Как правильно и быстро набрать мышечную массу в домашних условиях. Какие правила необходимо соблюдать? От чего стоит отказаться

П рости, здесь никаких новостей. Чтобы обрести великую форму, тебе нужно пахать, жать, потеть, терпеть боль и лишения (хотя бы в виде соблюдения режима). Но главное: размер и качество твоего успеха в итоге зависят только от того, что ты знаешь о тренировках. В этой статье собраны 20 главных советов по фитнесу - мы отобрали их из всей массы публикаций печатной версии Men"s Health за 17 лет.

Питание

01.

Обычный рацион теперь для тебя не годится - он для тех, кто не ставит перед собой никаких сверхзадач. Доктор Алан Арагон, консультант Men’s Health по вопросам питания, составил пирамиду ежедневного питания для таких, как ты (желающих нарастить объем, силу и выносливость). Дозу каждого продукта выбирай по своему росту (очень высокий - бери указанный максимум, ниже среднего - указанный минимум), экспериментируй, главное - ежедневно соблюдай указанное соотношение:

  • 40–80 г орехов; 1/2 или целое авокадо;
  • 2–4 ч. л. растительного масла (оливкового или льняного);
  • 2-4 порции молочных продуктов (1 порция = 1 стакан молока, 150-200 г нежирного йогурта, 30 г твердого сыра или 1/2 чашки творога);
  • 2-4 порции фруктов (1 порция = 1 фрукт среднего размера или 1/4 чашки сухофруктов);
  • 2-4 порции крахмалистых углеводов (1 порция = 2 куска хлеба либо 1 чашка готового риса, макарон, бобов или кукурузы, 1 небольшая картофелина). Тот, кто никак не может набрать вес, может смело увеличить дозу вдвое;
  • 3 и более порций овощей (1 порция = 1 свежий помидор, огурец - любой овощ, кроме картошки, бобовых и кукурузы);
  • 4-8 порций белка (1 порция = 100 г мяса или птицы, 30 г протеинового порошка или 3 целых яйца).

02. Загрузись зеленым

Начнешь есть больше овощей и зелени - вдруг обнаружишь, что стал меньше уставать в качалке. Вот наш любимый рецепт: закинь в блендер горсть шпината, немного ягод и овсяных хлопьев, сыпани порцию протеина, залей парой стаканов сока или молока и все это хорошенько перемешай. Пей с удовольствием - бьемся об заклад, мерзкий вкус шпината ты даже не почувствуешь. Зато в течение пары недель ощутишь прибавку сил.

03. Принимай витамин D

Снижает спортивную результативность атлета. И наоборот - мужчины с повышенным содержанием витаминов группы D в организме намного сильнее остальных. А в России до 70% населения испытывают нехватку «солнечного витамина», и ты, вероятно, среди этих людей. Загорай (в меру), ешь яйца, пей молоко - ну или дуй в аптеку за препаратами (но посоветуйся с терапевтом). Принимай по 600 IU в день.

04. Ешь чаще

И без пирамиды Арагона вполне очевидно: чтобы расти, тебе нужен белок. Но важны детали: доказано, например, что спортсмены, потребляющие протеин 6 раз в день небольшими порциями, прогрессируют быстрее тех, кто заглотил то же количество за 3 больших приема пищи. Подели свою норму белка на 5-6 трапез в течение дня - равномерно, но за одним исключением. В обед запихивай в себя не менее 100 г протеина.

05. Разбирайся в протеине

Порция сывороточного протеина с утра поможет тебе лучше контролировать аппетит в течение дня. Он же идеален в качестве предтренировочного приема пищи, так как быстро усваивается. А вот спустя некоторое время после тренировки и на ночь рекомендуем использовать казеиновый медленно усваиваемый протеин. Как утверждают голландские исследователи, 40 г казеина перед сном могут ускорить ночной рост мышц аж на 23%.

Тяжести

06. Тренируйся с необычным

Большинство тяжелых объектов не похожи на штангу или гантели. Штанга удобнее огромного чемодана со сломанной ручкой, бревна или пьяного товарища. Поэтому, чтобы твою силу, накопленную в зале, можно было применять в жизни, используй на тренировках мешки с песком, штанги или гантели с необычно толстыми грифами и другие нестандартные предметы. В твоем стерильном зальчике нет ничего подобного? Иди на улицу, кидай там камни.

07. Тренируй кор по-взрослому

Выброси на помойку скручивания и подъемы корпуса. Эти упражнения создают ненужные вращения в позвоночнике, ни к чему хорошему такие вращения не приведут. Попробуй полюбить т.н. антиротационные упражнения. От самых простых вроде «дровосеков» на верхнем и нижнем блоке до жима Палофа или отжимания на одной руке. В последнем тяжело не только работающей руке, но и всему кору, который трудится, чтобы сохранить верное исходное положение.

08. Полюби подтягивания

Хотя бы потому, что это почти идеальный индикатор относительной силы - то есть насколько ты силен для своего собственного веса. Норма - 15 повторов в полную амплитуду. Если ты пока не можешь это сделать, тренируйся по следующей методике: делай по одному подходу подтягиваний до отказа утром и вечером три дня подряд, на четвертый отдохни, а потом - опять серия из трех дней подтягиваний. И так, пока не придешь в норму.

09. Тренируй все тело за раз

То, как часто ты нагружаешь мышцы, не менее важно, чем то, как интенсивно ты это делаешь. Для максимально эффективного роста тебе нужно делать порядка 15 сетов на одну мышечную группу в неделю. В неделю, а не на одной тренировке! Распредели всю эту суммарную нагрузку на три дня - по 3–5 сетов на мышечную группу в каждой тренировке, и позанимайся так месяц. Сразу ощутишь результат.

10. Подними больше

На скамье Чтобы больше пожать лежа, сильнее сдвинь лопатки, после чего подай грудь вперед и постарайся опустить лопатки вниз по направлению к ягодицам. Сняв гриф со стоек, сделай глубокий (но не слишком) вдох и не выдыхай до окончания повтора. Все это поможет тебе сделать исходное положение в жиме более стабильным, что немедленно отразится на результате.

На ногах Чтобы поднимать больший вес в становой тяге, сосредоточься на сокращении ягодичных. Старайся с силой сжимать их, начиная с того момента, когда гриф подходит к коленям. В финальной фазе тяги мощно подай таз вперед и еще сильнее сожми ягодицы. Подобная стратегия не только увеличит результат, но и обеспечит дополнительную защиту поясничного отдела позвоночника.

Кардио

11. Бегай так, как жмешь

А точнее, не делай одно и то же, меняй структуру беговых тренировок так, как ты меняешь программу в качалке. Чередуй монотонный бег, бег по пересеченной местности или в горку и интервальный с переменой скоростного режима. Отводи на каждый вид бега по два дня, а один день в неделю отдыхай.

12. Настрой дорожку

Бег на дорожке в зале требует на 16% меньше усилий, чем джоггинг в том же темпе на улице. Не беда: всегда устанавливай тренажер-дорожку с уклоном в 3%. Это плюс-минус сравняет интенсивность тренажерного бега с уличным.

13. Экономь время

Что ты выберешь: пять часов монотонного кардио или 90 минут интервальной тренировки (пробежек в меняющемся темпе с перерывами на активный отдых)? Мы - за второй вариант, эффект в виде повышения МПК (способности твоего тела потреблять кислород) тут ровно такой же, как от 5 часов трусцы.

14. Комбинируй силовые с кардио

Закончив со штангой, сделай пару простых движений, улучшающих ОФП. Например, лестницу из свингов с гирей и приседаний с гирей перед грудью. Делай так: 1 повтор свингов, 1 повтор приседов. Затем 2 повтора свингов, 2 повтора приседов и т.д. Закончи подход на 10 повторах в обоих движениях.

15. Следи за формой

Даже если ты не любишь бегать, периодически проходи этот тест: если ты сможешь промчаться 1,5 километра, не вывалившись из 6 минут, значит, в твоем теле большинство систем - сердечно-сосудистая, суставы и мышцы - находятся в отличном состоянии и прекрасно натренированы.

Похудение

16. Не надейся на бег

Не то чтобы пробежки абсолютно бесполезны. Просто высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка гораздо эффективнее: она разгонит твой метаболизм так, что ты будешь терять лишние граммы часы и дни после выхода из качалки.

17. Меняйся понемногу

Многие худеющие быстро ломаются: поставил себе жесткие сроки, резко поменял рацион, надорвался - сдался. Совершенствуй свое питание постепенно: например, заменяй лишь по одной позиции в рационе в неделю. Сейчас ты заказываешь черный кофе вместо капучино, через неделю - еще и картошку в гарнире заменяешь на тушеные овощи и т.д.

18. Двигайся

Попыхтел 1,5 часа в зале, а потом завалился на диван до вечера? Как-то нелогично, согласись. Работай стоя, а не сидя. Откажись от лифта и, хотя бы на пару дней в неделю, - от автомобиля. Проводи деловые встречи не в ресторане, а прогуливаясь по парку. Мой посуду сам. Разница между активным и пассивным образом жизни - до 2000 сожженных килокалорий в сутки.

19. Пей холодненькое

Выпив литр слегка охлажденной воды, ты ускоришь свой метаболизм на 30% на 90 минут. Кроме того, запомни: достаточное количество воды всегда идет на пользу и похудению, и набору мышечной массы, и восстановлению в целом.

20. Спи больше, ешь меньше

Всего пять суток недосыпа (не более, а то и менее пяти часов в сутки) - и ты уже хронически переедаешь. К счастью, нормальный «восстановительный» сон (9 часов подряд) может повернуть весь этот ужасный процесс вспять.

Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).

По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.

При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.

При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.

В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Что может мешать набору веса:

Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.

Выделяется 3 типа телосложения:

  • Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
  • Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
  • Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.

В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.

Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.

Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

  • Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
  • Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
  • Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
  • Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

  • Приседания: ноги, ягодицы;
  • Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
  • Становая тяга: поясница, ноги;
  • Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
  • «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
  • Жим лежа: грудь, руки;
  • Жим лежа узким хватом: трицепс;
  • Армейский жим: трицепс;
  • Жим штанги стоя: плечи, руки;
  • Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.

Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.

Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.

Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).

Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.

Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.

Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений

Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.

Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.

1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол.
2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.
3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.

1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе.
2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза - до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.

1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп.
2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди.
2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.

Каждый из нас хоть раз думал: «Хорошо бы похудеть и подкачаться, но вот бы сделать это месяца за два-три, чтобы набрать форму аккурат к лету». Аня Яцкина тоже так подумала, а затем выяснила, как надо вести себя эти самые пару месяцев - и уж точно не изнурять себя диетами и тренировками.

Ваши цели: избавиться от жира на животе, отлично выглядеть без одежды, привести мышцы в тонус

Неважно, мужчина вы или женщина - если вы хоть раз смотрели на моделей или актёров, потом переводили взгляд в зеркало и оставались недовольны собой, вам будет полезно почитать эту статью. Мы советуем тренироваться всего 30 минут в день три раза в неделю на протяжении 90 дней. Конечно, если раньше вы совсем не следили за своей фигурой, вы вряд ли сразу же затмите топ-моделей. Зато это станет первым шагом на пути к телу мечты. Так что не откладывайте первую тренировку на завтра, лучше сделайте её прямо сейчас.

15. weight-loss-pills

Что вам стоит узнать в первую очередь

Сбросить лишний вес и одновременно нарастить мышечную массу невероятно сложно. Если вы хотите увеличить объём мышц, вам нужно начать употреблять в пищу больше калорий, чем вы сжигаете (и нет, мы не просим вас есть фастфуд). Если же вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Есть некое противоречие, правда? Так что для начала определите свою конечную цель. (И помните, что эти два правила работают далеко не всегда, есть нюансы).

Начинать лучше именно с похудения, потому что лишний вес и жировые отложения - это, мягко говоря, не очень полезно для здоровья. К тому же большинству людей избавление от лишнего веса даётся быстрее и легче, чем наращивание мышечной массы - и эта маленькая победа будет важна не только в физическом, но и в психологическом плане, ведь что-то вам уже удалось, удастся и остальное. Похудение станет отличной отправной точкой на пути к телу вашей мечты, ведь вам не придётся зацикливаться на некрасивых жировых складках или демотивирующих цифрах на весах. Вы сможете уделить всё внимание наращиванию мышц.

Физическая форма – это состояние человека, отражающее степень готовности использовать свои силы, способности, умения. Хорошая физическая форма – это основа полноценной жизни человека.

Существует три типа телосложения и в каждом таком типе можно определить то, какая на данный момент у человека физическая форма. Хорошая физическая форма НЕ означает, что человек НЕ должен быть полным. Ошибка полных в том, что они думают, что раз они такие, значит все плохо. Можно быть полным с рождения, но бодрым и здоровым. Все мы разные…

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

У людей первого типа преимущество имеет костный компонент . Это обычно худощавые люди со слабо развитой мускулатурой и тонкой жировой прослойкой. У них узкие кости скелета, относительно длинные конечности, плечи немного шире бедер. Из-за удлиненной цилиндрической грудной клетки этот тип часто называют грудным или торакальным (от греческого thorax – грудь).

У людей второго типа преобладает жировая ткань . Это дигестивный (от английского слова digest – переваривать пищу), или брюшной, тип: именно органы брюшной полости у представителей этого типа наиболее развиты. Это чаще всего полные люди среднего или ниже среднего роста, с явно выраженным запасом подкожного жира, но обладающие также большими, сильными мышцами. У них широкие кости скелета и сравнительно короткие конечности, особенно ноги. Плечи обычно неширокие, не шире бедер.

Если преимущество за мышечным компонентом , то это мышечный тип телосложения. Его обладатели – люди среднего роста и телосложения с рельефными мышцами и умеренно развитой жировой прослойкой. Кости скелета у них широкие, плечи намного шире бедер, а конечности не кажутся ни длинными, ни короткими. Такие люди не только сильны и выносливы, но еще ловки и быстры, поэтому этот тип называют атлетическим.

Самое простое определение понятия «хорошая физическая форма » – это способность не испытывать усталость и утомление от повседневных забот. Человек, находящийся «в форме», меньше болеет, свежо выглядит и хорошо себя чувствует.

Для всех трех типов важно знать, что на хорошее самочувствие человека влияет правильная осанка. Большое количество людей жалуется на боли в спине. Основная причина этого – слабые мышцы спины. Отсюда и неправильная осанка.

КАК НАЧАТЬ ПРИВОДИТЬ СЕБЯ В ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ?

  • Начните с обычно утренней зарядки . Продумайте план упражнений на 10-15 минут. Таких ежедневных упражнений будет достаточно, чтобы быть в бодром состоянии весь день.
  • Постоянство зарядки важно! Не пропускайте ее, даже если у вас выходной. Главное втянуться и потом вы сами не сможете без нее обходиться.
  • Приняв решения заняться своей формой не нужно бросаться в это с головой , т.к. можно быстро сдуться. Лучше все делать медленно и постепенно.
  • Питайтесь без фанатизма . Считается, чтобы наестся, любому человеку нужна пища, которая помещается в ладонях, если их соединить вместе. Пища должна быть свежеприготовленная, в рацион включайте больше свежих овощей, фруктов, орехов. Поверьте, даже наличие плохих веществ в растительной пище от плохой экологии не так сильно влияет на здоровье, как большое употребление мясной пищи.
  • И самое главное нужно понять для чего вам это нужно. Важно поставить перед собой четкую цель чего вы добьетесь, если будете «в форме».

Есть ли люди, которым противопоказана двигательная активность? Нет. Физическая активность жизненно необходима для физического и психического здоровья.

Если у вас сидячая работа, то необходимо делать перерыв в 5 минут через каждый час работы. Потянитесь, расслабьте мышцы спины и шеи. Встаньте и пройдитесь. Лучше выйти на улицу и немного прогуляться. Посмотрите вдаль, чтобы глаза отдохнули от напряжения.

Если у вас подвижная работа, вы постоянно на ногах, то наоборот посвятите 5 минут отдыха спокойствию. Сядьте и расслабьтесь, можно в перерыв что-то почитать или выпить чашечку чая. Главное чередовать активность тела – статичность с динамичностью.

Двигаться это не значит делать только зарядку. Можно частично отказаться от лифта – подниматься или спускаться по лестнице пешком. Ходить до работы пешком , а если это достаточно далеко, то хотя бы выходить на одну остановку раньше и пройтись. Вечером обязательно погуляйте, подышите воздухом где-нибудь в парке, лесной зоне или просто подальше от улиц, где много машин. Дома старайтесь больше выполнять дела, которые требуют физической активности – даже просто ежедневное протирание полов очень полезно. В выходные дни старайтесь выехать на природу – в летнее время на дачу, в лес по грибы, рыбалку – в зимнее время – просто прогуляться в лесной зоне.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ЗАНЯТЬСЯ БЕГОМ

Новичкам лучше начать с быстрой ходьбы - примерно 2 занятия в неделю в течение 2 недель. Затем, когда привыкнете, вы можете переходить к небольшим пробежкам трусцой и постепенно увеличивать дистанцию. Необходимо, чтобы физическая нагрузка во время занятий соответствовала уровню вашей подготовки.

Не забудьте, что любая физическая активность влияет на изменение количества воды в организме. Т.е. большая потеря воды в виде потоотделения должна компенсироваться. Пейте больше воды и все будет в порядке.

ЛЮДИ ЧАСТО ПРИДУМЫВАЮТ ПРИЧИНЫ, ЧТОБЫ НЕ ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ НАГРУЗКАМИ

Я устал, у меня нет времени, я уже старый, чтобы начинать, я слишком толстый. Это всего лишь отговорки. Ведь намного же лучше быть свежим и здоровым, чем старым и больным. И если вы будете так и продолжать сидеть и ничего не делать, то посмотрите на бабушек и дедушек на улице. Как они ходят с трудом, не могут без помощи войти в автобус или трамвай. ВЫ ХОТИТЕ БЫТЬ ТАКИМИ? Этого можно избежать, если позаботиться об этом заранее. Начните прямо сейчас.

Для себя я уже давно приняла решение, что когда придет старость (согласитесь, для каждого это неизбежно), то я буду жить такой же полноценной жизнью как и в молодости. Мне всегда приятно видеть бодрых стариков, которые не жалуются на свои болячки. Приятно общаться с теми, кто молод духом и подтянут телом.

Поэтому именно сейчас важно осознать, что болезни нужно предупреждать, а не хвататься за голову, когда они уже на пороге. И главное в этом – телесная активность.