Женщины часто пытаются дублировать в тренировках с отягощениями программы тренировок мужчин. Нередко им это советуют тренеры, друзья, знакомые. При этом они неизменно добиваются противоположных ожидаемым эффектов. Типичная ситуация: вместо стройных и подтянутых ног получить массивные. Почему такое происходит? Каковы причины и как их избежать?

1. если после тренировок употребляются протеин, то после тренинга ног от него лучше отказаться - пусть мышцы ног себя сами и «разрушают», уменьшая объем и за счет мышц (после занятия), и жира (во время)
2. мышечный стресс - это самая главная ошибка: чтобы уменьшить объем бедер, необходимо продолжать их тренировать (во избежание образования целлюлита и накопления жира), но отказаться от отказных и стрессовых тренировок (они стимулируют мышечный рост)
3. дается время для полного восстановления ног - делать этого не стоит, иначе получите быстрый мышечный рост. Для уменьшения объема ног нужно тренироваться «от противного», т.е. нагружая ноги каждое занятие
4. выполняются исключительно или преимущественно силовые упражнения на ноги - это ведет наоборот к росту мышечной массы. Лучше предпочтение отдать аэробике. Если же программа уменьшения объема ног строится циклами, то целесообразно силовой тренинг проводить в первый цикл (условно говоря, задолго до выхода на пляж). В последнем случае ошибкой будет одна аэробная тренировка, т.к. силовые упражнения лучше сгоняют жир, но сохраняют массивность из-за увеличения мышечной массы.

Приседания

Женщинам всегда рекомендуют делать глубокие приседания - так лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Параллельно активируется рост квадрицепсов (мышц-разгибателей бедра), которые придают ногам массивности. К сожалению, избежать этого эффекта невозможно, разве что полностью отказавшись от приседов, и соответственно, от красивой попы.

С другой стороны, высокообъемный тренинг, как правило, в меньшей степени стимулирует мышечный рост (развивается преимущественно выносливость), но сильнее - процессы сжигания жира (15 - 20 повторов уже близко к аэробно-анаэробной нагрузке, т.к. в работу задействуются и «гликогеновые» белые мышечные волокна, и «жировые» красные и промежуточного типа).

Игнорирование распрямлений ног

Упражнение распрямление ног в блочном тренажере развивает те головки квадрицепса, что удерживают коленную чашечку от чрезмерного выпирания вперед (оно «подстегивается» все теми же приседаниями). Выпирающие чашечки не только портят внешний вид, добавляя ногам объема, визуально искривляя их, но и создают угрозу получения травмы в приседаниях.

Упражнения на икроножные

Целевые упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы голень добавляют объема уже не бедру. Как правило, отдельно икры качают только мужчины-бодибилдеры, а женщины не совершают этой ошибки принципиально. Но предупрежден - значит вооружен. Икры получают достаточно нагрузки (для красоты) в остальных упражнениях на ноги.

Специальный тренинг для уменьшения объемов бедер

Ошибка - попытка совмещать специальный тренинг с силовым тренингом. Здесь все просто - получается стрессовое занятие, которое приводит к росту мышечной массы, от чего ноги становятся массивными.

Полные кругленькие икры ног сейчас не в тренде, поэтому девушки стремятся к изящным подтянутым лодыжкам. Если объемные икры стали настоящей проблемой, не дожидайтесь пока из этого вырастет комплекс, разыскивайте варианты для их уменьшения. Сначала надо объективно посмотреть на состояние ваших щиколоток и разобраться в причинах их объема.

Как уменьшить икры ног: почему полные икры?

Причиной объемных икр может быть генетическая предрасположенность, гиперстеническое телосложение, при этом фигура плотная, коренастая. Если это так, для похудения икр потребуется больше времени и настойчивости. Увеличение икроножных мышц может быть связано с отеками ног, вызванными задержкой жидкости или варикозным заболеванием вен. В этом случае ноги устают, под вечер в них чувствуется тяжесть и жжение. Мышечная масса ног в таких случаях рыхлая и не выраженная. Чрезмерно толстые икры бывают в результате лишнего веса и неравномерного похудения. Организм как худеет, так и поправляется непропорционально. При похудении объемы в первую очередь уходят с шеи, рук и груди. А проблемные места удерживают округлости, вопреки диетам. Длительные настойчивые силовые тренировки также могут сделать икры объемными и рельефными.

Как уменьшить объем икр

Если полнота икр связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи. Все это может приводить к отекам ног и провоцировать заболевания сосудов. Избавиться от лишнего веса и полных ножек можно, пересмотрев питание. Лучше всего обратиться к рациональному питанию, так можно достичь отличного результата и сохранить здоровье. Для этого в рацион надо включать свежие овощи и фрукты, нежирные молочные продукты. Не стоит переживать, что вес будет уходить медленно, главное, чтобы он быстро не возвращался. Одновременно надо отрегулировать питьевой режим и больше двигаться.

Для уменьшения икр на ногах после похудения рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений. Одновременно с этим хорошо делать несколько упражнений на растяжку мышц, тогда они станут эластичными и подтянутыми. Икры - очень крепкие и выносливые мышцы, они помогают нам передвигаться целый день, практически не уставая. Именно поэтому они плохо поддаются коррекции. Чтобы изменить их форму тренировки должны быть систематичными, 2-3 раза в неделю. Икроножные мышцы, ставшие объемными в результате упражнений, можно подтянуть регулярной растяжкой этой зоны.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

1. Сесть на пол. Наклониться вперед, коснувшись пальцами рук кончиков пальцев ног. Пятки тяните по направлению от себя, а пальцы ног – к себе. Поначалу это покажется сложным, но постепенно увеличится гибкость, и вы с легкостью будете выполнять упражнение. Растяжка осуществляется в плавном темпе. В позе максимального напряжения задержаться на несколько секунд. Повторить растяжку 3 раза. Такое упражнение надо выполнить к каждой ноге в отдельности. Исходное положение прежнее, ноги развести в разные стороны.
2. Стоя ровно сделать большой выпад левой ногой вперед. Согнуть ее в колене. Ступня правой ноги плотно прижата к полу, растяжение происходит за счет ее мышц. Зафиксировать положение несколько секунд. По такой же методике выполнить упражнение с выпадом правой ноги. Повторить 3-5 раз с каждой ногой.
3. Встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставить на ширине плеч, пятки не приподнимать. Сделать наклон туловищем в сторону стены, опираясь на нее сначала ладонями, затем предплечьями, в конце – плечами. Прочувствовать растяжение мышц над пяткой. Выполнить 3-5 раз.
4. Базовая поза из йоги «Собака мордой вниз». Исходное положение: встать на четвереньки. Медленно выпрямить колени, приподнимая туловище. Ноги оставить немного согнутыми в коленях, ступни опираются на носки, лицо направлено к полу. Не поднимать пятки высоко от пола, именно тогда растягиваются икроножные мышцы. Задержаться в этой позе несколько секунд. Повторить 3-5 раз.
5. В системе йоги существуют и другие упражнения для растяжки икроножных мышц, поэтому включайте их в утреннюю гимнастику и делайте ваши ножки изящными. Если полные икры достались вам по наследству, бороться с этим можно занимаясь йогой. Овладеть техникой йоги лучше у профессионального инструктора, если такой возможности нет, воспользуйтесь видео уроками.
6. Растянуть мышцы и одновременно похудеть способствуют занятия пилатесом. Это техника растяжки мышц, основанная на статичных упражнениях.

Упражнения для уменьшения толстых икр

Если вы озабочены проблемой: как уменьшить толстые икры, займитесь приседаниями, это очень простое и эффективное средство. Приседания, выполняемые систематически, значительно уменьшат икры, если их выполнять правильно:

• не пользуйтесь дополнительным весом, это может привести к увеличению икроножных мышц;
• выполняйте одну половину приседаний стоя на всей ступне, а вторую – на носочках;
• не делайте очень глубоких приседаний, полуприседа вполне достаточно.

1. Встать ровно, расправить плечи. Выполнить 30-40 приседаний в медленном темпе, фиксируя положение на несколько секунд в приседе.
2. Следующий вариант приседаний: ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Выполнять неглубокие приседания 20-30 раз.
3. Уменьшить икры можно ходьбой на цыпочках. Старайтесь дома больше ходить на носочках, заодно можно улучшить свою осанку и почувствовать себя принцессой.
4. Подъем на цыпочки. Поставить стул со спинкой перед собой, положить руки на спинку. Подняться на цыпочки медленно, в крайнем верхнем положении задержаться 2-3 секунды. Постепенно опуститься на всю ступню. Выполнить 30-40 раз.
5. Хождение по лестнице поможет сжечь жировые отложения в области икр за счет активизации обменных процессов в этой области. Для этого ежедневно ходить по лестнице в течение 10-15 минут.
6. Прыжки на скакалке помогут сделать ножки стройными. Это отличное занятие и для ног, и для сердечно-сосудистой системы. Интенсивные упражнения со скакалкой в течение 10 минут подкорректируют ваш силуэт и уменьшат объем икроножных мышц. Приступая к этому простому упражнению, не переусердствуйте. Начинайте с нескольких минут, это поможет избежать болезненных ощущений. Затем можно увеличить время тренировки. В последующие тренировки добавить прыжки на каждой ноге поочередно.

Как быстро уменьшить икры

Если необходимо срочно уменьшить икры, можно прибегнуть к помощи одежды и обуви. Следует соблюдать некоторые правила, чтобы икры визуально казались не такими объемными:

1. Нельзя носить короткие брюки и бриджи. Выбирая брюки, отдавайте преимущество моделям с клешем от колена.
2. Визуально утяжеляют ногу черные и коричневые ботинки грубой формы, босоножки с ремешками на щиколотке. Вам подойдет высокий каблук средней толщины.
3. Создайте акцент на талии. Выбирайте приталенные рубашки, жакеты и блузы. Брюки и юбки носите с ремнем или поясом.
4. Выбирайте изящные броские предметы и аксессуары: шарфики, шляпки, бижутерию. Все это создаст вашу неповторимость и сделает мелкий, только вам известный недостаток, незаметным.

Как уменьшить икры в домашних условиях

Массаж для икроножных мышц

Массаж ног поможет избавиться от застойных явлений в щиколотках, что визуально уменьшит икры. Он не является единственным спасением от полноты ножек, его лучше применять в комплексе с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы достичь быстрого уменьшения икр, надо обратиться к специалисту по массажу, после 6-10 сеансов вы гарантированно почувствуете легкость походки. Но и в домашних условиях самостоятельно можно выполнять легкий лимфодренажный массаж. Для этого потребуются 2 стула, на один надо сесть, а на второй – положить ногу. Направление массажа - от ступней к колену, движения должны быть неторопливыми и плавными. Перед процедурой нанести на кожу массажное масло.

1. Массаж начинается с поглаживания икроножных мышц в течение 2-3 минут по направлению от ступни к колену.
2. Затем перейти к разминанию мышц, захватывать их руками поочередно, растягивая и снимая напряжение.
3. Выполнить дренажное движение, для этого захватить ногу двумя руками за щиколотку и провести с напряжением по направлению к колену. Такое движение сделать 3-4 раза.
4. Закончить массаж поглаживанием в течение 2-3 минут.

Обертывания для похудения икр

Для уменьшения икр ног применяются обертывания. Эти процедуры лучше проводить вечером, перед сном, чтобы спокойно расслабиться и полежать. Перед этим рекомендуется принять душ или ванну, чтобы очистить и разогреть кожу. Затем нанести заранее подготовленный состав на икры ног, обернуть проблемные места пищевой пленкой, стараясь сделать это максимально тщательно. Время процедуры 40-60 минут. После смыть состав теплой водой и нанести на кожу питательный крем.

Обертывания улучшают обменные процессы в мышцах и коже, усиливают кровообращение, ускоряя сжигание запасов жира.

1. Горчично-медовое обертывание. 2 ст. л. горчичного порошка развести 2-3 ст. л. теплой воды, перемешать. Добавить 3 ст. л. меда. Если боитесь сильного жжения, смягчить воздействие, добавив 1 ст. л. растительного масла. Время действия состава 30-40 минут, затем удалить смесь теплой водой.
2. Обертывание из меда и морской соли. Разогреть на водяной бане 3 ст. л. меда, добавить 1 ст. л. морской соли мелкого помола. Морскую соль можно заменить обычной, поваренной. Данный состав прекрасно оттягивает токсины и лишнюю влагу, значительно уменьшая икроножные мышцы в объеме. Рекомендуется использовать не чаще 1 раза в неделю.
3. Медово-масляное обертывание. К 3 ст. л. меда добавить 1 ст. л. оливкового масла, перемешать. Далее все выполняется обычным способом. Такие обертывания отлично подтягивают кожу, делают ее ухоженной и гладкой.

Самый кардинальный способ уменьшения полных икр – липосакция. Здесь может решать только сама женщина, насколько ей необходимо вмешательство хирурга. Если у вас ножки не худеют после всех принимаемых мер, обратите вашу энергию в другое русло. Подчеркните достоинства вашей фигуры, наверняка у вас умопомрачительная талия или роскошная грудь. Вот и сделайте это своим достоинством!

Упражнения для похудения икроножных мышц. Видео

Для начала стоит действительно убедиться, что проблема в излишней мышечной массе, а не в жировых отложениях. Если причина в жирах, частично избавиться от лишних объемов поможет скорректированный рацион питания. Если же ноги имеют большой объем из-за мышц - потребуется полное изменение плана тренировок. От человека будет требоваться полная отдача и постоянная регулярность выполнения упражнений.

Решение проблемы, как убрать мышцы на ногах, может находиться в изменении питания или во введении пищевых добавок в рацион. Что же касается тренировок, чтобы уменьшить икры понадобится большое количество подходов и повторений с легким и средним весом. Полезной будет и усиленная аэробная нагрузка, направленная на общее снижение массы и объемов тела. Такие тренировки использует любой марафонец перед соревнованиями.

В начале и в конце каждой тренировки стоит уделять внимание беговой дорожке или другим кардиотренажерам. Неплохим дополнением к общим тренировкам будет велоспорт. Время, отведенное на тренировки, должно ровняться 30-40 минутам, не больше и не меньше. Занятия стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю. Необходимо также записаться на курсы фитнеса и степ-аэробики. Так мышцы ног будут оставаться в форме.

Интенсивный бег, танцы, аэробика, плавание - все ведет к уменьшению объема мышц. К тому же, это отличное решение для уменьшения жировых отложений в проблемных местах. Не стоит пренебрегать и анаэробными нагрузками. Они тренируют выносливость и помогают подсушить мышцы. Мышечная ткань под воздействием многоразовых упражнений будет стабильно уменьшаться.

Каждый спринтер должен подумать и о грамотном питании для уменьшения мышц на ногах. Из рациона необходимо полностью убрать жирную пищу, фастфуд и полуфабрикаты. Отказаться нужно и от сладкого, мучного, сахара в натуральном виде. Полезные жиры организм получает из оливкового масла и орехов. Не стоит есть после тренировки в течение 2-3 часов. Если не соблюдать это правило, весь эффект уменьшения мышечной массы будет сведен к минимуму. Нельзя увлекаться простыми углеводами, они приведут только к бесполезному набору массы и жировых отложений.

Для уменьшения отложений жира понадобится ограничивать себя в белке. Что касается излишков мышечной массы, потребуется, наоборот, пища с высоким содержанием белка. Отлично подойдет нежирное мясо, рыба, творог, морепродукты, другие молочные продукты. Для уменьшения объемов придется ограничить количество мяса в рационе. В нем содержится строительный материал для всех групп мышц.

Достигнуть желаемого результата можно лишь соблюдая все вышеуказанные правила. Длительность и интенсивность занятий подбирается индивидуально исходя из возможностей каждого отдельного человека. Питание также может быть индивидуальным. Данные рекомендации сделают мышцы на ногах менее выраженными и будут способствовать поддержанию их в тонусе. В то же время, ножки станут еще более стройными и женственными.

Если вашей основной проблемой являются слишком большие мышцы на ногах, то есть ваши ноги очень объёмные, и вам не помогают никакие диеты и тренировки, следует для начала определить причину этого и только затем начинать над ней работать. Для этого необходимо пройти небольшой тест. Нужно честно ответить на несколько вопросов.

1. Изменяется ли объём мышц ваших ног в зависимости от диеты?
2. Имеются ли на них видимые отложения жира?
3. Какими были ваши ноги в детстве?

Если вы сразу смогли понять, что объём ваших ног изменяется из-за диеты, и на них есть видимые жировые отложения, то проблема, скорее всего, именно в лишнем весе, а также в вашей генетической предрасположенности к жировым отложениям конкретно «на ногах». Если ваши ноги были массивными в детстве и вам не удаётся нащупать прослойку жира, тогда дело тут в развитых мышцах бедер, которые вам подарила сама природа.

Если ваша проблема в жировых отложениях, то это повод для радости. Вы сможете намного легче скорректировать свой внешний вид и уменьшить мышцы на ногах. А помогут вам в этом проверенные фитнес рецепты.

Кардиотренировки

Эффективно помогут сжечь жир кардиотренировки, которые следует делать не короче 30 минут 6 раз в неделю. При этом можно бегать, плавать или ездить на велосипеде - вид активности не имеет принципиального значения. Самое основное - это движение, во время которого сгорают калории и в организме создаётся отрицательный баланс энергии. Тогда тело сжигает собственные запасы жира, в том числе и в проблемных зонах.

Эффективнее всего делать тренировки с разной степенью интенсивности:

• в понедельник можно спокойно погулять пешком,
• во вторник побегать на беговой дорожке,
• в среду активно позаниматься танцами,
• в четверг поплавать в бассейне,
• в пятницу тайбо,
• в субботу длительный поход на велосипедах.

Такой подход хорошо помогает избежать однообразие и рутину.

Отказ от жирной пищи

Согласно поставленной цели желательно скорректировать и питание: следует полностью исключить из рациона любые полуфабрикаты и все источники уже переработанных жиров. Все салаты заправляйте двумя-тремя чайными ложками оливкового масла. В качестве перекуса используйте миндальные орехи (20-25 грамм). Этого будет вполне достаточно для нормального обмена веществ, а такое небольшое количество жиров позволит активно сжигать жировые отложения.

Приоритет белковой пище

Протеин является важнейшим компонентом питания. Сократить калории лучше за счёт простых углеводов, а вот ежедневную порцию белка сокращать нежелательно. Нужно в обязательном порядке употреблять морепродукты и грудки кур, обезжиренное молоко и творог, чтобы поддерживать метаболизм в норме.

Силовые тренировки

Не существует в принципе каких-либо специальных силовых тренировок для уменьшения мышц ног. Вашей основной задачей является недопущение увеличения их объёма в результате занятий спортом. Для этого нужно повторять свыше 20 раз все упражнения в быстром темпе при каждом подходе. При этом упражнения могут быть самыми обычными: выпады, приседания или отведения ног.

Понятно, что для бодибилдеров лишних мышц не бывает. Однако для обычных людей (особенно девушек и женщин) генетически объёмные мышцы на ногах приносят много огорчений. Даже если мускулатура ваших ног выражена с детства, у вас есть возможность уменьшить её объём. В этом вам помогут несколько простых рекомендаций.

Отказ от углеводов

Старайтесь избегать в рационе любых углеводистых продуктов после тренировки. Не утешайте себя мыслями о содержании в овощах небольшого количества углеводов. Лучше всего воздержитесь от еды хотя бы на протяжении двух часов после каждой аэробной тренировки и на протяжении часа после силовой тренировки. После чего овощи можно кушать сколько угодно, даже с небольшим количеством белка.

Взрывные кардиотренировки

Вам не подойдут обычные кардиотренировки для сжигания жира. Следует обязательно выбрать аэробный тренинг на выносливость. Необходимо, чтобы ваш пульс составлял приблизительно 80% от максимального для вас (220 минус ваш возраст). Дать телу такую нагрузку может хорошо кикбоксинг, фитбокс, активный бег и прыжки со скакалкой. С такой нагрузкой следует работать как минимум сорок минут не реже трёх раз в неделю. После тренировки старайтесь ничего не есть хотя бы два часа.

Уменьшаем потребление калорий

Как бы это не показалось странным, но нужно постоянно поддерживать отрицательный энергетический баланс. Это главное правило худеющих во всём мире. Вы с едой должны получать энергии меньше, чем тратите. Только в таком случае все активные тренировки позволят вам «подсушить» мышцы ног.

Займитесь танцами

Многие считают, что танцы способствуют «накачиванию» ног. В действительности же любые однообразные движения ногами без дополнительных отягощений могут придать им рельеф, но не объём. Поэтому вполне возможно заменить танцами силовые тренировки. Мышцы всегда будут в тонусе, но их объёмы не увеличатся. При этом вы будете получать удовольствие от красивых движений под приятную музыку.

Также в вопросе как уменьшить мышцы на ногах и сделать ноги стройнее вам поможет комплекс упражнений, о котором можно узнать из этого видео урока. Его преимущество в том, что он достаточно эффективен и легко выполняется в домашних условиях.

Не стоит переживать, ведь толстые ноги - это совсем не приговор. Активно занимайтесь спортом и следите за своим питанием, тогда ваши ножки обязательно станут стройнее.

«…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…»

«…Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные…»

«…У меня слишком большие мышцы голени. Как их уменьшить?..»

Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…

То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.

Поделюсь своими мыслями на этот счёт.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы — это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.