Как похудеть чтобы не набрать вес назад. Уход за кожей при похудении. Набор правильных продуктов питания для похудения

Диета для многих - единственный вариант сбросить лишние кило, но довольно часто, добившись желаемого результата и перестав ограничивать себя в еде, многие начинают снова набирать вес, притом очень быстро и в большем количестве.

Остаётся вопрос, как похудеть и не набрать лишний вес снова? В чём же причина и как сделать, чтобы вновь не поправиться, отвечает диетолог медицинского факультета Фрибургского университета - Сирена Капурсо.

Как похудеть и не набрать лишний вес снова

Не переключайтесь с одной диеты на другую! Довольно часто женщины, сидящие на определённой диете и не видящие желаемого результата, переходят на другую, затем на третью, четвёртую диету, тем самым постоянно подвергая свой организм стрессу. Он «боится» очередного испытания и начинает набирать килограммы про запас. Напрашивается вывод, что важнее проявить терпение и придерживаться следующей тактики: чем тише едешь, тем дальше будешь.
Не пропускайте очередной приём пищи. Если вы привыкли есть определённое количество раз в день, то не стоит ради похудения пропускать привычное время для употребления еды. Пропуск имеет тот же эффект, что и строгая диета: обеспечивает восстановление потерянного веса, потому что заставляет голодать до следующего приёма пищи, подталкивая кушать ещё больше.
Не голодайте. Отказываться от еды ради похудения - глупо, так как организм воспринимает голод, как опасную ситуацию и переходит в режим «тревоги»: после стольких часов без пищи, чтобы не растратить свои энергетические запасы, он замедляет метаболические функции и готовится в следующий раз накопить побольше жира.
Перекусывайте. Перекусы между основными приёмами пищи помогают регулировать её потребление, чтобы спокойно дождаться обеда или ужина, не испытывая острого чувства голода. Но одно условие - перекусывать можно только здоровой пищей.
Не отказывайтесь от завтрака. Завтрак - самая важная еда, так как она обеспечивает энергию организму, чтобы начать день весело и радостно. Тот, кто не любит утренние приёмы пищи, пусть не удивляется, что в течение дня съест намного больше, чем завтракающий человек, что тут же негативно отразится на фигуре.
Иногда ешьте вредную пищу. Если полностью отказаться от запрещённых продуктов, то есть риск заполучить чувство неудовлетворённости, подталкивающее к отказу от диеты и желанию начать кушать ещё больше. Поэтому надо хотя бы иногда позволять себе съесть шоколадку или жареную картошечку, но при этом не казнить себя за такие «изыски». Это очень важно!
Перестаньте есть по ночам. Самая вредная привычка - это устраивать ночные перекусы, так как они тяжело перевариваются, соответственно, хочется ещё больше есть и желательно нездоровую пищу. Такое питание может привести не только к увеличению веса, но и к диабету второго типа.
Не стоит взвешиваться каждый день. Наш вес непостоянен, так женщины перед наступлением критических дней могут набрать до 2 кг и выше из-за скапливаемой в организме жидкости. Одержимость меняющимся весом может породить беспокойство и нервозность, которые вызовут нервный голод и приведут к увеличению веса. Лучше взвешиваться раз в неделю сразу же после сна, идеально, в одно и то же время.
Не ходите в магазин голодными. Покупки натощак побуждают делать выбор в пользу нездоровой пищи - обычно покупается высококалорийная еда. Желательно перед походом в продуктовый перекусить.
Спать не менее 7-8 часов. Длительный и качественный сон имеет огромное значение для нашего организма - снижает артериальное давление, укрепляет иммунитет, улучшает память, а также помогает похудеть. Последнее можно объяснить на уровне гормонов: фактически восьмичасовой сон позволяет контролировать голод, так как снижает желание употреблять много еды.

Итак, если вы хотите не просто похудеть, но и не набрать лишний вес снова и держать его в норме, то важно пожизненно придерживаться вышеприведённых правил. Тогда про лишние килограммы можно будет забыть навсегда.

Проблемы с лишним весом у меня были с раннего детства. С 6 лет мама начала водить по детским эндокринологам, с 8 - начались диеты. Тем не менее к 9‑му классу я весила 90 кг. Врачи разводили руками: серьезных нарушений обмена веществ нет, но есть сильная склонность к полноте.

Я никогда не прекращала бороться с лишним весом. Были и диеты, больше похожие на голодание, и курсы похудательных чаев, которые провоцировали сильнейшее расстройство желудка, и пищевые добавки, вкус которых до сих пор вызывает тошноту. Все это давало определенный результат, но сброшенные килограммы всегда быстро возвращались и зачастую в большем количестве. К своим 29 годам я весила 108 кг. А затем пришлось сменить работу. Новая должность оказалась очень стрессовой, было в прямом смысле слова не до еды. В итоге за 1,5 месяца я потеряла 7 килограммов, а потом постепенно еще 11.

Затем прежний аппетит стал снова заявлять о себе. Но к тому моменту гардероб нужно было менять полностью - все вещи стали велики, стрелка на весах колебалась на отметках 88-90 кг. А еще я вспомнила слова одного из врачей, к которому ходила раньше, что при моем росте (172 см) мне нужно похудеть хотя бы до 90 кг - это вес, не несущий серьезных проблем со здоровьем. Я твердо решила, что не допущу, чтобы потерянные килограммы вернулись.

Плюсы новой фигуры

Конечно, я не достигла модельных параметров. Но похудение даже до 90 кг серьезно улучшило мою жизнь.

Полностью восстановился менструальный цикл. Раньше задержки на 2-3 месяца были обычным делом, а сейчас организм работает как часы. Кроме того, менструации стали менее болезненными.

Я стала меньше уставать. Моя работа и сейчас стрессовая, но я чувствую, что теперь нагрузки даются легче.

У меня ощутимо уменьшился желудок. Сейчас я ем значительно меньше, чем раньше, и наедаюсь быстрее.

Ну и, конечно, много положительных эмоций дают комплименты окружающих и приятные хлопоты, сопровождавшие смену гардероба. И, хотя я не одинока, внимание мужчин ко мне возросло в разы.

Правила жизни

Сейчас я не худею, но уже три года вес остается прежним. Для меня это огромное завоевание, и я точно знаю: все благодаря тому, что я сознательно внесла в свою жизнь ряд изменений.

Я полностью исключила из рациона сливочное масло, белый хлеб, картошку, майонез. По вкусовым предпочтениям я мясоед, но теперь не ем колбас, сосисок, жирного мяса, выбираю постную говядину, курицу, индейку и рыбу. Молочные продукты - неотъемлемая часть моего рациона, но жирность творога не превышает 5%, кефир пью однопроцентный, а молоко не более 1,5%-ной жирности. Я избегаю йогуртов и других кисломолочных продуктов с добавлением сахара. Чай и кофе пью тоже без сахара.

А еще я сформулировала несколько правил, которые помогают мне чувствовать себя гораздо легче и счастливее. Может, они помогут и другим.

Найдите вид спорта, который подходит лично вам. «Тягание железа» в тренажерке или групповые занятия фитнесом всегда вызывали у меня ужас. Выходом стал пилатес. Один-два раза в неделю я посещаю занятия. Так как пилатес направлен на формирование мышечного корсета, у меня сильно уменьшился живот.

Скажите лифту «нет». Почти в каждой кабине есть надпись: «Лифт сохраняет ваше здоровье». Но я с этим в корне не согласна. Наоборот, сохранять здоровье помогает отказ от лифта. Теперь я хожу по лестнице пешком. Если вы живете на высоком этаже и подниматься пешком кажется невыполнимой задачей, начните со спуска, пусть это войдет в привычку.

Забудьте о правиле «до 12 часов дня можно есть все, что угодно». Не знаю, откуда появилось это расхожее мнение, но почти каждая моя знакомая женщина уверена, что кусок торта или сдобная булка, съеденная на завтрак, не принесет лишнего жира. Мой опыт подсказывает обратное: если злоупотреблять сладкой или жирной пищей, пусть и с утра, очень скоро цифры на весах станут увеличиваться.

Все сказанное не значит, что я никогда не ем сладкой или очевидно «вредной» еды. Каждый раз, испытывая соблазн съесть что-то такое, я стараюсь принять сознательное решение - отказаться. А если отказаться не получается (хочется съесть за компанию с подругой), я ограничиваюсь одним куском. И при этом понимаю: каждое пирожное, которое я не съела, приносит мне пользу.

Чтобы лишние килограммы утекали быстрее, а главное, чтобы не возвращались, нужно вести дневники, причём сразу два. В один вы будете записывать, что вы съели и в каком количестве. В другой - сколько вы потеряли в массе и в объёмах.

Это действительно помогает. На силу дневников и записей обратили внимание учёные из нескольких университетов, и их исследования подтвердили, что регулярные записи являются мощным стимулятором, спасающим от лишнего веса.

Измерить и записать

Учёные из Корнелльского университета заметили, что люди, которые ежедневно измеряли и записывали свой вес, потеряли больше лишних килограммов и гораздо успешнее поддерживали новую форму, чем те, кто не вёл дневника.

В двухлетнем исследовании приняло участие 162 человека, которые поставили себе высокую цель - похудеть на 10%. 88 человек каждое утро измеряли вес и записывали результаты в таблицу. Остальные 74 человека такого дневника не вели.

Первая группа почти в три раза быстрее сбросила первые 5% веса в течение первого года исследования. И среди тех, кто сохранил результат после второго года, было в два раза больше человек из группы, ведущей записи. Серьёзный факт, если учесть, что после диет вес возвращается в 40% случаев всего за год.

Самостоятельное взвешивание и визуальный контроль составляют полезную стратегию в совокупности с остальными способами, помогающими похудеть для поддержания здоровья.
Кришна Рамануджан (Krishna Ramanujan), Дэвид Левитски (David Levitsky), Корнелльский университет

Методики похудения у всех участников эксперимента были разными, подобранными индивидуально. Но измеряли (или нет) вес все одинаково.

Надо заметить, не обязательно взвешиваться каждый день. Достаточно один раз в неделю записать ваш вес, обхват талии и бёдер. Важнее записать эти данные, зафиксировать результаты за определённый период.

Как ни странно, на практике люди часто встают на весы, но записей не ведут. «Я и так запомню» - это популярное заблуждение. Ничего подобного. Ведение дневника записей - это критически важный момент для успеха. Ведь вы можете улучшить только то, что поддаётся измерению.

Записать и похудеть

Иногда мы питаемся правильно, делаем упражнения, а вес не уходит. Частая причина - самообман. Мы едим на самом деле больше, чем нам кажется, потому что легко недооценить калорийность и пищевую ценность порции. Если мы не взвешиваем каждую тарелку на весах, то накладываем больше, чем думаем. Перекусываем высококалорийными продуктами и даже не придаём значения паре печений за чашкой чая. В конце концов, забываем считать, сколько калорий употребили вместе с жидкостью.

Выходом становится питания - ежедневное отслеживание всего, что вы съели. Его эффективность тоже доказана исследованиями. Одно из них - самое долговременное из когда-либо проводившихся - показало, что люди, которые фиксировали всю информацию о дневном рационе, потеряли в два раза больше лишних килограммов, чем те, кто этого не делал.

Вот почему пищевой дневник помогает похудеть:

Дневник питания показывает гораздо больше , чем просто список потреблённых продуктов. С его помощью складывается полная картина вашего образа жизни. Вы узнаете о себе много нового и сможете вычислить, чтобы создать то тело, в котором вы хотите жить.
Вы сможете вести подсчёты. Когда вы запишете всё-всё, до последней крошки, сразу заметите разницу между тем, сколько вы предположительно съели, и тем, сколько вы съели на самом деле. Дневник помогает правильно оценить размер порций, который нам требуется. Мы привыкли прикидывать количество продуктов на глаз, сравнивая размер порции с размером тарелки. Да и посуда у всех разная. Кто-то возьмёт миску средней величины, но в неё поместится на самом деле огромная порция. Когда вы ведёте дневник и ответственно подходите к измерениям, вы видите реальную картину.
Вы вычислите источник лишних калорий . Непереносимость отдельных продуктов и скрытый сахар в пище замедляют прогресс. Они наносят удар исподтишка, но если вы записываете каждый съеденный кусочек, то у вас появляется больше шансов поймать вредителя.
Дневник поможет остановиться до того, как вы откусите лишнее. Ещё одна ложка сметаны в салат, конфета, которую купили на заправке, ещё одна кружка сладкого компота за обедом… Такие мелочи добавляют 150–650 лишних килокалорий в день, а мы о них забываем, подсчитывая энергетическую ценность основных приёмов пищи.
Вы можете проследить связь между настроением и едой . Если будете записывать не только что и в каких количествах съели, но и время, место и свои впечатления и эмоции в момент употребления пищи, то увидите, каким образом стресс влияет на рацион. Не совершайте ошибку: пишите о своих ощущениях до того, как вы съели курицу гриль. После хорошей котлеты все мы довольны, а нам важнее узнать, когда руки потянулись к холодильнику.
Вы видите, сколько уже сделали . Когда цифры показывают, что за неделю потеряли килограмм, увеличили употребление чистой воды и больше не хотите утащить у коллеги сладкий батончик, это мотивирует продолжать в том же духе и вдохновляет сделать всё, чтобы сохранять темп.

Записать и победить

Кажется, что вести дневник - это ужасно трудное и кропотливое занятие. Но есть один большой плюс: первые результаты такой деятельности будут заметны уже через неделю. Потерпите всего неделю, и вы увидите, как меняется ваше отношение к себе и к еде. А возможно, заметите прогресс и на весах.

И ещё. Дневники можете никому не показывать, кроме себя. Не нужно посещать врача или тренера, чтобы записывать свои результаты и делиться ими. Так что вам некому врать и не перед кем красоваться. И ваш прогресс, и ваши ошибки останутся только вашими. Поэтому сохраняйте предельную честность и когда записываете количество съеденного, и когда отмечаете результаты измерений.

Дневники ведутся для хорошей работы, а не для красивого графика.

Вы обнаружите, что такой двойной дневник станет обязательным инструментом, помогающим сбросить вес и поддержать его на новом уровне. Не ограничивайте себя только блокнотом и ручкой. Используйте приложения, если берёте в руки смартфон чаще, чем блокнот, чтобы не создавать лишних преград на пути к грамотному ведению дневника. Начните путешествие к , стройному и здоровому себе.

Если вы вели когда-то дневник, что вы туда записывали?

Если поразмыслить, то мы постоянно что-то едим: это и перекусы на ходу, и поглощение пищи перед телевизором или компьютером и так далее. При этом совсем редко задумываемся о потребляемых калориях, а мысли такого рода посещают нас зачастую в тот момент, когда мы пытаемся влезть в свои любимые джинсы.

Даже исследования в среде диетологов говорят о том, что и эксперты в области приема пищи превышают количество потребляемых ими калорий почти на 10 %. Что же говорить об обычных людях, если все мы любим поесть. Вот почему лишние килограммы никак не хотят уходить, несмотря на то, что мы считаем почти каждый кусок съеденного. Попытаемся подробнее раскрыть эту проблему: на что направить силы, если хочется похудеть и потом вновь не набирать вес?

Оказывается, существует один простой способ, который даже способен поменять ваше отношение к еде в целом. Специалисты рекомендуют вести дневник, где будут содержаться записи о том, что вы едите, вплоть до каждого яблока или шоколадного батончика. Для сравнения интересен следующий опыт: одна группа испытуемых записывала все, что они едят, а другая просто «сидела» на безуглеводной диете. В результате те, кто делал записи, похудели быстрее, чем те, кто придерживался диеты. При записи всего съеденного брали в учет и вес, и рост, и индивидуальные особенности каждого организма. Самое интересное в том, что количество сброшенных килограммов напрямую зависело от количества дней, на протяжении которых велись записи.

Существует пять причин, говорящих о пользе ведения записей в дневнике. Рекомендуется ознакомиться с ними, если даже вы являетесь скептиком по отношению к всевозможным диетам:

1. ТОЧНЫЙ ПОДСЧЁТ КАЛОРИЙ, ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ЗА ДЕНЬ. Это поможет и тем, кто имеет склонность преуменьшить калории в своем рационе. А это делают практически все. Еще более остро это проявляется, когда прием пищи происходит где-то в кафе или ресторане. Для интереса следующий факт: недавно проведенное исследование с целью определить калорийность заказа в местах быстрого питания выявило, что только 38% опрошенных правильно указали калорийность заранее протестированных комплексных обедов. Уточним, что всего было протестировано 105 комплексных обедов в различных ресторанах. Совпадения наблюдались при определении калорий, содержащихся в закусках и напитках, а весьма сложным для многих представилось определение калорийности главных блюд. То есть, получается, чем больше блюд, тем труднее угадать, - это особенность нашего восприятия, наряду с определением, допустим, высоты или расстояния.

Для диетологов определение калорийности также может представлять некоторые сложности. В другом исследовании, где участвовало 200 человек, дегустирующих главные блюда в ресторанах, которые они посещали, никто не смог угадать верный ответ. От 200 до 700 килокалорий – таков был разброс мнений для каждого блюда. Таким образом, лучше все написать и потом подсчитать, ведь сейчас существует множество таблиц подсчета калорий продуктов, чем продолжать предполагать и догадываться.

2. ПЕРЕСТАНЕТЕ ПЕРЕБИВАТЬ АППЕТИТ. Напишите подробно, что вы ели вчера на завтрак, обед и ужин, плюс к этому все перекусы в виде шоколадок и орешков. Также занесите в список то, что вы попробовали во время приготовления еды.

Нужно помнить, что и одна подушечка жевательной резинки содержит в себе 9 калорий, а в упаковке наберется почти сто. Записи поспособствуют тому, что вы начнете более осознанно относиться к тому, что едите. И не будете потом удивляться, почему же вы не можете похудеть. Зная, сколько калорий содержится в том или ином продукте, со временем вы начнете выбирать менее калорийную пищу. И еще, около 6 килограммов в год из всего набранного – это те излишества, которые из-за нашей отнюдь не железной воли мы склонны себе позволять.

3. УЯСНИТЕ ОШИБКУ В ВЫБОРЕ ДИЕТЫ. При любой диете нам может казаться, что кроме прописанных в ней продуктов, мы ничего не едим. Будь то овощи, фрукты или что-то еще. Но, ведя записи того, что мы едим за день, окажется, что это далеко не так. Прописанные в диете продукты мы иногда включаем в пищу лишь пару раз в неделю…

4. ЯСНЫ СТАНУТ ПРИЧИНЫ ТОГО, ПОЧЕМУ НАБИРАЕТСЯ ЛИШНИЙ ВЕС. Для того, чтобы это понять, следует записывать и то, в каких обстоятельствах мы потребляем лишнее. Переедание – основная причина того, почему мы набираем вес. Если вы хотите похудеть «всерьез и надолго», то нужно преодолеть желание съесть лишнее. Если вы не можете отказаться от шоколада, когда проходите мимо автомата с шоколадными батончиками, или при просмотре телевизора все время хрустите чем-то, то необходимо эту связь разорвать, или иметь под рукой менее «вредные» продукты для похудения, например ягоды или фрукты. От стресса постарайтесь избавиться с помощью других способов, а не еды.

Контроль каждого съеденного кусочка позволит жевать медленнее и быстрее насытиться, чем тогда, когда поглощение пищи во многом происходит автоматически.

5. СМОЖЕТЕ ДОСТИЧЬ РЕЗУЛЬТАТА, КОТОРЫЙ ВПОЛНЕ ВАС УСТРОИТ. При помощи дневника можно будет скорректировать ошибки и проследить динамику. К примеру, сравнивать количество сброшенных килограммов за разное время, определить, какие продукты больше способствуют изменению веса и другие плюсы.

Иногда можно себя и поощрять, позволив «маленькие радости». Например, полакомиться шоколадкой, если вы месяц держались и не пробовали ее..

Как правильно вести дневник

Держитесь золотой середины

Неважно, от руки вы будете писать или набирать на компьютере. Главное, пусть это станет вашим увлечением, приносящим удовольствие, а эффект от того, чем нам нравится заниматься, более сильный. Итак, в дневнике нужно фиксировать время приема пищи, подробно о том, что вы ели и в каком количестве. Можно также иметь запасной блокнотик, это особенно понадобится, если основные записи вы ведете на компьютере. Допустим, после приема пищи вне дома, можно будет сразу все зафиксировать, а подводя общий итог в конце дня, вам будет трудно все вспомнить до мельчайших подробностей.

Только самое главное – структурно и четко!

Старайтесь, чтобы в ваших записях отражалась суть, и всё выглядело ясно и понятно, без лишней информации. Важно в дневнике сделать записи и о том, когда вам пришлось что-то пожевать, и то, как вы быстро насытились. Если во время стресса вы никак не можете отказаться от сладкого, то зафиксируйте те эмоции, которые вы испытывали во время такого «лечения». Главное, пусть это всё будет отмечено в дневнике ясно, четко и структурно.

Отметьте также те моменты, когда вы смогли устоять перед любимым лакомством. Таким образом, в конце месяца можно будет подвести итоги и вознаградить себя чем-нибудь вкусненьким.

Будьте честны с самой собой

Вносите в записи все до мельчайших кусочков, все, что вы пробуете, включая леденцы и жевательную резинку. Не забывайте о напитках, в них тоже может содержаться большое количество калорий, и бокал вина, и соки, и уж тем более газировка должны присутствовать в хронике всего выпитого и съеденного.

Стандартизируйте меню

Пару раз в неделю можно на завтрак или обед съесть одинаковую пищу. Это облегчит подсчет калорий. Главное, эти блюда должны вам нравиться и приносить удовольствие.

Найдите время подвести итоги, или Займемся анализом!

Несмотря на всю вашу аккуратность и организованность, только анализ проделанных действий позволит изменить привычки и оказать влияние на ваш характер. Вечером нужно подсчитать количество калорий и подвести итог, при этом обратить внимание на группы продуктов, которые вы обычно употребляете. Учитывая это, вы, если нужно, сможете внести изменения в свой рацион.

Конечно же, вы можете посоветоваться и с диетологами, если у вас есть такая возможность. К сожалению, такая услуга в настоящее время является платной и доступна в частных центрах здоровья. Профессионал порекомендует вам те способы, которые позволят эффективно похудеть и не поправиться снова. Немаловажное значение имеет положительная мотивация. Например, если вы в течение месяца стойко продержались и не отступились, то вполне можете вознаградить себя новой обновкой, что само по себе послужит отличным стимулом к дальнейшим действиям!