Как сделать тренировки проще и эффективнее. Как правильно составить программу тренировок? Идеальный план тренировки

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру - это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Всем привет. Очередной выпуск статьи блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде!

Как правильно составить программу тренировок?

Сегодня как вы уже наверно догадались, речь зашла о том как правильно составить программу тренировок. Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто ее осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом.

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры? Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьеш протеины — химик. Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.

Тренировочные программы и тренера, которые их составляют

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение. Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это?

На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически ОДНО И ТОЖЕ. Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто НЕ ВОЗМОЖНО! Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы – это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

большие мышцы (Ноги, Спина,Грудь ).
мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры ).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно – это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны,чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками. Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД(кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера ), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

ВЫВОД: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут , конечно же если вы натурал(то бишь не употребляете ААС). Почему именно 45-60мин? Тренировка – чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом. Тренировка – это выброс кортизола и других катаболиков. Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона. Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту. Если то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более. В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если жы вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю(Понедельник, Среда, Пятница). По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность. Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые ТОЛКАЮЩИЕ И ТЯНУЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ :

толкающие — это Грудь,Трицепс,Дельты
тянущие — это Спина,Бицепс,Ноги

Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому ЧТО бицепс и спина – тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина. А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете,сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу НОГ. Ноги – САМАЯ СИЛЬНАЯ И КРУПНАЯ мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

ЛУЧШИЕ СПЛИТЫ — Антогонисты: Грудь,Спина – Дельты,Руки – Ноги, 3 раза в неделю.
Продвинутый сплит: Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко.Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только БАЗУ . Что такое советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп. Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (БОЛЬШИЕ СОЧНЫЕ МЫШЦЫ ТО ВАША ЦЕЛЬ — ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять(БАЗА).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с ЖИМОВ ШТАНГИ и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же Кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания. Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с БОЛЕЕ ТЯЖЕЛОГО И СЛОЖНОГО, а заканчивать легкими(изолирующими упражнениями).

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много. Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно ПОТОМУ ЧТО лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения , а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но для того что бы приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден – вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести , после чего сделать анализ своих достижений и программ – вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так. Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи. На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда. Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он черезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

Протеин (белок)
аминокислоты
гейнеры,энергетики
витамины и минералы
жиросжигатели
креатин
прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете купить спортивное питание под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

С уважением, администратор.

Любой из нас рано или поздно задумывается над тем, чтобы улучшить свое здоровье, заняться фитнесом, пойти в тренажерный зал, . Так или иначе, не все начинают действовать, а кто и начинает, очень скоро прекращают свои посещения тренажерных залов и фитнес центров. Все это связано с тем, что человеку либо надоедает сам процесс тренировки, либо просто лень берет гору над желаниями. Некоторым просто далеко ездить и не охота тратить деньги на бензин, но это всего лишь оправдания. Если будет желание, появиться и возможность.

Для того чтобы этого не случилось с вами, сегодня мы поговорим о том, как разнообразить тренировку и сделать ее процесс более интересный и эффективный для вас.

Самый сложный шаг, это начать тренироваться и победить свою лень. Если вы сделали это, то вы уже на половине пути к цели. В остальном нужно придерживаться правильных принципов тренировки, о которых мы сейчас и поговорим.

1.Программа тренировок. Нельзя останавливаться на одной программе тренировок. Помимо того, что это не эффективно в плане прогресса в мышечном росте, так это еще и очень надоедает.

Неэффективно тренироваться по одной и той же программе потому, что мышцы современен привыкают к физическим нагрузкам, даже если вы будете увеличивать веса, эффект будет невелик. Чтобы этого избежать, нужно постоянно менять программу, не кардинально, а добавляя какие-то новые упражнения, заменяя старые.

Тренировочную программу нужно менять примерно 1 раз в месяц, дополняя ее или переходя на новую, экспериментируя. Таким образом, ваши тренировки будут более разнообразными, вы избежите застоя и сохраните интерес к тренировочному процессу.

2. Вторым, не менее важным моментом поддержания интереса к тренировке является компания, так скажем друзья по железу.

Если вы ходите один, то согласитесь, что это рано или поздно немножко угнетает. Особенно в те моменты, когда тренажерный зал находиться не очень близко и приходится проделывать долгий путь.

3. К сожалению, не у всех есть возможность тренироваться в тренажерном зале, а когда нет возможности, но есть желание, тренировки сводятся к домашним условиям или уличным – воркаут.

Если в зале царит такая атмосфера, что хочет человек или нет, но он тренируется хоть кое-как. Дома атмосфера совсем иного рода. Очень тяжело заставить себя тренироваться в домашних условиях, поэтому следует придумать тренировочный план, создать максимально похожие условия, как в зале. Для этого, можно купить тренажер, разборные гантели и другой необходимый спортивный инвентарь для того, чтобы .

4. Музыка для тренировок это один из способов мотивировать себя на более продуктивную физическую работу. Некоторая музыка просто заставляет вас взять железо в руки и сделать подход, поэтому для увеличения продуктивности и интереса к тренировкам, нужно всегда брать с собой плеер с соответствующей музыкой.

Не будем тянуть время, а сразу перейдем к сути. Есть проблема – озвучим ее. Ты недоволен своей физической формой, поэтому записался в зал, либо пытаешься что-то делать дома, чтобы накачать руки, убрать пивной живот, научиться бегать дольше, чем в течение пяти минут. Это еще не проблема, напротив, твое желание заслуживает наших аплодисментов. Проблема возникает тогда, когда у тебя нет системы и все твои попытки оборачивают полнейшим крахом. Сегодня мы решили дать тебе эту систему. Она называется FitProSport.

Итак, – это легкое в использовании приложение, которое можно установить и на Android, и на iOS. Если упростить все описательство, то оно способно заменить тренера. Полезных функций у него множество.

В FitProSport ты найдешь тонну полезных упражнений с простым и понятным описанием, а также анимацией. Поэтому выполнить то или иное упражнение будет крайне легко. Также ты можешь внести в базу свои собственные. В самом приложении есть упражнения со свободными весами, тренажерами, собственным весом (турник, отжимания, берпи) и не только. Разнообразия полно! Помимо этого, есть готовые программы тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, причем и для женщин, и для мужчин. Программы тренировок ты также можешь дополнять своими идеями – делай это столько раз, сколько хочется.

Когда проведешь тренировочную сессию, то нужно записать результат. Это обязательное условие системной тренировки, и приложение поможет тебе это сделать. Речь идет не только о сухих данных (количество подходов, например), но и о состоянии и изменениях твоего тела.

Управлять программами тренировок труда не вызывает. Для этого есть календарь, а также специальный плеер. Ты можешь легко синхронизировать данные с другими устройствами, и все это происходит в окружении удобного интерфейса, который не вызовет у тебя головной боли.

Подводя итоги, можно сказать, что FitProSport идеально подходит для фитнеса как дома, так и в тренажерном зале. В нем есть упражнения на все мышечные группы. Есть бесплатная версия приложения, а есть платная. Если ты хочешь получить от FitProSport максимум, то рекомендуем установить платную. Стоит столько же, сколько и гамбургер, поэтому точно не обеднеешь. Дальше ты можешь покупать уже отдельные тренировки, которые дороговизной не отличаются: от 15 рублей за тренировку. Сравни это с оплатой персонального тренера (средний ценник – тысяча рублей за занятие) и сделай свои выводы. В полной версии нет рекламы, есть более расширенный список упражнений, больше составленных тренировок для тренажерного зала, встроенный таймер и секундомер, плюс графическое отображение результатов выполненных упражнений и измерений тела.

Количество видов спорта, существующих сегодня, поражает воображение. Однако при всём многообразии спортивных направлений алгоритм проведения практически каждой тренировки в обязательном порядке строится на единых базовых правилах, несоблюдение которых может быть чревато низкой эффективностью тренировки или даже травмой. Советы наших экспертов помогут разобраться, как правильно тренироваться и как составить программу тренировок, которая позволит достичь максимального результата и быть на высоте в любой ситуации!

1. Эффективная тренировка начинается с разминки

Важная часть эффективной программы тренировки – разминка, задача которой подготовить организм к предстоящей нагрузке. «Разминка подобно прогреву мотора машины перед поездкой, разогревает тело человека, благодаря чему увеличивается кровоснабжение, улучшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем. – говорит Алексей Василенко , методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. – Кроме того, улучшается эластичность связок и подвижность суставов, что также способствует более эффективному тренингу и снижает риск получения различных травм».

Ольга Кочетова , фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space, советует включать в состав разминки суставную гимнастику. Последовательное выполнение во всех суставах простых движений сгибания-разгибания, отведения-приведения и вращения позволяет сохранить либо увеличить как подвижность суставов, так и амплитуду движений и сделать программу тренировок эффективной.

Кроме того, как отмечает Алексей Василенко, во время суставной гимнастики увеличивается выработка необходимого при выполнении динамической физической нагрузки средства амортизации – синовиальной жидкости. Она смазывает суставы предотвращает их трение, а также обеспечивает питанием суставные хрящи.

2. Для эффективной тренировки требуется правильная экипировка

Наши эксперты единодушны: правильно организованная тренировка невозможна без корректно подобранных спортивной одежды и обуви, которые могут в разы повысить не только комфорт, но и эффективность физических упражнений. Современные спортивные бренды предлагают массу вариантов для самых различных спортивных дисциплин от бега до йоги. Общие требования к тренировочным туалетам довольно просты: одежда должна быть сшитой из влагоотводящих тканей, отличаться удобством, не сковывать движений, но при этом одновременно и не болтаться мешком, дабы исключить риск запутаться в ней руками или ногами. Главные – легкость, наличие амортизации пяточной области и поддержки свода стопы, гибкий (гнущийся) носок. Благодаря этому стопа становится мобильнее и все упражнения, в которых есть какие-то перемещения, выполняются правильнее.

3. Для эффективной тренировки необходим правильный режим питания

Ольга Кочетова, уверена: правильно тренироваться без соблюдения режима питания невозможно. «Для хорошего самочувствия режим питания необходимо соблюдать постоянно, а для эффективной программы тренировок и вовсе необходимо грамотно спланировать время приемов пищи, – говорит Ольга. – При соблюдении временного интервала между приемами пищи в диапазоне от 4 до 5 часов, поесть, с учетом времени суток, необходимо за час или полтора до тренировки и через час после нее. То есть, если вы потренировались после , то через час после тренировки у вас будет обед. А если тренировка была после , то после нее вы можете позволить себе уместный для вечера перекус».

Алексей Василенко считает, что правильно подобранная пища перед тренировкой служит для организма своеобразным топливом. «Даже если мы тренируемся утром, необходимо дать организму углеводы, из которых он возьмет энергию для старта. Исключению составляют практики йоги, их лучше выполнять натощак», – советует он.

4. Во время тренировки необходимо пить

Здесь эксперты также придерживаются единого мнения: чтобы правильно тренироваться просто необходимо. Все дело в том, что при физических нагрузках человек, чтобы охладиться, потеет, а следовательно теряет жидкость. А так как человеческое тело больше чем наполовину состоит из воды, то ее недостаток замедляет и ухудшает все процессы в организме: терморегуляцию, транспортировку питательных веществ и кислорода, выведение токсинов.

«Чем интенсивнее занятие, тем больший объем воды следует выпивать за тренировку», – считает Ольга Кочетова. Такую точку зрения разделяет и Алексей Василенко, который подчеркивает, что пить нужно каждые 15-20 минут примерно по 200-250 мл.

5. Тренировка завершается растяжкой

Зачем в конце тренировки необходима растяжка? Чтобы вернуть мышцам прежнюю длину и снять с них напряжение. – это восстановление после выполнения интенсивной части упражнений, благодаря которому сохраняется подвижность в суставах и мышечный баланс.

6. Между тренировками необходим интервал

Алексей Василенко убежден, отдых нужен после любого вида тренинга, ведь при ежедневных нагрузках организм не успевает восстанавливаться в полной мере, начинает накапливаться физическая и эмоциональная усталость. Возникает , когда человек приходит в зал с чувством обреченности и тренировки перестают приносить ему радость. А это, в свою очередь, снижает эффективность тренировочного процесса. «Если человек хочет тренироваться каждый день, то лучше, чтобы виды нагрузок в таком случае были разными», – говорит Алексей Василенко.

Ольга Кочетова также рассказывает как правильно тренироваться: «Лучше проводить тренировки через день или чередовать тип нагрузки. Для повышения физических показателей отдых и восстановление не менее важны, чем сам процесс тренировки. В течение восстановительного периода из организма выводятся продукты метаболизма, пополняются энергетические запасы, вещества, ферменты и гормоны, использованные во время мышечной деятельности».

А вот к посещению сауны отношение наших экспертов неоднозначное. Ольга Кочетова подчеркивает, что посещение сауны, также как и сама тренировка является нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, поэтому она советует запланировать ее посещение в день отдыха и восстановления. По словам Алексея Василенко, он ходит в сауну крайне редко и только в том случае, если «прислушавшись» к своему организму понимает, что ему это нужно «именно сегодня, именно сейчас».

Прокачай ягодицы вместе с от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной и любые джинсы будут сидеть идеально!

Если вы решили тренироваться всерьез, то позаботьтесь о том, чтобы делать это правильно. Ведь для того, чтобы тренировка была действительно эффективной нужно совсем немного. Соблюдайте простые правила и получайте от только пользу и удовольствие!