Как ускорить метаболизм для похудения: способы разгона в домашних условиях

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Когда мы молоды и подвижны, наш обмен веществ работает в полную силу. Можно есть «вредную» пищу в любых количествах без опасений, что она отложится на наших боках и ляжках.

Однако годы идут, и после 30 лет, метаболизм постепенно замедляется. Как правило, люди не сразу замечают такие изменения, и начинают бить тревогу, когда набирают 10 -20 лишних килограммов.

Тут-то и возникает вопрос, а как же мне ускорить обмен веществ в организме и похудеть?

В этой статье описаны самые простые и рабочие методы, позволяющие легко и быстро ускорить ваш замедленный метаболизм.

Правильное питание = ускорение обмена

Пожалуй, самым важным способом ускорения обменных процессов в теле является нормализация питания. Это и понятно. То, как мы выглядим, напрямую зависит от того, что мы едим.

Разберем основные правила питания:

1) Для начала, нам необходимо исключить из рациона продукты, тормозящие работу пищеварительной системы. К таким вредным продуктам относятся:

Любые сладкие напитки

Выпечка

Макаронные изделия

Картофель

Сухарики

Алкоголь

Все эти продукты не только нагружают наш пищеварительный тракт, но и замедляют обмен веществ. Это приводит к тому, что употребление даже небольшого количества этих продуктов, быстро сказывается на нашей талии и бедрах.

Хорошей новостью является то, что отказ от этих продуктов уменьшит ваш аппетит. Уже через несколько дней после отказа от них вы поймете, что чувство голода в течение дня стало меньше, и вы можете наесться меньшим количеством пищи.

2) Упор в питании следует делать на белковые продукты, и овощи.

Белок вы будете получать из следующих продуктов:

Куриная грудка без кожи

Телятина

Морепродукты

Выбирайте продукты с наименьшей жирностью, чтобы не нагружать пищеварение.

Лучшими овощами для разгона обмена веществ являются:

Все виды капусты

Брокколи

Зеленый лук

Листья салата

Мангольд

Стручковая фасоль

Грейпфрут

Эти овощи вы можете есть в любых количествах, не опасаясь за свой вес.

3) Правильный режим питания поможет вам очень быстро наладить пищеварение. Вам нужно есть небольшими порциями 6-8 раз в день. Это заставит ваш желудок работать постоянно, а не только 3 раза в день, когда вы завтракаете, обедаете и ужинаете. Расщепление и переваривание пищи будет происходить равномерно в течение дня, что уменьшит нагрузку на желудок и ускорит метаболизм.

Последний прием пищи должен быть не позднее 3-4 часов до отхода ко сну. Не стоит наедаться, ведь в ночное время ваш желудок будет переваривать пищу значительно дольше.

Пейте больше воды. За день вы должны выпивать не менее 2 литров чистой питьевой воды. Это не только «разгонит» обмен веществ, но и очистить организм от токсинов и шлаков.

Старайтесь не допускать возникновения чувства голода. Во-первых, это заставит вас мучиться от голода, во-вторых, это ваше тело начнет накапливать калории, так как посчитает, что ему угрожают «голодные времена».

Спорт для «разгона» метаболизма

Физические нагрузки являются одним из лучших способов ускорения метаболизма. Это правило верно в любом возрасте. Возраст за 30, не является исключением. Физическую нагрузку делят на аэробную и анаэробную. Аэробная нагрузка сжигает калории еще долго после тренировки, а анаэробная сжигает больше во время занятия. Кроме того она способствует росту мышц. А чем больше мышц в теле, тем больше калорий сжигается на их поддержание.

В таблице ниже описаны примеры аэробной и анаэробной нагрузки.

При обоих видах нагрузок ускоряется обмен веществ. Выбирайте спорт, который вам больше нравится.

Посмотреть пример упражнений, быстро сжигающих жир и ускоряющих метаболизм смотрите в видео ниже.

Ускорители обмена веществ

Существует ряд продуктов, способных ускорить обменные процессы в теле. К таким продуктам относятся:

1) Грейпфрут

Как уже упоминалось ранее, для переваривания грейпфрута необходимо больше энергии, чем организм получит, переварив его. Этот цитрус очень полезен для мечтающих похудеть.

2) Любой острый перец

Острые специи повышают температуру тела. При этом организм отдает больше тепла, получаемого от сжигания калорий.

Недавно проведенные исследования показали, что употребление яблочного уксуса перед едой приводит к ускорению переваривания пищи и предотвращает отложение жира.

Эта популярная приправа обладает очень полезным свойством - снижает уровень глюкозы в крови. В результате этого снижается аппетит и ускоряется метаболизм.

5) Корень женьшеня

Это растение обладает массой полезных свойств. Одно из них - это нормализация уровня инсулина. Это приводит к быстрому расщеплению жиров, и снижению аппетита.

Повышает температуру тела и ускоряет переваривание пищи. Отличны1й продукт для худеющих. Его можно добавить в чай или есть с медом.

7) Зеленый чай

Наверное, самый известный способ. Все знают о чудесных свойствах зеленого чая. Каждый день выпивайте 3-4 чашки чая без сахара, и переваривание пищи ускориться в разы.

8) Биодобавки

На рынке представлено огромное количество различных биодобавок для худеющих. Многие из них содержат в себе действующие вещества, полученные из натуральных продуктов, описанных выше.

Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, какие ещё продукты ускоряют обмен веществ.

Заключение

Как видите, ускорить обмен веществ в теле и похудеть не так уж и сложно даже после 30 лет. Каждый из нас при желании может сделать это. Правильно питайтесь и занимайтесь спортом, и ваша фигура всегда будет подтянутой и стройной.

Стать блогером

Как взаимодействовать с обменом веществ, чтобы изображение в зеркале продолжало радовать? Рассказывает наш новый блогер Натали Макиенко — диетолог, консультант по питанию, основатель компании Natural Diet

На самом деле, медленный обмен веществ после 30 — это оправдание лишних кг и договор с собой, мол, «все, такой, как в 20-25, я никогда не буду».

Физиологически обменные процессы замедляются только после 40-50 лет. В 30-35 лет плохой обмен веществ, лишние кг, проблемная кожа и ранние морщины — результат питания и образа жизни, диет из интернета и «экспериментов» молодости.

Изменения в работе органов пищеварения, как правило, носят медленно развивающийся характер, возникают индивидуально в различные периоды жизни. От образа жизни человека в молодом и среднем возрасте зависит скорость развития инволюционных процессов. Важнейшим условием предотвращения раннего старения организма является правильное питание (как рациональное, так и лечебное).

Хорошая новость — можно «запустить» заново обмен и восстановить все процессы.

Что мы можем сделать уже сегодня:

Жевать еду. Да, всего лишь жевать, но не так, как все привыкли — на ходу/2 секунды. Пищеварение начинается уже с самой ротовой полости, с расщепления углеводов. Механическое измельчение пищи осуществляется при помощи зубов, и ОЧЕНЬ важную роль играют слюнные железы. Слюна оказывает волшебное действие. Ферменты, входящие в ее состав, расщепляют углеводы. Жевать важно не менее 20-30 раз. Если в течение дня это невозможно/нет времени — хотя бы 1 прием в день сделайте таким осознанным и все тщательно пережевывайте. Результат Вы заметите уже через неделю.

Пить свою норму воды. Не 2-3 литра, а индивидуальную норму. Основа — 30 мл воды на каждый кг своего текущего веса. Но точные цифры сказать можно, только проанализировав рацион, с учетом фруктов/овощей, кофеина и т.д. Поэтому при составлении индивидуальной программы я каждой участнице даю калькулятор воды для расчета своей нормы в день. И за воду считаем только воду — чай/кофе/соки, наоборот, повышают потребность организма в воде.

Сократить «закисляющие» продукты , которые ускоряют процессы старения (как внешние, так и внутренние): красное мясо, кофе, алкоголь, животный белок.

Кислая среда будет являться причиной размножения множества бактерий, вирусов, болезней и способствовать образованию свободных радикалов. Свободные радикалы=старение, так как они разрушают здоровые клетки организма. Например, воздействие свободных радикалов на молекулы коллагена вызывает потерю эластичности кожи, морщины и пигментные пятна.

Забыть о «диетах на 500 ккал» и в целом о подсчете калорий. Важны не цифры (которые все равно приблизительные, так как посчитать верно количество калорий невозможно (они меняются от термической обработки, хранения, изменения уровня влажности, например), измерить их можно только в специальном приборе - калориметре), а время приемов пищи, качество еды, питание по голоду.

Можно питаться на 1000 ккал тортиками, а можно есть на 2500 яйца, рыбу, авокадо, крупы, масла и быть в отличной форме.

123RF/Monika Mlynek

Также важен психологический комфорт, что невозможно при постоянном подсчете. А низкокалорийные диеты только приводят к замедлению всех процессов в организме, так как организм значительно умнее нас и приспосабливается жить на любую калорийность — за счет того, что «сожжет» мышцы, которые требуют много питания, за счет снижения мозговой активности, запаса жиров и т.д.

Отсюда и результат: жир на месте, тело рыхлое, работать и заниматься сложно, сил нет, волосы тусклые, кожа плохая, красоты не прибавляется — и дело не в возрасте.

Обедать. Обед должен быть обязательно, и это самый плотный прием пищи. Можно пропускать завтрак, перекус, делать легкий ужин, НО не обед. С 13.00 до 15.30 самая активная выработка ферментов, пищеварительная система работает на полной мощности. Организму требуется питание и полный комплект питательных веществ — белки, жиры, углеводы. Если мы пропускаем обед/делаем его слишком легким, то организм будет давать сбои — будет происходить «закисление», так как ферменты выработались, но не понадобились. Таким образом, к вечеру ждем упадок сил, тягу к сладкому, возможны запоры и нарушение обменных процессов. И это еще не полный список.
Исключить на завтрак животные белки . Они ускоряют процессы старения и не способствуют очищению. Важно утром запустить работу кишечника.
Добавить ощелачивающие продукты в каждый основной прием пищи. Самый простой вариант — зелень.

123RF/Владимир Копылов

Не бояться есть после 18:00. Такое время подходит только тем, кто ложится спать в 21.00. Ужин может быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
Добавить физическую активность . Комплексный подход очень важен, без движения не будет работать ничего. Не обязательно брать абонемент в фитнес — просто часовая прогулка также подходит. Активность выбирайте в удовольствие — ходьба, бассейн, ролики, плавание и т.д.

Сочетать продукты правильно. Это очень объемная и отдельная тема, которую я разбираю на своих программах питания. Но самое главное — не сочетайте в один прием пищи 2 вида белка (например, чечевицу и курицу или рыбу и мясо). Это создает огромную нагрузку на организм, так как белок — цепочка аминокислот, и сначала требуются ферменты (кислоты) для того, чтобы ее «разбить», а потом переварить и усвоить. Представляете, сколько кислоты и времени на это нужно?

Участницы моих программ часто удивляются преображениям своего организма и количеству вкусной еды, которую, оказывается, можно есть и худеть!

Следовать несложным правилам просто, а организм ответит вам прекрасным обменом веществ хоть после 30, хоть после 50 лет.

Все блоги

В детстве мы могли есть выпечку килограммами и объедаться шоколадом на ночь без всяких последствий для фигуры. Сейчас же боимся быстрых углеводов как огня, стараемся сбалансированно питаться, но все равно периодически страдаем от лишнего веса. Почему?! Давай обсудим каждую из возможных причин - ведь так будет легче противостоять коварной природе.

Обмен веществ в 20+

Пик метаболической активности

«У большинства женщин пик скорости обмена веществ приходится на 17-25 лет», - говорит к.м.н. Кристофер Охнер, специалист по похудению при больнице Маунт Синай в Нью-Йорке. Некоторые женщины переживают его раньше, другие позже. В основном, это зависит от генетики, но образ жизни тоже может повлиять. К примеру, чем раньше ты решила пойти на фитнес - тем большую мышечную массу нарастила, что помогает сжигать калории даже в состоянии покоя. Кроме того, примерно до 25 лет твое тело продолжает наращивать массу костной ткани, а на этот процесс тоже тратится много энергии.

Начало замедления обмена веществ

Согласно данным американского Комитета по физической культуре, скорость обмена веществ снижается приблизительно на 1,5% каждые 10 лет. «К 30 годам большинство женщин замечает, что они уже не могут употреблять калорийную пищу без негативных последствий для фигуры, да и лишние килограммы начинают уходить гораздо медленнее, - говорит Охнер. - Поскольку данное снижение метаболической активности приходится как раз на период, когда большинство из нас находит (в основном сидячую) постоянную работу и перестает поддерживать прежний уровень физической активности, - можно сказать, что карьера тоже играет неприятную роль в замедлении обмена веществ».

Обмен веществ в 30+

Порочный круг набора веса

На сидячей работе ты теряешь мышечную массу, это значит, что способность сжигать калории в состоянии покоя тоже ухудшается. «А при уменьшении мышечной массы и наборе жировой - висцеральный жир может прорастать внутрь мышц и еще сильнее снижать активность плюс провоцировать расстройства пищеварения, - говорит д.м.н. Каролин Седерквист, создатель диеты Bistro MD и автор книги The MD Factor. - Ну и дополняет эту безрадостную картину тот факт, что после тридцати организм перестает вырабатывать прежние объемы гормона роста, что тоже приводит к замедлению метаболизма».

Помочь нарастить мышечную массу и заставить организм вырабатывать больше гормона роста могут силовые тренировки . Тогда станет возможным ускорить метаболизм до прежнего (или даже более высокого) уровня.

Влияние беременности

Если ты решишься зачать, имей в виду, беременность может подстегнуть твой метаболизм. Но это не значит, что ты снова сможешь лопать все подряд или даже удваивать порции. «Во время беременности ты действительно ешь и за себя, и за ребенка, но речь тут скорее про качество пищи, а не ее количество. Беременность не оправдание большим порциям или повышенной калорийности рациона, особенно на ранних сроках, когда ребенок внутри тебя -совсем кроха», - говорит лицензированный диетолог Уэсли Делбридж, контактное лицо Академии нутрицевтики и диетологии.

«Во время беременности организм тратит приблизительно на 200 ккал в день больше обычного. Женщины, чей вес до беременности был в норме, не должны поправляться за эти девять месяцев больше чем на 10-15 кг». К сожалению, исследование, опубликованное в 2015 году в журнале «Акушерство и гинекология» сообщает, что около 50% всех беременных женщин набирают больше положенного веса , а это ведет к разрушению мышц, разрастанию висцерального жира и даже развитию инсулиновой резистентности (преддиабетного состояния).

Плюс кормления грудью

На период грудного вскармливания серьезно повышается трата калорий. «Женщины, кормящие ребенка грудью без добавления смесей, теряют в день до 500-1000 дополнительных ккал», - рассказывает Делбридж. К сожалению, как только любая из нас начинает вводить прикорм, скорость обмена веществ становится ровно такой же, какой была до беременности, - и то при условии, что ты не потеряла за эти месяцы много мышечной массы.

Обмен веществ в 40+

Гормоны бунтуют

Когда женщине около сорока, организм готовится к завершению детородного периода. «Уровни прогестерона, эстрогена и гормона роста падают (опять!)», - говорит доктор Седерквист. Следом замедляется и метаболизм. «Это означает, что необходимо сократить количество потребляемых калорий , чтобы поддерживать прежний вес», - советует Делбридж. Если ты регулярно тренируешься, достаточно будет сократить свой рациона на 150 ккал. В основном ведешь сидячий образ жизни? Придется жертвовать большим.

Необходимо наращивание мышечной массы

Разумеется, это требуется в любом возрасте, но после сорока мышечная масса начинает стремительно таять: у этого процесса даже есть медицинское название - саркопения. В этом возрасте для поддержания мышечной массы и помощи организму в борьбе со старением просто необходимо включить в свою программу тренировок силовые нагрузки. Согласно исследованию, проведенному Гарвардской школой общественного здоровья, люди, предпочитающие занятиям на кардиотренажерах работу с весами, меньше страдают от лишних кило в области талии. «Разумеется, любые типы упражнений помогают сжигать калории, - говорит Охнер. - Но силовые тренировки позволяют разогнать метаболизм и поддерживать его на более высоком уровне даже после завершения занятий».

Сохранять силу и развивать выносливость позволит также рацион с достаточным количеством белка (100-120 г в сутки). «Женщина, которая вела сидячий образ жизни в 20 и 30 лет, имеет все шансы обогнать своих подруг по скорости обмена веществ в 40 , если будет регулярно заниматься и внесет соответствующие изменения в свое питание», - обнадеживает Седерквист.

Диетологи, отвечая на вопросы, как ускорить метаболизм для похудения, дают множество рекомендаций по питанию, физической активности и дополнительным процедурам: массаж, обертывание, увлажнение и очищение кожи с помощью интенсивных массажных движений. Быстрый обмен веществ помогает оставаться стройным, хорошо и легко себя чувствовать, постоянно качественно очищаться естественным способом. Но нормальным и безопасным для состояния здоровья считается метаболизм, соответствующий индивидуальным особенностям человека.

Идеальным считается нормальный обмен веществ, при котором человеку удается поддерживать здоровый вес, соблюдая правильное питание и занимаясь спортом, быть энергичным, активным и не страдать проблемами психологического характера. Замедленный метаболизм приводит к тучности и постоянному набору лишних килограммов, слишком быстрый — к болезненной худобе и склонности к частым заболеваниям.

Проявления быстрого метаболизма:

Авитаминозы — сбои в усвоении полезных микроэлементов часто приводят к тому, что витамины и минералы не задерживаются в организме — ярче всего это выражается на состоянии кожи, ногтей, реже — волос;
Чрезмерная худоба при соблюдении нормального рациона и употреблении калорийной пищи, которая обеспечивает не эстетичный внешний вид и ощущение, что одежда «висит»;
Чувство голода через короткое время после приема пищи — буквально через час возникает отчетливое желание есть;
Болезненность — ослабленный организм восприимчив к инфекциям, бактериальным и иммунным заболеваниям;
В условиях, когда организм не получает достаточное количество полезных микроэлементов, страдает и нервная система человека, поэтому слишком худые люди агрессивны и раздражительны.

Среди главных факторов, влияющих на обменные процессы: генетическая предрасположенность, тип нервной системы и склонность к стрессам, образ жизни, соблюдение режима здорового сна.

Как работает обмен веществ

Обменные процессы происходят в организме постоянно, даже в состоянии покоя. Согласно данным специалистов, именно, ничего не делая человек израсходует 60% своей энергии, остальные 40% приходятся на активную деятельность, мыслительный процесс, переваривание пищи. Грубо говоря метаболизмом можно считать количество энергии, измеряемой калориями, которую организм тратит ежедневно. Другими словами — это круговорот химических элементов, с помощью которого:

Происходит рост;
Восстанавливаются все системы;
Происходит жировой и углеводный обмен;
Работают все системы организма.

Этот процесс происходит так: энергия поступает в организм в виде пищи, затем израсходуется. Если ее недостаточно, тратится она из существующих жировых запасов, если ее избыток — появляется лишний вес в виде жировой прослойки.

Кроме употребляемой еды на обменные процессы влияет психологическое состояние человека. Стрессы и недосыпании как основной враг здоровья центральной нервной системы провоцируют сбои метаболизма, желание есть вредную высококалорийную пищу в больших количествах.

После 30 лет

В юности и молодые годы обменные процессы значительно быстрее, чем после 30 лет. Каждое десятилетие они замедляются примерно на 1%-3% и это связанно с постоянным процессом старения. При этом у мужчин это может быть не так заметно, особенно если многие годы они занимались спортом и имеют хороший мышечный корсет.

Женщинам с каждым годом все труднее держать себя в форме, даже если они продолжают питаться и тренироваться как раньше. Без дополнительных методов ускорения метаболизма не обойтись.

Замедление метаболизма связано:

С замедлением ритма жизни и уменьшением активности;
С физиологическим уменьшением мышечной массы;
У женщин — с изменениями гормональных процессов и уменьшением количества овуляций.
Уменьшение ярких положительных эмоций.

При этом важно помнить, что чем больше избыточный вес к тридцатилетнему возрасту, тем заметнее замедлится метаболизм и труднее будет его ускорить до нормального темпа.

После 40 лет

После 40 лет процесс старения развивается еще интенсивнее, метаболизм становится медленнее. Особенно это заметно у людей, ведущих не здоровый образ жизни:

Привыкших переедать;
Злоупотребляющих спиртным;
Курящих;
Употребляющих много простых углеводов и вредных жиров каждый день;
Часто переживающих стрессы;
Не соблюдающих режим здорового сна.

После 50

После 50 лет у мужчин продолжает замедлятся обмен веществ с такой же скоростью и особенностями, как после 40.

У женщин происходят серьезные гормональные перестройки, связанные с угасанием репродуктивной функции. Постоянное снижение выработки женских гормонов приводит к тому, что фигура становится более «мужская», то есть интенсивнее начинает скапливаться жир в области живота и талии.

Частые приливы, характерные для этого возраста и сопровождающие их плохое самочувствие сказываются на физической активности — женщины становятся малоподвижными, что способствует набору лишнего веса.

Как восстановить и похудеть?

Чтобы восстановить нормальную скорость обменных процессов, необходимо предпринимать меры в нескольких направлениях:

Наладить правильное питание с индивидуальным подходом к каждому конкретному человеку: нужные продукты, количество калорий, распределение белков, жиров и углеводов.
Ввести регулярные физические нагрузки. Если ставить целью ускорение метаболизма в состоянии покоя, когда тратится 60% энергии, то лучшими вариантами тренировок будут силовые. Восстановление мышц после нагрузки требует много энергозатрат.
Регулярно проходить медицинское обследование с целью контроля гормонального фона и своевременного принятия нужных мер.
Контролировать водный баланс и пить необходимый обьем чистой воды.
Проводить процедуры, ускоряющие обменные процессы локально: массаж, косметические обертывания, очищение и увлажнение кожи.

Задействовав сразу все способы ускорения обмена веществ, удастся добиться желаемого буквально в несколько недель, а похудеть получится уже спустя считанные месяцы — это зависит от изначальных параметров человека.

Правила питания для похудения и ускорения метаболизма

Основные правила по организации питания, которые помогут ускорить обменные процессы:

Дробность — частые и не объемные приемы пищи. Интервалы между едой должны быть не более 3 часов. При таком режиме организм привыкает к тому, что в него регулярно поступает «топливо» и нет голода и начинает работать интенсивно, не откладывая запасы.
Раздельность — для того, чтобы пищеварение было здоровым, не рекомендуется употреблять сложные углеводы с белками одновременно.
Питьевой режим — пить много чистой воды, но обязательно натощак и до приемов пищи. Вовремя и сразу трапезы питья следует избегать.
Отказ от алкоголя и табакокурения — эти вредные привычки нарушают обменные процессы.
Большое количество овощей, фруктов в сыром виде, сухофруктов и орехов — они содержат много клетчатки, очищающей кишечник и это способствует формированию здоровой микрофлоры в пищеварительных органах. Кроме этого они имеют множество витаминов.
Щадящие методы термической обработки — жарка на любых маслах приводит к выделению вредных веществ, затрудняющих пищеварение и метаболизм в целом.

Дробное питание

Дробное питание означает употребление не больших по размерам порций пищи каждые 2,5-3 часа. Некоторые специалисты дробным называют такой рацион, при котором за один прием пищи употребляется 1 продукт или близкие ему по составу.

Организовать его просто:

Приобрести контейнеры для транспортировки еды, чтобы соблюдать режим с 5-6 приемами пищи.
Высчитать по специальной формуле необходимую дневную норму калорий и распределить их так: 60% до обеда, 40% — после. При этом самым калорийным должен быть завтрак, а не калорийным — ужин.
Для комфортного похудения необходимо соблюдать дефицит калорий не более 300 калорий в день.
Сбалансированное питание предусматривает такое разделение микроэлементов: белков — 40%, углеводов — 40%, жиров — 20%.
Для улучшения пищеварения необходимо так сочетать продукты: белки с овощами и фруктами, каши с овощами и фруктами. Белки с кашами есть не рекомендуется.

Продукты

Продукты, которые способствуют ускорению метаболизма — это те, которые обладают слабительными свойствами. Большинство из них доступны круглый год. Топ таких продуктов:

Капуста — белокочанная, квашенная, морская.
Свекла — сырая, отварная, отвары и соки из свеклы.
Сухофрукты, особенно чернослив.
Отруби злаковых.
Фрукты, особенно киви и цитрусовые.
Кисломолочные напитки.
Семена льна и чиа.
Льняное, кунжутное, оливковое масло без термической обработки.
Рыба и морепродукты.
Орехи.
Приправы: корица, имбирь, травы.

Массаж и физические нагрузки

Лучше всего ускоряют метаболизм те физические нагрузки, которые требуют продолжительного восстановления задействованных мышц. К таким относятся силовые тренировки, стречинг. Обязательное условие: их регулярность и интенсивность. Во время занятия важно пить чистую воду, чтобы избежать обезвоживания и восстановить водный баланс после обильного потения.

Массаж — обязательная процедура для всех худеющих. Во время массажных движений усиливается кровоток в задействованных частях тела, что приводит к локальному ускорению метаболизма.

Идеально пользоваться услугами профессионалов, но если нет возможностей, массаж можно делать самостоятельно:

Специальной щеткой во время водных процедур;
Нанося составы масок для обертываний;
Нанося увлажняющие средства;
Скрабируя проблемные участки тела во время гигиенических процедур;
Нанося уходовые средства во время посещения бани или сауны.

Вода

Рекомендуемая норма дневного количества воды — 40 мл на каждый килограмм веса человека. Подходит обычная очищенная с помощью фильтров вода, минеральная без газа. С осторожностью нужно подходить к употреблению воды из колодца или источников.

Питьевой режим выглядит примерно так:

Натощак — 400 мл, можно с добавлением лимонного фреша.
Через 2 часа после завтрака — 400 мл.
За 20-40 минут до обеда.
Спустя 2 часа после обеда.
За пол часа до ужина.
Через 2 часа после ужина — с лимонным фрешем.

Кроме лимонного сока в воду можно добавлять яблочный уксус.

Напитки, которые способствуют ускорению метаболизма:

Вода Сасси — настой на огурцах, лимонах и тертом корне имбиря с добавлением листьев мяты.
Зеленые смузи — из зелени, цитрусовых и огурцов.
Кефирные напитки с добавлением отрубей, сухой клетчатки, лимонного сока, корицы.
Зеленый не сладкий чай.

Препараты для улучшения метаболизма

Кроме грамотно составленного рациона, ускорить метаболизм можно приемом лекарственных препаратов. Подбирать средство нужно исключительно вместе с врачом, внимательно учитывая его назначения на основании предварительного обследования. Дозировку тоже определяет специалист.

Цель приема препаратов:

Насытить организм необходимыми в текущий период времени полезными веществами.
Не нарушить микрофлору кишечника и желудка, а наоборот способствовать ее нормализации.
Ускорение пищеварения и улучшение усвоения полезных веществ из пищи.

Виды препаратов

Препараты, принимаемые для ускорения метаболизма делятся на органические и химические. Предпочтительные принимать те, которые относятся к первой группе.

Важно перед употреблением удостоверится в отсутствии противопоказаний и аллергической реакции.

Витамины

С целью похудеть и наладить метаболизм можно принимать как отдельные наименования витаминов, так и витаминные комплексы в небольших количествах. Они необходимы буквально всем людям, ведущим здоровый образ жизни. Их прием способствует общему укреплению иммунитета за счет получения недостающих микроэлементов.

Витамины нужны не только желающим похудеть, но и тем, для кого характерен быстрый обмен веществ и полезные вещества из пищи не успевают усваиваться из-за этого.

Травы и растения

Различные травы и сухие смеси из них, продающиеся в аптеке тоже способствуют ускорению обменных процессов. Применять их лучше тоже по согласованию с врачом и соблюдать рекомендуемые им дозировки.

Способы приготовления травяных составов в 99% случаев — заваривание, настаивание или приготовление отваров.

Стероиды

Многие спортсмены принимают стероиды в таблетках для ускорения метаболизма и более быстрого похудения. Перед тем, как решиться пользоваться этим способом, важно взвесить все возможные последствия и состояние здоровья на текущий момент времени.

Анаболические стероиды пользуются спросом у мужчин, женщинам их не рекомендует ни один специалист. Причины: их прием сопровождается нарушением гормонального фона и увеличением количества выделяемого тестостерона. Это гарантирован сказывается на внешности, голосе и особенностях волосяного покрова. Побочный эффект, который случается во многих случаях: сбой обменных процессов и быстрый набор веса сразу после отказа принимать препараты.

Кроме стероидов применяются:

Гормоны роста — они способствуют похудению за счет стимуляции роста мышечной ткани. Используются профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям и выстраивания мышечного корсета. Распространенный побочный эффект — болевые ощущения в мышечной ткани из-за интенсивного роста.
Гормоны растительного происхождения, например, Трибестан. Нормализует гормональный фон у женщин и значительно повышает либидо у мужчин. Принимая препарат, можно похудеть в краткие сроки, увеличить силовые показатели и нарастить мышечную массу. Женщинам рекомендуется после 50 лет, когда начинается период менопаузы.

Хром

Хром считается натуральным жиросжигателем и употребляется отдельно или в составе блюд и напитков с такими целями:

Нормализовать уровень инсулина — хром способствует его снижению;
Ускорить обменные процессы, в частности липидный и углеводный обмены;
Снизить аппетит и приглушить чувство голода, в частности значительно снизить тягу к сахаросодержащим продуктам и кондитерским изделиям;
Благоприятно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы;
Повысить эластичность мышечных волокон;
Улучшить состояние и функционирование центральной нервной системы, нормализовать эмоциональное состояние, уменьшить риск появления депрессий.

Источники этого микроэлемента — орехи, цельнозерновой хлеб, фрукты.

Категорически запрещается употреблять это препарат людям с заболеваниями нервной, сердечно-сосудистой систем, в период вынашивания и кормления ребенка, при болезнях печени и почек.

Распространенными побочными эффектами от приема хрома считается головные боли, головокружения, тошнота. Продолжительное употребление препарата может привести к появлению аллергии.

Витамины и минеральные комплексы для ускорения обмена веществ

Самыми эффективными витаминами для ускорения обменных процессов считаются:

Витамины группы В , которых много в жирных продуктах. Их дефицит приводит к нарушению липидного обмена и отложению чрезмерного количества жировой ткани в проблемных местах. Особенно нужны эти витамины беременным и людям, у которых в недавнем времени были гормональные сбои. Достоинством витаминов В считается их благоприятное влияние на нервную систему. Продукты-источники этого витамина: чечевица, гречневая крупа, цельнозерновой хлеб, постная свинина, яйца, печень и почки птицы, зелень, орехи.
Витамины А, Е — отвечает за зрение, углеводный и липидный обмен, эластичность кожи. Их можно применять одновременно в назначенной врачом дозировке для улучшения работы пищеварительных органов, нормализации их микрофлоры и очищения кожи лица от акне и высыпаний. Получить этот витамин можно из таких продуктов: орехи, семечки, абрикосы, морковь, цитрусы, свекла.
Витамин С — отвечает за регенерацию клеток и крепость иммунитета. Когда его поступает в организм достаточно, то и метаболизм приходит в порядок. Его много в сладком перце, яблоках, цитрусах, шиповнике.
Витамин Д — необходим для формирования и здорового функционирования костной ткани, а также участвует в жировом обмене. В больших количествах содержится в жирной рыбе.

В аптеках продаются комплексы витаминов, которые в названии или описании препарата содержат информацию о том, что он «способствует ускорению обменных процессов». Зачастую они состоят из витамина С, А или Е и витаминов из группы жирных кислот.

Не считается витамином, но значительно способствует ускорению обменных процессов клетчатка или пищевые волокна, которые в большом количестве содержатся в пище растительного происхождения.

Она обладает легким слабительным свойством и способностью собирать и выводить токсические вещества из организма, тем самым оздоравливая его.

Кроме этого, клетчатка имеет свойство увеличиваться в объемах в желудке, тем самым заполняя его объём и уменьшая количество съедаемой пищи во время трапезы.

Травы для ускорения метаболизма в домашних условиях

Кроме перечисленных способов ускорить метаболизм, надежным считается употребление травяных настоев, отваров и чаев. Преимущество метода заключается в том, что можно выбрать наиболее подходящее растение из многочисленного списка. Кроме этого травы очень доступны — их цена колеблется в районе в среднем 20-50 рублей, а купить их можно в любой аптеке.

Лучшими травами считаются:

Сушеный корень алтея — средство, которое при применении в любых количествах не может принести никакого вреда. Его часто настаивают, заливая водой комнатной температуры на несколько часов при соблюдении жестких диет для уменьшения чувства голода. К лечебным свойствам корня аллея относят способность заживлять раны, в том числе и язвенные болезни органов желудочно-кишечного тракта. Он провоцирует повышенное образование слизи в дыхательных путях и ЛОР-органах, поэтому рекомендуется к применению и при простудных заболеваниях.
Спирулина — чаще продается в виде порошка из высушенных водорослей. характеризуется высоким содержанием клетчатки, благодаря чему происходит очищение кишечника и, как следствие — ускорение процесса переваривания и усвоения пищи.
Зверобой — эта трава широко применяется как для местного, так и внутреннего использования. Внутрь в виде настоев и отваров ее применяют для снижения болевых ощущений во время менструаций, нормализации работы сердечно-сосудистой системы, успокоения и восстановления нервной системы. Кроме этого зверобой помогает ускорить обменные процессы, вывести токсические вещества из всего организма. Но кроме токсических эта трава выводит и лекарства, поэтому совмещать ее употребление с терапией с помощью препаратов не рекомендовано.
Брусничные листья — богаты витаминами и способствуют снижению аппетита. Оказывают общее укрепляющее действие. Средство практически безобидное и безопасное в больших дозировках, поэтому брусничный чай, настой или отвар рекомендуется пить неограниченно.
Цикорий — альтернативный растворимому кофе напиток из цикория имеет множество достоинств: приятные вкусовые качества, благоприятное влияние на внешность, жиросжигающий эффект, доступная цена и легкие способы применения. Будучи здоровой заменой кофе, цикорий в отличии от него не пробуждает аппетит и не действует так агрессивно на нервную систему.

Кроме трав идеально справляются с задачей ускорить метаболизм 2 вида семечек — льняные и чиа. Они содержат огромное количество витаминов и полезных микроэлементов, в частности омега-кислоты и вещества, напоминающие женские гормоны. Их рекомендуется добавлять в кисломолочные напитки, молочные пудинги, фруктовые и овощные салаты.

Если дать семечкам побыть какое-то время в любом напитке, они покрываются слизистым веществом, которое считается очень полезным для пищеварительной системы.

Ускорение обмена веществ — процесс комплексный, который состоит из нормализации питания, введения регулярной физической активности, применения процедур для локального усиления кровотока и только в последнюю очередь — приема лекарственных препаратов или фитопродуктов.

Интересное видео: Как ускорить метаболизм?

Post Views: 657