Как правильно бегать. Оздоровительный бег

Бег трусцой - бег, при котором, как правило, поддерживается очень медленный темп, шаги неширокие. Это хороший вид беговой активности, например, для восстановительной тренировки на следующий день после силовой сессии, или для тренировок начинающих бегунов. Кроме того, этот вид бега можно назвать активной медитацией - монотонные медленные движения хорошо успокаивают, способствуют снятию стресса. Организм работает исключительно в аэробном режиме, все органы хорошо насыщаются кислородом. Он хорошо подходит для разминки или заминки до и после силовой тренировки, развития выносливости, укрепления сердечнососудистой системы.

Бег в аэробной пульсовой зоне - этот вид бега часто путают с бегом трусцой. На самом деле бегать в аэробном режиме можно и достаточно интенсивно. По мере тренированности человек может поддерживать все более высокую скорость продолжительное время, при этом все еще находясь в аэробной пульсовой зоне, но ближе к ее верхней границе. При этом тратится больше калорий, активнее работают все системы организма, повышается объем стимулирующих ударных нагрузок, которые при правильной дозировке способствуют укреплению костей и суставов. Так как такой его вид более интенсивен, чем бег трусцой, его нужно осторожнее сочетать с силовыми тренировками. Особенно не стоит увлекаться им после тяжелой тренировки на низ тела.

Спринтерский бег - бег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200, 400 м. Этот вид бега сегодня все больше используют в оздоровительном фитнесе, многие поют дифирамбы спринтерскому бегу в качестве лучшего средства для жиросжигания.

Интервальный бег - как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег (но не на предельной интенсивности, как в спринтах) и бег трусцой или шаг с заданными интервалами отдыха и интенсивной работы (например: 30 сек/1 мин).

В процессе интервальной тренировки постоянно лавируется между аэробным и анаэробным режимом, сочетается силовая и выносливая работа. Множество исследований показали хорошую эффективность интервальных тренировок для роста спортивных показателей. Этот режим подходит для опытных бегунов, хорошо владеющих техникой бега, чувствующих свой организм, имеющих хороший тренировочный план. Слишком азартные в интервальных тренировках новички рискуют травмами, переутомлением и прочими неприятностями. Для новичков интервальные тренировки тоже могут быть актуальны. Например, вместо бега трусцой можно чередовать ходьбу и короткие забеги, ориентируясь на самочувствие и постепенно делая беговые части тренировки быстрее, а ходьбу короче, пока не возможно будет бежать без перерыва.

Фартлек - это слово переводится со шведского языка, как «игра скоростью» -- чередование разных скоростных режимов в одной тренировке. Иногда его относят к интервальным тренировкам, но в фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха, да и отдыха как такового нет. По сути фартлек - это бег по пересеченной местности: если заниматься фартлеком, то надо бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на шаг. Помимо развития аэробных и анаэробных способностей, фартлек по пересеченной местности в силу изменения бегового ландшафта, хорошо развивает координацию, ловкость, укрепляет голеностоп и расширяет его функциональные возможности. Фартлеком можно заниматься и на беговой дорожке, продумав разные варианты изменения скорости, в некоторых моделях для этих целей есть даже специальные программы. Однако, на открытой изменчивой местности заниматься им куда интереснее. Хорошая разминка и заминка обязательно нужны и для такой тренировки. Это самый нескучный вид беговых тренировок.

Бег в анаэробном режиме. В легкой атлетике используется в спринтерских дисциплинах, когда энергия для преодоления дистанции черпается из находящегося в мышцах гликогена без участия кислорода извне. Подобный метод преодоления дистанции позволяет пробежать ее максимально быстро, но только на относительно небольшой протяженности. Виды бега в анаэробном режиме используются в тренировочных процессах в концепции интервальных тренировок, когда “фоновый” бег в медленном темпе чередуется взрывными короткими отрезками. Это помогает оптимизировать усвоение имеющегося кислорода клетками мышц. Чтобы сделать спринтерские участки наиболее эффективными с точки зрения отклика организма атлета, их нередко проводят на участках “в гору”, дополнительно увеличивая нагрузку на короткий промежуток времени бегового ускорения. Пробегая отрезки на скоростях чуть выше и чуть ниже анаэробного порога, атлет поднимает его за счет ускорения потребления выделяемой организмом молочной кислоты. Таким образом, бег в анаэробном режиме, чередуемый с более медленными включениями позволяет повысить скоростные показатели в средних и стайерских атлетических дисциплинах.

Используемый на средних (до 3000 метров), стайерских и марафонских дистанциях, данный вид позволяет атлету бежать, используя кислород и углеводные и жировые запасы своего организма. Протекая ниже уровня аэробного порога, виды бега в этом режиме позволяют преодолевать атлету значительные дистанции (марафонское расстояние - не предел) в относительно невысоком темпе. При активном использовании кислорода для обеспечения энергетических нужд организма, примерно через 20 минут легкого бега начинает происходить распад имеющихся жиров для использования их в качестве “топлива”. Это можно успешно применять во время жиросжигающих тренировок, когда атлет ставит задачу избавиться от лишнего веса. Бег в постоянном неторопливом темпе отлично подходит для укрепления сердечнососудистой и дыхательной системы. С его помощью можно стабилизировать свое артериальное давление, улучшить тонус сосудов и избавиться от одышки. Суставно-связочный аппарат также укрепляется во время бега в аэробном режиме. Связки и суставы получают естественную умеренную нагрузку, стимулируя выработку новой связочной ткани, что обеспечивает здоровье атлета в длительной перспективе.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером. Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам). Вечерний бег - это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна. Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы. Кстати, бег – один из лучших , поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом. Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным. Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам. Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами. За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода. За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма. Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно. Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм. На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм. Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать. В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью. Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра. Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце. В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь. Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи. Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника. Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту. Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием. Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут. Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки. Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

— до момента усталости;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. Главная задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне. Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок. Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы. Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому. Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок. Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега. Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше. Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

Легкости, воздушности бега достичь непросто. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный.

Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть деревянным, гарцующим. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма средне подготовленных людей. Он возник стихийно и, хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует натыканию на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, гарцующим, при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад.

Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.

Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейти на ходьбу.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.

Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять из следующих частей: легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания; гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость; силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног; упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц; собственно беговой тренировки. упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

)
Дата: 2017-07-23 Просмотры: 6 588 Оценка: 5.0 Прежде всего, хочу обратить ваше внимание на то, что этот материал предназначен для тех, кто делает первые самостоятельные шаги в беге, хотел бы познакомиться с азами техники бега или имеет небольшой опыт занятий бегом. То есть для новичков (регулярный стаж занятий бегом менее 3 лет). Пожалуйста, вспомните или посмотрите на любом видеохостинге бег участников Олимпийских Игр и других крупнейших легкоатлетических соревнований в мире. На первый взгляд кажется, что они и не бегут совсем, а словно парят в воздухе. Все их движения лёгкие, свободные, бег не приносит им никаких трудностей. Но на деле это не так. Бег - чрезвычайно трудное занятие даже для спортсменов такого уровня. Часто во время забегов атлеты испытывают высокое психоэмоциональное и физическое напряжение. Как правило, это происходит на завершительных метрах забегов. Каждый шаг в эти моменты даётся атлетам с большим трудом, но зритель на трибуне не замечает этого. Он видит грациозный, впечатляющий своей красотой бег. Так почему же внешняя сторона бега остаётся на таком высоком уровне? Как удаётся спортсменам экстра-класса продолжать так бежать, испытывая сильное утомление? Подобное мастерство достигнуто посредством многолетней подготовки, в процессе которой оттачивались все движения и доводились до совершенства. Никаких лишних движений в момент забега не должно быть. Иначе в работу включаются мышечные группы, не участвующие в продвижение атлета вперёд. Происходит излишний расход энергии, снижается экономичность бега. Как овладеть техникой спортсменов высокого класса? Как научиться бегать красиво и легко? Скажу сразу, что универсального рецепта для всех нет. Если вы молоды, полны сил, у вас есть время для регулярных занятий бегом и время для полноценного отдыха между занятиями, вы рационально питаетесь, а занятия проводите на свежем воздухе вдали от шумных, загазованных автомагистралей и дорог, и то с большей вероятностью вам это удастся. Если вы приступаете к занятиям уже в зрелом возрасте (от 30 лет и старше), когда основное время занимает работа, повседневный быт и вы ограничены по времени проведения занятий, то выйти на высокий уровень будет очень сложно. Конечно, это не значит, что вы должны отказываться от занятий бегом. Просто вы должны понимать, что научиться бегать красиво и быстро трудно, что вам необходимо набраться большого терпения для преодоления всех трудностей.

Параметры атлета, которые влияют на технику бега

На мой взгляд основными параметрами, которые влияют на формирование техники бега начинающих заниматься бегом являются: возраст, масса тела, регулярные занятия физическими упражнениями до начала занятий бегом.

1. Возраст

Остановимся на первом моменте подробнее. После 20-25 лет заканчивается активный рост организма и происходит стабилизация его функциональных его систем: пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и др. Организм человека перестаёт активно расти, окончательно формируется скелет и внутренние органы, закрепляются нервно-мышечные связи и др. После 35-40 лет постепенно начинаются инволюционные процессы в организме. Этот процесс происходит неравномерно, затрагивая постепенно все функции и системы организма. Проще говоря организм начинает медленно стареть. Игнорирование этого процесса, желание доказать себе или окружающим, что вы также активны как в юношеском возрасте приведёт к травмам и окончанию занятий бегом. Не забывайте об этом. Возрастные особенности необходимо принять на первых этапах тренировок как важное условие, которое невозможно изменить. Что касается массы тела и вашей двигательной активности, то это те параметры, на которые мы способны повлиять и изменить.

2. Масса тела

Давайте вернемся к нашим бегунам высокого класса. Если вы посмотрите на бегунов или бегуний на средние и длинные дистанции, то как правило, это худые, практически с полным отсутствием жирового компонента в организме люди, но обладающие высоким уровнем силовых способностей. Поэтому если вы обладаете избыточным весом, то первое, чем необходимо заняться в первые дни и месяцы занятий - постепенно снижать жировой компонент в организме и повышать мышечный. Бег в вашем режиме дня должен дополнять вашу программу по снижению веса, но никак не быть основным в её осуществлении. Бег не поможет вам похудеть, если вы . Поэтому начните изменять свой рацион и режим питания. Я не буду останавливаться здесь на этом большом вопросе, а только скажу, что в основе рациона питания должны преобладать углеводы, способные надолго насытить организм необходимой энергией. В число углеводов должны входить крупы, картофель, спагетти, овощи, фрукты, но никак не сдобный хлеб, конфеты, пирожное. Проделав работу по снижению лишнего веса вам будет легче прогрессировать в беге. Занятия станут для вас более безопасными, и вы сможете испытывать больше удовольствие от них.

3. Регулярные тренировки до бега

Третий параметр. Если вы до начала занятий бегом регулярно занимались физическими упражнениями или вели активную двигательную деятельность, например, проходили в день по 10-15 км пешком, плавали, ездили на велосипеде, играли в спортивные игры, занимались в фитнес-зале три-четыре раза в неделю, то вам будет намного легче освоить технику бега. Ваш опорно-двигательный аппарат адаптирован к физической нагрузке и будет способен разучивать и закреплять новые движения. Постарайтесь адекватно оценить свои возрастные особенности, массу тела и свою физическую активность за последнее время, чтобы понять, как лучше спланировать свои занятия бегом и не спешить с повышением нагрузки. Скажу сразу, что самостоятельные занятия бегом травмоопасны. Без необходимых знаний и опыта вам будет трудно спланировать режимы тренировочной нагрузки, восстановительных мероприятий, обеспечить необходимый отдых, наполнить занятия разнообразием упражнений, которые уберегут вас от травм и позволят выйти на новый уровень в подготовке. Именно поэтому процесс обучения бегу не может опираться только на три перечисленных выше параметра. Но не все так безнадёжно как может показаться, если вы с первых дней будете прислушиваться к своему организму и обратите внимание на описанные здесь рекомендации. Бег атлетов высокого класса - спортивный бег. И как мы выяснили, это результат многолетнего и систематического труда на тренировках. Это эталон, к которому можно стремиться если вы планируете бегать быстро и стремитесь к высоким результатам. Любые попытки копировать подобный бег на начальных этапах подготовки неминуемо приведут к травмам. Как говорят в тренерской среде «убивает не бег, а его темп». Поэтому не спешите и запаситесь терпением если вы только приступаете к занятиям, имеете лишний вес и давно не занимались физическими упражнениями. Бег, которым вы будете заниматься называют оздоровительным бегом. Давайте разберемся, что это за вид бега? Это лёгкий, разминочный бег с полным расслаблением мышц. При беге занимающийся невысоко поднимает бедра, бежит мелким семенящим шагом, с полуопущенными руками. В Западных странах его иногда называют еще шаркающим бегом, а в США - джогингом (от английского слова «джогг» - тряска). Джогинг - это бег со скоростью около 7-9 км/час, характерный для начинающих. По мере роста тренированности и укрепления опорно-двигательного аппарата и всех систем организма «шаркающий» бег постепенно переходит в лёгкий и упругий - «футинг» (от слова «фут» – стопа), где со скорость увеличивается до 10-11 км/час. Футинг и является переходной ступенью к спортивному бегу.

Основные технические моменты в оздоровительном беге

1. В оздоровительном беге ногу на опору следует ставить на всю ступню сразу. Движение ноги осуществлять сверху вниз, как будто вы поднимаетесь по лестнице. В момент касания опоры стопа должна быть напряжена. Стопа расслабляется только после отталкивания от поверхности. 2. Беговой шаг выполняется за счет активного движения бедер. Голень проносится под тазом расслабленной. Свободное маятниковое движение голени обеспечит активную, но мягкую постановку стопы на опору. 3. Стопы во время бега ставятся по прямой линии, без разворота носков стоп в левую или правую стороны. Длина шага составляет приблизительно 50-100 см или равняться 2-3 ступням. С ростом подготовленности длина шага постепенно увеличится. 4. Ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться постепенно в зависимости от самочувствия и вашей подготовленности. С ростом подготовки старайтесь выдерживать ритм шагов на уровне 180 шагов/мин. Данный показатель был выведен опытным путем исследователями в результате оценки экономичности техники бега. 5. Плечи во время бега должны быть опущены и расслаблены. Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти полусогнуты, не напряжены. Голова неподвижна. Взгляд устремлён вперёд на 10-15 м. Наклон головы в левую или правую сторону во время бега недопустим. Туловище немного наклонено вперёд на 3-5 градусов.

Основные ошибки новичков

1. Постановка ноги с пятки с активным выносом голени вперёд препятствует продвижению занимающегося вперёд, снижению скорости бега и увеличивает риск получения травм. 2. Аналогично вышеописанной ошибке выглядит бег с постановкой стопы не на пятку, а на носок. Такой бег также травмоопасен и не эффективен с точки зрения биомеханики. 3. Запрокидывание головы назад, вправо или влево приводит к излишнему напряжению мышц плечевого пояса, 4. Чрезмерный наклон туловища вперёд или назад также снижает скорость бегуна, не позволяя мышцам нижних конечностей осуществлять основную работу по продвижению вперёд. 5. Если во время бега руки совершают дополнительные движения вправо и влево, раскачивая туловище бегуна, то такие движения являются также снижают скорость. Рекомендую занятия проводить на свежем воздухе в парковой или лесной зоне, используя для этого грунтовое или травяное покрытие. Берегите себя и бегайте на здоровье!

Оздоровительный бег – это одно из лучших средств, которое позволяет со временем улучшить здоровье человека и даже продлить его жизнь на 5-7 лет. При этом следует знать особенности правильного бега и учитывать все рекомендации, для того чтобы такая тренировка приносила только пользу.

Стоит обратить внимание на то, что, начиная бегать по утрам, следует к этому подходить с умом. Так, например, многие люди с первых же дней стараются пробежать как можно больше, но на самом деле это главная ошибка, которая может привести к проблемам со здоровьем. Оздоровительный бег трусцой в начале занятий не должен превышать более 15 минут. Впоследствии можно увеличивать время бега на пять минут. Некоторые спортсмены рекомендуют на первых днях просто быстро ходить. Это поможет подготовить тело и мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Существует определенная техника оздоровительного бега:

1. Очень важно в самом начале сделать небольшую и растяжку ног, для того чтобы немного подготовить мышцы.
2. Во время пробежки верхняя часть тела должна быть расслабленной.
3. Движения должны быть плавными без резких толчков. При этом важно сохранять баланс и не смотреть под ноги во время бега. Взгляд должен быть направлен вдаль перед собой.
4. Нужно правильно ставить ноги. Стопу следует ставить на носок, а уже после этого плавно переходить на пятку. А вот если ставить ногу на пятку. То тем самым можно навредить суставам, лишний раз увеличивая на них нагрузку.
5. Необходимо экономично тратить свою энергию. Поэтому во время бега трусцой важно не размахивать руками, а держать их согнутыми на 90*. Не нужно делать лишних движений головой и поднимать плечи высоко.

Несмотря на огромную пользу от спортивно оздоровительного бега его рекомендуют не всем. Так, любые пробежки противопоказаны людям, имеющим проблемы со зрением, например, отслоение сетчатки. При наличии частых головных болей и повышенном внутричерепном давлении тренировки можно начинать только после консультаций с врачом. Некоторые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, а также болезни суставов ставят под вопрос целесообразность подобных пробежек.

Особенности выбора местности и одежды

Для того чтобы оздоровительный бег действительно улучшал состояние здоровья следует учитывать местность, на которой будут проходить . Лучше всего выбирать ровные поверхности без камней и возможных препятствий. Уже после продолжительных и регулярных тренировок можно совершать пробежки по пересеченной местности. В таком случае мышцы уже привыкнут к подобным нагрузкам и риск растяжения или вывихов будет сведен до минимума.

Одежда для бега играет не последнюю роль. Следует выбирать качественные вещи из дышащих материалов, которые к тому же и хорошо впитывают влагу. Важно всегда одеваться по погоде. Но при этом нужно учитывать, что во время бега тело разогревается и если слишком утеплиться, то можно быстро вспотеть и устать уже на первых минутах.