Как повысить эффективность силовой тренировки. Спортивное питание. В чем вред? Минут на тренировку

В настоящее время существует масса методов, направленных на повышение результативности занятий без прибавления дополнительной нагрузки.

Как повысить эффективность тренировок

  • Чтобы тренировки были эффективными, следует регулярно уделять время спорту. Затяжные паузы между занятиями способны вернуть прежний вес, который вряд ли станет желаемым. Параллельно следите за тем, чтобы мышцы не испытывали перегрузки. Возьмите за правило немедленно прекращать упражнения при резком возникновении боли.
  • Обязательный разогрев мышц! Важность разминки перед началом любой тренировки очевидна. Грамотный подход к организации занятия избавит Вас от вероятных травм и растяжений. К тому же это направлено и на улучшение эффективности тренировки, мышцы обогатятся кислородом, активизируются обменные процессы, что благоприятно скажется на процессе похудения.
  • Выкладывайтесь максимально. Даже если заниматься каждый день, но по 15 минут, результата не достичь. Максимум, Вы разогреете мышцы и связки. Для эффективного похудения и набора мышечной массы нужно тренироваться в интенсивном темпе минимум полчаса-час.
  • Если Вы хотите избавиться от лишнего веса, нужно заниматься спортом минимум 4 раза в неделю. Старайтесь делать суточные перерывы. Занятие должно быть направлено больше на аэробные нагрузки. Максимум эффекта для похудения даст спортивная ходьба, бег, танцы и плавание.
  • Для набора мышц стоит выполнять упражнения до первых появлений болезненных ощущений. Затем необходим отдых, пока мышцы не восстановятся. Это может занять два-тря дня. Помимо этого не забывайте о медленном выполнении базовых упражнений. В таком случае не придется увеличивать нагрузки.

Вы окажите себе большую помощь, если подкрепите эффект от спортивных занятий правильным рационом. Вне зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, питаться необходимо полноценно.

Иначе организму будет недостаточно сил и энергии для спортивных занятий. Желающим избавиться от лишних килограммов, рекомендуется воздержаться от приема тяжелой пищи во второй половине дня. Можно употреблять низкокалорийные продукты. Для спортсменов, которые занимаются бодибилдингом очень важно употреблять большое количество белков: мясо, рыба и морепродукты будут очень полезны.

На пути к легкости, похудению или набору веса мы "внедряемся" в фитнес:

Начинаем максимально использовать потраченные деньги, каждый день после работы выкладываясь на групповых занятиях, на кардио-тренажерах и т.д.

По статистике 70% клубных карт не используется в течение года. То есть владелец абонемента бросает заниматься после 2-4 недель активного движения. Почему?

Чаще всего это происходит из-за отсутствия результата, любого результата.

Как увеличить эффективность тренировок и усилить эффект от физических усилий?

Надо отметить, что у каждого человека результат тренировок проявляется по-разному, но абсолютно у всех он заметен не сразу. Через 6 недель, то есть через полтора месяца, он будет очевиден, если соблюдать важные принципы, влияющие на эффективность тренировок.

Питание

Сначала отметим количество калорий, потребляемых в течение дня, оно важно на пути к цели. Если надо сбросить вес, то рацион питания рассчитывается с небольшим дефицитом калорий . Например, женщине в 30 лет, с массой тела в 80 кг веса при малоподвижном образе жизни нужно питаться в пределах 1600-1750 калорий в сутки, равномерно распределяя их в течении дня. Физическая нагрузка будет создавать дефицит энергии, и организм будет восстанавливать силы за счёт жировых запасов, соответственно человек будет худеть.

Если с питанием поступает энергии больше, чем тратится, то жир будет неизбежно откладываться в депо. Как я люблю говорить: «бегать марафоны каждый день и при этом есть булки, значит, пухнуть на глазах».

При тренировках с целью набора мышечной массы , не менее важно питаться правильно. В этом случае необходимо потреблять достаточное количество строительного материала - белка.

Часто встречается выражение "я на массе". Чтобы интенсивно расти, необходимо употреблять не только белок, но и жиры и углеводы. Спортсмены-билдеры в период интенсивного набора прибавляют вес не только за счёт мышц, но и благодаря увеличению подкожного жира. Сухая масса мышц увеличиваться без помощника (углеводов и жиров) не может.


Витамины и минералы

Питание должно быть сбалансированным и включать все питательные вещества. Популярные диеты может быть и действенны, но если организм недополучает основные элементы и витамины, это грозит не просто срывом. Упадок сил, перетренированность, депрессия являются результатом несбалансированного питания.

Обязательно при регулярных занятиях спортом/фитнесом, употреблять витаминно-минеральные комплексы.

В первый месяц тренировок худеющей женщине я бы рекомендовала употреблять L- Карнитин перед тренировкой . Это поможет быстрее подключить организм к процессу потери подкожного жира.

Для мужчин хорошо начать с незаменимых аминокислот ВСАА . Их приём ускорит восстановление после нагрузок и улучшит самочувствие в течение дня.

Полноценный сон

Важным фактором восстановления является достаточный сон. Спортсмены говорят так: "хороший сон - это натуральный допинг”. Количество часов у каждого свое. Важным является ночной сон продолжительностью 6 - 9 часов.

Интенсивность тренировок

Тренировочная программа должна включать в себя разные методики интенсивности воздействия на организм. Занятия в одном режиме изо дня в день не несут развития, а только поддерживают приобретенный показатель. Правильное чередование спокойной и агрессивной тренировки приведёт к эффективному результату при достаточном восстановлении кардио-респираторной системы.

Разнообразие упражнений

Если говорить о требованиях в тренажерном зале, то атлет занимается по своей программе 2-3 месяца. После чего мышцы привыкают к упражнениям и уже не реагируют, следовательно, вес не "идёт". Поэтому, чтобы эффективность силовых тренировок целесообразно менять комплекс с определенной периодичностью. Даже если большую часть упражнений оставить, но изменить их последовательность, нагрузка будет воспринята мышцами совершенно по-новому.


Заминка

Этот показатель не первый, но его значимость в повышение эффективности тренировок нельзя недооценивать.

Возьмём циклические виды спорта (кардио). После основного занятия необходимо двигаться 1-2 км в легком темпе, при невысоком пульсе (до 140 уд/мин), чтобы сердечная мышца плавно перешла в фазу относительного покоя. Игнорирование заминки заставляет сердце резко, без помощи мышц сбавлять ход. Это совсем не тренирует сердце, а наоборот, является дополнительным испытанием уставшего мотора. И второе, молочная кислота после быстрого бега накопилась в мышцах - вывести ее поможет лёгкий бег.

После тренировки в тренажерном зале необходимо уделить внимание простым упражнениям на гибкость . Это постепенно успокоит дыхание, сделает эластичнее связки, а значит даст больше возможностей в дальнейшем развитии.

Ну и, конечно, следите за настроением. Если физическая нагрузка не приносит удовольствия даже по истечении времени – это очередной стресс для сознания. Научитесь радоваться движению, ведь вариантов физической активности очень много и для каждого найдётся свой по душе.

Сергей Струков написал хорошую статью, и я предлагаю вам прочитать ее.

"Небольшое, но необходимое отступление. В этой статье я опишу собственный взгляд на основы организации эффективного тренировочного процесса без ссылок на научные исследования.

Сразу отмечу, что статья для тех, кто приходит в тренажёрный зал тренироваться."


Как определить, что вы тренируетесь? Очень просто. Основная цель ваших занятий - улучшение или поддержание достигнутого уровня физических способностей (силы, выносливости, мощности, координации). О поддержании достигнутого уровня можно говорить, если вы выполняете возрастные нормы при тестировании силы, выносливости и координации на уровне выше отметки «хорошо».

А что же остальные цели? Другие цели вторичны по отношению к двигательным способностям. Хорошо выглядеть - это не вопрос тренировок, а общий результат образа жизни. Необходимо научиться определять свой оптимальный уровень. Правильный подход - относительная стабильность показателей (силы, выносливости, массы и состава тела) без резких увеличений или спадов.

Теперь о принципах организации тренировочного процесса.

Начну со специфичности.

Выбираете 1 - 2 упражнения, которые будут в основе тренировочного процесса. Эти упражнения приоритетны, именно в них нужно добиться улучшения одной из двигательных способностей: силы/выносливости/мощности. Говоря просто: «Чтобы приседать много, вам нужно много приседать». Причём выполняется именно тот вариант приседаний, в котором нужно увеличить результат.

упражнение 1. упражнение 2.

Задача остальных, вспомогательных упражнений - дополнить воздействие основных упражнений, сбалансировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и организм в целом. Если программа тренировок составлена правильно здоровье не должно ухудшаться. При наличии боли и дискомфорта до тренировок, они должны исчезнуть или, как минимум, существенно уменьшиться.

В последнее время широко распространились три негативные тенденции:


  • Слишком частая смена упражнений. Основные упражнения можно менять после существенного улучшения результатов, как правило, не чаще раза в три месяца. Вспомогательные упражнения допускается менять не чаще раза в четыре недели, но не все, а только часть. Новые упражнения на каждом занятии - это не тренировка по определению.

  • «Функциональные» упражнения. Функциональными в реабилитации называют упражнения, воспроизводящие бытовые двигательные действия, например, приседание на стул и вставание. Классические силовые упражнения (приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и т. д.) более чем достаточны для обеспечения «функциональности» тренировки. Это не значит, что нужно только приседать или тянуть, но без приседаний и тяг не обходится ни одна серьёзная программа тренировок.

  • Массаж, самомассаж, растягивания, кинезиотейпинг и т. д. Упражнения на гибкость нужны лишь, чтобы восстановить подвижность в суставах до нормы, особенно это важно при асимметричной недостаточности. Остальные методы не относятся к тренировкам вообще, но самое главное - они не заменят тренировки, а их эффективность несравнима с воздействием от правильно организованных занятий. По поводу самомассажа роликами и прочими приспособлениями. Если вам приходится массажировать себя до и/или после тренировки вы просто неправильно организовали тренировочный процесс.

яркий пример непрерывности

Принцип номер два - непрерывность нагрузки . Не следут надолго прерывать занятия. Если нет возможности заниматься полноценно, нужно оставить хотя бы одно достаточно интенсивное занятие в неделю и увеличить бытовую физическую активность.

Ещё один принцип -. Чтобы результаты улучшались, нагрузка должна постепенно увеличиваться. Не нужно стараться увеличить нагрузку на каждом занятии, тем более, во всех упражнениях. Но периодически (не реже раза в две недели) нагрузка близкая к максимуму должна применяться даже в период поддерживающих тренировок. Три характерные ошибки: 1) начинать занятия с максимально доступной нагрузки и/или стараться постоянно поддерживать максимальную интенсивность; 2) пытаться улучшить результаты сразу во всех упражнениях; 3) не предпринимать попыток увеличить нагрузку вообще.

В живых организмах не бывает стационарных состояний. Мы изменяемся или к лучшему или к худшему и вам необходимо выбрать направление изменений. Старение неизбежно приводит к ухудшению функций, но тренировки позволяют, как минимум улучшить качество жизни.

И последний принцип - единство нагрузки и восстановления . Нетренировочные факторы: питание, сон, окружающая обстановка, безусловно, имеют значение. Перечисленные факторы должны соответствовать поставленной цели. Например, в период ограничения калорийности рациона не следует планировать увеличение силы. Контролировать продолжительность периодов увеличения или уменьшения массы тела поможет оценка силы мышц. При увеличении массы тела целесообразно ориентироваться на относительную силу, а при снижении - на абсолютную силу. Показатели силы в основных и вспомогательных упражнениях не должны существенно снижаться.

Несколько важных замечаний

Тренировочные циклы и периодизация нагрузки. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то долговременное планирование в большинстве случаев неприемлемо. Наиболее удобная форма планирования короткие циклы (не более месяца) в которых программа повторяется 2 - 4 раза. Для основных движений используется принцип «легко-тяжело», то есть в одном цикле основное движение выполняется с пониженной нагрузкой, а в другом цикле предпринимается попытка увеличить нагрузку в основном упражнении. Во вспомогательных упражнениях нагрузка увеличивается после того, как улучшаться результаты основных упражнений.

Пищевые добавки , которые маркетологи удачно назвали «спортивным питанием». Первый год занятий добавки вам не нужны. До приёма добавок, есть более важные задачи: 1) научиться выполнять упражнения правильно и безопасно; 2) устранить серьёзные дисбалансы; 3) научиться строить тренировочный процесс на основе освоенных упражнений. Перед тем, как потреблять добавку найдите научные данные, подтверждающие эффективность приёма. Например, посмотрите действующие рекомендации ACSM или ISSN.

Самая главная ошибка - анаболические андрогенные стероиды и другие сильнодействующие лекарства, назначенные самостоятельно и/или без показаний по здоровью. С гормонами можно тренироваться как угодно, и при этом будет нарастать сила и масса мышц. Поначалу стероиды могут обеспечить приросты мышечной массы даже без тренировок. Но вы никогда не научитесь тренироваться правильно, если сделаете ставку на гормоны. Более того, через некоторое время вы будете выкладываться в зале только «на курсе».

Заботливый продавец стероидов уверит вас, что гормоны безопасны, но это далеко не так. Во-первых, индивидуальная реакция на препараты между людьми различается и не факт, что вы будете тем счастливчиком, у которого побочные эффекты обратимы. Во-вторых, сочетание препаратов, которое зачастую применяют, делает эффект непредсказуемым. В-третьих, «спортивные дозы» в десятки, а иногда и в сотни раз превышают терапевтические. В-четвёртых, схемы приёма по медицинским показаниям также существенно отличаются от «спортивных» схем. В-пятых рынок стероидов «чёрный», а значит, вам могут продать что угодно, вместо желаемого.

В заключение, опишу суть негативного действия больших доз стероидов: они задействуют (и истощают) ресурсы организма, которые в норме никогда не используются. Образно говоря, вы вручную ускоряете стрелки ваших жизненных часов.

тренер по боксу и функциональному тренингу в «Rocky Road Gym»

Выбор вида тренировок - очень индивидуальный вопрос, он зависит от поставленных целей. Если цель - сбросить вес, то нет принципиальной разницы, тренировка используется в таком случае как дополнительная трата калорий. То есть это могут быть занятия в тренажёрном зале, бодибилдинг, игровые виды спорта или бег. Но при этом 70 процентов успеха зависит от питания - чем бы вы ни занимались, самым важным будет то, как вы питаетесь.

Профессиональные спортсмены и те, кто давно занимается спортом, уже не считают потраченные калории, но на первых порах это не помешает. Можно использовать уже заданные параметры, которые легко найти в Интернете (к примеру, час бега - это 800 потраченных калорий), а можно считать самому по пульсометрам и другим устройствам, но всё это приблизительно.

Новичкам нужно тренироваться от двух до четырёх дней в неделю, этого вполне достаточно (опять же всё индивидуально и зависит от образа жизни). В нагрузках важно опираться на свои ощущения: первая после перерыва тренировка бывает вводной, можно работать в низкой пульсовой зоне, с большими паузами между подходами. Также тренировку можно дозировать по степени интенсивности, то есть давать сначала, например, 70 процентов максимальной интенсивности для конкретного человека.

Использовать различные добавки можно и иногда даже нужно. Мне кажется, что нужно использовать аминокислоты BCAА (комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина – прим. ред.) для восстановления, протеин, жиросжигатели, но аккуратно, при условии соблюдения правильного питания. BCAА аминокислоты можно использовать всегда, практически любому человеку, в качестве восстановления после тренировки. Перед тренировкой тоже можно, но я думаю, что особого эффекта в этом случае не будет. У человека есть свой, полученный из пищи, определённый запас аминокислот в крови, когда он приходит на тренировку, поэтому острой необходимости в аминокислотах перед занятиями нет. А вот после тренировки можно принять даже больше, и это действительно пойдёт на восстановление.