Как укрепить пальцы. Упражнения для пальцев рук

Наши руки активно трудятся каждый день, в то же время, мало кто из нас уделяет достаточно внимания их здоровью, гибкости, состоянию связок. В качестве негативных последствий этого возможно постоянное ощущение напряжения в кистях и пальцах, хруст суставов, ухудшение состояния кожи. Не допустить этого помогут несложные упражнения для укрепления пальцев рук и кистей. Простая гимнастика – отличная профилактика заболеваний связок и суставов. Упражнения используются для детей, способствуя развитию у них мелкой моторики, координации и внимания. Также их активно используют для реабилитации после переломов, инсультов, черепно-мозговых травм. Упражнения можно делать где угодно и когда угодно – дома, на рабочем месте и так далее. Важно только выполнять гимнастику правильно, и тогда она даст отличные результаты.

Упражнения для рук: общие правила

Чтобы гимнастика дала максимальную эффективность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Упражнения важно делать регулярно.
Комплексы выполняются обеими руками в идентичном темпе.
Рекомендуется повторять комплекс 2-3 раза в день.
Следите за дыханием, оно должно быть свободным, не задерживайте его.
Важно не отвлекаться, максимально концентрировать внимание на упражнениях.

Утро тибетских монахов никогда не начиналось без зарядки для рук. Среди них она считалась отличным способом для восстановления энергии, поддержания сил и здоровья. Это подтверждает и наука, поскольку на ладонях у нас находится огромное количество рефлекторных клеток.

Гимнастика для снятия усталости кистей рук

Особенно полезны эти упражнения для тех, кто много работает за компьютером или много пишет от руки. Но и всем остальным рекомендуется такая гимнастика – она сохраняет здоровье сустав и молодость кожи. Список упражнений следующий:

Сожмите кисти в кулак. Вращайте ими по десять раз в каждую сторону.
Сильно сожмите руку в кулак и подержите так несколько секунд. Затем расслабьте кисть и повторите упражнение десять раз.
Кисть максимально сильно натягивайте на себя, затем от себя. Сделайте упражнение каждой рукой по пять раз.
Сожмите кулак, по очереди сжимайте и разжимайте пальцы. При этом важно, чтобы они оставались неподвижными.
Кисти положите на твердую поверхность. Поочередно поднимайте все пальцы. Поднимая один, не отрывайте остальные.

Эти простые упражнения прекрасно снимают усталость рук и предотвращают различные заболевания суставов.

Упражнения для укрепления пальцев и кистей рук

Следующие упражнения направлены на укрепление кистей и пальцев, улучшение их подвижности. Они полезны спортсменам, поскольку те часто ощущают в кистях дискомфорт.

Сожмите кисти в кулак и плавно сжимайте их в лучезапястном суставе вперед и назад, чтобы появилось приятное ощущение растяжения. Повторить 5-10 раз.
Одной рукой обхватите ладонь другой и отводите ее в стороны вверх и вниз. Для каждой руки сделайте 5-10 повторений.
Одной рукой охватите ладонь другой, а после сгибайте и разгибайте ее в области лучезапястного сустава. Должно появиться ощущение приятного растяжения.
Ребро ладони поставьте на твердую поверхность. Каждый палец сжимайте максимально сильно. Повторить 5-10 раз.
Ладони нужно соединить в горизонтальном положении. Теперь сгибайте пальцы одной руки и создавайте сопротивление второй. Повторить десять раз.

Укрепить кисти могут помочь всевозможные приспособления. Можно использовать теннисный мячик, эспандер , специальные резиночки, которые надо растягивать или сдавливать. Также отличной гимнастикой для пальцев являются упражнения вроде прыжков на скакалке, виса на турнике. Полезна и лепка из пластических материалов, посредством которой можно приобщить к гимнастике ребенка.

Упражнения для улучшения гибкости пальцев рук

Суставы большую часть времени выполняют однообразную работу, и не реализуют свои возможности целиком. Ввиду этого движения могут терять гибкость, ловкость и скорость. Если вы заметили, что руки утратили былую подвижность, вы можете вернуть ее простыми упражнениями.

Применяя крем или массажное масло, сделайте легкий массаж кистей.
Кисти сожмите в кулак. Выполняйте ими круговые движения по десять раз в обе стороны.
Каждым пальцем проделайте по 5-7 движений, имитирующих «щелбан».
Поочередно давите подушечками пальцев одной рукой на подушечки второй. Повторите десять раз.
Руку плавно сожмите в кулак, затем медленно разожмите. Повторить десять раз.
По очереди вращайте каждым пальцем то в одну, то в другую сторону. Всего выполните пять повторений.

Упражнения для рук после перелома

Лечебная гимнастика для рук после перелома кистей или пальцев поможет улучшить гибкость, снять отеки и онемение конечностей. Каждое из упражнений нужно повторять 4-5 раз. Сам комплекс в течение дня повторяйте до восьми раз. Также можно делать упражнения в теплых ванночках, добавляя отвары лекарственных растений, к примеру, ромашки.

Учтите, что начинать выполнять такую зарядку можно только после того, как гипс снялся, а косточка срослась.

Пальцы рук медленно соединяйте и раздвигайте их в стороны. Со временем можно ускорять темп выполнения упражнения.
Поочередно выполняйте круговые движения каждым из пальцев по часовой стрелке и против нее.
Кончиком каждого из пальцев дотягивайтесь до кончика большого.
Делайте щелчки.
Резко сжимайте руку в кулак, а затем разжимайте.

Упражнения при артрозе пальцев рук

Предложенные ниже лечебные упражнения помогут укрепить конечности, пострадавшие при артрозе или артрите, улучшат подвижность суставов и предотвратят дальнейшее развитие их деформации. Выполняйте комплекс не меньше, чем 2-3 раза в неделю. Если какое-то из упражнений провоцирует сильную боль, откажитесь от него. Предварительно можно подержать кисти в теплой ванночке либо же выполнять сами упражнения непосредственно в емкости с теплой водой.

Одной рукой поочередно растирайте каждый палец другой руки от основания к ногтю, а затем обратно.
Ладошки сложите вместе, надавливайте друг на друга пальцами.
Сожмите руку в кулак, чтобы большой палец был сверху и подержите до минуты. Затем разожмите кулак, по максимуму растопырив пальцы. Повторите 5-10 раз.
Ладони поместите на стол. Старайтесь медленно выпрямить их так, чтобы они стали плоскими и задержитесь в этом положении на 20-60 секунд. Выполняйте для каждой руки по 5-10 раз.
Пальцы рук согните так, чтоб кончики дотянулись до бугорков на ладошке и кисть напоминала коготь. Зафиксируйте такое положение на 20-60 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Сделать 5-10 раз.
В ладонь возьмите мягкий небольшой мячик. Ущипните его указательным, большим пальцем и мизинцем. Зафиксируйтесь на 20-60 секунд. Повторить 10-15 раз.
Теперь тот же мячик сильно сожмите пальцами и подержите 20-40 секунд. Сделать 10-15 раз.
Ладони положите на стол. По очереди поднимайте по одному пальцу и возвращайте его обратно. Потом поднимайте все пальцы одновременно и опускайте их. Делать 8-10 раз.
Ладони снова положите на стол. Максимально отодвигайте в сторону большой палец, держите его в таком положении 20-60 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.
Кисти рук должны находиться перед вами. Большими пальцами пытайтесь достать до основания мизинцев. Повторяйте 8-10 раз.
Медленно сжимайте и разжимайте кулаки.
Большим пальцем поочередно дотрагивайтесь к четырем остальным, чтобы образовалась буква О. Повторить 8-10 раз.

Упражнения для развития рук после инсульта

Лечебная гимнастика – важная часть терапии после инсульта. Она помогает улучшить кровообращение, восстановить двигательные функции рук. Выполнять упражнения рекомендуется сидя за столом или лежа в постели. Если сам больной не может выполнять движения, за него это делает помощник. Учтите, что выполнение упражнений должен разрешить специалист, и важно придерживаться всех его рекомендаций.

Положите руки на поверхность и перемещайте каждый палец отдельно.
Пальцы раздвигайте веером, затем соединяйте обратно. Можно делать это как в воздухе, так и на поверхности.
Положите руку на поверхность вверх ладонью. Плотно сожмите и разожмите кулак.
Кистью попробуйте смять газету или листок бумаги.
Большим пальцем медленно прикасайтесь к другим от указательного до мизинца и обратно, пытаясь образовать букву О.
Сжимайте небольшой мягкий мячик.
Ладони потрите друг об друга: в стороны, вверх-вниз, круговыми движениями.
Вам нужны маленькие пуговицы или бумажные шарики. Положите руку на поверхность, и пытайтесь поочередно отталкивать их каждым пальцем.

Этот список упражнений поможет ускорить процесс восстановления.

Детские упражнения

У детей дошкольного возраста развитию кисти и пальцев будет способствовать лепка из пластилина или глины, собирание мозаики, игры с мячиком, завязывание узелков. Особенно велика важность упражнений, когда малыш готовится к школе, так как при освоении письма нагрузка на кисти будет очень большая.

Упражнение «Петушок». Ладони нужно сцепить в замок. Левой рукой нажать на тыльную сторону правой. Ладошку нужно разгибать, имитируя гребешок петуха.
Упражнение «Дорожка». Нужно положить большой палец одной руки ногтем вниз на большой палец другой, чтобы получить две ступеньки. После все пальцы кончиками поочередно класть друг на друга, получая своеобразную имитацию ходьбы по дорожке.
Упражнение «Стоножка». Поставьте пальчики на край стола и перебирайте ими, как бы перебегая к другому краю стола.

Инструкция

Вотрите в и пальцы рук увлажняющий крем, массируя пальцы , а затем сожмите пальцы одной руки в кулак. Преодолевая сопротивление пальцев, выгните их другой рукой наружу, а затем несколько раз сожмите и разожмите пальцы , растягивая их. Повторите то же самое с другой рукой не менее 5 раз. Затем по отдельности встряхните каждый палец и расслабьте кисть, вращая ей по часовой и против часовой стрелки.

Избавиться рук поможет упражнение, в котором вы скрещиваете пальцы рук, направляя пальцы вверх, а запястья вниз. Выгните пальцы вниз, приподнимая запястья. Поочередно раздвигайте пальцы рук попарно, а затем сожмите их в кулак и расслабьте руку. Каждым пальцем поочередно нажимайте на подушечку большого , а затем покрутите запястьями, поставив локти на стол и опустив ладони вниз.

Если после сидячей работы у вас не только руки , но и плечи, откиньтесь на спинку кресла или дивана, соедините лопатки и откиньте назад голову. Приподнимите плечи, втягивая голову вниз, а затем выпрямите спину. Поверните голову влево, затем вправо, и взмахните в разные , чтобы снять напряжение.

Также снять усталость помогает простая гимнастика – прижмите пальцы к ладони, а затем выпрямите их и расставьте в стороны. Затем соедините пальцы вместе и прижмите к ладони большой палец, после чего отставьте его как можно дальше и снова совместите с указательным пальцем. Подвигайте кончиком большого пальца по ладони, коснитесь мизинца и верните палец на место.

Выгните и выпрямите его, а затем пригните ладонь к предплечью и верните ее на исходную позицию. Пригните к предплечью само запястье, чтобы снять с него напряжение. Сохранить силу и гибкость рук вам поможет резиновый мячик – плотно сжимайте его кончиками большого и указательного пальца, а затем смените руку. Сжимайте мячик с разной силой.

Также развить гибкость и ловкость пальцев помогает руками – шитье, вышивка, игра на фортепиано и других музыкальных инструментах. Если вы часто работаете за компьютером и подолгу печатаете на клавиатуре, регулярно делайте расслабляющую гимнастику, чтобы дать пальцам отдохнуть, а также перекатывайте между пальцами стеклянные или шарики для пинг-понга.

Видео по теме

Сильные крепкие пальцы должны иметь не только спортсмены, но и обычные люди, поскольку в случае возникновения какой-либо жизненной ситуации возможно именно крепкий захват поможет уберечь вас от беды. Существует ряд упражнений, направленных на укрепление пальцев рук.

Инструкция

Сначала необходимо провести легкую разминку. Разотрите пальцы в течение 1 минуты. Сложите пальцы в замок и поднимите руки вверх, потянитесь.

Попробуйте также не отжиматься, а просто постоять на них. Следующее упражнение заключается в постукивании кончиками пальцев одной руки о пальцы другой 100 раз в день. Не рекомендуется стучать по , поскольку это может привести к потере . Полезно сжимать кончиками пальцев мячик для большого тенниса 4 раза в день по 2 минуты. Очень простой прием с веревкой. Для этого необходимо завязать на веревке толщиной 1 см, около 20 тугих узлов и развязывать их 3 раза в день.

Следующий комплекс упражнений, заимствованный у китайских мастеров, с применением обычного кирпича. Перекладывайте кирпич поочередно пальцами одной и другой руки. Подбрасывайте и ловите кирпич пальцами двух рук вместе, потом одной и другой по очереди. То же с дополнительным вращением кирпича. Вращайте руку в локте, держа кирпич пальцами. Поворачивайте кирпич в одну и в другую сторону, держа его пальцами двух рук с боков.

Полезно хождение на 4-х . Руки опираются не , а на пальцы . Давление контролируйте в зависимости от положения ног. Чем больше расстояние ног от рук, тем тяжелее.
Пальцы должны быть не в прямом, а в полусогнутом положении, как будто у вас в мяч. Кисть не , а вместе с пальцами образуют нечто в виде купола.

Можно использовать кистевой эспандер. Быстро и ритмично сжимайте кулак 300 раз в день - и через 2 месяца захват будет молниеносным и очень жестким.

Проблема слабых запястий волнует многих людей. Болезненные ощущения в запястных суставах порой просто не дают плодотворно работать. Укрепить поможет правильная физическая нагрузка на них. Ежедневно выполняйте приведенные ниже упражнения, и постепенно почувствуете, что болевой синдром в запястья х уходит.

Инструкция

Сядьте на , спину выпрямите, руки вытяните перед собой. Делайте круговые движения в запястных по часовой стрелке по 10–15 раз. Руки напрягите, выпрямите их в локтях, ладошки раскройте и поднимите пальчиками вверх, словно пытаетесь от кого – то защититься. Затем опустите ладошки, направив пальцы точно в пол. Повторите данное упражнение еще 10 раз.

Опять поднимите пальцы вверх, максимально растопырьте их. Представьте, что у вас в каждой руке находится по шару, вы обхватываете их . Максимально поверните ладони в запястных суставах по часовой стрелке до упора, затем . Сделайте по 25 скруток в каждую сторону.

Сядьте на пол, пятками упритесь в пол, руки расположите за спиной. Со вдохом полностью поднимите ягодицы вверх, вытянув все тело в виде планки. Удерживайте не менее 1 минуты. Затем немного согните локти и продолжайте держать позу еще 1 минуту. С выдохом сядьте на ягодицы, вытяните руки перед собой, расслабьте их и немного потрясите в запястья х.

Отлично укрепляет запястья отжимание. Это упражнение можно из разных положений: упор на , упор на носочки, упор на возвышенность (например, скамью). Вариант выполнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки, то есть, чем более крепкими будут становиться запястья , тем более сложный способ используйте.

Не пренебрегайте также занятиями с гантелями. Встаньте прямо, вытяните руки, в ладонях зажмите гантели. Скрутите запястья вправо, затем влево, будто изображаете пропеллер. Выполняйте упражнение 1–3 минуты.

Видео по теме

Обратите внимание

Да, даже в хорошо раскачанном состоянии они не бросаются в глаза своей мощью, но именно от хорошо развитых и накачанных запястий зависит очень многое. Если у вас будут слабые запястья рук, то каким бы вы сильным не были, работа со штангой или гирей будет представлять для вас огромную проблемы. А потому, давайте тщательно разберемся с тем, как накачать запястья рук.

Полезный совет

Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся.

Мышца кисти руки достаточно мала по сравнению с другими группами мышц, но, тем не менее, она играет важную роль в повседневной жизни человека. Слабость рук, возникающая из-за таких болезней, как артрит, может повлиять на способность держать предметы в руках, писать и работать на компьютере. Укрепите мышцы кистей рук с помощью упражнений, которые необходимо выполнять каждые 1-2 дня.

Надавливание

Надавливание укрепляет мышцы пальцев и ладони. Пальцы ответственны за поднятие и удержание таких предметов, как ручка, книга, ложка. Простое упражнение поможет сделать мышцы пальцев рук сильнее: нажимайте поочередно кончиком большого на подушечки оставшихся четырех пальцев и удерживайте их в таком положении около пяти . За один подход можно трижды проработать каждую комбинацию пальцев. Упражнение следует выполнять дважды в день.

Удержание тяжести само по себе является упражнением по укреплению кистей рук. Но лучше выполнять его сидя, чтобы не давать дополнительную нагрузку на позвоночник.

Сжатие

Сжатие мячика - очень полезное упражнение для укрепления рук. Также оно улучшает хватку, способность открывать двери и удерживать в чашку кофе или сумку. Для упражнения подходит теннисный или любой другой мячик подходящего размера. Возьмите мяч в руку и сожмите как можно сильнее. Удерживайте мячик около трех-пяти минут. Однако если вы почувствуете боль или дискомфорт в , упражнение следует прекратить. По возможности повторяйте по десять сжатий два-три раза в день.

Движение кистями рук

Сгибание кистей рук в направлении внутрь и наружу улучшает их двигательную и укрепляет мышцы как непосредственно кистей, так и пальцев. Сухожилия сгибателя и разгибателя тянутся через кисть в ткани , поэтому ограничение движения рук приводит к ослаблению их силы. Согните руки в локтях и растяните рук. Если после десяти повторений вы почувствуете усталость в мышцах, вы все делаете правильно. При выполнении упражнения положение предплечий и должно быть неподвижно; двигаются только кисти. Выполните три подхода по десять повторений. Также будут полезны круговые движения кистями рук по и против часовой стрелки.

Накопились старые газеты и журналы? Разорвите их на мелкие кусочки. Это укрепит кисти рук и улучшит мелкую моторику пальцев.

Растягивание эластичной ленты

Растягивание простой резиновой ленты по несколько раз в день благотворно сказывается на укреплении сухожилий пальцев рук. Намотайте ленту на пальцы и натяните ее до предела. Повторяйте упражнение в три подхода по 10-15 повторений. Вы также сможете разработать мышцы отдельных пальцев, если намотать ленту на два пальца, а не на всю ладонь.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер - простой способ разработать и укрепить мышцы всей кисти руки. Упражнения с эспандером основаны на принципе упругой деформации. Сжать эспандер сначала будет довольно сложно, но при регулярных тренировках вы почувствуете, как сила мышц растет.

Источники:

Сайт www.livestrong.com. Статья "Упражнения для укрепления кистей рук".

Красота рук во многом зависит от состояния ногтей. При недостаточном поступлении витаминов и минеральных веществ они становятся более ломкими и тусклыми. Регулярный уход позволит восстановить ногтевую пластину.

Методы укрепления ногтей:
- витаминные комплексы;
- специальный биогель или акриловое покрытие;
- укрепляющий лак на основе питательных веществ;
- ванночки для ногтей.

Домашние методы укрепления ногтей

Для предотвращения расслаивания необходимо еженедельно смазывать ногти йодом. При недостаточном количестве микроэлемента в организме желтый оттенок исчезает достаточно быстро.

Укрепить ногти можно с помощью воска. Для этого необходимо растопить и поместить в него кончики пальцев. Затем немедленно подставить руки под холодную воду, чтобы воск затвердел. После процедуры надеть хлопчатобумажные перчатки, а утром удалить остатки вещества. Проводить такие аппликации 2 раза в месяц.

Спасти тонкие и ломкие ногти помогает масляная маска. Нагреть небольшое количество оливкового масла на водяной бане, добавить несколько капель сока лимона и нанести на ногти. Для улучшения результата оставить средство на ночь под тканевыми перчатками. Также рекомендуется смазывать ногтевую пластину лимонным соком с добавлением щепотки соли.

Простым и доступным методом является ванночка из морской соли. В стакане теплой воды растворить 1 ст.л. соли и поместить пальцы на 20-30 минут, после чего смазать руки жирным кремом. Провести курс из 10 процедур, затем сделать недельный перерыв и вновь повторить лечение. При желании можно добавить в раствор пару капель йода, так как он избавляет от расслаивания. Аналогичным действием обладают ванночки на основе отваров лекарственных трав. Наиболее часто используют настой ромашки, зверобоя, корней лопуха или смесь перечисленных растений.

Укрепить ногти помогает маска из красного перца. Взять 0,5 ч.л. молотого перца, добавить воду и жирный крем до образования однородной массы. Полученную кашицу нанести на поверхность ногтей на 15 минут, а затем смыть теплой водой. Не рекомендуется повторять процедуру чаще 1 раза в месяц, так как жгучие свойства перца при частом использовании навредят структуре.

Для обогащения ослабленных ногтей витаминами и полезными веществами используются кислые ягоды: смородина, клюква, брусника и другие. Выдавить небольшое количество сока и тщательно втирать в ногтевую пластину. При регулярном проведении манипуляции состояние ногтей существенно улучшается.

Связанная статья

Если у вас шатается зуб , это, скорее всего, связано с болезнями дёсен. Сначала появляется кровоточивость дёсен, а далее начинается подвижность и расшатывание зуб ов. Бактерии развиваются и размножаются в дёснах, образовывая просторные зуб одесневые карманы, которые способствует расшатыванию зуб ов. Если зуб шатается не очень сильно, то его можно легко укрепить в домашних условиях. Но если вы замечаете, что не можете есть твёрдую пищу, срочно обратитесь к врачу.

В последние несколько месяцев, я усиленно занимаюсь . До какого-то момента обучение печати проходит без каких-либо проблем. Для большинства людей — это порог скорости печати в 300-400 ударов в минуту. Но дальнейшее развитие скорости может очень замедлиться или вовсе остановиться, если не заниматься дополнительной тренировкой моторики пальцев. Конечно, если вы хотите просто набирать и никуда не торопитесь, то можно просто заниматься непосредственно набором, печатать много текстов и скорость постепенно сама придёт. Однако, при больших нагрузках на кисти и пальцы, вы можете начать испытывать проблемы с сухожилиями и мышцами, болезненные ощущения в кистях руках, могут начать болеть запястья или предплечья. Есть даже такая болезнь — туннельный синдром, считающаяся профессиональной болезнью машинисток и современных офисных работников.

Всего этого можно избежать, если параллельно тренировать пальцы и кисти. Да и достичь желаемой скорости печати это поможет гораздо быстрее и легче, ваше развитие будет равномерным. Когда я испытал первые признаки усталости в пальцах и запястьях, то я об этом задумался и стал искать информацию о дополнительных упражнениях для пальцев.

Что делать, чтобы не болели руки и пальцы

И теперь, каждый день, кроме непосредственно набора текстов, я стараюсь делать комплекс упражнений, который я нашёл на форуме клавогонок ( , ) от пользователя, известного под ником Переборыч . Он записал , где наглядно показал, как он это делает. Видео содержит около десятка эффективных упражнений.

Я записал их в текстовом виде и дополнил своими комментариями. Изначально, я делал это для себя, потому как не люблю получать информацию в видеоформате, ибо прочесть текст для меня в разы быстрее и легче. А так как упражнений этих довольно много, то я их не запомнил сразу и решил записать. Но, оказывается, это очень актуальная проблема для многих людей, об этом часто , и я решил опубликовать эту статью, дополнив другой информацией по теме.

Программа тренировки пальцев рук

Разминка

0.Прежде всего, руки должны быть тёплыми. Поэтому, сначала руки как можно более быстрыми и резкими движениями потереть друг о друга в течение 10-20 секунд.

Упражнения для сухожилий между пальцами

1. Исходное положение: ладони открыты, пальцы сомкнуты. Разводим прямые пальцы одновременно в стороны друг от друга («растопыриваем») и смыкаем. 10 повторений.

2. Исходное положение: ладони открыты, пальцы сомкнуты. Отводим пальцы друг от друга поочередно начиная от мизинца к указательному. Смыкаем все вместе одним движением. 10 повторений.

3. Исходное положение: ладони открыты, пальцы сомкнуты. Разводим и смыкаем пальцы по два — безымянный и средний, указательный при этом плотно прилегает к среднему, а мизинец к безымянному. 10 повторений.

Упражнения на сгибание и разгибание пальцев в фалангах

Исходное положение

4. Исходное положение — пальцы сомкнуты и согнуты в в фалангах — кончики пальцев тянутся к их основаниям.

Выпрямляем и сгибаем в это же положение все пальцы одновременно. Упражнение нужно выполнять как можно быстрее. Синхронно на двух руках одновременно.

5. Исходное положение — ладони открыты, пальцы сомкнуты. Сгибание в фалангах, то же самое, что и в 4, но каждый палец поочередно — от указательного к мизинцу сгибаем, затем от мизинца к указательному разгибаем. Для этого упражнения регулярными тренировками следует добиться максимальной четкости выполнения — каждый палец работает в отдельности от всей кисти, не «тянет» за собой остальные пальцы.

6.Исходное положение — пальцы сомкнуты и согнуты в фалангах — кончики пальцев тянутся к их основаниям. Выпрямляем и тут же сгибаем каждый палец по отдельности, от указательных к мизинцам и обратно. Нужно добиваться чёткости и движений.

7. Исходное положение: пальцы сомкнуты и согнуты в фалангах — кончики пальцев тянутся к их основаниям. Выпрямляем и тут же сгибаем пальцы в исходное пололжение попарно: указательные с безымянными, средние с мизинцами.

Тренировка способности двигать каждым пальцем в отдельности

Вообще, весь комплекс направлен именно на это, ибо это наиболее важно для умения быстро печатать. Но основная проблема, чаще всего, заключается в способности двигать поотдельности мизинцем, и сложнее всего — безымянным. Следующие упражнения максимально эффективны для отработки этих моментов.

8. Исходное положение: руки держим свободно, вертикально. Выдвигаем пальцы поочередно по одному перпендикулярно ладонями от указательных к мизинцами и обратно.

9. Упражнение на развитие связки безымянного и среднего пальцев. Довольно важное, поскольку связка между безымянным и средним пальцами наиболее медленная из всех мышц кисти.

Упражнение выполняется поочередно на каждой руке поотдельности.
Исходное положение — руку держим свободно, а безымянным и средним пальцами делаем плавные круговые движения на манер «велосипеда» — такую же траекторию имеют ноги при кручении педалей. По мере развития пальцев, упражнение нужно делать как по часовой стрелке, так и против нее.

Упражнение сложное и может вызвать дискомфорт в связках кисти — тянущие неприятные ощущения в тыльной стороне ладони. Для того чтобы уменьшить их можно обхватить свободной рукой запястье и немного сдвинуть кожу и верхние слои мышц тыльной стороны вверх к пальцам.

10. Упражнения для развития мизинцев. Максимально быстро и продолжительно сгибаем-разгибаем мизинцы обеих рук одновременно.

Видео: Упражнения для развития пальцев рук

Ну а вот и само видео Переборыча.

Расслабление кистей и пальцев

Для любой тренировки очень важно расслаблять разрабатываемые мышцы. Вы можете это делать настолько часто, сколько нужно, хоть после каждого длинного текста, хоть после каждого упражнения. От этого может быть только польза. Я использую следующие способы расслабить руки:

Тренировка силы пальцев. Укрепление связок и запястий.

Это идёт отдельным пунктом. Силовая тренировка кистей и пальцев часто бывает нужна не только тем, кто хочет быстро печатать. Я уже давно считаю, что кисти и предплечья у мужчины должны быть очень сильными, поскольку это основные мышцы, от силы которых зависит многое. Ещё древние греки уделяли этому огромное внимание, поскольку оружие тех времён было невозможно использовать, если у вас слабые кисти. Тот же легендарный Брюс Ли считается рекордсменом по силе предплечий и кистей — он изнурял свои руки просто адскими тренировками, и они у него были оочень мощными.

Так вот, первым способом который я стал использовать для тренировки кистей — были отжимания на кулаках, ещё в подростковом возрасте. Затем, около десяти лет назад я стал отжиматься на пальцах и жать эспандер. Это простые доступные способы, которые могут избавить вас от болей в кистях и пальцах буквально за несколько дней. Да, возможно руки у вас будут болеть первое время ещё сильней. Но это будет уже другая боль, связанная с ростом мышц и выделяющейся молочной кислоты. Она проходит через неделю тренировок. Мы здесь не будем рассматривать упражнения требующие гантелей и гирь, я думаю, это и так понятно, что можно их использовать, но не всем они подходят.

Грег Ирвин и Finger Fitness

Есть такой человек, который придумал целое направление — «фитнес для пальцев». Он превратил упражнения для пальцев в искусство. И разыгрывает своеобразные «представления» исключительно своими пальцами обеих рук. Посмотрите это видео, пожалуйста, наверняка вы такого ещё не видели.

Он разработал комплекс упражнений для гитаристов, написал книги, обучающие видео. Я думаю, что это также неплохо подходит для развития ваших пальцев. Вы легко можете найти все эти материалы в сети при желании.

Ключевой момент тренировок — регулярность

Ну и, резюмируя всё вышесказанное, я хочу ещё раз отметить, что для развития любого навыка самое главное — это регулярность. Вода камень точит. Если считать это её «целью» — она добивается её всегда. Так и тренировки, они будут обязательно приближать вас к желаемому результату, только если вы будете делать это регулярно. Отдыхайте, берите перерывы, но не сдавайтесь, всякий раз с новыми силами возвращаясь к достижению желаемого, делайте очередной, хотя бы маленький шажок.

Крепкие руки должны быть у каждого. Укрепление кистей не менее важно, чем силовые нагрузки на другие группы мышц. Важно понимать, что упражнения нужны не только для красоты, но и в первую очередь для здоровья. Для этого помогут упражнения, которые созданы специально для решения травм в суставах рук и пальцев. К ним относятся: силовые тренировки, йога, занятия с бытовыми предметами дома или .

Зачем нужны занятия спортом для суставов рук

Хорошая хватка должна быть не только у профессиональных спортсменов, а и у обычных людей. Упражнения для укрепления пригодятся тем, кто пережил сложную травму. Тренировки влияют на выздоровление и восстановление запястий. В распространенных случаях методы для оздоровления кистей рук одинаковые.

Как тренировками укрепить кисти рук и пальцы?

Составлены тренировки для людей, которые не занимались раньше спортом и для тех кто уже давно в этом деле. Нужно оценить свое физическое состояние и выбрать правильное направление занятий. Для тех кто восстанавливается после травмы нужны упрощенные версии упражнений. Если же травмы отсутствуют, но суставы пальцев слабые, нужно ориентироваться на свои ощущения и постепенно увеличивать нагрузки. Здоровым людям следует укрепить кисти рук в следующих случаях:

При активном занятии спортом и силовыми нагрузками на организм;
Любителям борьбы и боевых искусств, ведь сильные руки важная часть карьеры бойца;
Если ощущается слабость в запястьях.

Существует много эффективных упражнений, комплексов, а также йога. Распространенным методом для укрепления кистей рук является экспандер. Он не дорогой и продается в спорт магазинах. Метод, который является самым популярным среди людей, это силовые тренировки. Существует большое разнообразие упражнений и комплексов занятий. Для пальцев рук так же существуют техники и связки упражнений которые направлены на усиление. Используют резинки, для того что бы по максимуму прокачать мышцы пальцев.

Стоит обратить внимание что нагрузки и подбор тренировочных упражнений стоит делать в зависимости от физического состояния и состояния здоровья.

Сжатие - популярное упражнение

Для усиления мышечного тонуса.

Сжатием называют упражнения с экспандером. Если стоит цель восстановления мышц, то стоит выбрать резиновый тренажер, а если целью является серьезная тренировка - пружинный. При ежедневных занятиях эффект станет виден уже через 2 недели тренировок. Преимуществом занятий с экспандером - тренировки выполняют в любом месте. Экспандер очень компактный и не требует навыков в использовании. Занятия на таком тренажере очень простые:

Выполняют разминку. Для этого достаточно сделать 8-10 сжатий;
Следующим шагом буду цикличные повторения. Повторяют 10 сжатий 2 подхода. Между подходами делают перерыв по 2-3 минуты;
Завершение тренировки - сжатие экспандера на протяжении 1-2 минут.

Силовые упражнения - разнообразие

Большое количество разных техник существует без каких либо тренажеров. Нужны только подручные средства и желание что-то делать. Можно использовать обычные широкие палки или собственный вес. Некоторые включают в занятия кувалду. Вывод: разнообразие огромное. Для укрепления используют следующие упражнения:

В положении на коленях становятся перед скамейкой. В руках удерживают гантели и кладут их параллельно на скамью. Выполняют поднятие гантелей на себя;
Выполняют отжимания на кулаках (легче на руках). Если запястья слабые можно модифицировать упражнение и сделать их более легкими;
Берут стул и ставят напротив себя. Пробуют поднять его вверх напрягая запястья. Делать нужно несколько подходов с обязательными перерывами;
Укрепить мышцы помогут обычные бытовые дела. Для этого нужно просто рубить дрова, косить траву или перекапывать огород.

Ограничения

Нужно устранить основную причину ограничений.

Существует много факторов, которы запрещают давать нагрузки на поврежденные суставы. Если присутствует боль, при любых нагрузках, следует обратиться к врачу. Он сможет сразу сказать причину возникновения боли и порекомендовать препараты. Но физические упражнения для восстановления категорически запрещены. Следует оставлять руку в спокойствии. Усилить мышцы можно после их полного выздоровления.

Эластичная лента

После травмы или болезни суставов, кистям рук и пальцам нужен комфорт и полное отсутствие нагрузок. Врачи рекомендуют использовать эластичную ленту для реабилитации суставов. Такие ленты продаются в каждой аптеке по приемлемой цене. Они очень легкие в использовании и достаточно компактны. Их необходимо стирать, но обязательно ручной стиркой, чтобы избежать деформации материала. Эластичная лента фиксирует суставы и ограничивает руки от лишних движений.

Размер кистей рук и их сила, как ни странно, совершенно не соотносятся. Можно иметь большие бессильные руки и маленькие сильные кисти. Истинная сила скрывается не в размере мышц, а в сухожилиях. Чтобы укрепить кисти, необходимо укрепить связки и сухожилия, а не нарастить мышцы. Рекордсмен по олимпийскому троеборью, Пол Эндерсон, имел очень небольшие кисти - со стальной хваткой.

Силачи прошлого на спор и для развлечения публики иногда демонстрировали невероятную силу в пальцах и кистях. Чарлз Ван Ситтарт, например, был легендарным атлетом - он легко сгибал подковы, как будто они были из глины. Из толстых железных прутьев Ван Ситтарт сгибал фигурные инициалы людей из публики. Он разрывал решетки, железные кандалы, цепи, рвал пополам теннисные мячики (кстати, с тех пор никто этого не повторил). Он пальцами ломал монеты. Между пальцами одной руки он вкладывал 4 трубки и легко ломал их, чуть-чуть сжимая кулак.

В пятидесятых годах прославились другие силачи, Билл Перл и Чак Сайпс. На сцене они разрывали пополам металлические номерные знаки автомобилей. Конечно, мы не уверяем, что после наших советов вы сможете все это повторить, но ваше рукопожатие точно станет сильнее и увереннее!

Виды хватов, которые используются в силовых упражнениях

Закрытый хват. Так вы сжимаете, например, гантели.
Щипковый хват. Применяется, когда вы, например, держите предмет кончиками пальцев.
Открытый хват. Так мы держим очень толстый гриф или перекладину.
Хват пальцами. Например, при переносе гантелей.

Упражнения для укрепления мышц ладони

Встаньте на расстоянии в 1 м от стены и обопритесь об нее ладонями. Начинайте отжиматься на кистях, сильно отталкиваясь от стены.
Опустите руки. Поворачивайте и вращайте кистью с отягощением.
Положите предплечье на стол или другую неподвижную горизонтальную опору. Выполняйте скручивание предплечья с наборной гантелью в руке.
Предплечья лежат на столе или другой поверхности так, чтобы кисти свисали. В руках держим штангу "подхватом". В таком положении поднимаем и опускаем штангу.
То же самое упражнение, но другим хватом - "надхватом".
Упражняйтесь с эспандером (сила сопротивления 36 кг или для начала такой, который вы сможете сжать до 10 раз), сжимайте резиновый мячик. Если прочитали газету, берите ее всей ладонью и сминайте в крохотный комок.
Накручивайте на палочку веревку с подвешенным отягощением.
Возьмите блин в зале за край и удерживайте его пальцами. Начинайте с десятикилограммового блина, потом постепенно увеличивайте вес.
Лазайте по канату, при этом не пользуясь ногами - только за счет силы рук. Потом начинайте лазать по канату с помощью только одной руки (это упражнение невозможно сделать, пока вы не научитесь подтягиваться на одной руке).
Вис на перекладине. Подтягивания очень укрепляют силу хвата. Для развития силы в кистях подтягивайтесь на толстой перекладине или на 2-3 пальцах.
Для тренировки и укрепления силы в кистях существует тренажер Сотского "бизон" (на фото).

Выполняйте все эти упражнения по 2-3 серии, в каждой по 6-8 подходов, с отягощением. Можете по укреплении силы хвата, кисти, кулака.

Упражнения с теннисными мячиками

Теннисные мячики - один из самых полезных тренажеров силы хвата.

Ладонями обеих рук очень сильно сдавите мяч
Вдавливайте мяч четырьмя пальцами
Вдавливайте мяч одним большим пальцем (это укрепляет щипковый хват).

В результате такого вполне домашнего тренинга сила ваших предплечий и ладони возрастет, а это очень пригодится и в фитнесе, и особенно в жизни.