Как правильно надо бегать. Советы и рекомендации тем, кто хочет научиться бегать правильно. Когда лучше бегать

Магнитный лак новое изобретение, которое быстро завоевало популярность у девушек. Эта технология позволяет любой женщине, даже не обладая какими-то навыками в рисовании, создавать на ногтях различные орнаменты. Такой лак успешно используется и в сочетании с обычным лаком. Главное надо знать, как пользоваться магнитным лаком.

Принцип действия и особенности магнитного лака

Как действует магнитный лак для ногтей? В составе лака микроскопические металлические частицы. Также помимо самого тюбика с лаком приобретают еще и магнит с нанесенным на него рисунком. После того, как магнит поднесен к лаку, нанесенному на ноготь, металлические частицы выстраиваются в соответствии с тем рисунком, который есть на магните. Приобретая несколько магнитов, в арсенале девушки появляется несколько видов орнамента. У этой эмали есть несколько особенностей в сравнении с обычными лаками:

сложные, насыщенные цвета, часто с различными оттенками и переливами;
лак плотный, достаточно одного слоя на ногтевую пластину;
хорошо держится, не требует нанесение закрепительного лака, при этом легко смывается;
магниты производителями изготавливаются двух типов на платформе и в виде пластины, удобнее пользоваться магнитами на платформе;
лучше всего такое покрытие смотрится на длинных ногтях, так как рисунок, в таком случае, раскрывается полностью, короткие ногти обрезают орнамент.

С помощью магнита можно создавать совершенно различные рисунки, просто перемещая его в разных направлениях.

Подготовка ногтей

Необходимо перед нанесением лака в течение 15 минут в ванночке, состоящей из соли, настоя лекарственных трав и эфирных масел. Когда руки подготовлены, предпринимается несколько процедур для подготовки ногтей.

Ногтевым пластинам придается длинная форма, края обрабатываются стеклянной пилочкой, все неровности на поверхности бафом, так как она должна быть без неровностей и внешне матовой.
Ногти протираются обезжиривающей жидкость, которой надо дать возможность высохнуть в течение 10 минут. После этого наносится основа под лак.
В случае, когда на ногтях есть природные неровности, надо пользоваться специальной основой, которая сглаживает все неровности.

Чем тщательнее будет проведена подготовительная работа, тем лучше будет конечный результат.

Как пользоваться магнитным гель лаком

Процедура нанесения магнитного лака более длительная, чем обычно. Она потребует от женщины терпения, внимания и аккуратности. Однако полученный результат станет хорошей наградой для всякого, кто решится на такой вид маникюра.

Тюбик с лаком перед применением переворачивают горлышком вниз и около минуты крутят между ладонями. Делается это для того, чтобы металлические частички, осевшие на дне флакона, распределились по всему лаку.
На подготовленную поверхность ногтя кисточкой наносят лак, сначала продвинув ее к кутикуле, а затем к основанию. Не забывайте, что магнитный лак наносится в один слой. Покрытие ногтей начинается с мизинца.

Как только лак нанесен на мизинец, сразу же надо приступать к нанесению рисунка. Для этого надо поднести магнит близко к поверхности, но, не соприкасаясь с ней. Магнит надо держать строго параллельно ногтю 1,5 минуты.
Не нужно наносить закрепительного слоя, так как это сделает рисунок мутным и невзрачным.
В том случае, когда лак смазан и оказался на коже пальца, его следует убрать с помощью ватной палочки, смоченной в жидкости, но только тогда, когда нанесен рисунок.

Процесс нанесения магнитного лака демонстрируется на видео. Следуя этой инструкции, не составит большого труда создать великолепные орнаменты на ногтях.

Магнитные гель лаки кошачий глаз

Особенность лака с эффектом «кошачьего глаза» заключается в его плотности, глубине и способности менять оттенки при падении на поверхность ногтя света под разным углом. Кроме того на ногте при определенных условиях лак может держаться до трех недель. Наносится он так же, как и обычный магнитный лак, но есть некоторые нюансы:

в случае сползания рисунка вбок, производят корректировку с помощью магнита;
дорогие лаки отличаются плотной структурой, достаточно нанесения их в один слой, более дешевые требуют неоднократного нанесения;
когда есть стремление усилить эффект «кошачьего глаза», перед использованием магнитного лака наносят обычное черное, глянцевое покрытие, а потом основное покрытие;
чтобы слишком жидкий лак не растекался по поверхности ногтя, надо сушить каждый палец по отдельности.

Помимо магнитов можно приобрести магнитную ручку. Принцип действия ее такой же, как и магнитов, но с помощью нее на ногтях делают надписи или более тонкие орнаменты. Чтобы лак держался дольше, необходимо домашние работы выполнять в перчатках, в течение двух дней после нанесения стараться, чтобы горячая вода не попадала на руки, не посещать сауну или баню.

В состав такого лака входит металлический порошок – вот то отличие от обычных лаков. Сам порошок не создает эффектов, и сначала кажется, что в нем нет ничего особенного.

Самое главное в таком лаке для ногтей – специальный магнит , который идет в комплекте или вмонтирован в крышку баночки. Также магниты, то есть магнитная система, продается и отдельно.

Технология основана на том, что магнит способен притягивать металл. Вот пример, как выглядит готовый маникюр, в котором использовался магнитный лак для ногтей, фото:

Магнитный лак для ногтей ― как пользоваться?

Ногти нужно покрыть лаком, а потом к еще не высохшему слою поднести магнит, от чего металлические частички, которых входят в состав лака, реагируют на него, собираясь в различные узоры, форма которых зависит от рисунка на магнитах или от его формы – звездочки, лучи, продольные или диагональные полоски, волны и другое. Рисунок получается немного размытым, имеет объемный эффект.

Как наносится магнитный лак?

Для магнитного лака ногти должны быть безупречными – с маникюром и без заусенцев, а сама ногтевая пластинка должна быть гладкой, без шероховатостей и неровностей. Нужно покрыть ногти основой под лак, что делается при каждом маникюре, потому что основа защищает ноготь от вредных компонентов, находящихся в каждом лаке. Когда основа высохла, нужно нанести слой такого лака на ноготь. Пока лак не высох, нужно поднести к ногтю магнит.

При использовании магнитной системы нужно положить палец на подложку, прижать верхний край системы так, чтобы магнит не доставал до ногтя. Расстояние – от 1 до 3 миллиметров, причем, чем ближе будет магнит, тем выразительнее рисунок. Магнит нужно держать возле ногтя 10-20 секунд. Чтобы сделать размытый рисунок, то хватит и 5 секунд, чтобы четкий – до 20 секунд. Направление узоров зависит от стороны магнита. Как видите, устроен магнитный лак для ногтей просто и как им пользоваться, поймет даже далекий от маникюрного дела человек.

Например, если у вас есть магнит с полосками, то можно получить на ногтях и вертикальные, и диагональные, и горизонтальные полоски. Чтобы рисунок выглядел более объемно, был выразительным, то слой лака нужно сделать плотным.

Работать с такими лаками нужно быстро – если до того, как подносится магнит, лак уже высох, то узоры не получатся, поэтому лучше наносить лак на каждый ноготь по очереди.

Магнитный лак для ногтей – это возможность сделать трендовый маникюр в домашних условиях. Появился он недавно, но уже завоевал популярность у любительниц украшать свои ногти необычными и смелыми покрытиями.

Подробно о новшестве

Словосочетание «лак с магнитом» вызывает недоумение у тех, кто с ним пока еще незнаком. В уме всплывают ассоциации с железом или магнитами на холодильник. Отчасти это так и есть, потому что действие этого покрытия основано на законах физики.

В состав магнитного лака производители («открытие» принадлежит британской фирме «Nails Inc») придумали добавлять металлические микрочастицы, которые под действием извне (магнитного притяжения) выстраиваются в заранее определенный рисунок.

В результате, буквально на глазах, магнитный лак для ногтей создает на ногте объемное, голографическое покрытие с необычным изображением. А создается это чудо за считанные секунды.

Как нанести средство своими руками

Некоторые девушки думают, что наносить лак для ногтей с магнитом – это очень сложное дело. Фактически же пользоваться этим средством не труднее, чем обычным. Главное, все делать так, как требует инструкция, и прекрасный результат вам гарантирован.

Схема нанесения магнитного покрытия

Чтобы своими руками создать магнитный маникюр потребуется:

магнитный лак для ногтей с расцветкой на ваше усмотрение;
магнит;
средство для снятия лака (ремувер);
основа под лак;
ватный спонж;
финишное покрытие.

Перед процедурой все эти средства расположите в пределах досягаемости вашей руки.

Как поэтапно сделать магнитный маникюр

Обезжирить ногтевую пластину. Для этого намочить ватный спонж в жидкости для снятия лака и протереть ноготь.
Нанести основу под магнитное покрытие.
Отрыть средство, достать кисточку и покрыть первый ноготь. Так как лак с магнитом может иметь густую консистенцию, то нужно сделать сначала 1 тонкий слой, затем (чуть погодя) второй.
Поднести форму с магнитом к одному накрашенному ногтю (этот лак не наносится сразу на все ногти, а поочередно), подержать 15 секунд и можно приступать к следующему ногтю.
Когда работа будет завершена, покрыть закрепителем. Однако некоторые не советуют этого делать, так что ориентироваться следует на инструкцию к лаку. Финишное средство наносится только на полностью высохшее покрытие, иначе 3D эффект не получить.

4-ый пункт требует детализации. Во-первых, магнит следует подносить, когда лак еще «живой» (не застывший). Во-вторых, он не должен соприкасаться с покрытием- магнитную форму держать на расстоянии 5 мм от ногтя, иначе оно смажется и тогда о креативном маникюре можно будет забыть. В-третьих, если это случилось, то удалите покрытие обычным ремувером и перекрасьте ноготь, а магнит очистите от лака тем же средством. В-пятых, если хотите получить нестандартный вариант рисунка, «поиграйте» с размещением магнита: чтобы получить разное изображение, магнит можно прикладывать к ногтю под разным углом.

Сколько держится покрытие и как его снять?

Магнитный лак держится столько, сколько и обычная эмаль – до 5-7 дней. Снимается он так же просто, самостоятельно, в домашних условиях. Для этого каждый ноготь обрабатывают смоченным в ремувере ватным спонжем.

Палитра и дизайн лаков

Изначально, когда эти косметические материалы для нейл арта только появились, у них было немного цветов. В основном это были серые, пурпурные, коричневые и золотистые тона. С ростом популярности магнитного маникюра расширилась и палитра. Сегодня можно выбрать абсолютно любой цвет, исходя из личных предпочтений.

Главное в этих креативных лаках – это их рисунки, которые воспроизводятся при реакции металлических частиц на притяжение. В зависимости от вида магнита, на поверхности ноготка можно воспроизвести звезду, зигзаги и полосы. Причем последние будут выстраиваться горизонтально, вертикально или по диагонали, в зависимости от того, как вы расположите магнит над ногтем.

Стоимость и марки

Avon

Магнитный лак имеет вполне демократичную стоимость, что делает его доступным для любой девушки. В среднем его цена колеблется в диапазоне 100-250 руб. При этом качество самого косметического средства от цены не зависит, здесь, главное, выбирать проверенные бренды.

К примеру, очень популярна марка Эйвон. Их линейка магнитных лаков под названием «Магия магнита» из каталога 2013 г очень порадовала всех поклонниц и бренда, и эксклюзивных маникюров. Она составлена из 6 разных цветов, а стоимость одного флакона не превышает 200 руб. Для тех, кто хочет получить не только яркий, но и эксклюзивный маникюр, предлагаются магнитные лопаточки с 3 разными узорами. Купив один раз такой набор, можно экспериментировать с разными положениями лопатки, добиваясь любых возможных вариаций рисунка.

Совет от мастеров Avon. Если вы хотите получить (объемные, глубокие), то магнит нужно подносить не сразу после покрытия ногтя этим косметическим средством, а секунд через 10-15. Тогда металлические частицы просто не успеют выстроиться в заданном положении, а разместятся в произвольном порядке – это и создаст объемный эффект.

Golden Rose

Нейл покрытия всемирно известного бренда Golden Rose также пользуются спросом. Девушки отмечают несколько их достоинств: разнообразие цветов, доступная стоимость, легкость в использовании. Благодаря этому, магнитный маникюр можно обновлять так часто, как хочется.

Лаки Golden Rose хорошо ложатся и быстро высыхают. После использования магнита на ногтях проявляется эффектный, трехмерный маникюр. Однако некоторые клиентки отмечают и недостатки – это короткий срок носки лака. Где-то на 3-й день покрытие, начиная с кончиков ногтей, начитает облущиваться.

Нужна практика

Многие девушки жалуются, что не могут добиться того эффекта, который должен быть у магнитного маникюра. Это, как правило, происходит в первый раз работы с лаком. Одни не могут правильно нанести слои лака, у других не получается как следует держать магнит на оптимальном расстоянии от ногтя. В итоге наступает разочарование и приходит мысль, что работать с магнитным лаком невозможно. Но в этом деле нужно «набить руку», тогда уже на 3-й раз вы получите заветный маникюр. Главное, запастись терпением и пошагово следовать инструкции нанесения.

Видео: создание маникюра с помощью магнитного лака

Магнитный лак для ногтей - один из новых трендов художественного маникюра, который использует специальный лак с железными вкраплениями, реагирующими на воздействие магнитов и формирующими различные узоры и эффекты на поверхности ногтей. Чтобы добиться наилучших результатов, работая с магнитным лаком, ознакомьтесь с правильной техникой нанесения такого лака.

Шаги

Часть 1

Подготовьте ногтей к окрашиванию лаком

Вымойте и вытрите ногти насухо. Вымойте руки водой с мылом, уделив особое внимание ногтям. Затем тщательно вытрите их полотенцем, чтобы начать работу над маникюром с чистых сухих ногтей.

Обязательно полностью удалите старый лак ватным диском или шариком с жидкостью для снятия лака с ногтей (или иным предпочитаемым вами способом).
Также магнитный лак можно использовать в педикюре. Ногти на ногах требуют точно такой же подготовки, как указано выше.

При желании нанесите на ногти базовое покрытие. Нанесите на ногти слой базового покрытия под лак, если оно у вас есть и вы хотите укрепить сами ногти и последующий маникюр.

Выберите подходящий вам цвет магнитного лака и дизайн магнита для него. Купите магнитный лак, который хотите опробовать на себе. Обратите внимание как на цвет лака, так и на прилагаемый к нему магнит с узором.
- Осмотрите сам магнит, который обычно встраивается в крышку пузырька с лаком. Вы увидите металлические полосы, которые складываются в определенный узор (параллельные линии, звездочки, волны или орнаменты). Чтобы принять окончательное решение о покупке, посмотрите, нет ли на пузырьке фотографии с итоговым результатом, который должен получиться (в ином случае такие фотографии можно найти в интернете).
- Помните о том, что цена на магнитный лак для ногтей в большинстве случаев колеблется между 150 и 450 рублями. Среди наиболее популярных марок следует упомянуть Sally Hansen, Canni и El Corazon.
Часть 2
Нанесите магнитный лак для ногтей
Нанесите на ногти обычный первый слой лака. Покройте первым слоем магнитного лака все свои ногти.
- Пока не применяйте магнит. Первое покрытие позволяет получить однородную по цвету основу, чтобы потом можно было применить магнит уже на втором слое лака.
- Попросите подругу нанести вам лак на основную рабочую руку или даже на обе руки, если вы не привыкли делать это самостоятельно.
- Прежде чем двигаться дальше, дайте первому слою лака высохнуть.
Нанесите толстый второй слой лака на один из ногтей. Чтобы окрасить ноготь и потом успешно применить магнит, используйте немного больше лака, чем обычно.

Подержите магнит над ногтем. Поднесите магнит, заключенный в крышечке пузырька с лаком, к только что окрашенному ногтю и подержите над ним 10–15 секунд, не прикасаясь к поверхности ногтя.
Последовательно повторите процедуру с каждым ногтем. Наносите лак на каждый очередной ноготь толстым слоем, а потом держите над ним магнит 10–15 секунд. Последовательно обработайте все десять ногтей.
- Постарайтесь выравнивать и держать магнит одинаковым образом над каждым ногтем, чтобы получить единообразные результаты, если только специально не хотите внести какое-либо разнообразие во внешний вид ногтей.
- Не бойтесь экспериментировать с количеством используемого лака, длительностью применения магнита и расстоянием, на которое вы его подносите. Посмотрите, насколько сильно влияют на внешний вид узора эти факторы.
- Попробуйте поворачивать магнит под разными углами, чтобы получить другие узоры и эффекты на поверхности лака. Например, магнит с горизонтальными линиями без труда можно повернуть, чтобы получить диагональный узор, если вы того захотите.

Бег, хоть на первый взгляд и кажется очень простым видом спорта, но на самом деле, чтобы занятия бегом приносили пользу, необходимо знать, как бегать правильно.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

1. Техника бега

Правильное положение корпуса при беге, постановка стопы, работа рук и ног во время бега позволят не только минимизировать вероятность появления травм, но и дадут возможность наслаждаться бегом, затрачивая как можно меньше сил во время занятий этим видом спорта.

Итак, рассмотрим основные особенности техники бега.

Постановка стопы

Самый часто возникающий вопрос у начинающих бегунов – как правильно бежать, с пятки на носок, или с носка? Однозначный ответ на этот вопрос не сможет вам дать никто. Дело все в том, что существует четыре основных способа постановки стопы при беге: на пятку, с последующим перекатом на носок, на носок, с последующей постановкой стопы на всю поверхность, сна носок и на полную стопу. И каждая из них имеет право на существование.

Чтобы доказать это, посмотрите бег группы лидеров на любом серьезном международном марафоне. В этой группе обычно бегут кенийцы и эфиопы. И вот часть из них бегает, ставя ногу исключительно на носок, а часть бегает перекатом с пятки на носок.

На носок, с последующей постановкой на всю поверхность считается наиболее эффективной при беге на длинные дистанции. Так бегал знаменитый стайер Хайле Гебреселасие. Однако, чтобы научиться бегать таким образом. необходимо иметь сильные мышцы голени и начинающим ее применять не желательно.

Дистанции до 10 км включительно большинство профессионалов бегает с постановкой стопы исключительно на носок. Эта техника даже сложнее для освоения. чем перекат с носка на пятку. Поэтому применять ее следует при беге очень осторожно. Мало кто из начинающих бегунов сможет выдержать таким образом даже несколько километров. Не говоря уже о беге в быстром темпе на средние или длинные дистанции.

Самой простой в освоении и доступной практически любому начинающему бегуну является техника постановки стопы на пятку. При такой постановке надо учитывать тот факт, что во-первых, эффективность такой техники не самая высокая, и во-вторых, если вы бегаете перекатом с пятки на носок, позаботьтесь о правильной обуви для такого вида бега. Иначе вероятность получения травм будет очень большая.

Особняком стоит техника постановки на всю стопу. Такой вид техники бега применяют приверженцы так называемого ЦИ-бега. Если неправильно пользоваться такой техникой, и бездумно бегать, ставя ногу на всю поверхность, то травма вам обеспечена. Даже если она не появится сразу, то через некоторое время возникнет гарантированно. Но если применять такую технику правильно, то она может принести свои плоды. Если вы хотите освоить именно эту технику, то найдите в интернете книгу под названием ЦИ-бег – довольно занятная книга, хоть и не для каждого.

Положение корпуса, работа рук при беге

Корпус необходимо держать ровно или слегка наклонить вперед. Большая ошибка, когда корпус заваливается назад. Не забывайте, необходимо использовать силу тяжести так, чтобы она помогала, а не мешала вам бежать.

Грудь слегка выдвинута вперед. Плечи опущены и расслаблены. Это очень важный пункт. Не зажимайте плечи. Пользы это вам при беге не принесет, а вот дополнительную энергию вы на это тратить будете.

При беге можно сгибать на любой угол, какой вам будет удобнее. Причем если вам удобнее, во время бега при движении рук, этот угол может меняться.

Опять же, чтобы вы не воспринимали информацию голословно, посмотрите, как бегают лидеры мирового бега на длинные дистанции. Угол сгиба рук в локте у каждого разный. Другое дело в беге на короткие дистанции до 400 метров. Там угол сгиба рук очень важен. Но в этой статье мы спринт не рассматриваем.

Руки должны работать вдоль туловища так, чтобы не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это вызовет дополнительное скручивание корпусом, что также является лишней затратой энергии.

2. Сколько бегать

Все хорошо в меру. Этот принцип необходимо применять и в беге. Для начинающих бегунов оптимальным будет 20-30 минут бега. Постепенно это время можно увеличивать, но если перед вами стоит задача исключительно оздоровительного бега, тогда больше часа бегать смысла нет.

Причем не бегайте каждый день, если вы только начинаете заниматься этим видом физической нагрузки. Достаточно первый месяц-два побегать через день, то есть 3-4 раза в неделю. Постепенно можно переходить и на ежедневные пробежки, если есть желание. Но при этом все равно в неделю должен быть один выходной день и один день с легкой нагрузкой.

3. Когда и где бегать

Бегать можно в любое время дня. Но лучше всего состыковывать режим с вашими внутренними часами. То есть, если вы «жаворонок» по натуре и привыкли рано вставать, то и бегать вам лучше всего утром. И наоборот, если вы «сова» и активность у вас наступает вечером, то бегать вам лучше вечером.

Можно бегать и днем, но, к сожалению, днем обычно очень жарко, поэтому в сильную жару не каждый захочет выйти на пробежку. Да и неподготовленный организм не нужно подвергать дополнительным нагрузкам в виде высокой температуры.

Преимущество вечернего бега перед утренним заключается в том, что вечером вы всегда сможете поесть за 2 часа перед тренировкой, чтобы еда успела перевариться. Утром же не всегда получиться встать за 2 часа до пробежки и перекусить. Поэтому утром чаще всего, приходиться бегать натощак, или быстро выпив стакан сладкого чая.

И наоборот, утренний бег позволяет взбодрить организм. И утренние пробежки всегда дают заряд бодрости на весь день. А вечером наоборот, не каждый захочет после рабочего дня еще и бегать.

Поэтому в какое время бегать выбирать вам, плюсы и минусы вы знаете.

Что касается места, где бегать, то лучше всего бегать по разнообразной местности, а не по кругам на стадионе. Это будет как минимум интереснее.

Плюс надо не забывать, что бег по разным поверхностям включает в работу дополнительные мышцы. Так по песку всегда труднее бежать, чем по асфальту.

Самой хорошей поверхностью для бега можно назвать грунтовку, так как по ней намного мягче бежать, чем по асфальту. Но бегать по грунту не у каждого есть возможность, поэтому бегайте там, где можете. Главное, чтобы вам не было скучно.

Единственно, чем тверже поверхность, по которой вы бежите, тем более тщательно надо следить за техникой постановки стопы. Особенно это касается бега по асфальту и бетону.

4. Правильное дыхание во время бега

Существует несколько основ , некоторые из которых, я уверен, вы не знали.

1. Дышать надо и носом и ртом. То есть и выдох и вдох производить одновременно и носом и ртом. Все дело в том, что дыхание носом более полезно для организма, так как кислород, который проходит через носовую полость, значительно лучше усваивается. Однако, чтобы дышать только носом, необходимо иметь развитое носовое дыхание. Кроме того, количество вдыхаемого воздуха через нос не достаточно, чтобы при беге обеспечить организм кислородом. То есть его хватает при медленном беге или ходьбе, но при более интенсивной нагрузке уже будет недостаточно. Поэтому, если вы будете дышать и носом и ртом одновременно, то вы будете получать часть легкоусваиваемого кислорода через нос и часть менее легкоусваиваемого кислорода через рот. В итоге кислорода будет хватать.

Для медленного бега можно дышать только носом. Но это добавит дополнительные трудности, так как организму все равно в конце бега не будет хватать кислорода.

2. Дышите с первых метров так, как будто пробежали уже половину дистанции. Частая ошибка многих бегунов заключается в том, что в начале пути они забывают про правильное дыхание. И вспоминают про него только тогда, когда начинают задыхаться. Чтобы этого не произошло, начинайте дышать сразу, как только побежали.

3. Не пытайтесь подстраивать частоту дыхания под шаги. Не пытайтесь дышать по какой-то схеме. Дыхание должно быть естественным. Как ваш организм захочет вдыхать, так и надо. Хочет ваш организм делать два коротких вдоха и один выдох во время бега, значит так и дышите. Посмотрите на детей из Кении и Эфиопии, которых никто не учит правильно техники дыхания, но при этом они отлично бегают. Потому что они полностью отдаются своему организму. И как организм хочет, так они и дышат.