Как правильно и эффективно качать пресс дома. Как накачать пресс в домашних условиях? Упражнения в домашних условиях

Качание пресса в домашних условиях экономит время и деньги, которые были бы потрачены на спортивный зал. Заниматься физкультурой лучше регулярно – в фитнес-центре либо собственной комнате. Крепкие мышцы формируют красивую осанку и поддерживают внутренние органы. Помимо этого, если заниматься длительное время, то отложения жира на животе постепенно уменьшаться.

Зачем качать пресс

Чтобы успешно укрепить мышцы живота дома, нужно изучить их строение.

Мускулы условно делят на верхний и нижний пресс, но он один, а волокна сокращаются по всей длине.

Мышцы брюшной полости делят на три группы:

Прямые – отвечает за формирование осанки. Мышца расположена на передней стенке брюшной полости, прикрепляясь снизу к лобковой кости, а сверху – к ребрам. Ее волокна с поперечными сухожилиями формирует кубики. Из-за меньшей жировой прослойки у тренированных мужчин пресс виден лучше, чем у женщин, занимающихся спортом.
Поперечные мускулы – располагаются под прямой мышцей. Они формируют талию и поддерживают внутренние органы.
Косые – выделяют внутреннюю и наружную мышцу, идущую от лобка к ребрам. При правильных тренировках они создают утонченный силуэт, поддерживают позвоночник в оптимальном положении.

Сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир. Важно понимать, что при регулярных тренировках, включающих другие движения, правильное питание и отказ от вредных привычек, можно похудеть и сформировать мышечный рельеф.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, качая пресс для живота, ожидают в скором времени увидеть кубики, но это не так просто. Есть несколько ошибок, снижающих эффективность тренировки:

Высокий подъем торса с прямой спиной – нагрузка приходится на мышцу, сгибающую тазобедренный сустав.
Быстрые повторы с рывками – высокая нагрузка на суставы, а нужные мускулы не прорабатываются.
Отдых мышц после каждого выполнения – не дает полноценного сокращения волокон.

Лучшие упражнения для прокачки пресса

Мышцы живота едины, но условно их разделяют на верхний и нижний пресс. При выполнении упражнений напряжение создается по всей длине волокон, но есть разница в нагрузке на отделы. Все движения в той или иной степени прокачивают мышцы в верхней и нижней части. Специалисты считают, что нижний пресс в большей степени отвечает за поддержание органов малого таза, поэтому женщинам следует уделять особое внимание этой области живота.

Заниматься следует регулярно, потому что крепкий пресс считается залогом правильной работы внутренних органов, а также улучшает динамику позвоночника. Выполнять упражнения можно как в спортзале, так и дома, а результат тренировок будет заметным спустя 3-4 недели.

Верхнего

Подберите удобную спортивную одежду, в которой не будет жарко. Понадобится специальный коврик. Тренировочный комплекс для верхнего пресса:

Скручивание – лягте на спину, положив руки под голову, согните колени. Прижмите поясницу к полу. Поднимайте и опускайте плечевой пояс 10 раз, не отрывая лопаток от коврика.
Велосипед – лежа вращайте ногами, имитируя кручение педалей. Выполняйте в течение 2 минут.
Планка – примите позу с упором на носки и кисти рук, выпрямите фигуру. Напрягите мышцы живота. Находитесь в этом положении 1–5 минут. В усложненном варианте обопритесь на предплечья.

Нижнего

Следующий комплекс поможет уменьшить отложения жира над лобковой костью и предотвратить опущение органов.

Схема качания пресса в нижней части живота следующая:

Обратное скручивание – лягте на коврик, протянув руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги перпендикулярно полу, а затем потяните их вверх вместе с тазом. Выполните упражнение 10 раз. По мере укрепления мышц увеличивайте число повторений.
Подъем ног – находясь в том же положении, поднимите прямую правую ногу и опустите. Затем – левую. Повторите упражнение для каждой стороны по 10 раз.
Ножницы – лежа на коврике, подложите руки под голову. Приподняв прямые ноги под углом 30°, попеременно скрещивайте их одну над другой. Выполните движение 20 раз. Если упражнение слишком трудное, то поднимите ноги выше.

Косых мышц живота

При неправильной тренировке плохо развитые косые мышцы могут увеличить талию, поэтому важно точно выполнять упражнения:

Боковое скручивание – лягте на спину. Положив руки за голову, приподнимите корпус и прямые ноги под углом 30° к полу. Согните правую ногу и коснитесь локтем колена, повторите с левой стороны. Сделайте по 10 повторов для каждой руки.
Боковой подъем корпуса – лягте на правый бок. Затем правую руку положите на полу выше головы, а левую – вдоль туловища. Поднимите торс. Левую руку тяните вверх, а правой скользите по полу к талии. Выполните 10 раз для каждой стороны.
Боковая планка – примите предыдущее исходное положение. Затем, опершись на правую руку и ступни, выпрямитесь. Держите позу 1–5 минут для каждой стороны.

С дополнительным оборудованием

Чтобы разнообразить тренировки и усилить нагрузку, используют дополнительное оборудование (предметы мебели или спортивный инвентарь). Упражнения:

Складка – сядьте на край табурета, уперев руки сзади. Поднимайте согнутые ноги к животу 20 раз.
Фитбол – сядьте на мяч, упершись стопами в пол. Шагайте вперед, постепенно закатывая предмет до плечевого пояса. Затем напрягите брюшные мышцы и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Качание на ролике – стоя на коленях, возьмите в руки колесо для пресса. Упритесь им в пол и постарайтесь, наклоняя корпус и поднимая руки, плавно двигать его вперед по коврику. Затем плавно возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните упражнение 10–20 раз.

Видео

Рельефные мышцы пресса — показатель отличной физической формы и крепкого здоровья их обладателя. Именно поэтому так много людей задумываются над тем, как накачать красивый пресс. И не важно, как вы собираетесь это делать: тренироваться, не выходя из дома, или купить абонемент в тренажерный зал и заняться строительством «кубиков» там.

Накачать пресс дома так же реально, как и в фитнес клубе, так как приведенные ниже упражнения не требуют наличия специализированных тренажеров, достаточно просты и, в тоже время, крайне эффективны. Подойдут они как мужчинам, так и девушкам.

Правила тренировки рельефного пресса

— Регулярность занятий;

Если вы действительно хотите накачать пресс, то вам надо смириться с тем, что тренироваться придется 3-5 раз в неделю и делать это регулярно.

— Достаточная степень нагрузки;

Тренируйтесь на максимуме своих возможностей. Пятиминутные тренировки, включающие несколько упражнений из 2-3 подходов, не принесут вам заветного результата. Выполняйте не менее 3-х специализированных упражнений на пресс в 4-х повторах до отказа. Далее, с повышением работоспособности и адаптацией мышц пресса к нагрузкам, повышайте количество упражнений до 5-6.

— Контроль над питанием;

Вы знаете, что даже у толстых людей могут быть очень хорошо развиты мышцы пресса? Просто кубиков не видно под слоем подкожного жира. Поэтому, кроме самих тренировок, не менее важным фактором является ограничение в питании и контроль над весом. А сейчас запомните, что количество потребляемых калорий не должно превышать количество затрачиваемых.

— Аэробная нагрузка;

Это такой тип нагрузки, который оптимально содействует жиросжиганию. То есть, буквально заставляет подкожный жир сгорать, проявляя под собой рельефные кубики пресса.

Итак, теоретические знания о том, как накачать пресс у вас есть, перейдем к практике.

Упражнения для тренировки мышц пресса дома

1.Подъемы корпуса

Лягте на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Оторвите лопатки от пола и поднимите корпус до вертикали, полностью распрямив спину в конечной точке. Упражнение выполняется в полную амплитуду. Опускайтесь назад медленно и подконтрольно, постоянно держа мышцы пресса в напряжении.

2. Скручивания

Лягте на пол, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Сокращая мышцы пресса, сохраняя поясницу прижатой к полу, приподнимите верхнюю часть спины по направлению к ногам. Скручивания не предполагают работу в полной амплитуде, сосредоточьтесь на мышцах пресса, держа их в напряжении на протяжении всего упражнения.

3. Обратные скручивания

В отличие от обычных скручиваний, в этом виде упражнений на пресс, поднимаются ноги. Займите положение лежа, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги, так, чтобы угол между бедром и полом составлял 90 градусов. Теперь, не отрывая лопаток от пола, подтяните колени к подбородку и вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания «Поплавок»

Небольшая вариация предыдущего упражнения на пресс. Лягте на пол, руки ладонями вниз вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, оставив их немного согнутыми в коленях. Не отрывая лопаток от пола, сокращая мышцы живота, приподнимите таз над полом.

5. Скручивания с поднятыми ногами

Выполняется также как и упражнение №2. Разница лишь в положении ног — здесь они согнуты в коленях и подняты вверх.

6. Велосипед

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки за головой. Скручивайте корпус по диагонали. Сначала, левый локоть тянется к правому колену, затем правый к левому.

Исходное положение — лежа, руки откинуты назад вдоль туловища. Одновременно поднимая корпус и ноги навстречу друг другу, старайтесь прикоснуться кончиками пальцев к носкам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Скручивания из положения «планка»

Лягте на бок и приподнимите корпус над полом, опираясь локтем и предплечьем одной руки о пол, а вторую руку заложив за голову. Сокращая косые мышцы живота, начните одновременно двигать колено и локоть во встречном направлении.

9. Ножницы

Находясь в положении лежа на спине, приподнимите обе ноги до угла 30 градусов с полом. Совершайте поочередные движения ногами вверх, имитируя работу ножниц.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое "кубики" и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – "гормонов радости".

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до "не могу".

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 ("скручивания"):

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
Задержаться, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

Сцепить ладони на затылке.
Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
Повторить другой ногой.

Упражнение 6 ("велосипед"):

Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
Задержаться на несколько секунд.
Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 ("скручивания" с гантелью):

Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019 Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Подтянутый красивый живот – мечта, которая станет реальностью, если подойти к вопросу комплексно: соблюдать правила питания и выполнять регулярные упражнения. Конечно, невозможно добиться результата, когда на животе слой жира, под которым красивого пресса просто никто не увидит. Поэтому, помимо упражнений на пресс, очень важно правильно питаться и исключить продукты, содержащие в себе углеводы и жиры: сладкое, копчённое, мучное, полуфабрикаты и другие вредные продукты. Употреблять нужно протеины: молочные продукты, нежирное мясо, яйца, овощи и фрукты. Важно помнить, что невозможно избавиться от жира на животе, выполняя только физические упражнения. Правильное питание – не менее важный шаг на пути к подтянутому животику!

Если общие упражнения, направленные на сжигание жира, нужно делать ежедневно (бег, плавание, аэробика и т. д.), то упражнения на прокачку пресса рекомендуется выполнять примерно 4 раза в неделю, чтобы не перенапрягать мышцы и не потерять желание заниматься.

С каких же упражнений можно начать работу над мышцами живота?

Правильная подготовка. Хорошо разогреться – обязательная часть перед любой тренировкой. Это может быть небольшая пробежка или приседания.

Верхняя часть пресса. Ложимся на пол, располагаемся максимально ровно и удобно. Сгибаем ноги в коленях и складываем руки «замком» под головой. Верхнюю часть туловища необходимо поднять, держа спину и шею прямо, на одной линии, не сворачиваясь клубком и не наклоняя голову вперёд. Локти должны смотреть чётко в стороны, но никак не вперёд. Опускаемся обратно на пол медленно и плавно. Для начала достаточно повторить подъём 10 — 15 раз.

Выполняя упражнение, вы должны почувствовать мышцы на своём животе. Если вы их не чувствуете, или ощущаете боль в спине или шее – значит упражнение выполняется корректно и необходимо проверить правильность положения вашего тела.

Накачать пресс в домашних условиях

От рассуждений к делу, поговорим об упражнениях, которые помогут укрепить мышцы живота/пресс в домашних условиях, без тренажеров. Для этого нам понадобится коврик или покрывало, чтобы занятия были комфортными и эффективными.

Упражнение, которое стоит выполнять первым, по рекомендациям профессиональных тренеров — Складка. Название может отличаться, например, книжка или складной нож.

Выполнять его достаточно просто, главное сохранять синхронность действий. Ноги и руки при подъеме держите прямыми, а чтобы движения были действительно синхронными, то начинайте подъем именно с ног, так как руки двигаются быстрее. На первых порах рекомендуется не торопиться, подъем осуществлять медленно. Когда движения будут полностью отточены, то можно ускорять процесс.

— Делаем два сета, не меньше, по 15-20 повторений;

Вторым упражнением стоит поставить банальные скручивания или подъем корпуса, колени согнуты. Главное, не делайте сильный изгиб колен, пятки поставьте от себя на таком расстоянии, которое позволит не отрывать их от пола.

— Делаем также два подхода, по 15-20 повторений. Отдых между сетами не более 1-2 минут. Если упражнение дается легко, имеется некая подготовка, то можно выполнять подъемы до отказа, не считая количество повторений.

Нижняя часть пресса

Чтобы прокачать нижнюю часть брюшных мышц/пресса, нам понадобится все тот же коврик и собственный вес. Дома, как правило, нет больших возможностей для разнообразия тренировки, как, например, в тренажерном зале. Поэтому будем пользоваться тем, что имеем.

Будем выполнять два упражнения — подъем ног, сначала по одной, а следующим сетом обе, синхронно.

— Ложимся поудобней, спина ровная, ноги ровные, руки вдоль тела, начинаем подъем одной ноги до упора, насколько это позволяет комплекция. Идеально, если получится угол 90 градусов тела и ноги, но соорудить такую фигуру не так просто, так как в игру вступает растяжка, а далеко не все пластичны и эластичны. В общем, поднимаем как можем.

— Выполняем 15-20 повторений одной ногой, не отдыхая, начинаем осуществляем тоже действо второй, идентичное количество подъемов.

Все делаем в среднем темпе, не разгоняем скорость электрички, но и скорость черепахи также не годится, все умерено.

Сделали два подхода, переходим к схожему, но к другому варианту, которые по иному воздействует на мышцы — подъем двух ног, одновременно.

— Все элементарно, делаем два раза, по 15-20 повторов. Задираем ноги как можно выше, опускаем медленно. В зависимости от вашей подготовки, можно немного усложнять, например, быстро однимать, медленно опускать.

В заключении хочется добавить, что данная прокачка пресса дома для укрепления мышц и здоровья в целом. Не забываем, что как и любые мышцы, пресс также должен получать нагрузку для роста, объема. Для примера, можно приобрести специальные грузы или утяжелители, которые крепятся липучками на ноги, поднимать ноги уже с утяжелением. Аналогично и со скручиванием, многие спортсмены берут небольшой блин или гантелю, кладут на грудь и неторопливо поднимают корпус. Все это способствует росту. Эти простые упражнения помогут накачать пресс как в домашних условиях, так и в любом другом месте.

Как убрать низ живота

Много хитростей, советов профи и дилетантов, но все сходятся в одном — мало упорно тренироваться, необходимо правильно питаться. Бодибилдеры используют, так называемую сушку тела, что не подойдет простым любителям. В конце концов, зачем себя так ограничивать в еде?

Существует примитивная, но фишка, которой пользуются не все — перед тренировкой употреблять яблочный уксус! Берете стандартный граненный стакан, емкость равную ему, наполняете водой и туда одну столовую ложку яблочного уксуса, который продается в каждом магазине. Такой трюк проделывать не более 3-х раз в неделю! Люди, которые имеют проблемы с желудком могут почувствовать боли, а потому проконсультируйтесь с врачом, либо ограничьте себя в потреблении.

Другие господа подливать чудо уксус в воду, которую пьют на тренировке. Эффект действительно поразителен. Он по своему заменяет сушку, так как сжигает жиры и нормализует обмен веществ!

Post Views: 5 884