешь, тем «выше становится обмен веществ». Это, по большому счету, миф. Вопреки популярному мнению, 8-миразовый прием пищи вместо 3-4-разового по данным научных исследований не повышает уровень метаболизма. Но более частый прием пищи (4-6 раз в день), возможно, предпочтительнее, поскольку, если делать меньшие перерывы между приемами протеиновых продуктов, удастся чаще стимулировать белковый синтез.

Однако и слишком частое потребление пищи может только навредить! Исследование, проведенное в лаборатории университета в штате Иллинойс, показало, что слишком частые приемы пищи препятствуют анаболическому ответу на белковую еду. Таким образом, опять-таки всплывает важность знания меры.

4-6-разовый суточный прием пищи должен позволить изъять всю пользу от более частого потребления еды, не вызывая никаких проблем. Помните, что важен также режим питания.

3 самых важных суточных приема пищи - это завтрак, прием пищи перед тренировкой и после тренировки. Исследование показало, что правильно составленный завтрак поможет избежать приступов голода днем и переведет вас из катаболического состояния (от ночного голодания) в состояние анаболическое.

Правильные приемы пищи до и после тренировки усиливают анаболические эффекты упражнений с отягощением и ускоряют восстановление после сета упражнений. Вы захотите распределить дозу протеина поровну между большинством приемов пищи, но основная порция углеводов должна потребляться на завтрак/перед тренировкой/после тренировки.

Правильные приемы пищи до и после тренировки усиливают анаболические эффекты

Это те часы, в которые ваш организм наиболее чувствителен к инсулину и сможет максимально ассимилировать углеводы в мышцу. Я бы порекомендовал съедать около 10-20% общего количества углеводов на завтрак, около 25% суточной дозы углеводов - перед тренировкой и 25% — после нее. Оставшиеся 30-40% следует распределить относительно поровну между остальными приемами пищи.

Советую потреблять наименьшее количество жиров (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.

Добавки

Какие добавки следует принимать?

Вам действительно не нужны никакие добавки. Имейте в виду, что большинство из них мало чем помогут, а полноценные тренировки и режим питания принесут вам куда более впечатляющие результаты, чем какие-либо добавки. Однако есть среди них несколько стоящих, которые будут полезны для подростков.

Сывороточный протеин

Это высококачественный источник протеина, в состав которого входит огромный перечень аминокислот. Он, как правило, приятен на вкус и быстро переваривается, чтобы как можно скорее доставить к мышцам!

Если выпить коктейль после тренировки, это может усилить ее анаболические эффекты. Также им можно заменять обычную еду, когда нет времени на приготовление обеда или нет под рукой продуктов, которые могли бы быть источников протеина.

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

Увеличивают интенсивность синтеза протеина, а также предотвращают потерю массы мышцы во время диеты. Рекомендуемая доза для подростков - 10-20 г.

Креатин моногидрат

Это добавка, как ни одна другая за всю историю их существования продемонстрировала свою ценность. Она увеличивает силу и объем мышцы, а в некоторых случаях уменьшает усталость во время тренировок. Но не нужно сильно поддаваться рекламе креатина нового поколения. Моногидрат прошел проверку временем и так же хорош, а может даже и лучше, любых более дорогих разрекламированных альтернативных продуктов.

Бета-аланин

Уменьшает усталость, увеличивает силу и действие ! Это относительно новая добавка, но весьма перспективная.

Цитруллин малат

Цитруллин малат уменьшает усталость и есть некоторые подтверждения того, что он также усиливает синтез белков! — еще одна относительно новая добавка, но достаточно перспективная.

Мультивитамины

Обеспечивают организм необходимым для полноценного роста и восстановления количеством . Однако не стоит злоупотреблять ими, поскольку многие из них в больших количествах оказывают вредное действие.

Рыбий жир и льняное масло

Рыбий жир и льняное масло - прекрасные источники незаменимых жирных кислот, поддерживают нормальный уровень гормонов и предотвращают нежелательную прибавку в весе.

Это далеко не весь список существующих полезных добавок, но поскольку бюджет подростков ограничен, я подумал, что будет уместным сократить его до тех продуктов, которые, я считаю, наиболее эффективными из тех, что предлагаются на рынке.

Почему нужно так много времени

Почему, чтобы накачать мышцы, нужно так много времени?
Почему это не происходит быстрее!?

Буду говорить честно и откровенно. Наращивание мышц - это долгий и довольно трудный процесс. Любая статья, в которой заявляют, что определенная программа тренировок увеличит объем ваших рук на 2 см или добавит 10 кг мышечной массы за 6 недель, врет. Нужно гораздо больше времени.

Наращивание мышц - это медленный и весьма тяжелый процесс

Наращивание мышц занимает время. Согласно данным исследования, максимальное количество аминокислот, которое может накопиться в мышцах за день, составляет примерно 5-10 г.

Предположим, что ваши мышцы ежедневно накапливают максимальное количество аминокислот, тогда за год - 3650 г (365 X 10г). Это примерно 3,6 кг чистой сократительной ткани. А мышца состоит только на 1/3 из сократительной ткани и на 2/3 из жидкости. Тогда около 7,2 кг жидкости будет приходиться на 3,6 кг сократительной ткани. Это означает, что где-то 11 кг мышечной ткани в год составляет практически максимум возможного для бодибилдера.

Найдутся и те люди, генетика которых позволит им превысить эту цифру, но для большей части это будет максимальной точкой, а остальные не смогут достичь и этого уровня. 11 кг в год - это чуть меньше 1 кг в месяц, 0,25 кг в неделю и около 30 г в день! Так что да, это займет много времени!

Если же вы нетерпеливы по своей натуре и хотите видеть результаты сразу, тогда мне жаль, но бодибилдинг не для вас. Вам, возможно, не хватает силы воли, чтобы преодолеть желание получить немедленные результаты. Вы должны быть стойкими, упорно и много работать, чтобы нарастить мышечную массу.

Вы должны быть стойкими, упорно и много работать, чтобы нарастить мышечную массу

Не отчаивайтесь. Даже если вы наберете 5 кг мышечной массы, уже будет очень хорошо. Я знаю, что это кажется не так и много, но в следующий раз когда вы придете в супермаркет, посмотрите на 5-килограммовый кусок мяса…ООО, ЭТО ДОВОЛЬНО МНОГО! Примерьте его на себя…такая масса мышц полностью изменит ваш внешний вид! Если вы увеличивайте мышечную массу на 5 кг за год, то за 10 лет это будет 50 кг!

Подросткам не следует фокусироваться на немедленных результатах. Если зацикливаться на этом, боюсь, можно впасть в уныние или стать на путь употребления средств, увеличивающих продуктивность.

Я не стану устраивать дебаты по поводу пользы или вреда стероидов и усилителей продуктивности, но НИ ОДИН ПОДРОСТОК не должен принимать экзогенные гормоны, если у них и так все в порядке с гормональной выработкой. Это только спровоцирует возникновение проблем в будущем.

Стероиды оказывают позитивное действие в течение 4-6 недель, пока вы их принимаете. Но стоит бросить их пить, и вы начнете терять много мышечной массы и силы, которую приобрели, и это заставит вас снова вернуться к их приему. В конце концов, это может поставить вас на путь постоянного употребления стероидов в молодом возрасте, что явно не совсем то, чего бы вы хотели, особенно учитывая тот факт, что, будучи молодым, вы и без них можете достичь фантастических результатов.

Чтобы стать дисциплинированным, как бодибилдер, потребуются годы тренировок

Еще одна проблема многих подростков, с которой мне пришлось столкнуться, это быстрое самоизнурение. Они тренируются сверхинтенсивно на протяжении нескольких месяцев без отдыха, строго придерживаются диеты и не позволяют себе выходить гулять с друзьями, и наслаждаться жизнью. В конечном счете, юные спортсмены настолько загоняют себя, что бросают тренировки или полностью съезжают с диеты.

Необходимы годы тренировок своего разума и тела, чтобы стать таким же дисциплинированным, как профессиональный бодибилдер. И не стоит лезть из кожи вон, пытаясь добиться этого в начале своей спортивной карьеры. Балуйте себя небольшими удовольствиями и перерывами, что поможет вам не сходить с этой длинной дистанции и позволит насладиться новыми ощущениями и опытом. Бодибилдинг ДОЛЖЕН ПРИНОСИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ!

Каждый день нужно делать то, чем вы бы могли наслаждаться. Я получаю удовольствие от того, что ежедневно пытаюсь выжать из себя по максимуму, но на это я отвожу только часть времени, а не всю жизнь. Поймите, что в вас как личности, кроме внешности, есть еще много чего интересного. И если вы будете себя оценивать только по тому, как вы видите себя в отражении, вы не станете счастливым, имея даже самые огромные мускулы в мире.

Вывод

Я искренне надеюсь, что эта статья поможет вам, юношам, войти в мир тяжелой атлетики и бодибилдинга проще, чем вы бы это сделали без нее. Я помню, что такое быть подростком и начинать тренироваться, не имея рядом никого, кто бы мог ответить на ряд вопросов.